Как накачать руки: теория, упражнения для новичков и любителей

Важное условие

Особенность тренировки бицепса в том, что их не обязательно устраивать ежедневно. Наоборот, прирост мышечной массы возможен, только если чередовать физическую нагрузку с полноценным восстановлением. Нагрузку увеличить можно спустя пару недель. Например, можно использовать следующую программу:

Уровень подготовки мужчины	График тренировок на бицепс	Количество подходов	Количество повторений в каждом подходе	Темп выполнения повторений	Отдых между подходами
Начальный	2 раза в неделю	2	10	Одно повторение на бицепс делать на 4 дыхательных циклах (цикл – это полный вдох и выдох)	50 секунд
Средний	2 раза в неделю	3	12	Одно повторение на бицепс делать на 3 дыхательных циклах.	60 секунд
Продвинутый	1 раз в неделю	5	8	Одно повторение на бицепс делать на 2 дыхательных циклах.	90 секунд

Программа тренировок по накачиванию сильных рук

Начните с легкой или умеренной кардиотренировки для разогрева тела в течение 5-10 минут и растяните мышцы.

Программа тренировок для рук

• Как накачать руки в 48,5 см

  3-5 подходов

  по 8-10 повторений

• Часть тела: Трицепс

  Оборудование: Гантели

• 3-5 подходов

  по 8-10 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Штанга

• 3-5 подходов

  по 8 повторений

• Часть тела: Трицепс

  Оборудование: Свой вес

• 3-5 подходов

  по 8 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Гантели

• 3-5 подходов

  по 8 повторений

• Часть тела: Трицепс

  Оборудование: Блок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы хотите оказать организму дружескую поддержку (все-таки он вам не чужой), включите в свой рацион спортивные добавки. Так вы ускорите восстановление мышц и простимулируете их рост, не причиняя ущерба здоровью.

Сейчас у вас есть все необходимые знания и рекомендации, чтобы правильно накачать большие и красивые руки. Вам потребуется вся сила воли, а составленная профессионалом тренировка поможет в этом нелёгком деле. Тонкие и хилые руки уже в прошлом, теперь вы на пути к красивым и сильным рукам!

Накачать трицепсы и бицепсы впечатляющих объемов можно с легкостью, если знать, по какой схеме тренироваться! На нашем сайте вы найдете результативные программы от опытных инструкторов на любой вкус и требования: в зале, дома, на турнике и брусьях, со свободными весами – штангой или гантелями, подтягиваниями или супертягами на спину и бицепс! Мы собрали лучшие тренировки для того, чтобы ваши руки стали выдающимися и накачанными, а ваше тело – идеальным!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Варианты программ тренировок для рук

Приступайте к упражнениям с чем есть. Количество повторений и подходов регулируйте под себя и желаемые результаты.

Тренировка трицепса дома

Всегда лучше начинать тренировку с прокачки трицепса. В противном случае потом у вас может не хватать на него силы, а он важен, так как дает объем рук.

Механика упражнений для прокачки — отведение руки назад и возвращение, сгибание и разгибание.

1. Брусья. Выпрямитесь на прямых руках на брусьях. Ноги скрещены. Корпус вертикален, без наклона вперед. Не меняя положения тела, на вдохе опуститесь, а на выдохе поднимаетесь. Локти держите максимально близко к телу. 3-4 подхода по 10 раз.
2. Гантели. Выберите оптимальный для вас вес, лучше сначала брать легче. Позиция стоя ровно. Ноги ставим на ширину плеч, носочки в стороны. Двумя руками поднимите гантель над головой. Как только стабилизируетесь, одну руку поставьте на пояс для устойчивости положения. Локоть направлен вверх. Вдох — заведите руку с гантелей за голову. На выдохе возвращайтесь. Повторить на две руки. 3-4 подхода по 8-10 раз.

Тренировка бицепса дома

Механика упражнений — сгибание руки в локтевом суставе, проворачивание руки внутрь.

1. Турник. Повисните на вытянутых руках. Руки вместе, ладонями к себе. Скрестите ноги. На выходе поднимаемся, вдох — опускаемся. Не делайте резких движений. 3-4 подхода по 10 раз.
2. Гантели. Поднимаем и поворачиваем. Позиция стоя прямо. Держим гантели в руках. Ладони развернуты внутрь. На выдохе поднимаем и проворачиваем. В верхней позиция кисть направлена вперед. Выдох — возвращаемся в исходную. 3-4 подхода по 10 раз.

Тренировка на плечи дома

Предлагаем дроп-сет на 3-4 подхода. При таком подходе (но без отдыха) мышцы будут просто гореть.

Позиция стоя прямо, ноги чуть согнуты. Гантели в руках. Выход — поднимаем руки в стороны, параллельно полу. Вдох — возвращаемся в исходную.

• 8-10 раз с гантелями до 8 кг;
• 8-10 раз с гантелями до 5 кг;
• сколько можете раз с гантелями 2 кг.

Отжимания

Подходят всевозможные вариации. Меняйте ширину рук, положение тела, отжимайтесь от скамьи, стены и турника. Все средства хороши.
Описываем классическое отжимание.

Примите упор лежа. Ноги вместе. Руки чуть шире ширины плеч. На выдохе опускаемся, на вдохе поднимаемся. Повторить 10-15 раз, 4 подхода.

Помните, что супер результатов при домашних тренировках не достичь. Для них нужны специальные тренажеры, наблюдение тренера, комплекс питания. Домашние тренировки помогут держать тело в форме, но на 100 процентов ответить на вопрос, как накачать руки дома, они не смогут.

А для лучших результатов — прямо сейчас выберите тренера или определитесь с фитнес-клубом.
 

Какие мышцы тренируют на руках?

Каждый мужчина хочет иметь сильные руки. И для этого необязательно посещать спортзал. При желании даже в домашних условиях можно накачать мышцы рук, не тратя деньги на абонементы. Правда, на покупку снарядов все равно придется потратиться. Если у вас уже есть гантели и штанга дома, то все еще проще. С их помощью можно накачать мышцы быстрее всего.

Итак, на руках человека существует довольно много мышц, но чаще всего тренируют некоторые из них:

• бицепсы (отвечают за сгибания рук);
• трицепсы (основная задача – разгибание верхних конечностей);
• предплечья (нужны для движения предплечий и удержания пальцами предметов).

Их местонахождение можно увидеть на следующем изображении:

Как накачать руки в домашних условиях – видео

С видео вы узнаете, как накачать руки у себя дома, делая простые и всем доступные упражнения. Регулярная практика обеспечит результат не хуже, нежели в тренажерном зале.

Спортивный инвентарь простой: гантели, которые можно заменить бутылками, наполненными водой, и автомобильный трос, хорошо прикрепленный в надежном месте.

Ну а для отжиманий вам ничего не понадобится, разве что рюкзак, который можно одеть на плечи, чтобы усложнить ваши упражнения для достижения лучшего результата.

Теперь и вы узнали, как придать мышцам своих рук атлетическую подтянутую форму. Всегда помните о том, что даже самый эффективный комплекс необходимо время от времени видоизменять, вносить в него новые техники и увеличивать вес спортивного инвентаря. Отдых – это часть любого спортивного комплекса, поэтому не забывайте и про него.

Лучшие упражнения для тренировки рук

Бицепс:

1. Попеременный подъем рук с гантелями;
2. Подъём гантелей хватом «молот»;
3. Подъём штанги на бицепс;
4. Концентрированные сгибания одной рукой с гантелей;
5. Сгибание в Кроссовере с нижнего блока;
6. Сгибание в тренажёре Ларри Скотта;
7. Сгибание со штангой на скамье Л. Скотта;
8. Сгибание со штангой хватом сверху.

Трицепс:

1. Французский жим штанги лёжа;
2. Французский жим грифом стоя;
3. Разгибание с гантелями лёжа;
4. Разгибание одной из-за головы;
5. Разгибание с одной гантелью из-за головы;
6. Разгибание с гантелью в наклоне поочерёдно;
7. «Кузнечик», одновременное разгибание в наклоне;
8. Разгибание в Кроссовере верхнего блока хватом сверху;
9. Разгибание в Кроссовере хватом снизу;
10. Отжимания спиной к скамье.

Виды силы хвата кисти

Благодаря своему анатомическому строению, кисть выполняет большое количество разнонаправленных движений. И каждое подразумевает развитие разных видов силы.

Рассмотрим главные виды силы хвата:

1. Сдавливающая

Проявляется в максимальном сжатии какого-либо предмета.

1. Удерживающая

Сила удержания предмета (штанги, гантели), либо веса собственного тела (вис на перекладине).

1. Щипковая

Способность удержания и подъема предметов с помощью большого пальца и ладони.

1. Сила запястий в статическом (изометрическом режиме)

Способность удерживать кисть в фиксированном положении при силовой нагрузке.

Ответов на вопросы, как накачать кисти или как накачать пальцы, будет много. Как вы уже поняли, существуют тренировочные методики, направленные на развитие и силы пальцев, и запястий, и мышц предплечий.

Простые способы увеличить мышцы

Существует масса теорий о том, как накачать большие бицепсы.

Некоторые говорят, что нужно сосредоточиться на частых повторах и действительно почувствовать жжение в мышцах.

Другие же считают, что достаточно заниматься всего несколько раз в неделю.

Также бытует мнение о том, что двуглавые мышцы плеча качать вовсе не нужно. Вместо этого лучше сосредоточится на выполнении тяжелых базовых упражнений, так как становая тяга и жим штанги лежа.

Что ж, я испытал все вышеперечисленное, также я работал с тысячами людей, и вот, что я узнал:

1. Многим людям нужны тренировки непосредственно на бицепсы для того, чтобы добиться того размера и рельефности, которые они хотят.

Выполнение комплексов на мышцы спины помогут в формировании сильных рук, но вряд ли этого будет достаточно для достижения желаемого размера и рельефности.

1. Упражнения со штангой и сгибание рук с гантелями прекрасно подходят для увеличения размера и силы двуглавой мышцы.

Многоповторные и изолированные упражнения в блочном тренажере можно включить в тренировочный комплекс, но они не заменят работы со свободными весами.

1. Одной усиленной прокачки рук в неделю достаточно.

Важной частью того, что вы должны делать правильно и постоянно, является объем, то есть суммарное количество повторов, которое вы делаете каждую неделю. Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь с железом, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:

Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь с железом, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:

Чем тяжелее ваши повторы, тем меньше вы сможете заниматься в неделю без симптомов перетренированности.

Чем тяжелее вес в упражнении, тем больше времени требуется вашему телу на восстановление после выполнения.

Теперь, после того как я перепробовал множество различных сплит-тренировок и схем, представляю то, что работает лучше всего для роста мускулатуры.

Если ваша тренировка включает упражнения с тяжелым весом (80-85% от одного повторение с максимальным весом (или 1ПМ) который вы можете поднять), оптимальный объем должен быть порядка 60-70 повторений каждые 5-7 дней.

Это относится не только к бицепсам, но и, как правило, к любым другим группам скелетных мышц.

В случае же бицепсов, мы также должны учитывать тот факт, что они активно участвуют во всех тяговых упражнениях.

Если вы выполняете, скажем, порядка 60 повторений упражнений с подъемом весеов в неделю для спины, то дополнительные 60 повторов на бицепс, скорее всего, станут слишком большой нагрузкой.

Я работал с тысячами людей и выяснил, что 30-40 повторений в неделю только для бицепса (дополнительно к другим нагрузками при работе на другие мышечные группы) вполне достаточно.

Тем не менее,  каждый день я встречаю людей, чьи бицепсы не хотят расти даже не смотря на правильные тренировки. В таком случае я рекомендую им делать следующее каждую неделю:

• 9 сетов (4-6 повторений) поднятия веса\тяга нижнего блока, плюс 3 сета подъема гантелей по 8-10 повторений.
• 6 сетов подъема гантелей спустя несколько дней.

Это небольшое увеличение недельного объема, конечно же, не окажет мгновенного волшебного эффекта, но зато поможет преодолеть «плато» мышечного роста.

А теперь, когда мы рассмотрели основы теоретической подготовки, давайте рассмотрим лучшие упражнения для тренировки бицепсов.

Правила прокачки рук

Перед тем, как интересоваться вопросом «как накачать руки за неделю», нужно понять, что такой короткий срок не позволит добиться выраженного результата. Слегка подтянуть мускулы и наметить план работ по прокачке можно, однако ни в коей мере не прокачать. Даже при использовании всех возможных снарядов и упражнений за короткое время получить результат невозможно. Почему? Тренироваться сутки напролёт, даже если на это будут силы, неэффективно – мышцы должны отдыхать и тем самым запускать регенерационные процессы. Работать только над бицепсом также не рационально, ведь красивые руки должны выглядеть пропорционально

Для этого нужно уделить внимание всем её участкам, в том числе, кистям, запястьям, предплечьям, бицепсам, трицепсам и плечам. Плюс к этому очень важна техника исполнения

Так, при полной амплитуде получится нарастить мышцы, а при неполной – наметить их или поддержать уже имеющиеся.

Как быстро накачать мышцы рук

Трицепс и бицепс достаточно быстро развиваются, но на это нужно время. В первый месяц мышцы приходят в тонус и адаптируются к нагрузке. Увидеть результат можно после второго месяца тренировок. Для качественного роста, необходимо обеспечить организм сбалансированным питанием. Для роста нужно потреблять 3 – 4 грамма углеводов на килограмм веса, 3 – 4 грамма белка 1 – 2 грамма жира (б-40%, у-40%,ж-20 % от суточной нормы). Распределяйте одинаковые порции в течение дня, питайтесь 5 – 6 раз в день.

Помните! Для роста мышц – голод первый враг. Голодание провоцирует выброс гормона кортизола, который разрушает мышцы. Старайтесь питаться каждые 3 часа небольшими порциями, которые содержат все питательные вещества.

Тренируйте руки не больше двух раз неделю, учитывая, что они являются вспомогательными мышцами в тренировах спины и груди. Между тренировками на руки, должно пройти не менее двух дней. Каждую тренировку старайтесь добавлять вес или количество повторений. Например, на прошлой тренировке вы поднимали штангу на бицепс весом 20 кг на 12 раз. В следующий раз попробуйте поднять вес 25 кг на 8 – 10 повторений. Таким образом, развивайте каждое упражнение по мере необходимости, но не берите предельные веса. Для скорейшего роста и восстановления обязательно растягивайте мышцы. Для растягивания бицепса: протяните руку перед собой, ладонью вверх. Второй рукой, нажатием на ладонь прямой руки, потяните запястье к себе, почувствовав натяжение двуглавой мышцы плеча. Для вытяжения трицепса: заведите согнутую в локте руку за голову. Локоть смотрит вверх, обхватив его второй рукой, лёгким нажатием сверху на локтевой сустав, растягиваем трёхглавую мышцу.

Важно! Не пропускайте приём пищи после тренировки. В течение 40 минут должна поступить пища, богатая белками и углеводами

В этот приём пищи можно добавить простые углеводы, например, мучное.

Быстрый выброс глюкозы в кровь и инсулина, предотвратит катаболический процесс (распад мышц). Но не включайте жирную пищу в такой приём, жир способен тормозить усвоение белка, который строит новые волокна. Поэтому своевременный и правильный рацион поможет мышцам быстрее вырасти.

Какие мышцы следует нагружать

Прежде чем разбираться, как накачать руки дома, нужно определиться, какие мышцы придется нагружать работой. Некоторые уверены, что для красивого рельефа на руках достаточно выполнять упражнения на бицепс, однако «не бицепсом единым». Итак, какие же мышцы формируют красивую форму рук?

• Дельтовидная мышца – отвечает за подъем рук через стороны. Находится она в области плечевого сустава, поэтому помогает сформировать не только руки, но и плечи.

• Бицепс – идет от плеча к лучевой кости, отвечает за поворот рук наружу. Принимает участие в сгибании рук в локтях.
• Трицепс – идет от лопатки и плеча к локтю, отвечает за разгибание.
• Передняя мышечная группа предплечий – необходима для сгиба в локтях, отвечает за сгибание пальцев, кисти. Также с их помощью предплечья вращаются внутрь.
• Задняя мышечная группа предплечий – позволяет разгибать руку, пальцы и кисть. Помогает поворачивать предплечье наружу.

Чтобы руки приобрели красивую форму, основной акцент следует сделать на дельте, двух- и трехглавой мышцах рук. Впрочем, о предплечьях и кистях тоже забывать не стоит.

Учтите, что прорабатывая какую-либо одну мышцу и «игнорируя» остальные, вы получите не красивые руки, а непропорционально накачанные конечности, которые не будут выглядеть эстетично.

Как долго использовать программу специализации

Чтобы добиться заметной округлости дельт, я потратил около восьми месяцев. Для визуального увеличения торса (без значительного роста веса) за счет грудных, трапеций, широчайших и дельт потребовалось пять месяцев. В первом случае не делал большой упор на прогрессии весов, то есть, по идее можно было справиться и быстрее. Во втором — за упомянутый срок дошел до максимальных рабочих весов в обозначенном диапазоне повторений, после чего сменил программу тренировок.

В среднем при соблюдении прогрессии нагрузок доходишь до предела в весах за 2-4 месяца, после чего надо делать либо активный отдых на пару недель, либо менять программу тренировок. Эту тему я затрагивал в статье ниже, рекомендую ознакомиться:

Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться

Правила организации тренировки дома

Существует несколько правил, соблюдение которых значительно облегчает тренировки дома:

• Определенное время тренировок. Это первый вопрос, на который нам нужно ответить. Необходимо просмотреть свой дневной график и выбрать подходящее время, в которое ничто не будет отвлекать. Тренировать мышцы лучше всегда в одно и то же время, готовясь к тренировке морально и физически. Также, определяя время тренировок, постарайтесь не ставить ее близко ко сну, иначе тяжело будет ночью уснуть.
• Количество тренировок. Необходимо определится, сколько тренировок у вас будет в неделю. Оптимальное количество – 2 тренировки. Если вы думаете, что этого недостаточно – то это не так. После качественной проработки мышц, обязательно необходимо давать рукам отдых. Поэтому, равномерно распределите эти тренировки на неделе, чтобы успевать восстанавливаться.
• Правильное питание. Для роста мышц, нашему телу необходим белок. В среднем, тренирующемуся человеку нужно потреблять 1,5 – 2 грамма белка на килограмм веса. Если вы не добираете, тогда в рацион необходимо добавить продукты, с высоким содержанием белка. Это: курица, творог, молоко, яйца, рыба, овсяная и гречневая каши.

Составление графика тренировок рук очень дисциплинирует. Он помогает более ответственно относится к тренировкам.

Итак, как накачать сильные руки?

Увеличивайте общую массу тела

Я ни разу не видел атлета весом 60-70 кг, у которого руки были бы больше, чем 37-39 см в обхвате. Да и те я видел у довольно малорослых ребят. Большие и мощные руки – это достояние достаточно тяжёлых атлетов весом 80 и более кг.

Вывод: хотите большие руки – качайте все мышцы тела (особенно ноги), чтобы набрать вес в целом.

Не допускайте перетренированности

Мышцы рук легко перетренировать. Поэтому, если Вы делаете в своих программах большое количество (8-10 подходов и более) жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний, Ваши руки получают значительную нагрузку. Тренируйте их не чаще двух раз в неделю. И не переусердствуйте с весами снарядов и количеством подходов (вполне достаточно 4-6 подходов на бицепс и столько же на трицепс). Связки и сухожилия рук достаточно уязвимы. Сухожилия легко потянуть большим весом, а повреждённые связки заживают долго (до полугода).

Наращивайте силу в базовых силовых упражнениях

Большие руки имеет тот, кто имеет серьёзные результаты в базовых силовых упражнениях: жим лёжа, становая тяга (да-да, не удивляйтесь, ведь штангу надо удерживать руками), тяга штанги или гантелей в наклоне, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях. Наращивайте силу в базовых упражнениях.

Укрепляйте предплечья, но без излишеств

Большие руки имеет тот, у кого сильные мышцы предплечий. Не игнорируйте тренировку этих мелких, но столь важных мышц. Хотя бы раз в неделю делайте несколько подходов в сгибаниях рук в запястьях, крутите роллер. Мышцы предплечий очень важны особенно при тренировке бицепсов. Ведь они являются синергистами бицепса, помогают ему развить максимальные усилия.

Между прочим, между нами мальчиками :), я неоднократно слышал от женщин, что им очень нравятся сильные и развитые мышцы предплечий у мужчин, а вовсе не могучие бицепсы, как многие полагают. Однако, будьте осторожны. Предплечья очень легко перетренировать.

Быстрая и точная динамика

Накачать и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для Ваших врагов в случае чего. Такая работа значительно улучшает иннервацию в мышцах рук, что усиливает кровоток и восстановительные способности в мышцах рук.

Вы качаете руки, чтобы стать увереннее? Посмотрите на боксёров. Ведь даже тщедушные парни, занимающиеся боксом, намного увереннее качков, тренирующихся не один год. Работа в спаррингах, с боксёрскими лапами и с боксёрским мешком даёт такую уверенность.

Обязательно используйте специальные снарядные перчатки и эластичные бинты, когда работаете с боксёрским мешком. Это защитит ваши запястные суставы и связки, а также пальцы от вывихов и повреждений.

Трицепс – это вам не бицепс!

В тренировке мышц рук надо учитывать физиологические особенности мышц. Трицепс, в отличие от бицепса, состоит из значительного количества белых мышечных волокон. Следовательно, его стоит тренировать относительно большими тренировочными весами, такими, которыми развивают силу.

Визуализация

В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.

Лучшие упражнения для бицепсов

Лучшими упражнениями для бицепса я считаю: сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями с супинацией, сгибания рук со штангой на скамье Л. Скотта, подтягивания на перекладине узким хватом ладонями к себе, молот.

Лучшие упражнения для трицепсов

Лучшими упражнениями для трицепса являются: французский жим лёжа, отжимания на брусьях, отжимания между скамьями, жим гантели из-за головы одной рукой, жим лёжа узким хватом, разгибания рук в локтях в наклоне, отжимания от пола, когда одна ладонь лежит на другой, жим вниз на тросовом тренажере.

Берегите суставы!

При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.

Техника выполнения упражнений

Тренировка мышц рук должна быть высокотехничной. Выполняйте упражнения точно и чётко, если только не специально используете принцип читинга

Это очень важно в данном случае

Желаю успеха в накачке сильных и объёмных мышц рук! И помните, тренироваться по любому комплексу более 1-2 месяцев не стоит, так как организм быстро адаптируется к нагрузке и перестаёт реагировать ростом мышц и силы. Комплексы необходимо регулярно менять.

Тренировка предплечий с роллеромУпражнения для бицепсовУпражнения для трицепсов

• 2
• 1.3K

Программа тренировок

Помимо выбора 1-2 основных упражнений на бицепсы и трицепсы, также следует подобрать 1-2 дополнительных на бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья. Кстати, вы можете выполнять большее количество повторов именно на такие дополнительные упражнения, только помните, что их должно быть не больше 12 — перебор отрицательно скажется на работе ЦНС, и будет иметь обратный эффект для роста массы и силы мышц. И, пожалуйста, не стоит тягать железо до потери сознания — это посылает неверный импульс в нервную систему и гарантированно затормозит весь процесс.

Тренировка для рук:

• Основное упражнение на бицепс 6*3
• Основное упражнение на трицепс 8*3
• Дополнительное упражнение на бицепс 12*3
• Дополнительное упражнение на трицепс 12*3
• Дополнительное упражнение на нижнее предплечье 12*2
• Дополнительное упражнение на нижнее предплечье 12*2 

Вы тренируетесь с небольшими весами или наоборот берете огромный вес, что не хватает сделать сил сделать последнее повторение, а руки не растут. Это про вас? Тогда, попробуйте каждую тренировку на руки увеличивать рабочие веса (можно добавлять даже по 1,25 кг или даже по одному дополнительному повторению). Но делайте строго указанное количество раз или на одно больше в каждом подходе (а если чувствуете, что уже можете значительно больше, то увеличивайте вес на штанге или гантелях), 2-3 раза в неделю, и чудо произойдёт, руки начнут расти!

Как еще можно поработать над мышцами рук

Упражнения на бицепс можно выполнять без гантелей, без железа и без тренажеров. Конечно, в этом случае быстро накачать руки не получится, придется набраться терпения.

Подкачать бицепс помогают следующие занятия спортом:

• Теннис.
• Скалолазание.
• Стрельба из лука.
• Плавание брассом.
• Гребля.
• Борьба (особенно дзюдо, где много захватов).

Помогает тренировать бицепс и отжимание от пола. Только делать его надо особым образом. Для прокачки мышцы руки должны быть развернуты (так, чтобы пальцы «смотрели» в сторону ног). Для большего удобства при выполнении упражнения можно использовать высокие гантели:

На этом все. Надеемся, что рекомендации из статьи помогут составить подходящую программу по наращиванию объема бицепса. Для хорошего результата следует регулярно заниматься и соблюдать принципы правильного спортивного питания. Нельзя забывать и про технику выполнения упражнений, так как многие из них достаточно сложные – если делать с ошибками, то можно получить травму. Перед началом занятий обязательно изучите видео с этой страницы.

Как быстро и эффективно накачать мышцы рук в домашних условиях

Рассмотрим самые распространенные упражнения для того, чтобы накачать руки в домашних условиях. А для этого вам понадобятся эспандер, гантели и перекладина для подтягиваний.

Отсутствие гантелей легко исправить – достаточно взять пластиковые бутылки с водой или с песком. Эспандер можно заменить на эластичный бинт.

Упражнение с эспандером

Обеспечить нагрузкой дельтовидную мышцу, а также мышцы переднего и заднего предплечья сможет эспандер. Для этого его нужно на протяжении 2-3 мин. сжимать и разжимать, прикладывая максимальные усилия.

Как накачать руки гантелями в домашних условиях

Для прокачки бицепсов очень хорошо подходят упражнения с гантелями, которые делаются как одновременно обеими руками, так и поочередно. Лучше начинать с небольшого веса, постепенно его увеличивая.

Подъемы рук

• Возьмите гантели обратным хватом, то есть ладонью к себе, заняв положение корпуса стоя или сидя;
• на вдохе сгибайте руки в локтях, гантели при этом поднимаются к плечам;
• на выдохе руки опускайте вниз.

Молот

• В положении корпуса стоя или сидя берите гантели таким образом, чтобы ваши ладони были повернуты к вам;
• поднимая гантели к плечам, поочередно начинайте сгибание рук;
• медленно опустите руки в исходную позицию.

Отжимания

Эти упражнения являются одними из самых результативных для того, чтобы проработать трицепс, но бицепс в этом случаи также задействован. Отжимания делаются в разных вариантах: узким или широким хватом, с хлопком или запрокинутыми ногами.

Этапы классического отжимания:

• примите упор лежа лицом к полу, локти при этом чуть-чуть согнуты, корпус ровный, стопы расположены приблизительно на ширине таза, а ладони на одной линии с грудью немного шире плеч;
• на вдохе сгибайте руки, образуя прямой угол в локтях;
• на выдохе возвращайтесь в начальную позицию.

Как накачать руки в домашних условиях девушке с помощью отжиманий

Отжимания подходят как для мужчин, так и для женщин. Однако не каждая дама сразу сможет сделать полное отжимание, поэтому существует облегченный вариант для девушек – опереться руками не об пол, а об диван, кровать, стул или лавочку.

Также можно поставить колени на пол.

Подтягивания на турнике

Данный вид упражнений в основном распространен среди сильной части населения. С его помощью прорабатывается бицепс, мышцы предплечья и трицепс. Многие мужчины делают перекладину прямо в своих квартирах в одном из дверных проемов, коридоре или в углу комнаты. Подтягивания на турнике, по аналогии к отжиманиям от пола, можно делать также узким и широким хватом.

Как накачать руки в домашних условиях мужчине с помощью подтягиваний на турнике:

• обхватите руками перекладину на ширине плеч прямым или обратным хватом;
• прогните спину до сведения лопаток;
• на вдохе без рывка начинайте подтягиваться, стараясь поднять свой подбородок выше перекладины;
• на выдохе вернитесь в начальное положение.

Как накачать бицепс – правила нагрузки

Двуглавая (бицепс, «би» = два) – это знаменитая мышца, которую видно при классической стойке культуристов с согнутыми руками. Задействуется при сгибании предплечья и плеча, сокращая внутреннюю (короткую) и внешнюю (длинную) головки.

Анатомическое расположение бицепса

Мышца играет ключевую роль при сгибании руки в локте, поэтому нагрузка этого действия дополнительным весом всегда даст положительный эффект. Кроме того, за счет бицепса возможна супинация руки в сторону большого пальца кисти – это движение также нужно нагружать.

Арнольд Шварценеггер демонстрирует бицепсы

Получается, чтобы накачать бицепс, нужно сгибать и супинировать (разворачивать) с нагрузкой. Проще всего развивать внутреннюю головку. А для включения в работу внешней необходимо разводить локти за спину и применять узкий хват.

Основные группы мышц

Руки состоят из нескольких групп мышечной ткани. И каждое занятие действует на них по-разному. А для того чтобы создать красивый рельеф придется прорабатывать каждую группу. Мышцы рук:

• Бицепс. Наращивание объема этой мышцы становится главной задачей как для новичков, так и для профессионалов. Ведь именно бицепсы первыми бросаются в глаза, и от них во многом зависит эстетичный вид рук. Чтобы увеличить объем этой мышцы необходимо выполнять упражнения на тягу, например, подтягивания на турнике или подъем штанги.
• Трицепс. Эта самая крупная группа мышц в человеческой руке, и ее объем составляет 2/3 всей поверхности. Для увеличения объема трицепса рекомендуются «разгибающие» упражнения – жим с узким хватом или отжимания от пола.
• Предплечья. Для проработки этой группы мышц необходимо выполнять подъем штанги или гантелей обратным хватом.

Трицепс

Трицепс состоит из трех головок:

• Латеральная головка (она же внешняя)
• Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
• Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свой степень нагрузки (это зависит от механики выполнения упражнений).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. Однако, это можно с легкостью проверить и узнать!

Например:

• если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным
• а если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

По типу телосложения, чаще всего у мезоморфа и эндоморфа – длинные и массивные мышцы трицепса.

А вот у эктоморфов наоборот чаще всего короткие трицепсы с пиком.

Конечно же у мезоморфов и эндоморфов – масса трицепсов будет расти быстрее, однако у эктоморфов – мышцы трицепса будут выглядеть более атлетически с точке зрения эстетики.

Тюнинг пика бицепса

Нет, мы не сможем волшебным образом изменить заданную генетически форму мышцы, но еще больше можем сместить нагрузку на те мышцы/пучки, которые при сокращении визуально возвышают пик. А именно – на длинную головку бицепса и брахиалис; упражнения для них мы уже перечислили, теперь поговорим о технических особенностях выполнения.

Успех Арнольда Шварценеггера во многом связан с генетикой (умноженной на упорную работу, конечно же!) В частности одной из коронок Арнольда был ярко выраженный пик бицепса.

Ширина хвата и диапазон движения

Когда кисти ближе друг к другу, длинный пучок работает больше короткого, так что при выполнении сгибаний рук со штангой беритесь за гриф хватом не на ширине плеч, а немного уже.

Следите, однако, за тем, чтобы локти не поднимались вперед – это переносит нагрузку на короткие пучки.

Неправильно:

Правильно:

Также результаты исследований подсказывают, что короткий пучок активнее в верхней части амплитуды (исследование).

Что делать? После выполнения всех полных повторений подхода добавьте несколько частичных, сгибая руки лишь до угла 90 градусов (когда предплечье параллельно полу).

И снова супинация

Как тут неоднократно уже указано, бицепс не только сгибает руку в локтевом суставе, но еще и поворачивает предплечье наружу (супинирует). Однако, как показывают опыты на людях, длинный и короткий пучки активируются по-разному (исследование): если ладонь находилась в нейтральной или пронированной позиции, то супинация при подъеме отягощения производится коротким пучком.

Нейтральный хват с супинацией (разворотом предплечья в наружную сторону) больше задействует короткую (внутреннюю) головку.

Если же начинать движение уже в супинированном положении, то больше грузится длинный пучок.

Если в нижнем положении предплечье уже развернуто наружу, то больше нагружается длинная внешняя головка бицепса.

Пример программы для максимального роста пика бицепса:

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (супинация с нижней точки): 3 подхода по 6-8 повторов
• Подъем штанги на бицепс узким хватом: 3 подхода по 6-10 полных повторов (+ частичные повторения на нижнем участке)
• Сгибание рук с нижним блоком (спиной к нему): 3 подхода по 6-12 повторов
• Молотковый подъем на бицепс с гантелью или подъем штанги пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.

* Снова напомним, что вряд ли у вас есть отдельный “день бицепса”, так что имеет смысл совместить эту программу с другими мышечными группами или “раздробить” на всю неделю.

Видео:

Перевод и адаптация текстов для Зожника: Алексей Republicommando

Общая информация

Итак, как быстро накачать «бицуху»? Оптимальный вариант — это записаться в тренажерный зал, поскольку в нем есть весь необходимый спортивный инвентарь. Но если у вас нет лишних денег, то ничего страшного. Как утверждают опытные тренеры, есть множество хороших упражнений, при помощи которых можно добиться превосходного результата дома.

Для проведения занятий вам придется сперва все подготовить:

1. Выделить комнату для проведения тренировок и вынести из нее все лишние предметы, чтобы было как можно больше свободного места.
2. Купить пару гантелей и гирь небольшого веса, а также штангу.
3. Оборудовать в дверном проеме или на улице турник.

Стоит отметить, что помещение должно хорошо проветриваться, поскольку во время физических нагрузок организму требуется намного больше кислорода, поэтому приток свежего воздуха желателен.