Для чего нужен дневник тренировок? как правильно вести дневник тренировок?

Содержание:

Как сделать?
Как вести дневник тренировок?
Как вести дневник тренировок?
Шаблоны тренировок по тяжелой атлетике в Google Таблицах
Обзор лучших приложений для Андроид
Что такое дневник тренировок и как он выглядит
Распечатать шаблон календаря на месяц
Как сделать?
Какие бывают типы (виды) дневников тренировок
- В бумажном виде
- В электроном (цифровом) виде
Отслеживание результатов в динамике
НАЗВАНИЕ СООБЩЕСТВА
Физиологические особенности
Планируем каждую тренировку заранее
Чем поможет дневник тренировок от Fitmus?
Дыхательные упражнения
Как вести дневник тренировок
Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)
- Онлайн площадки
- Электронные варианты
Как составить дневник тренировок

Как сделать?

Как сделать дневник тренировок в домашних условиях? Все очень просто. Достаточно иметь под рукой толстую тетрадь или блокнот и ручку. В дневник следует занести:

На первой странице – текущие антропометрические данные.
На последующих страницах записывать результаты проведения тренировок – упражнения, подходы, повторения и рабочие веса

Если важно питание – выделить место и под него.
Каждую страницу нужно заполнять заранее планируемыми упражнениями, а в процессе тренировки или сразу после нее проставлять только числа.
На последней странице (когда количество страниц подойдет к концу) – записать новые антропометрические данные. Либо делать это периодически, например каждый месяц.

Как вести дневник тренировок?

Как вести дневник тренировок — список сайтов и приложений

Обзаведитесь еще одной полезной привычкой — всякий раз после тренировок брать в руки дневник тренировок и записывать, записывать, записывать… Был ли драйв, быстро ли накатила усталость, какие упражнения шли лучше, какие хуже. Анализ таких обобщений обязательно подарит вам важные выводы насчет того, что лично для вас лучше. Возможно, вам нужна разминка подольше. Возможно, вы сильно устаете после трудового дня и начать тренировку вам надо с бодрящего прохладного душа.

Одних заметок про тренинг мало. Вечером надо подвести итоги дня, расписав в дневнике любые, вроде бы несерьезные подробности. Например, погоду в этот день, фазу луны, свое настроение, этап менструального цикла, что вы ели и т. д. Вам придется солидно поработать ручкой (или мышкой), зато через полгода вы уже не будете гадать, отчего это тренировки есть, а результатов нет. Секрет в том, что все мы живем по законам сезонных, погодных и физиологических ритмов. Надо это понимать, и подстраиваться.

Как вести дневник тренировок?

Дневник похудения: образец, как вести

Шаблоны тренировок по тяжелой атлетике в Google Таблицах

Зачем нужен фитнес-дневник

Если ваш режим тренировок включает в себя поднятие тяжестей больше, чем бег или кардио, вам понадобится хороший журнал. Журнал тяжелой атлетики может помочь вам отслеживать ваши успехи в определении того, какой вес вы можете поднять, без необходимости использовать свою память каждый раз, когда вы приближаетесь к тренажеру или свободным весам.

Тренировки с отягощениями

Один из самых популярных шаблонов журнала тяжелой атлетики в Google Таблицах называется .

Этот шаблон тренировки имеет безупречный, организованный лист записи. Он ориентирован на запись трех подходов, каждый из которых включает три разных упражнения. Этот журнал лучше всего подходит для людей, которым нравится прорабатывать все группы мышц пару дней в неделю.

Просто введите комплекс упражнений с поднятием тяжестей, который вы хотите выполнять, под заголовками из трех подходов.

Для каждого из двух дней недели введите количество повторений, которое вы хотите сделать, и ваш текущий целевой вес. Повторите этот процесс для каждого упражнения. Также есть поле «Советы и хитрости», где вы можете записать для себя свою технику, дыхание и многое другое.

Выберите Отслеживайте свой индивидуальный прогресс вкладка; вы можете регистрировать общую информацию о каждой тренировке в целом. Сюда входят дни отдыха, так что вы также можете описать, как вы себя чувствовали в этот конкретный день отдыха.

Это может дать вам много отзывов о том, оказывает ли то, что вы делаете в тренажерном зале, ожидаемый эффект. Это также может дать вам первые подсказки о том, можете ли вы делать слишком много и потенциально причинить долгосрочные травмы.

Также есть Дюймы потеряны поле, где вы можете регистрировать свое здоровье и прогресс в фитнесе, измеряя сантиметры вокруг талии. При желании вы можете использовать это поле для ввода толщины толщины для трех основных измерений жировой ткани.

Журнал тренировки — Vertex42

Если вы больше придерживаетесь минимализма, когда дело касается бревен для тяжелой атлетики, вам понравится .

Идея этого журнала в том, что вы будете использовать его каждый месяц. В журнале есть место для отслеживания по четыре недели за раз. Вы можете распечатать этот журнал и использовать бумажную копию в тренажерном зале или вызвать его на свой мобильный телефон и ввести данные во время тренировки.

Каждый месяц вы будете заполнять раздел заголовка датой начала недели, текущим весом, средними часами сна, которые вы получаете, средними потребляемыми калориями и общим временем упражнений.

В каждом ряду есть место для индивидуального упражнения и до пяти подходов. Вы можете записать количество повторений и общий вес, который вы подняли для каждого подхода, или включить среднее значение для одной записи на линию. Как вы будете использовать этот шаблон тренировки, полностью зависит от вас.

Как всегда, Vertex42 также предоставляет вкладку справки с советами и инструкциями по правильному использованию шаблона.

Журнал тренировок Кевина ВанДриэля

Этот и основан на режиме тренировок, который использовал лифтер Кевин ВанДрил.

Этот шаблон больше выполнен в произвольной форме. В левом поле вы можете добавить быстрые заметки для себя, чтобы прочитать перед тренировкой. Во втором поле вы либо будете следовать ежемесячной рутине ВанДриэля, либо преобразовать ее в свою собственную.

Каждый блок представляет собой месяц с серым заголовком, обозначающим категорию (аэробика или вес), а под ним находятся отдельные упражнения, такие как приседания, жим со штангой и т. Д. В этом столбце вы также укажете подходы и количество повторений для каждого из них. упражнение.

Столбцы в серой области справа — это место, где вы будете регистрировать конкретные веса, которые вы подняли во время каждого подхода. Этот макет дает вам возможность взглянуть на ваш прогресс в весе. Это также простой способ увидеть свой последний уровень веса в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, и почувствовать, что вам хотелось бы немного прибавить.

Каждый месяц вы будете создавать новую вкладку и начинать отслеживание заново.

Price: Free+

Помощник в тренировках от фитнеса до пауэрлифтинга. С помощью дневника можно повысить выносливость, силовые показатели и увеличить массу тела. Удобен в использовании. Есть возможность просмотра статистики тренировок с помощью наглядных графиков.

Что такое дневник тренировок и как он выглядит

Собственно говоря, дневником тренировок может считаться даже обычная тетрадь, которую вы сами расчертите так, как удобнее именно вам. В качестве примера я приведу вам классический вид такого дневника, который вы можете перенести и распечатать для себя:

В качестве примера я привёл для вас классическую тренировочную схему юниора-разрядника в пауэрлифтинге, по которой в ходе тренировки спины он прорабатывает также мышцы кора, поясницу, для того, чтобы избежать травм в тяге и увеличить суммарный вес на соревнованиях. Как видите, даже сам факт наглядности делает тренировку по такому дневнику значительно проще, так как выполнив такую тренировку сегодня, в следующий раз вам не придётся вспоминать, чем же вы занимались в прошлый раз. Вы просто скопируете предыдущую страницу, добавив вес или число повторений, в зависимости от того, насколько хорошо себя чувствуете или того, как хорошо выполнили тренировку в прошлый раз.

Распечатать шаблон календаря на месяц

А вот и более привычный глазу шаблон календаря на месяц вперед! Но не нужно его распечатывать и вешать на стену, нет. Вам необходимо распланировать каждый из предстоящих дней текущего месяца. Причем спланировать так, чтобы хватало времени еще и на дополнительные задачи, которые в течение месяца точно появятся и в большем объеме, нежели чем вы предполагаете.

При работе с календарем на месяц вперед вам точно потребуется одна из техник тайм менеджмента. Здесь мы бы рекомендовали поработать с Диаграммой Гантта — инструментом, который позволит контролировать сроки и исполнение тех или иных задач. Вообще, он представляет собой обычный график с бегунками разных цветов, отражающих реальное положение вещей в вопросе ваших успехов.

Работать с планингом на месяц гораздо сложнее, как я уже писал выше. На самом деле, если вы не уверены, что справитесь с таким объемом задач, то лучше отдать свое предпочтение в пользу дневного или недельного планов.

Посмотрите небольшое видео о том, как работать с Диаграммой Гантта через сервис ЛидерТаск:

А вот это, собственно, тот самый календарь:

Хотите этот печатный шаблон? Жмите на кнопку «Скачать шаблон»:

Как сделать?

На первой странице — текущие антропометрические данные.
На последующих страницах записывать результаты проведения тренировок — упражнения, подходы, повторения и рабочие веса

Если важно питание — выделить место и под него.
Каждую страницу нужно заполнять заранее планируемыми упражнениями, а в процессе тренировки или сразу после нее проставлять только числа.
На последней странице (когда количество страниц подойдет к концу) – записать новые антропометрические данные. Либо делать это периодически, например каждый месяц.

В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.

Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру и огромное количество сопутствующих факторов. Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).

Какие бывают типы (виды) дневников тренировок

Каждый атлет в праве сам выбирать, каким типом дневника тренировок ему пользоваться, однако вы должны знать объективно все плюсы и минусы каждого из них, чтоб потом не было никаких недоразумений при ведении записей тренировочного процесса.

В бумажном виде

Традиционный способ ведения тренировочного дневника, которому отдают предпочтения спортсмены «old school»

Плюсы

Для ведения тренировочных записей необходимо только ручка/карандаш, для некоторых калькулятор и блокнот/тетрадь (48 или 96 листов)
Просто заполнение, не требующих каких-либо специальных знаний в области современных технологий
Нет ничего лишнего, вы сами можете скорректировать (убрать или добавить) в случае необходимости какой-либо пункт для ведения тренировочной программы

Минусы

Можно потерять все свои тренировочные записи, в случае порчи, пропажи дневника
Подвергается естественному износу, особенно если будите хранить дневник в ненадлежащих условиях (поэтому если выберите данный тип дневника, сразу его заламинируйте или обклейте скотчем)
Приходиться постоянно подходить после выполнения рабочих подходов к месту, где лежит тренировочный дневник
Перерасчет рабочего веса в случае прогресса или регресса, а так же само заполнение дневника производиться вручную

Тренировочный дневник в бумажном виде

Таким образом, можно сказать, что бумажный вид дневника тренировок не совсем подходит атлетам, которые привыкли пользоваться продуктами развития высоких технологий.

В электроном (цифровом) виде

Кто хочет шагать в ногу со временем, должны обязательно хотя бы в качестве эксперимента попробовать поработать с электронным видом дневника, для того чтобы объективно оценить преимущества и недостатки. Ну а мы, пока озвучим свои плюсы и минусы цифровых дневников.

Плюсы

Не нужно брать с собой дополнительные блокноты/тетради, ручки, у вас уже все есть в своем гаджете (планшет, телефон)
Многие приложения, специализирующие на разработке дневников тренировок предлагают еще посмотреть технику каждого упражнения с предложением тренировочной программы для тех или иных групп мышц в зависимости от уровня тренированности
Автоматический перерасчет рабочего веса в случае указания своего максимума (поднятый вес на одно повторение)
Фотографии фигуры, антропометрические данные можно структурировать по дате, а потом в случае необходимости – быстро, легко и демонстративно отслеживать свой тренировочный прогресс/регресс
Можно делать бэкап дневника тренировок (копии и восстановления) на случай утери данных, очень полезная функция

Минусы

Вы должны хоть немного разбираться в смартфонах, планшетах (уметь устанавливать приложения на Android/IOS, регистрироваться в сервисах)
Очень часто разработчик приложения «запихивает» много не нужной информации, отчего у атлета возникает путаница при заполнении дневника
Некоторые дневники платные, вам продеться за пользования заплатить разово, обычно от 400 до 600 руб.
Раздражающая в приложениях
Очень сомнительные программы тренировок, которые предлагают выполнять начинающим или опытным атлетам (если данный функционал «вшит» в приложение)

Электронный дневник тренировок

В целом, если найдете приложения, в котором будет «ничего лишнего», то можно пользоваться, но так как бодибилдинг окутан стереотипами и мифами, которые до сих пор распространяются везде, от «местной качалки» до популярных «качковских» приложений, то мы, наверное, еще очень долго не увидим приложение, которое будет отражать правильный тренировочный процесс, и удобно заполнятся.

Что касается нашего предпочтения, если кому-то интересно, то мы отдаем бумажному виду, шаблон которого вы увидите ниже. В нем нет ничего лишнего, все только самое нужное, без отвлечения атлета от тренировочного процесса.

Отслеживание результатов в динамике

Ваш дневник тренировок – это протокол каждого посещения спортзала. В нем вы потом сможете найти все, что необходимо, для дальнейшего планирования занятий.

Динамика весов

Первым делом, спустя некоторое время, вы увидите динамику увеличения рабочих весов. Например, 2 месяца назад вы жали лежа штангу весом 65 кг на 3 раза. А сейчас уже 80 на 5 раз. Если бы вы не вели дневник тренировок, то этой динамики, возможно, и не увидели. А ведь именно результаты тренировок стимулируют вас заниматься и расти дальше!

Смена программ, упражнения

Ваш краткий конспект включает, прежде всего, названия упражнений

Это важно, так как вы всегда сможете вспомнить, что делали на прошлом занятии, какие веса брали и по сколько раз выполняли

Поверьте, со временем эта информация забывается. Если вы задумаете сменить программу, вам будет сложно вернуться к прежней через пару месяцев. Вы просто не сможете точно вспомнить, что именно и как делали.

Имея под рукой запись прошлых тренировок – вы всегда сможете воспользоваться старой схемой.

Травмы, проблемы

В дневник тренировок следует записывать все происшествия, связанные с болью. Например, вы приседали с определенным весом, и у вас заболело колено

Важно сделать пометку – как именно вы приседали, сколько раз. Когда информация будет зафиксирована, вы, во-первых, лучше запомните это событие

Во-вторых, всегда сможете посмотреть, где именно вас подвело колено и аккуратнее делать опасное упражнение.

Бывают случаи, когда атлет что-то тянет или даже рвет. Грамотная пометка поможет ему после выздоровления начать полноценную реабилитацию и не повторить свои ошибки.

Предыдущая история тренировок будет полезна для подбора весов.

Начало занятий после длительных перерывов

Имея в наличии дневник, вам не страшно уходить на длительный перерыв. Да, вы немного потеряете форму, но сможете ее быстро восстановить. Вам не надо думать, а что делать на первом занятии, как менять программу. Ваш режим тренировок уже сформирован и ясно обозначен на бумаге.

НАЗВАНИЕ СООБЩЕСТВА

Визуально
Текст

Соблюдение основных правил питания должно выполняться на протяжении всей жизни. Соблюдая рациональное питание для похудения можно поддерживать свою фигуру в отличной форме и быть в тонусе.Частая проблема людей, которые придерживаются той или иной диеты – фанатичность или непоследовательность действий. Что приводит к совсем не тем результатам, которые ожидались. И все мучения – голодание, изнуряющие диеты и физические нагрузки оказываются напрасны и только во вред здоровью.Основные правила питания для правильного похудения: • Не переедать • Включить в свой рацион больше овощей и фруктов • Употреблять в пищу поменьше сладкого и мучного • Соблюдать дневную норму жидкостиХудеть правильно – не значит изнурять себя физическими нагрузками и немыслимыми диетами. Нужна норма и соблюдение элементарных правил.

Физиологические особенности

При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

Тестостерон. Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
Мышцы. Во-первых, строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
Во-вторых, у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.

Метаболизм. Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.

Планируем каждую тренировку заранее

Итак, недельный план у вас есть. В понедельник вы «шлифуете» ноги, во вторник у вас аэробика, в среду — силовая тренировка спины, потом снова аэробика и т. д. Теперь надо привыкнуть планировать каждую тренировку на день вперед: сколько, чего и как надо сделать. И тогда в тренажерном зале вы не будете беспорядочно метаться от одного снаряда к другому. Между прочим, это совет людей знающих. Вот что говорит Кори Эверсон: «Всякий раз я захожу в фитнес — клуб с готовой стратегией. Я расписываю ее накануне вечером. Я хорошо знаю, что буду делать, и по залу расхаживаю на автомате. Иначе не получится уйти в упражнение с головой».

Чем поможет дневник тренировок от Fitmus?

Дневники под все нужды!

Дневник измерений тела – без него вам не обойтись, если вы заинтересованы в изменении вашей фигуры – будь то похудение или набор мышечной массы

Вам нужно видеть прогресс и особо важно его контролировать. У нас очень много возможных параметров измерений тела, которые вы можете заполнять по своему усмотрению

А если вам их не хватит, то у нас есть возможность создавать собственные параметры измерений тела.

Фото-дневник тела – крайне наглядная история изменения вашего тела в фотографиях. Все довольно просто – фотографируете, загружаете и сравниваете с любыми предыдущими состояниями.

Дневник здоровья – позволит следить за изменениями и тенденциями в вашем здоровье. Давление, пульс под нагрузкой и без нее и многое другое у нас есть. При желании – вы можете создать собственные параметры здоровья и следить за ними.

Дневник питания – на случай, если вам важно следить за тем, что и сколько вы едите. Тут так же можно добавлять собственные продукты со своими параметрами

Дневник записей – пишите все, что может повлиять на результаты тренировок. Любые заметки и замечания.

И собственно сам дневник тренировок!

Простота

Мы стремимся сделать все простым, понятным и наглядным! Вам не нужно быть профессионалом или потратить кучу времени, чтобы составить программу тренировок. Запланировать тренировку можно в несколько кликов мышкой буквально за пару минут. Даже знать названия мышц необязательно! Еще проще – взять любую бесплатную программу тренировок и сохранить ее в свой дневник тренировок.

Много статистики

Статистика практически на любой вкус и цвет по всем дневникам. Хотите текстовую статистику тренировок – у нас есть, желаете в виде графиков – тоже есть. Нужная общая статистика по упражнениям, достижениям, тоннажу, выполняемым нормативам, да даже по выполнению плана – все есть!

Функциональность

Наряду с простотой – у нас и довольно большой функционал, примеры? Пожалуйста:

у нас можно разделять тренировки по степени тяжести – тяжелые, средние и легкие
при заполнение результатов тренировки, у нас можно просматривать прошлые результаты на несколько тренировок назад
оценивать планируемую и реальную нагрузку на мышцы по любой программе тренировки
изменить единицы измерений с килограмм на фунты или с сантиметров в дюймы?! – Легко, в один клик мышкой!
нужно записывать время выполнения упражнения и время отдыха – не проблема!
у вас есть тренер?! – Подключите его к своему аккаунту, и он сможет контролировать ваши тренировки! Есть несколько тренеров? – Подключайте всех!
а еще к каждому упражнению, каждой своей тренировке можно оставить комментарий!

Мобильное приложение

Есть и для Android и для iOs. Приложение является тонким клиентом к нашему сервису. В нем вы можете также запланировать тренировку прямо в спортзале!
Можете заменять упражнения, читать справочный материал по ним, смотреть результаты по прошлым тренировкам, вести дневник тела, здоровья и записей!

Тренерский режим

Вы тренер? Тогда мы поможем вам тренировать ваших подопечных! Вы сможете видеть всю статистику по всем дневникам вашего подопечного, корректировать тренировки, оставлять комментарии и записи. Причем это все удобно и быстро!

Дыхательные упражнения

Уникальный комплекс аэробного дыхания – бодифлекс – разработан тренером Мариной Корпан специально для быстрой потери веса. Работает он просто. При задержке дыхания в теле скапливается углекислый газ, за счет чего расширяются сосуды, а клетки лучше усваивают кислород, ускоряется обмен веществ.

Дыхательные упражнения для похудения за месяц просты:

Занять позу, сидя со скрещенными ногами. Расслабиться, сделать глубокий вдох носом, надувая живот. Замереть (3–5 секунд) и выдохнуть, максимально втянув стенку живота к спине. Сделать 30 повторов.
Стать ровно, руки перед грудью, соприкасаются пальцами. Сделайте резкий вдох и выдох, напрягая мышцы живота. С вдохом нужно максимально надавливать пальцами друг на друга, затем расслабиться. Сделать 20 повторов.

Как вести дневник тренировок

Для того, чтобы мышцы росли, они должны постоянно подвергаться стрессу от физических тренировок. Однако мускулы постепенно адаптируются к привычным им нагрузкам — чтобы мышечный рост не останавливался, рабочий вес в выполняемых упражнениях должен постоянно увеличиваться.

Чтобы отслеживать прогресс рабочих весов, необходимо вести спортивный дневник тренировок. В него должна вноситься как сама программа тренинга, так и силовые показатели текущей недели. Если вы попытаетесь держать эти цифры в голове, вы с большой долей вероятности их просто забудете.

Почему не приложение для смартфона?

Бумажная версия дневника тренировок имеет ряд важных преимуществ по сравнению с приложением для мобильного телефона — во-первых, мы уже упоминали, что смартфон вредит концентрации на тренинге, заставляя постоянно отвлекаться на сообщения, и его лучше оставлять в раздевалке.

Во-вторых, задача дневника тренировок — это вовсе не фиксирование списка упражнений, а анализ выполненного тренинга и сравнение показателей с цифрами прошлых недель. Вы должны видеть, стоите ли вы на месте или прогрессируете — ни одно приложение не скажет об этом лучше, чем вы сами.

Как вести спортивный дневник?

Кроме списка основных упражнений программы тренировок, спортивный дневник должен содержать записи о выполненной разминке и заминке — типе активности (беговая дорожка, гребной тренажер и тп), ее продолжительности и частоте сердцебиения (если данная информация доступна от кардиотренажера).

Блоки тренировок

В самом дневнике рекомендуется фиксировать не только дату тренировки, но и номер недели тренировочного цикла — разбивка программы на блоки в 10-12 недель является одним из наиболее эффективных методов анализа прогресса тренировок и общей успешности программы.

Как анализировать дневник тренировок?

Тратя как минимум 3-4 часа в неделю на сам тренажерный зал и на дорогу, приучите себя посвящать 10 минут на анализ того, потратили ли вы эти часы с пользой. Сравнивайте листы дневника тренировок разных недель, отмечайте, наблюдается ли прогресс рабочих весов и кардиопоказателей разминки.

Именно сравнение того, изменились ли ваши цифры в базовых упражнениях (жиме штанги лежа, жиме штанги стоя, становой тяге, тяге штанги в наклоне и приседаниях) даст толчок к прогрессу. Если вы видите, что ключевые цифры стоят на месте (или уменьшаются) — ищите причину и устраняйте ее.

Тренировка мышц-анагонистов

На прошлой неделе «Гида новичка» мы рассказывали о пользе тренировок мышц-антагонистов в один день, приводя в пример мускулатуру спины и груди. Мы продолжим использовать этот подход и в тренировке ног, сочетая упражнения на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Также в тренировочный день ног будет включены упражнения на трицепс и бицепс — по сути, эти мышечные группы не связаны с нижней частью тела, так что при утомлении они не окажут негативного влияния на силовые показатели (в отличии от совмещения тренинга рук и верхней половины тела).

Программа тренировок: 9 неделя

Тренировка А (понедельник и пятница)

Приседания с весом тела (разминка) — 2 х 10-12
Приседания со штангой — 4 х 5-7
Мертвая тяга с гирей (разминка) — 2 х 10-12
Становая тяга — 4 х 5-7
Гиперэкстензии — 2 х 10-15
Подъемы штанги на бицепс — 2 х 8-10
Тяга блока на трицепс — 2 х 8-10

Тренировка В (среда)

Отжимания на брусьях (разминка) — 2 х 10-12
Отжимания или сведения на блоках (растяжка грудных) — 2 х 8-10
Жим штанги лежа — 4 х 5-7
Тяга штанги в наклоне — 4 х 5-7
Тяга верхнего блока или подтягивания (разминка) — 2 х 10-15
Тяга верхнего блока (тяжелый вес) — 4 х 5-7
Жим штанги стоя — 4 х 5-7

***

Рейтинг материала:

Дневник тренировок: как вести спортивный дневник? Гид новичка — 9 неделя,

3.41 / 17

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)

Сегодня существуют разные способы ведения дневника для тренировок в тренажерном зале:

Онлайн площадки.
Приложения на телефон.
Бумажный (канонический вариант).
Использование PDF, XLS или Doc шаблона.

По теме: Наелась после тренировки последствия

Онлайн площадки

iWorklog.ru – обладает наиболее дружелюбным интерфейсом и легкостью сайта, что позволяет заполнять результаты даже с низкоскоростного интернета.
GymPad.ru – достаточно удобный интерфейс, множество упражнений с полным описанием и иллюстрациями, возможность добавить свое упражнение. Легко можно создать свои шаблоны тренировок, однако к упражнениям нельзя сразу добавить количество подходов и повторений. Также есть дневник питания с базой продуктов, но без разбития на приемы пищи. Можно вносить свои замеры и строить на их основе графики прогресса.
Fitmus.com – интерфейс более минималистичный. Чуть менее удобно создавать свои шаблоны тренировок. Не для всех упражнений присутствует описание. Также есть раздел с питанием и статистикой.

Электронные варианты

Предлагаем вашему вниманию несколько готовых шаблонов и программ, позволяющих отслеживать собственный прогресс.

Training diary. Удобный дневник тренировок и питания для занятий. В нем есть страничка для ведения тренировок (правда, подходов максимум 5), питания, антропометрии и даже небольшая база с БЖУ и каллоражем популярных продуктов.
Weekly diary. Спортивный дневник тренировок с дополнительными полями для введения данных про питание. Не очень удобен для записи непосредственно самих тренировок, подходов, повторений и рабочих весов.

Africa Studio — stock.adobe.com

Как составить дневник тренировок

Как говорилось ранее, вашим дневником может стать обычная тетрадка или блокнот. Самое главное — то, что в нем вы каждый раз должны будете писать даты тренировок, направленность ваших занятий в тот или иной день, ваши физиологические данные (вес или сантиметры). Иногда необходимо отмечать свое самочувствие и обязательно делать пометки насчет каких-либо травм, если такие имеются. Дневник может оказаться необходим при различных тренировках, а поэтому иногда данные в нем могут меняться

Например, в кроссфит-тренировках важно отмечать количество повторений упражнений, а также вес, с которым вы работаете

В это же время в дневнике тренировок по йоге больший упор нужно сделать на количество времени, которое вы находились в той или иной асане. Помимо этого, в вашем дневнике все упражнения должны отображаться циклично. Например, сегодня вы записываете свои результаты тренировки мышц груди. Это означает, что через неделю (примерно через одну или две страницы вашего дневника) у вас должны будут повториться записи по тренировке на ту же группу мышц, но скорее всего, уже с новыми достижениями и другими цифрами. Таким образом, вам будет гораздо легче отслеживать свои результаты. Теперь подробнее расскажем о том, как вести дневник тренировок. Существует два способа делать это.