Попеременный двухшажный ход на лыжах

Как правильно тормозить на спуске

Спуски, так или иначе, требуют торможения для прерывания скольжения вниз или снижения скорости. Хотя применяются далеко не всегда, нередко лыжники достигают финиша, ни разу даже не притормозив. В большинстве случаев к этому прибегают при возникновении каких-либо неожиданных препятствий, затрудняющих движение. Самые распространенные, когда приходится тормозить во время спуска: падение на пути другого лыжника, помехи, создаваемые детьми, слишком сложный рельеф или топкий снег, плохая подготовка самого горнолыжника.

Техника и способы торможения при спуске:

• снижению скорости и плавному торможению способствует положение низкой стойки с пропущенными снизу палками, постепенным, но ни в коем случае не резким вдавливанием их в снег позади, как бы садясь на них;
• можно развести в стороны лыжные пятки со смещением на внутреннюю сторону ребер, максимально сведя слегка согнутые в коленях ноги. Степень торможения в этом случае зависит от ширины разведенных пяток;
• при варианте «плугом» замедляется или прерывается скольжение, нужно развести лыжные пятки, согнув ноги, равномерно распределяя упор на обе лыжи, а вытянутыми вперед руками удерживать скользящие позади палки;
• при способе «полуплугом» нужно отвести в сторону только одну лыжную пятку, перенеся упор на скользящую лыжу с легким сгибанием ноги в коленке, оставляя носки их обеих сомкнутыми;
• на особенно крутых склонах применим способ боковым торможением, выраженный в соскальзывании на внешнем ребре (для верхней лыжи) и внутренним (для нижней), делая резкий поворот, переступая в любую удобную сторону.

Техники торможения

Спортсменам приходится тормозить, чтобы удачно пройти поворот и для своей же безопасности. Чтобы из-за нелепой случайности не валиться с какого-нибудь склона и не получить серьезную травму, обязательно обучаться торможению. Осуществить остановку можно несколькими способами:

1. Торможение, при котором запятник отводится в сторону, а лыжа ставится на ребро, называется «полуплуг».
2. Техника «плуг» может подойти, когда скатываются со склона маленькой или умеренной крутизны. Эффективность повысится, если запятники будут разведены сильнее, а ребра установятся еще глубже.
3. Существует техника замедленного торможения, это выходит за счет постепенного снижения скорости. По процессу съезда сложенные вместе палки втыкаются в снег. При таком торможении травмировать себя проще, чем при предыдущих, присутствует риск поломки палок.

Лыжи − захватывающий вид спорта для взрослых и детей. Нужно как следует подготовиться перед тем, как кататься

Важно запомнить все правила в целях собственной безопасности, но не переусердствовать. Если постараться, получится добиться больших успехов в катании или просто развлечься, повеселиться, получить удовольствие

Бесшажный ход

Специфическая разновидность одновременного хода. Обе лыжи спортсмена находятся в снежных желобах. Ускорение придается мощными толчками рук с высокой амплитудой выполнения движений. Лыжник сильно наклоняется вперед, отталкивается, прогибая тело до 50°, выпрямляется во время скольжения. Затем цикл повторяется.

Со стороны, происходящее на трассе смотрится эффектно. От разборок лучших норвежских, российских, шведских мастеров в финишном створе олимпийских дистанций трибуны приходят в неистовство. Однако, атлет расходует в этот момент много энергии. Он должен сохранять ритмичность и силу отталкивания, иначе вместо ускорения начнется западение скорости.

Обратите внимание! Описанным способом бега в совершенстве владеют далеко не все профессионалы. Лыжникам-любителям, не привыкшим к значительным физическим нагрузкам, не стоит чрезмерно увлекаться бесшажным методом

Практиковаться предпочтительней на участках лыжни с хорошим скольжением либо тягучих пологих спусках.

Как научиться правильно кататься на лыжах

Использование конькового хода для начинающих требует подготовки. Для того, чтобы отточить технику, нужно начать тренировку с выполнения специальных подготовительных упражнений. 

Вот несколько уроков:

1. Упражнение «самокат». Его выполняют, используя одну лыжу. В исходном положении корпус надо подать вперёд, руки отвести за спину. Делают отталкивание ногой без лыжи и стараются скользить как можно дольше на одной лыже, стараясь сохранить при этом равновесие. Тренироваться для ходьбы таким образом нужно попеременно на обеих ногах;

2. Попробовать с небольшой горки скатиться, стоя на одной лыже;

3. Стоя на двух лыжах, туловище подают вперёд, руки при этом держат сзади. Необходимо двигаться вперёд, делая коньковые движения. Цель упражнения в том, чтобы переносить центр тяжести на одну ногу и скользить некоторое время на ней. После этого сделать такое же движение для скольжения на другой ноге. Центр тяжести при этом должен полностью переноситься с одной ноги на другую;

4. Для того, чтобы научиться правильно отталкиваться палками, не наклоняясь в стороны, делается такое упражнение. Выполняется коньковый ход, а руками без палок делаются движения, как при плавании брассом.

Виды и техника двухшажного хода

В технике двухшажного хода выделяют попеременный двухшажный ход и одновременный двухшажный ход.

Попеременный двухшажный ход

Использующий это передвижение лыжник выполняет два скользящих шага. Во время каждого из них он попеременно отталкивается лыжными палками.

Движение происходит за 5 периодов:

1. Свободное скольжение. Во время движения выполняется подготовка к толчку при помощи палки, а также уменьшается эффект торможения о снег. Лыжник окончил отталкивание свободной ногой, одновременно с этим толкающая нога, а также палки находятся в воздухе, а скольжение производится на одной лыже. Перед завершением спортсмен выбрасывает свободную ногу вперед. Следует избегать резких ударов свободной лыжей о снег, а также неравномерной нагрузки (неправильного положения туловища).
2. Соскальзывание с распрямлением на загруженной ноге. В этой стадии происходит увеличение скорости спортсмена, а также приготовление к приседанию на загруженной ноге. Старт движения происходит с установки палки на твердую поверхность примерно под 80 градусов, а одновременно загруженная нога разгибается и усиливается давление массы на палку, из-за чего снижается загрузка лыжи. Вторая нога отрывается и производится взмах. После этого вновь выполняется подседание на опорной ноге.
3. Скольжение с подседанием. Характеризуется замедлением скользящей лыжи, выполняется подседание и производится перекат. Из сгибания загруженной ноги, которое произошло во втором периоде, производится ее распрямление. Корпус спортсмена склоняется по направлению движения на 5-8 градусов (ориентиром служит лыжня). Рука, выполняющая выталкивание, изгибается, а маховая рука распрямляется. Маховая нога с усилием выносится вперед.
4. Выпад с приседанием. Когда лыжи приостановлены предыдущим движением, происходит выпрямление в бедрах совместно с приседанием и производится сильный толчок. Ускорение при движении достигает максимума.
5. Завершает цикл выталкивание палкой и ногой для сохранения тенденции движения маховой лыжи. Рука с палкой образуют единое направление, а маховая рука направлена вниз под 45 градусов.

https://youtube.com/watch?v=gSJNRd0WoQI%3F

Все описанные стадии условные и их цель — обеспечить понимание новичков о принципах положения тела в технике. У опытных спортсменов все превращается в одно плавное передвижение и сложно выделить один из циклов.

Разделение на 3 и 4 период теоретическое и при достижении хорошей техники производится слитно.

Одновременный двухшажный ход

Данная классическая техника применяется у новичков из-за простоты и отсутствия жестких требований к физической подготовке.

Техника двухшажного хода на лыжне:

1. Спортсмен отталкивается двумя палками и скользит вперед. При этом его корпус наклонен вперед (согнут). Происходит выпрямление и палки выносятся вперед.
2. Центр массы тела переносится на левую ногу, а затем производится шаг правой ногой с одновременным выносом палок. Масса переносится на правую ногу и производится скольжение.
3. После переноса массы лыжник производит толчок правой ногой, одновременно с этим завершая цикл выноса палок. При этом палки ставятся в рабочее положение и производится отталкивание.
4. Центр тяжести сосредотачивается на левой лыже, а правая нога с помощью энергичного маха выносится вперед.
5. После того как выполнено отталкивание руками, обе лыжи приставляются друг к другу, а центр тяжести распределяется равномерно между ними. Спортсмен скользит некоторое время, пользуясь набранной скоростью.

Следует строго следить за переносом центра тяжести при попеременных толчках, поскольку неправильное распределение может привести к потере равновесия.

https://youtube.com/watch?v=UJ0Byx8JRqA%3F

Помните, что одновременный двухшажный лыжный ход подходит для обработанных трасс с отличными или умеренными характеристиками скольжения.

Подготовка к прогулке

Подготовка к зимней прогулке заключается в правильном оснащении, снаряжении и моральной готовности.

Основные рекомендации:

Теплый, удобный, не сковывающий движений костюм. Материл нательного белья — хлопок, второй слой − шерстяная одежда

Для пожилых лыжников важно защитить поясничный отдел от подмерзания, можно надеть шарф из натуральной шерсти или специальный, согревающий пояс (приобрести рекомендуется в аптечной сети).
Поверх белья, шерстяного костюма рекомендуется надеть куртку без теплого подклада, но из непродуваемой ткани.
Выбор инвентаря для поездок должен соответствовать росту лыжника плюс 15 см, а палок — минус 10 см. При выборе охотничьего снаряжения используются преимущественно лыжи, выполненные из натурального легкого дерева, которые шире и короче прогулочных.
Одеваться следует таким образом, чтобы первые минуты пребывания на воздухе показались прохладными

Тогда при интенсивной физической нагрузке во время хождения не появится желание расстегнуть куртку. Легкое обмундирование поможет избежать простудных заболеваний.
Обувь спортсмена должна быть комфортной, ветронепродуваемой, теплой. На прогулку лучше надевать пару пар носков из шерсти.
При уличной температуре ниже 12 градусов по Цельсию необходимо надеть головной убор из натуральной шерсти. При более высокой температуре − шапку из плотного, двухслойного хлопка.
Кисти рук необходимо защитить от мороза варежками, они согревают лучше перчаток.
Очки нужны по мере необходимости, при ясной погоде.
Ботинки следует брать на размер больше, чтобы не вызвать сковывание стопы, нарушение кровообращения, замерзания ног.
Для маленьких лыжников можно приобрести смежный комбинезон. Для детей от 9 лет подойдут классические лыжные костюмы. Юных спортсменов также не стоит перегревать.

https://youtube.com/watch?v=kNWBakMqFRQ%3F

Влияние погодных условий является решающим фактором при подготовке к спортивной прогулке.

Требования к снаряжению

В подготовку к занятию входит опрятный внешний вид ученика. Отдельно предъявляются требования к подбору лыж. Учитывается рост и вес спортсмена. Крепление должно находиться в устойчивом положении. Для этого оно монтируется по центру лыжи, а снизу фиксируется надёжно ботинок. Рекомендуется использовать жесткие крепления либо резиновые аналоги.

Палки комплектуются специальными наконечниками, кольцами, ремнями для кистей. Они считаются универсальными, если регулируется длина. Ботинки подбираются по размеру ноги. Периодически они смазываются гуталином. Средство — отличное препятствие для проникновения влаги. Чтобы предупредить быстрое замерзание, нельзя зашнуровывать обувь туго, обвязывая шнурки вокруг ноги. В таком случае нарушается кровообращение.

После уроков ботинки просушиваются. Не рекомендуется использовать печку либо батарею. В противном случае обувь будет жёсткой. Ботинки надеваются на 2 носка, изготовленных из шерсти и хлопчатобумажной ткани. Описание одежды:

• надёжная защита от ветра и холода;
• небольшой вес;
• удобство и комфорт.

Рекомендуется носить свитер, который будет перекрывать брюки при сильном наклоне туловища в разные стороны. Подготовка лыж к соревнованиям требует наличия головного убора и перчаток. Если тренировки проводятся в суровых районах, лучше носить шапочку, прикрывающую уши. Дополнительно используются специальные наушники. После получения инвентаря необходимо проверить его на исправность, развязав лыжи до выхода на улицу.

Чтобы предупредить появление льда на инвентаре, необходимо дать им время остыть. Лучшая профилактика травматизма — соблюдение правильной техники выполнения упражнений. Независимо от способа передвижения на лыжах соблюдается дистанция до впереди идущего ученика 3−4 м, а на спуске — до 30 м. В последнем случае запрещено выставлять вперёд палки.

Принципы проведения уроков

Обучение предполагает попеременный переход от одной техники передвижения к другой. На протяжении всего курса дети обучаются новым методикам, одновременно совершенствуя предыдущие. Подобная методика соответствует специфике перемещения на лыжах. На уроках передвижение совершается во время обучения, с целью достижения учебного склона, при возвращении на базу. Установленные принципы распространяются на любой рельеф.

Чтобы повысить эффективность уроков, рекомендуется:

• сократить количество подготовительных упражнений до минимума, которые выполняются на месте
• заменить их специальной программой по овладению отдельными элементами скользящей техники.

Если программа составлена правильно, ученики смогут за курс приобрести навыки по управлению лыжами с учётом их веса, сохранив их параллельное расположение. В основе классификации лыжных ходов находится классический и свободный стили. В первую группу входят следующие методики:

1. Попеременные: четырехшажная, двухшажная.
2. Одновременные: бесшажные, основная и скоростная одношажная, двухшажная.

Свободный либо коньковый стиль характеризуется попеременными и одновременными методиками. Существует специальная схема последовательности обучения ходам. В качестве разминки выполняются упражнения на месте, но без инвентаря. На следующем этапе выполняются спортивные задачи на лыжах и на месте.

Способы выполнения двухшажного хода:

• стойка;
• покачивание ног, схожее на пружину;
• одноопорное скольжение;
• имитация «маятника», шага и прыжка.

На снегу ученики работают без палок, выполняя упражнение «самокат», имитируя плуг.

Описание подъёмов

Если задания выполняются на некрутом уклоне, соблюдается ступающий шаг. Лыжами нужно притопывать, оказывая упор на палки сзади. Другие упражнения на подъёмах:

1. Лесенка. Выполняется на крутом склоне. Ученик поднимается правым либо левым боком, соблюдая приставные шаги. Нога поднимается с лыжей до ½ голени, параллельно передвигая лыжу на полшага вправо (влево). При выполнении упражнения тяжесть тела распределяется на две стопы. Корпус тела наклоняется незначительно вперёд, а палка размещается вблизи стопы.
2. Полуелочка. Лучше исполнять наискось, чтобы подняться на горку. Приём выполняется по определённой технике: лыжа, которая находится по склону выше, переставляется в линии движения, а вторая с разворотом носка поперёк горы.
3. Елочка. Подъём осуществляется при надёжном удерживании ноги креплением. Для техники характерно широкое разведение носков лыж в разные стороны. Пятки при шаге переносятся одна через другую. Лыжи ставятся на снегу внутренними ребрами: задняя часть впереди расположенного инвентаря опускается на склон против обуви стоящей на снегу ноги. Палки должны находиться сзади нижней конечности.

Трасса для лыжных гонок

Трассы для лыжных гонок должны располагаться так, чтобы они наилучшим образом давали возможность оценить техническую, тактическую и физическую подготовку спортсменов. Уровень сложности должен соответствовать уровню соревнования. Основные составляющие трассы для лыжных гонок:

• Одну треть трассы должны составлять подъемы с углом от 9 % до 18 % с разницей высот более 10 метров, а также несколько коротких подъемов с крутизной свыше 18 %.
• Одну треть составляет холмистая пересеченная местность, состоящая из коротких подъемов и спусков (с разницей высот от 1 до 9 метров).
• Одну треть составляют разнообразные спуски, требующие различных техник спуска. Трассы используются только в направлении, установленном для проведения соревнования.

Лучше если трасса состоит из несколько кругов, для того чтобы зрители могли получить удовольствие, наблюдая за соревнующимися спортсменами. На официальных соревнованиях длина дистанции колеблется от 800 м до 50 км.

Ход коньком

Самый распространенный и давно используемый в спорте вид ходьбы на лыжах. Тактика отрабатывалась на протяжении многих десятилетий. По этой причине в настоящее время она наиболее предпочтительна. Хорошо подходит для накатанных трасс. Такой шаг часто используется на горнолыжных курортах. Такая техника дает возможность развивать оптимальную скорость в сравнении с другими техниками ходьбы коньком на лыжах. Методика конькового хода предполагает отталкивание, за счет внутреннего ребра лыжи. Отводя лыжу назад и толкаясь ребром внутренней части лыжи, он перемещает массу тела на вторую ногу, движущуюся скольжением на лыже вперед. После этого скользящая на лыже нога толкает тело и нога меняется.

Остановки при такой тактике ходьбы не предполагаются. В такт ногам активно работают руки. Они помогают отталкивать тело. Работа рук и ног должна быть согласована. Есть возможность езды без работы рук, например, при спуске и в ходе в поворот. На ровной местности руки должны работать вместе с ногами. На подъеме руки работают более интенсивно, основная нагрузка приходится на них. Нагрузка зависит от крутизны подъема.

Для освоения такой техники необходимо иметь сильные коленные и голеностопные суставы. Осваивать тактику ходьбы следует на ровной, хорошо обкатанной трассе. Ширина должна быть как можно больше. Снег не должен содержать фрагменты льда. Толкание ребром внутренней части лыжи возможно только по разворошенному снегу.

В первую очередь следует толкнуться ребром внутренней части лыжи по направленной дуге в обоих направлениях. На начальном этапе упражнение выполняется без использования палок. Следует отметить угол отклонения лыж от изначального положения.

Классические ходы

Лыжный спорт необходимо осваивать с изучения способов передвижения по снегу. Эти умения пригодятся людям, которые хотят кататься по равнине или покорить крутые горные спуски, сделав крутой подъём «ёлочкой». Обучение ходьбе на лыжах пройдёт быстрее, если для начала изучить теорию.

Есть несколько видов лыжных ходов (классификация):

• одновременный бесшажный (даблполинг);
• одновременный одношажный;
• попеременный двухшажный.

Лыжи сейчас изготавливают из более лёгких и прочных материалов, а потому классический вариант ходьбы развивается в сторону даблполинга, то есть одновременного бесшажного хода. Используя подобные методы ходьбы, спортсмен сможет продержаться на трассе 50 или даже 70 км марафона.

Чтобы обучиться лыжным ходам, необходимо иметь следующие виды оборудования:

Лыжи классик

Важно отдавать предпочтение именно этому варианту, поскольку коньковые лыжи не получится эффективно применять для классических ходов.
Лыжные ботинки должны обладать гибкой подошвой и иметь мягкую область голеностопа. Так новичку будет гораздо удобнее обучаться навыкам ходьбы.
Надёжные крепления

Желательно использовать фиксаторы для классического хода и бега, поскольку у них мягкий флексор.
Палки. При передвижении на снегу не получится обойтись без специальных палок, которые увеличивают скорость ходьбы.

Нельзя забывать про покупку специальной мази, ей обрабатывают классические лыжи. Субстанцию наносят снизу под колодкой. Это позволяет производить более резкие скользящие движения, но при этом спортсмен не будет раскачиваться в обратную сторону, когда отталкивается от снежной поверхности.

Если нет желания постоянно приобретать мази, можно обойтись камусом и специальными лыжами с небольшими насечками на поверхности. При движении будет слышно своеобразное жужжание, а также ухудшится скольжение. Но если купить лыжи с камусом, то они будут похожи на стандартный вариант.

Классические ходы — оптимальный способ передвижения, поскольку человек совершает естественные движения. Спортсмен будто бежит, совершая похожие движения. Коньковые лыжи не смогут обеспечить подобного эффекта, а потому обучение будет более сложным.

Используют классический ход и люди, не имеющие хорошей физической подготовки. В этом варианте важна техника передвижения. Но подготовленный спортсмен, разумеется, сможет пройти на лыжах большую дистанцию, если его тело подготовлено к нагрузкам.

Польза лыжных прогулок

Лыжи оказывают комплексное оздоровительное воздействие на организм. Они помогают

• поддерживать тело в форме,
• костный сустав в рабочем состоянии,
• а сердечную мышцу в тонусе.

Лыжные прогулки относятся к кардионагрузкам, поэтому хороши и как самостоятельный вид спорта, и как часть комплекса наряду с силовыми тренировками.

Во время катания задействованы почти все группы мышц, но основной акцент идёт на руки и ноги. При некоторых видах ходов важную роль играет ещё и спина.

За счёт толчкообразных и скользящих движений особая роль уделяется опорно-двигательной системе.

• Маленьким детям это помогает развить костный скелет и отработать координацию,
• в молодом и среднем возрасте это является профилактикой артроза и других заболеваний суставов.
• В пожилом возрасте это помогает поддерживать скелет в подвижном состоянии, бороться с возрастными заболеваниями костей и их хрупкостью.

Кроме того, кардионагрузки играют особую роль при окислительных процессах в организме. Во время лыжной прогулки, которая длится более получаса, у человека начинают сгорать жировые клетки. Это способствует похудению и снижению уровня холестерина в крови. А задействование всех групп мышц способствует наращиванию мышечной массы, что также влияет на общий силуэт лыжника.

При этом лыжная прогулка происходит исключительно на свежем воздухе в зимний период. Благодаря этому активно работают лёгкие, организм насыщается кислородом, тело и кожа дольше сохраняют молодость. В результате в организме выделяются эндорфины, которые также способствует препятствию преждевременного старения.

Какой стиль катания подойдет вам?

В произвольной езде есть свои достоинства и недостатки. Методы катания были сформированы для удобного и безопасного перемещения по снегу, поэтому стоит отойти от произвольного стиля на первых порах.

Новичкам можно начать с классического или конькового стиля. Легким в обучении и при переходе к сложным типам катания является одношажный метод катания, созданный с целью подготовки спортсменов к быстрому передвижению.

Соответственно каждому спортсмену подойдет собственный метод езды, будь то ски-кросс, фрирайд или ски-тур.

Уже бывалые лыжники могут попробовать фрискиинг, поскольку к настоящему моменту этот стиль признан наиболее свободным и экстремальным. Всем, кто любит риск и новые впечатления, понравится этот способ катания, предполагающий полную свободу самовыражения.

Если же сомнения не покидают, можно отправиться в школу горнолыжного катания, где профессиональные учителя смогут направить неопытного лыжника.

Теперь переходим к самим лыжам

Встав на лыжи, согните немного ноги, само тело направьте чуть-чуть вперед. Палками пока можно не пользоваться – вы ведь только начинаете учиться. Далее, необходимо выполнить скользящий шаг сначала одно ногой, затем другой. Главное стараться, делать шаги более протяженные по скольжению за один шаг. Теперь, для ускорения, можно использовать лыжные палки. Правая и левые руки должны обязательно чередоваться.

Основные действия, которые должен выполнять лыжник, это толчок лыжами — скольжение — толчок палками. Правильное соблюдение ритма и последовательности движений в любом вышеупомянутом виде ходьбы, позволит максимально быстро передвигаться на лыжах, затрачивая при этом минимум сил.

Упражнения для обучения технике конькового хода

Многие задаются вопросом, как можно научиться коньковому ходу? Следует знать, что перед тем как встать на лыжи, вы должны выполнять определенный комплекс упражнений до тех пор, пока они не дойдут до автоматизма.

В противном случае можно получить очень серьезную травму уже при первом катании. Начинать упражнения следует после предварительного разогрева мышц и суставов. Вот несколько распространенных упражнений для начинающих:

• вес собственного тела должен переноситься с ноги на ногу. Одновременно с переносом ноги сгибаются в коленях. Руки не участвуют в работе и находятся за спиной;
• аналогичное упражнение, но руки вытягиваются вперед. Это имитация нахождения палок перед лыжником;
• имитация ровной трассы. Поочередное скольжение со сменой ног. На два скольжения приходится одно толкание руками;
• попеременное скольжение со сменой ног, но на каждый шаг приходится два толчка руками;
• попеременное скольжение с использованием всех методик с имитацией ровной трассы;
• выполняется катание в один шаг с имитацией ровной трассы.

Интересно: Для профессиональных спортсменов объем упражнений намного превышает этот список, но для начинающего лыжника такой набор вполне достаточен, чтобы освоить технику ходьбы коньком.

Дисциплины в лыжных гонках

Чем отличаются понятия «лыжный спорт» и «лыжные гонки»? Тем, что лыжный спорт, гораздо объёмнее и многограннее, чем кажется на первый взгляд. Лыжные гонки – лишь одна из его подкатегорий.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

А что ещё входит в лыжный спорт?

• Северные виды: собственно, лыжные гонки, также спортивное ориентирование на лыжах, прыжки с трамплина и лыжное двоеборье, объединяющее прыжок с трамплина и гонку.
• Горнолыжный спорт или альпийские виды: слалом, гигантский слалом, супергигантский слалом, скоростной спуск, а также горнолыжная комбинация, включающая скоростной спуск и слалом.
• Фристайл: могул, лыжная акробатика, ски-кросс, лыжный хафпайп, слоупстайл, ньюскул.
• Сноубординг: параллельный слалом, параллельный гигантский слалом, сноуборд-кросс, хафпайп, слоупстайл, биг-эйр.

Каждому из этих видов спорта можно посвятить отдельную статью, но сегодня мы говорим исключительно о лыжных гонках, поэтому вернёмся к ним. Официальных дисциплин в лыжных гонках восемь.

1. Масс-старт

Все спортсмены стартуют одновременно. При этом стоит учитывать, что количество нарезанной лыжни на стартовой линии ограничено, поэтому в наиболее выгодном положении окажутся лидеры текущего зачёта.

Побеждает тот, кто приходит на финиш самым первым.

2. Гонка с раздельным стартом

В рамках этого состязания спортсмены стартуют по одному через фиксированный промежуток времени. Чаще всего это 15 секунд, 30 секунд или 1 минута. Очерёдность участников соревнования зависит от актуального рейтинга – самые сильные выходят на старт самыми последними.

Победителем становится тот, чьё время пребывания на дистанции оказалось наименьшим. Оно рассчитывается по формуле «время финиша минус время старта».

3. Лыжный марафон

На профессиональных стартах дистанция марафона составляет 30 км для женщин и 50 км для мужчин. Марафоны, в которых участвуют все желающие, могут быть намного длиннее. Например, самый массовый лыжный марафон в мире Vasaloppet (Швеция) – это 90-километровая гонка для всех участников без различия пола.

Чтобы проникнуться духом Vasaloppet, хватит одной минуты просмотра

4. Гонка преследования (персьют)

Соревнование в несколько этапов. Традиционно первый этап – это гонка с раздельным стартом, которая определяет будущий гандикап для лидера первого этапа.

На второй гонке победитель уходит на лыжню первым, а остальные участники стартуют в соответствии со временем отставания от победителя. Итоговый результат всей двухэтапной гонки совпадает с финишным временем второй гонки.

5. Скиатлон (до 2011 года – дуатлон)

Другое название этого соревнования – персьют без перерыва. Если в обычной гонке преследования между этапами может пройти от нескольких часов до двух дней, то всю дистанцию скиатлона спортсмены бегут сразу же.

После общего старта половину дистанции лыжники бегут классическим стилем, затем в транзитной зоне меняют лыжи и вторую часть дистанции отрабатывают уже в коньковом стиле.

6. Индивидуальный спринт

Спринт предполагает проведение нескольких забегов. Сначала участники пробегают с раздельного старта так называемый пролог – короткую квалификационную гонку, призванную отсеять самых слабых участников.

После пролога начинаются четвертьфиналы, в которые проходят не более 30 лыжников, потом полуфиналы с 12-ю лучшими гонщиками и, наконец, финалы. В финал отбираются 6 сильнейших спортсменов.

Все забеги после квалификации проходят в формате масс-старта.

7. Командный спринт

Практически то же самое, что индивидуальный спринт, но здесь уже соревнуются команды, а гонка приобретает формат эстафеты. В каждой команде участвует два человека, которые сменяют друг друга через 3-6 кругов трассы.

8. Эстафета

Эстафетная команда состоит из четырёх человек. Бежать, соответственно, нужно 4 этапа – по этапу на каждого члена команды. Передавая эстафету, спортсмен касается ладонью своего сокомандника.

Иногда эстафетные гонки бегутся в одном стиле, но чаще, ради зрелищности, в двух. В этом случае первый и второй этап проводятся классическим ходом, а третий и четвёртый – свободным.

Первый этап эстафеты начинается с масс-старта.

Коньковый ход позволяет уменьшить трение при движении

Коньковый ход действительно в большинстве ситуаций является более эффективным с позиции трения и экономичности движений. С чем это связано? Во-первых, в отсутствии удерживающей мази на лыжах при движении коньковым ходом. Небольшой, но один из важных факторов. Во-вторых, коньковая стойка ниже, что дает преимущество в вопросе воздушного сопротивления. Еще один небольшой факт, который складывается в общее преимущество. В-третьих, одновременный коньковый ход является наиболее эффективной техникой движения с позиции энергоэффективности. Тут не поспоришь, если рассматривать картину в максимально общих моментах. А частные случаи? Частные случаи показывают, что несмотря на всю экономичность одновременного конькового хода он задействует меньшее количество мышц. Это значит, что нагрузка идет достаточно акцентировано, а это грозит перенапряжением конкретной группы мышц и более быстрым утомлением. Одновременный коньковый ход не позволяет спортсмену использовать максимальную работоспособность, а изменяющиеся условия гонки зачастую ставят крест на эффективности, отдавая лавры победителя спортсмену с более эффективным “мотором”.

Исследования различных техник движения в лыжных гонках показали, что наименее экономичным является классический попеременно-двухшажный ход. В сравнении с одновременным ходом в некоторых случаях разница в потреблении кислорода достигала 33%. Это очень много!

Коньковый ход требует примерно на 15% больше энергии, чем одновременный ход, но на 15% меньше, чем попеременный. Целесообразность использования той или иной техники же зависит от конкретных условий.

Полуконьковый ход

Наиболее эффективный и быстрый вид движения на лыжах. Он позволяет достигать высоких скоростей. Используя такой метод, спортсмен способен преодолевать до 9 метров расстояния буквально за доли секунды. Используется такой метод на ровных участках трассы, спусках и подъемах, когда движение происходит по дугообразной траектории. Используют такую технику только мастера с опытом. Оттачивается такой стиль до совершенства.

Суть метода заключается в толкании одной ногой, в это время другая нога катится по лыжне, вместе с работой ног используются руки для толкания тела палками. Серия всего хода заключается в одновременной работе толкающей ноги и рук. Опирающаяся нога в это время катится по лыжне.

Всю серию движений можно разделить на четыре этапа: движение скольжением на опирающейся ноге, движение скольжением с толканием тела двумя руками, одновременным движением скольжением обеих лыж и одновременной работы левой ноги и двух рук, движение скольжением на двух лыжах и работой толкающей ноги и двух рук, движение скольжением на обеих лыжах и толканием рабочей ногой.

Первый этап включает в себя движение скольжением на опирающейся ноге. Он начинается, когда завершается работа толкающей ноги, завершается с постановки двух палок на землю.

Четырехшажный ход

Считается самой сложной разновидностью лыжной классики. Его успешно применяют физически сильные спортсмены с хорошей координацией, отлично освоившие технику скольжения. Для любителя овладение навыками четырехшажного катания станет достижением.

Тренеры выделяют несколько этапов цикла. Он начинается фазой скольжения с одной сменой опорной ноги. Выполнение двух следующих шагов сопровождает синхронная работа палок. Таким образом, на завершающей стадии движения придается двукратное дополнительное ускорение за счет толчков. От гонщика, в данном случае, требуется слаженная работа ног и рук. Нарушение очередности, ритмичности выполнения элементов приводит к сбою шага. После такой неприятности соперники уходят в отрыв. Чтобы догнать беглецов придется приложить много сил.

Это вариант катания требует значительных энергетических затрат. Поэтому его целесообразно применять на тех участках трассы, где плотность снежного желоба обеспечивает хорошее скольжение. Здесь можно наверстать отставание от конкурентов, возникшее на старте дистанции либо обеспечить себе значительное преимущество над ними.

Обратите внимание! Важно правильно организовать тренировочный процесс. Программа занятия должна предполагать периодическую смену стилей во время практических занятий. Варьируя вид хода, поочередно разгружая ту или иную группу мышц, можно восстановить силы

Варьируя вид хода, поочередно разгружая ту или иную группу мышц, можно восстановить силы.

Техника спуска на лыжах

Если хочется красиво и быстро преодолевать склоны, вместе с поворотами нужно обучиться технике съезда. Тут тоже есть несколько видов, которые следует рассмотреть:

1. Те, кто катается на лыжах, увеличивают скорость за счет лобового сопротивления без помощи рук, легко можно воспользоваться низкой стойкой.
2. Иногда нужно не увеличивать скорость, а просто сохранить ее. Это практично на затянутых переворотах. Для сохранения скорости в таком случае используется основная стойка.
3. Лыжники используют высокую стойку, чтобы снизить свою скорость и преодолеть негладкую поверхность.