Ab ripper x exercises with photos: p90x, p90x2, p90x3

В чем секрет успеха программы P90X3?

Секрет успешной тренировки: выложиться в первые полчаса работы над телом

Заниматься настолько интенсивно, насколько позволяет ваше здоровье. Именно этот принцип лежит в основе программы P90X3. Массивная атака на мышцы, разнообразие видов и степени нагрузки максимизируют результат. В итоге Вы получаете рельефное и сильное тело, и бонусом к этому стойкий дух.

Мы не обещаем, что на тренировке будет легко. Но гарантируем, что она закончится быстрее. И через 90 дней вы не узнаете себя в зеркале.

Здесь нет монотонного кардио. Не нужно ждать своей очереди в спортзале, чтобы позаниматься со снарядом или тренажером. Есть перечень воркаутов на каждый день, которые можно делать в любое удобное время дома.

Инвентарь

Для тренировок по системе P90X вам понадобится следующий инвентарь:

• Коврик для йоги,
• турник,
• гантели,
• упоры для отжиманий,
• эспандер с разной жесткостью резины,
• пульсометр,
• блоки для йоги,
• калипер (прибор для измерения процента жира в организме).

Как видите, инвентаря немало, но практически весь он вполне доступный и его можно найти в любом спортивном супермаркете типа “Декатлона” или “Спортмастера”.

Каждая программа состоит из плана питания, DVD с видеозаписями всех тренировок для людей разного уровня тренированности, тренировочного календаря и фитнес-теста, который позволит определить, какая программа подходит именно вам.

Официально программ P90X продается на сайте beachbody.com. Впрочем, найти ее можно с легкостью и в других источниках в интернете.

Добавки для функционального тренинга мужчинам

Weider | Premium BCAA Powder ?

• Мускулатура человека примерно на треть состоит из аминокислот ВСАА. Эти аминокислоты необходимы для эффективного наращивания мышц. Продукт особенно ценен за счет высокой скорости усвоения аминокислот в свободной форме.
• Категория: Комплекс аминокислот Подробнее о категории

Одну порцию до тренировки. Размешать 10г порошка (1 столовая ложка) в 200мл воды.

Weider Premium BCAA Powder – это добавка в виде порошка, позволяющая пополнять необходимые организму запасы энергии из аминокислот. Она улучшает синтез белка и защищает от катаболизма.

Optimum Nutrition | Opti-Men ?

• Комплекс содержащий в составе витамины, минералы, антиоксиданты, ферменты. Эффективен как общеукрепляющее средство.
• Категория: Витамины для мужчин Подробнее о категории

по 3 таблетки в день вместе с пищей

Повышает иммунитет, а так же активизирует обмен веществ, стимулирует физические, умственные, и сексуальные возможности мужчины. Отличный выбор мужчин. Теперь нет необходимости поглощать большое количество разных капсул и таблеток, держа в своем арсенале несколько различных добавок, чтобы получить дневную норму необходимых питательных веществ. Opti-Men способен обеспечить вас всем необходимым всего одной капсулой.

Olimp Sport Nutrition | Iso Plus Powder ?

• Концентрат для подготовки изотонического напитка в порошке, с добавлением L-карнитина и L-глутамина. Благодаря такому сочетанию средство поможет поддерживать ваш организм во время длительных физических нагрузок.
• Категория: Изотоники напитки

Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок. Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.

Состав: сахар, мальтодекстрины, глюкоза, фруктоза, регулятор кислотности, хлорид натрия, фосфат калия, фосфат кальция, цитрат натрия, карбонат магния, загуститель, ароматизаторы, L-глютамин, L-карнитин, витамины, ароматизатор.

BOMBBAR | Батончик протеиновый ?

• Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
• Категория: Протеиновые батончики

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты. Протеиновый батончик «Bombbar»: — поможет снизить вес, — питает мышечную массу, — придает эффект сытости, — улучшает общее состояние системы пищеварения, — способствует росту полезной микрофлоры, — способствует подержанию здорового уровня сахара в крови, — не содержит сахар, — не содержит ГМО.

Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Насколько эффективной может быть домашняя тренировка?

Этот вопрос не дает покоя многим начинающим спортсменам. Конечно, в посещении фитнес-залов масса преимуществ: рядом всегда есть тренер или более опытный спортсмен, который подстрахует, проинструктирует, проследит и т. д., там гораздо лучше работает мотивационный фактор («Я могу ничуть не хуже!»), в зале много места, всевозможных тренажеров и спортивного инвентаря. Почему же тогда все больше молодых людей отдает предпочтение домашним тренировкам? Причин много. Это и экономия средств (затраты на абонемент в тренажерку плюс проезд туда и обратно), времени (особенно если в некоторых городах фитнес-зал расположен на другом конце города), а часто и просто нежелание заниматься в компании посторонних. Но самой главной причиной является то, что грамотно выстроенная тренировочная программа может обеспечить результат не хуже, чем в спортзале. А заменить спортивный инвентарь всегда можно подручными средствами.

Наш ответ: тренироваться эффективно можно и дома, главное правильно выстроить тренировочную программу. И в этом вам может помочь p90x.

Чего можно достичь, занимаясь по программе p90x?

Автор программы Тони Хортон

При минимальном спортивном оснащении и вашей максимальной отдаче во время каждой тренировки можно добиться заметных результатов в похудении и наращивании мышечной массы. Не верите? Посмотрите на автора p90x Тони Хортона и его подопечных – их подкачанные и подтянутые формы не должны оставлять сомнений.

Единственное, чем мы вас разочаруем касательно домашних тренингов, так это невозможностью превратиться в здоровенного качка из рекламы какого-нибудь тренажера или спортивного питания. Для этого нужно превратить спорт в дело жизни, как говориться «жить в спортзале», регулярно повышать веса и принимать комплекс добавок.

А вот придать телу спортивный вид, убрать лишний жирок, подтянуться и набрать мышечную массу занимаясь дома по программе p90x вполне реально. От вас требуется правильно питаться и не пренебрегать графиком тренировок. Согласны? Тогда приступаем.

О программе тренировок p90x

P90X (Power 90 Extreme) представляет собой 90-дневный тренировочный комплекс, ориентированный на занятия в домашних условиях и проходящий в высокоинтенсивном темпе. По сути, p90x выступает модификацией кроссфита – кругового тренинга, целью которого является выполнить все упражнения за небольшой (обычно фиксированный) промежуток времени. Программа рассчитана на тех, кто имеет подобный опыт тренировок ввиду больших нагрузок не только на мышцы, но и на сердце, суставы, дыхательную систему. Либо начинайте с облегченных нагрузок, поэтапно наращивая их до требуемого уровня.

Разработчик комплекса p90x – известный фитнес-тренер Тони Хортон, прославившийся своими многочисленными коммерческими программами тренировок. Фишка всех его проектов – экспериментальные сочетания элементов разноплановых спортивных направлений. Не стала исключением и p90x. В ней находят применение элементы силового тренинга, йоги, кардио, боевых искусств, плиометрики, гимнастики, упражнений на растяжку.

Yeniden P90X

Merhaba takipçilerim;

Uzun aradan sonra tekrar p90x’e başlıyorum. İlk yaptığım programdan sonra bir süre ağırlık kaldırma ile devam ettim ve yağ yakmak için koşmayı tercih ettim. Şu anki şartlarımdan dolayı spor salonuna gitmeye vaktim olmayacak. Bu yüzden tekrar p90x’e başlamaya karar verdim. Önce classic olan versiyonunu yapmıştım şimdi bir üst versiyonunu yapacağım. 05/09/2012 bugün start alıyorum.

Bitirdikten sonraki tahmini sonuçlar;

Daha yağsız bir vücut

daha çevik ve hızlı bir bünye

daha güçlü kollar, bacaklar

daha uzun kondisyon

Son halimi ekledim, şu anda hala yağlı olduğumdan birçok kas grupları da görünmemekte, bunlar da tamamen ortaya çıkacaklar…
Benle aynı anda veya yakın bir zamanda başlayan ve başlayacak olanlar mutlaka öncesi sonrası resim çeksin.. 1, 2 ve 3 ay sonra görüşmek üzere hoşçakalın

My least favorite Ab Ripper?

I think this one tries too hard to follow the theme of the entire P90X2 series (using balance and isometrics) at the cost of effectiveness and fun.

There are a few intense and effective exercises in X2 Ab Ripper but overall, it’s just not as good as the other two.

The best thing you can do for your core is to mix up your ab routine.  Don’t do the same exercises every day.

The more variety you add to your workout the better.

Changes in exercises, tempo, and style will get you visible results.

*And of course it’ll take a consistent (longer than a week) total body fitness plan, as well as the proper diet, to achieve the best results.

Thanks for reading!

Описание тренировки

P90Х – инновационная программа тренировок, по эффективности не уступающая тренировкам в тренажерном зале. Результатом 90-дневного курса упражнений станет не только ваша отличная физическая форма, но и изменение подхода к питанию, что также будет способствовать достижению целей Р90Х.

Этот революционный экстремальный комплекс разработан для людей, которые уже имеют хорошую подготовку и хотят достичь еще большего совершенства.

Программа вам не подходит, если когда-либо у вас были заболевания:

• сердца;
• дыхательной системы;
• коленных или плечевых суставов;
• позвоночника.

Если подобных проблем у вас не было, то проверить свою готовность к Р90Х можно в разделе Fit-test. Тем, кто пока не может осилить минимум в большинстве упражнений, к этой программе стоит вернуться после освоения Beachbody‘s Power 90 или 10-Minute Trainer. Они подготовят вас к более сложным комплексам.

Программа Р90Х разработана исходя из того, что мускулы должны постоянно развиваться, а фаза «плато», когда снижается эффективность занятий из-за того, что тело привыкло к нагрузкам, должна быть сведена к минимуму. В Р90Х нагрузка переключается таким образом, что для мышц создается эффект «путаницы», они не будут успевать адаптироваться к упражнениям, а будут все время развиваться. В этой программе нет стабильности, вы постоянно будете «учить» свое тело новым движениям, новым ритмам и сопротивлениям. Все время будет меняться скорость, длительность или вес, тем самым давая мышцам все новый и новый опыт. В Р90Х как раз в момент начала спада переключается нагрузка, и снова мышцы осваивают новые движения. В результате организм быстрее привыкает к новым упражнениям, а этап роста растягивается, не оставляя места для «плато».

Программа состоит их 3-х трехнедельных блоков, в каждом из которых есть 3 фазы:

• фаза адаптации;
• фаза совершенствования;
• фаза восстановления.

После каждого блока с интенсивными упражнениями будет следовать неделя восстановления (что совсем не означает отсутствие тренировок), и каждый следующий блок направлен на улучшение результатов предыдущего.

Программа Р90Х – это соединение элементов:

• йоги;
• боевых искусств;
• гимнастики;
• растяжки;
• упражнений с эспандером, гантелями и на турнике;
• упражнений в статике и в движении.

Все это в результате позволит увеличить объем и укрепить мышцы, развить необычайную силу, выносливость, улучшить координацию, гибкость, укрепить сердечно-сосудистую систему. А главное, вы научитесь ставить цели и достигать их, а также правильно контролировать промежуточные результаты. Эти 12 тренировок за 90 дней полностью изменят вас и вашу физическую форму.

Вам понадобится:

• Коврик
• Гантели (от 2,5кг до … – см. на вашу подготовку)
• Турник
• Блоки для йоги
• Эспандер на резинке
• Стойки для отжиманий
• Пульсомер

Описание программы P90 от Тони Хортона

Вы наверняка заметили, что команда Beachbody отдает предпочтение интенсивным тренировкам, которые позволяют достигнуть великолепных результатов в короткий срок. Но в последнее время они все чаще стали выпускать программы, которые подходят не только опытным занимающимся, но и начинающим. Комплекс P90 создан для тех, кто хочет привести себя в отличную форму без изматывающих ударных нагрузок. Тони Хортон предлагает трехмесячный комплекс низкоударных занятий для похудения и избавления от проблемных зон.

P90 представляет собой римейк оригинальной программы Power 90. Новый комплекс создан для всех, кто хочет улучшить свою форму и подтянуть тело без изнурительных нагрузок. Например, буква «X» в названии самого популярного комплекса Тони Хортона P90X означает Extreme – «экстремальный». В то время как в программе P90 нет ничего экстремального; это те тренировки, который может выполнять каждый.

P90 – это комплекс тренировок на 90 дней, который включает в себя 10 тренировок длительностью в основном 30 минут. Программа представляет собой сочетание трех типов нагрузок: кардио, сила, кор. Курс идеально сбалансирован с точки зрения улучшения вашей фигуры и развития функциональной подготовки. Вы также можете использовать комплекс P90, если хотите поддерживать себя в хорошей форме, при этом не занимаясь из последних сил.

Кому подойдут тренировки P90?

• людям, которые не имеют опыт тренировок;
• людям, которые не любят интенсивные тренировки и изнурительные нагрузки;
• людям, которые ищут доступные программы без сильных нагрузок на суставы;
• людям, которые хотят на время отойти от интенсивных нагрузок, но при этом поддерживать себя в форме;
• а также тем, кто любит тренировки Тони Хортона независимо от их уровня сложности.

The P90X System: Pros

If you’re already fairly fit, the P90X system is an excellent workout for losing body fat and increasing muscle tone.

Instructor Tony Horton does a nice job of explaining each exercise. The workouts can easily be done in your home, without a lot of equipment. Although the workouts are tough, you can pause the DVD if you need more rest.

The variety of DVDs allows you to change your workout frequently, which keeps you on your toes and prevents boredom.

The exercise and nutrition regimens are easy to follow, as workout schedules and daily eating plans are laid out in the booklets. The nutrition booklet also includes a variety of recipes.

Программа P90X

Мышцы имеют свойство привыкать к одному виду нагрузок. И после этого привыкания они перестают реагировать на дальнейшие тренировки

Какой тогда может быть выход? А выход заключается в том, что стоит обратить внимание на такие системы, которые построены на чередовании нагрузок. И одной из таких систем является программа P90X

Программа P90X работает на принципе Confusion, то есть, если перевести это слово, то получится “замешательство”. Здесь мышцам не дают возможности адаптироваться, и они вынуждены постоянно пытаться подстроиться под новый процесс. И данное условие создает возможность миновать так называемое плато. Это когда мышцы привыкли к нагрузкам и прогрессировать дальше не собираются. 

Исходя из названия программы, вы сможете преобразиться за 90 дней тренировок. Занимаясь около шести раз в неделю, и пройдя двенадцать видов тренировок, вы получите за короткий отрезок времени то, к чему другие люди стремятся годами. Тренировки разнообразны и поэтому вас не затянет монотонность занятий, и вам всегда будет интересно, то есть эмоциональный фон будет положительным.

Тони Хортон

Создатель программы Тони Хортон родился 2 июля 1958 года в небольшом городке под названием Уэстерли Род-Айленд. В юности он не отличался спортивным телосложением. Его интересовала карьера актера, и в начале 1980-х годов он перебрался в Калифорнию, чтобы попытать счастья на этом поприще. Но жизнь сложилась по-другому, и он добился больших успехов, посещая спортзал в Венеции, штат Калифорния. В этот спортзал ходило много известных людей из мира спорта и шоу-бизнеса. Его, например, посещал Арнольд Шварценеггер.

Постоянно тренируясь, и разрабатывая методики занятий, он добился большой известности. Эти успехи привели к тому, что его учениками стали многие знаменитости. Продолжая упорно работать Тони, наконец, пришел к созданию системы P90X. И на сегодняшний день P90X является популярнейшей фитнес — программой.

Вышеприведенный текст  вкратце объясняет теорию системы P90X. Но всегда и везде требуется практика и пока вы не испытаете на собственном теле предлагаемые упражнения вы не сможете понять есть ли от них эффект. Поэтому переходите к практике, но сначала выберете необходимый уровень и постройте график тренировок.

Определяемся с уровнем тренировок

Если ваша дружба со спортом не продолжительна и ей еще нет и года, то вы должны использовать программу для начинающих. И работая по данной программе, умерьте свой пыл и начинайте осваивать упражнения в среднем темпе. Это избавит вас от травм и болей в мышцах. В случае если вы и спорт едины уже не один год, то вас можно отнести к профессионалам и тогда следует использовать упражнения из комплекса “Экстрим фитнес”. 

Устанавливаем график и план тренировок

Будет разумным, если вы свои занятия будете выстраивать исходя из вашего опыта и желания. Но настраивайтесь на то, что вам придется заниматься шесть, а то, и семь раз в неделю. Программа P90X рассчитана на девяносто дней. Поэтому каждый месяц разбейте на два этапа. Первый этап продолжительностью три недели отведите под очень активные занятия, а второй этап, который будет длиться одну неделю, сделайте менее интенсивным. Этот перепад позволит вам исключить перетренированность организма.

Выполняя упражнения “Сильные духом” и “Экстрим фитнесс” не забывайте про разминку. Вообще, любые спортивные занятия подразумевают предварительный разогрев мышц. Данное условие позволяет избежать травм и излишних болей. Поэтому небольшая пробежка или прыжки со скакалкой будут правильным решением. 

Тренировочная стратегия

Система под загадочным кодовым именем P90X – состоит из 12 видов тренировок (3 месяца). Режим занятий – 6-7 дней в неделю, каждая тренировка, в зависимости от вида, длится 60-90 минут.

P90X состоит из 3 комплексов, среди которых любой человек может выбрать себе наиболее подходящий по его целям и физическому состоянию:

LEAN – комплекс, с которого лучше всего начинать знакомство с P90X. Если вы никогда не занимались в спортзале, или у вас лишний вес, или низкая степень тренированности – лучше начать именно с этой программы. Программа продолжительностью 13 недель. В ней чередуются три силовых тренировки и одна восстановительная. В этой программе больше кардио упражнений нежели силовых.

CLASSIC – комплекс основанный, в основном, на силовых упражнениях. Подойдет для подготовленных. Если у вас есть 1,5 часа в день, если вы полноценно питаетесь и много спите – смело приступайте! Программа отличается от LEAN тем, что здесь чередуются 3 силовых недели и 4-я – восстановительная. Программа также длится 13 недель.

DOUBLES – это жесть. Просто скажем – с 5-й недели вы будете заниматься кардио утром, и это помимо основной тренировки вечером. Если вы не проходили CLASSIC – не начинайте DOUBLES, это реально тяжело.

Подробности

P90X – это фитнес-программа, которая позволяет создать идеальное тело, не выходя из дома. Динамичное сочетание силовых и кардиотренировок заставляет мышцы работать «до отказа». Именно этот подход – «на износ» — гарантирует результат: красивый рельеф, здоровую осанку и высокий жизненный тонус. Все, что вам понадобится – гантели, турник и воля к победе.

Прежде чем начинать курс тренировок, необходимо убедиться, что вы сможете выполнить все его элементы. Для этого выполните фитнес-тест, разработанный для определения уровня физической подготовки. Если вы не достигли минимального результата, подберите себе более щадящую методику Хортона, например Р90.

Противопоказания: болезни сердца, суставов, позвоночника.

The P90X System: Bottom Line

The P90X workout system sounds simple — just follow the program for 90 days and you’ll be more muscular and leaner than you ever imagined. But these challenging workouts require lots of dedication to complete.

Beginners, or those who are seriously unfit, probably will not make it through the rigorous schedule and should instead begin with a less intense workout.

If you’re fairly fit and dedicated to completing the program, you will see results. But, as with any exercise program, the quality of those results will depend on how much effort you put in.

(Michael R. Esco, PhD, CSCS, HFS, is an assistant professor in The Department of Physical Education and Exercise Science at Auburn University Montgomery, in Montgomery, Ala. His opinions and conclusions are his own.)

«Вероятность возвращения на про-сцену – 50 на 50». Зевс – об уходе из NAVI и возможном камбэке

Дальность поражения. «Петух» – один из самых дальнобойных пистолетов-пулеметов наряду с MP9 и MAC-10, так как может поражать на расстоянии 15 метров. Остальные ПП значительно проседают в стрельбе на большой дистанции, в то время как P90 способен нанести неплохой урон даже на приличном расстоянии.

Бронепробиваемость.. P90 также может похвастаться замечательной бронепробиваемостью в 69%, что значительно лучше, чем у всех остальных пистолетов-пулеметов. Это значит, что пушка неплохо покажет себя даже в перестрелках с бронированными соперниками. 

Отдача. Вишенка на торте – крайне низкая отдача, по которой P90 также превосходит всех конкурентов в своем сегменте. С «петуха» может спокойно зажать даже новичок – большая часть его пуль дойдет до цели даже без контроля спрея. 

Что такое Р90Х

P90X – это 90-дневная домашняя фитнес-программа, рассчитанная для занятий 6 раз в неделю. Она разработана для обычных мужчин и женщин, которые уже имеет неплохую физическую форму, но хотят стать стройнее, сильнее, и стремятся выглядеть более спортивно.

Эта программа поможет выглядеть парням как Человек-Паук, но не как массивный Халк. Женщинам она поможет избавиться от лишнего жира и укрепить мышцы.

Программа Р90Х сочетает в себе силовые, плиометрические (взрывные) тренировки, йогу для начинающих, кэмпо каратэ, упражнения для укрепления мышц корпуса, пресса, и растяжку. Обычно тренировка длится 1-1,5 часа.

Звезды, добившиеся результатов с Р90Х: исполнители Пинк, Ашер, Шерил Кроу, актёры Эштон Катчер , Бен Стиллер, Джона Хилл, Эван Мак Грегор, актрисы и телеведущие Деми Мур, Дженни Гарт, Марли Матлин, профессиональные спортсмены Рэй Льюис, Эммитт Смит, Рэй Аллен, Дэвид Эйкерс, Донован Макнабб, Брайан Уэстбрук. В США P90X действительно стала частью поп-культуры.

Р90Х включает курс видео-тренировок на DVD, фитнес-план, календарь и руководство по питанию. Для домашних тренировок понадобится набор гантелей (или эспандеры), перекладина для подтягиваний, коврик и блок для йоги, и упоры для отжиманий. Помимо использования снарядов программа предусматривает и прием спортивных добавок.

Для прямой загрузки видео используйте .

Değişim…

Merhaba arkadaşlar;

Fazla kiloların verdiği kötü görünüm, hamlık ve sigara içmeminde yan etkilerinden sıkılmıştım artık. Zayıflamaya ve vücut geliştirmeye başlamaya karar verdim. Gelişmelerimi sizlerle de paylaşmak istedim.

Değişimde uyguladığım programlar, egzersizler:
-3 ay çok disiplinli p90x(sadece beslenmede geri kaldım)
-p90x i bitirdikten sonra her hafta sonu 10-13 km orta tempo koşu(sabaha karşı)
-haftada 3 gün tam verimli idman(fitness a başladım p90x’i bıraktıktan sonra)

lütfen beslenmemi sormayın. beslenme işin en önemli kısmı ben beslenme şeklimi eklerim siz uygularsınız veya uygulayamazsınız fayda göremezsiniz gerek yok. deneme yanılma yöntemiyle hazırlanmıştır tamamen. size neyin faydalı olduğunu deneyerek sizin öğrenmeniz gerekiyor.

idman programımı buraya ekliyorum;

Pazartesi: CHEST & BICEPS (Göğüs ve Pazu)
Bench Press (4×12) Göğüse Pres
Dumbell Fly (4×12) Yatarak Yana Açış
Incline Press (4×12) Üst Göğüs Pres
Incline Fly (4×12) Eğik Yana Açış
Dumbell Pullover (4×12) Tek Dambıl Arkaya
+
Barbell Curl (4×12) Ayakta Barla
Hammer Curl (4×12) Ayakta Dambıl Yan Tutuş
Konsantre Curl (4×12) Oturarak Dambıl Tutuş

Çarşamba: LEGS & SHOULDERS (Bacak ve Omuz)
Squat (4×12)
Leg Extension (4×12)
Leg Curl (4×12)
Calf (5×15)
+
Military Press (4×12) Barla göğüse iniş
Dumbell Press (4×12) Oturarak Dambıl
Lateral Raises (4×12) Yana Açış
Bent-Over Dumbell Lateral Raises (4×12) Eğilerek Yana Açış

Cuma: BACK & BACK ARM (Sırt ve Arka Kol)
Barbell Rowing (4×12) Barla eğrek karna çekiş
Machine Rowing (4×12) Lat karna çekiş
Lat Pull Down (4×12) Geniş tutuş göğüse
Lat Pull Down (4×12) Dar tutuş göğüse
Lat Pull Down (4×12) Geniş tutuş enseye
+
Dips Max Tekrar
Triceps Extension Barbell (4×15) Yatarak Alna pres
Triceps Push Down (4×15) Halat Çekiş

İşte değişim: (bazı resimleri eklememin sebebi klarımı görmeniz )

ÖNCE 

SONRA 

Merak ettikleriniz sorularınız varsa yardımcı olmaya çalışacağım. Herkese iyi sporlar