Фронтальные приседания. упражнение для квадрицепсов №1

Разные типы приседаний[править | править код]

Для простоты полуприседание противопоставляется полному приседанию. Но более глубокая дискуссия выявляет, что в реальности полное приседание противопоставлено всем остальным видам приседаний. Хуже того, на месте событий оказывается, что большинство тренеров, превозносящих полуприседания, на самом деле практикуют… четверть приседания. В итоге, если в теории полуприседания сталкиваются с полными, то на практике речь идет об 1/4 приседания в противоположность полному приседанию. Но ведь приседание является продолжительным движением, которое может выполняться под разными углами. Чтобы убедиться, что мы говорим на одном языке, предлагаем классификацию разных типов приседаний и определения, не оставляющие места интерпретациям.

Неполные приседания. Глубокие приседания

• Полные приседания: спортсмен опускается настолько низко, насколько ему позволяет мобильность его суставов, но при этом не доходя до отклонения таза назад. Он приседает так, чтобы его мышцы задней поверхности бедра соприкоснулись с икроножными.
• Глубокие приседания: спортсмен приседает так, чтобы его бедренные кости располагались как минимум параллельно полу (параллельное приседание) — если не глубже.
• Полуприседания: любое сгибание ноги между прямым углом в колене и горизонтальным положением бедренных костей.
• Частичные приседания: любое приседание, где угол сгиба колена не достигает 90°. Эти четыре вида приседаний включают различные типы усилия и адаптации, и умение различать их позволит в дальнейшем прояснить дебаты.

Приседание

Приседание — настоящий «киллер» квадрицепса. Но не забывайте, что ягодичные и, в меньшей степени, мышцы задней поверхности бедра тоже в этом участвуют!

Приседание

Что произойдет с телом, если каждый день приседать 100 раз?

Приседания для похудения

Если Ваш вес составляет 75 – 80 кг, то, ежедневно выполняя 100 приседаний за 5 минут, Вы будете сжигать порядка 40 – 45 калорий (чем больше Ваш вес, тем больше калорий будет уходить).

Используя снаряды для отягощения (например, гантели), Вы сможете увеличить этот показатель до 200 – 400 калорий.

Приседая и соблюдая при этом принципы рационального питания, уже через 2 недели Вы потеряете минимум 1 – 2 кг.

Польза приседаний для похудения:

• Ускорение обменных процессов.
• Насыщение организма кислородом.

Приседания для фигуры

Через 6 – 8 недель ежедневных приседаний по 100 раз Вы заметите следующие изменения:

• Линия бедер станет более четкой и округлой.
• Ягодицы обретут упругость.
• Укрепится брюшной пресс.
• Подтянутся внутренние и внешние мышцы бедер.
• Выровняется осанка.
• У мужчин мышцы ног приобретут рельефность.
• У женщин талия уменьшится в объеме на несколько сантиметров.

Кроме того, во время приседаний ритмично сокращается брюшная стенка, что способствует укреплению брюшного пресса.

Но действительно видимого результата для ягодиц и талии можно добиться, постепенно увеличивая количество приседаний до 200 и более в день, при этом рекомендуется приседать с утяжелителями.

Приседания для выносливости

После первых двух дней приседаний (особенно при неправильном их выполнении и чрезмерном усердии) Вы не почувствуете ничего, кроме усталости и сильнейшей боли в мышцах. И здесь главное – не сдаться, а продолжать ежедневно приседать.

На шестой день 100 приседаний будут даваться Вам намного легче.

На десятый день Вы заметите, что мышцы на ногах начали приобретать хоть и небольшой, но рельеф.

Через 3 недели Вы не только с легкостью осилите сотню приседаний, но и отметите, что Ваши ноги стали намного крепче. Теперь утренний забег на длинные дистанции не будет сопровождаться болью в ногах и одышкой.

Приседания для трудоспособности

Во время приседаний усиливается кровообращение, что благоприятно влияет на сосуды и клетки головного мозга, который обогащается кислородом.

Приседая каждый день по 100 раз, Вы станете:

• энергичнее,
• сосредоточеннее,
• внимательнее,
• стрессоустойчивее.

Приседания для сердца

Приседая 100 раз в день, Вы усилите венозное кровообращение в ногах и приток крови непосредственно к сердцу, тем самым облегчите его работу, поскольку любая кардионагрузка (а приседания без утяжеления относятся именно к кардионагрузке) тренирует сердечную мышцу.

Полезны приседания также для нормализации работы нервной и дыхательной систем, а также вестибулярного аппарата.

Приседания для профилактики травм

Интенсивные физические нагрузки могут негативно сказаться на состоянии связок и суставов. Если Вы хотите избежать данных проблем, необходимо тренировать мышцы нижней части тела. И помогут Вам в этом обычные приседания.

Выполняя 100 и более неглубоких приседаний ежедневно, Вы улучшите состояние суставов, которые перестанут «хрустеть», укрепите колени, голеностоп, а также мышцы ног и спины, что является отличной профилактикой спортивных травм.

Но учтите, что при глубоких приседаниях колени испытывают интенсивную нагрузку, поэтому если у Вас имеются проблемы с коленями, то практикуйте статические неглубокие приседания.

Преимущества:

Выполняя приседания с тяжелым рабочим весом и малым количеством повторов, вы не только активизируете работу центральной нервной системы, но и запустите повышенный синтез тестостерона и прочих гормонов, важных для роста мышц.

Жиросжигание.

Большое количество мышц позволяет сжечь больше подкожного жира, как в процессе тренировок, так и в состоянии покоя. Если вы преследуете цель быстро сбросить вес, придерживайтесь выполнения базовых многосуставных упражнений.

Увеличение мышечной массы всего тела.

Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают анаболическую среду, стимулируя рост мышечной массы.

Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы.

Регулярное выполнение приседаний позволяет крови активнее продвигаться по кровяному руслу. Повышается внутреннее давление, в следствии чего сердечно-сосудистая активность протекает на повышенных скоростях.

Сохранение подвижности.

Кроме увеличения силы и выносливости нижней части тела, приседания со штангой в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела.

Вариативность.

Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества.

Увеличение гибкости.

Регулярное выполнение различных видов приседаний со временем позволяют вашим суставам стать более гибкими и подвижными.

Последовательность приседаний

Ниже приведены различные последовательности приседаний

Обратите внимание на то, что не каждая последовательность подходит для всех пользователей

Приседания без нагрузки

Задействовано всё тело, для начала движения отведите таз немного назад, колени расслаблены. Лучше всего выполнять приседания у стены: встаньте лицом к стене на расстоянии около 30–40 см, таким образом вы начнёте приседать со сгибания ног в тазобедренных суставах, а не в коленях.

Жим для ног

Подставки для ног следует расположить достаточно высоко, чтобы колени не располагались на одной линии с пальцами ног. Следите за тем, чтобы спина оставалась в нейтральном положении.

Вертикальные тренажёры для приседаний с поперечной траекторией движения

Перед тем как использовать нагрузку, поставьте ноги немного вперед, чтобы они не располагались на одной линии с плечами, и задействуйте корпус для начала выполнения обратного движения бёдрами.

Приседания сумо

Возьмите гантель/утяжелитель и удерживайте двумя руками на уровне бёдер, спина выпрямлена. Отведите таз назад так, чтобы гантель/ утяжелитель располагался между коленей. Отводите таз назад, а спину наклоняйте вперёд, лопатки вместе.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями похожи на приседания сумо, но используются две гантели, — руки по швам, плечи отведены назад. Спина должна быть выпрямлена, начинайте приседания с отведения таза назад.

Приседания со штангой

Соедините лопатки и расположите штангу на верхней части спины. Попросите, чтобы кто-то был с вами рядом и наблюдал за процессом, потому что вам может понадобиться помощь. Страховочные крюки для штанги следует расположить на соответствующую глубину.

Жим для ног / Жим одной ногой

Следите за тем, чтобы колени располагались на одном уровне, а спина оставалась нейтральной (не выпрямляйте спину слишком сильно, но и не выгибайте). Не стоит игнорировать технику выполнения приседаний ради дополнительной нагрузки.

Выпады на месте в Машине Смита

Встаньте на одно колено, вторая нога согнута так, что колено располагается на одной линии с пальцами ног. Встаньте, задействовав всё тело, расположите штангу на верхней части спины. Контролируйте штангу и опускайте таз вниз, колено не должно касаться пола

Особое внимание уделяйте той ноге, которая располагается впереди, вторая нога должна обеспечивать стабильность при выполнении выпада

Обратные выпады в Машине Смита.

Задействуйте всё тело, расположите штангу на верхней части спины. Контролируйте штангу, сделайте шаг назад, как в позе «ножницы», колено не должно располагаться на одной линии с пальцами ноги, стоящей впереди, отведите таз назад и вниз

Особое внимание уделяйте той ноге, которая будет впереди при возврате в исходное положение

Обратные выпады в Машине Смита, упор на одну ногу

После выполнения обратных выпадов на Машине Смита растяните ногу, стоящую сзади, в тазобедренном и коленном суставах. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы задействовать мышцы спины и таза.

Обратные выпады с гирями

Старайтесь удерживать спину прямой, а колени не должны выдаваться вперёд за линию пальцев ног, когда вы будете выполнять выпад назад.

Приседания на одной ноге

Исходное положение — стоя прямо перед высокой скамейкой или стулом. Вытяните одну ногу вперёд, другую ногу согните, отведите таз назад и вниз, следите за тем, чтобы колени не выдавались вперёд, сохраняйте положение таза.

Существует множество других последовательностей приседаний и выпадов помимо перечисленных выше. Главное при выполнении приседаний — изначально освоить правильную технику выполнения упражнения. Кроме того, большое разнообразие тренажёров позволит вам получить дополнительные преимущества от приведённых выше последовательностей в зависимости от вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья и образа жизни. Хорошо оснащенный фитнес-клуб прекрасно подойдёт для последовательных тренировок с постепенной нагрузкой.

Чем отличается полуприсед от приседа.

При выполнении полуприседа сгибать ноги нужно не до конца, как бы застывая на пол-пути к полному сгибанию ног. Таким образом спортсмен получает дополнительную возможность работать с ощутимо большими весами. Другими словами именно в этом и есть смысл упражнения полуприсед.

Особой популярностью пользуется полуприсед в пауэрлифтинге, для более быстрого развития силовых показателей мышц ног, в отличии от классических приседаний со штангой. В итоге результатом упорных тренировок станет заметное увеличение рабочих весов.

Подобную тягу спортсменов к увеличению рабочих весов чаще можно встретить именно в пауэрлифтинге. Ведь в том же бодибилдинге задача у атлетов совершенно иная, как и в фитнесе, и в кроссфите.

Замена штанги

Приседания со штангой – очень полезное упражнение для наращивания силы ног, но если нет штанги, возможны несколько альтернатив.

Приседания с гантелями. В этом варианте упражнения следует положить гантели на плечи вертикально. Положение рук здесь такое же. Не забывать поднимать локти достаточно высоко, чтобы плечи были параллельны полу.

Приседания с гирями. Это не только отличное упражнение, заменяющее приседания со штангой, но и хорошее подготовительное упражнение. Этот вариант упражнения безопасен и прост даже для новичков. Из-за того, что техника здесь такая же, а вес обычно немного легче, это хорошая тренировка перед приседаниями со штангой. В этом варианте приседаний следует держать гири в каждой руке, располагая их близко, на уровне шеи. Гири должны располагаться наружу и контактировать с внешней стороной плеч. Положение локтей, рук и ног остается прежним.

Польза и вред ходьбы на месте дома

Ходьба на месте дома – максимально легкий вариант ходьбы, показанный для общего восстановления после тяжелых заболеваний, травм или операций на опорно-двигательном аппарате.

То, что это ходьба дома и на месте, не означает, что заняться ею можно в тапочках. Лучший вариант – босиком, в носках либо кроссовках для фитнеса. Тогда на голеностоп и все, что выше, нагрузка ляжет корректно.

Читать: Польза ходьбы пешком для женщин для похудения

Домашняя ходьба, несмотря на минимальное воздействие на организм, способствует:

• повышению иммунитета;
• улучшению пищеварения;
• ускорению кровообращения;
• нормализации обмена веществ в целом.

Эта ходьба особенно эффективна натощак, до либо после холодного/контрастного душа. «Гулять» нужно обязательно в проветренном помещении, оптимально при температуре воздуха от 16 до 23 градусов.

Видео по теме:

В позе глубокого полуприседа

Ампутация ног у солдата — это ничего серьезного.

(с)

…в новорічну ніч 2006 в Челябінському танковому училищі РФ п’яні вусмерть командири просто заради задоволення знущалися над рядовим Андрієм Сичовим.

Зокрема його змусили три години сидіти «в позе глубокого полуприседа». В результаті рядовий Сичов отримав гангрену, тромбофлебіт і сепсис. Зрештою, після двох тижнів нестерпних мук йому провели ампутацію обидвох ніг і статевих органів.

Сичову тоді було всього 19 років…

За одними даними серед знущань були групові ґвалтування рядового, які нанесли йому психологічної травми. За другими — їх не було. За третіми — були, та сам Сичов попросив це спростувати.

Знаєте, як на це відреагував тодішній міністр оборони РФ Сергій Іванов?..

Ніяк.

Попри суспільний резонанс, увагу ЗМІ і правозахисників, Іванов слова про це не сказав.

І лиш майже через місяць, 26 січня 2006, коли під час візиту до Вірменії, його прямо спитали про це журналісти, Іванов прокоментував: «Думаю, ничего серьезного там нет».

Резонанс лиш посилився. Солдатські матері під стінами Міноборони вимагали відрізати ноги Іванову.

А він далі продовжив тактику відмовчування.

А знаєте, як за таке кощунство його господар Путін покарав Іванова?

Ніяк.

Точніше — навпаки підвищив його статус до віце-прем’єра — міністра оборони.

А в 2011 Іванов очолив Адміністрацію Президента РФ.

Ба більше, коли підходив до фіналу другий президентський термін Путіна і готувалась операція «преемник», путінський фаворит Іванов разом з Мєдвєдєвим розглядалися як головні претенденти.

Правда, Іванов мав могутніх ворогів — «четверку заговорщиков». А саме тодішніх прем’єр-міністра Фрадкова, помічника президента і голову ради директорів компанії «Роснефть» Сєчіна, мера Москви Лужкова і легендарного генпрокурора Устінова.

Останні двоє були принаймні на той час талановитими і впливовими людьми в інформпросторі і змогли розкруткою вказаного вище та інших скандалів (як, скажімо, те, що син Іванова збив насмерть пенсіонерку) без надмірних зусиль «збити» Іванова. Путін хотів тимчасово передати владу, за спогадами його старшого охоронця Золотова, «как можно более безболезненно».

Менше з тим, Сергій Борисович не просто не був покараний, не був навіть відправлений у відставку. Він пішов НА ПІДВИЩЕННЯ!

А що убогий солдат Сичов, який залишився без ніг і ніколи не матиме ні дітей, ні певних радостей…

Знаєте, чим закінчилась його справа?

Правильно, нічим.

Устінова, попри те, що він виконував для Путіна багато років найчорнішу роботу, відправили у відставку, точніше на почесну пенсію — керувати Мін’юстом.

На його місце прийшов — цирк на дроті — тодішній міністр юстиції Чайка, який востаннє прокоментував справу рядового Сичова так:

«В последние годы Главная военная прокуратура выступала по отношению к армии как отстранённый наблюдатель и излишне политизировала некоторые острые проблемы, выступая с позиции откровенной конфронтации с органами военного управления вместо консолидации и взаимодействия в работе».

І все.

Це держава, де «в позу глубокого полуприседа» ставлять не лише бійця Сичова. Там в «позе глубокого полуприседа» і мозги еліти, і громадська думка в цілому.

Поширте, будь ласка, цей текст серед палких адептів «русского мира», які кличуть таке диявольське знущання над людиною на нашу землю.

Ты еще не читаешь наш Telegram? А зря! Подписывайся

Читайте все новости по теме «Блог о событиях в мире» на OBOZREVATEL.

Редакция сайта не несет ответственности за содержание блогов. Мнение редакции может отличаться от авторского.

Ход занятия:

Инструктор ф.к: Ребята вы хотите отправиться в поход?

Раз, два, три, четыре, пять-

Мы идем в поход опять.

Так и тянет нас на волю

Приключения искать.

Только слабеньким, друзья,

В наш поход идти нельзя.

Вы сначала тренируйтесь,

Бегайте и соревнуйтесь.

Посмотрите все на нас,

Мы спортсмены — высший класс!

Вводная часть:

Ходьба:

На носках, руки в сторону.

На пятках, руки за голову.

С высоким подниманием бедра, руки на поясе.

В полуприседе, руки на коленях.

«Змейкой»

Бег:

Обычный бег.

С за хлёстом голени, руки на поясе.

Приставным шагом левым (правым)— боком, руки за спиной.

«Змейкой»

Со сменой положения прямых ног, руки к плечам.

Инструктор ф.к: Первый привал. Мы выполним несколько упражнений, чтобы проверить вашу силу и выносливость.

ОРУ (с гим. палками).

И.п: о. с палка внизу широкий хват сверху.

1- палка вперед

2- палка вверх

3- палка вперед

4- и. п

И.п: о. с палка на плечах

1- палка вверх

2- палка к плечам

И.п: о. с палка на плечах

1- поворот туловища вправо

2- и. п

3- поворот туловища влево

4-и. п

И.п:о. с

1- поднять правую ногу, коснуться коленом гим. палки

2-и. п

3- то же левой

4-и. п

И.п: о. с

1- выпад вправо, палка в сторону вправо

2- и. п

3- то же влево, гим. палка влево

4- и. п

И.п: о. с

1-прыжок ноги врозь, гим. палку вверх

2- и. п

Инструктор: Теперь вы готовы к трудному походу. Направление маршрута вы увидите на карте.

ОВД:

Ползание по гимнастической скамейке на животе, подтягиваясь руками (проползти по мостику над горной рекой).

Прыжки через обручи справа и слева, продвигаясь вперед (преодолеть извилистую тропу).

Подлезание под обруч боком (пролезть под упавшим деревом).

Ходьба по гимнастической скамейке приставным шагом (пройти по узкой горной дороге).

Инструктор ф.к: Молодцы, все препятствия вы преодолели, и мы с вами вышли на поляну. Давайте посмотрим по сторонам, может увидим, что — то интересное.

Дыхательная гимнастика:

И.п: Сидя, одна рука лежит на животе, другая- на груди. Втягивая живот и набирая воздух в легкие- вдох, опуская грудь (выдыхая воздух) и выпячивая живот-выдох.

И.п: Стоя, ноги слегка расставить, руки опустить. Размахивая прямыми руками вперед и назад

И.п: Стоя, прямо, слегка расставив ноги и опустив руки. Вдох-разводит руки широко в стороны, затем медленно опускает руки делает выдох.

И.п: Сидя, скрестив руки на груди. Разводит руки в стороны, поднимает голову-вдох, скрещивает руки на груди, опускает голову-выдох.

И.п: Стоя или сидя. Делают глубокий вдох носом, затем длинный выдох через рот.

Инструктор ф.к: Ребята, вам не кажется, что эта поляна какая- то странная, как будто заколдованная. Смотрите, да здесь записка.

«Если вышел ты в поход, смело двигайся вперед.

Замок злых колдунов у вас на пути, его не объехать и не обойти.

И чтобы к ним вам не попасться, нужно смелости набраться»

П/И «Колдуны»

Перед началом игры выбирают колдуна. Затем играющие разбегаются, а колдун пытается догнать кого-нибудь и осалить. Осаленный игрок замирает. Расколдовать его могут другие игроки, дотронувшись до него рукой. Но колдун следит за своим пленником, и, как только кто-нибудь снимает чары, он становится снова напустить их. Кроме того, он пытается заколдовать и тех, кто хочет выручить товарища. Трижды заколдованный игрок становится колдуном.

Упражнение на расслабление:

1. И.п: Стоя, ноги вместе поднимайтесь на носки поочередно, левой и правой ноги (с задержкой на 5сек, а затем на носки обеих ног.

2. И.п: Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сначала поднимайте носки стоп, опираясь на пятки, (останьтесь в таком положении на 5сек, затем перекатываясь с пяток, на носки и обратно.

3. И.п: Лежа на спине, одна нога положена на колено, другой оттягивайте вверх носок той ноги, которая сверху (останьтесь в таком положении на 5сек, затем поменяйте положение ног и оттягивайте носок другой ноги.

4. И.п: Лежа на спине, руки вдоль туловища, оттягиваем пальцы ног от себя, (остаться в таком положении на 5сек, затем от себя.

Инструктор ф.к: А сейчас нам пора домой. Давайте скажем волшебные слова.

Дети закрывают глаза,кружатся вокруг себя и говорят: «Раз, два, повернись, снова дома очутись.

Нюансы

Когда выполняете это задание, требуется учитывать особенности – технику выполнения. К ней относятся:

• отрыва пяток от пола, не должно быть. Возникает, когда сильно выведены колени вперёд, когда плохая подвижность голени. Для этого, если сложно выдерживать равновесие, подставляют под пятки специальный коврик, груз, что поможет правильно распределить центр тяжести между пятками и внешней частью стоп;
• не искривляйте спину. Укрепить спинные мышцы могут приседания с диском за головой, делая это, придётся непроизвольно сводить лопатки, выпрямлять плечи. Проделывать надо перед зеркалом, чтобы видеть себя, нельзя опускать голову;
• не сбивайте дыхание (вдох при приседе, при возврате в позицию — выдох). Делать упражнение требуется медленно, заручившись поддержкой тренера или напарника.

Сохраняйте постоянный контроль над положением тела. Соблюдая правила, технику выполнения задания, уменьшается вероятность получения травм, увеличиваются силовые показатели.

Какие мышцы работают?

Данный вид упражнений относится к многосуставным базовым, то есть при тренировке развиваются сразу несколько групп мышц. Если рассматривать классический вариант, то здесь целевая нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра и квадрицепс.

В качестве синергистов – мышцы ягодиц, приводящие и камбаловидная мышцы. Динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедер, икроножные мышцы, стабилизаторы – разгибатели позвоночника, антагонисты-стабилизаторы – прямые/косые мышцы пресса. Если вы будете варьировать технику, то нагрузка на разные группы мышц будет меняться.

Cначала о глубине

По диапазону движения можно выделить несколько категорий:

Полное приседание

Сюда отнесем все варианты от глубочайшего штангистского (с максимальным сгибанием ног) до лифтерского (тазобедренный сустав ниже коленного или верх бедра чуть ниже параллели).

Полуприсед

Верх бедра параллелен полу, угол сгибания в коленях около 80-85 градусов.

Частичное приседание

В этой группе вариации, когда ноги в коленях сгибаются под углом от 90 до 110 градусов.

Глубина и гипертрофия

В этом отношении полное приседание немного эффективнее полуприседа и значительно эффективнее частичного.
Дело в том, что один из основных стимулов роста – микротравмирование мышцы (Это не так – Тибадо не учился в Ассоциации профессионалов фитнеса и. не следит за текущим состоянием науки, микроразрывы и травмы мышц вообще не являются фактором их роста – прим. Зожника). Его вызывает растягивание мышечного волокна под нагрузкой/напряжением; чем больше диапазон движения, тем больше микротравм.

Но и полуприсед тоже стимулирует гипертрофию, так что если по какой-то причине вы не можете садиться ниже параллели – ничего страшного, все равно накачаетесь.

Глубина и сила

Силу можно развивать всеми вариациями, но, естественно, сильнее вы будете именно в том, что отрабатываете. Например, если занимаетесь тяжелой атлетикой, то сосредоточьтесь на полном, штангистском приседании.

Но это нужно не всем. Например, спринтерам и толкателям ядра достаточно полу- или даже частичного приседания.

Итак, теперь 10 вариантов приседания.

Виды приседаний

Эти разновидности выполняются для более глубокой проработки мышц, либо проработки слабых мест силового движения в пауэрлифтинге.

Имитируется стойка в тяге сумо. Развивает бедра, ягодицы приводящие бедра.

Штанга удерживается на груди, обязателен четкий досед. Исключается наклон корпуса вперед.

Зерхера

Штанга удерживается за счет сгибания локтя, на уровне талии. Движение служит для коррекции избыточного наклона вперед в классическом приседе со штангой.

Штанга берется прямым хватом за спиной. Некоторые считают, что так лучше прорабатывается бицепс бедра и ягодицы.

Присед в выпаде

Одно из движений в «ножницы», которое корректирует дисбалансы ног, фактически одна нога стоит чуть сзади на носке, и атлет просто опускается в присед из этого положения.

Присед на одной ноге

Атлет становится на коробку, вытягивает вперед или просто опускает не опорную ногу и выполняет движение сначала с одной ноги, затем – со второй. Это нужно для коррекции «разницы в силе» ног.