Диета и правильное питание для спортсменов

Правильное питание спортсмена

Для начала определите количество калорий. Ешьте минимум 30 калорий на килограмм веса тела.

Количество углеводов: 3–4 г на каждый килограмм веса. Большая часть должна потребляться из сложных углеводов. Основными источниками углеводов в питании бодибилдера являются:

• Коричневый рис, пшеница, рис, гречка.
• Овощи — брокколи, спаржа, кукуруза, шпинат.
• Фрукты (грейпфрут, черника, апельсины, яблоки).

Потребляйте больше белка: 2-3 г на каждый килограмм веса.Источники белка:

• Куриные грудки, индейка, говядина, телятина, кролик.
• Яйца куриные, перепелиные.
• Нежирные молочные продукты (творог, йогурт, молоко).
• Обезжиренная рыба (тунец, минтай, хек).

Жиры должны составлять 1–2 г на каждый килограмм веса. Их вы получаете из продуктов животного происхождения, или отдельно, по столовой ложке льняного масла и других нерафинированных видов. А также источником жиров являются орехи и семечки. Их можно добавлять на завтрак, а масло принимать натощак за полчаса до еды.

Таким образом, вы будете потреблять не более 10% своих калорий в виде жира, возможно, меньше. Из-за этого вам не нужно отслеживать потребление жира. Если вы постоянно придерживаетесь высокого содержания белка в рационе, все, что вам нужно сделать, это отрегулировать потребление углеводов, глядя в зеркало, вы поймете, нужно это или нет.

Что касается питания до и после тренировок, важно рассчитать соотношение БЖУ для вашего веса, и разбить на 4–5 приемов пищи в течение дня. Ваша задача перед тренировкой насытить организм долгоиграющими углеводами для энергии и белками, то же самое после тренировки – вы должны закрыть белково-углеводное окно, иначе мышцам не с чего увеличивать объемы и они просто разрушатся

Запрещенные продукты питания

Людям, активно занимающимся тренировками, стоит не только правильно питаться, но и навсегда отказаться от употребления таких продуктов, как:

1. Чипсы. В процессе приготовления данного продукта, используются вещества, которые провоцируют развитие раковых клеток. А люди, которые регулярно употребляют этот продукт страдают от повышенного холестерина, который становится причиной инфаркта.
2. Газировка. Этот напиток содержит большое количество сахара. Регулярное употребление таких напитков приводит к сахарному диабету и ожирению.
3. Фаст-фуд. Перекусы на ходу и «быстрая еда» запрещены для спортсменов. Правильное и сбалансированное питание обеспечит максимальную эффективность от тренировок.
4. Сладости. Регулярное употребление сладостей вызывает увеличение веса.
5. Жареное – вред.
6. Маргарин. Запрещено! Это самый вредный жир, также стоит исключить все продукты, в которых он использовался.
7. Майонез. Все любят заправлять салаты майонезом. Но, как известно, это очень вредно. Избыточный вес, повышенный холестерин, все это возникает из-за регулярного приема майонеза.
8. Копчености – содержат канцерогены.
9. Алкоголь. Множество статей и лекций прочитано на эту тему. Поэтому вред спиртных напитков объяснять не стоит, все и так прекрасно это понимают.

Меню на неделю

Составить питание для похудения, используя фитнес знания, довольно просто. Необходимо придерживаться рекомендациями:

• правильно рассчитать калорийность ежедневной потребности в калориях самостоятельно или с помощью специального калькулятора;
• в процессе приготовления блюд отдавать предпочтение отвариванию, тушению, запекания, обжаривать с минимальным количеством масла;
• соблюдать баланс нутриентов (БЖУ);
• соблюдать питьевой режим;
• количество приемов пищи зависит от физических возможностей и личного комфорта;
• взвешивать продукты в сухом виде, чтобы избежать погрешности в расчетах;
• не забывать про «жидкие» калории – молоко, сливки.

Примерное меню для соблюдения фитнес питания на неделю:

1 день	омлет с молоком, тост с хлебцем, сыром; фруктовый салат, заправленный йогуртом; отварная индейка, бурый рис; кефир с отрубями; белая рыба на пару, овощной салат.
2 день	сырники; яблоко, цитрусовые; макароны из твердых сортов пшеницы с куриным фаршем; йогурт; говядина со стручковой фасолью.
3 день	овсяная каша на молоке с бананом; груша; запеченное куриное филе с травами, гречка; творог с ягодами; овощи-гриль.
4 день	отварные яйца, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром; свежевыжатый сок; мясо индейки, перловая каша; кефир с фруктами; отварная говядина, овощное рагу.
5 день	мюсли с молоком или соком; салат из фруктов; картофельная запеканка с говядиной; йогурт с орешками; запеченная красная рыба со спаржей.
6 день	гречневая молочная каша, ягоды; орехи, сухофрукты; запеченная рыба, овощи; кефир, ломтик хлеба; морепродукты, салат из свежих овощей.
7 день	творожная запеканка с ягодами; банан; куриное филе-гриль, бурый рис; йогурт, цитрусовые; отварная телятина, стручковая фасоль.

Порции определяются в соответствии с суточной потребностью в энергии. Количество приемов пищи может сокращаться. Дни недели допускается менять местами. Для данного подхода это не критично.

Цель питания и фитнеса — стимуляция метаболизма с сохранением чувства насыщения, работоспособности. Достигнуть поставленных целей не составит труда. Достаточно применить на практике полученные знания. Потребуется лишь внимательность, терпение, и результат не заставит себя ждать. Будьте здоровы и добивайтесь желаемого!

• Голубика

Каждому культуристу рекомендуется есть больше голубики. Ученые университета в Медфорде (Массачусетс) проанализировали несколько разновидностей фруктов и овощей на предмет наличия в них свойств антиоксиданта и пришли к выводу о том, что голубика обладает самым сильным свойством борьбы со свободными радикалами. В голубике содержится самое большое возможное количество антоцианина. Этот сильный антиоксидант помогает защищать структуру кровеносных сосудов, в том числе капилляров, которые насыщают мускулы кровью, питательными веществами и кислородом. Чем сильнее и здоровее будет ваша структура кровеносных сосудов, тем больше и крепче будут ваши мышцы.

5 Спортивные добавки

Нелишним для спортсменов будет и употребление различных добавок. Их прием позволяет атлетам улучшить свои силовые и скоростные показатели, повысить выносливость и быстрее достичь желаемой цели.

Это касается натуральных добавок, не изменяющих гормональный фон человека. Немного по-другому работают стероиды — специальные препараты, влияющие на выработку гормонов и дающие быстрые результаты. Но пить их обычным людям не рекомендуется, так как они небезопасны для здоровья. Употребляют такие добавки обычно профессиональные атлеты-силовики и другие спортсмены, готовящиеся к соревнованиям.

К натуральным спортивным добавкам, эффективность и безопасность которых проверена, относят следующие.

Интересные рецепты

Разнообразные рецепты для фитнес питания следуют канонам здорового рациона и образа жизни

Важно помнить, что из продуктовой корзины следует исключить:

• фастфуд;
• чипсы, сухарики;
• производственные соусы;
• пакетированные соки, газировку;
• обработанные крупы;
• муку первых сортов;
• сахар, сахаросодержащие продукты.

Для занятых людей разрабатывают и готовят фитнес питание с доставкой на дом или на работу. А для любителей знать наверняка, что находится в тарелке, предлагаем несколько простых и интересных рецептов.

Красная рыба на скорую руку

Излюбленная многими атлетами фитнес еда, поскольку рецепты приготовления красной рыбы простые и всегда получаются.

Красная рыба

Рецепт №1

Способ приготовления:1. Брокколи промыть, разделить на соцветия. Выложить на противень, застеленный фольгой или посуду для запекания.2. Семгу нарезать средними кусками, выложить поверх брокколи. Это поможет пропитать овощ солью и жиром из рыбы.3. Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.

Ингредиенты:• семга слабосоленая – 300 г;• брокколи – 200 г.

Семгу можно заменить форелью.

Молочная гречневая каша на воде

Зачастую фитнес питание открывает давно забытые рецепты с новой стороны. Варьировать калорийность молочной каши можно с помощью изменения процента жирности молока, а также разбавив продукт с водой.

Молочная гречневая каша

Рецепт №2

Способ приготовления:1. Перебрать гречневую крупу, убрав мусор и черные ядрица. Промыть холодной водой.2. Вскипятить воду в кастрюле с толстыми стенками, всыпать промытую гречку. Варить на среднем огне 10 минут до полного впитывания жидкости. Следить за процессом, чтобы гречка не подгорела.3. Влить молоко, продолжить приготовление при небольшом кипении жидкости. Варить до нежной консистенции. По желанию – добавить еще молока.4. В конце добавить масло, соль.

Ингредиенты:• гречневая крупа в сухом виде – 100 г;• молоко 2,% — 300 мл;• вода – 200 мл;• масло сливочное – 10 г;• соль – 1 щепотка.

Также на последнем этапе в кашу можно добавить сахарозаменитель по вкусу.

Чем завтракают и ужинают

Суточный режим спортсмена включает в себя первый завтрак, второй завтрак, обед, ужин. По калорийности приемы пищи соотносятся так: 30% + 10% + 40% + 20%. То есть основные приемы пищи приходятся на завтрак и обед. Переход спортсмена на пятиразовое питание увеличивает эффективность тренировок на 10%, способствует увеличению роста мышц.

Примерное меню спортсмена на день:

• 400 гр мяса;
• 400 гр творог;
• 4 яйца;
• 200 гр хлеба;
• 600 гр овощей и фруктов;
• 200 гр каши;
• 30 гр масла.

Многие жалуются, что не хотят есть перед завтраком. Обычно это происходит при неправильном питании. Есть можно до 18.00 вечера. В это время гормоны пищеварения перестают вырабатываться, начинают работать гормоны роста. Все, что мы съели после 18.00 лежит в желудке до утра. Утром мы есть не хотим, чувствуем тошноту и усталость, слабость мышц. Надо перестраивать режим питания.

Скорость обмена веществ самая большая до 12 часов. Поэтому завтрак самый важный прием пищи. Во время завтрака можно позволить себе съесть ложечку меда или фрукты. Завтрак нужно составлять так, чтобы он был сытный.

• Завтрак для роста мышц – 3 яйца, 2 кусочка хлеба, яблоко, зеленый чай;
• Завтрак чтобы похудеть – обезжиренный творог, 3 яйца;
• Завтрак при сушке – 150 гр горбуши, 200 гр гречневой каши, чай с сахаром.

Идеально подойдет обезжиренный творог в количестве 200 грамм. Можно выпить протеиновый коктейль. Белок способствует росту и восстановлению мышц, что и происходит ночью после белкового ужина. Если на ужин убрать белок, то организму будет недоставать энергии и начнется процесс распада мышц. Поэтому к подбору продуктов на ужин нужно относиться очень ответственно.

• Ужин для роста мышц – гречневая каша, зеленый горошек, сардина, яблоко, зеленый чай;
• Ужин чтобы похудеть – 200 гр рыбы, овощной салат из огурца и капусты;
• Ужин при сушке – творог, сухофрукты, протеиновый коктейль.

Спортсмены-вегетарианцы показывают спортивные результаты, не уступающие спортсменам с обычным питанием. Главное, чтобы потребность в белке полностью удовлетворялось. Вегетарианцам, которые употребляют яйца и творог, можно не беспокоится о питании.

Как правильно питаться женщинам перед соревнованиями?

О карьере спортсмена с детства мечтают не только многие мальчики, но и девочки. Так, лучшими в некоторых видах спорта становятся именно женщины. Питание перед соревнованиями по бегу также касается и женского пола.

В отличие от мужчин-спортсменов, у женщин организм требует более тщательного подхода. Ведь женщине привычнее выполнять рутинную работу по дому, готовить кушать, ухаживать за малышом и хранить семейный очаг. Когда на ее организм возлагается такая нагрузка, ему нужна хорошая поддержка, помимо невероятной физической подготовки.

Так, женщине-спортсменке необходимо получать растительные жиры, а также витамины А, Е и D

Не менее важно ввести в рацион продукты с высоким содержанием меди, марганца и железа. В период критических дней женщинам рекомендовано кушать мясо, зелень, фрукты и овощи, которые богаты железом

Основные принципы здорового завтрака

Когда речь идет о питании спортсмена, завтрак должен содержать 500-700 калорий. Он должен состоять:

• на 50% из углеводов;
• 30% белков;
• и 20% здоровых жиров.

Идеальными источником углеводов являются пищевые волокна, которыми богаты овощи и фрукты, а также цельнозерновые хлопья и хлеб. Чтобы восполнить потребность в белках и здоровых жирах, можно выбрать:

• орех и семена;
• яйца;
• арахисовое масло;
• сыр;
• и нежирные сорта мяса.

Адекватное потребление воды не только сохранит клетки вашего тела хорошо увлажненными, но и поспособствует правильному пищеварению, выводу токсинов и шлаков, а также поддержит бесперебойную работу всех функций организма. При этом для спортсменов вода имеет огромное значение, поскольку характер их деятельности способствует быстрой потере влаги.

Не стоит забывать, что мышцы состоят из воды на 75%, поэтому если влаги в организме недостаточно, они не могут правильно реагировать на нагрузки.

Чтобы быть уверенным, что жидкости в организме хватает, воду необходимо пить с каждым приемом пищи и с перекусами, а также небольшими порциями во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

В дополнении стоит сказать, что предпочтение лучше отдавать целым фруктам, нежели фруктовым сокам, так как фрукты насыщены клетчаткой, а их кожура содержит антиоксидантов гораздо больше, чем соки, особенно если это соки фабричного производства.

Как поддержать в норме уровень глюкозы в крови?

В вопросе питания перед соревнованиями не последнее место занимает уровень глюкозы в организме спортсмена. Особенно важен этот момент для тех, кто будет бежать марафон.

На сегодняшний день существует множество спортивных магазинов, где можно приобрести специально сбалансированное питание для людей, планирующих участие в соревнованиях, в частности для профессиональных спортсменов. Большой популярностью пользуются энергетические гели.

Основным правилом для поддержания глюкозы в норме является употребление энергетического геля через 30-40 минут после пробега дистанции. После следующего марафона нужно выпить гель спустя 20-30 минут.

Как не переборщить с добавками

Ешьте обычную еду. Добавки не круче простых продуктов. Полноценный прием пищи нельзя заменить добавками. Они только помогают соблюдать регулярность питания и обеспечивать организм повышенным количеством калорий. Спортсмены едят все те же мясо, рыбу, каши и другие продукты, что и остальные люди. Когда нагрузки повышаются, в ход идут добавки.

Соблюдайте дозировку. Добавки работают лучше тогда, когда вы используете необходимое количество в нужное время дня. Разводить три мерные ложки протеина вместо одной или пить две порции витаминов — бессмысленно.

Следуйте рекомендациям по дозировке на этикетке

Меню на неделю

Доверить составление рациона для атлетов лучше всего профессионалом. В этом случае оно получится действительно полезным, сбалансированным и правильным. Исходя из этого, мы предоставляем Вам примерное меню на неделю, составленное опытными диетологами совместно с фитнес тренерами.

Понедельник (тренировочный день):

1. Завтрак: цельнозерновой хлеб, 3 яйца, зелень, чай или кофе.
2. Поздний завтрак: овсяная каша;
3. Обед: запечённая куриная грудка, отварной картофель, салат из овощей.
4. Полдник перед тренировкой: фруктовый коктейль из свежих фруктов с добавлением сока.
5. Ужин после тренировки: белковый коктейль (молоко + протеины).
6. Поздний ужин: творог.

Вторник (отдых):

1. Завтрак: банан, натуральный йогурт.
2. Поздний завтрак: овсяные отруби с молоком.
3. Обед: овощной суп, запеченная в фольге рыба, греча, ломтик цельнозернового хлеба.
4. Ужин: печень на пару с овощным гарниром.
5. За 2-3 часа до сна: стакан кефира или молока.

Среда (тренировочный день):

1. Завтрак: рис с овощами, приготовленными на пару.
2. Поздний завтрак: фруктовое смузи.
3. Обед: тушёная постная говядина, запеченный картофель с тертым сыром, салат из свежих овощей.
4. Полдник перед тренировкой: протеиновый сывороточный коктейль или белковый батончик, банан.
5. Ужин после тренировки: тушеная куриная грудка, бурый рис, травяной чай (ускоряет метаболизм).
6. За 2 часа до сна: овсяная каша.

Четверг (отдых):

1. Завтрак: каша из цельного зерна пшеницы с фруктами.
2. Поздний завтрак: фруктовый смузи или стакан свежевыжатого сока.
3. Обед: суп (на выбор), рис с рыбой на пару, кусочек сыра.
4. Ужин: йогурт, орехи.
5. За 2 часа до сна: морепродукты.

Пятница (тренировочный день):

1. Завтрак: омлет из 3 яиц с овощами и беконом.
2. Поздний завтрак: банан.
3. Обед: индейка, запечённая в фольге, картофель, спаржа, ломтик цельнозернового хлеба.
4. Полдник перед тренировкой: творог, фрукт.
5. Ужин после тренировки: йогурт, 3 яйца, хлебцы.
6. За 2 часа до сна: стакан молока.

Суббота (отдых):

1. Завтрак: 3 отварных яйца, тост с арахисовой пастой, овсянка на молоке.
2. Поздний завтрак: фрукт на выбор.
3. Обед: куриный суп, плов, ломтик сыра с цельнозерновым хлебом.
4. Полдник: морс, сдоба.
5. Ужин: тушёная рыба с овощами.
6. За 2 часа до сна – молочный коктейль.

Воскресенье (тренировочный день):

1. Завтрак: овсянка с сухофруктами и орехами, стакан молока.
2. Поздний завтрак: салат из морепродуктов и овощей.
3. Обед: отварная говядина, бурый рис, тушеные овощи.
4. Полдник перед тренировкой: зерновой батончик, фруктовый салат.
5. Ужин после тренировки: рыба с овощами.
6. За 2 часа до сна: стакан кефира.

Меню на неделю можно корректировать, исходя из своих тренировочных дней.

На ужин

Съешьте пачку творога или приготовьте омлет из двух желтков, пяти белков и молока. Во время сна организму тоже нужна энергия. Если за три часа до сна поесть неплотно или быстро усваиваемыми продуктами, то организм будет расщеплять мышцы.

Выпейте казеиновый протеин, если нет времени или желания что-то готовить. Он медленно усваивается организмом, а это значит, что мышечная масса всю ночь будет защищена от истощения. В желудке казеин превращается в творожную массу, что дает возможность медленно перевариваться, за счет чего белок в организм поступает стабильно.

Порошок нужно развести с молоком низкой жирности в расчете 30 грамм на 300–400 мл. жидкости. Если вы не переносите лактозу, то казеиновый протеин можно заменить яичным.

Мицеллярный казеин с медленным высвобождением аминокислот. Упаковки 700 г. хватит на 23 приема

Вредные продукты для спортсменов. Не повторяйте глупых ошибок!

В этой короткой статье я перечисляю «хитовую» двадцатку продуктов, которые должны входить в ваш рацион на правах обязательного элемента. Да-да, именно на правах обязательного элемента! Все остальное — не менее полезное! — идет потом: молоко, крупы, фрукты и овощи, зелень и хлеб.

Не старайтесь впихнуть в себя все необходимые продукты в три присеста. Лучше есть раз шесть в день или около того, устраивая вместо длительных посиделок за кухонным столом короткие перекусы.

А теперь о самом главном — белках. Потребляйте не менее 2-2,5 г белков на килограмм собственного веса. Всего на белки должно приходиться 25 % дневных калорий. Большая проблема в том, что белковые продукты содержат много жиров. Так что, налегая на белки, вы рискуете ожиреть. А потому сознательно выбирайте в магазине постное мясо, с курицы обрывайте кожу, а если покупаете молоко, то лишь обезжиренное…

В целом, жиры должны составлять примерно 15% от калорийности пищевого рациона. Однако жиры жирам рознь. Животные жиры откровенно вредны. Даже из растительных полезны не все. Те, что подходят бодибилдеру и вовсе можно пересчитать по пальцам: арахисовое масло, жиры в плодах авокадо и орехах, а также «рыбий жир» из лосося и тунца.

Еще раз напомню, что диета, нацеленная на реальное наращивание мышц, содержит зверское число калорий — никак не меньше 4 тыс. в сутки. Это куда больше, чем необходимо для тренировок в обыкновенном режиме или просто для поддержания себя в хорошей форме. Но даже в последнем случае моя «двадцатка» будет как нельзя кстати. Правда, количество съедаемого придется серьезно подсократить.

• Лук

Лук и чеснок являются родственными растениями, и оба богаты серосодержащими компонентами, которые и предают им такой резкий запах и наполняют многими полезными веществами. Один из таких компонентов – аллил пропил дисульфид ( APDS ), который увеличивает секрецию инсулина или предотвращает от ее деактивации печенью. В обоих случаях, уровень инсулина в организме повышается. Это свойство делает лук странным, но полезным выбором для закуски после тренировки. Если сочетать лук с коктейлем из протеиновой сыворотки, углеводов и креатина, он поможет организму лучше усвоить эти полезные вещества. Салатный лук почти также сладок, как яблоко. Попробуйте прихватить одну луковицу как-нибудь на вашу тренировку. Если вы можете быстро добраться до кухни после тренировки, приготовьте себе омлет из яичных белков с порезанными в него луком и томатами. В луке также содержится большой объем кверцетина.

Дозировка: Съедайте одну маленькую луковицу после тренировки.

Какое спортивное питание подойдет начинающему спортсмену для набора массы?

Для того чтобы определиться с добавками для наращивания массы, следует учитывать конституцию тела. В основном люди имеют смешенные типы телосложений, но все же можно определить один из основных типов, а именно: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморф

Для эктоморфа характерно преобладание костной ткани, в меньшей степени наличие мышечной и практически отсутствие жировой ткани. Для спортсменов с такой конституцией актуальны любые спортивные добавки, направленные на увеличение массы, но лучший вариантом будет использование аминокислотных комплексов и гейнеров.

1. Употребление гейнера нужно разделить на два-три приема. В тренировочные дни этот продукт нужно употреблять за час до и сразу после тренировки, а также на ночь. Гейнер необязательно пить вечером, для некоторых спортсменов предпочтительнее выпить углеводный коктейль с утра. Это обусловлено большим содержанием углеводов. В продуктах бюджетного ценового сегмента в составе встречаются совсем неполезные даже для эктоморфа быстрые углеводы, которые ночью наносят больше вреда, чем пользы. В дни отдыха гейнер принимают два раза в промежутках между приемами пищи. Аминокислоты нужно употреблять сразу после сна и после тренировки. В не тренировочные дни их так же пьют утром и в течение дня.
2. Протеин тоже актуален для данного типа телосложения. Подойдет любой протеин. Этот продукт можно использовать, чередуя с гейнером или употреблять вместо него. Например, утром актуально выпить аминокислоты, перед тренировкой – гейнер, а после тренировки – протеиновый коктейль. На ночь также следует использовать протеин.
3. Креатин хоть и считается базовым продуктом спортивного питания, но вот новичку в спортивном зале я порекомендовать эту добавку не могу. От ее использования плохо не будет, но и видимого результата в начале спортивного пути человек тоже не увидит. Креатин лучше всего пить до и сразу после тренировки. В не тренировочные дни добавку принимать не стоит.
4. Естественно, можно подключить комплексы витаминов, к тому же, многие гормоны, имеющие отношение к набору массы, так и к ее снижению, работают исключительно в связке с конкретным витамином, и в случае дефицита нужного витамина – действие гормона минимизируется. Принимать витаминные комплексы следует небольшими курсами, длительность которых не должна превышать две недели, после чего нужно сделать перерыв, длиной в две-три недели. Потом курс можно повторять так же циклично. Дозировки и способ приема индивидуальный для каждого комплекса, но обычно их принимают утром и запивают большим количеством воды.
5. И напоследок, что может понадобиться новичку, но только лишь в редких случаях, это добавки, поддерживающие связки и суставы. Это может быть как отдельный препарат, так и комплекс из коллагена, хондроитина и глюкозамина. Эти добавки употребляют два раза в день после еды. Они подойдут тем новичкам, у которых были проблемы с суставами или связками, например старые травмы. Также добавка поможет быстрее восстанавливаться после тренировки.

Мезоморф

Мезоморф – это тип телосложения, который является золотой серединой и имеет примерно равное количество тканей, с доминированием мышечной ткани. Для мезоморфа подойдут те же самые продукты спортивного питания, о которых шла речь выше, за исключением разве что гейнера

К углеводным коктейлям нужно подходить с осторожностью, ведь развитие жировой ткани у мезоморфа также возможно

Эндоморф

А это антагонист эктоморфа. У этого типа телосложения преобладает жировая ткань. Такие люди быстро набирают массу, однако процент мышечной ткани в набранном весе минимален. Для спортсменов этого типа конституции не все продукты спортивного питания хорошо подходят.

• Упор следует сделать на спортпит, который минимизирует катаболические процессы, не имеет углеводов, и продукты, направленные на снижение жировой ткани.
• Из аминокислот лучше всего подойдут комплексы BCAA. Их нужно принимать непосредственно утром и сразу после тренировки. В дни отдыха вторую порцию следует употребить в любое время.
• Протеин следует выбрать с минимальным количеством примесей, которые содержат углеводы, такой протеин – это сывороточный изолят. Данный продукт актуален в течение дня и после тренировки. При большом избыточном весе белковым коктейлем можно заменить прием пищи или использовать его в качестве резервного питания, если сил терпеть голод не осталось.
• Вместо креатина человеку с телосложением этого типа можно принимать L-карнитин. Добавку используют перед тренировкой с силовыми и кардиоупражнениями.

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание – это концентраты питательных веществ, необходимых для быстрого восстановления организма после физических нагрузок.
Такие концентраты не только содержат повышенные количества питательных веществ (белков, жиров, аминокислот, углеводов) и витаминов, но и очень быстро усваиваются.

Многие любители фитнеса путают спортивное питание со стероидами (химическими аналогами мужских гормонов, ускоряющими рост мышц за счёт нездоровых гормональных изменений в обмене веществ и задержки питательных веществ и воды в организме). Однако, это совершенно разные по составу и воздействию на тело вещи.

И это те же самые питательные элементы, которые содержатся в обычной пище. Но в спортивном питании они имеют более высокую концентрацию и легче усваиваются.

https://youtube.com/watch?v=wZJ_U-y19VU

Набор спортивного питания для начинающих

Существует определенный базовый набор спортивного питания для начинающих, который следует рассматривать для приобретения. У каждого продукта есть свои особенности, а также то, для какой именно спортивной цели они больше всего подходят.

Протеин

Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, требуется белок, который содержит сывороточный протеин, отличающийся наибольшей скоростью доставки этого вещества к мышцам. Эта добавка является основным источником аминокислот. Без них объемы практически не растут.

Наилучший результат получают тогда, когда пьют протеин и до, и после тренинга. Благодаря сывороточному протеину, мышцы получают именно те вещества, которые стимулируют увеличение объемов. Именно эта добавка является лучшей среди всех продуктов, содержащих белок.

Сывороточный протеин является самым легко усваиваемым. Кроме того, приготовить коктейль из него можно абсолютно везде. Его можно принимать в домашних условиях и брать с собой в тренажерный зал. Минусом этой добавки считается довольно высокая стоимость, а также то, что он довольно калориен. Это является существенным недостатком для тех, кто пытается сбросить лишний вес.

Медленные углеводы

Пищевые добавки со сложными углеводами нередко содержат в себе витамины, а также кальций, магний, калий. Они позволяют получать энергию, необходимую для тренировок, поэтому принимать этот спортпит лучше всего перед началом тренинга.

Можно принимать декстрозу и мальтодекстрин, но они стоят гораздо дороже. Более доступным вариантом является смешивание сывороточного протеина с бананом либо же рисовым молоком. Полезной для здоровья альтернативой может стать сладкий картофель, финики, овсяные хлопья.

Главным преимуществом медленных углеводов является то, что они способствуют сжиганию жира, а также поддерживают уровень сахара в крови на стабильном уровне. Если приобретать добавку в порошковой форме, цена будет довольно высокой.

Креатин

Добавка, как показывают различные исследования, повышает показатели силы и стимулирует набор сухой мышечной массы, то есть без жировых подкожных осложнений. Принимают креатин как перед и после тренинга, так и в свободные от занятий дни. Оптимальная суточная порция составляет 5 грамм.

Благодаря креатину атлет получает необходимый заряд энергии для выполнения высокоинтенсивной тренировки. Основное преимущество креатина заключается в том, что он помогает «раздвинуть» пределы собственных возможностей, то есть тренироваться гораздо дольше и продуктивнее. Он выпускается в различных формах, что позволяет подобрать вариант под себя.

Кретин помогает тренироваться интенсивнее, поскольку делает атлета сильнее и выносливее. Недостатком добавки является задержка воды в организме, что негативно отражается на весе, а также упадок сил, который можно почувствовать после занятия.

Рыбий жир

Этот продукт представляет собой не только полезную спортивную добавку, но и отличное противовоспалительное средство, что является неоспоримым преимуществом для восстановления после тренировок. Его эффективность можно сравнить с таким препаратом, как Ибупрофен, но рыбий жир еще и не имеет побочек.

Суточная дозировка зависит от потребностей организма. Людям, которые занимаются спортом в день рекомендовано употреблять от 2 и до 4 грамм рыбьего жира. Продукт богат Омега-3 и Омега-6 кислотами, которых обычно недостаточно поступает вместе с пищей.

Рыбий жир способствует более быстрому восстановлению и является основным поставщиком Омега-3 и -6. Но, принимая этот продукт, следует быть готовыми к неприятному послевкусию, тошноте, изжоге, отрыжке с рыбным запахом.

Бета-аланин

Нередко, выполняя тяжелые подходы, атлеты испытывают неприятное ощущение того, что их мышцы начинают гореть. Это явление называется мышечным ацидозом, который делает невозможным дальнейшую тренировку. Прием бета-аланина избавляет мышцы от усталости и позволяет сделать занятия более продолжительными, а, значит, ускоряет прогресс за счет повышения силовых показателей.

Употреблять эту добавку рекомендуется за полчаса до тренировки. В дни отдыха его можно пить в любое удобное время. Благодаря бета-аланину, быстрее уходит жир, увеличивается мышечная масса и сила. Стоимость продукта высокая. Нередко атлеты ощущают покалывание в теле, но оно абсолютно безвредно.

Самые Лучшие Добавки Для Роста Мышц. Спортивное Питание на массу

Watch this video on YouTube