Джошуа чептегеи

Развивайте скоростную выносливость

Когда у вас уже есть фундамент из общей выносливости и скорости, построенный благодаря вышеперечисленным тренировкам, можно переходить к более специфичной подготовке к бегу на 10 км.

В конце концов ваша цель — пробежать 10 км со скоростью, которая приведет вас к желаемому результату по времени. В процессе подготовки вы уже бегали медленнее целевого темпа, бегали быстрее — теперь подошло время практиковать бег ровно в том темпе, в котором вы планируете бежать забег.

Регулярный бег в целевом темпе окажется полезным не только для вашей физической готовности, но, что очень важно, также и для ментальной — вы будете знать, как ощущается бег на нужной вам скорости. В тренировках бега с целевой скоростью важно приблизиться к километражу целевого забега

То есть при подготовке к бегу на 10 км, желательно за тренировку набирать по 10 км бега в целевом темпе забега

В тренировках бега с целевой скоростью важно приблизиться к километражу целевого забега. То есть при подготовке к бегу на 10 км, желательно за тренировку набирать по 10 км бега в целевом темпе забега

Ниже приведен пример тренировок для подготовки к дистанции 10 км, когда объем бега в целевом темпе повышается от тренировки к тренировке:

• 3 х 1600 м в целевом темпе забега 10 км через 2 минуты восстановительного легкого бега между повторами
• 4 х 2000 м в целевом темпе забега 10 км через 1.5 минуты восстановительного легкого бега между повторами
• 3 х 3200 м в целевом темпе забега 10 км через 1 минуту восстановительного легкого бега между повторами

В каждой последующей тренировке продолжительность и общий объем быстрого бега увеличивается, а периоды отдыха сокращаются, тем самым тренировка становится все ближе к условиям забега.

Когда бегун в состоянии выполнить последнюю из предложенных здесь тренировок, его/ее уверенность в своей способности пробежать 10 км в выбранном темпе возрастает. А благодаря атмосфере забега, соревновательной обстановке и снижению объемов перед стартом эта уверенность перерастет в реальность.

А теперь — за работу!

.

Перевод — Ольга Полякова

.

Мировые легкоатлетические рекорды в помещениях (женщины)

Нормативы ГТО бега на 3000 метров

Среди женщин ГТО на дистанции в три километра не сдается. А вот для юношей и мужчин установлены следующие нормативы.

Возраст 16-17 лет    

• Для получения золотого значка ГТО потребуется преодолеть дистанцию в 3000 метров за 13 минуты и 10 секунд.
• Чтобы получить серебряный значок ГТО, требуется пробежать три километра за 14 минут и 40 секунд.
• Для получения бронзового значка достаточно пробежать эту дистанцию за 15 минут и 10 секунд.

Возраст 18-24 года

• Для получения золотого значка ГТО потребуется преодолеть дистанцию в 3000 метров за 12 минуты и 30 секунд.
• Чтобы получить серебряный значок ГТО, требуется пробежать три километра за 13 минут и 30 секунд.
• Для получения бронзового значка достаточно пробежать эту дистанцию за 14  минут ровно.

Возраст 25-29 лет

• Для получения золотого значка ГТО потребуется преодолеть дистанцию в 3000 метров за 12 минуты и 50 секунд.
• Чтобы получить серебряный значок ГТО, требуется пробежать три километра за 13 минут и 50 секунд.
• Для получения бронзового значка достаточно пробежать эту дистанцию за 14  минут и 50 секунд.

Возраст 30-34 года

• Для получения золотого значка ГТО потребуется преодолеть дистанцию в 3000 метров за 12 минуты и 50 секунд.
• Чтобы получить серебряный значок ГТО, требуется пробежать три километра за 14 минут и 20 секунд.
• Для получения бронзового значка достаточно пробежать эту дистанцию за 15  минут и 10 секунд.

Возраст 35-39 лет

• Для получения золотого значка ГТО потребуется преодолеть дистанцию в 3000 метров за 13 минуты и 10 секунд.
• Чтобы получить серебряный значок ГТО, требуется пробежать 3 километра за 14 минут и 40 секунд.
• Для получения бронзового значка достаточно пробежать эту дистанцию за 15  минут и 30 секунд.

Для более юного возраста (от 11 до 15 лет), либо для более зрелого возраста (от 40 до 59 лет) нормативы ГТО на дистанции в три километра будут засчитаны, если бегун просто пробегает данные 3000 метров.

Массовые забеги на 100 км

Сейчас во всём мире и в России в том числе ультрадистанции переживают расцвет. За последние 25 лет количество регистраций на сверхмарафон выросло на 345%. И именно 100 км выбирает большее число участников. Какие старты организуют в России и в мире, расскажем ниже.

фото: adidas x Alpindustria Elbrus Race

В России

• RZD Golden Ring Ultra-Trail 100 – трейл в Суздале на 107 км
• Malidak Ultra – ультратрейл на 100 км по уральским горам.
• Elton Ultra – здесь дистанция 90 км, однако это самый популярный российский старт у сверхмарафонцев.
• Дивогорье Ультра – беговое путешествие по Воронежской области на 101 км.
• Kannas Ultra Trail – трейл на карельском перешейке. Дистанция классическая – 100 км.
• Dagestan Wild Trail – 117 км для опытных и подготовленных сверхмарафонцев.
• Трейл Ультрамарафон «Маркотх» – горный ультрамарафон на Кавказе протяжённостью 102 км.
• Ural Ultra-trail – 100 км по живописным местам Среднего Урала.
• adidas x Alpindustria Elbrus Race – дистанция 100 км вокруг главной вершины Кавказа – Эльбруса.

Где пробежать 100 км: 13 забегов в России и мире

В мире

Вы не могли не заметить, что в России, за исключением чемпионата страны, все 100-километровые пробеги проводятся исключительно по пересечённой местности, шоссейных стартов практически нет. В Европе и в США, где есть разветвлённая сеть дорог, можно выбирать между трейлом и шоссейным бегом.

Biel running days – 100-километровый ультрамарафон, проходящий в июне в швейцарском городе Биль. Это авторитетный старт: он входит в Кубок ультрамарафонов Европы. Маршрут забега проходит по шоссе, плитке и другим искусственным поверхностям, а бегунов может сопровождать велосипедист.

Lake Saroma Ultramarathon – шоссейный ультрамарафон вокруг озера Сарома на северо-восточном побережье Хоккайдо в Японии. Дважды на этой трассе проводили чемпионат мира по бегу на 100 км. Именно здесь в 2000 и 2018 годах были установлены женский и мужской мировые рекорды.

River Shimanto Ultramarathon – ещё один японский 100-километровый ультрамарафон. Старт официальный, одобрен японской Ассоциацией федераций лёгкой атлетики. В 1998 году Япония принимала здесь чемпионат мира по бегу на 100 км.

Transylvania 100 – горный ультрамарафон в Румынии, маршрут которого пересекает один из самых красивых и загадочных регионов Восточной Европы. За 100 км набор высоты здесь составит 6444 метров.

Больше гонок можно найти в календаре на сайте Международной ассоциации ультрамарафонов.

Transylvania 100. Фото: Victor Grigore

Не перегружайте себя накануне забега

В день перед забегом тренер рекомендует отдохнуть, но можно немного и поработать.

Сергей Корнеев

главный тренер Бегового сообщества

Если чувствуете, что можете показать результат, то за сутки до старта устройте темповый бег на дистанцию от 400 м до 1 км в темпе, в котором планируете бежать на старте. Так можно понять, готов ли организм к забегу или нет. Если вы решили провести тренировку, она должна быть короткой и низкоинтенсивной.

На ночь не переедайте: закончите приём пищи до 20:00, если старт запланирован на 10:00. Также в этот день необходимо настроиться на забег. При волнении постарайтесь отвлечься. Например, позитивным фильмом. И обязательно ложитесь спать пораньше, чтобы как следует выспаться.

Фото: istockphoto.com

Что касается питания накануне забега, нутрициолог Ксения Кутузова

советует делать акцент на углеводы с небольшим количеством жиров, а также сократить потребление грубой клетчатки. Например, вместо круассана и пирожных с заварным кремом, отдайте предпочтение пасте с томатным соусом, рису, различным крупам и крекерам с бубликами, а вместо свежего салата выберите запечённые овощи и фрукты.

Ксения Кутузова

нутрициолог

В день забега важно, чтобы завтрак был для вас знакомым и привычным. Не пробуйте ничего нового и лучше заранее протестируйте, какой вариант еды перед бегом подходит именно вам

Так же, как и за день до старта, мы делаем акцент на углеводы с небольшим содержанием жиров и белка. Например, каша с яйцом, тост с арахисовой пастой и бананом, натуральный йогурт с гранолой или протеиново-злаковый батончик с чаем. От кофе на завтрак лучше отказаться, поскольку кофеин на голодный желудок в сочетании с предстартовым волнением может негативно повлиять на работу ЖКТ и вызвать нежелательные спазмы.

Работаем на качество: как улучшить технику бега

Бегайте быстро (часто)

Бег на 10 км требует скорости. Вам необходимо развивать скоростные качества, чтобы бежать быстро по дистанции и еще сделать финишное ускорение. В конце концов, чтобы быстро бегать в соревнованиях, нужно быстро бегать на тренировках.

У быстрого бега есть 2 важных преимущества. Во-первых, он тренирует экономичность бега, так что через некоторое время вы будете тратить меньше энергии, поддерживая высокую скорость. Во-вторых, быстрый бег развивает силу мышц, что способствует более мощному отталкиванию.

Существует много способов работы над скоростью, приведем здесь 3 наиболее эффективных:

1. Короткие ускорения: 100-метровые ускорения выполняются со скоростью примерно 95% от вашей максимальной. Начните с того, чтобы делать по 4-6 таких ускорений в конце легких пробежек (2-3 раза в неделю).
2. Ускорения в гору: короткие спринты по 10-15 секунд в крутой подъем 1-2 раза в неделю помогут вам развить силу также эффективно, как работа с весами в тренажерном зале, но при этом они разовьют силу именно тех мышц, которые работают в беге.
3. Короткие повторы: отрезки по 200-400 метров, выполняемые с вашей соревновательной скоростью на 3 или 5 км, помогут вам выработать нужную частоту шагов.

Выполняя эти рекомендации по развитию скорости, вы увидите, что темп бега на 10 км дается вам легче.

Подготовка к забегу будет успешной, если у вас будут тренировки, выполняемые со скоростью как более медленной, так и более быстрой, чем ваш целевой темп на забег.

Но иногда нужно бегать и с планируемой скоростью забега. Это 3й компонент подготовки.

Упражнения для развития силы мышц

Сила мышц играет важную роль, от нее зависит выносливость и скорость. Бегуны не очень любят силовые упражнения и оттягивают их до последнего. С одной стороны, атлет должен укреплять чаще используемые мышцы: бедра, голени и подколенные связки, но не менее важны корпус и верхняя часть тела. Поэтому в графике должны присутствовать дни силовых тренировок.

Самые действенные для бегунов упражнения:

1. Планка — отлично укрепляет мышцы корпуса и плеч. Она бывает классической и боковой. В последнем варианте активно тренируется пресс.
2. «Русский твист» (повороты туловища) — затрагивает пресс, спину и подколенные сухожилия.
3. Приседания в выпаде с поднятыми руками – бедра, ягодицы, колени, плечи и мышцы кора. Их можно выполнять с утяжелением.
4. Воздушные приседания – элемент обязательный. Прорабатывается полностью бедро, ягодицы и мышцы кора. Упор должен идти не на носки, а на пятки. Как будто вы садитесь на маленький стульчик. Чтобы носки не участвовали, под них можно подложить блинчики от гантелей.
5. Становая тяга на одной ноге — идеальное упражнение для мышц бедра и ягодиц, равновесия и устойчивости.
6. «Пистолетик» — ведет к сильной крепатуре мышц такой, что бывает больно ходить.
7. Подъём гантелей с вращением — укрепление верхней части тела.

Нормативы для присвоения званий и выполнения разрядов в беге на 5000 метров

Нормативы для присвоения званий и выполнения разрядов в лёгкой атлетике утверждаются Министерством спорта России и издаются в виде нормативного документа – Единой всероссийской спортивной классификации. Сейчас действуют следующие нормативы:

Мужчины

• III спортивный разряд – 17:55,24
• II спортивный разряд – 16:45,24
• I спортивный разряд – 15:40,24
• спортивный разряд кандидат в мастера спорта (КМС) – 14:40,24
• спортивное звание мастер спорта (МС) – 14:00,24
• спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) – 13:27,24

Женщины

• III спортивный разряд – 21:20,24
• II спортивный разряд – 19:50,24
• I спортивный разряд – 18:20,24
• спортивный разряд кандидат в мастера спорта – 17:00,24
• звание мастер спорта – 16:10,24
• звание мастер спорта международного класса – 15:18,24

Также есть правило о достижении определённого возраста для выполнения нормативов МСМК, МС и КМС. Норматив КМС выполняется с 14 лет, норматив МС – с 15 лет и норматив МСМК – с 16 лет.

Суточная лыжная гонка

Если продолжительность лыжного марафона можно увеличивать бесконечно, то с максимальной дистанцией, пройденной за сутки, есть ограничения скорости, которую могут поддерживать лыжники в течение 24 часов.

Рекорд наибольшей дистанции суточной лыжной гонки у мужчин держится с 13 апреля 2018 года и равен 472,007 км. Автор рекорда – Ханс Мяенпяя (Финляндия). Впрочем, по другим данным, рекорд обновлён в 2021 году норвежцем Эйриком Асдёлем – 476,180 км. Но он, возможно, официально не зафиксирован, как того требует ратификация.

Ханс Мяенпяя. Фото: Patrik Sundqvist

Женский мировой рекорд также принадлежит Финляндии, благодаря Анни Ангери, которая смогла преодолеть 375,564 км за 24 часа. Она побила предыдущий рекорд чешской лыжницы Камилы Гораковой (333 км).

Условия для забегов на 1 км

Забеги на 1000 метров принято проводить на двух типах площадок. Первый тип — открытый стадион, окружность которого составляет 400 метров. В этом случае дистанция пробегается в 2,5 круга. Второй тип — спортивные площадки закрытого типа , окружность которых чаще всего составляет 200 метров. На площадках этого типа дистанция состоит из пяти кругов.

От типа площадки во многом зависит специфика бега. Если площадка имеет маленькую окружность, то атлет должен быть готов к постоянным поворотам. В том случае, когда площадка имеет большую окружность, атлету приходится длительное время бежать по прямой, что требует особой разработки баланса.

Рекорды Worldloppet

Worldloppet – самая популярная и престижная серия лыжных марафонов в мире. Популярные Марчалонга и Васалоппет как раз представляют серию Worldloppet. Увлечённые марафонцы-лыжники собирают старты серии и получают звания, основанные на количестве финишей.

Так, при прохождении десяти разных марафонов на двух разных континентах участнику присваивается звание Worldloppet Master. Норматив на мастера выполнили более 3,5 тысяч человек, а 632 лыжника сделали это более одного раза.

Рекордным достижением обладает 89-летний француз Ханнес Ларссон, который в 2018 году стал 34-кратным мастером Worldloppet. Первой его марафонской гонкой была прошедшая в 1979 году итальянская Marcialonga на 70 км.

Ханнес Ларссон. Фото: worldloppet.com

В списке есть также 27-, 22-, 18-, 17-кратные мастера. У женщин самой титулованной лыжницей стала Ивана Кралова из Чехии. Ей принадлежат 16 званий мастера.

Преимущества оздоровительного бега и его влияние на организм

Оздоровительный бег, исходя из своего названия, не навредит занимающемуся. Помимо прочего, бег для здоровья ещё и помогает похудеть. Но запомните важную закономерность: похудеть можно только тогда, когда не компенсируешь потери энергии в результате бега увеличением калорий. Организм переходит на собственные жировые запасы исключительно при дефиците калорий.

Бег увеличивает резервные возможности организма: происходит повышение запасов питательных веществ в клетках, увеличение массы сердечной мышцы, массаж внутренних органов диафрагмой при углубленном дыхании. Рассмотрим этот вопрос подробнее.

Влияние бега на организм колоссально: это упражнение воздействует не только на сердце, но и на пищеварение, и на психологическое состояние.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Сердечно-сосудистая система

С повышением частоты сердечных сокращений ваша кровь активнее разносится по организму, в результате чего ускоряются обменные процессы, органы насыщаются кровью, кислородом, и из организма быстрее выводятся токсины. Сердце становится сильнее и крепче: регулярный оздоровительный бег способствует укреплению стенок сердца и росту его систолического объёма. Всё это снижает риск возникновения заболеваний сердца, в частности, инфаркта.

Дыхательная система

Во время даже медленного бега человек дышит активнее, и, следовательно, лёгкие интенсивнее вентилируются. Это укрепляет их, так что подхватить простуду будет теперь не так просто. Врачи говорят, что бег помогает восстановить лёгкие после избавления от вредной привычки курить.

Мышцы и суставы

Оздоровительный бег задействует большое количество мышц, делая их сильнее и выносливее. Во время бега особенная нагрузка идёт на мышцы ног, спины, пресса.

Опорно-двигательный аппарат

Если вы ведёте сидячий образ жизни, будьте уверены, что ваши суставы и кости со временем будут всё более подвержены заболеваниям опорно-двигательного аппарата. На помощь придёт бег, который спасёт от атрофии костных тканей.

Пищеварение

Казалось бы, бег может благоприятно воздействовать лишь на мышцы и опорно-двигательный аппарат, но его положительное влияние распространяется и на пищеварение человека. При беге снижается вероятность появления камней в желчном пузыре, в нём не образуется застойных процессов. Печень человека, занимающегося оздоровительным бегом, также, безусловно, менее подвержена разным болезням.

Психологическое состояние

Вы ощущали эйфорию бегуна? Любая активность, а бег в особенности, защищает человека от нервного напряжения благодаря выработке гормона счастья – эндорфина.

Оздоровительный бег может рекомендоваться для борьбы с неврастенией и бессонницей, которые возникают от нервного перенапряжения. Когда человек двигается, его сон улучшается, за этим следует и улучшение общего самочувствия, повышение умственной работоспособности.

В специальной медицинской литературе утверждается, что для снятия отрицательных эмоций особенно полезен вечерний бег. Вы ведь замечали, как после бега вас охватывает спокойствие и радость? Так вот, в психиатрии для лечения депрессии пациентам рекомендуется выполнять циклические упражнения.

Интересно, что замечено и изменение типа личности человека, который делает регулярные пробежки на протяжении многих лет: бег помогает стать более общительным, уверенным в своих силах.

По теме: Как бег помогает бороться со стрессом и депрессией

Женский мировой рекорд

В 15 января 2017 г., португалка Инес Энрикес становится первой женщиной в истории, установившей мировой рекорд в беге на 50 км , показав 4 часа 08 минут 26 секунд. 13.08.2017 на чемпионате мира в Лондоне она побила свой собственный рекорд за 4 часа 05 минут 56 секунд. В5 мая 2018 г., в Тайцане китаец Лян Жуй устанавливает мировой рекорд — 4 ч 04 мин 36 сек. В9 марта 2019 г.,, рекордсменка мира в ходьбе на 20 км Лю Хун становится первой женщиной, преодолевшей отметку менее 4 часов за 3 часа 59 минут 15 секунд.

Как следует бегать

Нельзя себя нагружать под завязку с самого начала: лишь когда все мышцы начнут привыкать. Можно увеличивать нагрузку

Себя переоценивать не стоит: лучше ежедневно увеличивать дистанцию на 200-300 метров, чем сразу дать рывка, а потом бросить тренировки на пару недель.
Важно периодически чередовать местность, то есть рельеф беговых дорожек. Два дня пусть это будет идеально ровный асфальт парковой зоны, следующие два – не слишком ровная поляна, а еще два дня – холмистая зона на природе.
Обязательна растяжка

Выпады, наклоны и другие упражнения необходимо проделать хотя бы несколько раз после бега. Это делается для того, чтобы мышцы восстанавливались после пробежек.
Беговые упражнения вряд ли принесут много пользы, если отведенное время бегать, а в остальное – принципиально лежать или вести сугубо сидячий образ жизни. Необходимо больше двигаться: пройтись пешком домой с работы, подняться по лестнице вместо того, чтобы сесть в лифт.
Для того, чтобы беговые упражнения принесли большую пользу, нужно проводить их либо с утра, до еды, либо спустя два часа после приема пищи до того, как почувствуется зверский голод. Специалисты утверждают, что именно в таком состоянии организм подвергается стрессу и тратит подкожные залежи жира гораздо интенсивнее.

Похудение – процесс нелегкий, и бег может в этом помочь. Главное – бегать правильно. Пересмотрев все предложенные рекомендации, нужно взять их на заметку и начать прямо с завтрашнего утра, не дожидаясь «следующего понедельника».

25 лучших за все время

Мужчины

Верно по состоянию на февраль 2021 г.