Как упражнение планка влияет на фигуру? результат после 30 дней

Какие бывают виды планок?

Вариаций упражнения существует довольно много и они имеют свои особенности направленные на разные, точечные результаты. Мы не будет с вами погружаться в нюансы всех типов, а рассмотрим самые распространенные виды планки.

Планка на локтях

. Самый распространенный вид упражнения который выполняют мужчины. Образует практически прямую линию между пятками и плечами и задействует мышцы брюшной полости, мышцы передней поверхности бедра, большая грудная мышца и дельтовидная. Этот вид чуть более сложный чемпланка со стойкой на прямых руках за счет снижения угла наклона положения тела к опорной поверхности.

Планка на прямых (ровных) руках

. Это классический вид планки, который подойдет новичкам и мужчинам начинающим с небольших нагрузок. Отлично подходит для освоения технических азов, что позволит увеличивать нагрузку и комбинировать модификации упражнения. За счет увеличенного угла наклона положения тела к опорной поверхности нагрузка на мышцы пресса снижается, но остается достаточно интенсивной.

Боковая планка

. Этот вид относиться к сложным и имеет свои особенности. Например, в выполнении стойки задействованы всего 1 рука и 1 нога. Увеличение нагрузки происходит во время смены прямой руки на стойку с локтем. Если вы хотите укрепить мышцы бокового пресса, то боковая планка отличный способ для этой задачи.

Планка с вытянутой ногой (рукой)

. Такой вид отличается от остальных тем, что задействованы всего 3 опорные точки. Во время выполнения вытягивается вперед одна из рук или поднимается нога на один уровень с туловищем и держится равновесие в таком положении. Планка с вытянутой ногой или рукой это усложненная модификация.

Это самые основные разновидности планки которые используют повсеместно и я считаю, что их более чем достаточно для необходимых эффектов в тренировках.

Польза упражнения

Если вы давно мечтаете о хорошей фигуре, но вы не можете выделять большое количество времени на занятия в тренажерных залах или на утреннюю пробежку, планка — идеальный выбор для вас! Выполняя планку по 5 минут каждый день, вы уже за месяц измените полностью весь ваш организм до неузнаваемости. Позвольте перечислить лишь некоторые основные возможности этого упражнения.

Мышцы кора

Также рекомендуем прочитать: Ходьба с Лесли на 5 миль Как перевести калории в килограммы Планка за 30 дней Гимнастика для лица: фейсбилдинг Анастасии Бурдюг

Несмотря на то что будут максимально нагружаться совершенно все мышцы кора, спина и бедра не будут подвергаться столь мучительным нагрузкам. А это, во-первых, убирает возможность какой-либо травмы во время упражнения и, во-вторых, позволяет вам укрепить верхнюю часть тела и улучшает осанку.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/q6KzcDpyEak

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/q6KzcDpyEak

Гибкость и стрессоустойчивость

  Способы подтяжки обвисшего живота в домашних условиях

В дополнение из-за постоянной необходимости застывания вашего тела в одном положении, которое к тому же довольно стрессовое для него, вы учитесь держать фокусировку, равновесие, эмоциональное спокойствие даже при столь сильном физическом и психическом напряжении. А это, в свою очередь, очень хорошо сказывается на вашем дальнейшем восприятии различных бытовых проблем и контактов с неприятными вам людьми на улице или на работе. Поверьте, уже через неделю-другую вы будете смотреть на окружающий вас мир совершенно по-другому!

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/aNEIr0ZGG2g

Ускорение обмена веществ

Хотя это довольно популярное упражнение, к сожалению, планка калории сжигает не так сильно и быстро, как те же кардиотренировки. В среднем для мезоморфа он составляет 6−8 ккал за 1 минуту во время занятия, и длительное сжигание также происходит в течение нескольких часов после упражнений.

  Комплекс упражнений со скакалкой для похудения

Типичные ошибки

• Подъем таза выше головы. Планка — это упражнение, при котором должны работать все мышцы тела. Если вы поднимаете таз выше головы, то основная нагрузка ложится на пресс, но вы теряете саму позицию «планка», а значит остальные мышцы перестают работать.
• Слишком высокий подъем головы. При этом у вас сохраняется позиция «планка», но из-за поднятой головы происходит прогиб в шейном отделе. Мышцы шеи перегружаются, увеличивается так называемый шейный лордоз. Вместо пользы от этого упражнения, вы в итоге получите проблемы с шеей.
• Низкое опускание головы и разведение локтей в стороны. В таком положении вы не контролируете лопатки, они не стабильны, а к опущенной голове идет чрезмерный прилив крови, что нежелательно.
• Прогиб в пояснице — гиперлордоз. Это чревато тем, что могут возникнуть проблемы в пояснице.
• Подъем лопаток, когда они и плечевые суставы относительно головы уходят вперед и вверх. Грудь немного провисает относительно лопаток вниз — это тоже ошибка.

Планка для похудения

Вообще упражнение планка для похудения дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. Чтобы похудеть, вам понадобится простая гимнастика на пять минут ежедневно

Кстати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научиться стоять в планке долго — в этом поможет схема, рассчитанная на 30 дней. 

Избегайте распространенных ошибок

Надеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными — однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным — если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.

Для женщин

Так биологически заложено, что лишний вес у женщин преимущественно скапливается в области живота и бедер. Из-за чего у представительниц прекрасного пола образуется огромное количество комплексов, появляется неуверенность в себе и своей красоте. Желая исправить ситуацию, они садятся на жесткие диеты и истязают тело интенсивными тренировками.

Но, на самом деле, похудеть можно без серьезных ограничений в питании. Стоит изменить привычки, избыточный вес уйдет сам. Но на замену старым, вредным занятиям должны прийти новые, здоровые. Как вариант – регулярные тренировки, включающие планку.

Программа для женщин может выглядеть следующим образом:

• подход первый – классическая планка на прямых руках или локтях;
• подход второй – боковая (на левой руке);
• подход третий – боковая (на правой руке);
• подход четвертый – снова классическая на прямых руках или локтях.

Для лучшего эффекта нужно сделать порядка трех таких кругов. Длительность каждого подхода – 30-40 секунд.

Упражнение планка для мужчин: как правильно делать

Рассмотрим, как правильно делать планку мужчине. Классический ее вариант предполагает принятие упора лежа, затем нужно одновременно встать на локти и носки, держа спину ровно. Если вы сожмете руки в локтях, делать упражнение будет проще, но оно будет менее эффективным. С этой позиции можно начинать. Следующий уровень сложности – руки, расположенные параллельно друг другу. Локти должны быть расположены непосредственно под плечами, чтобы нагрузки на суставы не были чрезмерными.

Упражнение планка: программа на 30 дней. Измени свое тело!

Спину нужно держано ровно. Голова расположена прямо, поясницу нельзя прогибать. Контролировать нужно и положение таза, поскольку иногда неосознанно хочется упростить упражнение путем поднятия ягодиц вверх. Для снижения нагрузки на поясницу напрягите мышцы ног, они тоже должны быть расположены идеально ровно. Вы должны ощущать напряжение в ягодицах и животе

Также важно помнить о правильном дыхании, которое должно быть ровным и размеренным

Комплекс упражнений планка для мужчин может включать в себя разные ее вариации, которые помогут разнообразить и повысить нагрузку.

• Можно выполнять планку на вытянутых руках. При этом ладони должны быть расположены четко под плечами. Угол между ладонями и запястьем должен быть прямым, чтоб минимизировать нагрузки на суставы. Все остальное выполняется так, как и при планке на локтях.
• Упрощенный вариант – планка с колен. Тело нужно держать прямо, шею и позвоночник тоже держите ровно, смотрите в пол перед собой, руки поместите на локтях, ладони скрестите. Это упражнение тоже дает нагрузку на пресс, спину и предплечья, но менее интенсивную. Его можно использовать новичкам.
• Несколько более усложненная версия планки – боковая. Она может выступать в дополнение к обычной планке. Необходимо лечь на бок и опереться на один локоть. Вторая рука должна быть расположена прямо вдоль тела или упираться в бедро. Ноги могут быть расположены параллельно друг другу, либо же верхняя нога уходит вперед. Спину держите ровно, тело вытяните, таз приподнимите, а пресс напрягите. Туловище напоминает вытянутую струну. Задержитесь в таком положении. Это упражнение хорошо развивает косые мышцы живота, предплечья, ягодицы, внешнюю поверхность ног. Выполнять его нужно для обеих сторон, чтобы тело прорабатывалось максимально гармонично.
• Один из самых сложных и эффективных видов упражнения – это боковая планка с приподнятой ногой и вытянутой вверх свободной рукой. Это позволяет активнее проработать мышцы бедер и рук. Делается следующим образом. Нужно стать в боковую планку, опираясь на левый локоть и ногу, правую ногу приподнять вверх. Ступня должна располагаться несколько выше головы. Ровно вытяните вверх правую руку. Смотреть нужно прямо перед собой, но не на руку.

Планка с приподнятой ногой сложнее, чем классическая. Она предполагает повышенные нагрузки на мышцы. Для ее выполнения нужно встать в классическую планку, затем поднять одну ногу немного выше уровня головы и максимально вытянуть носок. В таком положении задержитесь настолько, насколько можете. Повторите то же удержание, сменив ноги.

Выполняя планку с опорой на один локоть, нужно увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы предплечий. Для этого примите позицию классической планки и вытяните перед собой одну руку

Обращайте внимание, чтобы спина не прогибалась. Задержитесь в такой позиции, затем повторите упражнение с опорой на другой локоть.

30 дней планки на локтях. Классический вариант

Начинать выполнение планки следует именно с классической вариации. Исполняется она следующим образом. Лягте на живот, затем приподнимитесь на локтях. Поставьте ноги на носки, направьте их на себя. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Голова смотрит вперёд. Тело не должно нигде провисать, спина не должна горбиться. Мышцы пресса держим в напряжении.

Новичкам следует начинать с такой схемы исполнения: три подхода по 30 секунд. Полторы минуты в день для начала могут показаться невыполнимой задачей. В таком случае выполняйте упрощённый вариант планки — на вытянутых руках либо расставляйте ноги пошире — это снизит нагрузку на тело.

Планка на локтях — более простая вариация упражнения. Полная планка выполняется на вытянутых руках. Но такой вид подойдёт скорее более опытным спортсменам, нежели новичкам.

Когда «классика» вам покорится, попробуйте реализовать более сложные вариации упражнения или попробуйте покачивать тазом при выполнении. Такая нагрузка будет максимальной.

Основные виды планки

От способа выполнения будет зависеть, как правильно делать планку. Алгоритм одинаков для женщин и мужчин. Если вы собираетесь похудеть с помощью планки, то выполнять динамический (подвижный вариант со скручиваниями и так далее) нужно около 3–5 раз в неделю по 30–40 минут. Но следует помнить, что без соблюдения питания и наличия другой активности результат может быть не таким, как ожидалось. Итак, ниже представлены основные виды упражнения.

На вытянутых руках

Это классический вариант, который представлен на большинстве фото в интернете. Вам необходимо принять упор лежа, а затем вытянуть руки под плечами. Как можно видеть на изображении, тело должно образовать прямую линию. Не сгибайте ноги в коленях, таз не должен «проваливаться» вниз. Напрягите пресс. Ноги можно поставить рядом друг с другом, если хотите увеличить нагрузку. Замрите. Начинающим рекомендуется начинать с 10–20 секунд. Постепенно добавляйте время. В таком варианте упражнения обычно хорошо задействуются мышцы пресса.

С опорой на локти

Планка выполняется так же, как и на вытянутых руках, с единственной поправкой, что следует стоять на локтях. Ваши руки должны образовывать угол в 90°. Локтевые суставы следует расположить под плечами. Такой вариант сложнее, чем классический. Кроме мышц пресса, во время выполнения задействуется дельтовидная, большая грудная и квадратная мышца поясницы.

С поднятой ногой или рукой

Займите исходное положение. Затем без резких движений поднимите ногу или руку

Обращайте внимание на то, чтобы тазобедренные суставы и плечи не смещались с прямой линии. Такой способ позволяет увеличить нагрузку на корпус, а также добавляется необходимость удерживать баланс

С опорой на локоть и поднятой рукой либо ногой

Данный способ представляет собой комбинацию 3-го и 4-го

В таком исполнении возрастает нагрузка не только на пресс, но и ягодицы, задействуются косые мышцы спины и живота.

Боковая на вытянутой руке или локте

Следует принять положение с опорой на одну руку/локоть и ногу. Для простоты вы можете встать в классическую планку и медленно завернуться из нее на бок. Корпус также должен представлять одну линию, таз не опускаться вниз. Ноги можно положить друг на друга либо одну сзади, а другую впереди. Вторую руку поднимите вверх. В таком упражнении обычно прорабатываются различные мышцы живота, ягодичные и мышца бедра.

Боковая с опорой на 2 точки

Вариант аналогичен предыдущему, только вторую ногу следует размещать не на первой или класть рядом, а поднять в воздух. Не нужно пытаться сделать это как можно выше. Поднимите ее примерно на 30–50 см. Следите за балансом

Внимание и на таз (не опускайте его). В таком варианте боковой планки задействуются мышцы пресса, наружная мышца бедра и средняя ягодичная

Скручивания

Примите исходное положение, как и в пункте № 5. Пресс должен быть напряжен, а таз не «проваливаться» вниз. Совершайте скручивания, но при этом старайтесь удержать одну линию корпуса. Упражнение может помочь развить выносливость, проработать мышцы живота и рук.

Обратная

В таком исполнении ягодицы должны смотреть в пол, а не в потолок. Расположите кисти под плечами, ладони направьте в сторону пяток, носки необходимо тянуть вперед. Таз как бы выталкиваем наружу, спину нужно держать ровно и смотреть строго вверх. Во время упражнения нагружаются не только основные мышцы, но и икроножные и ягодичные.

Обратная на прямых руках и согнутых ногах

Способ аналогичен предыдущему, только ноги следует согнуть в угол 90°. Следите за положением таза (не опускайте его вниз) и головы (не запрокидывайте ее). Помимо укрепления мышц пресса, ног и рук, такая планка может способствовать растяжке мышц плечевого пояса.

«Дельфин»

Из классической планки (опора на локти, упражнение № 2) перейдите в позу «Собака мордой вниз»: образуйте угол между частью корпуса до пояса и после него. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, а после возвращаемся в изначальное положение. Таким образом можно проработать мышцы спины и плечевого пояса.

Упражнение планка: комплексы

Многих волнует вопрос, сколько минут стоять в упражнении планка

Мы напомним, что самое важное – знать, как правильно делать планку. Сначала отработайте технику выполнения данного упражнения, а уже затем постепенно увеличивайте время тренировки

Очень важна также регулярность. Поэтому мы рекомендуем делать упражнение планка по расписанию. Составьте себе четкий график, когда вы будете выполнять упражнения планка по дням.

Представленные ниже комплексы упражнений планка на разные группы мышц универсальны. То есть подходят все программы упражнения планка для мужчин и женщин. Важен лишь ваш уровень подготовки.

Упражнение планка на 2 минуты

Рассчитан данный комплекс упражнений планка для начинающих. Ваша задача – простоять в планке 2 минуты в день. На начальном этапе мы рекомендуем выполнять упражнение планку по графику: 1 минута утром и 1 минута вечером. Сначала стойте в классической планке на локтях. Затем постепенно совершенствуйтесь, освойте боковую планку.

Многие не знают, сколько раз в день и неделю стоять в планке. Мы рекомендуем заниматься через день утром и вечером, постепенно увеличивая нагрузку. Согласитесь, что 2 минуты в день стоят того, чтобы стать обладателем идеального тела.

Упражнение планка за 5 минут

Мы рекомендуем вам стремиться выполнять упражнение планка по 5 минут в день. Так вы сможете построить идеальное тело. Представляем вариант тренировки, где вы сможете простоять в позе планки 5 минут! Совершенствуйте его, добавляйте ваши любимые вариации планки.

Вы можете также использовать свои гаджеты и смартфоны в борьбе за красивую фигуру. Скачивайте различные приложения. Например, 5 minute planks workout – отличная программа, чтобы научиться стоять в планке 5 минут. По желанию вы можете увеличить или уменьшить время тренировки.

Комплекс планка на 9 и 10 минут

Многие спрашивают, можно ли построить свое тело, занимаясь всего лишь 10 минут в день? Упражнение планка – идеальный вариант для такого случая. Ваша задача – выбрать 5 любимых вариации планки и стоять в каждой из них по 2 минуты без перерыва.

Если вы уже можете стоять в планке 9-10 минут, скачивайте приложение GainAbs. Оно поможет вам не заскучать и принесет разнообразие в ваши тренировочные программы. В нем собрано множество вариаций планок для тренировки мышц живота, спины, ног и рук.

Например, вы можете выполнять такую программу, во время которой нужно стоять на планке 9 минут и 1 минуту отдыхать. В итоге получается комплекс упражнения планка на 10 минут:

• 2 минуты – на прямых руках
• 1 минута – на предплечьях
• 1 минута – с поднятой левой ногой
• 1 минут – с поднятой правой ногой
• 1 минута – отдых
• 2 минуты – боковая планка
• 1 минута – с поднятой левой рукой
• 1 минута – с поднятой правой рукой

Как накачать пресс за месяц Как правильно качать пресс девушкам Журнал о диетах и похудении

В преддверии Нового Года или летнего сезона, каждая девушка неожиданно вспоминает о том, что нужно срочно привести себя в форму, поэтому сегодня сайт DietMagazine.рурасскажет тебе, как накачать красивый пресс за месяц.

Как правильно качать пресс девушкам?

Существует несколько правил, о которых следует помнить, если ты загорелась идеей и желанием накачать пресс.

От слов к действию: только регулярные упражнения позволят добиться желаемых результатов. Обязательно тренируйся утром на пустой желудок. Таким образом, организм начинает сжигать собственные жировые запасы. Во время критических дней, особенно в первые три дня, качать пресс крайне не желательно. Не стоит «пороть горячку» и переусердствовать с количеством подходов

В какой-то момент пресс может просто перестать качаться, и нагрузка пойдет уже на другие мышцы. Для достижения наилучшего эффекта (особенно при наличии лишних кило) дополни физические упражнения какой-либо подходящей тебе диетой

Пресс не появится через 2-3 дня, важно преодолеть психологический барьер и не сдаться раньше времени

Как накачать пресс за месяц

Для того чтобы проработать мышцы пресса, достаточно уделять им 8-10 минут в день. Упражнения нужно выполнять плавно, без резких движений.

Как бы правильно девушка ни качала пресс, время, затраченное на достижение результата, может варьироваться в зависимости от состояния мышц и наличия жира. Худые барышни с плоскими животами могут уже через 10-14 дней увидеть кубики.

Наш пресс образуется верхним и нижним отделами и косыми мышцами живота. Легче всего прокачать верхний пресс и косые мышцы (однако, чем более они развиты, тем менее выделяется женская талия). Для тех, у кого есть животик, нужно уделять больше внимания нижнему прессу, ведь именно его проработка поможет побороть лишние жировые отложения.

Мы предлагаем тебе постепенно сократить потребление булочек, конфет, сладких напитков, чипсов, жареной и копченой пищи, картофеля, макаронных изделий и заменить их вареными мясом и рыбой, молочными продуктами, крупами, овощами, фруктами, орехами.

Да, к сожалению, в мире еще не придумано, как можно накачать пресс за месяц, не ограничивая себя ни в чем.

Как накачать пресс за месяц? Увы, без диеты не обойтись!

Комплекс упражнений на пресс

Специально для вас сайтDietMagazine.ru подобрал самые эффективные и в то же время доступные упражнения, первые два из которых заимствованы из йоги.

Исходное положение — стоя, а ноги расположены на ширине плеч. Соедини руки на уровне груди, надави ладонями друг на друга. Почувствуй внутреннее напряжение мышц живота, спины

Повтори 5 раз (важно: выполняется натощак, также как и 2 упражнение). Исходное положение такое же, ноги слегка согни в коленях, а руки вытяни вдоль тела. Сделай глубокий вдох, на выдохе подтяни мышца живота под ребра

Сделай глубокий вдох, на выдохе подтяни мышца живота под ребра

Задержи дыхание на 15 секунд. Повтори 5 раз. Это упражнение хорошо знакомо нам еще со школы. Для его выполнения тебе необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки соединить на затылке в замок. Плавно оторви корпус от пола, пока не коснешься грудью коленей. Чтобы накачать пресс за месяц, начинай с 20-30 подъемов, постепенно доводя их до 50-60. Исходная позиция как в упражнении 3. При подъеме корпуса сделай поворот в правую сторону, возвратись в исходное положение, затем поднимайся и поворачивайся влево. Повторяй 10-15 разна каждую сторону. Продолжая лежать на спине, руки зафиксируй за головой, локти разведи в стороны. Прямые ноги параллельны полу, оторваны от него примерно на 10 см. Выполняй диагональные скручивания: поднимай туловище, сгибай, к примеру, левое колено и старайся коснуться его правым локтем, затем наоборот. Делай 6 таких движений, затем отдохни и повтори упражнение. Оставайся в горизонтальном положении. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги вытянуты на полу. Отрывай прямые ноги от пола на 60 градусов, затем плавно опускай их до угла в 30 градусов, задержись в этом положении. Повторяй 10 раз. Таким образом качается нижний пресс.

Теперь, дорогие девушки, вы знаете, как правильно накачать пресс

за месяц. Главное, верьте в себя и не сдавайтесь, и результаты не заставят себя долго ждать.

Расчет времени для личных упражнений

Как часто делать планку — разово ежедневно или несколько подходов в течение суток, через день или вообще раз в неделю? Сколько времени держать ее и по сколько подходов выполнять за одно занятие? На эти вопросы не существует единого ответа

Для оптимальной рекомендации важно учитывать такие факторы, как возраст, вес, спортивное прошлое или его отсутствие, наличие хронических заболеваний и растяжений, особенности работы суставов и даже гормональный фон у женщин

Общее правило очень осторожно отправляет новичков в статическую планку на полминуты, чтобы после этого отрезка времени оценить, легко ли ее было выполнять, появилась ли дрожь в руках, поднялось ли давление, не кружится ли голова и что происходит с дыханием и пульсом. Для совершенно неподготовленного человека, который в жизни не поднимал ничего тяжелее авторучки, даже такая нагрузка поначалу может оказаться чрезмерной. Бывший кандидат в мастера спорта же с легкостью простоит это время и не почувствует особого напряжения в мышцах

Бывший кандидат в мастера спорта же с легкостью простоит это время и не почувствует особого напряжения в мышцах.

Стоит найти свое личное оптимальное время — с помощью тренера или самостоятельно, методом подбора. Интенсивность — вид планки и количество подходов — и продолжительность удерживания планки за один раз нужно наращивать постепенно. Периодически нужно давать мышцам полный отдых, чтобы они успели полностью расслабиться и восстановиться от микроповреждений.

В среднем шаг прибавки времени на выполнение одного вида планки — 10-15 секунд в неделю. Количество подходов стоит начинать с трех и постепенно довести до пяти-семи, но всегда нужно ориентироваться на субъективные ощущения при выполнении любой нагрузки.

График упражнений для начинающих

В зависимости от степени подготовленности к физическим нагрузкам длительность первой тренировки для новичков составляет от 20-60 секунд. Время выполнения упражнения планка для начинающих рекомендуется увеличивать через день на 10-20 секунд. Через месяц время тренировки составит всего 5 минут в день, при точном выполнении рекомендаций появятся первые результаты занятий.

График для начинающих на 30 дней

Возобновлять упражнения после дня отдыха следует с повтора последнего достижения. Не стоит резко увеличивать время выполнения поз. Если возникло чувство усталости, а время упражнения не закончилось, колени не сгибать. Опустив голову или приподняв таз, можно ослабить напряжение спины. Сделав передышку, вернуться в исходное положение и продолжить упражнение.