Мировые рекорды по бегу

Преимущества оздоровительного бега и его влияние на организм

Оздоровительный бег, исходя из своего названия, не навредит занимающемуся. Помимо прочего, бег для здоровья ещё и помогает похудеть. Но запомните важную закономерность: похудеть можно только тогда, когда не компенсируешь потери энергии в результате бега увеличением калорий. Организм переходит на собственные жировые запасы исключительно при дефиците калорий.

Бег увеличивает резервные возможности организма: происходит повышение запасов питательных веществ в клетках, увеличение массы сердечной мышцы, массаж внутренних органов диафрагмой при углубленном дыхании. Рассмотрим этот вопрос подробнее.

Влияние бега на организм колоссально: это упражнение воздействует не только на сердце, но и на пищеварение, и на психологическое состояние.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Сердечно-сосудистая система

С повышением частоты сердечных сокращений ваша кровь активнее разносится по организму, в результате чего ускоряются обменные процессы, органы насыщаются кровью, кислородом, и из организма быстрее выводятся токсины. Сердце становится сильнее и крепче: регулярный оздоровительный бег способствует укреплению стенок сердца и росту его систолического объёма. Всё это снижает риск возникновения заболеваний сердца, в частности, инфаркта.

Дыхательная система

Во время даже медленного бега человек дышит активнее, и, следовательно, лёгкие интенсивнее вентилируются. Это укрепляет их, так что подхватить простуду будет теперь не так просто. Врачи говорят, что бег помогает восстановить лёгкие после избавления от вредной привычки курить.

Мышцы и суставы

Оздоровительный бег задействует большое количество мышц, делая их сильнее и выносливее. Во время бега особенная нагрузка идёт на мышцы ног, спины, пресса.

Опорно-двигательный аппарат

Если вы ведёте сидячий образ жизни, будьте уверены, что ваши суставы и кости со временем будут всё более подвержены заболеваниям опорно-двигательного аппарата. На помощь придёт бег, который спасёт от атрофии костных тканей.

Пищеварение

Казалось бы, бег может благоприятно воздействовать лишь на мышцы и опорно-двигательный аппарат, но его положительное влияние распространяется и на пищеварение человека. При беге снижается вероятность появления камней в желчном пузыре, в нём не образуется застойных процессов. Печень человека, занимающегося оздоровительным бегом, также, безусловно, менее подвержена разным болезням.

Психологическое состояние

Вы ощущали эйфорию бегуна? Любая активность, а бег в особенности, защищает человека от нервного напряжения благодаря выработке гормона счастья – эндорфина.

Оздоровительный бег может рекомендоваться для борьбы с неврастенией и бессонницей, которые возникают от нервного перенапряжения. Когда человек двигается, его сон улучшается, за этим следует и улучшение общего самочувствия, повышение умственной работоспособности.

В специальной медицинской литературе утверждается, что для снятия отрицательных эмоций особенно полезен вечерний бег. Вы ведь замечали, как после бега вас охватывает спокойствие и радость? Так вот, в психиатрии для лечения депрессии пациентам рекомендуется выполнять циклические упражнения.

Интересно, что замечено и изменение типа личности человека, который делает регулярные пробежки на протяжении многих лет: бег помогает стать более общительным, уверенным в своих силах.

По теме: Как бег помогает бороться со стрессом и депрессией

Как худеть эффективно

Просто бегать – дело пустяковое. А вот для того, чтобы худеть с пользой. Потребуются дополнительные усилия в виде соблюдения правил.

• Закончить пробежку следует, перейдя постепенно на замедленный бег. После этого нужно перейти на быструю ходьбу, а затем – на ходьбу медленную. Этот способ восстановит сердечный ритм и сделает пробежку эффективнее.
• Когда человек бежит, его тело должно немного находиться под наклоном. Руки при этом лучше прижать к бокам, согнув их в локтях. Стопу бегун опускает либо целиком, либо только носок.
• Движение должно быть ровным. Нельзя допускать ни рывков, ни снижения темпа до конца тренировки.
• Дышать нужно «по инструкции»: через нос и ровно. Хватать судорожно воздух ртом – не лучшее решение. Так недолго подорвать сердце и создать дополнительную нагрузку на легкие.
• Рельеф местности следует чередовать: похудение будет проходить быстрее. Если постоянно бегать по ровной парковой полосе, то скоро организм привыкнет и будет относиться к пробежке как к простой прогулке.
• Занятия должны проходить регулярно, в том числе с соблюдением единого временного режима. Совет для новичков: начинать тренировки нужно по 5-10 минут 3-4 раза в неделю.

Нормативы для присвоения званий и выполнения разрядов в беге на 5000 метров

Нормативы для присвоения званий и выполнения разрядов в лёгкой атлетике утверждаются Министерством спорта России и издаются в виде нормативного документа – Единой всероссийской спортивной классификации. Сейчас действуют следующие нормативы:

Мужчины

• III спортивный разряд – 17:55,24
• II спортивный разряд – 16:45,24
• I спортивный разряд – 15:40,24
• спортивный разряд кандидат в мастера спорта (КМС) – 14:40,24
• спортивное звание мастер спорта (МС) – 14:00,24
• спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) – 13:27,24

Женщины

• III спортивный разряд – 21:20,24
• II спортивный разряд – 19:50,24
• I спортивный разряд – 18:20,24
• спортивный разряд кандидат в мастера спорта – 17:00,24
• звание мастер спорта – 16:10,24
• звание мастер спорта международного класса – 15:18,24

Также есть правило о достижении определённого возраста для выполнения нормативов МСМК, МС и КМС. Норматив КМС выполняется с 14 лет, норматив МС – с 15 лет и норматив МСМК – с 16 лет.

Официальные нормативы

Нормативы на проведение забегов подобной длины официально установлены и зафиксированы в ЕВСК. При достижении качественных результатов спортсмен должен подтверждать их минимум раз в два года. Нормативы учитывают минимальное время для получения особых спортивных разрядов и положений. Точные данные приведены в таблицах:

Это интересно

• [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/100-metrov-normativyi/’]

  Бег на 100 метров нормативы для армии и школы

• [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/pravilnaya-tehnika-vyipolneniya-normativa-po-begu-na-2-km/’]

  Правильная техника выполнения норматива по бегу на 2 км

Разрядные нормативы бега на дистанцию 10000 метров (10 километров) среди мужчин

Вид	Звания, разряды	Юношеские
МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
На стадионе(круг 400 метров)
10000	28:06,0	29:25,0	30:35,0	32:30,0	34:40,0	38:00,0	—	—	—
По шоссе
10 км	—	—	—	32:50,0	35:00,0	38:20,0	—	—	—

Разрядные нормативы бега на дистанцию 10000 метров (10 километров) среди женщин

Вид	Звания, разряды	Юношеские
МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
На стадионе(круг 400 метров)
10000	32:00,0	34:00,0	35:50,0	28:20,0	41:30,0	45:00,0	—	—	—
По шоссе
10 км	—	—	—	38:40,0	41:50,0	45:20,0	—	—	—

Дистанция является идеальной для развития обще-физической подготовки от нулевого уровня до достаточно высоких показателей. Благодаря тому, что бег прокачивает силу, выносливость мышц, его активно используют во многих видах спорта для всестороннего развития спортсменов: он актуален для бойцов, танцоров, акробатов и других категорий.

Это интересно

• [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/tablitsyi-normativov-po-begu-na-1-km/’]

  Таблицы нормативов по бегу на расстояние 1 км

• [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/marafonskiy-beg-sorevnovaniya-dlya-vyinoslivyih-tehnika-i-pravila-marafonskogo-bega/’]

  Марафонский бег — соревнования для выносливых, техника и правила марафонского бега

Это позволяет использовать нормативные документы в качестве ориентировочной информации. Если вы являетесь спортсменом-любителем или занимаетесь сторонним видом спорта, можно использовать приведенные в таблицах данные для оценки своих успехов.

Что надеть?

Отдельно следует сказать об экипировке для долговременной прогулки. В первую очередь необходимо подобрать головной убор, который защитит от солнца на открытой местности и от клещей в условиях леса. Обувь тоже должна быть подобрана очень скрупулёзно, так как неопытному человеку пройти столь большое расстояние и не натереть мозолей практически невозможно. Если подобное всё-таки случилось, всегда можно временно спастись с помощью широкого пластыря, возможно, даже наклеенного в несколько слоев

К верхней одежде особых требований нет, самое главное в ней – это удобство, а вот нижнему белью следует уделить повышенное внимание. Контакт исподнего с кожей может привести к натиранию ног и паха, особенно если на эти области воздействует пот или попавшая дождевая влага

Несколько облегчить боль от таких натёртостей можно с помощью того же пластыря, однако помогает это не очень и не надолго.

Физические ощущения, которых не стоит пугаться

Последние несколько километров пути лучше не останавливаться и не отдыхать, потому что после этого будет очень сложно заставить себя идти дальше

Если после похода вы планируете добираться домой на транспорте, то выходить из машины стоит очень осторожно и медленно, чтобы не повредить ступню, так как ноги после длительного перехода как будто «отключаются». В ожидании транспорта на остановке тоже можно столкнуться со странными ощущениями

Это вполне закономерно, но непривычному организму будет в диковинку. В частности, может подняться температура или появиться озноб, возможна тошнота. Именно поэтому, несмотря на то, что идти в дальний поход настоятельно рекомендуется налегке, лучше будет взять с собой аспирин и тёплый свитер.

Назад Далее

Стратегия и тактика для дистанции в 10 км

В беге на длинные дистанции для любого спортсмена важна тактика, здесь она заключается в равномерном распределении силы по всей дистанции. Скорость рассчитывается во время тренировок.

Например, вы высчитали, что для бега на 10 км вам нужно 50 минут, то есть на каждый километр затрачивается 5 минут. Отклонения от темпа должны быть незначительные – на 1-3%. Нельзя спешить даже на первом километре.

После первых 5 км оцените возможности — бегите дальше в том же темпе или добавьте на каждом километре не больше 1,5-2% темпа. На 8-9 км имеет смысл бежать немного быстрее — это набегание за 1-2 км до финиша.

Нельзя забывать пить воду во время и после забега. Одежда должна быть по погоде: шорты и футболка или костюм для трека – от этого тоже зависит результат. Во время прохождения дистанции мышцы не должны быть зажаты, иначе они не будут полноценно работать. Спортсмен должен мысленно проверять зажатость мышц каждый километр – руки, ноги, шею и спину. При необходимости их расслаблять, но темп сохранять.

Распространенные ошибки:

1. Быстрый старт. Бегун пробегает первые 2 км за 9 минут вместо 10. В результате он захлебнется и до финиша сможет только доползти. Нельзя ориентироваться на бегущих впереди, у каждого свой темп.
2. Ранний финиш – после пробега половины дистанции некоторые бегуны начинают ускоряться, считая, что уже рядом финиш. Так можно загнать себя в такую интенсивность, что через 2-3 км вы просто выдохнетесь. Ускоряться следует начинать только, если выбранный темп слишком низкий или до финиша остается не более 2 км.

Техника бега на сто метров

Каждая из спринтерских дистанций включает в себя 4 этапа от старта до финиша:

1. Старт
2. Стартовый разгон
3. Бег по дистанции
4. Финиширование

Успех гарантирован спортсмену, который идеально выполнит каждый из четырех этапов. Но в современном спринте еще не было такого спортсмена. Даже король коротких дистанций Усейн Болт зачастую проигрывает своим соперникам первые 2 этапа.

Специалисты биомеханики связывают неудачные старты Болта с его ростом, который превышает норму на 4 см. Казалось бы, что четыре сантиметра не могут сыграть столь значительную роль, но на самом деле каждый раз отражаются на результате атлета.

По этому поводу Усейн Болт однажды сказал:

Слова легкоатлета подтверждаются многочисленными видео. Рассмотрим на примере забега, в котором был установлен последний действующий рекорд в беге на 100 метров с результатом 9, 58 секунд по автохронометражу.

Техника преодоления 4 этапов.

Старт. Любая дистанция в спринтерском беге приветствует низкий старт. Более того на международных соревнованиях высокий старт вовсе недопустим.

Низкий старт позволяет набрать значительную скорость, не совершив ни единого шага. Чем лучше удается оттолкнуться от колодок, тем вероятнее спортсмен покажет хороший результат

 Поэтому каждый спринтер уделяет большое внимание тому, как он стартует

Стартовый разгон. После выхода со старта начинается второй этап, который подразумевает набор максимальной скорости за минимальное расстояние. Чтобы набрать максимальную скорость профессиональному спринтеру требуется 40-60 метров дистанции.

“Чтобы набрать скорость быстрее рекомендуется сделать три коротких шага из стороны в сторону с максимальной частотой. При этом стоит помнить о том, что наступать на линию дорожки соперника запрещено”

Бег по дистанции. Этап, который больше других нравится болельщикам. Именно на третьем этапе стометровки спортсмены показывают свою максимальную скорость. Основной задачей на данном отрезке является не потерять набранную скорость и сохранить ее до самого финиша.

Профессиональные атлеты никогда не смотрят по сторонам, потому что лишние движения становятся причиной к потере скорости, а значит ухудшают результат в финишном протоколе.

Финиширование. Последние метры дистанции в беге на короткие дистанции редко бывают легкими. Именно благодаря спринту человечеству пришлось изобретать фотофиниш, который позволяет определить, кто из спортсменов на сотые доли секунды был на финише первым.

Существуют две уловки, которые позволяют оставить в неуделе соперников на последних сантиметрах дистанции.

Первая уловка – бросок грудью. Заключается в резком движении вперед грудью при финишировании. При этом руки отводятся назад, а головка наклоняется вперед. На самом деле первой частью тела, которая пересекает финиш является голова, но для простоты понимания решили назвать именно бросок грудью, ибо бросок головой звучит весьма двояко.

Вторая уловка – финиш боком. Суть примерно одинакова, за тем исключением, что выполняется поворот правого плеча вперед. В данном случае нужно быть аккуратным, поскольку подобное движение на высокой скорости может привести к потере координации и падению.

Каждый из этапов важен, но выиграв один или два этапа не существует гарантии, что первым на финише будешь именно ты. На примере Усейн Болта можно видеть, как за счет феноменальной скорости и умения финишировать он отыгрывает у своих соперников проигранные 2 этапа.

Экипировка

Большинство GPS-устройств могут работать, считывая данные о беге, только 8-10 часов, а этого совершенно недостаточно для обычного бегуна-любителя. К счастью, некоторые GPS-часы специально предназначены для подобных длительных гонок, хотя и стоят несколько дороже обычных спортивных часов. Используя интеллектуальный режим работы от батареи, вы можете отслеживать свою активность в течение 120 часов.

На 100-километровый пробег вам, безусловно, понадобится небольшой рюкзак, питьевая система, налобный фонарь. Тренируйтесь с этой экипировкой 1-2 раза в неделю даже на «коротких» пробежках, чтобы исключить неудобство и натирание.

Полезно: Что взять с собой на ультру: топ-10 вещей ультрамарафонца

Программа тренировок

Чтобы научиться бегать 1000 метров нужно вырабатывать общую выносливость, поэтому, первое с чего надо начинать – увеличить объемы бега. Минимальное и необходимое количество – 3 раза в неделю. При этом, преодолевать кроссы медленно, с шаговой скоростью

Главное внимание уделять именно объемам. В процессе бега, не останавливаться

Нехватка сил во время бега говорит о том, что выбрано очень большое расстояние или неприемлемая скорость бега на этом этапе. Данная техника способствует оптимальным нагрузкам, выработке навыка преодоления усталости. Тренировка организма происходит максимально эффективно.

Следующая фаза тренировки – бег отрезками с фиксацией времени и фартлек. Время отдыха при беге отрезками должно составлять две минуты и проводиться в движении. При этом, следует восстанавливать дыхание, медленно идти. Все отрезки пробегаются с одинаковой скоростью, а затем с ускоренной, добиваясь результата планируемого на соревнованиях.

Фартлек бегут несколько километров, первые 500 метров – медленно, а затем ускоряются на 100 м, переходят на шаг и идут 50 метров. В это время пульс должен восстановиться, после чего опять набирают темп. Таким образом проходит вся тренировка. Скорость ускорений и их длительность можно увеличить, когда тело будет достаточно натренировано. Периодичность фартлека – 1 раз в неделю.

Составляем план тренировок

Подготовка бега на 10 км должна сочетать развитие скорости и выносливости. Начинают тренироваться как минимум за 4 -6 недель до забега, чтобы выполнить весь тренировочный план. Основная задача – развитие базовых физических качеств: общей выносливости, чистой силы и скорости.

План тренировок обычно составляется по следующему алгоритму:

1. Выбор начальной дистанции. Она должна быть максимально комфортной, то есть та которую можно пробежать без перерывов в медленном темпе. После пробежки в первую тренировку делают растяжку и пробегают еще четверть обозначенной цифры. Во вторую тренировку добавляется половина определенной вначале дистанции.
2. Регулярное увеличение дистанции. После 2 тренировок продолжить забег в 1,5 удобных дистанции без перерывов. Медленный темп, налаженное дыхание и вызывающая легкий стресс тренировка. С занятий вы уже не возвращаетесь бодрым.
3. Продолжение увеличения дистанции. После освоения новой дистанции каждый раз добавлять новый отрезок в ¾ от уже освоенной длины. Забег довести до 4 км, затем несколько недель добавлять по 1 км. Каждый этап отрабатывается до хорошего качества, когда нет одышки и не нужно длительного перерыва на отдых.
4. Последующее наращивание. Добавляя по 1 км, довести дистанцию до 10 км. Теперь в действие вступает отработка временных показателей и изменения структуры бега. Это означает пробегание расстояния быстрее, с ускорением, замедлением, с наработкой тактического мышления.

Оптимальный срок подготовки к забегу на 10 км – 12 недель, минимальный – 6 недель.

Сколько в N км метров?

Давайте попробуем узнать сколько метров в километре в приведенных выше применах. Итак начнем. Задача #1: В 1 километре сколько метров? Решение: Используя, приведенную выше формулу, получаем: 1 * 1000 = 1 000 метров. Ответ: в 1 километре 1000 метров.

Задача #6: В 8 км сколько м? Решение: 8 * 1 000 = 8 000 метров. Ответ: в 8 километрах 8 000 метров.
Задача #2: 2 километра – это сколько метров? Решение: Используя, приведенную выше формулу, получаем: 2 * 1 000 = 2 000 метров. Ответ: в 2 километрах 2000 метров.	Задача #7: В 20 км сколько метров? Решение: 20 * 1 000 = 20 000 метров. Ответ: в 20 км 20 000 метров.
Задача #3: В 3 км сколько метров? Решение: 3 * 1 000 = 3 000 метров. Ответ: в 3 км 3 000 метров.	Задача #8: В 30 км сколько метров? Решение: 30 * 1 000 = 30 000 метров = 30 тыс. м. Ответ: в 30 км 30 тыс. метров.
Задача #4: В 5 километрах сколько метров? Решение: 5 * 1 000 = 5 000 метров. Ответ: в 5 км 5 000 метров.	Задача #9: Сколько в 15 км м? Решение: 15 * 1 000 = 15 000 метров = 15 тыс. м. Ответ: в 15 км — 15 тысяч метров.
Задача #5: В 4 км сколько метров? Решение: 4 * 1000 = 4 000 метров. Ответ: в 4 километрах 4 000 метров.	Задача #10: Сколько м в 9 км? Решение: 9 * 1000 = 9 000 метров Ответ: в 9 километрах 9 000 метров.

Массовые забеги на 100 км

Сейчас во всём мире и в России в том числе ультрадистанции переживают расцвет. За последние 25 лет количество регистраций на сверхмарафон выросло на 345%. И именно 100 км выбирает большее число участников. Какие старты организуют в России и в мире, расскажем ниже.

фото: adidas x Alpindustria Elbrus Race

В России

• RZD Golden Ring Ultra-Trail 100 – трейл в Суздале на 107 км
• Malidak Ultra – ультратрейл на 100 км по уральским горам.
• Elton Ultra – здесь дистанция 90 км, однако это самый популярный российский старт у сверхмарафонцев.
• Дивогорье Ультра – беговое путешествие по Воронежской области на 101 км.
• Kannas Ultra Trail – трейл на карельском перешейке. Дистанция классическая – 100 км.
• Dagestan Wild Trail – 117 км для опытных и подготовленных сверхмарафонцев.
• Трейл Ультрамарафон «Маркотх» – горный ультрамарафон на Кавказе протяжённостью 102 км.
• Ural Ultra-trail – 100 км по живописным местам Среднего Урала.
• adidas x Alpindustria Elbrus Race – дистанция 100 км вокруг главной вершины Кавказа – Эльбруса.

Где пробежать 100 км: 13 забегов в России и мире

В мире

Вы не могли не заметить, что в России, за исключением чемпионата страны, все 100-километровые пробеги проводятся исключительно по пересечённой местности, шоссейных стартов практически нет. В Европе и в США, где есть разветвлённая сеть дорог, можно выбирать между трейлом и шоссейным бегом.

Biel running days – 100-километровый ультрамарафон, проходящий в июне в швейцарском городе Биль. Это авторитетный старт: он входит в Кубок ультрамарафонов Европы. Маршрут забега проходит по шоссе, плитке и другим искусственным поверхностям, а бегунов может сопровождать велосипедист.

Lake Saroma Ultramarathon – шоссейный ультрамарафон вокруг озера Сарома на северо-восточном побережье Хоккайдо в Японии. Дважды на этой трассе проводили чемпионат мира по бегу на 100 км. Именно здесь в 2000 и 2018 годах были установлены женский и мужской мировые рекорды.

River Shimanto Ultramarathon – ещё один японский 100-километровый ультрамарафон. Старт официальный, одобрен японской Ассоциацией федераций лёгкой атлетики. В 1998 году Япония принимала здесь чемпионат мира по бегу на 100 км.

Transylvania 100 – горный ультрамарафон в Румынии, маршрут которого пересекает один из самых красивых и загадочных регионов Восточной Европы. За 100 км набор высоты здесь составит 6444 метров.

Больше гонок можно найти в календаре на сайте Международной ассоциации ультрамарафонов.

Transylvania 100. Фото: Victor Grigore

1 км программа

Разобьем программу на 5 уровней для подготовки тела к нагрузкам. Уровень рассчитан на 6-10 недель занятий. Начальные уровни развивают технику и дают опыт, ощущение тела во время бега.

Если вы думаете, что готовы перейти на новый уровень: пройдите контрольную гонку, примите во внимание время, если после этого ваш пульс не превысит 80-90% от пульса, то это ваш текущий уровень. Вычисление уровня сердечного ритма осуществляется по общей формуле: 220 минус ваш возраст

Но лучше перед выполнением тяжелых упражнений сделать кардиограмму и обратиться к врачу

Вычисление уровня сердечного ритма осуществляется по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но лучше перед выполнением тяжелых упражнений сделать кардиограмму и обратиться к врачу.

Программа 1 «Легко» — 1 км за 5 минут

На базовом уровне мы предполагаем, что у вас есть возможность бегать 1 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы проходят подготовку 3 раза в неделю:

1 день. Увеличьте дистанцию ​​бега с 1 до 3 км. Не пытайтесь бежать быстро, сохраняйте средний темп. Фокус на технике, тренировка сопротивления. Ускорение в конце.

2 день. Бег частями. Пробегите от 3 до 5 отрезков по 300 метров, старайтесь поддерживать высокий темп. Между сериями отдых 1-3 минуты, в зависимости от состояния здоровья.

3 день. Бег на расстояние 3-5 км. Сохраняйте темп, чтобы пробежать всю дистанцию. После четвертой недели занятий надо пробежать на время 1 километр. Пройдя 5 минут, переходите к следующему этапу.

Программа 2 «Среденья» — 1 км до 4:20

На этом этапе тренируется сопротивление, мышцы ног укрепляются с помощью специальных упражнений.

1 день. Беговая дистанция увеличивается до 5 км в среднем темпе. Занятие стопами и икроножными мышцами: поднимите носки, поднимите полотенце ногами, ходите босиком, вытяните ноги.

2 день. Дистанция ​​400 метров в следующем темпе: 10 секунд ускорения — 30 секунд легкого бега — 10 секунд ускорения. Три серии с перерывами на 1-3 минуты. Затем бегите 3 км в легком темпе.

3 день. Расстояние -7 км. Темп — легкий или средний. После 4 недель тренировок,  пройдите контрольный пробег 1 км.

Программа 3 «Хард» — 1 км до 3:40

Сложный уровень, но будет еще интереснее. Это включает в себя прыжковые упражнения: прыжки «лягушки», большие прыжки, прыжки в полном приседе.

1 день. 4 км разминка. 3 серии по 1,2 км каждая, последние 30 метров в «гусином темпе»: приседаете и двигаетесь вперед, но не поднимаете таз. Силовые упражнения для ног.

2 день.10 серий по 100 метров с большим ускорением. Прыжковые упражнения: 20 больших прыжков, 30 метров приземистых прыжков, 30 «лягушек». 2 км за сцепку.

3 день. 8-10 км в среднем темпе. Отдых через 2 минуты. После этого бегите 1 км в быстром темпе. Начиная с пятой недели этого этапа, выполняется контрольная дистанция в 1 км. После этого проводится другая часть урока. Когда вы можете пробежать дистанцию ​​за 3:40, то вы переходите на следующий уровень программы.

Программа 4 «Очень сложно» — 1 км в 3:20

Количество уроков в неделю увеличивается до 4. Кроме того, добавлено упражнение «Берпи». Техника его выполнения: из положения стоя вы садитесь на корточки, кладете руки на пол. Вытяните ноги, прыгая, бегая к лежачему положению.

Отжимание. Поднесите колени к груди, и сядьте на корточки. С этой позиции вы подпрыгиваете. Это упражнение на повторение. Интервальные упражнения и упражнения между подходами дадут сопротивление и скорость.

1 день. 3-4 км разминка. 5 серий по 100 метров ускорения. 6 серий по 300 метров скоростной гонки, отдых — 1-3 минуты. Прыжковые упражнения: 30 больших прыжков, 50 метров приземистых прыжков, 50 прыжков лягушка.

2 день. Бег — 10 км. Отдыхайте и бегайте 1 км, не более 5 минут за подход.

3 день. 3-4 км разминки. 10 серий по 200 метров с интервалами. Между сериями 10-15 — без отдыха.

4 день. Дистанция 4-5 км, прыжковые упражнения как на 1 день, силовые упражнения для ног. Начиная с пятой недели этого этапа, через 1 день занятий, после разминки выполняется контрольная дистанция в 1 км. После этого проводится другая часть урока. Когда вы сможете пробежать дистанцию ​​за 3:20, то переходите на следующий уровень программы.

Программа 5 «Кошмар» — 1 км за 3 минуты

Здесь вы на последнем уровне. Если вы выполнили все предыдущие шаги, то ваше тело готово ко всем нагрузкам, и вы знаете, как пробежать 1 км, сохраняя при этом высокий темп.

1 день. 3-4 км разминки. 5 серий по 100 метров ускорения. 3 серии по 600 метров каждая на высокой скорости, отдых между подходами по 1-2 минуты, в перерыве — 30 приседаний. Прыжковые упражнения: 40 прыжков, 50 метров приземистых прыжков, 75 прыжков лягушки.

2 день. Крест 12-14 км.

3 день. 2 км разминки. Интервал — 3 серии по 800 метров: 50 метров ускорения, 50 в умеренном темпе. Отдых между подходами 3-5 минут.

4 день. 6-8 км в умеренном темпе.

Дистанция для эффективного похудения

Один из самых важных вопросов, каким я задалась в начале – сколько калорий тратится при ходьбе пешком за 1 км, так как такой путь является наиболее оптимальным вариантом. Времени уйдет немного, сил после прогулки остается достаточно для будничных дел. При этом нормализуется работа сердца, укрепляются многие группы мышц, и улучшается кровообращение.

Важными параметрами для расчета расхода калорий являются темп прогулки и весовая категория занимающегося. В среднем, затраты равны 200 калориям, если же скорость выше, то число удваивается (приблизительная скорость – 5 км/ч). Сегодня можно выбрать из большого разнообразия методик ходьбы, которые позволяют контролировать вес и не чувствовать при этом себя изнеможденным. Одной из самых популярных и эффективных является скандинавская спортивная ходьба

При этом важно учитывать показатели роста спортсмена. Энергетические затраты почти на 40% больше, чем при обычных прогулках, а сам процесс полностью безопасен

За 7 дней можно сбросить около 3 кг.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Кэроб — это польза и вред

Тибетская диета для похудения

Диета при гастрите с повышенной кислотностью в период обострения

Питание

Очень важный момент, если вы решили похудеть, то и питание должно быть соответственным с минимальным количеством жира, достаточным количеством медленных углеводов и высокобелковых продуктов. Грубо говоря, если вы питаетесь как попало, то все сожжённые калории в процессе ходьбы вернуться за столом назад, смысл тренировок?

На протяжении дня необходимо создать дефицит поступаемых калорий в организм, т.е. расход в течение дня должен быть больше, чем поступление. Разница должна составлять порядка 300-400 ккал.

Со временем вы научитесь понимать, сколько примерно калорий тратите (если конечно не используете специальные приборы) и тогда вы задумаетесь, а стоит ли пойти в кондитерскую следующий раз, ведь приличный кусок торта заставит пройти лишние километры для создания стройной фигуры.

Время суток

Когда лучше тренироваться утром или вечером? Когда калории эффективнее сжигаются в светлое или тёмное время суток? Вопрос индивидуальный. Ходите тогда, когда есть свободное время и вам комфортно. Главное, чтобы пешая прогулка приносила удовольствие, а не вызывала мысли, когда же это уже закончится. Гуляйте пешком в своё удовольствие, пройдитесь в магазин за покупками без использования машины или общественного транспорта, это будет только плюсом для Вас.

История

Менее чем полвека назад считалось, что средние дистанции – это все стадионные забеги от 400 метров до мили. Сейчас ситуация уже другая.

Такие забеги, как полагается, проводились на древних Олимпийских играх, а вновь возродились они в середине 19 века. С 1896 года на всех Олимпийских играх проводится мужской бег на 800 и 1500 метров, но женщин допустили к 800 метрам только в 1928 году – и тут же исключили из-за ложных сообщений о том, что спортсменки теряют сознание на столь «длинных» гонках. Женскую 800-метровку восстановили в 1960 году, а 1500 метров добавили в 1972м.

Стипль-чез берёт начало в Великобритании: атлеты бегали из одного поселения в другое, перепрыгивая через препятствия – ручьи и низкие стены. Забег, похожий на современный стипль-чез, датирован 1879 годом, когда спортсмены бежали 2 мили на чемпионате Англии. На Олимпиаду стипль попал в 1920 году и, естественно, только в мужскую программу. Женские соревнования были введены совсем недавно, в 2008 году.

Программа тренировок на 800 м

Бег на 800 метров требует правильной тренировки. Спортсмен должен развить 3 качества:

1. Выносливость — для адаптации организма к интенсивности и длительности нагрузки.
2. Скорость — дает больше шансов на победу.
3. Тактическое мышление — подразумевает раскрытие тактики соперников, проектирование траектории бега, выбор схемы для победы.

Для улучшения результатов необходимо отрабатывать технику:

• старта;
• разбега;
• основного бега;
• финиша.

Для данной дистанции характерен высокий старт. Опорная нога располагается на линии, другая — за ней на носке на расстоянии одной стопы. Ноги необходимо немного согнуть в коленях, при этом центр тяжести сместить вперёд. Руку со стороны опорной ноги согнуть и вывести вперёд, другую — завести назад.

Во время бега все тело находится почти вертикально. Руки согнуты, скорость их движения одинакова с ногами.

При движении на поворотах центр тяжести следует переместить по направлению уменьшения радиуса, правой рукой двигать более интенсивнее. С правой стороны нога пяткой наружу. В этой фазе движения конечностей максимально размашисты и расслаблены. Кисти согнуты в кулаки, но без напряжения. Плечевой пояс расслаблен, лопатки отведены назад, голова и шея на одной вертикальной линии. Размер шага — примерно 2 м, оптимальный темп — 4 шага/сек.

При финишировании тело заметно наклоняется вперед, длина шага увеличена после первых 400 м. В данной фазе включаются спринтерские навыки. Для этого спортсмены изучают технику забегов на короткие дистанции. Часто атлеты отрабатывают рывок на ленточку.

Упражнения:

1. Пробежки по 60-100 метров с поворотами 4-8 раз.
2. Отработка разгона на старте — забег на дистанцию 100 — 300 м 4-6 раз.
3. Интервальные забеги — по 400 м 4-6 раз.
4. Интервальный бег на максимальных скоростях.
5. Общая программа тренировок рассчитывается на 24-25 недель до соревнований (в году 52 недели).

Особенности тренировок

Подготовка к забегам на 5000 метров подразумевает большое количество аэробной нагрузки.

Большинство забегов на 5000 метров, выполняемых профессиональными спортсменами, пробегаются на уровне 95-98 % от максимального потребления кислорода (МПК). В этом отношении дистанция 5000 метров сложнее дистанции на 10 000 метров.

При таких показателях бег становится достаточно интенсивным, поэтому важное значение приобретают психология и тренировочный процесс. Для бегунов на 5000 метров тренировки должны быть выстроены таким образом, чтобы они вели к увеличению аэробной мощности, экономичности бега и порога анаэробного обмена (ПАНО)