Избыточное потребление белка

// Сколько белка нужно в день?

Чтобы рассчитать норму белка, которую нужно съедать за день, необходимо умножить вес тела на коэффициент 1.2-1.5 — например, при весе 70 кг человеку нужно от 84 до 105 г протеинов в сутки. В пересчете на норму калорий, это порядка 20-25% от общей калорийности рациона.

Спортсменам требуется большее количество белка — причем, как при тренировках для роста мышц, так и при похудении

Белковые продукты не только восполняют потребности мускулатуры в аминокислотах, но и создают продолжительное чувство насыщения — что важно на диете

Для того, чтобы набрать 140 г (или даже 200 г) белка в сутки, спортсмену рекомендуется употреблять мясо с низким уровнем жирности (постную говядину или куриную грудку), а также яйца (без желтка). Опционально может употребляться спортивное питание. Одна порция протеина обычно содержит до 20 г белка.

// Читать дальше:

• нормы белков и углеводов по возрасту и весу
• соотношение БЖУ при наборе массы
• спортивное питание для роста мышц — рейтинг

Польза белка для роста мышц

Напомним, что любой белок состоит из аминокислот. Ученые выделают 22 наиболее важных для обмена веществ аминокислоты, 8 из которых обязательно должны поступать с пищей. В зависимости от наличия (или отсутствия) этих незаменимых аминокислот в продуктах, источники белка делятся на полноценные и неполноценные.

Наиболее значимы для спортсменов валин, лейцин, изолейцин и лизин. Эти аминокислоты необходимы для метаболических процессов в мышцах, особенно для их восстановления и роста. Они регулируют нормальный уровень сахара в крови, ускоряют заживление ран, способствует регенерации костей и мышечной ткани.

Достаточное употребление белковых продуктов необходимо для выработки гормона роста и остановки катаболических процессов после силовых тренировок. Кроме этого, спортивное питание BCAA содержит наиболее важные аминокислоты в свободной форме (то есть, обеспечивая высокую скорость усвоения).

// Читать дальше:

• аминокислоты BCAA — в чем польза?
• незаменимые аминокислоты
• инсулин — за что отвечает в теле?

Признаки нехватки белка

Существует несколько причин, явно указывающих на нехватку белка в организме:

• снижение работоспособности, быстрая утомляемость;
• потеря мышечной массы;
• ухудшение иммунитета, частые простудные заболевания;
• проблемы с концентрацией и памятью;
• замедление обменных процессов – набор веса;
• гормональные сбои.

На состоянии организма негативно сказывается не только нехватка, но и избыток белка. В этом случае под ударом оказываются почки и печень. В теле формируются азотистые шлаки, а в кишечнике – опасные токсичные вещества.

Чтобы избежать всех этих проблем, следите за питанием. Итак, разберемся, какая оптимальная суточная норма белков.

Суточная норма жиров

Жиры являются важнейшим элементом питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм. Вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет

При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако источником жиров должны быть растительные масла, а не животный жир.

// Нормы употребления жиров в день

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	40 г	40 г	40 г	40 г
Для поддержания веса	55 г	60 г	60 г	65 г
Для набора мышц	70 г	70 г	75 г	80 г
Женщины
Для похудения	30 г	35 г	35 г	40 г
Для поддержания веса	45 г	50 г	50 г	55 г
Для набора мышц	60 г	60 г	65 г	70 г

// Читайте дальше:

• как принимать рыбий жир?
• сколько яиц можно съедать в день?
• растительное масло — какое лучше?

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

В какое время лучше есть продукты содержащие белок?

Есть несколько ответов на этот вопрос

Начнем с наиболее важного

Самое главное – это употребление нужного общего числа белков. Тоже самое с калориями, углеводами и жирами. Общее поступление нутриентов в течение дня всегда гораздо важнее времени, когда они потребляются.

Вместе с тем, существует несколько моментов в течение дня, когда лучше есть белковую пищу. В начале этого списка прием пищи до и после тренировки.

Кроме того, важно достаточное количество белка в каждом приеме пищи, поэтому равномерное распределение потребления в течение дня, вероятно самый эффективный способ получить максимальное полезное действие для Вас. Это не означает, что нужно есть 6 раз в день, или каждые 2 часа, или что-то наподобие этого

Просто, чтобы Вы не выбрали, 3 или 6 приемов пищи в день, или что-то между, было бы идеально съедать нужное количество белка в каждом приеме пищи

Это не означает, что нужно есть 6 раз в день, или каждые 2 часа, или что-то наподобие этого. Просто, чтобы Вы не выбрали, 3 или 6 приемов пищи в день, или что-то между, было бы идеально съедать нужное количество белка в каждом приеме пищи.

Тем не менее, общее количество за день всегда гораздо важнее всего, поэтому нужно быть свободным в выборе режима питания, чтобы он был максимально комфортным и долгосрочным. Ведь у каждого свой режим дня!

Расчет КБЖУ — сделайте рацион сбалансированным и полезным

Нутриенты в правильной пропорции — ровно то, в чем нуждается каждый человеческий организм. Диетологи сходятся во мнении, что для баланса необходимо составлять меню в следующей процентовке: по 30% жиров и белков, 40% — углеводов.

По части последних желательно отдавать предпочтение сложным собратьям, а с простыми вести себя осторожно. Глюкоза важна для “подзарядки” умственной активности, но и подходить к ней лучше с умом, по возможности заменяя сладости свежими фруктами, ягодами (без фанатизма — в них тоже много сахаров). 

В расчете пропорций есть нюансы, поскольку важно учитывать:

• возраст и пол; 
• состояние здоровья; 
• скорость метаболизма; 
• период беременности/кормления грудью; 
• образ жизни (спортсмен, офисный работник, лежебока). 

При наличии избыточного веса или ожирения оптимально сократить количество продуктов, богатых жирами, оставив ключевые — полиненасыщенные жиры (содержатся в рыбе, подсолнечном масле, кедровых орешках, яйцах). А теперь — к расчету.

Белки

Вместе с пищей мы должны получать минимум 0.8 граммов вещества на 1 кг веса.

Оптимально: 1.3-1.4 г/кг для женщин и 1.4-1.5 г/кг для мужчин. Для тех, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом или испытывает высокие физические нагрузки, норма увеличивается: 1.5 г/кг для женщин, 1.6-1.8 г/кг для мужчин. 

В рамках нормы белковый рацион не должен превышать 2г/кг, однако без негативных последствий человек может усвоить от 2 до 2.5 г/кг (в соотношении с целью — это актуально при высокой аэробной нагрузке, усиленных тренировках).

Жиры

Для человека со средним и худым телосложением, который не испытывает физических нагрузок, норма вещества составляет 1-2 г/кг массы тела. 

Количество в граммах аналогично и для полных людей, с одним “но”: 1-2 г из расчета на 1 кг сухого веса, то есть без учета накопленного жира (процентовку состава тела можно узнать у диетолога).

Углеводы

Пропорция вещества зависит от цели. Так, для похудения норма составит 1.5-2 г/кг. Для поддержания веса достаточно 2-3 г/кг. Если вес необходимо набрать, норма увеличивается до 5-6 г/кг.

Если человек занят тяжелым трудом или ведет активный образ жизни, рекомендуемая норма — 6-9 г/кг. При средней физической нагрузке от 4 до 5 г/кг. Выход за рамки может негативно сказаться на здоровье, в том числе в отложенной перспективе.

Расчет КБЖУ в цифрах

Давайте посмотрим расчет на примере 30-летней женщины весом 63 кг, которая кормит грудью 6-месячного ребенка и не желает набрать ни одного лишнего килограмма. Ежедневно она съедает 2 225 ккал.

В такой ситуации для сбалансированного рациона достаточно 1.4 г/кг белковой пищи и 1 г/кг жирной.

Делаем расчет (объем “углеводных” калорий удобно рассчитывать по формуле: количество белков х 4 и количество жиров х 9):

1.4 х 4 х 63 + 1 х 9 х 63 = 919.8 ккал (соответственно, 352.8 ккал белковых и 567 ккал приходится на жировые).

Теперь от общей калорийности отнимаем белки с углеводами и получаем 1 305 углеводных калорий. 

Как нормализовать стул

Дефицит пищевых волокон и воды в рационе, малоподвижный образ жизни, чрезмерное употребление кофеина, стрессы – вот самые частые причины запоров3.

Нормализовав питание и образ жизни, можно добиться того, что ежедневная утренняя дефекация станет привычным явлением. Как этого достичь? Все не так сложно.

Прежде всего, нужно придерживаться режима дня. Старайтесь вставать с постели и ложиться спать в одно и то же время.
Следите за режимом питания, определите распорядок приема пищи и старайтесь его придерживаться. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна, а на ночь можно выпить стакан кефира. Естественно, о ночных перекусах не может быть и речи.
Пересмотрите свой рацион, исключите из него копчености, острые, жареные блюда, а также продукты, ослабляющие перистальтику кишечника. Такими продуктами являются: мясные и рыбные консервы, яйца, сваренные вкрутую, сдоба, макаронные изделия, пшенная, манная и рисовая каши, картофель, красное вино, шоколадные конфеты, груши, зеленые (неспелые) бананы, а также кизил, брусника, гранаты и супы в виде пюре. Если полностью убрать эти продукты из меню не получается, хотя бы ограничьте их прием. Следует уменьшить потребление кофе и крепкого чая, и, конечно же, нужно избегать фастфуда.
В ежедневном рационе человека должны присутствовать продукты, богатые пищевыми волокнами: капуста (в том числе и квашеная), морковь, свекла, редька, репа, огурцы, помидоры, бобовые, морская капуста
Обратите внимание на овощи и фрукты, обладающие легким слабительным эффектом: сливы, абрикосы, кислые яблоки, спелая хурма, зелень, арбузы, дыни.
Добавляйте в свои обычные блюда отруби, покупайте хлеб с отрубями и цельными злаками

Ежедневно нужно есть салаты с сырыми овощами, заправленные растительным маслом, которое также обладает слабительным свойством.
Важно уменьшить количество пищи, употребляемой за один прием
Лучше питаться часто, но малыми порциями – 5–6 раз в день. Не забывайте пить много воды

Взрослому человеку требуется около 2 литров воды в день (при условии, что его почки работают нормально).
Конечно же, нужно заниматься спортом.

Но, при кажущейся простоте рекомендаций, полностью соблюдать их получается не всегда. Высокий ритм жизни диктует свои условия: порой о полноценном обеде в спокойной обстановке или абонементе в бассейн нам приходится только мечтать. На помощь придут несложные подсказки, которые помогут постепенно сделать полезные привычки частью вашей жизни.

1. В суматохе дня мы можем забывать следовать всем этим советам. Поэтому заранее планируйте свое меню на неделю и покупайте продукты в соответствие с ним.
2. Нет возможности полноценно поесть на работе? Берите с собой орехи, сухофрукты, тыквенные семечки для перекуса. Это полезные и вкусные продукты, отлично утоляющие голод.
3. Забываете пить воду? Включите напоминание в своем телефоне каждый час принимать по стакану воды.
4. Нет времени ходить в спортзал? Попытайтесь отказаться от автомобиля там, где это возможно, пересядьте на велосипед, не пользуйтесь лифтом, выходите на одну остановку раньше и проходите этот отрезок пути пешком, а также начинайте свой день с утренней зарядки.

Если же правильное питание и физическая активность не помогли справиться с проблемой запора, можно попробовать принимать слабительное средство.

Сколько белка в день нужно съедать человеку?

Удивительно, но по общепринятым рекомендациям количество белка, которое нужно съедать за день, чтобы улучшить свое тело, практически одинаково для разных людей.

Для большинства идеальное ежедневно потребление белка составляет: 1,6-3,0 г на кг веса тела.

Конечно, этот диапазон достаточно широк. Вот рекомендации о том, как сузить его до нужного именно вам. 

Рекомендуемое количество белка в день в зависимости от исходной физической формы и целей

Человек, его физическая форма и цели	Идеальное ежедневное потребление белка
Среднестатистический здоровый взрослый (мужчина или женщина), который ведет преимущественно сидячий образ жизни и почти не занимается спортом. Это минимальное ежедневное количество белка для поддержания общего здоровья/функционирования организма.	1,0-1,4 г белка на кг веса тела.
Среднестатистический здоровый взрослый (мужчина или женщина), который регулярно выполняет не интенсивные физические упражнения или пытается улучшить свое тело (сбросить лишний вес, нарастить мышцы и т.д.). Это минимальное рекомендованное количество.	1,6-2,0 г белка на кг веса тела.
Среднестатистическая здоровая взрослая женщина, чья основная цель – нарастить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными и «подсушиться», повысить выносливость или производительность.	2,0-2,4 г белка на кг веса тела.
Среднестатистический здоровый взрослый мужчина, чья основная цель – нарастить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными и «подсушиться», повысить выносливость или производительность.	2,0-3,0 г белка на кг веса тела.

Если вы все еще сомневаетесь, то общепринятая рекомендация «2 г белка на кг веса тела», которая царит в мире фитнеса на протяжении десятилетий, − это средний уровень потребления белка, которого вполне достаточно для большинства людей.

Итак, для того чтобы выяснить, сколько белка вам нужно каждый день, следует умножить текущий вес тела (в килограммах) на количество белка, рекомендованное в таблице выше.

Вот 2 примера:

• Женщина весом 65 кг, которая хочет накачать мышцы, сделать их более рельефными или избавиться от лишнего жира (при сохранении мышечной массы), должна умножить 65 на 2,0-2,4. Ежедневное потребление белка в ее случае составит около 130-156 г в день.
• Мужчина весом 90 кг, который хочет увеличить объем мышечной ткани, сохранить мышцы во время похудения или улучшить выносливость/производительность, должен умножить 90 на 2,0-3,0. Ежедневное потребление белка в его случае составит около 180-270 г в день.

Если еще проще, умножьте ваш текущий вес тела в килограммах на общепринятый показатель. В результате вы получите диапазон количества белка, который нужно употреблять за день.

Посчитали? Потрясающие! Теперь мы выяснили вашу ежедневную потребность в белке.

* Примечание *

Для людей с избыточной массой идеальное количество белка при расчетах с использованием текущего веса тела будет завышенным из-за лишнего жира. Поэтому для тех, кто страдает ожирением, нужно использовать целевую массу тела. Например, человек весом 150 кг, желая похудеть до 100, должен использовать в расчетах ежедневной потребности вес 100 кг.

Пока вы остаетесь в пределах этого «идеального» диапазона, потребление белка полностью соответствует вашим потребностям, и в результате вы получаете наилучшие возможные результаты.

Следующее, что вам нужно узнать, − это перечень продуктов, которые должны ежедневно присутствовать в вашем рационе. 

Белковое меню

Примерный рацион с повышенным потреблением белка на два дня поможет понять, насколько должно измениться питание, чтобы оно вписывалось в норму. А возможно, вам ничего не нужно менять.

1 день

Завтрак

Мюсли без сахара с творогом, йогуртом и свежими фруктами:

• мюсли 30 г,
• творог обезжиренный 120 г,
• йогурт белый 50 г,
• яблоко 50 г,
• груша 80 г.

КБЖУ: 306,1/26/2,6/44,8 (количество белка в готовом блюде — 26 г).

Healthy bowl of muesli, apple, fruit, nuts and milk for a nutritious breakfast with a low glycemic index ensuring plenty of energy for the day

Утренний перекус250 г свежих фруктов

ОбедРизотто с тофу и горохом, помидоры:

• копченый тофу 120 г,
• цельнозерновой рис 40 г,
• зеленый горошек 40 г,
• лук-порей 50 г,
• 1 ст. л. оливкового масла,
• сушеные грибы 1 ч. л.,
• соевый соус 1 ч. л.,
• помидоры 150 г.

КБЖУ: 389,9/18,8/17,5/39,2 (белок — 18,8 г на порцию).

ПолдникТворожная паста из петрушки, помидор:

• творог обезжиренный 70 г,
• зародыши пшеницы 30 г,
• петрушка измельченная,
• лимонный сок,
• помидор 80 г.

КБЖУ: 194,5/20,9/3,3/17 (белок — 30,9 г на порцию)

УжинИндийская курица:

• куриная грудка 120 г,
• белый йогурт 40 мл,
• сок лимона,
• специи тандури масала.

Салат с мандаринами:

• салат ромэн 100 г,
• авокадо 100 г,
• мандарины 100 г,
• оливковое масло 1 ст. л.

КБЖУ: 595,4/33,4/45/21,3 (белок — 33,4 г).

Итого, меню первого дня содержит 99,1 г белка.

День 2

Завтрак

Бутерброд:

• ветчина из индейки 50 г,
• сыр эдам 30 г,
• сливочное масло 10 г,
• хлеб ржаной 60 г,
• перец сладкий 100 г.

КБЖУ: 442/20/24,2/36,2 (белок — 24,2 г).

Утренний перекусБатончик мюсли 55 г (КБЖУ: 369/5,8/6,7/68,9).

ОбедЧечевица с овощами:

• чечевица 80 г,
• морковь 60 г,
• сельдерей 30 г,
• лук 30 г,
• помидоры 150 г,
• 1 столовая ложка оливкового масла.

КБЖУ: 326,1/22,1/1,2/56,9 (белок — 22,1 г).

ПолдникТворог с медом и клубникой:

• творог обезжиренный 150 г,
• мёд 1 чайная ложка,
• клубника 150 г.

КБЖУ: 251,4/28,2/1,5/29,7 (белок — 28,2 г).

УжинСалат с грудкой индейки

• грудка индейки 100 г,
• белый йогурт 120 г,
• салат из огурцов 200 г,
• салат айсберг 50 г,
• 1 чайная ложка оливкового масла,
• чеснок,
• укроп
• специи для барбекю по вкусу.

КБЖУ: 319,2/28,7/13,3/20,1 (белок — 28,7 г).

Итого: меню второго дня содержит 103,2 г белка.

Белок обязательно должен быть включён в ежедневную программу питания в достаточном количестве. Дневная норма потребления белка должна соблюдаться постоянно. Посмотрите на примеры меню — это вполне реально.

Набираем килограммы

Сколько же необходимо употреблять протеинов ежедневно? К этому вопросу необходим строго индивидуальный подход. Начнём с тех, кто употребляет сывороточные протеины, для набора веса и роста мышц. Это люди которые часами пропадают в спорт залах и очень внимательно следят за своим питанием. Всё дело в том, что протеины это кирпичики из которых стоятся мышцы. Атлеты тратят очень много сил и энергии на тренировках и им необходимо брать энергию, и то, из чего наращивать мышцы. Более того, коллаген служит средством восстановления после тренировок.

Людям, серьезно увлекающимся спортом, те, кто хотят накачаться, необходимо употреблять больше белка, чем обычному человеку: 2-3г на 1 кг веса.

Но в тоже время, чтобы в организме шёл правильный обмен веществ, важно следить сколько других веществ Вы употребляете. Рекомендовано, чтобы в рационе было 60% углеводов, 30% белка и 10% растительного жира

Негативное действие протеина (белка)?

Протеин незаслуженно критикуют за якобы отрицательное воздействие на здоровье. Некоторые убеждены, что высокобелковое питание может вызвать остеопороз и даже привести к заболеванию почек. Однако тому нет доказательств со стороны науки.

Хотя белок действительно противопоказан людям с текущими проблемами с почками, все же еще не было прецедентов развития почечных заболеваний, спровоцированных таким питанием у здоровых людей.

На самом деле установлено, что благодаря высокобелковому питанию снижается давление и оказывается профилактическое действие от развития диабета. Какое-либо предполагаемое негативное действие белка на почечную функцию меркнет на фоне положительных эффектов от такого питания.

Странно, что в наше время есть люди, кто утверждает, что белок вызывает остеопороз, в то время как исследования доказывают совершенно обратное – он предотвращает развитие этой болезни.

Доказательств пока нет по поводу негативного действия высокобелкового питания на здоровье людей, занимающихся физической активностью.

Какие функции выполняют белки

О роли белка для похудения и здоровья можно судить из функций, которые он выполняет.

Структурная функция белков

Белки входят в структуру всех клеток организма, определяют их форму и структуру тканей. Даже некоторые белки так и называются «структурные белки», примеры: — коллаген — в хрящах, костях, жировой ткани и т. д. — эластин — в сосудах — кератин — в волосах, коже, ногтях

Ценность белка: Без структурных белков невозможно строительство и обновление организма.

Транспортная функция белков

Транспортные белки переносят в организме различные вещества к местам назначения: — транспорт внутрь клетки — у всех клеток есть мембрана, которая защищает целостность и работу клетки. Мембрана пропускает не все вещества в клетку извне, а только те, которые клетке нужны для жизни и роста. Для этого в состав мембраны входят транспортные белки, чтобы переносить молекулы, электроны нужных частиц в клетку.

— транспорт внутри клетки — после переноса нужного вещества извне, транспорт продолжается внутри клетки из цитоплазмы к ядру специальными белками-переносчиками.

— транспорт по всему организму — путешествие веществ по организму к местам требования происходит тоже с помощью транспортных белков.

Примеры: — гемоглобин — разносит кислород по всему организму в составе крови — альбумины — переносят жиры, пигменты, желчные кислоты, витамины и минералы, некоторые гормоны, лекарства. — глобулины — переносят витамины, гормоны, жиры.

Ценность белка: Без транспортных белков органы тела просто не смогли бы получить питательные вещества для жизни.

Иммунная (защитная) функция

Когда в организм поступают чужеродные вещества антигены (бактерии, токсины, вирусы), иммунная система вырабатывает защитные белки-антитела для борьбы с угрозой. Антитела проверяют чужеродные вещества на схожесть с собой. По результату проверки антигены уничтожаются.

Пример: Иммуноглобулины IgG, IgA, IgM, IgD, IgE

Ценность белка: Без иммунной функции организм не имеет защиты перед окружающим миром.

Интересно! Яд змей, пауков и растений тоже состоит из различных белков

Ферментативная функция

В организме постоянно работают ферменты — вещества, которые ускоряют реакции обмена веществ. Без ферментов все функции организма выполняются настолько медленно, что человек не смог бы выжить, либо вообще не выполняются. К 1995 году было открыто более 3400 наименований ферментов. Большая часть из них — белки.

Примеры: — протеаза — белок, который помогает расщепляться белковой пище — липаза — белок, помогающий расщеплению жиров при пищеварении — амилаза — помогает расщеплению углеводов.

Ценность белка: Без белков-ферментов ни одна реакция в организме не смогла бы осуществиться с нужной скоростью. Человек без ферментов не сможет выжить.

Интересно! Прочтите состав какого-либо из популярных препаратов «после объедения» («Мезим», «Панкреатин»). Вы обнаружите там все три фермента-белка (протеаза, липаза, амилаза), которые просто ускоряют расщепление результата Вашего переедания

Энергетическая функция

Белок при расщеплении выделяет 4,1 ккал на 1 грамм белка. Но эта энергия расходуется в последнюю очередь, после получения энергии от углеводов и жиров. Причина — при расщеплении белка выделяется много токсических веществ. Поэтому на первом плане у белка стоит цель — выполнение структурной, транспортной, иммунной, ферментативной и других функций, которые без белка невыполнимы.

Мы перечислили далеко не все функции белков, но даже этих пяти достаточно для понимания необходимости белка в жизни человека. Белок обязательно должен поступать в организм из продуктов питания.

Правильное белковое питание

Определение того, сколько нужно белка, позволит насыщать организм этим ценным веществом. Правильное питание предполагает сочетание растительных и животных белков. Уровень усвоения определяется его происхождением и методом термической обработки.

Организм усваивает около 80 % животных белков и 60% — растительных (от всего объема, который вы потребляете). В продуктах животного происхождения присутствует больше белка на единицу массы продукта. Еще они включают все аминокислоты, а растительные продукты по данному критерию являются неполноценными.

Чтобы белок лучше усваивался, нужно соблюдать следующие правила:

1. Пищу лучше варить, готовить на пару, тушить.
2. Жарку пищи следует исключить.
3. Желательно есть больше рыбы и птицы.
4. Из мяса предпочтительнее выбирать говядину.

Стоит убирать из меню бульоны. Иногда можно готовить первые блюда, используя «вторичный бульон». Если вы будете следовать этим простым правилам, это позволит белку лучше усваиваться в организме.

Безопасно ли для здоровья есть так много белка?

Да, это безопасно!

Существует большое количество исследований, что потребление белка в количестве 2,8-3,3 грамма на 1 килограмм массы тела не оказывает негативного воздействия на организм и абсолютно безопасно для здоровых взрослых.

Главные исключения

Основное исключение – люди с заболеваниями почек. В этих случаях, употребление белка должно быть ограничено до некоторой степени, которую определяет только врач.

Но для обычных взрослых со здоровыми почками, доступные исследования показывают, что высокобелковая диета безопасна и эффективна при наборе и поддержании мышечной массы, похудении, диабете, для здоровых костей, контроля кровяного давления и др.