Перекос таза

Содержание

• 1 Техника выполнения
• 2 Рекомендации

Поднятие корпуса из положения лежа

Поднятие корпуса из положения лежа относится к категории дополнительных. Это изолированное тяговое занятие открытой цепи, которое предполагает работу атлета только с массой собственного тела. Для его выполнения требуется начальный уровень подготовки как минимум, что не исключает включение поднятия туловища из лежачего положения в программу бодибилдеров с продвинутым уровнем прокачки тела.

При выполнении данного упражнения в качестве мобилизирующей и стабилизирующей групп мышц работают абдоминальная, грудино-ключично-сосцевидная, передняя зубчатая, ромбовидная и нижняя часть трапециевидных мышц. Поэтому поднимание туловища из положения лежа стандартно включается в программы по развитию мышц живота.

Упражнение можно выполнять в двух основных положениях ног. В обеих случаях подразумевается поднятие туловища из положения лежа с согнутыми в коленях ногами, однако, в зависимости от уровня подготовки, применяется фиксация ступней на полу при помощи партнера или снаряда. О технике их выполнения поговорим ниже.

Полезные советы и рекомендации

1. Существует большое количество разновидностей данного упражнения, об этом мы расскажем немного ниже. С помощью разных вариантов, у вас будет усложнять упражнение, добавлять что-то новое, сносить разнообразие в свою тренировку.

2. В некоторых вариантах можно применять дополнительный вес.  В качестве доп. веса можно использовать гриф, гантель, блин для штанги. Как говорилось ранее в ошибках, нельзя гнаться за большим весом. Необходимо правильно подбирать вес, чтобы спортсмен мог сделать как минимум 10 повторений в одном подходе.

3. В верхней точке обязательно останавливайтесь и максимально сокращайте целевые мышцы, чтобы усилить эффект от упражнения.

4. Как говорилось ранее, это упражнение не базовое, а изолирующее, поэтому, его следует выполнять вначале тренировки для разогрева или в самом конце, для более четкой проработки ягодиц (рекомендуется).

5. В нижней точке не кладите ягодицы полностью на пол. Расстояние должно быть не менее 4 сантиметров.  Подобное выполнение позволит постоянно держать мышцы в напряжении на протяжении всего сета и увеличить эффект упражнения.

6. Если вы хотите выполнять упражнение с дополнительным отягощением и при этом занимаетесь в домашних условиях, в качестве доп. веса можно использовать различные бутылки, наполненные водой, сумку с тяжелыми предметами и так далее. Если у вас дома есть необходимый инвентарь, то, конечно же, лучше использовать его.

ВАЖНО!!! Если вы используете дополнительное отягощение, обязательно придерживайте вес руками, чтобы он не скатился вниз. Также, многие допускают ошибку, кладя вес не на область таза, а на живот

Этого делать нельзя!

Зачем нужны упражнения Кегеля?

Комплекс упражнений Кегеля – это гимнастика для интимных мышц, разработанная немецким врачом Арнольдом Кегелем в 1952 году. Такая гимнастика была описана в Камасутре, индийские женщины активно ее использовали для тренировки интимных мышц. Кегель же предложил их использовать для лечения. Изначально данные упражнения помогали укрепить мышечный сфинктер мочеиспускательного канала (уретры) женщинам, которые жаловались на нарушение контроля над процессом мочеиспускания. Затем их стали применять и у женщин в период беременности, и у недавно родивших с целью укрепления мышц тазового дна. Мышцы, которые тренируются с помощью упражнений Кегеля, называют также мышцами Кегеля, а сами упражнения – «кегели».

Строение и функции интимных мышц

Интимными называют мышцы тазового дна. Тазовое дно – это промежность, которое формируется из мышц и широких связок (фасций). Сама промежность имеет форму ромба, передняя граница которого – лобковый симфиз (участок соединения двух лобковых костей), задняя – копчик, а боковые – седалищные кости. Промежность условно делится на 2 треугольника, если провести воображаемую линию между буграми седалищных костей, поэтому принято различать переднюю и заднюю часть промежности.

Тазовое дно у женщин состоит из следующих трех мышечных слоев:

Поверхностный слой – это нижний слой, мышцы и связки которого образуют сплетения в форме восьмерки. Основная мышцы данной области – это мышца, сжимающая вход во влагалище или луковично-губчатая мышцы. Средний слой – это мочеполовая диафрагма или передняя часть промежности. Мышцы данного треугольника обхватывают отверстия мочеиспускательного канала и влагалища. Часть мышечных пучков образует наружный сфинктер (жом) уретры, который позволяет сдерживать волевым усилием позывы к мочеиспусканию (внутренний сфинктер работает автономно, открываясь и закрываясь непроизвольно, в отличие от наружного). Задняя часть – это тазовая диафрагма. Внутренний слой – это верхний слой мышц тазового дна, который имеет самое глубокое расположение

В этой области важное значение имеет мышца, поднимающая задний проход (на самом деле это 2 парные мышцы, которые соединены в области прямой кишки). Пучки этой мышцы проникают также в передний отдел промежности – в мочеполовую диафрагму, также участвуя в процессе сокращения наружного сфинктера уретры и влагалища

Интимные мышцы у женщины выполняют следующие функции:

• участвуют в половом акте;
• обеспечивают нормальный процесс мочеиспускания и дефекации (опорожнение кишечника);
• позволяют женщине контролировать позывы к опорожнению мочевого пузыря и кишечника;
• испытывают повышенную нагрузку во время беременности;
• участвуют в выталкивании плода во время родов.

Тренировка леваторной мускулатуры

Ослабление леваторной мускулатуры может привести к опущению органов малого таза, недержанию газообразований и кала, воспалениям мочеполовой системы. В то же время, выполнение простых упражнений позволит поддерживать на хорошем уровне мышцы леваторной группы и защитить себя от этих проблем. Вот тот список упражнений, которые нужно делать каждый день по 5-8 раз каждое.

• «Велосипед» в положении лежа, ноги согнуты в коленях;
• «Ножницы» в положении лежа с прямыми ногами;
• Из положения лежа поднять ноги под углом 45 градусов и удерживать в таком положении от 3 до 15 секунд;
• Из положения лежа, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, вытолкнуть таз вверх и втянуть мышцы промежности; задержаться в этом положении на несколько секунд.
• «Лодочка» — одновременное поднятие рук и ног из положения лежа на животе; задержаться на несколько секунд.

Постуральный дисбаланс.

В настоящее время нет исследований, доказывающих прямую связь между чрезмерным поясничным лордозом и болью в пояснице. Но существует исследование, показываю ограничение экстензии, внутренней и наружной ротации бедра у пациентов с хронической, не специфической болью в спине . Все мы знаем, что при ограничение флексии бедра, компенсаторно, будет увеличиваться поясничный лордоз. Работая в целом, с комплексом бедро-таз-поясница, мы сможем значимо помочь пациенту.

С эстетической точки зрения, передний наклон таза не несет особых преимуществ т.к. живот в этом случае будет казаться больше чем он есть на самом деле.

Техника выполнения

Ягодичный мостик хорош большим разнообразием способов выполнения, позволяющих упростить или усложнить классический вариант. Стандартные подъемы таза на спине выполняются с опорой на обе ноги:

Лягте на спину и согните ноги в коленях, расположив их на ширине плеч

Руки должны быть ровными и расположенными параллельно корпусу.ВАЖНО: Стопы должны быть плотно прижаты к полу — следите, чтобы они не отрывались от поверхности в процессе выполнения.

Сделайте вдох и максимально поднимите таз, оставив верхнюю часть лопаток прижатой к полу.ВАЖНО: Корпус и бедра должны образовать ровную, прямую линию — не прогибайте спину.

Достигнув нужного положения, зафиксируйте тело в нем на несколько секунд.ВАЖНО: В это время вы должны почувствовать нагрузку в ягодичных мышцах – постарайтесь как можно сильнее напрячь ягодицы и пресс.

На выдохе возвращайтесь в исходное положение, но оставьте ягодицы немного приподнятыми и практически сразу приступайте к новому подъему.ВАЖНО: Не расслабляйте ягодичные мышцы и пресс при возвращении в стартовое положение — они должны быть постоянно напряжены.. Классический подъем таза

Классический подъем таза

Как изменить нагрузку под свой уровень?

Упростить

Если вам сложно сразу выполнять упражнение должным образом, попробуйте упростить его одним из методов:

• уменьшите время пребывания в верхней точке;
• расположите стопы немного шире — это улучшит вашу опору;
• поместите руки под ягодицы и при поднятии немного подталкивайте себя ими.

Усложнить

Кроме методов упростить тренировки, существуют изменения, усложняющие упражнение:

• уменьшите опору, разместив руки по бокам не касаясь пола;
• обхватите руками плечи перекрещенным способом, уменьшив опору;
• соедините стопы вместе, увеличив амплитуду движений;
• используйте резинку, помещенную на бедра: выполните стандартное упражнение постепенно раздвигая ноги и растягивая резинку.

Классический вариант ягодичного мостика имеет большое количество ответвлений, многие из которых пользуются не меньшей популярностью.

Ягодичный мостик с гантелей и резинкой (нога на пятке)

Подъем таза на одной ноге

Этот вариант выполнения считают одним из наиболее сложных — он имеет название односторонний ягодичный мостик. Для поднятия таза с опорой на одну ногу вам потребуется много сил и умение держать равновесие, упражнение можно использовать в качестве дополнения к приседаниям на одной ноге. Эта вариация оптимально подходит для устранения боли в спине, она может включаться в ежедневные тренировки и реабилитационные программы после травм нижней части тела, которые согласно исследованиям, способны помочь избежать инвалидности.

Методика выполнения этой разновидности практически не отличается от , но опора перемещается на одну ногу. Вторую ногу согните в коленной зоне и плотно прижмите к грудной области. Вы можете упростить выполнение упражнения несколькими способами:

• нерабочую ногу расположите поверх опорной, согнув ее под прямым углом;
• меняйте опорную ногу в процессе упражнения;
• поставьте обе ноги на пол, но выполняйте вращательные повороты бедрами, чтобы перемещать нагрузку.

Для усложнения техники выполнения выполните подъем таза на одной ноге, но немного приподнимите плечи.

Количество подходов

Рекомендовано выполнять упражнение по 2-3 подхода за тренировку. Один подход должен включать не менее 10 подъемов. Увеличение повторений и подходов осуществляйте постепенно, женщинам и новичкам рекомендовано уменьшить подъемы до 5-8 за подход. Для похудения выполняйте упражнение ежедневно, для прокачки ягодиц включайте его в комплексные тренировки 3-4 раза в неделю.

Односторонний ягодичный мостик

Как нужно питаться, чтобы достичь желаемых результатов?

На этот вопрос сложно ответить однозначно. Все потому, что рацион питания и предпочтения у каждого человека разные. Однако, есть несколько основных принципов, которых нужно придерживаться каждому.

И прежде всего, если вы до сих пор этого не сделали, вам нужно подружиться с овощами. Они поддерживают максимальную эффективность работы нашего организма, упакованы макро и микроэлементами, предупреждают появление самых опасных заболеваний.

К тому же их трудно переесть. И самое главное — они дают чувство насыщения, но не лишний вес.

Вот как выглядит брокколи на 200 калорий.

А вот 200 калорий батончика сникерс.

Не ограничивайте себя в еде. Просто добавляйте все новые и новые овощи в свой рацион.

Сделать это не так-то просто, но крайне необходимо. И вот несколько полезных советов о том, как полюбить овощи.

Полностью откажитесь от изнурительных диет. Да, они дают очень быстрый результат, но при этом негативно сказываются на здоровье. Кроме того, удержать вес после диеты будет очень сложно. Резкую потерю веса организм воспринимает как угрозу жизни, поэтому в дальнейшем он будет усиленно копить жир. В итоге вы можете набрать больше, чем скинули.

Питайтесь 5 раз в день. Такого правила придерживаются профессиональные спортсмены. И у них нет проблем с фигурой и здоровьем. Дело в том, что такой режим дает организму максимальное количество энергии и питательных веществ. Кроме того, вам не захочется тянуться к сладкому и вредному, потому что вы всегда будете чувствовать сытость.

Старайтесь употреблять как можно меньше сладкого. Полностью отказаться от него вряд ли получится. Да это и не нужно. Один раз в неделю можно баловать себя кусочком тортика или шоколадом.

Считайте калории и БЖУ. Это позволит лучше контролировать то, что попадает в ваш желудок. Старайтесь не выходить за индивидуальные показатели, но и слишком большой дефицит не создавайте. Помните, что это стресс для организма.

Пейте больше воды. Жидкость выводит из организма токсины, которые негативно влияют на здоровье.

Выполняем kip-up

Сначала потренируйтесь делать элемент на двух матах. Во-первых, приземляться вам будет мягче, а во-вторых, они будут немного амортизировать вас и вам будет легче сделать подъем разгибом. Затем уберите один мат и потренируйтесь еще.
 
— Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу.
— Выполните мах прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице.
— Вставайте на ноги.
 
Вуаля! У вас получилось! Теперь убирайте маты совсем и делайте kip-up на полу.
 

Важно!

Если вы боитесь больно приземлиться, то пытайтесь скатиться по траектории, обратной движению, т. е. сначала опускайте пятку, затем бедро, таз и поясницу.

Комплекс для боковой поверхности ягодиц на 30 дней

Из всех упражнений, которые описаны выше, можно составить тренировочный план. Вы можете сделать это самостоятельно, а нижеприведенный пример взять за основу.

1 неделя:

• Махи ногой лежа на боку – 3 подхода по 8 раз;
• Приседания – 3 подхода по 12 раз;
• Разведение в ягодичном мостике – 3 подхода по 8 раз;
• Боковые выпады – 3 подхода по 8 раз;
• Статические разведения – 3 подхода до максимума.

2 неделя:

• Махи ногой стоя – 3 подхода по 12 раз;
• Махи согнутой ногой вверх – 3 подхода по 12 раз;
• Приседания плие – 3 подхода по 8 раз;
• Ходьба в приседе – 3 подхода по 20 раз;
• Статические разведения – 3 подхода до отказа.

3 неделя:

• Приседания – 3 подхода по 12 раз;
• Ходьба в приседе – 3 подхода по 25 раз;
• Махи ногой лежа на боку – 3 подхода по 12 раз;
• Махи согнутой ногой вверх – 3 подхода по 12 раз;
• Статические разведения – 3 подхода до максимума.

4 неделя:

• Боковые выпады – 3 подхода по 12 раз;
• Махи ногой стоя – 2 подхода по 12 раз;
• Разведения в ягодичном мостике – 3 подхода по 12 раз;
• Приседания плие – 3 подхода по 12 раз;
• Статические разведения – 3 подхода до отказа.

Если вы хотите не только увеличить мышечную массу ягодиц, но и сжечь жир, то количество повторений рекомендуется увеличить до 15 раз. Тренировки нужно проводить 3 раза в неделю. Обязательно давайте мышцам достаточно времени для отдыха. Они растут именно в период восстановления.

Тренировка пресса: зачем, когда и сколько раз

Давайте рассмотрим основные моменты связанные с особенностями тренировки пресса и разберем несколько вариантов упражнения.

Зачем качать пресс

Например:

• Чтобы живот был плоским, а не круглым.
• Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, для профилактики болей в спине.
• Для большей силы брюшных мышц, которая обязательно пригодится в жизни.

Когда

Лучше всего делать подъемы корпуса в конце тренировки вместе с другими упражнениями на мышцы живота. В начале занятий смысла тренировать пресс нет. Впереди много более важных упражнений, в которых нужно соблюдать технику. Оставим силы для них.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Мнения различны. Кто-то тренирует пресс каждый день. Кто-то 1 раз в неделю. Оптимальный вариант — целенаправленно дважды в неделю. В целом подъемы туловища — очень вариативное упражнение, поэтому его можно выполнять как ежедневно дома в легком режиме, так и усиленно дважды в неделю.

ЛФК в первом периоде (первые 7-10 дней после травмы)

Особенности периода

Если противопоказания отсутствуют, лечебную физкультуру начинают через неделю после травмы. В первом периоде назначаются легкие общие упражнения для разминки суставов и мышц. Большую часть комплекса занимают дыхательные практики и статическая нагрузка. Комплекс выполняется в единственном возможном положении «лёжа на спине».

Задачи ЛФК на этом этапе

Лечебная физкультура в первом периоде реабилитации помогает:

• повысить жизненный тонус больного;
• улучшить работу ЖКТ, сердечно-сосудистой системы и органов дыхания,
• предупредить дистрофию мышц.

Комплекс упражнений

Исходное положение – на спине, руки лежат вдоль тела.

1. Диафрагмальное дыхание. Груз весом 1-,1,5 кг лежит на верхней части живота. Выдох – поднять груз, задержать дыхание на 5-10 секунд. Вдох – опустить груз на нижнюю часть живота. Выдох – подъем, задержка. Вдох – на верхнюю часть живота.
2. Сжать и разжать кулак.
3. Потянуть стопу на себя, затем – от себя.
4. Согнуть и разогнуть руку в локте.
5. Круговые движения стопами.
6. Согнуть и разогнуть кисти рук.
7. Круговые движения кистями рук.
8. Диафрагмальное дыхание.
9. Развести руки в стороны на уровне плеч. Плечи слегка отвести назад. Круговые движения руками с чувством небольшого напряжения в спине и лопатках.
10. Отвести одну ногу в сторону, не отрывая от постели. Вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой.
11. Согнуть одну ногу в колене, не отрывая стопу от постели. Разогнуть. Повторить с другой ногой.
12. По очереди согнуть ноги в коленях с опорой стоп на постель. Поднять таз, опираясь на лопатки и стопы.
13. Диафрагмальное дыхание.

Далее идут статические (изометрические) упражнения: медленно напрячь мышцы, удержать напряжение, расслабиться. Одни мышцы напрягаются из состояния покоя, другим потребуется помощь связок (см. примечания к пунктам).

1. Статическое напряжение мышц кисти (сжать пальцы рук)
2. Статическое напряжение мышц голени (потянуть стопы на себя, зафиксировать напряжение, затем потянуть от себя и снова зафиксировать)
3. Статическое напряжение мышц плеч.
4. Статическое напряжение мышцы бёдер.
5. Статическое напряжение мышц ягодиц.
6. Статическое напряжение мышц спины.
7. Диафрагмальное дыхание.

Рекомендации к выполнению

Упражнения выполнять медленно с паузами для отдыха.

Каждое движение повторять 4-6 раз.

Во время статических упражнений напряжение удерживается 2-10 секунд.

Продолжительность комплекса – 10-15 минут.

Частота занятий – ежедневно, 2-3 раза в день.

Подъём таза только с опорой на лопатки и стопы.

Зарядка по Юнусову

Данная гимнастика, если проводить ее регулярно, отлично “справляется” с проблемой недержания, так как стимулирует сфинктеры мочевого пузыря и прямую кишку. Еще зарядка по Юнусову укрепляет и приводит в тонус мышцы тазового дна, матку, пресс. Интересно, что упражнения по Юнусову напоминают обычную физкультуру в школе (повороты туловища, круговые движения корпусом, приседания и прыжки).

Но известно, что все гениальное просто. Потому эти, казалось бы, простые и знакомые нам с детства упражнения помогают тонизировать женские органы, привести форму тазовое дно и избавить представительниц прекрасного пола от проблемы опущения матки. По словам израильских специалистов, главное — это заниматься регулярно.

Гимнастика для растяжения спины и позвоночника

Комплекс гимнастических упражнений составляет врач ЛФК с учетом вида заболевания, тяжести его течения, общего состояния здоровья пациента. Он проводит первые занятия, показывает, как правильно выполнять движения и дозировать возникающие на мышцы спины нагрузки. Через 1-2 недели можно с успехом тренироваться в домашних условиях.

«Кошка-верблюд»

Встать на четвереньки, расправить плечи, немного покачаться из стороны в сторону. Медленно прогнуть поясницу, имитируя потягивания кошки, а затем выгнуть ее, округлив. В каждой позиции следует задерживаться на 10 секунд. Количество подходов — произвольное.

Перекрещивание ног

Лечь на спину, руки вытянуть вдоль корпуса или положить под голову. Согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол. Вытянуть правую ногу, а левое колено перекинуть через нее, стараясь коснуться им поверхности коврика. Повторить упражнение 7 раз, а затем выполнить его в другую сторону.

Повороты спины на стуле в разные стороны

Сесть на стул или табурет, руками ухватиться за сиденье. Медленно поворачивать корпус сначала в одну, затем в другую сторону, удерживаясь в этой позиции 20 минут. Повторять движения 10-15 раз. При правильном выполнении упражнения нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса.

Наклоны в приседании

Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч таким образом, чтобы пальцы были направлены немного в стороны, а не внутрь. Присесть, коснувшись руками полами, а затем выпрямить ноги, не отрывая от пола пяток и ладоней. Количество подходов — 5-10.

«Русалка»

Сесть на коврик, поместить согнутые в коленях ноги справа от себя, удерживая их правой рукою. Вытянуть вверх левую руку и наклонять ее в правую сторону до появления ощущения максимального напряжения левых боковых мышц спины. Задержаться в этой позиции на 20 секунд, плавно вернуться в исходное положение. Повторять упражнения по 5 раз в каждую сторону.

Наклоны вперед сидя

Сесть на пол, выпрямить ноги, руки расположить произвольно. На выдохе наклонить корпус вперед, коснуться ладонями ступней. Плавно покачиваться, стараясь приблизить живот к ногам. Через 20 секунд разогнуться, расслабиться и выполнить упражнение еще 7 раз.

Повороты ногами

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни прижать к коврику, руки расставить в сторону ладонями вниз. На выдохе наклонять колени сначала в одну, затем в другую сторону, стараясь прикоснуться ими к полу. Удерживать ноги в таком положении 20 секунд. Количество подходов — 5-10.

Растяжка у стены

Встать, плотно прислонить к стене плечи, спину, ягодицы, лодыжки, пятки. Вытягивать руки вверх, стараясь не смещать другие части тела. Задержаться в этой позиции на 10-15 секунд, медленно вернуться в исходное положение. Повторить движение 10 раз.

Повороты спины сидя

Сесть, вытянуть ноги, упереться на выставленные назад руки. Согнуть правое колено и перекинуть его через левое бедро. Правой рукой слегка надавливать на колено, чтобы максимально приблизить его к поверхности пола. Повторить упражнение в каждую сторону по 5 раз.

Используем мяч для фитнеса

Встать на колени, наклониться, поместив мяч для фитнеса под грудную клетку. Вытягиваться вперед, скользя по мячу, пока руки не коснутся пола. Удерживаться в этом положении 15 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить скольжение на мяче 7 раз.

Поза «Печать»

Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Сместить руки за спину, сведя лопатки, сцепив пальцы в замок. Выдохнуть и наклониться вперед, вытягивая руки как можно дальше. Ноги должны оставаться прямыми, а грудь и живот — направленными к ним под прямым углом. Голову свесить вниз, расслабить мышцы шеи. Задержаться в этой позиции на 20 секунд, медленно вернуться в исходное положение. Количество повторов — 5-10.

Преимущества упражнения

Упражнение ягодичный мостик пользуется популярностью среди мужчин и женщин, поскольку оно имеет огромное количество достоинств. Во-первых, подъемы таза являются эффективными для сжигания лишних калорий — они активно применяются для борьбы с лишним весом, который, согласно исследованиям, встречается у каждого второго украинца и способен вызывать серьезные хронические заболевания.

Во-вторых, упражнение положительно сказывается на , в число которых входит область пресса и ягодиц, а поскольку, согласно еще одному исследованию, брюшные мышцы пресса удерживают все внутренние органы — тренировки положительно скажутся на общем состоянии здоровья, снизят риск возникновения серьезных заболеваний.

В-третьих, ягодичный мостик улучшает кровообращение в органах нижнего малого таза, снижая риск возникновения гинекологических заболеваний у женщин, которые, согласно исследованиям кандидата медицинских наук, в последнее время встречаются все чаще.

Кроме перечисленных преимуществ, регулярное выполнение ягодичного мостика имеет еще несколько достоинств:

• обеспечивает глубокую проработку ягодичных мышц без чрезмерных нагрузок на позвоночник и коленный сустав;
• большое разнообразие техник позволяет выбрать оптимальную, упростив или усложнив тренировки;
• удобство выполнения и отсутствие потребности использовать дополнительный инвентарь (если выбрать );
• можно использовать для подготовки — упражнение укрепляет и придает силу мышцам, которые задействуются на кардио-тренировках.

Ягодичный мостик — это изолирующее упражнение, желательно включать его в блок тренировок или совмещать с аэробной нагрузкой.

Усложненный ягодичный мостик с подъемом ноги и весом

Исходное положение

Ляжте на пол, подложив под бёдра и спину коврик или другую мягкую основу, стопы находятся на расстоянии 10-15 см. друг от друга.

Варианты постановки ног:

— поставить плотно на пол образуя треугольник между стопой – коленом – бедром;

— просто держать слегка согнутые ноги на полу;

— подсунуть для опоры под диван (если ноги при поднятии туловища отрываются от пола).

Пальцы рук:

— положите на виски;

— в область сзади ушей;

— выпрямите руки перед собой;

— скрестите на груди.

Но не в коем случаи не скрещивайте пальцы рук на затылке, иначе поднимая корпус, вы будете помогать себе руками, уменьшая нагрузку на мышцы пресса.

Техника выполнения

https://youtube.com/watch?v=seL_eGouFv8%3F

Исходное положение для подъема туловища: тестируемый лежит на спине на гимнастическом мате с согнутыми в коленях ногами, руками, сцепленными в замок за головой. Ступни ног помощник прижимает к полу, удерживая голени и ступни.

Тестируемый выполняет с максимально возможной для него скоростью подъемы туловища, возвращаясь после каждого из них в исходное положение.

Тестируется то количество подъемов, при которых локти коснулись бедер и коленей, лопатки прикасались к мату, пальцы рук были заключены в замок, подъем осуществлялся без рывков и не было смещения таза.

Упражнения для развития пресса не следует выполнять при травмах позвоночника. Наклоны вперед полезны для развития мышц-разгибателей позвоночника, а подъемы туловища для развития прямых мышц живота.

Модификация тренировок при дисфункции тазового дна

Сила мышц тела может превышать возможности мышц тазового дна

Если у вас уже имеются проблемы или вы находитесь в группе риска, очень важно, чтобы вы тренировались, ориентируясь на «самое слабое звено», т.е. тазовое дно должно быть для вас в приоритете

Существует несколько способов модификации силовых упражнений для защиты тазового дна.

• Уменьшайте вес или сопротивление, чтобы минимизировать давление на мышцы тазового дна.
• Избегайте задержек дыхания, выдыхая с усилием (например, когда вы тянете, толкаете, поднимаете или опускаете вес).
• Во время выполнения упражнений сохраняйте правильную постуру.
• Уменьшите количество упражнений для абдоминальных мышц в вашей тренировочной программе.
• Уменьшите глубину приседаний и выпадов, удерживая бедра на более высоком уровне по отношению к коленям.
• Используйте преимущества положений с опорой (например, упражнения в положении сидя).
• Во время выполнения упражнений держите ноги ближе друг к другу.
• Поднимайте тазовое дно непосредственно перед движением и расслабляйте после его окончания.

Обратите внимание, сколько повторений можно сделать, прежде чем мышцы тазового дна начнут уставать. Вам может понадобиться увеличить время отдыха или уменьшить количество повторений, пока вы не почувствуете, что мышцы тазового дна укрепились

Таким образом, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, вам необходимо научиться хорошо контролировать мышцы тазового дна.Проблемы тазового дна не являются приговором, поскольку их можно лечить и во многих случаях даже вылечивать. Однако, не все проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника являются результатом дисфункции мышц тазового дна. Поэтому если вы страдаете какой-либо из описанных выше проблем, то прежде, чем приступать к тренировкам, вам необходимо обратиться к профильному специалисту (гинеколог, уролог), который и определит тактику лечения.

Какие мышцы нужно тренировать?

Для того чтобы подобрать правильный комплекс упражнений, нужно в первую очередь обратиться к врачу. Недостаточно просто скачать видео с Интернета и начать тренировки. Вы вряд ли сможете себе навредить, но скорее всего просто не достигнете желаемого эффекта.

Тренировка мышц тазового дна – это очень тонкая работа. Перед началом тренировки нужно точно понимать, какие именно мышцы вы прорабатываете и контролировать правильность их работы. Некоторые мышцы тазового дна можно правильно прокачать только под наблюдением врача с подключением специальной аппаратуры.

Тем не менее, для поддержания тонуса можно выполнять и довольно несложные упражнения дома. Для этого необходимо понимать какие именно мышцы тазового дна вы тренируете и какие проблемы стремитесь решить или предотвратить.

Для этого немного углубимся в анатомию. Существует две большие группы мышц тазового дна: это леваторная мускулатура и мускулатура урогенитальной диафрагмы. Располагаются эти группы мышц в совершенно противоположных направлениях.

Так, леваторная мускулатура представляет собой верхние мышцы, которые формируют диафрагму таза. Мышцы этой группы имеют веерообразную структуру и поддерживают правильное положение всех внутренних органов малого таза. Их основная функция – это противодействие брюшному давлению, а именно поддержка связок внутренних органов во время возрастающего напряжения, например, при вставании, или поднятии тяжелого и т.п. Благодаря их работе не происходит опущения органов малого таза.

Другая группа, мышцы уретрогенитальной диафрагмы – это как раз те самые мышцы, которые позволяют сдержать мочу и держать в тонусе половые органы. Именно их и нужно тренировать всем пожилым людям. Почувствовать эти мышцы довольно легко. Для этого необходимо приостановить акт мочеиспускания на несколько секунд за счет работы мышц. Это нужно только для того, чтобы понимать какие мышцы должны работать во время упражнений. Заниматься упражнениями во время мочеиспускания категорически запрещено.

Упражнения Кегеля

Наиболее распространенным комплексом упражнений для мышц тазового дна является комплекс Кегеля. Вопреки распространенному мнению он предназначен не только для женщин, но и для мужчин. Сложность его выполнения заключается в сложности контроля и понимания те ли мышцы вы прорабатываете. Поэтому лучше всего их выполнять под контролем специалиста или с применением специальной аппаратуры, позволяющей анализировать сокращаются ли нужные вам мышцы. Сам же комплекс довольно прост: на вдохе нужно втянуть мышцы тазового дна, задержать дыхание и положение мышц на 3-6 секунд, затем выдохнуть и полностью расслабиться. Повторять от 5 до 15 раз.

Кроме всех вышеуказанных упражнений, поддерживать мышцы тазового дна в норме помогает ходьба по лестнице. Поэтому по возможности старайтесь не пользоваться лифтом и подниматься, и спускаться пешком. Можно также приобрести для тренировки степ – специальная низкая «скамейка» для имитации ходьбы по лестнице или воспользоваться имеющимися в доме приспособлениями способными заменить ступеньку: коробки, скамеечки и т.п. Главное, чтобы ваша тренировочная скамейка была устойчива и вы легко могли бы на нее подняться и с нее спуститься.

Порой так сложно заставить себя делать какие-либо упражнения. Однако, если подумать, то занимаясь всего 30-40 минут в день вы сможете решить целый ворох проблем, из-за которых очень многие пожилые люди чувствуют себя неловко, замыкаются и вынуждены уединяться. Это очень сильно сказывается на их эмоциональном состоянии и образе жизни. Немного усилий и в любом возрасте вы сможете контролировать себя и не стесняться смеяться и даже танцевать.

Симптомы опущения матки

• Болевые ощущения внизу живота, крестце и пояснице (тянущие, давящие, ноющие).
• Чувство боли при мочеиспускании, недержание мочи.
• Кровянистые, мажущие выделения из влагалища.
• Нерегулярный менструальный цикл.
• Обильные кровянистые выделения.
• Болезненный половой акт.
• Запоры, колиты, недержание газов, кала.

По словам специалистов, опущению матки, как правило, всегда передует опущение влагалища или его выпадение

Обратить внимание и вовремя откорректировать данное состояние очень важно и необходимо! В этом поможет предупредительная гимнастика по Кегелю, зарядка по Юнусову, физкультура по Бубновскому, Атарбекову, йога, спорт и фитнес

Лечение опущения матки в Израиле на запущенных стадиях- это хирургическая коррекция тазового дна по специальной инновационной методике, которая широко применяется в Первом медицинском центре Тель-Авива. Оперирует доктор Геннадий Битман, ведущий гинеколог Израиля, член международных ассоциаций гинекологов, старший врач отделения гинекологии Центра.

Включение в тренировочную программу

Как правило, подъем ног лежа подходит новичкам. Для них это упражнение с достаточным уровнем сложности, а значит, оно способно эффективно прокачивать мышцы живота.

Средний уровень также может получить результат от подъема ног. Правда, для них это упражнение становится легким довольно быстро.

Эту проблему решают с помощью применения дополнительных отягощений, например, утяжелителей на ноги. Более сложной альтернативой станет также подъем ног на наклонной скамье.

Что касается продвинутого уровня, для них подъемы ног лежа слишком легкие. В своих тренировках они применяют усложненные варианты этого упражнения.

В зависимости от периода тренировок, нагрузка на пресс может меняться.

В массонаборный период пресс прокачивают в самом конце тренировки. Как правило, выполняется 1-2 упражнения.

Если стоит цель увеличить толщину мышц живота (чтобы кубики визуально смотрелись более выпукло), тогда подъемы ног обязательно выполняются с дополнительным отягощением, в диапазоне повторений 15-20 раз за один поход. Двух или трех подходов вполне достаточно.

Если тренировка на пресс носит тонизирующий характер, тогда подъем ног делают без дополнительного отягощения. А количество повторений повышают до 30 за один подход.

В период работы  на сушку упражнение ставится как в начало тренировки, так и в конец. Здесь применяется высокоповторный режим нагрузки, в диапазоне повторений от 30 и выше.

При этом паузы между подходами минимальны (около 30 секунд), а количество подходов в одном упражнении – от 3 до 5.

Заключение

Сидячая работа с неприспособленным рабочим местом и постоянное использование девайсов вызывают сутулость, боли в спине и проблемы с шеей. 

По результатам исследования, проведенного Surgical Technology International, всего 2 часа активной эксплуатации смартфона в неправильном положении в день равнозначны 700-1400 часам стрессовой нагрузки на шейный отдел позвоночника в год.

Именно поэтому очень важно регулярно делать упражнения для выравнивания спины. В этой статье описан комплекс нагрузок, который можно выполнять где угодно: дома, на улице или зале

Он не требуют дополнительного инвентаря и большого количества времени. 

Для дополнительного стимула и уверенности в правильности выполнения упражнений, можно посетить круговые тренировки в сети женских фитнес-клубов FitCurves. Они проводятся под руководством опытного тренера в групповом формате. Занятие длится 30 минут. В зале используются тренажеры с гидравлическим сопротивлением. Они безопасны и учитывают анатомические особенности женского тела.