Программа тренировок для начинающих

Физиологические особенности

При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

1. Тестостерон. Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
2. Мышцы. Во-первых, строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
3. Во-вторых, у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.

Метаболизм. Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.

Как вести дневник тренировок

Для того, чтобы мышцы росли, они должны постоянно подвергаться стрессу от физических тренировок. Однако мускулы постепенно адаптируются к привычным им нагрузкам — чтобы мышечный рост не останавливался, рабочий вес в выполняемых упражнениях должен постоянно увеличиваться.

Чтобы отслеживать прогресс рабочих весов, необходимо вести спортивный дневник тренировок. В него должна вноситься как сама программа тренинга, так и силовые показатели текущей недели. Если вы попытаетесь держать эти цифры в голове, вы с большой долей вероятности их просто забудете.

Почему не приложение для смартфона?

Бумажная версия дневника тренировок имеет ряд важных преимуществ по сравнению с приложением для мобильного телефона — во-первых, мы уже упоминали, что смартфон вредит концентрации на тренинге, заставляя постоянно отвлекаться на сообщения, и его лучше оставлять в раздевалке.

Во-вторых, задача дневника тренировок — это вовсе не фиксирование списка упражнений, а анализ выполненного тренинга и сравнение показателей с цифрами прошлых недель. Вы должны видеть, стоите ли вы на месте или прогрессируете — ни одно приложение не скажет об этом лучше, чем вы сами.

Как вести спортивный дневник?

Кроме списка основных упражнений программы тренировок, спортивный дневник должен содержать записи о выполненной разминке и заминке — типе активности (беговая дорожка, гребной тренажер и тп), ее продолжительности и частоте сердцебиения (если данная информация доступна от кардиотренажера).

Блоки тренировок

В самом дневнике рекомендуется фиксировать не только дату тренировки, но и номер недели тренировочного цикла — разбивка программы на блоки в 10-12 недель является одним из наиболее эффективных методов анализа прогресса тренировок и общей успешности программы.

Как анализировать дневник тренировок?

Тратя как минимум 3-4 часа в неделю на сам тренажерный зал и на дорогу, приучите себя посвящать 10 минут на анализ того, потратили ли вы эти часы с пользой. Сравнивайте листы дневника тренировок разных недель, отмечайте, наблюдается ли прогресс рабочих весов и кардиопоказателей разминки.

Именно сравнение того, изменились ли ваши цифры в базовых упражнениях (жиме штанги лежа, жиме штанги стоя, становой тяге, тяге штанги в наклоне и приседаниях) даст толчок к прогрессу. Если вы видите, что ключевые цифры стоят на месте (или уменьшаются) — ищите причину и устраняйте ее.

Тренировка мышц-анагонистов

На прошлой неделе «Гида новичка» мы рассказывали о пользе тренировок мышц-антагонистов в один день, приводя в пример мускулатуру спины и груди. Мы продолжим использовать этот подход и в тренировке ног, сочетая упражнения на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Также в тренировочный день ног будет включены упражнения на трицепс и бицепс — по сути, эти мышечные группы не связаны с нижней частью тела, так что при утомлении они не окажут негативного влияния на силовые показатели (в отличии от совмещения тренинга рук и верхней половины тела).

Программа тренировок: 9 неделя

Тренировка А (понедельник и пятница)

• Приседания с весом тела (разминка) — 2 х 10-12
• Приседания со штангой — 4 х 5-7
• Мертвая тяга с гирей (разминка) — 2 х 10-12
• Становая тяга — 4 х 5-7
• Гиперэкстензии — 2 х 10-15
• Подъемы штанги на бицепс — 2 х 8-10
• Тяга блока на трицепс — 2 х 8-10

Тренировка В (среда)

• Отжимания на брусьях (разминка) — 2 х 10-12
• Отжимания или сведения на блоках (растяжка грудных) — 2 х 8-10
• Жим штанги лежа — 4 х 5-7
• Тяга штанги в наклоне — 4 х 5-7
• Тяга верхнего блока или подтягивания (разминка) — 2 х 10-15
• Тяга верхнего блока (тяжелый вес) — 4 х 5-7
• Жим штанги стоя — 4 х 5-7

***

Рейтинг материала:

Дневник тренировок: как вести спортивный дневник? Гид новичка — 9 неделя,

3.41 / 17

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Как вести фитнес-дневник и что туда записывать

Дневник спортсмена – вещь довольно индивидуальная. Каждый человек самостоятельно решает, как его вести. В том числе и какие параметры нагрузки в него записывать.

Однако в дневнике есть обязательные составляющие. Рассмотрим их подробнее.

Динамика изменения тренировочной нагрузки

Известно, что прогрессия нагрузки — одно из главных условий улучшения тренировочных показателей.

Поэтому на каждом занятии отмечайте следующие параметры:

1. Какие были сделаны упражнения
2. Количество рабочих подходов
3. Вес и количество повторений

Это позволит отслеживать прогресс в результатах и ставить цели на будущее.

Неплохо учитывать также темп выполнения упражнений и время отдыха между ними.

Самочувствие на тренировке и после нее

Здесь различают объективные и субъективные показатели, которые необходимо записывать в журнал для тренировок.

К объективным критериям нормального самочувствия относятся пульс и артериальное давление.

Любой человек может измерить их в домашних условиях. Обычно пульс и давление измеряются утром после пробуждения, один раз в день.

Благодаря этим показателям отслеживаются первые признаки надвигающейся перетренированности.

К субъективным показателям относят настроение, аппетит, самочувствие и тому подобное.

Благодаря регулярной фиксации этих моментов, можно определить влияние силовых нагрузок на организм занимающегося.

Смена тренировочных программ

Время от времени приходится менять методику тренировок и комплекс упражнений. В первую очередь это связано с изменением целей занятий.

Например, вы полтора месяца занимались для увеличения силы, потом на 2 месяца перешли на массу. После чего последовали 2-3 месяца тренировок на рельеф.

Это означает регулярную кардинальную смену типов занятий.

Антропометрия

Еще один важный параметр, который должен включаться в дневник тренировок в тренажерном зале – это антропометрия.

Основные ее показатели:

1. Рост
2. Вес
3. Замеры окружностей тела

Замеры производят по таким частям тела как:

• шея
• грудь
• талия
• таз
• бедро
• голень
• бицепс
• предплечья

К антропометрическим показателям в бодибилдинге относят также уровень жира и количество сухой мышечной массы.

Для их получения используют специальный калиперометр (уровень жира) и формулы для расчета сухой массы тела.

Появились даже домашние весы, в которых есть эти опции. И точность измерения показателей уже на хорошем уровне.

Обычно их делают раз в месяц, утром, натощак. Либо после окончания очередного мезоцикла (масса, сила, рельеф).

Какой образец дневника выбрать?

Сегодня существует довольно большое количество образцов дневников для тренировок. Некоторые из них ориентированы на мужской пол, другие направлены на удобство использования девушками. Самый простой вариант представляет собой таблицу с разбивкой по дням тренировок, в которой спортсмен вносит интересующие его показатели в виде веса, объемов тела, характеристик давления.

Более сложные дневники содержат большее количество информации и более подробную детализацию, позволяя вести историю количества подходов каждого упражнения и выполненного числа повторов. Такие дневники редко используются девушками и предназначены для использования профессиональными спортсменами. В подобных образцах присутствует информация следующего вида:

• временные характеристики для указания продолжительности тренировки в конкретный день;
• масса отягощения, используемая при выполнении конкретного упражнения;
• показатели прогресса в виде набранной массы или сброшенных килограммов в зависимости от цели тренировки;
• итоговые показатели в конце занятия.

В качестве обязательных разделов любого образца дневника выступают показатели самочувствия спортсмена. В дальнейшем они помогают определить корректность выбранной программы и при необходимости внести изменения в программу тренировок в тренажерном зале. Инструкторы советуют записывать ситуации получения растяжений и травм. Это позволит определить наиболее опасные упражнения и выявить причину появления травм в виде неправильно подобранного веса и выполнения техники упражнения.

Похожие

	Фонд оценочных средств по учебной дисциплине иностранный язык (немецкий)…«Физическая культура для лиц с отклонениями в состоянии здоровья (адаптивная физическая культура)»		Москва Издательство «Физическая культура»Б 20 Компетентность специалиста по адаптивной физической культуре: монография /В. Ф. Балашова М.: Физическая культура, 2007. – 246…
	По специальности 032102 “Физическая культура для лиц с отклонениями…Охватывает беспокойство, когда я думаю о своих делах и заботах		Учебно-методическое пособие для студентов направлений подготовки…Физическая культура, 032102. 65 Физическая культура для лиц с отклонениями в состоянии здоровья (адаптивная физическая культура)…
	Учебно-методическое пособие для студентов направлений подготовки…Физическая культура, 032102. 65 Физическая культура для лиц с отклонениями в состоянии здоровья (адаптивная физическая культура)…		Рабочая учебная программа дисциплины дисциплины«Физическая культура для лиц с отклонениями в состоянии здоровья (адаптивная физическая культура)»
	Основы физической культуры Физическая культураФизическая культура воздействует на жизненно важные стороны индивида, полученные в виде задатков, которые передаются генетически…		Округа югры гоу впо хмао югры «сургутский государственный педагогический…Основы физической реабилитации: Учебное пособие. Направление подготовки 034400 Физическая культура для лиц с отклонениями в состоянии…
	Методические рекомендации «Особенности преподавания учебного предмета…Преподавание учебного предмета «Физическая культура» в 2014-2015 учебном году в общеобразовательных организациях Республики Татарстан…		Менеджмент спортивной школы (нормативно-правовой аспект)Учебно-методическое пособие предназначено для слушателей курсов повышения квалификации и профессиональной переподготовки руководящих…
	Рабочая программа учебной дисциплины основы безопасности жизнедеятельности…Рабочая программа учебной дисциплины разработана на основе фгос спо по специальности 49. 02. 01 «Физическая культура»		Стратегия развития городского округа иваново до 2020 годаСоциальная сфера (труд и занятость; образование; молодежная политика; культура; социальная защита населения; физическая культура…
	Электронные образовательные ресурсыТематическое планирование. Физическая культура. Основы безопасности жизнедеятельности		Физическая культураВпервые освещены вопросы комплексной реабилитации при многих заболеваниях и синдромах
	Рабочая программа учебной практики основной образовательной программы…		С. А. Полиевский Вайнбаум Я. С. и дрИздательская программа «Физическая культура и спорт» Руководитель программы доктор педагогических наук, профессор Ю. Д. Железняк

Руководство, инструкция по применению

Инструкция, руководство по применению

Видео: Дневник тренировок

• разминочные и рабочие веса и число повторений;
• количество подходов;
• продолжительность паузы для отдыха между подходами;
• дату тренировки, номер недели или дня в тренировочном цикле;
• время тренировки и ее продолжительность;
• собственный вес;
• общее самочувствие на момент тренировки (выспался или не выспался, удалось ли хорошо поесть, после тяжелого рабочего дня, ранним утром и т.д.);
• разминка и заминка, их время и тип (кардио, упражнения для растяжки и разогрева);
• оценка, которую вы сами себе поставили за тренировку.

Записи можно вести в простой тетради, в блокноте или на компьютере, создав таблицу в Excel. Можно пользоваться многочисленными мобильными приложениями, в которых есть множество интересных графиков и таблиц. Можно выбрать наиболее подходящие из большого количества. Лишь бы вам было удобно следить за своим прогрессом.

Целесообразно в дневнике выделить отдельный раздел антропометрических данных – измерять основные объемы тела и проставлять дату измерений

В дневнике надо записывать и учитывать все самое для вас важное для прогресса в выполнении принятой программы. Смысл дневника – показать вам свои прошлые результаты и подстегнуть на новые достижения

Оценивать принятую программу тренировок имеет смысл не ранее, чем после 3-6 месяцев работы. Если тренировки будут однотипными и регулярными, вы сможете оценить, что именно у вас работает, а что – нет. Анализ своего тренировочного дневника поможет вам постепенно для себя выстроить идеальную схему тренировок.

Приложения для смартфона, которые помогут составить программу и вести дневник тренировок

Приложний для разных видов занятий сегодня предостаточно. Разберем подробнее их основные группы.

Для силовых тренировок

Они бывают двух видов — программы для тех, кто тренируется самостоятельно, и для тех, кто делает это под руководством инструктора.

Для самостоятельных занятий

В этих приложениях особенно удобно составлять программу, если вы сам себе тренер.

1. Jefit

Составьте план тренировок, ставя конкретную цель: сжигание жира, прокачка попы и т.п. В базе приложения — более 1300 бесплатных упражнений с демонстрацией правильной техники. Во время тренировки просто помечаете, что сделали, или исправляете вес/количество повторов. Много инструментов анализа: отчеты, статистика объемов тела, диаграммы. Все данные синхронизируются в облаке, сервисом можно пользоваться с устройства на Android или iOS, с обычного компьютера и в автономном режиме.

2. Gym Boom

Дневник для записи тренировок с календарем и каталогом упражнений. Выбираете дату, время и программу тренировки, указываете количество подходов и отягощения. Сам комплекс можно взять из базы готовых программ либо составить самостоятельно. Встроенный набор упражнений можно дополнять собственными (эта функция есть далеко не во всех приложениях). Есть таймер и секундомер для интервальных тренировок и контроля времени отдыха.

3. GymUp

Более 60 готовых тренировочных комплексов (примерно половина — платные). В базе приложения более 500 упражнений, из которых можно составлять собственные программы. Можно выбрать готовый комплекс по задачам: похудение, накачка мышц, выносливость, сила. Есть тренировки для мужчин и женщин, для дома, спортзала и улицы. Можно включать такие форматы, как трисеты и суперсеты (есть не во всех приложениях).

4. Дневник тренировок GymApp

Универсальный журнал тренировок, особенно полезный для новичков. Здесь множество упражнений с подробным показом техники выполнения и готовые комплексы, а также гибкая система тайминга и напоминаний. Продвинутые в фитнесе и бодибилдинге спортсмены могут составлять свои программы и потом анализировать прогресс и изменения. Приложение позволяет заниматься также кроссфитом или дома.

5. Карманный тренер

Календарь тренировок планирует и ведет урок как личный тренер, с секундомером, не позволяя халтурить и отвлекаться. Доступ к истории возможен с любых устройств (андроид, айфон) и настольного компьютера

Здесь же можно вести учет питания и питья, что немаловажно для полноценного анализа тренировок. Встроенная база упражнений постоянно пополняется, можно задавать поиск по группам мышц и добавлять свои упражнения

Для занятий с тренером

Эти приложения особенно удобны для внесения составленной на стороне программы и контроля за ее выполнением.

1. GymRun

Интуитивно понятный интерфейс позволяет легко настроить приложение под свои нужды. Есть встроенный набор упражнений, из которых можно составлять свои суперсеты и планы. Большое количество статистики с графиками и диаграммами. Для контроля процесса тренировки имеются таймер обратного отсчета, секундомер, виджет, работающий на заблокированном экране. Чтобы занятия мог проаализовать тренер, данные можно экспортировать в Dropbox, Google Drive и формат CSV.

2. T Note

Приложение создано по принципу «меньше действий, выше эффективность». То есть для составления программы и учета сделанного нужен минимум действия. Приложение автоматически составляет тренировку по аналогии с предыдущей, надо лишь подтвердить ее в целом или заменить отдельные упражнения. К каждому подходу можно записать комментарий. Также здесь есть возможность ввести много биометрических данных (обмеры тела), анализировать статистику.

3. FitProSport

Встроенная база упражнений с видео и анимацией, которые помогают освоить технику. Свои упражнения можно добавлять без ограничений. Предусмотрены занятия на турнике, брусьях, TRX и плавание. Широкие возможности отслеживать тренировки дома или в тренажерном зале: плеер, постановка цели тренировки, мотивирующие фразы, статистика. Можно использовать суперсеты и круговые тренировки.

Советы по ведению дневника тренировок

Предлагаем ознакомиться с советами, которые помогут более эффективно, быстрее, результативнее и как  нам кажется правильно заполнять дневник тренировок.

Чтобы не бегать каждый раз к дневнику после выполненного подхода, заполняйте его заранее, например, дома, перед тренировкой (на 80% можно заполнить, — разминочные подходы, их вы сделаете без труда, и даже можно заполнить первые два-три рабочих подхода, а так же  название упражнений)

Начинаем заполнять дневник с указанием дня недели, числа и названия упражнений, в первую очередь вы должны выполнить базовые упражнения, а уже потом, если в вашей программе присутствуют изолированные. База имеется ввиду – приседания со штангой на плечах/горизонтальный жим штанги лежа/становая тяга, а уже после них все остальное делаем, кому интересно, читаем нашу статью, как правильно составить программу тренировок.

Советы по ведению дневника тренировок

Измеряем массу тела, объемы рук, ног и так далее в одно и тоже время, например с утра, и естественно не после тренировки, когда мышцы разогреты – набухли.

Как уже в первом пункте указывали, разминочные подходы заполняем в дневнике заранее, часть рабочих на свое усмотрение, например, если вы себя хорошо чувствуете, выспались, поели, уверенны в своих силах, можно и заполнить частично рабочие подходы в упражнениях, чтоб меньше суеты было при заполнении дневника тренировок

Так бывает, особенно у опытных атлетов, что во время разминочных подходов, он уже понимает, сможет ли осилить запланированный рабочий вес во всех подходах и повторениях. Поэтому, если чувствуете уже на разминке, что вес рабочий не осилите, лучше снизьте его на 2,5-5 кг, во избежание нарушения техники выполнения и получения травмы

Отмечайте для себя выполненные рабочие подходы в базовых упражнениях знаком + и -, для того, чтобы открыв дневник вы сразу вспомнили, на сколько тяжело вам дался вес  при выполнении упражнений. Соответственно, если «плюс» будет означать что подход выполнился легко, «минус -1 или -2»  — тяжело дались один или два последних повторения.

Ничего страшного не будет, если вы вместо 2 минут между подходами, отдохнёте 3, но за то, за это время уровень креатинфосфата восстановиться и вы «без потерь» выполните запланированные повторения, а значит, в дневнике будет «+», вместо «–» (в случае малого отдыха между подходами).

При заполнении тренировочного дневника, внимательно расписываем разминочные подходы, они должны быть в начале существенно меньше чем рабочие, например вы, планируете выжить штангу 80кг в 4 подходах на 8 раз, значит, разминка у вас должны быть такой: пустой гриф раз на 16, 40 на 12 повтор., 60 кг на 8 повторений, 70 кг на 6 повторений и дальше идет рабочие подходы

Чем ближе цифра к рабочему подходу, тем меньше шаг между весами на штанге, иными словами у вас не должно быть так 40 на 8 повторений, 70 на 6 повторений и рабочий, важно постепенное наращивание весов, но и увлекаться нельзя, можно переутомить мышцы и нормально «не пожать»

Ведение тренировочного процесса

В дневнике можете отмечать прием спортивного питания (например, в таком то месяце вы употребляли усиленно креатин и протеин и прочее), данная информация поможет вам проанализировать причину падения силовых показателей или мышечной массы

В дневнике вообще не обязательно указывать изолированные упражнения (например, подъем штанги на бицепс, разведения гантелей на скамье и так далее), так как ваша основная задача прогрессировать в базовых упражнениях – будите в них расти, значит ваши силовые и мышечная масса тоже будет расти.

Как вести дневник тренировок?

Ведение дневника мы будем описывать исходя из вышеприведенного шаблона.

Всего два листка, первый состоит из

• Названия упражнений
• День и номер недели
• Количество подходов

Но перед тем как расписывать значение каждой записи, необходимо выставить правильные для себя цели и задачи, то есть в конечном итоге чего вы хотите добиться от программы тренировок. Например, увеличить силовые показатели в базовых упражнениях на 15-20 кг, набрать мышечную массу +10 кг. И постепенно идти к ним.

Как везти тренировочный дневник?

Значение записей

Каждая запись в дневнике помогает систематизировать тренировочный процесс, при этом в дневнике максимально убраны все ненужные пункты, которые только отвлекают от самой тренировки и запутывают атлета.

Начнем мы с первого листка, он же и основной, в который будут заноситься все самые важные значение при ведении тренировок процесса.

Название упражнений

В этой колонке указывается непосредственно те упражнения, которые вы планируете выполнять на тренировке, начинать, как вы помните необходимо с базовых упражнений (присед, жим, тяга), а заканчивать при желании изолированными (подсобными).

Дневник тренировок (лист №1)

День и номер недели

Номер недели расположен в крайнем верхнем углу, нужен он, для того чтобы считать количество тренировочных недель, которые будут составлять микроциклы и в конечном итоге мегоциклы (вспоминаем нашу фулбоди).

В колонке «дни недели» указываем  рабочий вес, с которым необходимо работать в упражнениях, а под ним количество рабочих подходов и повторов, например понедельник (90кг, 4х8), означает, что в понедельник выполняется упражнение с рабочим весом 90 кг в 4-ех подходах на 8-семь повторений.

Количество подходов/повторов

Данная колонка находиться в той же что и вид упражнения, сделано это для того чтобы не было путаницы, когда будите отмечать выполненные подходы и повторы.

Заполнять данную колонку необходимо следующим образом, сначала пишется названия упражнения, а под ним количество реально выполненные подходов и повторов, причем в ней вы можете указать так же степень утомления ваших мышц. Например, вы  выполняете приседания со штангой на плечах в трех подходах на 12-ть повторений, соответственно под названием упражнения (приседания со штангой на плечах) отмечаете количество выполненных повторений и подходов и вашу усталость, следующим образом: 12, 12, 12 (-2), или 12, 12, 12 (+), первый вариант будет означать, что подходы, выполненные на три подхода в 12-ть повторений, но крайний подход выполнялся тяжело, а именно два последних повторения были очень тяжёлые, и наоборот,  при втором варианте ведения записи будет означать, что подход выполнился «easy, — значок (+) означаем что вам легко было выполнять – сигнал для вас, что в следующую тренировку, когда необходимо будет выполнить тоже количество повторений и подходов вы можете увеличить рабочий вес в упражнении.

Как везти дневник тренировок (лист №2)

Второй лист тренировочного дневника состоит из ваших антропометрических данных, которые мы рекомендуем замерять в одно и тоже время, в одной и той же одежде, и на голодный желудок, например, с утра и не чаще чем раз в месяц.

На этом листке указывается:

Дата (например, 10.10.2021, потом будет 10.11.2021) Вес (ваш вес без одежды, на голодный желудок) Окружность (талия, бедра, грудь, бицепс) Другое (здесь указывается любая другая информация, которую вы для себя сочтете важной, например, болели неделю и прочее)

Если быть совсем честным, но если вы не фанат бодибилдинга, то вам и второй лист не нужен, основное внимание должно уделяться прогрессии нагрузки, если она есть, значит, вы на правильном пути, вслед за вашими силовыми показателями, будут расти обязательно и объемы мышечной массы

Какие бывают типы (виды) дневников тренировок

Каждый атлет в праве сам выбирать, каким типом дневника тренировок ему пользоваться, однако вы должны знать объективно все плюсы и минусы каждого из них, чтоб потом не было никаких недоразумений при ведении записей тренировочного процесса.

В бумажном виде

Традиционный способ ведения тренировочного дневника, которому отдают предпочтения спортсмены «old school»

Плюсы

• Для ведения тренировочных записей необходимо только ручка/карандаш, для некоторых калькулятор и блокнот/тетрадь (48 или 96 листов)
• Просто заполнение, не требующих каких-либо специальных знаний в области современных технологий
• Нет ничего лишнего, вы сами можете скорректировать (убрать или добавить) в случае необходимости какой-либо пункт для ведения тренировочной программы

Минусы

• Можно потерять все свои тренировочные записи, в случае порчи, пропажи дневника
• Подвергается естественному износу, особенно если будите хранить дневник в ненадлежащих условиях (поэтому если выберите данный тип дневника, сразу его заламинируйте или обклейте скотчем)
• Приходиться постоянно подходить после выполнения рабочих подходов к месту, где лежит тренировочный дневник
• Перерасчет рабочего веса в случае прогресса или регресса, а так же само заполнение дневника производиться вручную

Тренировочный дневник в бумажном виде

Таким образом, можно сказать, что бумажный вид дневника тренировок не совсем подходит атлетам, которые привыкли пользоваться продуктами развития высоких технологий.

В электроном (цифровом) виде

Кто хочет шагать в ногу со временем, должны обязательно хотя бы в качестве эксперимента попробовать поработать с электронным видом дневника, для того чтобы объективно оценить преимущества и недостатки. Ну а мы, пока озвучим свои плюсы и минусы цифровых дневников.

Плюсы

• Не нужно брать с собой дополнительные блокноты/тетради, ручки, у вас уже все есть в своем гаджете (планшет, телефон)
• Многие приложения, специализирующие на разработке дневников тренировок предлагают еще посмотреть технику каждого упражнения с предложением тренировочной программы для тех или иных групп мышц в зависимости от уровня тренированности
• Автоматический перерасчет рабочего веса в случае указания своего максимума (поднятый вес на одно повторение)
• Фотографии фигуры, антропометрические данные можно структурировать по дате, а потом в случае необходимости – быстро, легко и демонстративно отслеживать свой тренировочный прогресс/регресс
• Можно делать бэкап дневника тренировок (копии и восстановления) на случай утери данных, очень полезная функция

Минусы

• Вы должны хоть немного разбираться в смартфонах, планшетах (уметь устанавливать приложения на Android/IOS, регистрироваться в сервисах)
• Очень часто разработчик приложения «запихивает» много не нужной информации, отчего у атлета возникает путаница при заполнении дневника
• Некоторые дневники платные, вам продеться за пользования заплатить разово, обычно от 400 до 600 руб.
• Раздражающая в приложениях
• Очень сомнительные программы тренировок, которые предлагают выполнять начинающим или опытным атлетам (если данный функционал «вшит» в приложение)

Электронный дневник тренировок

В целом, если найдете приложения, в котором будет «ничего лишнего», то можно пользоваться, но так как бодибилдинг окутан стереотипами и мифами, которые до сих пор распространяются везде, от «местной качалки» до популярных «качковских» приложений, то мы, наверное, еще очень долго не увидим приложение, которое будет отражать правильный тренировочный процесс, и удобно заполнятся.

Что касается нашего предпочтения, если кому-то интересно, то мы отдаем бумажному виду, шаблон которого вы увидите ниже. В нем нет ничего лишнего, все только самое нужное, без отвлечения атлета от тренировочного процесса.

Пример заполнения дневника

Жим лежа на наклонной скамье (время отдыха между подходами 90 секунд)

• 1 подход: 20*20 (разминочный)
• 2 подход: 40*15 (разминочный)
• 3 подход: 60*10 (разминочный)
• 4 подход: 80*10 (первый рабочий)
• 5 подход: 80 *8 (второй рабочий)
• 6 подход: 80*6 (третий рабочий, полный отказ)
• 7 подход: 60*15 (добивочный подход)

Жим гантелей (врем отдыха 90 секунд)

• 1 подход: 14*15 (разминочный)
• 2 подход: 22*10 (разминочный)
• 3 подход: 30*9 (первый рабочий)
• 4 подход: 30*8 (второй рабочий, отказ)
• 5 подход: 22* 14 (добивочный подход)

*Примечание 1: в данной записи нужно различать разминочные походы от рабочих подходов. Более подробно про это вы можете узнать в статье «Сколько подходов делать на массу».

*Примечание 2: это всего лишь один из сотен вариантов заполнения дневника. Вы можете заполнять дневник так, как вам нравится!

*Примечание 3: на следующей тренировке самое первое, что вы должны сделать – это открыть дневник и посмотреть, что вы делали на прошлой тренировке. Проанализировав предыдущие записи, ваша текущая тренировка наполнится смыслом, а вы получите лишнюю мотивацию.

Кто должен вести дневник

Вести дневник должен в первую очередь тот, кому спорт необходим как смысл жизни и кто им безраздельно увлечен — спортсмен. Дневник помогает не только понять себя, но и характеризует как профессионала. Выявляет наши сильные стороны, проигрыши. И показывает, что успех пришел заслуженно, а не удачно.

Маленьким спортсменам 4-6 лет ведение дневника часто не по силам, поэтому вы можете это делать за него, приучив с самого раннего детства, что это нормально. В 8-11 лет ребенку можно помогать обсуждением, советами. А вот в подростковом возрасте ребенок должен обрести самостоятельность. Теперь юный спортсмен сам знает как, сколько упражнений он сделал. И ваше вмешательство может раздражать.

Дневник спортсмена может вести и главный тренер или его помощник. Если вы занимаетесь командным видом спортом, помните, что каждый игрок должен развиваться индивидуально. Тренер сможет давать вам характеристику не просто как спортсмена, но и как игрока в команде. Ведь обратная связь — очень ценное достижение. наработанная методическая база поможет улучшению эффективности и вам при переходе к другому тренеру или команде.

Помощь при спаде результатов

В первую очередь дневник поможет выявить неочевидную причину плохих результатов, а может и ряд других факторов. Очень ценно, то, что можно сравнить прошлый сезон и настоящий. С каких позиций стартовали и какого плана придерживались, и следовательно, внести соответствующие коррективы на будущее.

С помощью дневника возможно отследить, когда появились первые признаки спада, разобраться с чем они могли быть связаны. Причиной может оказаться недостаточная загруженность или интенсивность.

Ребенок может сравнить свои показатели с другими тренирующимися. Если спортсмен тренировался на уровне других, то можно прийти к выводу, что вина на психологической составляющей. Вполне очевидно, что спортсмен не может незаслуженно перенести свои неудачи на команду, тренера или родителей, а дневник тому лишь доказательство.

Необходимость журнала записей

Журнал записей преследует две цели:

1. Планировка собственных занятий.
2. Отслеживание прогрессирования, анализ и регулирование физической активности.

Просматривается это в виде набора цифровых данных и примечательных записей. Занятия пауэрлифтингом требуют фиксации увеличения весов. Фитнес бикини. Для него следует вести контроль над количеством подходов и выполнения упражнений, а также делать замеры частей тела. По записи вы сможете сделать анализ планового тренинга и составить новый, учитывая свою подготовку и физиологические данные.

Журнал играет важную роль во время самоконтроля и самостоятельной проверки достижений. Пуская на самотек данные собственных занятий в зале, вы не сможете трезво дать оценку эффективности занятий и своих достижений. Фиксация данных поможет отследить ошибки, положительные результаты и направит ваши возможности в нужное русло.

Как составить дневник тренировок

Как говорилось ранее, вашим дневником может стать обычная тетрадка или блокнот. Самое главное — то, что в нем вы каждый раз должны будете писать даты тренировок, направленность ваших занятий в тот или иной день, ваши физиологические данные (вес или сантиметры). Иногда необходимо отмечать свое самочувствие и обязательно делать пометки насчет каких-либо травм, если такие имеются. Дневник может оказаться необходим при различных тренировках, а поэтому иногда данные в нем могут меняться

Например, в кроссфит-тренировках важно отмечать количество повторений упражнений, а также вес, с которым вы работаете

В это же время в дневнике тренировок по йоге больший упор нужно сделать на количество времени, которое вы находились в той или иной асане. Помимо этого, в вашем дневнике все упражнения должны отображаться циклично. Например, сегодня вы записываете свои результаты тренировки мышц груди. Это означает, что через неделю (примерно через одну или две страницы вашего дневника) у вас должны будут повториться записи по тренировке на ту же группу мышц, но скорее всего, уже с новыми достижениями и другими цифрами. Таким образом, вам будет гораздо легче отслеживать свои результаты. Теперь подробнее расскажем о том, как вести дневник тренировок. Существует два способа делать это.