Зачем нужен фитнес-дневник

В. Лопатин “Ежедневник креативных людей для креативных идей”

Виктор Лопатин – дизайнер и эксперт по креативности. Его ежедневник поможет вам научиться нестандартно мыслить, генерировать креативные идеи и находить пути для их воплощения.

Процесс работы над новой идеей в рамках ведения ежедневника включает в себя 7 этапов: от создания концепции до реализации. На каждом этапе вам нужно будет отвечать на вопросы, которые помогут разложить идею по полочкам, обнаружить сильные и слабые стороны и довести ее до ума. К каждому вопросу прилагаются ответы трех разных людей, чтобы вы примерно знали, что от вас требуется.

Продукт оценят по достоинству как представители творческих профессий, так и обычные люди, которые хотят внести разнообразие в свою жизнь и воплотить заветные мечты.

Х. Элрод, Н. Джанджи, Х. Кордер “Магия утра. Ежедневник”

Ежедневник от автора одноименного бестселлера Хэла Элрода. Он поможет воплотить в жизнь все заповеди, изложенные в книге. Основная идея бестселлера в том, что каждый человек способен улучшить качество жизни с помощью особых ритуалов, которые нужно совершать до 8 утра.

Бумажный планер разделен на несколько разделов:

• недельный план;
• месячный план;
• итоги месяца;
• мечты;
• карта желаний.

Есть краткая инструкция ко всем утренним техникам, а также раздел с полезными материалами: списком книг, приложений и т. д. Если решите приобрести ежедневник “Магия утра”, советую все-таки сначала прочитать одноименную книгу.

Советы по ведению дневника тренировок

Предлагаем ознакомиться с советами, которые помогут более эффективно, быстрее, результативнее и как  нам кажется правильно заполнять дневник тренировок.

Чтобы не бегать каждый раз к дневнику после выполненного подхода, заполняйте его заранее, например, дома, перед тренировкой (на 80% можно заполнить, — разминочные подходы, их вы сделаете без труда, и даже можно заполнить первые два-три рабочих подхода, а так же  название упражнений)

Начинаем заполнять дневник с указанием дня недели, числа и названия упражнений, в первую очередь вы должны выполнить базовые упражнения, а уже потом, если в вашей программе присутствуют изолированные. База имеется ввиду – приседания со штангой на плечах/горизонтальный жим штанги лежа/становая тяга, а уже после них все остальное делаем, кому интересно, читаем нашу статью, как правильно составить программу тренировок.

Советы по ведению дневника тренировок

Измеряем массу тела, объемы рук, ног и так далее в одно и тоже время, например с утра, и естественно не после тренировки, когда мышцы разогреты – набухли.

Как уже в первом пункте указывали, разминочные подходы заполняем в дневнике заранее, часть рабочих на свое усмотрение, например, если вы себя хорошо чувствуете, выспались, поели, уверенны в своих силах, можно и заполнить частично рабочие подходы в упражнениях, чтоб меньше суеты было при заполнении дневника тренировок

Так бывает, особенно у опытных атлетов, что во время разминочных подходов, он уже понимает, сможет ли осилить запланированный рабочий вес во всех подходах и повторениях. Поэтому, если чувствуете уже на разминке, что вес рабочий не осилите, лучше снизьте его на 2,5-5 кг, во избежание нарушения техники выполнения и получения травмы

Отмечайте для себя выполненные рабочие подходы в базовых упражнениях знаком + и -, для того, чтобы открыв дневник вы сразу вспомнили, на сколько тяжело вам дался вес  при выполнении упражнений. Соответственно, если «плюс» будет означать что подход выполнился легко, «минус -1 или -2»  — тяжело дались один или два последних повторения.

Ничего страшного не будет, если вы вместо 2 минут между подходами, отдохнёте 3, но за то, за это время уровень креатинфосфата восстановиться и вы «без потерь» выполните запланированные повторения, а значит, в дневнике будет «+», вместо «–» (в случае малого отдыха между подходами).

При заполнении тренировочного дневника, внимательно расписываем разминочные подходы, они должны быть в начале существенно меньше чем рабочие, например вы, планируете выжить штангу 80кг в 4 подходах на 8 раз, значит, разминка у вас должны быть такой: пустой гриф раз на 16, 40 на 12 повтор., 60 кг на 8 повторений, 70 кг на 6 повторений и дальше идет рабочие подходы

Чем ближе цифра к рабочему подходу, тем меньше шаг между весами на штанге, иными словами у вас не должно быть так 40 на 8 повторений, 70 на 6 повторений и рабочий, важно постепенное наращивание весов, но и увлекаться нельзя, можно переутомить мышцы и нормально «не пожать»

Ведение тренировочного процесса

В дневнике можете отмечать прием спортивного питания (например, в таком то месяце вы употребляли усиленно креатин и протеин и прочее), данная информация поможет вам проанализировать причину падения силовых показателей или мышечной массы

В дневнике вообще не обязательно указывать изолированные упражнения (например, подъем штанги на бицепс, разведения гантелей на скамье и так далее), так как ваша основная задача прогрессировать в базовых упражнениях – будите в них расти, значит ваши силовые и мышечная масса тоже будет расти.

Планируем каждую тренировку заранее

Итак, недельный план у вас есть. В понедельник вы «шлифуете» ноги, во вторник у вас аэробика, в среду — силовая тренировка спины, потом снова аэробика и т. д. Теперь надо привыкнуть планировать каждую тренировку на день вперед: сколько, чего и как надо сделать. И тогда в тренажерном зале вы не будете беспорядочно метаться от одного снаряда к другому. Между прочим, это совет людей знающих. Вот что говорит Кори Эверсон: «Всякий раз я захожу в фитнес — клуб с готовой стратегией. Я расписываю ее накануне вечером. Я хорошо знаю, что буду делать, и по залу расхаживаю на автомате. Иначе не получится уйти в упражнение с головой».

Что такое фитнес-дневник

Спортивный дневник – это одна из главных форм учета и контроля тренировочных параметров нагрузки при занятиях в тренажерном зале.

Помимо определения динамики нагрузки, тренировочный дневник помогает отслеживать дополнительные показатели прогресса.

Среди них:

• изменения массы тела и процента жира
• увеличение мышечных объемов
• показатели уровня здоровья (частота сердечных сокращений, давление)

Главное предназначение – это сбор информации об аспектах тренировочного процесса.

На основании этой информации делают выводы, насколько эффективна используемая методика тренировок и питания. А также выбирается дальнейшая тренировочная стратегия, либо корректируется прежняя.

Я. Франк “Ежедневник очень делового котика”

Есть среди вас деловые котики? Этот ежедневник создан специально для вас. Он совмещает в себе удобство, простоту и оригинальный дизайн. А иллюстрации художницы Яны Франк, известной в сети под именем Miu Mau, заставят вас буквально влюбиться в него.

Ежедневник воплощает в себе систему планирования для креативных людей. В начале вы найдете инструкцию с подробным объяснением принципов тайм-менеджмента, положенных в основу планера. На каждую неделю выделяется отдельный разворот, поэтому она воспринимается как единое целое. Ежедневник идеально подойдет для распределения дел по матрице Эйзенхауэра и методу Стивена Кови.

Online дневники тренировок[править | править код]

Суть пользования любым online ресурсом:

• регистрация на сервисе и составление личного расписания,
• установка на телефоне приложения, в котором появится составленное расписание.
• проведение тренировки с телефоном и дальнейший ввод данных о сделанных упражнениях и повторах в приложение;
• синхронизация данных телефона с компьютером;
• просмотр результатов и статистики на компьютере.

P.S. При желании данные можно экспортировать в любой формат, в том числе и excel или распечатать.

Ниже перечислены одни из самых популярных Online дневников в России.

iWorklog.ru

iWorklog.ruФункционал:

• Создание комплексов упражнений которыми можно поделиться с друзьями или со всеми пользователями сайта;
• Календарь тренировок с возможностью планирования весов и записью результатов;
• Богатый функционал по предоставлению различной статистики по прогрессу;
• Список упражнений с различными фильтрами для ускорения поиска;
• Возможность добавления упражнения которым также можно поделиться с друзьями;
• Возможность вести замеры по различным параметрам тела;
• Возможность создания необходимых замеров и их группировки;
• Просмотр различной статистики по замерам;
• Для удобства выполнения тренировок имеется Android приложение.

Адрес:

iWorklog.ru

Online дневник тренировок GymPad.ru

• Страница тренировок
• Страница упражнений
• Страница шаблонов

Функционал:

• Журнал тренировок
• Каталог упражнений
• Свои упражнения
• Замеры параметров тела
• Фотозамеры
• Статистика
• Заметки
• Блоги
• Общение и личные сообщения
• Экспорт в эксель

Адрес:

GymPad.ru

Fitmus.com

• Страница плана тренировок на день
• Страница общей статистики по тренировкам
• Страница статистики по результатам тренировок
• Страница добавления параметров тела
• Страница упражнения
• Вид расписания тренировки в мобильном приложении
• Вид ввода данных в мобильном упражнении

Fitmus

— это набор различных дневников для спортсмена. В настоящее время развитие проекта приостановлено, однако реализованные возможности обширны и позволяют эффективно использовать ресурс.

Функционал:

• Дневник тренировок, составить расписание можно в несколько кликов;
• Дневник питания, с большой базой продуктов и возможностью составления собственных продуктов;
• Дневник измерений тела и здоровья;
• Дневник записей;
• Статистика по тренировкам, питанию;
• Готовые шаблоны тренировок ,также можно создавать собственные шаблоны;
• Создание личных упражнений и использование базовых;
• Мобильные приложения для телефонов с iOs (Iphone), Android и Windows Phone;
• Возможность экспорта результатов тренировок в любой удобный формат и вид;
• Доступ к своим данным с любого компьютера, так как это online-сервис.

Адрес:

Fitmus.com

Online дневник тренировок Bodybuilding-Progress.ru

Bodybuilding-Progress.ru Сервис помогает вам следить за своими тренировками.

Функционал:

1. Возможность вести дневник тренировки. 2. Просмотр разницы сегодняшней тренировки с прошлой тренировкой. 3. Графики по количеству подходов, повторов и конечно же роста рабочих весов. 4. Блог — в который вы пишетe о том, как вы себя чувствовали во время тренировки. 5. Профиль тела с вашими замерами. И график изменения. 6. Возможность поделиться своими успехами.

Адрес:

bodybuilding-progress.ru

Универсальные презенты для спортсменов

Если вам все-таки хочется приятно удивить спортсмена и выбрать подарок для него самостоятельно, но чтобы он хоть как-то был связан с родом его деятельности, то свой выбор можно остановить на более универсальных вариантах подарка. К слову, эти презенты можно делать спортсменам абсолютно всех областей, независимо от выбранного направления. Что подарить парню спортсмену:

• Наручные часы. В этом случае, предпочтение стоит отдать не классическому варианту, а выбрать ударопрочную и водонепроницаемую модель наручных часов. Такой подарок по достоинству оценит парень, который занимается спортом профессионально, ведь это не просто модный и стильный подарок, но и довольно практичный.
• Рюкзак или сумка-трансформер. Сумка-трансформер легко складывается и умещается на поясе, но также просто может превратиться в раскладной вместительный рюкзак, это незаменимая вещь для спортсмена, когда он отправляется на тренировку или на соревнования.
• Оригинальный будильник. Ни для кого не секрет, что мужчина спортсмен просыпается очень рано и сразу же отправляется на тренировки. Несмотря на то, что для многих такой режим дня является привычным, бывают дни, когда очень тяжело рано проснуться самостоятельно и именно в этом случае и пригодится такой подарок, как будильник. Будильники бывают разных форматов, с громко включающейся музыкой, мобильные варианты, когда для отключения нужно еще поймать будильник, который очень быстро передвигается по комнате на колесиках.
• Спортивная литература. Такой вариант подарка чаще всего преподносится молодым спортсменам, это отличный презент на день рождения парню. Предпочтение стоит отдать не просто хорошо оформленной книге, но и качественному содержанию. Чтобы выбрать действительно хорошую книгу вы можете проконсультироваться с тренером спортсмена, для которого планируется подарок.

Как вести фитнес-дневник и что туда записывать

Дневник спортсмена – вещь довольно индивидуальная. Каждый человек самостоятельно решает, как его вести. В том числе и какие параметры нагрузки в него записывать.

Однако в дневнике есть обязательные составляющие. Рассмотрим их подробнее.

Динамика изменения тренировочной нагрузки

Известно, что прогрессия нагрузки — одно из главных условий улучшения тренировочных показателей.

Поэтому на каждом занятии отмечайте следующие параметры:

1. Какие были сделаны упражнения
2. Количество рабочих подходов
3. Вес и количество повторений

Это позволит отслеживать прогресс в результатах и ставить цели на будущее.

Неплохо учитывать также темп выполнения упражнений и время отдыха между ними.

Самочувствие на тренировке и после нее

Здесь различают объективные и субъективные показатели, которые необходимо записывать в журнал для тренировок.

К объективным критериям нормального самочувствия относятся пульс и артериальное давление.

Любой человек может измерить их в домашних условиях. Обычно пульс и давление измеряются утром после пробуждения, один раз в день.

Благодаря этим показателям отслеживаются первые признаки надвигающейся перетренированности.

К субъективным показателям относят настроение, аппетит, самочувствие и тому подобное.

Благодаря регулярной фиксации этих моментов, можно определить влияние силовых нагрузок на организм занимающегося.

Смена тренировочных программ

Время от времени приходится менять методику тренировок и комплекс упражнений. В первую очередь это связано с изменением целей занятий.

Например, вы полтора месяца занимались для увеличения силы, потом на 2 месяца перешли на массу. После чего последовали 2-3 месяца тренировок на рельеф.

Это означает регулярную кардинальную смену типов занятий.

Антропометрия

Еще один важный параметр, который должен включаться в дневник тренировок в тренажерном зале – это антропометрия.

Основные ее показатели:

1. Рост
2. Вес
3. Замеры окружностей тела

Замеры производят по таким частям тела как:

• шея
• грудь
• талия
• таз
• бедро
• голень
• бицепс
• предплечья

К антропометрическим показателям в бодибилдинге относят также уровень жира и количество сухой мышечной массы.

Для их получения используют специальный калиперометр (уровень жира) и формулы для расчета сухой массы тела.

Появились даже домашние весы, в  которых есть эти опции. И точность измерения показателей уже на хорошем уровне.

Обычно их делают раз в месяц, утром, натощак. Либо после окончания очередного мезоцикла (масса, сила, рельеф).

Шаблоны для скачивания

Вы можете скачать образец для печати в наиболее подходящем для вас формате. Но и это создает определенные неудобства и имеет свои минусы.

Пример №1

Этот образец можно скачать и распечатать для самостоятельного заполнения. Кстати, этот печатный дневник в формате А5 бесплатно распространяется в самарских фитнес центрах. Недостатком образца для печати является то, что для каждой тренировки необходимо распечатывать новый лист, что крайне неудобно.

Пример №2

Шаблон предназначен для ведения записей не только силовых показателей, но и кардионагрузки. Удобная таблица. Так же есть неудобства с постоянной распечаткой. Скачать.

Пример №3

Здесь можно выбрать подходящий шаблон в формате pdf для печати, который позволяет вести учет питания и тренировок, записывать цели занятий, контролировать нагрузку. Его преимущество еще в том, что есть возможность скачивания в формате DOCx для редактирования в ворде, то есть дневник не придется распечатывать. Недостаток: для каждой тренировки – новый документ.

Пример №4

Шаблон для скачивания в формате Excel позволяет просматривать ваш прогресс на графиках, контролировать питание с учетом КБЖУ, узнать количество потерянных калорий. Это наиболее удобный электронный вариант, но в телефоне должна быть установлена программа эксель, чтобы пользоваться дневником во время занятий. А это уже не так удобно.

Б. Берчард “Эффективный ежедневник”

Над созданием этого ежедневника известный бизнес-тренер Брендон Берчард работал 20 лет. В нем он воплотил накопленный за годы практики опыт по эффективному планированию, достижению целей, повышению личной продуктивности.

Планер рассчитан на 2 месяца. В нем 3 типа страниц для ведения записей:

1. Ежедневные страницы помогут вам планировать каждый день, создавать нужный настрой с помощью утреннего напутствия и подводить итоги в конце дня.
2. Еженедельные страницы помогут еще раз вспомнить все самые значимые события, сделать выводы на будущее и скорректировать долгосрочные планы, если нужно.
3. Ежемесячные страницы посвящены подведению промежуточных итогов и составлению плана на следующие 30 дней.

Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)

В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.

Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру и огромное количество сопутствующих факторов. Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).

Сегодня существуют разные способы ведения дневника для тренировок в тренажерном зале:

1. Онлайн площадки.
2. Приложения на телефон.
3. Бумажный (канонический вариант).
4. Использование PDF, XLS или Doc шаблона.

Онлайн площадки

• iWorklog.ru – обладает наиболее дружелюбным интерфейсом и легкостью сайта, что позволяет заполнять результаты даже с низкоскоростного интернета.
• GymPad.ru — достаточно удобный интерфейс, множество упражнений с полным описанием и иллюстрациями, возможность добавить свое упражнение. Легко можно создать свои шаблоны тренировок, однако к упражнениям нельзя сразу добавить количество подходов и повторений. Также есть дневник питания с базой продуктов, но без разбития на приемы пищи. Можно вносить свои замеры и строить на их основе графики прогресса.
• Fitmus.com — интерфейс более минималистичный. Чуть менее удобно создавать свои шаблоны тренировок. Не для всех упражнений присутствует описание. Также есть раздел с питанием и статистикой.

С. Тимофеева “Ежедневник успешной женщины”

Женский тайм-менеджмент в России имеет свою специфику. Наши соотечественницы должны успевать и карьеру строить, и за бытом следить, и детей воспитывать, оставаясь при этом женственными и привлекательными. Учитывая все эти нюансы, Софья Тимофеева создала удивительный планер.

На ежедневные записи отводится по одной странице. Присутствует разделение дел на личные, семейные и рабочие. Также есть строки, чтобы отметить спортивную активность и уход за собой.

Внизу страницы выделено место для подведения итогов в конце дня. Туда нужно записывать свои достижения и уроки, которые удалось извлечь. А также строчка для составления гардероба на завтра. За нее отдельное спасибо автору!

Что приятное подарить тренеру мужчине на День рождения, в зависимости от его специализации?

Тренер – человек, который любит спорт и учит любить его других людей, помогает поддерживать мотивацию к работе над собой, сопереживает и поддерживает вас во взлетах и падениях. Его сфера деятельности может быть совершенно любой. В каждом случае понадобятся свои интересные идеи. Вот что приятное подарить тренеру мужчине на День рождения, в зависимости от его специализации, мы советуем:

Тренеру по футболу. Этот человек создает боевое настроение перед каждый матчем, именно от его слов зависит то, насколько игроки готовы сражаться с противником. Тренеру по футболу можно преподнести на День рождения большое кресло-мешок в расцветках футбольного мяча, которое непременно превратится в любимое место для отдыха перед телевизором. Приятный сюрпризом станет кукла шарж по фото, стилизованная по фигурку тренера на футбольном поле. Пивной бокал с эмблемой команды или набор фужеров с поздравительной гравировкой также будут приняты с огромной благодарностью. Брелок на цепочке с фигуркой футбольного мяча подойдет человеку, который любит небольшие, но приятные аксессуары. В качестве съедобного презента имениннику можно подарить набор печенья, украшенного мастикой и выполненного соответствующей тематике – стилизованное под кубок, футбольный мяч, эмблему команды.

Тренеру по боксу. Такому сильному мужчине нужна стальная выдержка, а поэтому ему необходимо не только упорно трудиться над собой, но и уметь отдыхать с пользой для своего духа и тела. Ему можно преподнести набор аромамасел и аромалампу с поздравительной гравировкой – такие аксессуары помогут имениннику расслабиться, избавиться от негатива и стресса. От себя лично на День рождения мужчине тренеру можно подарить брелок или подвеску с серебряной боксерской перчаткой, именной ежедневник тренировок, настольную боксерскую грушу или же новые боксерские перчатки с качественной набивкой.

Тренеру по волейболу. Такой мужчина обязательно нуждается в спортивной фляге, удобной футболке из приятной к телу ткани, украшенной комплиментом в духе «Самый лучший тренер». От воспитанников можно подарить яркий фотоколлаж, который передает дух команды. Если вы хотите преподнести личный подарок тренеру на День рождения, лучше остановиться на 3D-светильнике в виде волейбольного мяча или именном свитшоте с номером.

Тренеру по хоккею. Оригинальным сюрпризом по случаю Дня рождения станет именная клюшка и тренерские коньки. Так как такой человек часто ездит по тренировкам, ему обязательно понадобится набор для путешествий: маска для сна, удобная подушка-подголовник. Хороший вариант подарка – вместительный органайзер на несколько отделений или напоясная сумка.

Тренеру по фитнесу. Такому мужчине понравится набор полотенец с вышивкой его инициалов, фитнес-коврик, фитнес-гантели, фитнес-мяч. В поездках и повседневной жизни пригодится спортивная сумка, рюкзак, термостакан. Еще один вариант приятного подарка – набор гарнитуры, наушники и микрофон, которые упростят ему проведение занятий в клубе.

Тренеру по танцам. Танцы не выходят из моды, поэтому и взрослые, и дети охотно берут уроки у профессионалов. Тренера по танцам можно порадовать подарочной книгой в кожаном переплете об истории танцев, раскрывающей истоки этого искусства и содержащей красивые иллюстрации и биографические очерки великих танцоров. Мужчина будет рад получить портрет на холсте – такой приятный подарок можно подарить тренеру на День рождения от учеников, не рискуя, что презент окажется малополезным. Нужно выбрать лучшее фото, где мужчина демонстрирует свои профессиональные навыки, распечатать его на холсте, а затем оформить в красивую рамку.

Тренеру по гимнастике

Если вы хотите выбрать приятный подарок на День рождения мужчине тренеру по гимнастике, обратите внимание на часы с изображениями гимнастических упражнений или подарочную упаковку шоколада, украшенного такими же рисунками. Приятным сюрпризом станет чашка из полимерной глины, украшенная фигуркой гимнаста

Вы также можете заказать авторский набор с надписью: «Любимому тренеру по гимнастике», состоящий из ароматных имбирных пряников с тематическими картинками.

Тренеру по плаванию. Такому мужчине пригодится водостойкий смарт-браслет, анализатор двигательной активности, банный халат с вышивкой на спине, мощный фен, сувенирное печенье с изображениями волн, плавцов или золотой рыбки. От воспитанников можно преподнести на День рождения тренеру приятной подарок в виде сертификата на виндсерфинг, дайвинг, катание на водных лыжах.