Тренировочные программы для начинающих занятия фитнесом

Рекомендации по спортивному снаряжению

Чтобы получить максимальную отдачу от занятий, вам необходимо взять с собой:

1. Спортивную сумку. Для начала вам нужно в чем-то нести свои вещи. Подойдет любой легкий рюкзак или спортивная сумка, в которые поместится все ваше снаряжение. Если вы планируете принять душ после тренировки и переодеться, в сумке должно быть дополнительное место для сменки. То есть в дополнение к качеству сумки проверьте ее размер. В ней должно быть достаточно отсеков для хранения всех предметов первой необходимости (например, противовоспалительного геля, применяемого при растяжениях связочного аппарата; эластичного бинта; протеиновых коктейлей для восстановления энергии; пластиковых пакетов с застежками для сменной одежды и обуви).
2. Полотенце. Никто не любит заниматься на тренажерах, на которых отчетливо видны пятна пота, поэтому одно из самых необходимых вещей, которые нужно взять с собой в тренажерный зал, – полотенце. Совсем не обязательно брать с собой большое пляжное – достаточно маленького махрового полотенца из хлопка, с супервпитывающим эффектом. Его нужно менять перед каждым походом в фитнес-клуб.

1. Наушники и плейлист. На рынке представлены тысячи разных наушников, поэтому все сводится к личному выбору. В спортзале удобно находиться в беспроводных наушниках: нет риска, что провод за что-то зацепится и отвлечет во время занятий. А хороший плейлист отлично мотивирует, помогая повысить энергичность интервальной пробежки.

Бутылку с водой. В продвинутых спортзалах есть кулер с водой, но в обычных его нет, поэтому чистой отфильтрованной водой надо запастись заранее, особенно, если вы захотите сделать упор на кардионагрузки на велотренажере или беговой дорожке.

Предметы туалета. Направляясь в спортзал, захватите с собой все, что поможет оставаться вам свежим и бодрым. Чтобы не издавать неприятное амбре в зале, носите с собой твердый дезодорант для тела (без парабенов), с защитой от запаха и пота, антибактериальные салфетки, средства для мытья тела, щетку для волос, бальзам для губ

Примите во внимание, что любой запах на вашем теле становится намного сильнее, когда вы потеете и нагреваетесь. Не используйте крепкие духи, парфюмированные средства и дезодоранты с тяжелым запахом

Это может вызвать у других людей мигрень и аллергию.

Комфортную одежду. Для удобства тренировочного процесса большинству бодибилдеров понадобится футболка или майка с коротким рукавом, спортивные шорты или штаны. Не выбирайте мешковатую одежду, пусть она будет комфортной, дышащей и не ограничивающей движения.

1. Спортивную обувь. Если вы пришли в спортзал в первый раз, то можно тренироваться в любой удобной обуви, которая у вас есть. Не отказывайтесь от похода в тренажерный зал только потому, что у вас нет брендовых кроссовок. Для профессиональных штангистов подойдут кеды на шнуровке и с плоской подошвой. Для любителей бега – специальные беговые кроссовки. Ваша обувь должна соответствовать вашим тренировочным целям.
2. Перекус. Кроме воды, возьмите с собой легкий и полезный перекус: бананы, яблоки, апельсины, протеиновый батончик или коктейль.

1. План тренировок. Планирование тренировок и постановка четких целей помогут увидеть прогресс от занятий в тренажерном зале и почувствовать себя увереннее. Вы можете распечатать план тренировок или занести его в свой смартфон.

III. Определите метод выполнения упражнений

Лично я выделяю 6 методов выполнения упражнений:

• Раздельный (подходит для роста силы и / или массы);
• Метод одного подхода (подходит для роста силы и / или массы);
• Суперсеты (подходит для роста массы, похудения и рельефа);
• Чередующиеся суперсеты (подходит для роста массы, похудения и рельефа);
• Круговой (подходит для похудения);
• Комбинированный (подходит для похудения и рельефа).

Каждый метод подходит для одной, 2-х или даже 3-х целей и абсолютно не подходит для остальных. Но вместе с тем на каждую цель есть 2 — 3 подходящих метода. Допустим, худеть можно и суперсетами, и по круговому методу, и комбинированными тренировками. А вот массу растить или раздельным методом, или суперсетами. А для силы (без роста массы) подходит только раздельный метод.

Трехдневный сплит. Программа тренировок для начинающих.

День первый. Грудные мышцы и трицепс.

• Разминка — 7 минут
• Жим штанги лежа 4 х 7 повторений
• Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 х 7-10 повторений
• Жим сидя в тренажере 4 х 10-12 повторений
• Отжимания на брусьях в гравитроне 4 х 10 повторений
• Жим в кроссвере вниз на трицепс 5 х 7-9 повторений
• Заминка — 10 минут

День второй. Ноги.

• Разминка — 10 минут. Обязательно растяжка!!!
• Жим ногами лежа (вверх) — 5 х 10 повторений
• Разгибания ног в тренажере — 4 х 12 повторений
• Приседания с собственным весом — 5 х 20 повторений
• Подъем на носки с гирей или гантелями — 4 х 15-20 повторений
• Заминка — 5 минут. Обязательно! Если не разомнетесь, после тренировки ног, то на следующий день будет очень тяжко.

День третий. Спина и бицепс.

• Разминка — 7 минут
• Подтягивания на турнике или гравитроне широким хватом — 4 х 7 повторений. 5ый подход до отказа.
• Тяга блока к груди — 5 х 7 повторений
• Тяга блока к животу — 4 х 10 повторений
• Подъем EZ-штанги на бицепс — 5 х 10 повторений
• Подъем гантелей на бицепс — 4 х 8 повторений
• Заминка — 7 минут

Аптечка для спортзала: точный состав

В приказе Минздрава есть приложение, содержащее перечень препаратов и медикаментов, которые должны быть всегда в наличии. После использования определенного средства нужно в кратчайшие сроки пополнить запас.

Характер повреждений и травм, полученных школьниками во время занятий физкультурой, игры в футбол или плавании в бассейне, может быть различным. Как Медики настаивают, что необходимо предусмотреть любые ситуации.

Аптечка первой помощи для школьных спортивных залов обязательно должна включать следующие средства первой помощи:

• Перевязочные материалы (стерильные и нестерильные бинты, вата, лекопластыри), с помощью которых можно перевязать царапины или раны;
• Кровоостанавливающие средства (жгут);
• Анестетики (йод или зеленка, перекись водорода) для обработки ран и очищения их от бактерий во избежание заражения.

Аптечка для спортивного зала – перечень по Приказу Минздрава

• Анальгин.
• Портативный пакет со льдом для ушибов.
• Сульфацил натрия в растворе.
• Жгут для перекрытия кровотечений с регулировкой.
• 3 вида бинтов: Стерильный 10х5 см;
• Нестерильный 10х5 см;
• Нестерильный 5х5 см.

Атравматичная повязка для обработки грязных ран 8х10 см.
Бактерицидный лейкопластырь 2.5х7.2 либо 2х5 см (8 штук).
Стерильные салфетки для остановки кровотечений с обработкой фурагином 6х10 либо 10х18 см (3 штуки).
Йод 5% или зеленка 1%.
Пластырь 1х500 либо 2х250 см.
Эластичный бинт по 1 штуке №1,3,6.
Вата (1 упаковка 50 г).
Шины для помощи при переломах верхних и нижних конечностей.
Косынка для иммобилизации рук.
Матерчатые носилки (складные).
Нитроглицерин.
Валидол.
Устройство для организации искусственного дыхания (трубка) – 4 штуки.
Нашатырный спирт.
Активированный уголь или полифепан (2 штуки).
Корвалол.
Сладости – 50 г.
Мобильный ингалятор.
Ножницы.

Из чего состоит программа тренировок

Для
составления программы понадобятся тренировки двух типов:

• силовые;
• кардио.

Силовая тренировка

Силовая
тренировка – это комплекс физических упражнений на развитие силы и наращивание
мышечной массы. Для этого упражнения «утяжеляются» гантелями, штангой и т.д.

Плюсы:

• улучшение тонуса мышц, в частности, общего вида фигуры;
• избавление от лишних килограмм (силовые тренировки в этом плане намного эффективнее кардио);
• укрепление связок, сухожилий, суставов;
• повышение иммунитета.

Минусы:

• в первое время девушкам сложно выполнить целый комплекс силовых упражнений;
• при превышении нагрузок могут быть травмы;
• при неправильной технике можно накачать не те мышцы, которые нужно было.

Правила силовой тренировки

1. Рассчитывай время тренировки. Длительность тренировки – не менее 40 мин и не более 1 часа.
2. Планируй количество упражнений. Оптимальное количество упражнений – 4-8 за одну тренировку.
3. Соблюдай число повторений и подходов. Каждое упражнение делай в 3-4 сета по 6-12 повторений.
4. Подбирай правильно вес. Подходящим считается утяжеление, с которым можно повторить упражнение до 12-15 раз.
5. Делай отдых. После каждого силового упражнения отдыхай 1,5-2 минуты.
6. Следи за дыханием. Максимальное напряжение мышц должно быть на выдохе. Расслабление – на вдохе.
7. Не занимайся на голодный желудок. Но и не переедай перед занятиями. Лучший вариант – легкий и здоровый обед за 1,5 часа до тренировки.
8. Регулярно увеличивай вес в упражнениях. То есть если ты приседала с весом штанги 20 кг в 3 сета по 12 повторений, то увеличение нагрузки до 21 кг в том же количестве сетов и повторений означает прогресс в тренировке.

Кардиотренировка

Главная задача таких тренировок – похудение. Сюда относится и укрепление сердечно-сосудистой системы. Кардиозанятия в тренажерном зале включают следующие виды упражнений:

• бег или ходьба на беговой дорожке;
• занятия на велотренажере;
• прыжки со скакалкой;
• занятия на степпере.

Плюсы:

• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• придание тонуса всем мышцам тела;
• большой расход энергии в комплексе с силовыми упражнениями.

Минусы:

• кардио не дает красивого рельефа мышц;
• сжигание жира на определенном этапе прекращается.

Главный минус кардиотренировок – сразу после окончания занятия процесс сжигания жира останавливается. После силовых упражнений он длится на протяжении 24-48 часов после тренировки!

Выход один – необходимо грамотно сочетать в программе тренировок оба вида нагрузки: кардио и силовую.

Разминка и заминка – главные составляющие тренировки

Внимательно относись к разминке перед тренировкой, особенно силовой. Это поможет тебе избежать травм, которые выведут тебя из строя на долгое время.

Разминка состоит
из нескольких этапов:

1. Разминка суставов. Сюда входят: вращения головы, рук, ног и корпуса по 4-8 раз в каждую сторону. Затем сделай наклоны к каждой ноге.
2. Кардио в течение 5–10 мин. Подойдет любой вид кардионагрузки: дорожка, велотренажер, степпер.
3. Каждое новое силовое упражнение должно начинаться с разминки. Для этого выполни первый сет с весом 50% от максимального.

Многие девушки сразу после тренировки бегут в душ, не дав организму «остыть». Заминка, в свою очередь, позволяет быстрее запустить процесс восстановления. Для этого достаточно в течение 5 мин сделать легкий стретчинг (растяжку) на каждую группу мышц.

Не пропускай разминку и заминку

Фото @burn60studios

«Правильная разминка перед началом тренировки (с динамической растяжкой) важна для того, чтобы тело было готово к движению без риска травм. Затем потратьте время на растяжку после выполнения упражнений и отдохните несколько дней.

Другие советы от меня: ставьте перед собой цели и вознаграждайте себя за их достижение, например, массажем, новым снаряжением или выходным днем; пейте достаточно воды в течение дня и разработайте хороший план питания: вам нужно правильное топливо в вашем теле, чтобы добиться успеха», — Джули Даймонд, мастер-инструктор Burn 60 Studios, @burn60studios.

3-дневные тренировочные программы

Тяни-толкай программа

Она существует очень давно и не теряет своей актуальности из-за простоты и эффективности.

Вот как она выглядит:

• День 1 — толкать. В этот день тренируете грудь, плечи и трицепсы.
• День 2 — тянуть. В этот день тренируете спину и бицепс.
• День 3 — ноги. Я думаю, вы знаете, что это значит.

Что касается недельного планирования, лучше всего установить один день отдыха между посещениями тренажерного зала, например:

Или два дня отдыха между тренировками и упражнениями на ноги, например:

Картинка кликабельна

Если вы воспользуетесь этим последним графиком, Ваши ноги будут более свежими в пятницу, так как «тяговый день» включает тяжелую становую тягу, которая нагружает бедра.

(Стоит отметить, что эта проблема болезненности задних мышц бедра наиболее актуальна для новичков, потому что они испытывают более выраженную боль в мышцах, чем промежуточные или продвинутые атлеты).

Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи (трехдневный сплит)

Это популярная программа, которая выдержала испытание временем.

• 1 день — грудь и трицепсы. Трицепсы в значительной степени участвуют в тренировках грудной клетки, поэтому имеет смысл тренировать их напрямую.
• 2 день — спина и бицепсы. Сочетание спины и бицепсов является зеркальным отражением груди и трицепсов, поэтому они обычно комбинируются.
• 3 день — ноги и плечи. Очевидно, что эти группы мышц совершенно не связаны друг с другом, но это то, что осталось, поэтому они объединяются. И они завершают расписание занятий.

Картинка кликабельна

Какое 3-дневное расписание лучше?

Это зависит от личных предпочтений и тренировочного опыта.

Если вы чувствуете, что вам нужно прибавить в груди и плечах, то лучше подойдет расписание с отдельным днем для груди и трицепсов. Тренировка грудной клетки и плеч по отдельности позволяет вам тренироваться более интенсивно, что позволяет максимизировать прогрессию нагрузки.

Фитнес-программа для новичков

Приведенная ниже программа тренировок строится на основе двух комплексов упражнений («А» и «Б»), которые чередуются между собой. Занятия проводятся трижды в неделю. Между смежными тренировками предусмотрен один день отдыха, а в конце недели — два выходных дня. Расписание тренировок первой недели:

• первый день — комплекс «А»;
• второй день — выходной;
• третий день — комплекс «Б»;
• четвертый день — выходной;
• пятый день — комплекс «А»;
• шестой и седьмой дни — выходные.

Вторая неделя отличается от первой только тем, что чередование начинается с комплекса «Б». Таким образом, серию занятий на две недели можно кратко записать в виде такой последовательности «АБА БАБ». Данная фитнес-программа сохраняет свою эффективность в течение трех месяцев.

Новички выбирают не те тренажеры, которые им нужны

«В целом тренажеры — это достаточно безопасный выбор для новичка в том смысле, что они исключают глобально неправильное выполнение упражнений. Их конструкция такова, что составные части двигаются по определенной траектории — и ее не изменить. Но и здесь бывают нежелательные действия: так, по незнанию человек может начать свое знакомство с тренажерами для многосуставных упражнений: это нагружаемые тренажеры, рычажные тренажеры, которые требуют тяговых движений. Мало кто понимает, как они работают, и двигаются неправильно, в то время как нужен контроль и стабилизация — со стороны того, кто занимается. Новички зачастую не могут это обеспечить.

На первых порах выбирать нужно тренажеры для односуставных упражнений — на сгибание и разгибание голеней со специальным валиком, на отведение плеча и так далее».

Что необходимо сделать перед первой тренировкой

Для большинства людей консультация врача перед занятиями не требуется. Да и вообще польза от физической активности значительно превышает потенциальные риски от занятий.

Тем не менее если у вас уже были проблемы со здоровьем ранее, рекомендуется пройти предварительный медицинский осмотр. В любом случае не помешает ознакомиться с абсолютными и относительными противопоказаниями к тренировкам с отягощениями.

Абсолютные противопоказания

• Нестабильная ишемическая болезнь сердца,

• Декомпенсированная сердечная недостаточность,

• Неконтролируемая аритмия,

• Тяжёлая лёгочная гипертензия (среднее лёгочное артериальное давление >55 мм рт. ст.),

• Острый миокардит, эндокардит или перикардит,

• Неконтролируемая гипертония (> 180/110 мм рт. ст.),

• Расслоение аорты,

• Синдром Марфана,

• Тренировка с отягощениями высокой интенсивности (80 – 100% ПМ) у пациентов с активной пролиферативной ретинопатией или от умеренной до тяжёлой диабетической ретинопатией.

Относительные противопоказания (до тренировок нужно проконсультироваться с врачом)

• Основные факторы риска ишемической болезни сердца,

• Диабет в любом возрасте,

• Неконтролируемая гипертония (> 160/70 мм рт. ст.),

• Низкие функциональные способности,

• Ограничение скелетно-мышечной системы,

• Люди с имплантированными водителями ритма и дефибрилляторами.

Если у вас возникли сомнения, то нужно посетить врача, предпочтительнее спортивного.

Нагрузочное тестирование на велоэргометре или беговой дорожке проводится по назначению врача или по вашему желанию. Нормальные результаты электрокардиограммы под нагрузкой и ультразвукового исследования сердца исключают серьёзные риски от тренировок для сердечно-сосудистой системы.

Сделайте контрольные замеры: масса (состав) тела; обхваты груди, талии, бедра, плеча, шеи и голени; частоты сердечных сокращений и артериального давления в покое. Зожник также рекомендует

Подберите соответствующую одежду и обувь. Одежда должна быть удобной и не сковывать движения (для выполнения приседаний и наклонов с полной амплитудой). Обувь должна быть вашего размера, только на шнурках и лучше на жесткой, тонкой подошве (с небольшим каблуком или без него). Кроме того, в зале вам понадобится полотенце, для того, чтобы стелить на спинки и/или сиденья тренажёров. (Вообще о культуре в спортзале есть юмористический текст “Как не выглядеть лохом в спортзале” – прим. Зожника).

Поешьте за 2-3 часа до занятия. Не передайте. К моменту начала занятия не должно оставаться тяжести в желудке. Если после приёма пищи прошло более 4-х часов, то для предотвращения резкого падения уровня сахара в крови (гипогликемии) следует выпить стакан сладкого чая, кофе или фруктового сока перед занятием и ещё 200-250 мл на протяжении занятия.

Ознакомьтесь с правилами безопасной тренировки. В тренажёрном зале существуют несколько правил безопасной тренировки, соблюдение которых поможет предотвратить травмы и нарушение в состоянии здоровья. Ознакомьтесь и придерживайтесь правил зала, в котором занимаетесь.

Правила безопасного выполнения упражнений

• Перед началом работы со свободными отягощениями или на тренажёре проверьте надёжность фиксации замков, правильность установки веса, регулирующих и ограничивающих движения фиксаторов и других приспособлений.

• Подготовьте место для занятий, убедитесь, что вы никому не будете мешать, а также никто не помешает вам.

• Упражнения со значительной нагрузкой или «до отказа» выполняются только под присмотром тренера (инструктора). В любом случае, не работайте до отказа на первой тренировке.

• После вашего подхода надо возвращать оборудование на место: гантели кладите, где взяли, а гриф штанги освобождайте от блинов (вы же прочли “Как не выглядеть лохом в спортзале“?)

План тренировок для начинающих

Целью предложенной выше программы тренировок является изучение механики выполнения базовых упражнений на тренажерах. По сути, план прогресса новичка будет заключаться в укреплении мышц и последующем переходе к усложненным тренировкам и к проработке отдельных мышечных групп.

В частности, спустя несколько недель тяга верхнего блока должна быть заменена на подтягивания, а жим ногами в тренажере — на приседания со штангой. Что касается дальнейшего выбора программы тренировок, то во многом он будет определяться генетикой человека.

Мускулистым и спортивным от природы мужчинам подойдет тройной сплит (он подразумевает три тренировки в тренажерном зале в неделю, каждый день — отдельная группа мышц), тогда как худым от природы парням лучше подойдет базовая программа на массу (проработка всего тела в одну тяжелую тренировку).

// Рост мышц для новичков:

• Изучение анатомии крупных мышечных групп
• Изучение механики базовых упражнений
• Достаточное время на восстановление
• Усиленное питание для роста мышц
• Регулярный прогресс рабочих весов

Секрет набора мышечной массы

Требованием для набора массы является прогресс рабочих весов — каждая последующая тренировка должна быть сложнее предыдущей. Однако увеличивать рабочие веса можно лишь в том случае, если вы уверены, что это не навредит технике выполнения. Именно поэтому тренировки на тренажерах предпочтительны для новичков.

С другой стороны, важно не бояться тяжелой штанги — во многих случаях рост мышц без нее невозможен. Например, становая тяга, одно из ключевых упражнений для набора массы, не имеет аналогов в тренажере

Кроме этого, при тренировках со штангой в работу включаются стабилизирующие мышцы, которые нельзя прокачать в тренажерах.

// Читать дальше:

• становая тяга — что дает и какие мышцы развивает?
• упражнения с МФР-роликом для ускорения восстановления
• спортивное питание для набора массы

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

План тренировок в тренажерном зале для начинающих должен строиться на изучении механики выполнения базовых упражнений для ключевых мышечных групп и регулярном увеличении рабочих весов. Также для набора массы мужчинам-новичкам необходимо повышенная калорийность питания и достаточное время на отдых — тренироваться нужно не чаще, чем 3 раза в неделю.

Дата последнего обновления материала —  13 октября 2020

Найди других активных людей, которые тоже хотят заниматься спортом

Фото @tsfitnessnyc

«Мотивация — это то, что заставляет вас начать, но как только какое-то занятие становится привычкой, оно остается с вами навсегда. Наличие друзей, членов семьи и коллег, которые занимаются с вами, может помочь вам проявить настойчивость.

Попробуйте найти приятелей по тренировкам, чтобы заниматься вместе. Кроме того, то, что вы делаете вне тренажерного зала, будет иметь большое влияние на тренировки, которые вы выполняете в зале — позитивные изменения в вашем питании, сне и уровне стресса приведут к лучшим результатам», — Ноам Тамир, основатель студии TS Fitness.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Основная цель кругового тренинга — задействовать наибольшее количество мышц во время занятия. В его основе лежат базовые многосуставные упражнения: подтягивания, приседания, отжимания.

Круговая тренировка не способствует приросту мышечной массы.

Во время тренинга используются преимущественно лёгкие веса, так как все упражнения выполняются в многоповторном режиме с высокой интенсивностью.

А также можно работать с весом собственного тела (подтягивания на брусьях, отжимания от пола).

Круговая тренировка подходит и мужчинам, и женщинам. Регулярные занятия помогают добиться жиросжигающего эффекта, привести мышцы в тонус и улучшить выносливость организма.

Плюсы круговой тренировки заключаются в следующем:

• Экономия времени. Высокоинтенсивный тренинг занимает около 30—40 минут и очень редко достигает отметки в 1 час.
• Увеличение работоспособности организма. Аэробные нагрузки улучшают работу сердечной мышцы, насыщают кровь кислородом, улучшают способность тканей к регенерации и ускоряют метаболизм. В результате это наблюдаются не только изнутри, но и снаружи: здоровый цвет лица, подтянутая фигура, хорошее настроение.
• Появление рельефа. Так как круговые тренировки включаются в себя не только кардио, но и силовые нагрузки, мышцы быстро приходят в тонус. Мышечный рельеф проявляется из-за стремительной потери лишнего жира.

Минусы:

• Нельзя заниматься тренировками при повышенном давлении и при наличии сердечно-сосудистых заболеваний.
• Круговые тренинги не рекомендованы при соблюдении низкоуглеводных диет.

Принципы кругового тренинга

Проработка мышц всего тела за тренировку. Для удобства все мышцы тела делятся на основные подгруппы: мышцы груди, спины, ног, рук, плеч и живота. Для каждой подгруппы выбирается по несколько упражнений, которые впоследствии образуют круг. Упражнений в одном цикле не должно быть больше 10—12.

• Тренировка одной мышечной группы должна начинаться с самого лёгкого упражнения. Это поможет до конца разогреть мышцы. Второй вариант — начать с самого сложного упражнения и закончить лёгким.
• Высокая интенсивность. Все упражнения выполняются в многоповторном режиме. Допускается отдых между подходами от 30 секунд и до 1 минуты, отдых между кругами — не более 1 минуты.
• Разминка. Необходимо обязательно разогреть мышцы перед тренировкой. Достаточно будет разминки в 5—7 минут, включающей бег на дорожке и суставную гимнастику или растяжку.

Упражнения базовые и изолирующие

Базовые. Гуру фитнеса рекомендуют включать в круговую тренировку базовые упражнения, которые задействуют наибольшее количество дополнительных мышц. Пример:

На грудь:

• жим штанги лёжа широким, узким или средним хватом, штангу можно заменить на гантели либо выполнить жим в машине Смита;
• отжимания от пола.

На спину:

• тяга верхнего блока к груди;
• подтягивания на перекладине;
• тяга штанги к низу живота.

Фото 1. Процесс тяги штанги к низу живота. При выполнении упражнения спина должна быть согнута в пояснице.

На ноги:

• приседания со штангой, в машине Смита или с гантелями;
• становая тяга;
• жим ногами в Гакк-машине;
• выпады с отягощениями.

На руки:

• жим Арнольда (плечи);
• жим гантелей сидя или стоя (плечи);
• отжимания на брусьях (трицепс);
• сгибание рук с кривым грифом (бицепс);
• упражнение «Молот» (бицепс).

На живот:

• сгибание и разгибание туловища с поворотом корпуса;
• сгибание и разгибание туловища на наклонной скамье;
• наклоны в стороны с гантелью.

Изолирующие (на конкретную мышцу). В отличие от базовых, они прорабатывают всего одну мышцу. Эти упражнения являются лишь вспомогательными. Пример:

Грудь:

• разводка гантелей;
• кроссовер на тренажёре.

Плечи:

• разводки (махи) гантелями;
• подъем гантелей перед собой.

Бицепсы:

• сгибания рук с гантелями или со штангой;
• сгибание рук в тренажёре.

Трицепсы:

• разгибания рук на блоке стоя;
• Французский жим штанги лёжа.

Фото 2. Техника французского жима штанги лежа. Упражнение выполняется на специальной скамье, снаряд поднимается над головой.

Ноги:

• разгибание ног сидя;
• сгибание ног лёжа.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

В идеале, комплекс упражнений должен составляться исходя из индивидуальных особенностей. Но на начальном этапе достаточно универсальных программ тренировок в тренажерном зале для мужчин, которые подойдут всем. Разница будет заключаться только в весах, которые человек подбирает самостоятельно исходя из своих возможностей по методу «до отказа».

Как мы выяснили, достаточно заниматься 2-3 раза в неделю на регулярной основе, чтобы получить результат. Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин будет отличаться тем, что за одно занятие задействуются разные группы мышц. Сколько тренироваться, зависит от личных возможностей и желания.

Стандартные универсальные комплексы для мужчин в тренажерном зале могут выглядеть примерно следующим образом:

Программа тренировок на 2 дня в неделю

Так как за две тренировки в неделю необходимо нагрузит все мышцы, можно тренироваться суперсетами и трисетами. Это значит, что за один подход делается без отдыха по одному упражнению, после этого – отдых и следующий подход

Необходимо обращать внимание на последовательность упражнений. Первый суперсет делается в несколько подходов, а трисеты поочередно (1 трисет – отдых – 2 трисет – отдых и т

д.). Таких кругов нужно сделать 2-3 в зависимости от своих возможностей.

Первая тренировка (ноги, спина, плечи)

Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю (1 тр).

Вторая тренировка (грудь, бицепс, трицепс)

Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю (2 тр).

Программа тренировок на 3 дня в неделю

Следующая программа тренировок для мужчин рассчитана на новичков и включает в себя простые упражнения, которые при правильной технике и постепенном увеличении весов дадут прекрасный результат за 1,5-2 месяца регулярных занятий в тренажерном зале.

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка