Польза плавания вообще и польза плавания в бассейне

Сложный маршрут плавательного этапа

Я вспоминаю популярную гонку в Великобритании, на которой плавательный этап представлял собой букву «М» с дополнительным изгибом и выбеганием. Большое количество крутых поворотов требовало постоянного ориентирования и замедляло продвижение вперед. Сравните этот маршрут с буквой «U», например, с простым входом и выходом.
Когда я выступал на стандартных дистанциях триатлона, я старался избегать сравнения гонок, но иногда было полезно взглянуть на средние показатели некоторых из них, чтобы увидеть реальное положение вещей. Так вот, если вы сравниваете кое-какие соревнования в открытой воде с вашей скоростью в бассейне, то проверьте, не являются ли они медленными гонками (то есть со сложными маршрутами). Полезно взглянуть на время профессионалов и средней пачки пловцов на разных гонках, чтобы почувствовать, насколько скоростная та или иная гонка.

Основные ошибки

Самой распространенной ошибкой у пловцов типа «смуз» бывает давление на воду вниз во время захвата слишком прямой рукой
Вы по-прежнему будете неплохо продвигаться вперед, но при этом выдавливание воды вниз ведет к дополнительному расходу энергии и нарушает ритм движений.
Несколько чрезмерная работа ног (возможно, немного смещаясь к типу «ударник») — еще одна распространенная ошибка, которую связывают с ухудшением   движущей   силы   рук.   Когда   вы   отработаете   захват   и    чувство воды, достигнув своего прежнего уровня, необходимость в этих ударах ногами отпадет сама собою, и вы заметите, как уменьшится потребность в кислороде при более спокойной работе.
Небольшое скольжение при проваленном локте во время вытягивания руки — еще одна распространенная ошибка у тех «смузов», которые пытаются акцентировать внимание на длине своего гребка. При таком количестве литературы и статей в интернете об удлинении гребка неудивительно, что некоторые из пловцов подпали под влияние этих взглядов и ввели небольшое скольжение в структуру и согласование своего гребка.
Задержка дыхания, которой учат спринтеров, к которым по определению относятся многие пловцы «смуз»
При мощных ударах ногами дополнительная плавучесть в груди позволяет им не тонуть, а эффективность дыхания на спринтерских дистанциях не имеет большого значения

Однако при заплывах вольным стилем на длинные дистанции очень важно постоянно плавно выдыхать, как только ваше лицо будет погружаться в воду.
Поздний вдох, как ни странно, — очень частая ошибка пловцов «смуз». Она случается, когда поворот головы для вдоха немного запаздывает и происходит после поворота корпуса, в то время когда они, по сути, должны происходить одновременно

Это сокращает время для вдоха и увеличивает кислородный долг: поработайте над исправлением этой ошибки, и вы заметите значительные изменения в процессе расслабления.

Адам: «Ошибки у смуза? Вы, наверное, думаете, что рассказ о них не займет здесь много места. Но на самом деле без критики со стороны тренера после соревнований техника пловца может ухудшиться. Всегда найдется пара-тройка вопросов, над которыми нужно будет поработать. Чаще всего они касаются техники захвата. Вы по-прежнему можете замечательно смотреться в воде, но есть вероятность, что ваши удары в работе ногами слишком сильны. Это происходит, чтобы компенсировать некоторый недостаток продвижения в связи с работой рук. Даже если вы уже несколько лет не занимались плаванием, то вскоре приведете в порядок свои навыки и сами удивитесь тому, насколько быстро снова сможете плыть. Возможно, даже побьете некоторые из своих прежних рекордов».

Мишель — классическая представительница типа смуз, она некоторое время не занималась плаванием. Ее техника работы ногами и выдоха в хорошей форме, но она слишком далеко вытягивает руку и немного проваливает локоть. Это вредит ее «чувству воды».

Профессиональный триатлет Гай Кроуфорд – представитель типа смуз, которому нужно немного поправить технику захвата. Он вот-вот согнет локоть, для того чтобы осуществить захват, но ему нужно делать это немного быстрее: по идее на этой фотографии мы уже должны были бы видеть, как сгибается его локоть.

Полное описание «работы над ошибками» для пловцов  вы найдете, заглянув в Приложение Б книги “Эффективное плавание“.

Как плавать, чтобы получить максимум пользы

Чтобы занятия давали положительный эффект, нужно учитывать многие особенности. Во-первых, следует определиться с частотой водных процедур, их направленностью. При выборе стиля плавания следует помнить, что:

При наличии болей и дискомфорта в позвоночнике не рекомендуется плавать баттерфляем. Дело в том, что это один из самых сложных способов плавания. Тело совершает активные и резкие движения. Неподготовленная или травмированная спина может не справиться с полученной нагрузкой, а резкие толчки и выпрыгивания из воды могут усугубить ситуацию.

Однако если спина здорова, а человек хочет похудеть, то следует уделить внимание именно баттерфляю. Это наиболее энергозатратный стиль плавания, при котором задействуется максимум мышц

В баттерфляе необходимо выполнять энергичный гребок руками, толчок ногами, спина делает волнообразное движение, корпус постоянно «прыгает» то вверх, то вниз. В результате прорабатываются абсолютно все группы мышц.
При проблемах с осанкой и спиной лучше всего плавать брассом. Этот способ минимизирует нагрузку на позвоночник, все движения выполняются плавно. Хорошо помогает при коррекции сколиоза.
Также весьма полезно плавать на спине. Позвоночник в таком положении распрямляется и отдыхает. Такой стиль хорошо укрепляет весь организм.
Кроль можно использовать в комбинации с любым из выбранных стилей плавания.

Некорректные сравнения

Вы сравниваете непредвзято и честны с самим собой? Существует огромная разница между 100-метровым интервалом в 50-метровом бассейне с быстрым разворотом, когда вы плывете в ногах и на вас неопреновые шорты, и 100 метрами в 25-метровом бассейне без драфтинга и с тремя медленными разворотами.
Что вы имеете в виду, говоря о «скорости в бассейне»? Разница между 100 м при длине бассейна 50 или 25 м может достигать 10 секунд. 3,8 км (и больше) — это большое расстояние. Ваше сравнение может быть не таким уж плохим, как вы думали, в зависимости от того, какое плавание в бассейне вы выбрали, чтобы сравнить.

Перевела Наталия Борисова с оригинала https://www.trainingpeaks.com/blog/9-reasons-why-pool-speed-may-not-translate-to-openwater/

С чего начать

Для начала вам нужно найти бассейн, до которого легко добираться. В дополнение к плаванию, многие спортивные центры предлагают занятия аквааэробикой и аква-бегом. Лучше составить список и выбрать более подходящий вариант, исходя из пожеланий и бюджета.

Подготовка мышц к тренировкам

Не спешите. Возможно, перед тренировкой в ​​воде, вам следует подготовиться в тренажерном зале. Делайте силовые упражнения, чтобы разогреть мышцы. Маленькие подтягивания или приседания со своим весом идеальны. В случае проблем занятия могут проводиться с личным тренером.

Уроки плавания

Люди, которые далеки от этого вида спорта и только начинают плавать, могут начать с теоретических занятий, которые проводятся как лично, так и в группах. Там разбираются в методах дыхания и другом, чтобы получить отдачу от упражнений.

Правила посещения бассейна

При посещении бассейна вы должны строго соблюдать правила. Прежде чем погрузиться в воду, спросите своего инструктора, где правильный путь.

Обгоняющий кого-то еще находится слева. При входе в бассейн или выходе из него убедитесь, что вы не делаете волн и не мешаете другим посетителям.

Когда в бассейн нельзя

Польза плавания в бассейне неоспорима. А вот может ли такое занятие нанести вред детскому организму и есть ли такие случаи, когда ходить в бассейн запрещено?

Оказывается, как и у любой физической нагрузки, а мы с вами уже усвоили, что плавание в бассейне – это своего рода спортивная тренировка, есть противопоказания. Так, бассейн находится под запретом для заболевших ОРЗ или пневмонией до момента их выздоровления, при наличии аллергических реакций на хлор, детям с врождённым пороком сердца, больным эпилепсией и туберкулёзом и имеющим кожные заболевания.

Среди вредных факторов, по которым мы уже прошлись, — инфекции. Наиболее часто дети приносят из бассейна грибковые заболевания и бородавки, реже – чесотку. Поэтому, чтобы не прикоснуться «к прекрасному», научите ребёнка вышеописанным правилам личной гигиены.

Хотя, в современных бассейнах хлорку для очистки воды уже не применяют. Именно такой бассейн вы увидите, если посмотрите это видео.

А вы сторонники плавания в бассейне? Или не можете переубедить себя и снять сомнения по поводу безопасности для здоровья? Поделитесь мнением, может, мы вас сможем переубедить или, наоборот, переубедиться сами?

В ожидании ваших комментариев)

Всегда ваша, Евгения Климкович.

Опасность тренировок в бассейне и возможны риски для пожилых

Плавание — исключительно полезное занятие, вызывающее минимальные риски и опасность для пожилых людей. Но приступая к тренировкам, старикам следует учитывать некоторые моменты, которые могут повлечь неприятности. В первую очередь опасность для здоровья несет вода бассейна, которая подвергается дезинфекции. Использование хлорсодержащих реагентов может навредить коже, волосам и ногтям, стать причиной появления аллергических реакций, вызвать приступ астмы. Влажная среда бассейна способствует распространению грибков, поражающих кожу, ногти. Также в местах общественного пользования есть опасность подхватить другие кожные заболевания, такие как чесотка, лишай, бородавки. Снизить риски поможет соблюдение нехитрых правил:

• Минимум декоративных косметических средств. Перед посещением бассейна лучше не пользоваться косметикой, чтобы исключить непредвиденные кожные реакции.
• Использование защитных очков, исключающих попадание воды в глаза. Нередко вода с хлором провоцирует воспалительные заболевания глаз, что само по себе неприятное и даже опасное явление.
• Использование плавательной шапочки для защиты волос. Дополнительно следует применять восстанавливающие шампуни для ухода.
• После занятий следует ухаживать за кожей. Нанесение молочка для тела, крема и других средств помогут избежать сухости и раздражения, станут профилактикой появления сыпи.
• Допускается использование только личных полотенец и обуви. Гигиена становится залогом здоровья и устранения рисков заражения опасными инфекциями.
• Для профилактики поражения грибковыми спорами после посещения бассейна следует обрабатывать стопы специальными фунгицидными средствами: гелями, кремом.

Неуверенность в открытой воде

Готовят ли вас тренировки в бассейне, которые пишут ваши тренеры, к трудностями плавания в открытой воде? Проплываете ли вы бОльшие расстояния, чем ваша дистанция, чтобы быть уверенными, что вы доплывете, и даже сможете поддерживать некоторую скорость?
Участие в соревнованиях по плаванию — отличный способ отработать темп и стратегию плавания. Ничто не сравнится с тренировкой в открытой воде, если вы хотите найти “ваш” темп. Занятия в бассейне плохо имитируют условия открытой воды. Примеры: Между крейсерской скоростью в бассейне и скоростью в открытой воде может быть пропасть. Кроме того, Тяжелая плавательная тренировка в озере с последующей тренировкой на велосипеде обозначит границы, за которые не надо выходить, чтобы сберечь силы.
Время от времени проводите тест по плаванию, который копирует дистанцию ​​гонки и дает вашим спортсменам шанс увидеть, насколько мощно они могут атаковать на плавании. Для этапа длиной 1900 метров я бы предложил:
3 × 300 метров (30 секунд отдыха)
3 × 200 метров (20 секунд отдыха)
3 × 100 метров (10 секунд отдыха)
2 × 50 метров (5 секунд отдыха)

Паузы не должны давать возможность восстановиться, но их должно быть достаточно, чтобы поддерживать высокий темп.
Чтобы рассчитать время, за которое спортсмен проплывет IRONMAN, понять, в какой волне ему лучше стартовать, и как наращивать темп, предложите следующее:

4 × 400 метров (30 секунд отдыха)
4 × 300 метров (20 секунд отдыха)
4 × 200 метров (10 секунд отдыха)
2 × 100 метров (5 секунд отдыха)

Проинструктируйте своих спортсменов замерить время на первых 400 метров, и отнимите 4:05 минуты от их общего времени, чтобы спрогнозировать их время на 3,8 км. Проведите тест еще раз через месяц и попробуйте увеличить темп. Не надо ли побыстрее? Слишком быстро? ЧСС слишком высокая? Такой небольшой эксперимент поможет вам найти лучший темп.

Аэробная нагрузка

Переходя теперь к отдельным плюсам плавания, отмечу, что это в первую очередь аэробная нагрузка, то есть такой вид физической активности, при котором происходит циклическое выполнение движений за счет снабжения мышц кислородом.

Другие примеры аэробной нагрузки – бег на средние и длинные дистанции, езда на велосипеде, лыжи, танцы, ходьба в гору.

Такой вид физической активности нужен человеку для тренировки сердечно-сосудистой системы.

Благодаря этому тренируется и укрепляется сердце – оно начинает работать более эффективно. У человека, регулярно получающего аэробную нагрузку, сердце учится лучше сокращаться и расслабляться, увеличивается его объем, становится реже пульс, то есть сердечная мышца работает более мощно и экономно.

Улучшается эластичность как сердечной мышцы, так и сосудов, становится лучше кровяной поток по телу, снижается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Внимание! Как и любая иная физическая активность, аэробная нагрузка полезна только в меру! При повышенных нагрузках сердце изнашивается, начинается дистрофия миокарда сердца. Потому занятия должны проходить с контролем пульса – чтобы не было долгой работы на чрезмерно высоком ритме пульса

Я писал об этом более подробно здесь, если вы не знакомы с рекомендациями по пульсовой зоне – рекомендую ознакомиться. Также по этой ссылке доступна хорошая научная статья на эту тему (ищите по слову “дистрофия миокарда”).

Распространенные ошибки новичков

Все люди проходят один путь, и совершают одни и те же ошибки. Вы можете заранее о них узнать, и избежать.

1. Поверхностное и прерывистое дыхание. Если вы задыхаетесь, остановитесь и отдышитесь.
2. Вдох носом. Никогда не дышите через нос в водоеме. Можно использовать специальные затычки для носа. При попадании воды в носоглотку появится кашель и жжение. Очень неприятные ощущения.
3. Не пытайтесь сразу и самостоятельно научиться плавать в сложных стилях – двигайтесь постепенно.
4. Напряженность и скованность мышц. Вода держит тело, если оно расслаблено. Да и пловец меньше устает, если не напрягается.
5. Неравномерное развитие рук и ног. Обычно у новичков быстрее устают ноги, чем руки. Для равномерного развития чаще выполняйте упражнения на развитие выносливости ног (например, молотьба).

Во время обучения тренируйтесь в стоячей воде (бассейн, озеро). Неопытный пловец не сможет долго сопротивляться течению, и его может унести на глубину, где он выдохнется и утонет.

Старайтесь заниматься в людных местах, где есть опытные пловцы, а желательно – спасатели.

Ничего не бойтесь и помните – в любом возрасте можно научиться плавать. И в 15-16, и в 40 лет. Пожилые люди учатся плавать, и получают такое же удовольствие от плавания, как и молодежь. Может быть самостоятельное обучение будет не очень продуктивно, но опытный наставник обязательно разовьет вашу естественную способность к плаванию. Ведь по большому счету каждый человек по умолчанию умеет плавать, осталось только придать этому знанию более осознанный вид.

Немного истории

В 1889 году появились первые соревнования международного типа по плаванию. Это произошло в Будапеште. В 1896 году в Афинах этот спорт вошел в Олимпийские игры.

1887 год ознаменовался тем, что в Великобритании прошел первый официальный чемпионат, в котором пловцы применяли самый старый метод плавания — плыли брассом, находясь на боку и при этом не вынося руки над поверхностью. Именно таким способом был поставлен первый рекорд. В дальнейшем плавание развивалось благодаря изобретательности спортсменов. Например, в 1954 году М. Петрусевич поставил рекорд мира. Часть всей дистанции, которую включал чемпионат, он проплыл под водой и таким образом появился брасс ныряющего типа. Через три года после этого изменились правила соревнований по плаванию, и такой метод был запрещен.

В 30-х годах прошлого столетия появился стиль баттерфляй. В 1935 году с его помощью сразу два пловца установили рекордную скорость на дистанции 100 м. Первым был Джимми Хиггинс, его достижение превзошел С. Бойченко, матрос из Советского Союза. В 1948 году произошло разделение соревнования в зависимости от стиля, так как спортсмены не владели всеми способами одинаково хорошо. Таким образом, на сегодняшний день для каждого стиля проводится свой чемпионат, а современные условия бассейнов позволяют проводить его в любое время года.

Появления стиля кроль относится к концу 19-ого века. Это самый скоростной метод, позволяющий достичь лучших результатов. Первым пловцом, использовавшим кроль, стал Викхем, но сам метод не пользовался известностью, так как спортсмен к концу дистанции оставался без сил.

Усовершенствование движений и техники позволило Джонни Вейсмюллеру, рекордсмену мира, добиться результата в 57,4с на дистанции 100 м. Этот рекорд оставался лучшим на протяжении 10 лет.

Постоянное развитие и усовершенствование делают доступным плавание как вид спорта детям и взрослым. На сегодняшний день многие школы имеют бассейн, в котором проводится чемпионаты, есть секции для спортсменов. Это позволяет детям физически развиваться максимально полно и разносторонне.

Плюсы для мужчин

Все вышесказанное о пользе плавания в равной степени относится и к мужчинам, и к женщинам.

Рассматривая данный вопрос в этом аспекте, я бы отметил лишь следующее: плавание не позволит мужчине сформировать такую же рельефную и подкачанную фигуру, как это позволяет сделать тренажерный зал.

Если вам нужна красивая рельефная фигура, то ее формировать необходимо в тренажерном зале.

Красивая фигура пловцов – это гораздо в большей степени результат проработки мышц в тренажерах, а не в воде.

С другой стороны, регулярные и длительные занятия плаванием, конечно, также укрепляют мышцы спины и плеч, способствуют улучшению внешнего вида – просто, возможно, не настолько сильно, как Вы могли бы ожидать.

Если таких завышенных ожиданий у Вас не имеется, то во всем остальном, чтобы уже было перечислено выше, плавание будет крайне полезно для вас.

История плавания

Плавание известно с самых древних времен. На гробнице правителя города Сиут Сети, жившего в Древнем Египте за 2,5 тысячи лет д. Н. Э., сохранился текст, повествующий о его жизни, в котором, в частности говорится: «Он давал мне уроки плавания вместе с царскими детьми». Это значит, что детей элиты в Древнем Египте обучали плаванию.

Общественный деятель Древней Греции Солон указывал, что для гармоничного развития ребенка ему необходимо не только писать и читать, но и плавать. «Плавание — польза» — утверждал он.

Изображения людей, переплывающих реки, красуются на древнеассирийских барельефах. На них плывущие люди толкают плоты и лодки. На некоторых даже изображены надутые кожаные мешки, облегчающие плавание — как современные мячи и матрасы.

Войны во времена Древней Греции и Древнего Рима — это множество переправ и морских сражений. За рекордное время десятки тысяч римских легионеров могли переплыть через реку. Римские воины могли плавать при полном вооружении.

В истории Геродота есть рассказ о том, как персидский царь Ксеркс просил воина Скиллиса поднимать ценности с затонувшего корабля. Скиллис выполнил приказ, но Ксеркс отказался отпустить его. Тогда во время одной из бурь Скиллис выплыл из своей плавучей тюрьмы, перерезал якорные канаты, и все до одного персидские корабли разбились. Спасясь, Скиллис проплыл 14 км от Афет до острова Эвбея, все время ныряя. За этот подвиг в Дельфах ему воздвигли памятник.

Избавление от лишнего веса

Как проработка мышц, так и в целом аэробная нагрузка ведут к сжиганию калорий.

В этом смысле плавание также обладает преимуществами по сравнению с другими видами физической активности:

• пловцу приходится преодолевать сопротивление воды;
• пловцу требуется удерживать свое тело на поверхности, что требует постоянного напряжения;
• вода охлаждает тело: идет потеря телом тепла и, как следствие, энергии.

С учетом этих особенностей, при прочих равных 30 минут занятий в бассейне сжигают значительно больше калорий, чем 30 минут бега или иной спортивной активности.

Следует отметить, что для запуска процессов по сжиганию жиров рекомендуется непрерывное плавание в течение не менее 30 минут, в ходе которого пловец не делает остановок, либо такие остановки сведены к минимуму.

Секреты успешного плавания на открытой воде

Чтобы любое соревнование прошло для вас в целевом темпе и комфортном состоянии, запоминайте наши простые рекомендации.

Тренировка

Увеличивайте нагрузку и длительность заплывов постепенно. Старайтесь включать в тренировочный план не только длительные заплывы, но и специальные упражнения на проработку техники. 

Выбор ориентиров

Запомните: ориентир нужно выбирать максимально крупный и далекий, чтобы вы могли видеть его с любой точки, независимо от волн, проплывающих участников.

Как следить за ориентиром:

• После вдоха (в положении поворота головы на бок) разверните голову прямо по курсу движения;
• Приподнимите голову ровно так, чтобы вам было видно ориентир;
• Частота отслеживания траектории — 1 раз на 2 вдоха.

Безопасность

На открытом водоеме очень важно заботиться о своей безопасности. Здесь нужен комплексный подход!

Аксессуары

Последний элемент также имеет яркую окраску, но дополнительно выполняет еще одну важную функцию. Если дистанция длинная, а вы травмировались, мышцу сковала судорога, или просто не хватает сил плыть — вы можете отдохнуть, оперевшись на буй. 

Маршрут

На соревнованиях дистанция определяется организаторами. Однако, если вы тренируетесь, мы рекомендуем вам плавать вдоль берега — на расстоянии максимум 20 метров от суши. 

Во-первых, это будет служить вашим ориентиром. Во-вторых, вы сможете быстрее выбраться на берег при возникновении трудностей. В-третьих, так будет меньше риска столкнуться с проплывающими судами. 

Судороги

Возможность судороги в открытой воде — страх многих пловцов. Чтобы не столкнуться с такой неприятной ситуацией, рекомендуем вам за 1 неделю до старта пропить курс магния. Если выпить таблетку до заплыва — эффекта не будет (он накопительный).

Если все же судорога застала вас в воде:

• Перевернитесь на спину, возьмитесь руками за носок больной ноги и тяните его на себя. Так вы будете расслаблять икроножную мышцу;
• Воспользуйтесь булавкой, заранее прикрепленной к гидрокостюму. Неглубоко проколите кожу в месте боли. 

Борьба с волнами

Чтобы не тормозить свое движение встречными волнами, старайтесь плыть перпендикулярно их направлению. 

Техника плавания на открытой воде гласит: во время вдоха поворачивайте голову в сторону от волны. Заранее потренируйтесь дышать на 2 стороны, чтобы быть готовым к любому направлению воды. Какие еще существуют секреты техники?

Техника плавания на открытой воде

• Оптимальный стиль плавания в открытом водоеме — кроль;
• Старайтесь делать широкие, более редкие, но размашистые гребки руками. Причем, если в бассейне гребки идут от уровня плеч, то в открытой воде — от бедра;
• Ротация верхней половины туловища позволит двигаться эффективнее;
• Обязательно используйте kick – удар ног о поверхность воды. Такой прием позволит вам двигаться ритмично, удерживать баланс в воде, выталкивать тело на поверхность. Диапазон работы ног — 35-40 см;
• При подготовке можете использовать метроном, чтобы отработать ритмичность движений.

Драфтинг

Практически ни один чемпионат по плаванию не обходится без такого приема, как драфтинг. 

Это вид плавания, при котором вы стараетесь держаться за пловцом (или возле него), чтобы находиться в области его завихрений воды. Это позволяет экономить свои силы и двигаться быстрее.

• Во время тренировок в бассейне используйте колобашку, чтобы приучить тело к выталкиванию на поверхность соленой водой;
• Если вы склонны к укачиванию — пропейте драмину курсом;
• Обязательно разминайтесь перед любым заплывом и тренировкой;
• Старайтесь стартовать в первых рядах, чтобы не толпиться с другими участниками и не терять время.

Глиссер

Глиссеры — как правило, пловцы, освоившие вольный стиль плавания уже во взрослом возрасте. Чаще всего это вдумчивые люди, которые обучались плаванию, внимательно сверяясь с книгами и информацией в интернете. Почти всегда они хватаются за теорию о том, что для эффективного плавания вольным стилем нужно удлинять гребки и максимально уменьшать их количество на заданной дистанции. Если посмотреть на глиссера, стоя над водой, может показаться, что он плавает спокойно и расслабленно, но анализ действий под водой демонстрирует, что этот пловец вовсе не так эффективен (и быстр), как хотелось бы.

Адам: «Признаю, что в прошлом, перед тем как начать работать в Swim Smooth, я сам был «глиссером». Один из интереснейших моментов в нашей системе разделения пловцов на типы – это взаимосвязь между стилем исполнения и личностью пловца. Вот интересный пример: почти все «глиссеры» – «технари», к примеру, инженеры или специалисты в области компьютерных технологий. Чем же занимался я, перед тем как стать членом команды Swim Smooth? Как это ни смешно, но я был инженером, представляете?!»

Пловец типа глиссер

К сожалению, глиссеры свято верят в теорию о длинных гребках в вольном стиле настолько свято, что они дошли до этапа, на котором им пришлось добавить ощутимую фазу скольжения в начале гребка. Некоторые даже утверждают, что им нравится такая «передышка» между гребками, при этом они совершенно не осознают, насколько замедляются в этот момент. Такие паузы бездействия неэффективны для общего ритма, между гребками пловец существенно замедляется, и с каждым новым гребком ему приходится ускоряться заново. Многие глиссеры буквально проваливают локоть и кисть, пытаясь удлинить гребок, при этом они поворачивают ладонь вверх. Это очень вредит последующей фазе захвата и создает большое сопротивление. Мы называем этот прием «нажать на тормоза».

Скольжение во время гребка создает дополнительную проблему: оно замедляет частоту гребков и приводит к потере ощущения ритма и времени. Движения при плавании вольным стилем должны быть ровными и беспрерывными, одна фаза должна плавно перетекать в другую. Мертвые зоны и паузы нарушают ритм, общее согласование движений. Они вплетаются в общую техническую канву, и из-за этого их бывает очень трудно устранить, быть может, даже труднее, чем исправить все остальные ошибки. В этом таится горькая ирония, ведь многие глиссеры стремятся избегать ошибок и стараются всегда плавать правильно. Типичный глиссер учится плаванию вольным стилем во взрослом возрасте и поначалу добивается ощутимых успехов, усердно улучшая положение тела в воде и повороты. Но он довольно быстро останавливается в развитии и начинает топтаться на месте. Скорость, с которой он может плыть, обычно очень зависит от роста и длины рук: многие высокие глиссеры проплывают 100-метровую дистанцию приблизительно за 1:40, в то время как более низкие — за 2:00, и это в лучшие свои времена.

Глиссеры часто осознают, что чтобы наступили улучшения, им нужно увеличить темп и частоту гребков, но когда они пытаются это сделать, то ускоряют все свои движения и при этом продолжают скользить. Если вы сами прошли этот путь, то знаете, как это сложно: процесс чем-то напоминает езду по скоростной автостраде с включенным ручным тормозом! Вместо этого нужно исключить скольжение, улучшив технику захвата. Это естественным образом увеличит частоту гребков, а остальные движения будут выполняться с прежней скоростью. Когда вы научитесь лучше выполнять захват и уберете фазу скольжения, произойдет ощутимый скачок в скорости. Если же изменения не будут заметны, это означает только одно: нужно приложить больше усилий. Ознакомьтесь с видеоматериалом о классическом глиссере: www.swimtypes.com/overglider .

Плюсы для мужчин

Все вышесказанное о пользе плавания в равной степени относится и к мужчинам, и к женщинам.

Рассматривая данный вопрос в этом аспекте, я бы отметил лишь следующее: плавание не позволит мужчине сформировать такую же рельефную и подкачанную фигуру, как это позволяет сделать тренажерный зал.

Если вам нужна красивая рельефная фигура, то ее формировать необходимо в тренажерном зале.

Красивая фигура пловцов – это гораздо в большей степени результат проработки мышц в тренажерах, а не в воде.

С другой стороны, регулярные и длительные занятия плаванием, конечно, также укрепляют мышцы спины и плеч, способствуют улучшению внешнего вида – просто, возможно, не настолько сильно, как Вы могли бы ожидать.

Если таких завышенных ожиданий у Вас не имеется, то во всем остальном, чтобы уже было перечислено выше, плавание будет крайне полезно для вас.

Избавление от лишнего веса

Как проработка мышц, так и в целом аэробная нагрузка ведут к сжиганию калорий.

В этом смысле плавание также обладает преимуществами по сравнению с другими видами физической активности:

• пловцу приходится преодолевать сопротивление воды;
• пловцу требуется удерживать свое тело на поверхности, что требует постоянного напряжения;
• вода охлаждает тело: идет потеря телом тепла и, как следствие, энергии.

С учетом этих особенностей, при прочих равных 30 минут занятий в бассейне сжигают значительно больше калорий, чем 30 минут бега или иной спортивной активности.

Следует отметить, что для запуска процессов по сжиганию жиров рекомендуется непрерывное плавание в течение не менее 30 минут, в ходе которого пловец не делает остановок, либо такие остановки сведены к минимуму.

Что дает для мышц?

Как уже было отмечено выше, в плавании работает огромное количество мышц:

Мышцы, задействованные в плавании

Благодаря этому они укрепляются, улучшается мышечный тонус и сила, нарабатывается силовая выносливость.

Здесь также уместно отметить, что разные стили плавания тренируют различные группы мышц:

• Кроль – дельты (плечи), широчайшая мышца спины, квадрицепсы и трицепсы (подробнее о том, какие мышцы работают в кроле, читайте здесь).
• Брасс – широчайшая мышца спины, грудь, квадрицепсы, икроножная мышца (подробнее – здесь).
• Баттерфляй – плечи, спина, пресс, поясница, грудь.
• Кроль на спине – плечи, спина, трапеция, кор, пресс, ягодицы, перед и зад бедра (см. отдельную статью про пользу плавания на спине).

При этом даже там, где группы мышц совпадают (например, везде работают спина и плечи), то в разных стилях существенно отличаются отдельные подвиды мышц в рамках этих групп – если вас интересует, более развернуто этот вопрос рассмотрен в статьях по вышеуказанным ссылкам.

Таким, образом, сочетание разных стилей позволит вам за одно занятие прорабатывать все тело – такой возможности не дает практически никакой другой вид спорта!

Обучение способам плавания

После того как у человека появляется уверенность в том, что держаться на воде достаточно просто, можно приступать к обучению стилям плавания. Как научиться правильно плавать кролем? Кроль — это тот стиль плавания, который стоит освоить прежде всего. Задача в этом случае ставится конкретная: надо научиться перебирать ногами, согласуя эти движения с движением рук, при этом тело располагается в горизонтальном положении на поверхности воды.

Кроль подразумевает совместную работу рук и ног

Движения руками производятся в следующем порядке: одна рука вытягивается вперед, а затем опускается в воду так, чтобы ладонь, сформированная в виде ковша, совершила гребок по направлению к бедру. Потом аналогичное движение осуществляется другой рукой. Продвижение тела будет стабильным при поочередном выполнении таких движений руками. Правильное дыхание обеспечивается за счет поворота головы в сторону руки, которая гребет под водой. Следует стараться каждый вдох делать глубокий.

Как научиться плавать брассом? Этот способ значительно отличается от кроля, но научиться ему не очень сложно. В первой фазе тело распрямлено, голова погружена в воду, руки прямо вытянуты вперед с ладонями наружу. Делается энергичный гребок обеими руками назад, ноги помогают вытолкнуть тело вперед. Движение рук прекращается на уровне плеч, после чего сгибаются в локтях и опять направляются вперед.

Плавание брассом не сложнее, чем кролем

Отталкивание ногами производится  следующим образом. При гребке руками ноги сгибаются в колене и приближаются к телу. Когда руки перестают загребать, производится толчок ногами, т.е. их распрямление. Вообще брасс отличается тем, что все движения конечностей производятся исключительно под водой. Голова при движении периодически погружается в воду, а затем выталкивается на поверхность. Дыхание необходимо согласовать с этими периодами.

Плавание на спине по технике мало отличается от обычного кроля. В этом случае тело человека располагается спиной вниз, а руки опускаются за спину. Принцип остается тот же: поочередное выбрасывание рук с одновременным выполнением движений ногами. Баттерфляй — это сложный способ плавания, включающий специфическое изгибание всего туловища. На начальной стадии обучения плаванию этот стиль не практикуется. В последующем техникой его освоения может заняться специалист.

Плавание на спине

Плаванию можно научиться в любом возрасте

Важно преодолеть психологическую боязнь утонуть. Сам процесс обучения достаточно прост, а потому может проводиться как в бассейне, так и открытом водоеме. Однако лучше всего при обучении воспользоваться услугами профессионала — безопасно и гарантия успеха.  

Однако лучше всего при обучении воспользоваться услугами профессионала — безопасно и гарантия успеха.  

Вывод и рекомендации

Если человек не собирается становиться профессиональным пловцом, я его целью является поддерживать собственное тело в форме, то 1-2 занятий в неделю будет вполне достаточно. Не рекомендуется посещать исключительно бассейн и комбинировать его с походами в тренажерные залы.

Новичкам рекомендуется начинать с 30 минут в день в течение недели, а уже со следующей можно приступать к увеличенному времени занятий. По правилам бассейна время его посещения ограничивается в 45 минут.

Рекомендации:

После купания в воде рекомендуется принять теплый душ с использованием гигиенических средств.
Не стоит нырять на дно бассейна, так как судороги могут охватить человека в самый неподходящий момент.
Перед прыжком в воду следует обратить внимание, является ли это место разрешенным для подобного свершения, а также осмотреться, чтобы не нанести травмы другим посетителям.
Не рекомендуется купаться в случае наличия какого-либо заболевания

Также не нужно ходить плавать в дни менструации, так как можно подцепить инфекцию в этот период.
Лучше всего заниматься в воде в утреннее время суток, так как людей будет мало.
После принятия душа рекомендуется использовать крема для кожи.
После бассейна следует высушить волосы, чтобы предотвратить появление невритов, менингитов и мигреней.
Не рекомендуется посещать подобное место после приема пищи, должно пройти как минимум 30 минут.
Лучше всего плавать в местах, где воду очищают озоном либо в комбинации с хлором.
Стоит соблюдать осторожность при передвижении, так как можно упасть по причине скользкого пола у самого бассейна и раздевалки
Для этого следует подобрать специальную обувь, оптимальным вариантом считаются резиновые шлепанцы. Также они предотвратят развитие грибковой инфекции, который можно подхватить при посещении подобных мест.
Рекомендуется использовать плавательные очки, так как они выполняют функцию защиты глаз и позволят лучше ориентироваться, находясь под водой.