Приседания со штангой на плечах. универсальное упражнение, которое круто растит мышцы ног!

Страховка на приседе: обязательна или нет?

Зачастую люди, пришедшие в тренажерный зал и занимающиеся без тренера, стесняются обратиться за помощью к кому-то. Во многих упражнениях можно обойтись без страховки, однако при приседаниях она нужна. Особенно новичкам и тем, кто работает с большим весом!

можно установить специальные ограничители, которые примут на себя вес штанги, если Вы не сможете подняться.

Как страховать, если присед делается не в силовой раме? Тут все просто. Для этого стоит обратиться за помощью к крепкому партнеру, который встанет сзади и будет наблюдать за выполнением упражнения. Как только Вы не сможете подняться, он заберет штангу себе или же подтянет вверх за талию.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Соблюдение правил безопасности при выполнении является обязательным, ведь основные риски здесь – получение травм спины или коленей. Перед упражнением необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы: используйте велотренажер или беговую дорожку. 10 минут будет достаточно. Далее один подход приседайте без веса, вытягивая руки вперед или над головой, а затем 1 подход приседайте с пустым грифом.

Только после разогрева можно приступать к приседу со штангой:

• Подсаживайтесь под штангу, упираясь верхней частью трапеций. Держите штангу хватом сверху, при этом ладони не прижимайте к плечам. Чем уже вы схватите ее, тем лучше сможете контролировать.
• Далее выпрямьтесь, держа штангу на спине, сделайте шаг назад. Постановка ног должна быть на ширине плеч, а ступни – на одной линии с коленями, не отрываясь от пола. Носки разведите на 45 градусов. Спина должна быть прямой, поясница слегка в прогибе и напряжена. Смотрите прямо перед собой.
• Двигайтесь вниз, следя за тем, чтобы колени были в одной плоскости. Пятки не должны отрываться от пола.
• Когда вы достигнете нижней точки, не стоит делать долгих пауз – двигайтесь вверх в исходную позицию.

Учтите еще такой момент: смотреть нужно немного выше горизонта, так вы сможете сохранить правильную позицию шеи. Ведь если опустить глаза, шея будет наклоняться автоматически, а это может привести к травмам позвоночника и в частности к остеохондрозу. Смотреть в пол при приседаниях нельзя!

Я рекомендую приседать до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Глубокий присед можно практиковать только в том случае, если вы уверены в здоровье своих коленных суставов.

Сегодня появилось несколько модификаций приседа со штангой:

• Классика. Наиболее популярный вариант со средней постановкой ног, высоким положением грифа штанги на плечах.
• Штанга на груди. Благодаря положению штанги спортсмен не сможет наклониться вперед, как результат – корпус будет стоять вертикально, что позволит изолировать квадрицепс без включения ягодиц в работу.
• «Сумо». Силовой вариант с широкой постановкой ног, в результате чего в работу включаются ягодичные мышцы. Это позволит поднять еще больший вес пауэрлифтеру и максимально нагрузить ягодицы, если речь идет о целевой тренировке для девушек и женщин.
• Приседание с узкой постановкой ног. В принципе, все ясно из названия. Но этот вариант не очень удобный, используется для постановки акцента на фронтальной и внешней поверхности бедра. В таком случае из работы выключаются приводящие мышцы бедер.

Польза и вред

Для начала, давайте разберем плюсы и минусы и выясним, что дают приседания со штангой.

1. Это лучшее упражнение для атлетов, тренирующихся с целью увеличения мышечной массы. Оно позволяет сформировать красивый рельеф, привести мышцы в тонус, увеличить их силу;
2. Спортсмен становится более подвижным, улучшается его координация, порог выносливости;
3. Упражнение стимулирует повышение кровообращения в области малого таза, что благотворно сказывается на мужской половой системе;
4. Приседания с тяжелым весом способствуют повышенной выработке тестостерона, от которого зависит потенция;
5. Приседы помогают избавиться от подкожного жира в области нижней части тела. Взамен вы получаете мощную и эффектную мускулатуру, и подтянутое тело;
6. Для женщин приседания со штангой полезны для коррекции фигуры – они помогают накачать ягодицы, бедра, улучшить формы, подтянуть кожу.
7. Умеренная нагрузка (легкий вес) способствует укреплению суставов и связок.
8. Тренировки помогают увеличить физическую силу, улучшить настроение, поднять самооценку, повысить качества сна.

Если говорить про недостатки, отметим следующие пункты:

• Для большинства вариаций спортсменам потребуется оборудование, а значит, заниматься дома не получится;
• Новичкам следует упражняться с тренером – самостоятельно ставить технику мы категорически не рекомендуем;
• У приседаний со штангой очень много противопоказаний (высокая нагрузка на организм);
• Упражнение относится к потенциально травмоопасным, поэтому, тщательно следуйте технике.

Весь вред сводится к последствиям из-за неправильного выполнения последней.

1. Атлеты рискуют повредить коленные связки и суставы. Кстати, рекомендуем наматывать на колени эластичные бинты;
2. Сорвать позвоночник;
3. Заработать позвоночную грыжу или протрузию;
4. Часто случаются травмы верхнего плечевого пояса – гриф нужно уметь держать правильно;
5. Увеличение внутрибрюшного давления может вызвать пупочную грыжу, а потому стоит носить атлетическую ленту.

Основные виды приседания

Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:

Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.

приседания на стул

Приседания у стены. Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.

Приседания у стены

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп. Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

Приседания в смите. Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

Приседания в смите

Фронтальные приседания со штангой. Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

Фронтальные приседания со штангой

Как приседать со штангой правильно?

Вот и подошли к одному из ключевых моментов – технике выполнения

Очень хочется акцентировать внимание на том, что для получения желаемых результатов важно соблюдать всю инструкцию от и до, в противном случае можно себя травмировать

Если Вы не хотите этого, тогда рекомендуем внимательно прочитать, как правильно делать приседания со штангой на плечах. Еще лучше, если Вашу механику движения сможет оценить опытный тренер и поправить ошибки.

Начнем с самого простого – грифа и веса:

• На первых порах рекомендуется попробовать с пустым грифом или самым минимальным весом. Это полезно для разминки и правильной проработки техники.
• Лучше всего приседать со свободным весом, чем в Смите. Так задействовано множество мышц. Но, если ноги и спина совсем слабые, а также при наличии патологий в коленях, то лучше делать в тренажере. Если никаких проблем и жалоб нет, то преимущества отдаются свободному весу.

Для более лучшего усвоения информации разделим технику на 2 этапа – подготовка и выполнение.

Подготовка:

Начинается с правильной постановки ног, которая должна быть на уровне ширины плеч. Носки смотрят прямо или слегка в стороны, для большей устойчивости. Такое положение называется классическим.
Кладем штангу за голову, на верхнюю часть мышц спины. Для этого необходимо свести лопатки и распрямить грудь. Локти направлены и смотрят вниз. Хват грифа – закрытый, расстояние между руками может быть любым.
Главное, чтобы они симметрично удерживали штангу и не нарушали равновесие.
Положение головы

Очень важно правильно держать шею, чтобы не спровоцировать травму позвоночника. Взгляд смотрит вперед, чуть выше горизонта, а шею держать ровно.

В случае работы на тренажере Смита, подготовка к приседаниям выглядит именно такой. Если речь идет о приседаниях с использованием силовой рамы, то порядок слегка другой:

• Снимаем штангу закрытым хватом со стойки, положение грифа при приседаниях – в районе задней дельты на вверх спины, делаем шаг назад.
• Ставим ноги на ширину плеч, выпрямляем спину, взгляд перед собой.

Выполнение упражнения:

1. Спина ровная, на вдохе медленно опускаемся вниз, сгибая колени и бедра, отводим ягодицы назад. Движение должно напоминать “опускание на невидимый” стул. Опускаемся низ до тех пор, пока между икрами и верхней частью ноги не будет образован угол в 90 градусов.
2. На выдохе отталкиваемся вверх, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.

Выполните нужное количество повторений.

Отдельно стоит отметить такой момент, как глубина приседания. Некоторые при работе с большими весами не достигают положения 90 градусов, а другие предпочитают с небольшим весом приседать максимально низко.

Стоит отметить, что на глубину приседа влияет множество анатомических факторов:

• подвижность таза,
• голеностоп,
• стабильность поясничного отдела,
• положение грифа на плечах и т.д.

Мы придерживаемся классической техники выполнения – угол 90 градусов. Бывают ситуации, когда новички не могут сразу освоить технику выполнения. В этом нет ничего критического. В таких ситуациях можно использовать обычный стул и тренироваться на нём.

Приседания со штангой на груди – схема

1) Подсядьте под штангу, поставив её на переднюю дельту и придерживая руками.2) Встаньте вместе со штангой, прогнув спину и подняв голову вверх.3) Развернув носки вперед, чтобы они были параллельны друг другу, сместите центр тяжести на пятку.4) Медленно сядьте, пропуская центр тяжести через пятку, чтобы колени не выходили за линию носков.5) Не засиживаясь в нижней точке, мощным толчком верните тело в исходное положение, оставляя колени совсем немного согнутыми.

Приседания со штангой на груди – примечания

1) Очень важно не круглить спину и не наклоняться вперед во время выполнения приседаний.2) Центр тяжести нельзя смещать в носок, поскольку это приведет к потере равновесия.3) Ноги надо ставить достаточно широко, поскольку иначе анатомически выполнить приседания со штангой на груди будет просто невозможно.4) Колени не следует разводить или сводить, их амплитуда движения должна быть постоянной на протяжении всего упражнения.5) Штангу не следует прижимать к шее, поскольку это будет мешать Вам дышать, а дыхание сбивать не следует ни в каком упражнении

Особенности и эффективность упражнения

Правильный присед со штангой обладает многочисленными преимуществами:

• Это всеобъемлющее упражнение, которое помогает обеспечить развитие мышц всего тела. Ввиду естественного выброса гормонов создаются идеальные условия для нарушения мышечной массы и повышения силы атлета.
• Также регулярное выполнение упражнения помогает ускорить процесс сжигания жиров. Именно многосуставные упражнения в данном отношении считаются максимально эффективными.
• Приседания помогают развить производительность нижних конечностей. Это замечательная профилактика травм, поскольку при выполнении приседов укрепляются мышцы нижней части туловища и поясница, в том числе и мелкие мышцы, которые при большинстве упражнений не работают
• Приседания укрепляют мышцы пресса и создают прочный мышечный корсет.
• Приседы хороши тем, что выполнять их можно в любое время в любом месте, даже в домашних условиях.
• Присед со штангой для девушек помогает накачать попу и избавляет от целлюлита, поэтому представительницы слабого пола также любят это упражнение.
• Приседания помогают улучшить взрывную мощность, силу и выносливость. Также они повышают гибкость, что благотворно влияет и на суставы.
• Приседы со штангой улучшают кровообращение, нормализуют внутреннее давление и работу сердечно-сосудистой системы, поэтому можно утверждать, что при правильном выполнении они полезны не только для фигуры, но и для здоровья.

Как принять правильное положение

Чуть ниже поэтапно разберем, как научиться правильному приседанию со штангой на плечах и обойтись без травм.

Голова и шея

Голова должна плавно продолжать линию позвоночного столба. Взгляд зафиксируйте перед собой, шею держите строго перпендикулярно поверхности пола. Если держать такое положение, то исключится слишком сильный наклон корпуса вперед.

Корпус и руки

Грудь должна быть направлена вперед , корпус строго параллелен голеням, лопатки сведены, а в пояснице легкий прогиб.

Бедра и колени

Основное правило, которое помогает не травмироваться при выполнении упражнения – это колени не должны выходить за носки, иначе в опасности коленные связки. Чтобы этого избежать, надо отвести таз назад. Для безопасности надо выполнить и отработать правильную технику без тяжелых весов. Бедра должны быть на одной линии, которая параллельна поверхности пола. Избегайте перекосов в обе стороны.

Распределение веса на стопы

Широко расставленные ноги создают большую нагрузку на ягодицы. При интенсивных упражнениях надо стопы ставить на уровне плеч или чуть шире. Носки разворачивайте в одну сторону вместе с коленями.

Польза приседаний со штангой

Выполняя присед со штангой, организм испытывает высочайшую нагрузку благодаря задействованию многих мышц, а самые крупные в человеческом организме – это мышцы, сосредоточенные в ногах.

1. Благодаря вовлечению большей части мускулатуры в работу запускаются метаболические процессы, которые, в свою очередь, влияют на уменьшение жира, так как, во-первых, упражнение очень энергозатратное, а во-вторых, последующее восстановление происходит сразу у большого количества мышц.
2. Увеличение выработки анаболических гормонов, соответственно, повышает анаболизм организма. Это самое эффективное упражнение для набора мышечной массы.
3. Благодаря задействованию мышц-стабилизаторов улучшаются показатели при выполнении других упражнений.
4. После выброса тестостерона в кровь, как по цепочке начинает запускаться механизм положительных эффектов. Выброс тестостерона увеличивает потенцию, причем, независимо от возраста.
5. Также укрепляется и развивается дыхательная и сердечнососудистая система. Приседания положительно влияют на связки и суставы при условии правильного выполнения упражнения, и постепенного увеличения рабочего веса.
6. Улучшается кровообращение.
7. Приседания со штангой развивают координацию движений, а также улучшают подвижность всего тела, это происходит благодаря развитию мышц-стабилизаторов и вовлечению в работу большого количества мускулатуры.
8. И, разумеется, приседания со штангой придают эстетичный вид атлету.

Правильная техника выполнения приседов со штангой

Далекие от спорта люди нередко считают, что приседания – это крайне просто. На самом же деле они считаются одним из самых тяжелых упражнений, и вопрос о том, как делать присед со штангой, предполагает массу нюансов. Если игнорировать технику безопасности, можно получить травму колена или позвоночника. Важна безопасность, уверенность и подготовленность. Тем, кто никогда не приседал, лучше сначала отточить технику без веса, и уже потом начинать использовать штангу.

Подготовка к упражнению должна быть следующей:

• Сначала в обязательном порядке проведите разогревающую разминку для всех групп мышц.
• Гриф штанги должен устанавливаться на стойки на высоту 8-10 см ниже уровня плеч. Учтите, что слишком высокое расположение грифа является опасным.
• При съеме можете немного «поднырнуть» за штангой и подпереть ее посредством напряженных мышц трапеции (не плечами и не шеей!). Гриф берите хватом, который для вас удобен,  но делайте это симметрично центру, чтоб вес равномерно распределялся на две ноги. Узкий хват облегчит контроль штанги. Ощущая боль в плечах, можете расположить руки несколько шире.
• Теперь можете выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Настройтесь на вес и контролируйте работу всего тела.

В вопросе о том, как правильно делать присед со штангой, обязательно учитывайте следующие моменты:

Спина должна быть прямой, можно слегка прогнуть ее в пояснице. Сильные наклоны вперед не допускаются. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу. Грудь должна немного выпячиваться вперед.
Нагрузка, которую вы получите, будет зависеть от ширины постановки ног. Если расставить их шире, вы лучше проработаете внутреннюю поверхность бедра, если поставить узко – внешнюю часть. В стандартном варианте ступни нужно поставить слегка шире плеч, а носки развернуть на 30-45 градусов. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед

Важно, чтобы нагрузка распределялась по всему позвоночнику.
Взгляд при выполнении упражнения должен быть направлен прямо либо слегка вверх, не опускайте его.

Далее присед со штангой, техника выполнения которого должна быть последовательной, выполняется следующим образом:

• Начинается движение с плавной подачи назад таза, будто вы пытаетесь сесть на невидимую табуретку.
• Глубина приседания может быть до того момента, пока бицепс бедра не будет параллелен полу или ниже. Учтите, что чем ниже присед, тем активнее прорабатываются ягодицы. Поэтому правильный присед со штангой для девушек чаще всего рекомендуется глубокий.
• Садиться рекомендуется медленно, вставать – быстро. Не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу. Подъем должен быть быстрым, но одновременно и плавным.
• Поднимаясь с нижней точки, постарайтесь не выпрямлять ноги до конца. Иначе коленные суставы получат много лишней нагрузки.
• Вес должен проходить через пятки, а не носки. То есть, при приседе максимальное напряжение должно ощущаться в пятках, а не в иных областях стопы.
• Приседы с отягощением делаются в медленном либо среднем темпе. Делается глубокий вдох с задержкой дыхания, нужно плавно опуститься вниз. Выдох должен начинаться после того, как вы преодолели самый тяжелый участок подъема.

Штангу снимайте осторожно, поскольку после приседа силы на исходе. Чтобы обеспечить устойчивость, можно не держать ноги на одной линии, а поставить их в положение ножниц

Фронтальные или классические — что выбрать

Если речь идет о максимально быстром темпе набора мышечной массы и силы, отдайте предпочтение приседаниям со штангой на спине. Благодаря сильным мышцам спины, на которые ложится часть нагрузки, здесь легче прогрессировать с весом отягощений.

А вот вторым упражнением на ноги можно использовать присед со штангой на груди. Это, если хотите, золотой стандарт тренировки ног в бодибилдинге 70-80-х годов прошлого века.

Применение анаболических стероидов сильно изменили методику занятий в тренажерном зале. И современные бодибилдеры все больше предпочитают блоки и тренажеры, даже при тренировках ног.

Если вы не используете стероиды, в приоритете должны быть базовые упражнения.

Однако, если по какой-либо причине выполнять классические приседания вы не можете, отличной альтернативой для них станут фронтальные.

Рекомендации для мужчин: как делать приседания со штангой

Есть еще один важный момент. У многих, кто приходит в зал, не получается выполнять присед со штангой на плечах. Они «заваливаются» или вперед, или назад, а иногда не могут полноценно опуститься. Часто причиной этому бывает отсутствие гибкости. Перед выполнением приседаний сделайте простые упражнения, направленные на вращение плечевых суставов и тазобедренных, а также растягивание мышц и ахилловых сухожилий. Подробнее о разминке перед тренировкой →

1. Упражнение следует выполнять в начале тренировки. Есть множество схем приседаний со штангой, но самое эффективное, которое гармонично развивает силу и объем мускулатуры, ускоряет метаболические процессы – это схема пять на пять.
2. Выполнять упражнение следует, как уже говорилось чуть выше в статье, с разминки и растягивания мышц и суставов, после чего нужно выполнить два разминочных подхода. Первый – с пустым грифом. Разминочный подход с пустым гифом насчитывает от 15 до 20 повторений. Второй разминочный подход выполняется с небольшим весом. Повторений не должно быть больше десяти. Остальные подходы выполняются с рабочим весом. Рабочих подходов – пять, каждый их них насчитывает пять повторений.
3. Если такой вариант программы не устраивает, выполнять упражнение можно по традиционной схеме: четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. Лучше всего использовать принцип двух разминочных подходов и делать короткие «ступени отягощения» (10-15 кг).

Частые ошибки новичков

Если вы тренируетесь долго, а эффекта от приседаний со штангой так и не наблюдается, значит вы что-то делаете неверно. Ниже приведен список основных ошибок, которые делают многие спортсмены при выполнении данного упражнения.

Неправильная интенсивность

Только глубокие приседания приносят максимальный результат. Если атлет не опускается достаточно низко, то можно не ждать эффекта от тренировок. В нижней точке поверхность бедра должна соприкасаться с икрами. Иногда атлеты не могут так приседать из-за плохой растяжки мышц, поэтому разминка очень важна

Особенно надо уделить внимание икроножным мышечным волокнам и приводящим мышцам бедра

Округление поясницы

Эту ошибку делает каждый второй в тренажерном зале, кто приседает с большим весом. При слабой спине не надо брать тяжелые веса, чтобы она оставалась прямой во время упражнения. Вес снаряда надо снизить и дополнительно поработать над мышцами разгибателями позвоночника. Идеально подойдет гиперэкстензия с весом. Также можно использовать специальный пояс.

Движения тазом

Важно правильно двигать тазом во время тренировки. Важно, чтобы бедра при приседе уходили назад шустрее, чем колени

Таким образом, болевой синдром в коленях будет минимизирован. Основной вес и нагрузка должны приходиться на сухожилия под коленями и ягодицы, так присед станет глубже и эффективнее.

Движение в коленном суставе

Корпус остается стабильным при приседании, а колено смотрит по направлению к носку. Если при выполнении упражнения колени ввернутся вовнутрь, то есть высокий риск травмы. Надо разработать колено, его стабильность. Для этого можно приседать с резиновой лентой, потому что при сопротивлении давлению ленты научитесь держать колени правильно.

Неправильная постановка стоп

Ступни должны быть развернуты в стороны и находиться совсем немного шире плеч. При таком положении атлет сможет глубоко присесть и результативно провести свою тренировку, не создавая большой нагрузки на коленный сустав.

Неграмотная техника дыхания

В самом начале приседа делается глубокий вдох с задержкой, потом спортсмен медленно опускается. Если сделать выдох сначала подъема, то давление в брюшине уменьшается и увеличивается нагрузка на позвоночный столб, что повышает риск травмы нижней части спины.

Данное упражнение довольно сложное и требует особой подготовки. У многих новичков не хватает сил для выполнения приседа со штангой, обычно это происходит из-за невыполнения правил тренировки. Положительный настрой и усердный труд – правило для эффективной тренировки и путь к вершинам.

Какие мышцы работают?

Чтобы вы лучше понимали биомеханику приседания со штангой, выясним, какие мышцы работают в процессе:

1. Основную нагрузку получают квадрицепсы (четырехглавая бедра) и большая ягодичная (та, что отвечает за круглую попу);
2. Стабилизируют положение разгибатели спины, бицепсы бедра, камбаловидные, икроножные;
3. Второстепенную нагрузку получают брюшные (прямая и косая живота), а также дельты;
4. Активно работают коленный, тазобедренный и икроножные суставы, а также спина и плечи.

Ну что же, что качают приседания со штангой мы прояснили, как видите – это идеальное упражнение для построения эффектных ног и круглых ягодиц. Перейдем, наконец, к технике!