Программа для пресса: тренировка в домашних условиях

Сжигают Ли Упражнения на Пресс Жир На Животе?

Многие люди делают упражнения на пресс, потому что они хотят убрать жир живота.

Однако факты свидетельствуют о том, что целенаправленные упражнений на пресс не очень эффективны.

Локальное Жиросжигание Может И Не быть Эффективным

Термин “локальное жиросжигание” означает заблуждение, что вы можете сжечь жир в одном определенном месте (локализованной области тела — точечно), тренируя эту часть тела — выполняя упражнения на данную мышечную группу. Это правда, что точечно-воздействующие упражнения позволят вам «почувствовать жжение» локально, в то время как мышцы растут и укрепляются. Однако, как показывают исследования, они не помогут вам избавиться от жира на животе.

Одно исследование наблюдало за 24-мя испытуемыми, которые делали упражнения на пресс 5 дней в неделю в течение 6-ти недель. Только эта тренировка не уменьшила подкожный жир живота ().

Другое исследование проверило влияние 27-дневной ситап пресс программы. Было установлено, что ни размер жировых клеток, ни толщина подкожного живота жира не уменьшились ().

Это характерно не только для области живота. Это касается всех зон тела.

Например, инициаторы одного исследования попросили участников пройти 12 недельную силовую тренировку, тренируя только их не ведущую руку.

Они измерили подкожный жир до и после программы и обнаружили, что участники убрали жир по всему телу, а не только в их тренированной руке ().

Некоторые другие исследования показали аналогичные результаты (, , , ).

Однако, Некоторые Исследования Противоречат

Некоторые исследования, кажется, противоречат приведенным выше результатам.

В одном исследовании проверялось, может ли локальное жиросжигание уменьшить подкожный жир руки. Оно показало, что упражнения на определенную часть руки уменьшило жир в этой области ().

Еще одно исследование проверяло имеет ли значение расположение подкожного жира. Сравнивался подкожный жир рядом с работающими мышцами с жиром рядом с отдыхающими мышцами.

Интересно, что каким бы напряженными (интенсивными) ни были упражнения, приток крови и расщепление жира были выше у подкожного жира, который был близко к активной мышце ().

Тем не менее, техника или методы измерения, которые применялись в этих исследованиях могли быть причиной противоречивых результатов.

Продукты, которые стоит включить в рацион питания

Из описанных выше диет можно составить список полезных продуктов питания, которые демонстрируют позитивное влияние не только на процесс похудения, но и на общее состояние организма.

• Молочные и кисломолочные продукты: обезжиренные творог и кефир, натуральный йогурт, нежирный сыр.
• Белковые продукты: яйца, рыба (форель, треска, горбуша, камбала), мясо (филе индейки, куриная грудка, телятина, постная говядина).
• Гречневая каша, рис.
• Орехи и бобовые.
• Фрукты, овощи, ягоды.

Не рекомендованные к употреблению продукты:

• Соль.
• Мучные изделия.
• Сладкое.
• Копчёности.
• Фастфуд.
• Алкоголь.

Через сколько времени после кесарева сечения можно качать пресс?

Когда можно качать пресс после кесарева сечения, чтобы не навредить здоровью (рекомендуем прочитать: через какое время после родов можно качать пресс?)? Каждый организм индивидуален, поэтому восстановление в каждом отдельном случае занимает разное время. После рождения ребенка матка остается увеличенной и приходит в норму в течение 6-8 недель.

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: что можно кушать после кесарева сечения: принципы приготовления блюд

В течение этого периода упражнения на пресс категорически запрещены. В случае кесарева сечения реабилитация значительно затягивается. К интенсивным тренировкам и прокачке пресса можно возвращаться не ранее, чем через 6 месяцев после операции.

В течение полугода после кесарева сечения показаны регулярные посещения гинеколога. Врач контролирует состояние репродуктивной системы после родов и особенности заживления рубца.

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: через какое время после естественных родов и кесарева сечения можно спать с мужем?

Женщины переживают по поводу своей послеродовой фигуры. Оперативное вмешательство оставляет после себя не только шрам, но и характерный слегка обвисший живот

Эти неудобства временные, поэтому важно выждать определенное время

Нарушение этого срока чревато проблемами со здоровьем. Слишком ранние тяжелые физические нагрузки могут обернуться послеоперационной грыжей. Такая неприятность требует лечения, а также дополнительного длительного воздержания от спорта. В результате женщины вредят сами себе.

Изменения в организме естественны и временны

Не нужно переживать, важно сосредоточиться на своем малыше. Через 6 месяцев только после разрешения врача можно приступать к активным занятиям спортом

ЧИТАЕМ ПОДРОБНО: когда после кесарева сечения можно начинать заниматься спортом?

Основы рациона для мужчин и женщин

При накачке красивого пресса необходимо учитывать несколько основных правил относительно питания:

1. Потреблять ограниченное количество животных жиров. Их рекомендуется заменять растительными маслами или морепродуктами.
2. Принимать блюда, на 1/3 состоящие из белков (рыбы, мяса, морепродуктов) и на 2/3 – из углеводов (ягод, овощей, макаронных изделий, картофелю).
3. Есть понемногу. Это правило позволит поджелудочной железе вырабатывать достаточное количество ферментов, ответственных за переваривание пищи. Такой способ питания стимулирует обменные процессы, благодаря чему сжигаются лишние калории.
4. Обязательно принимать витаминные комплексы во время проведения диеты, чтобы сбалансировать рацион.
5. Потреблять достаточное количество воды, чтобы после физических тренировок у организма не возникло потребности в натрии и калии.
6. Один раз в день делать послабления в диете. Психологическая разгрузка позволит организму выйти из режима запасания жиров.
7. Медленно пережевывать продукты, чтобы контролировать объем съедаемой пищи. Тщательное пережевывание также улучшает процессы пищеварения.

Упражнения

Арсенал возможных движений для пресса узок. Чтобы накачать пресс и убрать живот мужчине или привести талию в порядок женщине, достаточно выполнять 4-5 движений, но с учетом правильной техники.

Скручивания

Самое простое, универсальное и действенное движение, чтобы похудеть и накачать пресс. Выполняется в концентрированном стиле (мышца постоянно должна находится в напряжении) и очень короткой амплитуде. Имитирует основную функцию прямой мышцы живота, потому считается одним из самых эффективных.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях под прямым углом (или зафиксируйте в тренажере). Руки за голову, затылок не прикасается к полу.
2. Начинайте отрывать лопатки от пола, скручивая тело так, чтобы голова двигалась в направлении к коленям.
3. В пиковой точке сделайте паузу (на выдохе), после чего в медленном темпе вернитесь в исходную позицию. Не расслабляя мышц повторяйте движение.

Ключевые моменты: не тянуть шею руками (непременно приведет к травмам в шейном отделе), не допускать рывков, инерции, а также «падения» корпуса в негативной фазе.

Подъем ног в весе

Нагружает нижний пресс и помогает убрать живот, хотя в меньшей степени воздействует на кубики, чем скручивания. Выполняется на турнике, перекладине или тренажере с локтевой фиксацией.

Техника выполнения:

1. Повисните на руках, тело должно быть ровным, взгляд направлен прямо перед собой.
2. Начинайте медленно поднимать ноги вперед, сгибая в коленях.
3. Доведите ноги до уровня, когда бедра будут параллельны полу. Сделайте паузу (при выдохе) и медленном темпе опустите ноги в исходную позицию.

Ключевые моменты: нельзя поднимать ноги за счет силы бедер и допускать инерцию, раскачивание корпуса.

Подъем ног лежа

Альтернатива подъему в висе, которая позволяет лучше исключить другие мышцы из работы и сконцентрировать нагрузку на прессе. Ключевым в упражнении является момент, сколько надо качать пресс чтобы убрать живот.

1. Для развития кубиков и формирования мощных мышц – от 10 до 12 повторений.
2. Для улучшения тонуса мышц и небольшого ускорения жиросжигания (в основном за счет повышения траты калорий и улучшения притока крови в области) оптимально делать 15-20 повторений.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол или скамью. Зафиксируйте руки за опору или разместите вдоль корпуса. Ноги сведены вместе.
2. Начинайте медленно поднимать прямые ноги вверх.
3. Когда бедра будут перпендикулярны полу, сделайте выдох и паузу на 1 секунду.
4. Медленно опустите ноги вниз, исключая касание пола.

Ключевые моменты: основная ошибка новичков – «ронять» ноги вниз после подъема. Медленная негативная фаза и сохранение напряжения в мышцах существенно повышают эффективность движения. Это позволяет быстрее убрать живот и сделать пресс сильным.

Русский твист

Одно из самых эффективных движений для бокового пресса. Выполняется с весом, потому обеспечивает мощную нагрузку на косые мышцы живота. Отлично подходит, чтобы убрать бока и накачать пресс.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, отведите корпус немного назад. Ноги выпрямлены и сведены вместе. Возьмите любое отягощение в руки (гантель, блин, бутылку с водой).
2. Отведите руки с весом в сторону (со слегка согнутыми локтями) и старайтесь коснуться пола.
3. Переводите их на другую сторону, одновременно с разворотом корпуса.

Ключевые моменты: избегать инерции и раскачивания, надежно зафиксировать корпус.

Упражнение «скалолаз»

Невероятно эффективное упражнение, которое часто называют «динамической планкой». Нагружает преимущественно нижнюю часть и выполняется в любых условиях.

Техника выполнения:

1. Примите упор на руки и носки, как при выполнении отжиманий от пола. Спина прямая, тело формирует единую линию от пят до шеи.
2. Подводите одну ногу так, чтобы колено двигалось как можно ближе по направлению к груди.
3. Верните ногу в начальную позицию и повторите то же движение для другой ноги.

Ключевые моменты: движение выполняется по времени, а не количеству повторений. Оптимально начинать с 30 секунд интенсивной работы, постепенно доводя показатель до минуты в одном сете.

Спортивное питание для кубиков пресса

Спортивное питание для пресса будет хорошим помощником. Точнее не для пресса, а для его кубиков. Что-то я сам запутался

На основе всех доводов, приведенных мною выше, можно составить следующие рекомендации по выбору спортивного питания и пищевых добавок:

• Протеин (обязательно).
• Витаминно-минеральный комплекс (обязательно).
• Рыбий жир (обязательно).
• Жиросжигатели (желательно).
• Аминокислоты (лишними не будут).

Только прошу вот это слово: «обязательно» не воспринимать слишком близко к сердцу. Если ты собираешься покупать спортивное питание, тогда протеин с витаминным комплексом будет самым уместным вложением средств. Протеин повысит % белка, потребляемый в организме, а витаминный комплекс поможет сохранить витаминно-минеральный баланс в организме. Омега-3 всегда будет уместен, когда мы говорим о тренировках. Ну а если цель выиграть в будущем конкурсе, тогда советую раскошелиться еще и на жиросжигатели с аминокислотами.

Список разрешенных продуктов

Продукты должны сжигать лишний жир, который мешает рассмотреть рельефную мускулатуру. Разберем подробнее каждую категорию ингредиентов, разрешенных к потреблению при укреплении пресса.

Допустимые овощи:

• шпинат;
• репчатый лук;
• листья салата (айсберг, ромен);
• кабачки;
• помидоры;
• авокадо;
• морковь;
• тыква;
• сельдерей;
• капуста брокколи;
• сладкий перец;
• брюссельская и цветная капуста;
• спаржа;
• зеленый лук;
• огурцы.

Среди разрешенных фруктов можно отметить красные яблоки. Также допускается потребление оливок и консервированной кукурузы для получения необходимых организму углеводов.

Для красивого пресса также важно потреблять белковую пищу. Органическое соединение содержится в:

• куриной грудке;
• филе индейки;
• мясе семги;
• креветках;
• яйцах;
• говядине;
• орехах.

Блюда разрешается готовить только на оливковом и виноградном масле с добавлением красного винного уксуса.

Для сжигания жира на животе также полезно потреблять специи и приправы:

1. Смесь перцев. Научно доказано, что острые специи на 15-20% ускоряют метаболизм через несколько часов после приема.
2. Корица. Способствует сжиганию лишних калорий за счет ускорения метаболизма.
3. Имбирь. В специи содержатся кислоты, стимулирующие выработку ферментов поджелудочной железой. После потребления имбиря обмен веществ ускоряется на 20%.
4. Горчица. Метаболизм ускоряется на 20-25% после 1 ч. л. принятого продукта. В нем содержатся особые вещества (изотиоцианаты), стимулирующие переработку жиров в энергию.

Прокачивайте все мышцы кора

Чтобы живот стал плоским либо рельефным, необходимо иметь сильный корпус, а, значит, прорабатывать мышцы кора. Они образуются прямой, поперечной, косой, нижними спинными и тазовыми мышечными группами. Эта целая система, которая обеспечивает поддержку тела при ходьбе и в положении стоя, выполнении обычных повседневных движений и тренинга

Поэтому, занимаясь, уделяют внимание не только мышцам живота

Хорошо натренированный кор позволяет получить максимальную пользу абсолютно на любом тренинге, независимо от того, какие конечные цели преследуют. Каждое выполняемое упражнение идет на пользу мышцам живота. Это справедливо для любого комплексного движения. Иными словами, тренируясь, человек так или иначе включает в работу мышцы, отвечающие за пресс

Следовательно, необязательно концентрировать все внимание исключительно на данной группе. Даже комплексные тренинги, то есть без скручиваний, помогают накачивать пресс

Что можно и что нельзя на диете?

Чтобы получить красивое рельефное тело, необходимо соблюдать все правила диетического питания. В некоторых моментах питание для пресса считается более строгим и ограниченным, нежели обычная диета для похудения. Здесь речь идет о минимальной прослойке жира, которую следует немного просушить, чтобы добиться желаемого результата.

Соблюдая диету, из своего рациона нужно исключить:

• Белый хлеб;
• Жаренный картофель;
• Алкогольные напитки;
• Жирное мясо;
• Мучное, сдобное;
• Сладкие десерты.

Строить рацион нужно на приеме следующих продуктов:

• Рыбные блюда;
• Бобовые;
• Каши;
• Куриное филе;
• Цельнозерновой хлеб;
• Грецкие орехи;
• Рыба;
• Кисломолочные продукты;
• Мюсли;
• Овощи и фрукты.

С этих продуктов можно приготовить разнообразные блюда, позволяющие насыщать организм, и в то же время, избавлять его от излишнего жира. На первых этапах ограничения покажутся сложными, но со временем выработается привычка, которая позволит вовсе забыть о приеме таких продуктов.

Особенности правильного питания для мужчин и девушек

Женщины и мужчины имеют различное строение тела, поэтому правила диетического питания для них немного отличаются. У представительниц прекрасного пола прослойка жира располагается над мышцами, а у джентльменов – под ними. Для того чтобы добиться накаченного пресса, сильной половине человечества нужно вводить в рацион больше продуктов, богатых белком, и делать упор на силовые упражнения.

Женщинам вначале рекомендуется избавиться от лишнего подкожного жира. Сделать это можно посредством кардиотренировок и дробного питания. Им нужно отказаться от газированных и спиртных напитков, выпечки, кондитерских изделий, жирных соусов, сливочного масла. Женщинам разрешается потреблять до 2000 калорий в сутки для поддержания стройной фигуры. Цифра может быть изменена в большую или меньшую сторону, в зависимости от образа жизни представительницы прекрасного пола.

Во время диеты обязательно придерживаются питьевого режима – в день потребляют не менее 1,5-2 литров воды. Со 2 недели калорийность сокращают до 1200 ккал в сутки. Благодаря таким действиям, организм начнет сжигать свои собственные жировые отложения.

Мужчинам можно скорректировать дневной рацион, включив в него 2/3 сложных углеводов и 1/3 белка, или чередовать дни 1 через 2, соответственно. При отсутствии простых углеводов организм начнет сжигать запасы жира и наращивать мышечную массу. Максимально допустимая порция для мужчин – 250 г за один прием.

Жировые отложения на животе можно держать под контролем

Подобное утверждение подразумевает то, что наличие избытка жира на животе образуется под влиянием определенных факторов, но и здесь есть свои нюансы. Лишние жировые образования в области пресса возникают по разным причинам, а, значит, и контролируются различными способами. Они бывают двух видов:

• Подкожным, то есть образующим тот самый большой живот, который буквально опоясывает собой линию талии. Бороться с ним целенаправленно не получается по причине того, что его образование сопровождается общим состоянием ожирения той или иной степени. Поэтому, желая проработать пресс, надо позаботиться об общем снижении массы тела. Таким образом, тренируясь с целью похудения, можно избавиться от живота, а когда он уйдет, то можно будет уже увидеть и хорошо прокаченный пресс.
• Висцеральным, который расположен не под кожей, а на кишечнике, печени, окружает желудок. Его еще наживают внутренним. Он образуется при нарушении нормального образа жизни, когда человек не досыпает, имеет какие-либо проблемы со здоровьем. Чтобы избавиться от него, необходимо включить в свое ежедневное меню побольше клетчатки, свести к минимуму количество употребляемых углеводов, интенсивно тренироваться и уделять сну как можно больше времени.

И похудение, и нормализация собственного режима предполагает корректировку питания. Можно часами тренироваться, а затем сводить к минимуму все полученные результаты, наедаясь пирожных, картофельных чипсов и так далее. Конечно, когда вес в норме и занимаются ежедневно, вес в некоторых случаях остается более или менее стабильным, но никакой рельефности пресса в подобных ситуациях быть не может.

Ребус о калориях

Процесс похудения нельзя описать простым уравнением: полученные калории минус потраченные калории. Результаты научных исследований показывают, что снижение количества углеводов приводит к замедлению обмена веществ.

Низкоуглеводная диета позволяет не ограничивать себя в калориях – при этом килограммы будут уходить быстрее, чем при традиционной низкожировой диете с высоким содержанием углеводов.

Данное явление было описано совсем недавно учеными из Университета Коннектикута. Участники их исследования были разделены на две группы: с низким и высоким потреблением углеводов.

Участникам из первой группы объяснили, что собой представляет низкоуглеводная диета. Однако от них не требовалось ограничивать себя в калориях.

Участников из второй группы попросили придерживаться рациона питания, в котором преобладали продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, а также ограничивать калорийность пищи. По окончании исследования было обнаружено, что участники из первой (низкоуглеводной) группы сбросили больше килограммов, несмотря на высокую калорийность питания. Такой эффект низкоуглеводной диеты подтверждается целым рядом других исследований.

Поскольку цель диеты для суперпресса заключается в максимально быстром похудении за максимально короткий срок, мы будем использовать двойное орудие – снижение количества углеводов и снижение количества калорий.

В сутки вы должны получать 24 калории на килограмм массы тела.

То есть, если ваш вес составляет 90 кг, то вам следует начинать с отметки 2200 калорий в сутки.

Не стоит беспокоиться, если суточный калораж будет немного выше или ниже этих цифр. Небольшое отклонение допускается.

Через пару недель, когда вы уже немного похудеете, можно снизить калорийность питания до 22 калорий на килограмм массы тела. Это необходимо для того, чтобы помочь организму утилизировать жировую прослойку вокруг талии в качестве топлива.

Зачем нужна сушка

Сушка направлена на снижение уровня жира в теле, для максимальной демонстрации развития мышц.

Даже если ваш уровень жира сейчас в пределах нормы, в будущем сушки все равно не миновать.

Дело в том, что с помощью силовых тренировок и специального питания в организме создаются благоприятные условия для роста не только мышечной, но и жировой массы.

Это закономерность биохимических реакций организма.

В итоге, процент жира в теле постепенно увеличивается. И если не проводить регулярные периоды сушки, как это делают профессиональные бодибилдеры, то со временем вы будете иметь большие мышцы, покрытые слоем жира.

Такое телосложение больше напоминает фигуру супертяжеловесов по пауэрлифтингу или стронгменов. А чтобы всегда выглядеть эстетично (как бодибилдер) и прибегают к помощи сушки.

Перед тем как рисовать пресс его нужно накачать

Нужно ли говорить что для того, чтобы выявить кубики пресса, их нужно сначала как следует накачать. Понятное дело что это чисто технический момент, но без него, увы, никуда. Так что изучаем самые эффективные упражнения для пресса, делаем себе выборку и занимаемся пока не надоест.

Стоит отметить, что для усиления эффекта прорисовки кубиков пресса, упражнения на пресс лучше делать утром, натощак, вскоре после пробуждения. После сна уровень гликогенов в организме минимальный, и у него не останется другого выбора, кроме как использовать в качестве источников энергии подкожный жир. Чтобы увеличить при этом трату подкожного жира именно с участка живота, можно применить один хитрый прием:

Благодаря этому трюку, кроме того, что организм постарается использовать подкожный жир тренируемого участка для выработки энергии, так еще и будет использовать жир для обогрева кожи. Двойная выгода получается. Умножим ее на правильную программу и правильную диету, и эффект не заставит себя долго ждать!

Ну и, конечно же, помним про бег! Если время и лень-матушка позволяют периодически бегать, тогда заветные кубики обрадуют наше самолюбие много быстрее!

Как накачать идеальный пресс И великолепный торс

Прежде всего мне бы хотелось отсеять некоторые НЕПРАВИЛЬНЫЕ советы…

Никакое количество тренировок не даст вам заветные кубики.

Неважно, насколько простыми или мудрёными будут эти упражнения, они не приведут вас к желаемой цели. Да, упражнения на пресс необходимы для развития прочной базы (я ещё выскажусь ниже на это счёт), но для того, чтобы добиться нужного вида, нужно нечто большее, чем тренировки пресса. Да, упражнения на пресс необходимы для развития прочной базы (я ещё выскажусь ниже на это счёт), но для того, чтобы добиться нужного вида, нужно нечто большее, чем тренировки пресса

Да, упражнения на пресс необходимы для развития прочной базы (я ещё выскажусь ниже на это счёт), но для того, чтобы добиться нужного вида, нужно нечто большее, чем тренировки пресса.

Просто быть худым недостаточно.

Чтобы кубики были полностью видны, нужно, чтобы у вас был достаточно низкий процент жира, это правда. У парней пресс начинает просматриваться если жира менее 10%, у девушек — менее 20%.

Но по сути можно стать очень худым и всё так же не иметь выраженных кубиков, к которым вы стремитесь.

Как же так?

Ответ прост: ни у кого по умолчанию торс не развит настолько, чтобы просматривался глубокий рельеф и скульптурные линии, которые составляют по-настоящему крутой пресс кубиками.

Ещё раз взгляните на второй пример плохо развитого пресса, который я показывал ранее и на мои фотографии двухгодичной давности.

И я, и он были примерно одинаково худыми, когда они были сделаны, но конкретные недостатки в телосложении стали бы гораздо более очевидными, если бы мы оба сбросили 1-2% жира.

Для настоящих кубиков требуется низкий процент жира и хорошо развитые мышцы торса.

Одной становой тяги и присядов, как и кардиотренировки, также недостаточно.

Не знаю, сколько раз я уже слышал следующее: «Я не качаю пресс, я только делаю приседания и становую». Как правило, этим ребятам и девушкам нечем похвастаться в плане торса.

Реальность такова, что эти два упражнения, даже если вы выполняете их с очень тяжёлыми весами (80% 1ПМ), просто-напросто не настолько задействуют мышцы, которые мы хотим показать, т.е. сам пресс, поперечные и зубчатые, как думают люди.

Не поймите меня неправильно, тяжёлый присяд и становая помогают хорошо укрепить торс, но это не лучший способ качать пресс — самих по себе их недостаточно.

Что же нужно для того, чтобы заполучить шикарный пресс?

Для выдающихся кубиков и торса, на самом деле, требуется всего две вещи:

1. Уменьшить процент жира.

Для нас, мужчин, rectus abdominis не начинает проступать пока мы не достигнем где-то 10%, остальные мышцы торса просматриваются при 8% и меньше.

У девушек животик уходит и красота начинается уже с 20%, а после 18% это уже пресс мечты.

Просто будьте в курсе, что как бы хорошо ни были развиты мышцы торса, вы не добьётесь желаемого вида, если процент жира в теле у вас слишком высок.

Если вы не знаете, как похудеть, взгляните на серию моих статей на тему того, как быстро избавиться от жира.

1. Регулярно выполнять правильные тренировки на пресс и мышцы кора.

Как накачать кубики, какие упражнения для накачки самые правильные? Давайте выясним…

Советы профессионалов

Профессионалы советуют подкачать мышцы пресса перед тем, как сесть на диету. Спортсмены советуют проводить гимнастику утром, до приема пищи, поскольку такие упражнения дают лучший эффект в подкачке живота. Это связано с тем, что после сна у организма не остается энергии, полученной с едой, и он сжигает подкожный жир.

Перед тренировкой рекомендуется растереть живот кубиками льда, чтобы энергия расходовалась не только на выполнение физических упражнений, но и на обогрев обработанного участка кожи. Завтракать разрешается через 20 минут после тренировки.

Для подкачки пресса важно изменить привычный трехразовый режим питания на дробный. Есть нужно небольшими порциями в 5-6 приемов

При этом самые калорийные продукты лучше потреблять в утреннее время.

Популярный тренер по кроссфит Элвин Косгроув утверждает, что при подкачке пресса человек должен в среднем получать около 24 калорий на кг. Если масса тела составляет более 90 килограмм, то диету лучше проводить с 2200 калорий в день. Через несколько недель можно будет снизить показатель до 22 калорий/кг. Не менее 30% рациона должно приходиться на долю белка, так как он предупреждает потерю сухой мышечной массы.

Количество потребляемых углеводов корректируют в соответствии с тренировочной программой: при стандартных физических нагрузках количество вещества должно составлять 10-15% от общей массы потребляемых калорий. При усиленных тренировках дозу углеводов увеличивают на 40-60 г, по сравнению со стандартной программой. При низкоинтенсивных нагрузках количество углеводов уменьшают путем исключения одного приема пищи.

Вам также может быть интересно: Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Правила питания при диете

Существуют правила питания, соблюдение которых поспособствует появлению долгожданных кубиков:

• Сокращение употребляемых жиров в своем рационе питания. Хоть в наше время многие специалисты считают, что для уменьшения жировой прослойки и похудения необходимо сокращение углеводов, нельзя поспорить с тем, что именно чрезмерное употребление жиров приводит к ожирению. Поэтому, для появления пресса обязательно нужно исключить из рациона жирную и жареную пищу.
• Нужно следовать правилу 1/3 в питании. Это значит, что одну часть порции еды должна составлять белковая еда (творог, рыба, мясо птицы, яйца и т.д.), а остальных две части – пища, богатая углеводами (каши, овощи, макароны из грубых сортов пшеницы и т.д.).
• Следует есть часто, но небольшими порциями. Нужно помнить, что для насыщения желудку достаточно столько еды, сколько помещается в одну ладошку. Явным плюсом этого правила является то, что организм не будет чувствовать голод на протяжении дня, так как еда будет поступать своевременно. Конечно, сначала довольно трудно привыкнуть к такому изменению, но со временем желудку будет достаточно небольшого количества еды для насыщения. Оптимальная периодичность приемов пищи – каждые три часа, а последний прием – за 3 часа до сна.

Соблюдение водного баланса. Обязательно для нормальной жизнедеятельности организму необходима вода. Необходимо рассчитать на свой конкретный вес норму воды и соблюдать ее. При физических нагрузках также нужно добавлять 0,8 л воды в день, а в жару + 0,5 л. Нужно уметь понимать, когда вы действительно голодны, а когда вам просто «чего-то хочется». Употребление клетчатки. Клетчатка обладает адсорбирующим свойством, она помогает очищать организм от шлаков и токсинов. К тому же, попадая в желудок, она имеет свойство разбухать и, таким образом, организм чувствует насыщение дольше. Клетчатка практически не усваивается в организме, поэтому она полностью выходит и очищает при этом кишечник. Максимальное количество клетчатки в день – 35 г. Нужно есть медленно и тщательно пережевывая пищу. Доказано, что чувство насыщения наполняет организм только через 20 минут после начала приема еды. Это основная причина перееданий.