Как накачать плечи

Топ упражнений для дельт

Все движения разделяются на категории, в зависимости от того, где расположена головка дельтовидной мышцы. Равномерно нагрузить все три пучка не могут даже базовые упражнения, потому проработку каждой головки разделяют (вплоть до тренировки в разные дни).

Базовые упражнения (с задействованием пучков)

• Армейский жим или жим штанги/гантель в положении стоя или сидя (средний, передний).
• Жим из-за головы сидя (средний, передний).
• Тяга штанги к подбородку или «протяжка» (средний, передний).
• Тяга Ли Хейни (задний, средний).
• Жим Арнольда (передний, средний).

Изолирующие упражнения (с учетом анатомии дельтовидных мышц плеч)

• Подъем гантель перед собой – передний пучок.
• Подъем руки перед собой в нижнем блоке кроссовера – передний.
• Отведение руки в сторону – средний.
• Разведение гантель в наклоне – задний.
• Тяга гантель в положении лежа с упором (с выставленными в стороны локтями) – задний.
• Обратные разведения в Peck-Deck – задний.

Все остальные упражнения являются дублирующими. То есть при изменении условий выполнения движения, нагрузка на конкретные пучки дельт никак не меняется. Например, отведение руки в сторону в наклоне с гантелью и нижнем блоке.

Iron Health

Дельтовидные мышцы относятся к той категории мышечных групп, пучки которых могут тренироваться по отдельности. При этом на каждый пучок дельт может использоваться отдельная тренировочная программа.

Использование специализированных комплексов на конкретную область дельтовидных мышц может быть обусловлено отсталостью данной области или желанием атлета акцентировано прокачать каждый конкретный пучок. В данной статье мы разберем программу тренировок на массу переднего пучка дельтовидных мышц.

Принципы тренировки переднего пучка дельт

Тренировочный комплекс на массу для переднего пучка дельт будет основываться на следующих основных принципах:

• Высокая интенсивность тренировки – это означает, что базовые упражнения должны выполняться с максимальным рабочим весом в среднем диапазоне повторений – 6-8 раз.
• Специализированные упражнения – программа включает в себя набор упражнений, нагружающий именно передние пучки дельтовидных мышц.
• Акцент на негативной фазе упражнений – в ходе выполнения рабочих повторов не кидайте вес вниз, а опускайте его немного медленней обычного.
• Использование растяжки в конце комплекса – растягивающие упражнения в конце тренировки приведут к большим микронадрывам волокон, повысят скорость восстановление мышц и усилят их силовой потенциал.

Программа тренировок переднего пучка дельт

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Армейский жим	3	6	3 мин
Жим Арнольда	3	8	2,5 мин
Поочередный подъем гантелей перед собой	3	12	2 мин
Растяжка дельтовидных мышц	3-4 мин

Техника выполнения представленных в комплексе упражнений:

• Армейский жим
• Жим Арнольда
• Подъемы гантелей перед собой

Ответы на частые вопросы по комплексу

Ниже представлены ответы на возможные вопросы по данному комплексу:

Когда выполнять эту программу?

Этот тренировочный комплекс можно выполнять в отдельный день, либо в дни тренировок мышц спины или ног. Оптимальным вариантом будет сочетание данной программы с программой на спину.

Как долго выполнять эту программу?

Продолжительность комплекса – 6 недель. По окончании данного срока необходимо сменить программу на другую.

Какое спортивное питание нужно принимать?

Принимайте протеин и креатин в конце тренировки. Это позволит создать дополнительные условия для роста мышц и будет способствовать эффективности тренировки.

Оптимальные упражнения для женщин

Наибольшая активация переднего пучка мускула происходит во время жима гантелей над головой. Средняя мышца хорошо прорабатывается при выполнении двух тренировок: поднятие гантелей на наклонной скамейке; разведение гантелей в сторону при согнутых локтях.

Наибольшая активация задней мышцы происходит при выполнении разведения с утяжелителями в наклоне и тяги на скамье. Нет наиболее универсального упражнения для развития мускулатуры. Плечевой сустав является комплексным, поэтому нет возможности единовременно активировать любую из трёх мышц по максимуму, выполняя только одно упражнение.

Эксперты подчёркивают, что мышцы нужно тренировать сразу несколькими упражнениями, при этом нужно заранее подумать, какая подготовка прорабатывает какую мускулатуру. Например, если на занятии выполняется подъём утяжелителей перед собой, подъём гантелей и разведения в стороны, то нагружается передний отдел мускулатуры и происходит проработка среднего пучка.

Но при этих упражнениях пренебрегается задняя дельта. Используя такой подход при тренировке мускулатуры, занятие не считается сбалансированным и эффективными. Кроме плеч, специалисты советуют развивать бедро.

Чтобы достигнуть максимального результата, необходимо выполнять подъём гантелей для переднего бицепса и тягу утяжелений на скамейке под углом в 45 градусов или разводить гантели сидя для проработки заднего отдела мускулатуры. Необходимо отметить, что представленные три упражнения прекрасно нагружают и средний отдел мускулатуры, особенно это касается поднятия тяжестей на наклонной скамейке.

Это упражнение оказывает максимальное воздействие на средний отсек мускулатуры. Учёными не рекомендуется начинать занятия с проработки заднего трицепса, потому что у большинства спортсменов именно этот участок является самым слабым.

А также экспертами отмечено, что популярные среди спортсменов упражнения тяги утяжеления к подбородку является неэффективным, опытные тренеры рекомендуют убрать его из тренировочной программы. Нужно также помнить, что наступает привыкание к любому упражнению и со временем его эффективность понижается.

Знаменитый спортсмен и тренер Павел Цацулин в правилах развития силы в своей школе отмечает, что эффективность неожиданной для фигуры смены характера и объёма нагрузки незаменима.

Важные правила

• Необходимо использовать различные нагрузки.
• Мускулатура относится к смешанному типу.
• Поэтому в тренировках необходимо применять тяжёлый и лёгкий вес для того, чтобы тело не привыкало к определённому комплексу упражнений.
• В тренировке нужно использовать несколько упражнений. Мышца состоит из трёх пучков и семи разных сегментов. Нельзя полностью проработать все отделы при помощи одного упражнения.
• Необходимо гантели поднимать стоя. Это упражнение является наиболее эффективным.

Нужно прогрессировать в боковых подъёмах. Упражнения с гантелями считаются наиболее эффективными, но боковые подъёмы с резиной акцентируют нагрузку на мышцах в середине диапазона, где они наиболее активные. На протяжении всего движения резиновые жгуты держат мышцы под нагрузкой, поэтому наиболее трудная часть подъёмника ещё сложнее.

Другие животные

Дельтовидная мышца также встречается у членов большая обезьяна семья кроме людей. Дельтовидная мышца человека имеет такой же пропорциональный размер, как и мышцы вращательной манжеты у обезьян, таких как орангутанг, которые занимаются брахиация и обладать мышечной массой, необходимой для поддержки веса тела плечами. У других обезьян, таких как обыкновенный шимпанзедельтовидная мышца намного больше, чем у человека, и весит в среднем 383,3 грамма по сравнению с 191,9 грамма у человека. Это отражает необходимость укрепить плечи, особенно вращательную манжету, в кулак ходьба обезьяны для поддержания веса всего тела.

Дельтовидная мышца является основным компонентом как летучая мышь и птерозавр мускулатура крыла, но у птиц коронной группы он сильно уменьшен, так как они предпочитают мышцы прикрепления к грудины. Однако у некоторых летающих теропод мезозоя были более развитые дельтовидные мышцы.

Анатомия

Анатомия подлопаточной мышцы

Начало и прикрепление

Данная мышца берет начало от медиальных двух третей подлопаточной ямки. Ее мышечные волокна переходят в сухожилие, которое прикрепляется к передней части капсулы плече-лопаточного сустава и малому бугорку плечевой кости. 

Иннервация 

Подлопаточная мышца иннервируется верхним и нижним подлопаточными нервами (С5-С6), которые происходят из заднего пучка плечевого сплетения плечевого сплетения. Верхний подлопаточный нерв иннервирует верхнюю часть подлопаточной мышцы, а нижний подлопаточный нерв — нижнюю часть подлопаточной мышцы.

Кровоснабжение подлопаточной мышцы осуществляется за счет подлопаточной артерии. 

Активность 

Основная функция подлопаточной мышцы — это внутренняя ротация плечевой кости. Также данная мышца  помогает в отведении и разгибании плеча в определенных положениях.

Положение руки оказывает заметное влияние на действия, вызванные этой мышцей: когда рука поднята, подлопаточная мышца тянет плечевую кость вперед и вниз; когда плечевая кость находится в фиксированном положении, прикрепление мышцы может выступать в качестве ее начала и вызывает отведение нижнего края лопатки.

Возможные проблемы

Бывает, когда какая-то часть корково-мышечного пути поражается. В этом случае мышцы не получают сигнал, поступающий от коры головного мозга. Их произвольные движения становятся невозможными. Например, при частичном поражении не может двуглавая мышца функции свои выполнять в полном объеме. В зависимости от места поражения проблемы могут возникать в различных отделах организма. Частичное повреждение, как правило, приводит к парезу.

При таких повреждениях произвольные движения двуглавой мышцы регулируются также головным и спинным мозгом. Но из-за нарушения связей возможно нарушение, ограничение интенсивности и силы сокращений. Проблемы могут быть центральными либо периферическими в зависимости от того, какие именно нейроны поражаются.

Обследование таких больных должно быть тщательным

Во время его проведения важно определить не только, как сохранилась двигательная функция, но и проверяют наличие мышечных атрофий. Смотрят и на то, если ли деформации грудной клетки, позвоночника, присутствуют ли мелкие подергивания мышц

Но, стоит отметить, что не всегда лишь из-за проблем с корково-мышечным путем становятся невозможными движения. Например, при патологиях суставного аппарата, нарушениях проприоцептивной чувствительности может перестать работать двуглавая мышца плеча. Функции она не будет выполнять в полном объеме и в том случае, если появились рубцовые изменения в мышцах

Поэтому важно определить причину, из-за которой стали невозможными сокращения мускулов. Для этих целей исследуют, как больной может выполнять активные и пассивные движения, оценивают его рефлексы

Боль в плечевом суставе: когда нужна операция?

Иногда боль в плече лечится и без операции: в некоторых случаях консервативные методики, например, физиотерапия, уколы и ударно-волновая терапия способствуют значительному улучшению Вашего состояния. Однако при заметных ограничениях подвижности и скованности плечевого сустава специалисты Геленк Клиники рекомендуют оперативное вмешательство. Если УЗИ и магнитно-резонансное обследование (МРТ) показали структурные нарушения связок и сухожилий Вас также направят на операцию. Без операции не обойтись и вслучае дегенеративных изменений (артроз), воспалений (напр. бурсит), а также продолжительной боли. Когда консервативные методы лечения не приносят желаемого результата в Геленк Клинике проводят операцию на плечевом суставе.

Классификация мышц плеча

Теперь мы можем приступить к нашей основной теме. Здесь, как и почти везде в миологии (раздел анатомии, изучающий мышцы), мы должны разобрать классификацию. Многие студенты ненавидят классификации и это ужасно. Классификация — это прекрасный инструмент, который позволяет нам раскладывать знания в голове как будто в соответствующие пронумерованные папки. К тому же, в миологии классификация помогает нам сразу ориентироваться в функции мышц.

В мышцах плеча классификация очень простая. Здесь имеются мышцы передней группы (сгибатели) и мышцы задней группы (разгибатели). Необходимо понимать, что точка приложения мышц плеча — это локтевой сустав, поэтому, когда я говорю о сгибателях или разгибателях, я имею в виду мышцы, которые сгибают или разгибают руку в локтевом суставе.

Анатомия плечевого сустава

Часть тела от руки до основания шеи именуется плечом, состоит из ключицы, лопатки и плечевой кости. Окончательно плечевой сустав формируется к трёхлетнему возрасту. Он имеет шаровидную форму, лежит в капсуле, соединяется с плоской лопаткой. Она в 3 раза меньше сустава и почти неподвижна. Спереди и снизу на её поверхности нет мышц, имеются только связки, которые плохо растягиваются, поэтому частыми травмами в этой области являются разрывы и вывихи.

Головка плеча и поверхность ямки лопатки не совпадают по размерам. Это несоответствие исправляет хрящевая ткань, которая покрывает поверхность плечевого сустава. Она также укрепляет сустав и предотвращает его смещение. Впадина лопатки и головка плечевой кости лежат в суставной капсуле. Снаружи она покрыта волокнами сухожилий. Внутри выстилается синовиальной оболочкой. На поверхности капсулы располагаются кровеносные сосуды и нервные окончания.

Головка кости имеет два выступа – бугорка, к ним крепится плечевая мышца. В плечевом суставе получаются два слоя анатомических образований. Это мышцы, связки сверху и капсула сустава с бугорками плеча внизу. Между ними так называемая сумка – своеобразный карман с тонкой оболочкой, которая вырабатывает синовиальную жидкость. Она похожа на белок куриного яйца, в состав входит гиалуроновая кислота. В ней находится сустав, который очищается от продуктов распада, смягчается, смазывается, питается. Мягкое скольжение в жидкости предохраняет от раннего износа, многочисленных повреждений. При недостатке синовиальной жидкости поверхности сустава быстро изнашиваются, начинается артроз.

Связочный аппарат плеча сложный. Прикрепляет капсулу сустава, соединяет кости плеча в общую структуру. Сами связки представляют собой прочные волокнистые ткани. Они не способны сильно тянуться, поэтому при значительных нагрузках повреждаются. Такие травмы ограничивают движение верхних конечностей.

Такое анатомическое строение плечевого сустава позволяет вращать рукой в стороны, отводит плечо, сгибать и разгибать руку, совершать движения вокруг своей оси на 360о. Подробные данные о строении нужны для поддержания работоспособности верхней конечности, обнаружения нарушений, своевременного лечения плечевого сустава.

Структура

Предыдущие исследования показали, что прикрепления сухожилий частей дельтовидной мышцы образуют три отдельных набора мышечные волокна, часто называемые «головами»:

1. В передний или ключичные волокна отходят от большей части передней границы и верхней поверхности латеральной трети ключицы. Переднее начало прилегает к латеральным волокнам большая грудная мышца мышцы, как и концевые сухожилия обеих мышц. Эти мышечные волокна тесно связаны между собой и составляют лишь небольшое хиазматическое пространство, через которое проходит головная вена проходит, предотвращает формирование непрерывной мышечной массы двумя мышцами.

   В передние дельтовидные мышцы обычно называют передние дельты для краткости.

2. Промежуточные или акромиальные волокна отходят от верхней поверхности акромион процесс лопатка.
   • Их также обычно называют боковой дельтовидный. Эту мышцу еще называют средние дельты,внешние дельты, или же боковые дельты для краткости.
   • Их также ошибочно называют медиальный дельтовидный, что неверно, поскольку их начало — наименьшая медиальная часть дельтовидной мышцы.
3. Задние или спинномозговые волокна отходят от нижней губы задний граница позвоночник лопатки.

   Их обычно называют задняя дельтовидная или же задняя дельтовидная (задние дельты для краткости).

Фик разделили эти три группы волокон, часто называемых частями (лат. парс) или полосы на семь функциональных компонентов, как это сделали Kapandji and Sakoma Y et al. : передняя часть состоит из двух компонентов (I и II); боковой (III); и четыре задних (IV, V, VI и VII) компонента. В стандартное анатомическое положение (верхняя конечность свешивается вдоль тела), центральные компоненты (II, III и IV) лежат латеральнее оси отведения и, следовательно, способствуют отведению с самого начала движения, в то время как другие компоненты (I, V, VI , и VII) действуют как аддукторы. Во время отведения большинство этих последних компонентов (за исключением VI и VII, которые всегда действуют как аддукторы) смещаются в сторону и постепенно начинают отводить.

Сторона.

Передний.

Назад.

Анимация.

Дельтовидная мышца.
Передняя часть дельтовидной мышцы (возникает от большей части передней границы и верхней поверхности боковой трети ключица.)

Промежуточная часть дельтовидной мышцы (возникает от верхней поверхности акромион процесс.)

Задняя часть дельтовидной мышцы (возникает от нижней губы заднего края ости лопатки.)

Вставка

Из этого обширного источника волокна сходятся к месту их вставки на дельтовидная бугристость в середине аспект вала плечевая кость; промежуточные волокна проходят вертикально, передние — наклонно назад и латерально, а задние — наклонно вперед и сбоку.

Хотя традиционно описывается как одиночное прикрепление, дельтовидное прикрепление разделено на две или три различимых области, соответствующих трем областям происхождения мышцы. Вставка представляет собой дугообразную структуру с сильными передними и задними фасциальными связями, фланкирующими промежуточный тканевый мостик. Он также расширяет возможности глубокая плечевая фасция. Кроме того, дельтовидная фасция способствует развитию плечевой фасции и соединяется с медиальный и боковые межмышечные перегородки.

Кровоснабжение

Дельтовидная артерия снабжается грудной клеткой (акромиальной и дельтовидной ветвями), огибающими плечевыми артериями и глубокой артерией плеча (дельтовидной ветвью). (Standring, 2005).

Нервное питание

Дельтовидная мышца иннервируется подмышечный нерв. Подмышечный нерв берет начало от передние ветви из шейные нервы C5 и C6 через верхний ствол, задний отдел верхнего ствола и задний канатик плечевого сплетения.

Исследования показали, что у дельтовидной мышцы есть семь нервно-мышечных сегментов. Три из них расположены в анатомической передней головке дельтовидной мышцы, одна — в анатомической средней головке и три — в анатомической задней головке дельтовидной мышцы. Эти нервно-мышечные сегменты снабжены более мелкими ветвями подмышечного нерва и работают в координации с другими мышцами плечевого пояса, включая большую грудную и надостную мышцу.

Подмышечный нерв иногда повреждается во время хирургических вмешательств подмышечная впадина, например, для рак молочной железы. Также он может быть травмирован при переднем вывихе головки плечевой кости.

Задняя группа мышц плеча

Задняя группа мышц плеча — это преимущественно мышцы, которые разгибают руку в локтевом суставе. Любители воркаута и бодибилдинга часто делают специальные упражнения, нагружающие заднюю группу мышц плеча — преимущественно, трицепс. Это очень верный ход для того, кто хочет иметь мускулистые и рельефные руки, ведь основной объём руки формируется как раз трицепсом, а не бицепсом, вопреки распространённому мнению.

На этой иллюстрации отлично видна функция задней группы мышц плеча — это движение в локтевом суставе, обозначенное цифрой 2, то есть, разгибание.

мышцы груди

Трёхглавая мышца плеча (musculus triceps brachii)

Трёхглавая мышца плеча, или всем известный «трицепс» — мощный разгибатель руки и главная мышца всей группы. Именно поэтому во вступлении к этой главе я писал про трёхглавую мышцу плеча как про всю группу целиком.

Помимо того, что трицепс является очень важной мышцей для бодибилдеров, он также является очень важной мышцей для анатомов. Нет, напряжение трицепса не помогает препарировать — дело в том, что именно трицепс, а точнее две его головки, формируют очень важные топографические образования — трёхстороннее и четырёхстороннее отверстия

Я буду отдельно об этих отверстиях в статье про топографическую анатомию верхней конечности, но вы уже сейчас можете обратить на них внимание. В общем-то, вам понадобится только эта статья и статья про мышцы пояса верхних конечностей (смотрите ссылку вначале под человеком из мышц)

Итак, представьте, что мы удалили с задней стороны плеча мягкие наружные ткани и дельтовидную мышцу. Мы увидим вот такую картину:

Здесь мы видим две из трёх головок трёхглавой мышцы. Это длинная (caput longum) и латеральная (caput laterale) головки. На самом деле, если бы я придумывал названия для головок трицепса, я бы назвал длинную головку медиальной головкой. Это было бы логичнее, не так ли? Но, пока что разработчики международной анатомической терминологии не прислушиваются ко мне не прислушались, поэтому будем учить, как есть.

Итак, давайте выделим трицепс целиком:

Мы видим две головки — длинную (выделена жёлтым) и латеральную (выделена зелёным). Но где же третья? Это же трёхглавая мышца, а не двуглавая, не так ли?

Третью головку мы сможем увидеть, если удалим обе поверхностные головки. Вот как выглядит третья, она же — медиальная головка (caput mediale):

Более натуралистичные изображения мы можем увидеть в атласе Золотко. Здесь мы видим поверхностные, то есть длинную и латеральную головки трицепса. Хорошо заметно, что головки трицепса сходятся к центру, формируя крупное брюшко и мощное сухожилие.

А на этой иллюстрации удалены части брюшка трицепса так, чтобы обнажить сосудисто-нервный пучок. За этим пучком мы можем видеть участки медиальной головки трицепса.

На этой иллюстрации я выделил желтым цветом латеральную головку, зелёным — длинную головку, а голубым — медиальную.

Начало длинной головки: подсуставной бугорок лопатки

Начало латеральной головки: верхний участок задней поверхности плечевой кости;

Начало медиальной головки: задняя поверхность плечевой кости, ниже начала латеральной головки;

Прикрепление общего брюшка: локтевой отросток

Функция: разгибание руки в локтевом суставе.

Локтевая мышца плеча (musculus anconeus)

Многие рассматривают локтевую мышцу плеча не как самостоятельную мышцу, а как участок мышечных волокон общего брюшка трёхглавой мышцы. Я представляю локтевую мышцу плеча как самостоятельную мышцу в соответствии с атласом Синельникова (он всё же крутой), и поэтому я её покажу именно в таком ракурсе.

Если мы удалим все мягкие ткани, сосуды и нервы кроме нужной нам мышцы с плеча и локтевого сустава, мы можем увидеть вот такую картину:

Мы также можем найти эту мышцу на иллюстрации из атласа Синельникова:

Патологии

Миофасциальный болевой синдром, связанный с поражением лестничных мышц, — это региональный болевой синдром, при котором боль возникает в области шеи и распространяется вниз по руке. Это состояние может быть первичным или вторичным по отношению к основной патологии шейного отдела. При возникновении жалоб, связанных с болью в области шеи и плечевого пояса, важную роль играет активность триггерных точек, локализованных в лестничных мышцах. Терапевт должен хорошо знать эту группу мышц и ее триггерные точки, если он хочет предложить эффективные решения проблем, связанных с болью в груди, верхней части спины, плече, а также отраженной болью в запястье/руке или синдромом верхней апертуры. 

Триггерные точки лестничных мышц могут вызвать боль в груди и затруднение дыхания. При этом такие пациенты часто обеспокоены тем, что у них есть проблемы с сердцем. 

Другие животные

Дельтовидная мышца также встречается у членов большая обезьяна семья кроме людей. Дельтовидная мышца человека имеет такой же пропорциональный размер, как и мышцы вращательной манжеты у обезьян, таких как орангутанг, которые занимаются брахиация и обладать мышечной массой, необходимой для поддержки веса тела плечами. У других обезьян, таких как обыкновенный шимпанзедельтовидная мышца намного больше, чем у человека, и весит в среднем 383,3 грамма по сравнению с 191,9 грамма у человека. Это отражает необходимость укрепить плечи, особенно вращательную манжету, в кулак ходьба обезьяны для поддержания веса всего тела.

Дельтовидная мышца является основным компонентом как летучая мышь и птерозавр мускулатура крыла, но у птиц коронной группы он сильно уменьшен, так как они предпочитают мышцы прикрепления к грудины. Однако у некоторых летающих теропод мезозоя были более развитые дельтовидные мышцы.

Физиотерапия, самостоятельные занятия и биологическая регуляционная терапия на основе клеточных технологий

Если Вы испытываете боль в плече, то физиотерапия поможет Вам постепенно избавиться от нее. Кроме того, стоит отметить, что физиотерапия является наиболее целесообразным методом лечения плечевого сустава, как никакого другого. Врачи объясняют это тем, что стабилизация плеча происходит при помощи мышечного и сухожильного колец — вращательной манжеты. Так как боль в плече часто появляется по причине мышечного дисбаланса, Вам может помочь отдых, самостоятельные тренировки, а также оптимизация процесса обмена веществ.

Биологическая регуляционная терапия на основе клеточных технологий состоит из нескольких этапов, которые вместе способствуют восстановлению здоровых тканей и остановке развития воспалительного процесса. На изображении представлен метод биомеханической стимуляции (БМС) мышц при помощи специального вибрирующего прибора. Травмы, воспаления, функциональные нарушения сухожилий таким образом лечатся намного быстрее. Боль в плече, относиться к одной из наиболее значимых областей, лечением которой занимается биологическая регуляционная терапия на основе клеточных технологий. gelenkreha.de

Боль в плече: Профилактика

• Подвижный образ жизни
• Избегайте односторонние движения
• Регулярные упражнения на растяжение спинной и грудной мускулатуры
• Активная профессиональная деятельность
• Письменные столы для работы стоя

Боль в плече можно предупредить постоянно оставаясь в движении. Если в повседневной жизни Вы много двигаетесь, не нанося вреда плечевому суставу путем односторонних движений, спорта и поднятия рук над головой, у Вас ест все шансы обойти боль в плече стороной.

При помощи специальных упражнений плечевой сустав укрепляется и становится более подвижным. Квалифицированные специалисты клиники Gelenk Klinik во Фрайбурге рекомендуют несложные упражнения для растяжения плеча и грудной мускулатуры. Если Вы начинаете силовые тренировки, обратитесь к тренеру, который будет контролировать последовательность Ваших движений.

Люди, которые постоянно работают в офисе за письменным столом должны постоянно двигаться, делать перерывы и упражнения на растяжение мышц. Расслабьте плечи и постоянно следите за своей осанкой: Сильная здоровая спина и хорошая растяжка передней части туловища предотвращают боль в плече. Таким образом, Вы сможете избежать болезненные мышечные спазмы и сужения в плечевом суставе (импиджмент синдром).

Другие животные

Дельтовидная мышца также встречается у членов большая обезьяна семья кроме людей. Дельтовидная мышца человека имеет такой же пропорциональный размер, как и мышцы вращательной манжеты у обезьян, таких как орангутанг, которые занимаются брахиация и обладать мышечной массой, необходимой для поддержки веса тела плечами. У других обезьян, таких как обыкновенный шимпанзедельтовидная мышца намного больше, чем у человека, и весит в среднем 383,3 грамма по сравнению с 191,9 грамма у человека. Это отражает необходимость укрепить плечи, особенно вращательную манжету, в кулак ходьба обезьяны для поддержания веса всего тела.

Дельтовидная мышца является основным компонентом как летучая мышь и птерозавр мускулатура крыла, но у птиц коронной группы он сильно уменьшен, так как они предпочитают мышцы прикрепления к грудины. Однако у некоторых летающих теропод мезозоя были более развитые дельтовидные мышцы.

Задняя группа мышц плеча

Задняя группа мышц плеча — это преимущественно мышцы, которые разгибают руку в локтевом суставе. Любители воркаута и бодибилдинга часто делают специальные упражнения, нагружающие заднюю группу мышц плеча — преимущественно, трицепс. Это очень верный ход для того, кто хочет иметь мускулистые и рельефные руки, ведь основной объём руки формируется как раз трицепсом, а не бицепсом, вопреки распространённому мнению.

На этой иллюстрации отлично видна функция задней группы мышц плеча — это движение в локтевом суставе, обозначенное цифрой 2, то есть, разгибание.

Кстати, эта картинка не врёт — при отжиманиях от брусьев (точно также, как и от пола), работает не только трицепс. Здесь задействованы ещё некоторые мышцы — например, мышцы груди и пояса верхних конечностей.

Трёхглавая мышца плеча (musculus triceps brachii)

Трёхглавая мышца плеча, или всем известный «трицепс» — мощный разгибатель руки и главная мышца всей группы. Именно поэтому во вступлении к этой главе я писал про трёхглавую мышцу плеча как про всю группу целиком.

Помимо того, что трицепс является очень важной мышцей для бодибилдеров, он также является очень важной мышцей для анатомов. Нет, напряжение трицепса не помогает препарировать — дело в том, что именно трицепс, а точнее две его головки, формируют очень важные топографические образования — трёхстороннее и четырёхстороннее отверстия

Я буду отдельно об этих отверстиях в статье про топографическую анатомию верхней конечности, но вы уже сейчас можете обратить на них внимание. В общем-то, вам понадобится только эта статья и статья про мышцы пояса верхних конечностей (смотрите ссылку вначале под человеком из мышц)

Итак, представьте, что мы удалили с задней стороны плеча мягкие наружные ткани и дельтовидную мышцу. Мы увидим вот такую картину:

Здесь мы видим две из трёх головок трёхглавой мышцы. Это длинная (caput longum) и латеральная (caput laterale) головки. На самом деле, если бы я придумывал названия для головок трицепса, я бы назвал длинную головку медиальной головкой. Это было бы логичнее, не так ли? Но, пока что разработчики международной анатомической терминологии не прислушиваются ко мне не прислушались, поэтому будем учить, как есть.

Итак, давайте выделим трицепс целиком:

Мы видим две головки — длинную (выделена жёлтым) и латеральную (выделена зелёным). Но где же третья? Это же трёхглавая мышца, а не двуглавая, не так ли?

Третью головку мы сможем увидеть, если удалим обе поверхностные головки. Вот как выглядит третья, она же — медиальная головка (caput mediale):

Более натуралистичные изображения мы можем увидеть в атласе Золотко. Здесь мы видим поверхностные, то есть длинную и латеральную головки трицепса. Хорошо заметно, что головки трицепса сходятся к центру, формируя крупное брюшко и мощное сухожилие.

А на этой иллюстрации удалены части брюшка трицепса так, чтобы обнажить сосудисто-нервный пучок. За этим пучком мы можем видеть участки медиальной головки трицепса.

На этой иллюстрации я выделил желтым цветом латеральную головку, зелёным — длинную головку, а голубым — медиальную.

Начало длинной головки: подсуставной бугорок лопатки

Начало латеральной головки: верхний участок задней поверхности плечевой кости;

Начало медиальной головки: задняя поверхность плечевой кости, ниже начала латеральной головки;

Прикрепление общего брюшка: локтевой отросток

Функция: разгибание руки в локтевом суставе.

Локтевая мышца плеча (musculus anconeus)

Многие рассматривают локтевую мышцу плеча не как самостоятельную мышцу, а как участок мышечных волокон общего брюшка трёхглавой мышцы. Я представляю локтевую мышцу плеча как самостоятельную мышцу в соответствии с атласом Синельникова (он всё же крутой), и поэтому я её покажу именно в таком ракурсе.

Если мы удалим все мягкие ткани, сосуды и нервы кроме нужной нам мышцы с плеча и локтевого сустава, мы можем увидеть вот такую картину:

Мы также можем найти эту мышцу на иллюстрации из атласа Синельникова: