Махи гирей, виды махов и техника выполнения

Комплексы с упражнением

WGM
Хелен (Helen)
Выполнить 3 раунда на время:- 400 метров бег- 21 мах гирей 24/16кг- 12 подтягивания на турнике

158 просмотров
 
нравится

WG
Vortex (Вортекс)
Выполнить на время:- 15 Рывок штанги в стойку 60/40кг- 15 Трастеры со штангой 60/40кг- 15 Выходы на турнике- 30 Махи гирей 32/24кг- 30 Толчки гири одной рукой 32/24кг

61 просмотров
 
нравится

W
Выживший
Выполнить на время:- 100 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг- 50 махи гирей 32/24кг- 75 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг- 40 махи гирей 32/24кг- 50 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг- 30 махи гирей 32/24кг

369 просмотров
 
6 нравится

WG
Связной

ЗКМБР — 13 МИНУТ (AMRAP):- 3 строгие отжимания в стойке на руках- 6 пистолеты меняя ноги- 9 махи гирей 32/24кг

82 просмотров
 
нравится

WM
Дорк (Dork)
Выполнить на время 6 раундов:- 60 двойные прыжки на скакалке- 30 махи гирей 24/16кг- 15 бурпи

117 просмотров
 
1 нравится

WG
Сельская местность

Выполнить на время:- 50 махи гирей 24/16кг- 25 отжимания на брусьях- 40 махи гирей 24/16кг- 20 отжимания на брусьях- 30 махи гирей 24/16кг- 15 отжимания на брусьях

409 просмотров
 
9 нравится

WM
Эльбрус
Выполнить на время:21-15-9- трастеры со штангой 40/25кг- перепрыгивания тумбы 60/50см- махи гирей 32/24кг

118 просмотров
 
нравится

WGM
Рэймонд Мерфи (Raymond Murphy)

Выполнить 5 раундов на время:- 25 двойные прыжки на скакалке- 35 махов гирей 24/16кг- 45 воздушных приседаний

115 просмотров
 
2 нравится

WGM
Ева (Eva)
Выполнить 5 раундов на время:- 800 метров бег- 30 махи гирей 24/16кг- 30 подтягивания на турнике

121 просмотров
 
нравится

WGM
Кулак веры

Выполнить на время:- 100 воздушные приседания- 90 махи гирей 24/16кг- 80 отжимания от пола- 70 прыжковые выпады- 60 ситапы- 50 приседания с гирей у груди 24/16кг- 40 прыжки на тумбу 60/50см- 30 толчки гири одной рукой 24/16кг- 20 бурпи- 10 выпады с гирей над головой 24/16кг

706 просмотров
 
7 нравится

WM
Тихий рубеж
ЗКМБР (AMRAP) — 15 МИНУТ:- 30 двойные прыжки на скакалке- 15 броски медбола в цель 9/6кг- 30 двойные прыжки на скакалке- 15 махи гирей 32/24кг

50 просмотров
 
нравится

WM
Геннадий
Выполнить на время 5 раундов:- 40 двойные прыжки на скакалке- 30 прыжки на тумбу 60/50см- 20 махи гирей 24/16кг

99 просмотров
 
1 нравится

WGM
Карантин (quarantine)

ЗКМБР (AMRAP) — 15 МИНУТ:- 10 махи гирей 32/24кг- 10 прыжки на тумбу 60/50см- 10 отжимания на кольцах

156 просмотров
 
2 нравится

W
Отбор БК 2014 (пятый комплекс)

Выполнить на время25-20-15-10-5 повторений:- трастеры со штангой 45/30кг- махи гирей 32/24кг

154 просмотров
 
3 нравится

WG
Легкое закисление

Выполнить на время 3 круга:- 20 Подносы ног к перекладине- 30 Выпады на месте- 40 Махи гирей 24/16кг

465 просмотров
 
4 нравится

W
Гиревой Мерф (Kettlebell Murph)

Выполнить на время:- 100 рывок гири 24/16кг- 200 толчок гири 24/16кг- 300 махов гирей 24/16кг

1305 просмотров
 
11 нравится

W
Тест на мужчину с гирей
Выполнить максимальное количество махов гирей за один подход не разбивая 32/24кг

2419 просмотров
 
13 нравится

WG
Джек (JACK)

ЗКМБР (AMRAP) — 20 МИНУТ:- 10 жимовые швунги со штангой 52/35кг- 10 махи гирей 24/16кг- 10 прыжки на тумбу 60/50см

339 просмотров
 
2 нравится

WG
Nate (Нейт)

ЗКМБР (AMRAP) — 20 МИНУТ:- 2 выходы на кольцах- 4 отжимания в стойке на руках- 8 махи гирей 32/24кг

170 просмотров
 
нравится

W
Минотавр (Minotaur)

Выполнить на время:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1: — выбросы одной гири двумя руками 32/24кг- махи гирей 32/24кг- тяга гири сумо с пола к подбородку 32/24кг- тяга гири к поясу с пола 32/24кг- становая тяга с гирей 32/24кг

4690 просмотров
 
12 нравится

WGM
Lumberjack 20

Выполнить на время:- 20 становых тяг 125/80кг- 400 метров гребя- 20 махов гирей 32/24кг- 400 метров гребя- 20 приседаний со штангой над головой 52/35кг- 400 метров гребя- 20 бурпи- 400 метров гребя- 20 подтягиваний до груди- 400 метров гребя- 20 запрыгиваний на тумбу 60/50см- 400 метров гребя- 20 взятий двух гантелей в сед 22/15кг- 400 метров гребя

57 просмотров
 
нравится

WG
Remote Access (удаленный доступ)

Выполнить на время:- 20 махи гирей 24/16кг- 50 ситапы- 30 махи гирей 24/16кг- 30 ситапы- 50 махи гирей 24/16кг- 20 ситапы

94 просмотров
 
2 нравится

WG
Justine (Джастин)

Выполнить 5 раундов на время:- 5 становая тяга 100/60кг- 10 подтягивания на турнике- 15 махи гирей 24/16кг- 20 отжимания от пола- 25 ситапы- 30 воздушные приседания

74 просмотров
 
нравится

W
Lazy

Выполнить на время:- 50 рывок гири 24/16 кг- 50 толчок одной гири 24/16 кг- 50 махи гирей 24/16 кг

130 просмотров
 
2 нравится

Разбор основных ошибок

Основные ошибки

Одной из основных ошибок при выполнении махов гири является перенос веса тела на носки в стартовой позиции. Это может привести к потере равновесия и падению вперед. Чтобы исправить эту ошибку, нужно контролировать гирю руками, ни в коем случае не позволяйте ей убегать от вас вперед. И второе, обязательно отводите таз назад при движении гири вниз.

Следующий ошибкой является округление спины в любой фазе движения, которое приводит к неправильной нагрузке на позвоночный столб, что может привести к травме. Чтобы исправить эту ошибку, нужно постоянно думать о том, что грудь должна быть направлена вверх, а спина должна быть максимально жесткой. Лопатки также должны быть сведены. В таком случае вы избежите такой досадной ошибки как округление спины.

Еще одной частой ошибкой при выполнении махов гири является отсутствие наклона гири вперед в верхней позиции. Это может привести к тому, что в верхней позиции гиря перевернется назад и ударит вас по рукам или увлечет вас за собой. Чтобы исправить эту досадную ошибку, нужно больше контролировать гирю кистью, ни в коем случае кисть не расслаблять, а удерживать пальцы жестко сжатыми. В таком случае вы сможете, поднимая гирю вверх, удержать положение тела гири чуть впереди.

Следующая ошибка при выполнении махов гирей — это недостаточное распрямление локтевых суставов в верхней позиции. Вряд ли это приведет вас к какой-либо травме, но ваши мышцы-стабилизаторы в этот момент будут работать не в полной степени. Для того чтобы исправить эту ошибку, нужно дополнительно включить в работу мышцы дельт и трицепсов. То есть дополнительно напрячь их в верхней позиции.

Для правильного выполнения в полную амплитуду американских махов, все суставы вашего тела должны находиться на одной линии финальной позиции. Ваши руки должны находиться за ушами в верхней позиции. Есть другое упражнение – русские махи, когда у вас гиря остается на уровне глаз, но это уже другое движение.

Еще одной частой ошибкой при выполнении махов гири является ранний наклон тела в эксцентрической фазе движения. Выглядит это примерно так: вы поднимаете гирю наверх, и затем первым следует не движение гири вниз, а движение вашего тела. И как нам исправить эту ошибку? Нам нужно быть максимально внимательными и необходимо подождать, пока гиря опустится параллельно полу, и только после этого выполнить легкий подсед и небольшой наклон.

Опытные атлеты выделяют целый ряд типичных ошибок, которые допускаются новичками в ходе выполнения махов гирей. Среди таковых стоит отметить:

Перемещение снаряда по слишком размашистой амплитуде, когда тот буквально взлетает над головой. Подобные действия создают чрезмерную нагрузку на связки плечевого пояса. Верным решением выступает доведение гири на уровень чуть выше подбородка.
Расслабление ягодичной мускулатуры во время выполнения упражнения. Допущение ошибки ведет к утрате контроля над движением снаряда. Соответственно о соблюдении верной техники не будет идти никакой речи.
Отрыв пяток от поверхности пола. Как и в случае с расслаблением мышц ягодичной зоны, упущение влечет за собой потерю контроля. Тяжеловесная гиря станет тянуть за собой корпус тела в одну из сторон. Машинально произойдет округление спины, что может вызвать смещение позвонков и получение травмы.
Выполнение упражнения без качественной разминки

Особенно важно хорошенько разогреть мышцы поясничной области, а также разработать плечевые и коленные суставы.
Осуществление тренировки при наличии болевых ощущений в области поясницы или плечевого пояса. Не приступайте к занятиям с гирей, если имеет место малейший дискомфорт в указанных зонах

Усугубление положения нередко заканчивается серьезным травматизмом и необходимостью восстановления в течение долгих месяцев.

Отдельно следует сказать несколько слов о выборе экипировки. Приступая к тренировке, используйте свободную, не сковывающую движения одежду. Во время активных махов снарядом движения оказываются взрывными. Швы на тесной одежде попросту могут не выдержать нагрузки и разойтись.

Техника выполнения упражнений с гирей

Чтобы освоить технику выполнения упражнений с гирей, достаточно проработать пять простых типов упражнений, на основе которых строятся комплексы тренировок:

• Свинги (махи или раскачивания)
• Подъемы на грудь
• Жимы
• Толчки
• Рывки

Рассмотрим последовательно.

Махи одной или двумя руками (Свинги)

Махи — это базовое движение, с которого начинает новичок в гиревом спорте. Впрочем, выполнять его можно и вне гиревых тренировок, например, для разминки перед работой на тренажерах — в этом случае лучше всего взять гирю полегче — на 8 или 10 кг. Основная нагрузка при свинге ложится на ноги, плечи и позвоночник.

Дополнительные рекомендации

Включать свинги с гирей в тренировочный комплекс допускается даже новичкам, только осваивающим силовую технику. Главное, подобрать подходящий вес. Женщинам рекомендуется начинать тренировки со снарядами массой 6 килограмм, а мужчинам — 16 килограмм.

Изначально большого количества повторов выполнять не нужно. Для первых тренировок достаточно будет 5–6 подходов, в каждом из которых до 10–12 одинаковых действий. Затем нагрузку постепенно увеличивают, делая больше повторов в каждом подходе.

Допускается также использование таймера вместо подсчитывания движений. В таком случае намного легче сконцентрироваться на соблюдении техники. Достаточно просто установить время на секундомере.

Чтобы повысить эффективность упражнений нужно придерживаться таких рекомендаций:

1. Полностью задерживать дыхание при выполнении махов не нужно. Правда, если частично воздух не выпустить, кор будет оставаться жестким. Соответственно, позвоночник оказывается защищен от возможных травм.
2. Не стоит пытаться поднять снаряды с помощью рук, разгибать и сгибать их в области локтей. Рекомендуется держать верхние конечности расслабленными.
3. В исходном положении снаряд должен быть размещен не слишком далеко сзади. При таком подходе есть риск сорвать спину.

Силовые нагрузки с использованием гирь считаются базовыми, подходят как для новичков, так и опытных спортсменов. При выполнении таких упражнений удается существенно улучшить физическую форму. Главное, строго следовать инструкции и не забывать о предварительной разминке. Тело обязательно следует подготовить к предстоящей тренировке.

Женщинам стоит начинать упражняться с гирей весом 6 кг, мужчинам — 16 кг

Для первых тренировок достаточно 5–6 подходов по 10–12 повторов в каждом, по мере совершенствования техники нагрузку можно постепенно увеличивать

С чего начать новичку

Перед началом отработки техники упражнения разминайте мышцы, связки и суставы. Проводите 7-10 минут разминки (бег, прыжки со скакалкой). Растяните крадрицепсы, ягодицы и мышцы спины. Сделайте вращательные движения рук, согревая плечевые суставы, а также выполните разминку тазобедренного сустава.

Выполните упражнение гиперэкстензия, это позволит растянуть и привести в тонус разгибатели поясницы, образуя защитный «корсет», необходимый для занятий с гирей.

Выберите для начала минимальный вес гири, работайте над качеством техники, а не над силой.

Помните, чтобы качественно выполнять махи, должны быть сильными не только спина и пресс, а также ноги, ягодицы, дельты. Поэтому для начала необходимо привести все мышцы в тонус, чтобы ощутить и грамотно распределить на них нагрузку.

Выполните упражнение , это позволит растянуть и привести в тонус разгибатели поясницы, образуя защитный «корсет», необходимый для занятий с гирей.

Выберите для начала минимальный вес гири, работайте над качеством техники, а не над силой.

Американский и русский варианты

Махи гирей до уровня глаз — это так называемые русские махи. Самый распространенный в кроссфите вариант — это американский. Американские махи — это когда вы поднимаете гирю высоко до уровня над головой, а рука у вас оказывается за ухом, то есть на вертикальной проекции вашего тела. Прогрессии изучения этого движения такие же, как в русских махах, то есть с каждым движением вы стараетесь поднимать руки все выше и выше. Необходимо более мощно задавать движение от таза. Самое главное – в верхней позиции ваши руки должны быть выпрямлены, и голова чуть подана вперед для максимальной фиксации плечами. Еще очень важный момент – гиря в верхней позиции должна быть слегка направлена вперед. Ни в коем случае не вверх. Чтобы избежать падения на руку, с каждым движением все выше и выше контролируем движение руками.

Не забывайте, что махи гири, особенно в американском варианте, это движение достаточно длинное. Именно поэтому одной фазы дыхания вам будет мало. Используйте двойное дыхание: выдох в верхней позиции и выдох в нижней позиции, когда вы опускаете гирю.

Правила выполнения упражнения

Поставьте гирю перед собой на небольшом расстоянии.
Затем двумя руками и с прогнутой поясницей выполняем махи с гирей.
Ноги стоят достаточно широко, они не должны мешать движению ваших рук. В нижнем положении плечи сильно вперед не заваливаем, ноги слегка сгибаем в коленных суставах, спину держим ровной, ни в коем случаем не горбимся и не округляем спину

Так же важно в нижнем положении завести гири за уровень стоп. В верхнем положении гири поднимаются выше параллели с полом примерно до уровня глаз, локти так же должны быть выше параллели, гири не просто висят у вас в руках, дно гирь должно смотреть вперед

Полное выпрямление, коленей и тазобедренного сустава. Все зависит от регламентации правил, локти могут быть прямыми (в первом видео) или согнутыми согнутыми (в видео ниже по технике) в верхнем положении.

Важно: Когда опускаем гири вниз плечи уводим назад, таким образом создаем для гирь свободное падение, гиря сама потащит вниз и нам останется лишь снова сработать тазом что бы закинуть их обратно, то есть не тратим силы на опускание гирь, в этот момент даем мышцам расслабление. Русские махи выполняем тазовым движением, то есть всю инерцию для полета гири задаем мощным движением ног, таза и спины, руки лишь сопровождает гирю. 

Русские махи выполняем тазовым движением, то есть всю инерцию для полета гири задаем мощным движением ног, таза и спины, руки лишь сопровождает гирю. 

Вариации выполнения: Русские махи можно выполнять и с 2 гирями. Весь принцип тот же, гири доводим выше параллели с замлей примерно до уровня глаз, локти так же должны быть выше параллели с землей. Когда гири находится у вас между ног, кисти слегка заворачиваем внутрь.

Какие мышцы работают

Махи или свинги с гирей – многофункциональное упражнение, которое задействует большое количество мышцы и суставов, развивает выносливость, силу. Таким образом, махи гирей будут способствовать сжиганию жира, при выполнении большого количества повторений и максимальной скорости, то есть на время.

https://youtube.com/watch?v=fyfHHYJ-8q4

В первой половине амплитуды движения работают квадрицепсы бедра и ягодицы, которые способствуют выталкиванию гири при замахе. В статическом, то есть в постоянном напряжении находятся мышцы живота и поясницы, которые выполняют функцию защиты позвоночника от травм, и так же помогают выталкиванию гири.

Можно встретить два способа выполнения упражнения:

1. Подъем гири до параллельной линии с полом, такие махи гирей называют русскими.
2. Махи гири над головой используются в Кроссфите, эта техника пришла из Запада.

Основная нагрузка при выполнении гиревых махов ложится на:

• ягодичные мышцы;
• бицепсы бёдер;
• квадрицепсы;
• поясничный отдел спины;
• брюшной пресс.

Движение носит инерционный характер – роль рук вторична. На старте тон махам задают ноги, от их крепости и координации зависит конечный результат. На ноги же и ориентировано упражнение – свинги служат хорошим подспорьем атлетам, практикующим приседания и становую тягу. Инерции, заданной ногами и прессом, хватает приблизительно на 70-80-процентную амплитуду.

Снаряд удерживают кистями, поэтому «хватательные» мышцы тоже имеют немалое значение. Но в кроссфите не используются чрезмерно тяжёлые гири, поэтому огромная сила хвата не требуется. Тем не менее, кисти задействуются всё время, что не может не отразиться положительно и на их укреплении.

С другой стороны, если сила хвата – одна из целей, с помощью махов легко реализовать задачу. Гиревики славятся мощными кистями. Любопытен один из критериев определения качества лыж. Специалисты рекомендуют приставить лыжи тыльными сторонами одна к другой. Поскольку имеет место изгиб полозьев, между приставленными конструкциями должен быть небольшой зазор.

Упражнения с гирями. В чем польза

Спортивный снаряд, с которым любят заниматься джитсеры – это гиря. Вне зависимости от того, где проживает борец, в России, в Москве, или за границей, если он ходит на тренировки по бразильскому джиу-джитсу, то обязательно выполняет упражнения с гирей. Действительно ли эти упражнения так полезны? Попробуем разобраться.

Особенности

Гиря – один из древнейших спортивных снарядов и один из немногих, что помогают создать нагрузку на все группы мышц. Эксперты полагают, что гиревой спорт, в частности упражнения с гирями схожи с борьбой. И сходство это заключается в том, что и гиревик, и тот, кто в Москве ходит на занятия, например, по бразильскому джиу-джитсу, при выполнении упражнений учится правильно дышать. Каждое проходит в два этапа: напряжение и расслабление.

Разнообразные упражнения с гирями создают нагрузку, прежде всего на мышцы спины: верхняя часть спины, широчайшие мышцы и т.д. Упражнений много, они разнообразны. Тому, кто занимается, можно посоветовать следующие упражнения с гирями:

• рывки гири;
• махи с гирей;
• турецкий подъем.

Польза

Каждый, кто посещает секцию BJJ в Москве, не единожды слышал совет выполнять упражнения с гирями

Так ли это важно? В чем польза этих упражнений?. Рывки гирями несложное упражнение (его можно включить в разминку), и при его выполнении важно соблюдать технику

В исходном положении гиря находится между ног

Плавным движением она поднимается до уровня груди или головы и также плавно опускается. При выполнении рывков создается нагрузка на все группы мышц и повышается выносливость

В исходном положении гиря находится между ног. Плавным движением она поднимается до уровня груди или головы и также плавно опускается. При выполнении рывков создается нагрузка на все группы мышц и повышается выносливость

Рывки гирями несложное упражнение (его можно включить в разминку), и при его выполнении важно соблюдать технику. В исходном положении гиря находится между ног

Плавным движением она поднимается до уровня груди или головы и также плавно опускается

При выполнении рывков создается нагрузка на все группы мышц и повышается выносливость

Плавным движением она поднимается до уровня груди или головы и также плавно опускается. При выполнении рывков создается нагрузка на все группы мышц и повышается выносливость.

«Махи с гирями» – одно из лучших, поскольку оно развивает силу хвата, а это именно то, что нужно джитсеру. Регулярное выполнение этого упражнения благотворно скажется на сердечно-сосудистой системе, при этом будет создаваться нагрузка на мышцы ног и плечевой пояс. Однако стоит помнить, что польза будет лишь в том случае, если соблюдать технику выполнения: спина должна быть прямой постоянно.

В клубе джиу-джитсу вы можете услышать от тренера, что к числу лучших упражнений с гирями относится и так называемый турецкий подъем. Это упражнение также оказывает комплексное положительное воздействие на организм борца. Оно делает сильнее, укрепляет суставы и связки, способствует развитию чувства баланса. Так что же это за упражнение? Цель – подняться из положения лежа, держа гирю в поднятой вверх руке

Подниматься нужно осторожно, руку сгибать нельзя. Повторить 5 раз с одной рукой, а затем с другой

Для начала выполнять его можно два-три раза в неделю и с небольшим весом

Постепенно вес можно увеличить. Технику соблюдать обязательно. В противном случае можно получить травму

Для начала выполнять его можно два-три раза в неделю и с небольшим весом. Постепенно вес можно увеличить. Технику соблюдать обязательно. В противном случае можно получить травму.

Итак, если вы хотите записались, уделите внимание упражнениям с гирями. Они помогут стать более сильным, выносливым, благотворно повлияют на сердечно-сосудистую систему, связки и суставы

Но важно соблюдать технику выполнения

Но важно соблюдать технику выполнения

Но важно соблюдать технику выполнения

Турецкий подъем с гирей: видео

Еще одно упражнение “старой школы”, которое заслуживает особого внимания. И вот почему. Турецкие подъемы – это универсальное упражнение, развивающее силу. Не силу рук или ног. Груди или попы. А силу тела в целом. Турецкие подъемы для силы – это как бёрпи для общей кондиции. Если у вас совсем туго со временем, то делайте эти два упражнения. И будет вам спортивное счастье. И крепкое, сильное, здоровое тело. Турецким подъемам около 200 лет. Турецкие борцы использовали их, чтобы отточить свои бойцовые навыки. Задача была простой: нужно было лечь рядом с 50-килограммовой гирей, поднять ее и занять положение стоя, зафиксировав гирю над головой.

Звучит вроде как просто. Взял гирю или гантель. И встал с ней. Верно? Да… Но не совсем это легко.

Это – одно из самых впечатляющих упражнений. Потому что в нем одновременно тренируются и укрепляются:

• Плечи и лопатки.
• Грудной отдел позвоночника.
• Основной и поясничный отдел позвоночника.
• Тазобедренный отдел.
• Все другие элементы анатомии человека, о которых только можно подумать!

Это что касается техники. Посмотрите внимательно несколько раз перед тем как делать. И фиксируйте каждое промежуточное положение. Начните, разумеется, с небольших весов.

1) Выполняйте подъемы, поочередно меняя руки с гирей (гантелью), на протяжении 5 минут. Ничего магического в 5 минутах нет. Просто столько длится раунд в бразильском джиу-джитсу. А им занимался Максвелл

Важно то, что нет смысла считать, сколько раз вы делаете. Потому что реально все это время ваше тело находится под напряжением. Так что дергаться в этом случае ни к чему

Так что дергаться в этом случае ни к чему.

2) По 3 повторения на сторону в таком количестве подходов, которое вы можете выполнить с хорошей техникой. Как определить, когда техника стала не хорошей? Когда в одной из фаз упражнения вы начинаете терять контроль: дрожит рука, не можете принять устойчивого положения. Если вы совсем новичок, то просто начните начните с одного подхода и постепенно (от тренировке к тренировке) увеличивайте их количество.

Вообще, если грамотно продумать прогрессию в исполнении подъемов (например, увеличивать время в первом случае или количество подходов во втором), то упражнение превратится в тренировочную программу! Только я бы еще добавил бурпи в начале и в конце тренировки. Может быть в дальнейшем распишу такую программу на 2 упражнения подробно.

Итак, начнём с мотивации. Зачем вам нужен турецкий подъём?

Во-первых — это упражнение практически на все мышцы тела с особым акцентом на мышцы кора.Во-вторых – работа над стабильностью плечевого сустава и работа над способностью удерживать вес на вытянутой руке (это важно для жимов, рывков).В-третьих — развитие координации, баланса и умения тела работать как одно целое.В-четвёртых — это весьма энергозатратное упражнение, что актуально при снижении веса

1. Займите положение лёжа на спине. Гиря стоит на полу рядом с плечом. Повернитесь на левый бок и возьмите гирю двумя руками (сверху и снизу дужки), перевернитесь обратно на спину.
2. Выжмите гирю вверх левой рукой. Правая рука в это время лежит на полу под углом 45 градусов.
3. Согните ногу в левом колене. Взгляд устремлён на гирю. Приподнимитесь на локте (не отрывая взгляд от гири), затем полностью выпрямите руку.
4. Оторвите бёдра от пола (правая нога вытянута вперёд в это время). Затем согните правую ногу под себя (и вы всё ещё смотрите на гирю).
5. Оторвите правую руку от пола и выпрямите корпус. У вас получится позиция выпада с опорой на колено правой ноги. (Больше смотреть на гирю не обязательно. Мужчина на картинке вверху смотрит — можно и так и так делать).
6. Держа гирю на вытянутой руке (рука близко к голове, а не отведена в сторону) встаньте прямо.
7. Но это ещё не конец

Махи гирей

Эмблема федерации гиревого спорта

Гиревой спорт

Теория

• Теория спортивной тренировки
• Силовая выносливость
• Аэробная выносливость
• Сила мышц
• Выносливость

Инвентарь

Тренинг

• Гиревая тренировка: основы техники
• Программа тренировок с гирями для начинающих
• Программа тренировок с гирями для профи
• Кроссфит с гирями
• Модели нагрузки

Соревновательные упражнения

• Толчок гири по длинному циклу (ДЦ) — для мужчин
• Рывок гири — для женщин
• Классическое двоеборие
  • Толчок гири
  • Рывок гири

Подготовительные упражнения

• Обзор упражнений с гирей
• Тяги гири
• Махи гирей
• Турецкий подъем гири
• Взятие гири на грудь
• Жимы с гирей
• Свинги с гирей

Питание и восстановление

Нюансы

Встречается несколько вариантов. Основная разница тут в хвате. Возможно разделить по этому признаку методику на пять вариантов. В первом случае – выполняется хват обоими руками. Во втором – хват делается одной рукой и одной же и делается упражнение.

Во всех остальных вариациях хват также выполняется одной рукой. Однако в одном случае рука меняется при повторении, в другом – при высокой позиции гири, в третьем – при высокой позиции таковой, но в броске.

Также встречается пара дополнительных вариантов, которые подойдут и для хвата одной рукой, и для двуручного. Возможно опускать гирю на пол после повторения, возможно обойтись без этого. Также возможно поднимать руку иначе, до перпендикулярного состояния относительно пола.

Получается, что траектория руки будет лишь половиной той траектории, которая проходится при классическом варианте. Однако не стоит думать, что метод от этого становится значительно легче.

Важно не забывать, что рывок выполняется в первую очередь не за счет рук, а за счет бедер и ягодиц. Эта методика направлена на укрепление таза и ног. Такая программа подойдет и тем, кто предпочитает легкий фитнес, и тем, кто хочет преуспеть в тяжелой атлетике

Такая программа подойдет и тем, кто предпочитает легкий фитнес, и тем, кто хочет преуспеть в тяжелой атлетике.

Вес спортивного снаряда подбирается, исходя из комплекции, физической подготовки и того, каковы предпочтения человека в спорте. Если это любитель легкого фитнеса, спортивных игр, ему лучше подойдут свинги с небольшим спортивным снарядом. Тяжелому атлету имеет смысл попробовать что-то с большей массой.

Классический метод свингов подходит и для женщин

Однако важно подобрать подходящий вес и учесть уровень подготовки, физическую форму. Если мужчина получит травму в ходе такого упражнения, он со временем сможет исправить последствия. Однако у женщины идет воздействие на органы, связанные с деторождением

Потому при безграмотном выполнении упражнения последствия могут быть серьезнее

Однако у женщины идет воздействие на органы, связанные с деторождением. Потому при безграмотном выполнении упражнения последствия могут быть серьезнее.

Чем можно заменить

Такие свинги – метод, который подойдет далеко не всякому. Во-первых, это работа с более-менее серьезным весом. Во-вторых, это резкие движения. Сочетание этих двух факторов уже довольно рискованно. Разумеется, если у человека проблемы с суставами, поясницей, сердечно-сосудистой системой, такое не подойдет. Впрочем, заменить упражнение не составит труда.

Возможно совершать ряд иных действий, которые укрепят и поясницу, и заднюю часть ног, и дельтовидные мышцы спины. Для ног хорошо подойдут классические приседания, когда стопы стоят на ширине плеч и не отрываются от земли. Руки при этом упражнении прямыми поднимаются вперед во время приседания. Когда человек встает, он опускает руки.

Для мышц спины хороши упражнения на тренажере по сведению и разведению блоков. Грамотная настройка сделает тренировку безопасной и в итоге таковая принесет результат. Кроме того, накачаются и руки.

Для пояса неплохо подойдут обычные наклоны и упражнения на пресс. Это будет помогать кровотоку в этой области, укреплять мускулатуру. Однако такой нагрузки, как при свингах со спортивным снарядом, не будет.

Стоит отметить, что свинги предназначены для тех, кто желает добиться физического уровня выше среднего. Если задача человека просто поддерживать организм в здоровом состоянии, возможно обойтись без свингов.

Также методику явно не стоит использовать для похудения, ведь значительного результата это не даст, а полный человек легко может получить травму в ходе выполнения.

Программы тренировок с гирями в домашних условиях

Для мужчин

Мы разберем две программы – для новичков и более опытных спортсменов. Предполагается, что у вас есть хотя бы две гири одного веса. В идеале их должно быть больше (разного веса) либо разборные.

Итак, комплекс для новичков, составленный в стиле фулбади, – на каждой тренировке делается одно и то же и прорабатываются все мышцы:

Упражнение с гирями	Подходы	Повторения
Гоблет-приседания	4	10-12
Румынская тяга	4	10-12
Отжимания с широкой постановкой рук	5	12-20
Тяга к поясу одной рукой в наклоне	4	10-12
Жим стоя одной рукой	4	10-12
Тяга к подбородку двух гирь (если слишком тяжело – то одной)	4	10-12

Таким образом нужно заниматься несколько месяцев. Сколько именно – индивидуально. Кому-то нужно и полгода, а кто-то и через два месяца существенно нарастит рабочие веса и перестанет успевать восстанавливаться.

В дальнейшем нужно переходить на сплит. Его же могут взять более опытные атлеты, которым приходится тренироваться в домашних условиях. Здесь используется классическое разделение по мышечным группам-синергистам – грудь+трицепс, спина+бицепс и ноги+плечи.

День 1 – грудь и трицепс
Упражнение с гирей	Подходы	Повторения
Жим лежа на скамье или на полу	4	10-12
Отжимания с широкой постановкой рук	4	15-20
Пуловер	3	10-12
Отжимания с узкой постановкой рук	4	15-20
Разгибания из-за головы двумя руками сидя	3	12-15
День 2 – спина, бицепс, пресс
Упражнение	Подходы	Повторения
Становая тяга	4	10-12
Тяга к поясу одной рукой в наклоне	4	10-12
Сгибания рук стоя двумя руками	4	10-12
Молотковые сгибания стоя	3	10-12
Скручивания	3	10-15
Обратные скручивания	3	10-15
День 3 – ноги и плечи
Упражнение	Подходы	Повторения
Выпады с гирями в опущенных руках	4	10-12
Румынская тяга	4	10-12
Тяга к подбородку из приседа	4	12-15
Жим стоя одной рукой	4	10-12
Махи в стороны	4	12-15
Махи в стороны в наклоне	4	12-15

Для женщин

Аналогично и для женщин приведем два варианта программы: для начинающих и опытных спортсменок.

Фулбади для новичка:

Упражнение с гирями	Подходы	Повторения
Приседания плие	4	10-15
Румынская тяга	4	10-12
Выпады с гирями в опущенных руках	3	10-12
Тяга к поясу одной рукой в наклоне	4	10-12
Тяга гири к подбородку	4	10-15
Сгибания рук с гирей стоя	3	10-12
Разгибания из-за головы двумя руками	3	10-12

Сплит для атлеток с опытом занятий:

День 1 – квадрицепс и плечи
Упражнение с гирей	Подходы	Повторения
Гоблет-приседания	4	12-15
Выпады с гирями в опущенных руках	3	10-12
Трастеры	4	10-15
Жим стоя одной рукой	4	10-12
Тяга к подбородку из приседа	4	12-15
День 2 – грудь, спина, руки
Упражнение	Подходы	Повторения
Отжимания с широкой постановкой рук	4	10-15
Тяга к поясу одной рукой в наклоне	4	10-12
Пуловер	3	10-12
Сгибания рук стоя	4	10-12
Разгибания из-за головы двумя руками	4	10-12
День 3 – бицепс бедра, ягодичные, пресс
Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания плие	4	10-15
Румынская тяга	4	10-12
Выпады с широким шагом	4	10-12
Скручивания	3	10-15
Обратные скручивания	3	10-15

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне