Приседания со штангой на плечах: разбор техники выполнения

Техника различных видов приседаний

Сейчас просто уйма разных комплексов, пестрящими информацией о том, как сделать упругие, привлекательные формы. Милые дамы, при подборе тренировочной программы тщательно взвешивайте все «за» и «против». Проанализируйте, подойдет ли конкретно Вам эта система. Ведь каждому человеку полезны занятия, исходя из его индивидуальных особенностей. Учитывается здоровье в целом, физическое развитие, психоэмоциональные факторы.

Плие

Замечательные мероприятия подтяжки ягодиц дома:

1. Встаем ровно, прогибаем спину.
2. Ставим ноги на ширине плеч, носки разводим в стороны.
3. Глубоко вдыхаем, садимся, медленно подымаемся на выходе.

Отличный процесс подтяжки ягодичной икры, а также – главных бедренных бицепсов.

Глубокие

Обращаем внимание, правильно ли опускаемся. Глубокие приседания совершаем, соблюдая правила:

1. Ставим ноги правильно. Выставляя их на разную ширину, вы тренируете различные мускулы – попу, бицепс, четырехглавую бедренную мышцу.
2. Во избежание травм пятки и стопы, когда опускаешься, от пола не отрываются.
3. Следим за положением спины. Верным оно будет, когда от шеи к копчику она образует ровную линию.
4. Положение колен. Когда садимся, они не должны подаваться вперед, оставаясь строго над ступнями. Их направление – та же сторона, что была в начальном положении.
5. Важна техника дыхания. Сгибая ноги – вдыхаем воздух, разгибая – выдыхаем.

«Сумо»

Слабо вдохновляющее название, но девушки предпочитают. Он активно воздействует на брюшные, ножные, бедренные, и, конечно, ягодичные икры. Опускаетесь очень широко, как только можете, носки немного врозь. В такой позиции:

1. Вдыхая воздух, медленно садимся вниз, чтобы ноги оказались параллельно полу, почти касаясь его.
2. Колени вытянуты, «смотрят» вдаль, вы как можно глубже присаживаетесь. Помимо филейных частей, активно работают мышцы ног.

Опять-таки, садясь – вдыхаем. Возвращаясь – выдыхаем. Свобода рук больше: прямо перед собой, лежат на талии или положены крест-накрест.

«Реверанс»

По-другому именуется, как перекрестные выпады, но усложненные. Хорошо качают бедро изнутри и снаружи. Инструкция:

1. «Взгляд» колен за носками.
2. Вдыхая, вес переносим на одну из ног, другая отступает назад. Между стопами образуется диагональная линия (попытка осуществить реверанс, отводя назад ногу). Переднюю ногу (перенесшийся вес тела) разворачиваем во внешнюю сторону, «взгляд» носка задней ноги нацелен вперед.
3. Опускаемся, опорную ногу сгибаем, дабы бедро и пол были параллельными. Вторую – рабочую, тянем к коврику по максимуму, но не касаемся его.
4. Тихонечко подымаемся, возвращаясь в исходную позицию.

Вы можете проделывать упражнения с каждой ногой по отдельности 5-7 раз, либо же менять её, присаживаясь по очереди. Совершайте плавные движения, следите за техникой, чувствуйте зафиксированное колено, тело держите равновесным. Резкие движения исключены.

Со штангой

Штанга – хороший помощник для упругих ягодиц. Но ею необходимо правильно… ооо боже, распоряжаться. Еще такие приседания называются, приседание в Смите. Эффективность процедур контролируем:

1. Выставляя ступни по ширине плеч, чуть-чуть разводим носки по сторонам. Со штангой слишком глубоко опускаться воспрещено, чтобы наша спина, суставы не перегружались, оставаясь целыми.
2. Спину держим ровной линией, голову позволяется слегка опустить.
3. Опускаем штангу на лопаточную кость, крепко фиксируя сверху запястьями.
4. Вначале подымаем плечи, потом спину, затем работаем коленями.

С гирей или гантелями

Правильно садиться для пользы задней части тела поможет дополнительный груз, увеличивающий мускульную нагрузку. Если опускаетесь с гирей, берем её двумя руками, сгибаем руки, прижимая локти плотно к телу. Присаживаемся по стандартной процедуре.

Задействовав гантели, берем по одной одинакового веса. Ноги – по ширине плеч, плотно прижимаем пятки к поверхности пола. Садимся, пятки держаться пола. Руки опускаем, либо держим перед собой. Это усложнит процесс.

Справочная информация! Вы можете использовать гантели тем же образом, ставя под ступни ровную, тонкую доску шириной три-пять сантиметров. Таким образом, нагрузка от ягодичных мускул передастся ногам.

В машине Смита

Это опускания с грифом. Действия следующие:

1. Подгоняем тренажер по параметрам роста.
2. Встаем на опору, ноги по ширине плеч, лопатки сводим, упираемся в гриф.
3. Допускается выступ носков за бедренную линию до 20 сантиметров.
4. Постепенно опускаемся, прогибая позвоночник в поясничной части. Пятки чувствуют твердую опору, отрывать запрещается.

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу со штангой?

Приседы со штангой могут выполняться девушками, освоившими технику выполнения с малым весом. Принцип такой же, как и при приседаниях с грифом, но с небольшими особенностями, связанными с утяжелением:

• вдохните глубоко и выдохните резко
• подойдите к станку, штангу положите в область «трапеции» на плечи
• ноги расставьте шире плеч
• спину выпрямите и держите ее максимально ровной
• направьте взгляд слегка вверх и смотрите так в течение всего времени выполнения приседаний
• вдохните, наполнив воздухом легкие примерно на 3/4 их объема
• плавно осуществите присед, отводя таз назад
• достигнув необходимой глубины, на 1 секунду задержите дыхание
• начиная плавно выдыхать (сквозь ноздри либо сомкнутые зубы), медленно поднимайтесь
• при возвращении в стойку не выпрямляйте ноги полностью
• выпрямитесь и выдохните оставшийся воздух
• делайте по 8-10 раз в два подхода

Приседание со штангой

Дополнительные рекомендации к тренировке:

• обязательно делайте разминку перед началом силовых упражнений. Сделайте несколько приседов без штанги
• следите, чтобы штанга не лежала на шее – это может вызвать серьезные травмы
• дышите в одном ритме
• обязательно делайте между подходами перерыв до 5 мин., во время которого дыхание должно быть плавным и осуществляться только через нос.
• возвращайтесь к упражнениям после того, как Ваш пульс нормализуется
• перед очередным приседом делайте вдох, чтоб раскрыть легкие полностью
• уменьшите нагрузку, если после приседания Вам трудно отдышаться

Если у Вас наблюдаются проблемы с суставами коленей, можете делать такие приседания:

• встаньте на колени
• голени держите параллельно, расположив их в ширину плеч
• на плечи положите штангу или гриф
• отводите назад попу
• медленно присаживайтесь, делая вдох
• выпрямляйтесь с выдохом

Приседания со штангой для девушек

Какова бы ни была интенсивность тренировки, техника проведения приседа должна быть следующей:

• ноги расположены на ширине плеч, а стопы развёрнуты наружу;
• вес тела перенесён на пятки (при слабой подвижности голеностопного сустава под пятку можно положить небольшой диск, но по возможности лучше проводить упражнение без него);
• лопатки сведены, спина прямая, голова расположена на одной прямой с позвоночником;
• для поддержания спины мышцы кора напряжены;
• на медленном вздохе нужно начинать движение с отведения таза назад;
• при достижении параллели с полом нужно прекратить вдох и на мощном выдохе начать подъем;
• при завершении подъёма коленки полностью не выпрямлять (при выпрямлении коленок снимается нагрузка с целевой мышцы и нагружается коленный сустав, что может привести к нежелательным травмам).

Во время упражнения нужно следить за расположением коленок по отношению к ступням ног. Они ни в коем случае не должны выходить вперёд за ступни и заваливаться внутрь. Если колени все же начинают подгибаться в заключительной фазе упражнения, то нужно ментальными усилиями постараться развести их в стороны.

Если позволяет растяжка, то можно сделать более глубокий присед, но внимательно следить за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб. При ощущении «клевка» тазобедренного сустава движение вниз следует прекратить. При подворачивании таза спина округляется, а техника выполнения упражнения нарушается.

Можно проверить правильность выполнения упражнения следующим образом:

• встать лицом к стене и принять исходное положение (разведённые носки должны упираться в стену);
• присесть до момента касания коленей к стене;
• если присед не слишком глубокий, то продолжать упражнение за счёт большего отведения ягодиц назад.

Правильный присед нужно довести до автоматизма, чтобы освободить свою мозговую деятельность для другого процесса. А заключаться он будет в следующем. Вся физическая деятельность нашего организма проходит подконтрольно мозгу, и можно помочь нашему мыслительному аппарату распределить основную нагрузку на прорабатываемую мышечную зону. Для этого нужно прочувствовать мышцу во время выполнения упражнения и, как говорят гуру фитнес-бикини, «думать ягодицами».

Существует ещё один немаловажный момент: нужно принимать нагрузку согласно общей физической подготовленности организма. Не стоит форсировать события и заставлять тело работать под теми нагрузками, которые он не в состоянии усвоить.

Как приседания влияют на ягодицы

Приседание – универсальное упражнение. Девушкам с лишней массой оно поможет уменьшить объем ягодиц и бедер, но гарантированно придаст соблазнительные формы тем, кому его не хватает. И если вы регулярно будете приседать, то сможете похвастать упругой попкой без целлюлита.

Выполняя приседы, мы влияем на работу несколько групп мышц:

• Большую, среднюю и малую ягодичные мышцы;
• Четырехглавую мышцу бедра, или квадрицепс (расположен впереди над коленом);
• Двуглавую мышцу бедра, или бицепс (находится сзади, под ягодицей);
• Икроножные мышцы;
• Камбаловидные мышцы голени;
• Мышцы спины и даже пресса.

Поэтому дополнительный бонус приседаний – красивый рельеф стройных ног, подтянутый живот и крепкая спина.

С каким весом приседать девушке, чтобы накачать ягодицы

Для отягощения выбираем груз. Это могут быть:

• Гантели;
• Утяжелители для ног;
• Гриф;
• Гири;
• Цепи;
• Диски;
• Силовые тренажеры и др.

При «тяжелых» тренировках, чтоб достичь нужного эффекта, придерживаемся правила: чем тяжелее груз, тем объемнее мышца. Небольшой вес при многократном количестве повторений в быстром темпе сожжет жировые отложения – такая техника приближена к кардиотренировке.

Нагрузка подбирается от цели. При кардио – делаем с весом 5 подходов по 8 раз. Для силовой – 3 подхода по 3-4 повтора. Главное не переусердствовать. Нагрузка подбирается в зависимости от индивидуальной физической подготовки. В среднем это от 1,5 до 4,5 кг. Но от тренировки к тренировке увеличиваем вес гантелей.

Как правильно дышать девушке, когда приседаешь?

Приседания являются эффективными базовыми упражнениями, которые входят во многие тренировочные комплексы. Они оказывают положительное воздействие на многие сферы работы организма:

• разминаются суставы ног
• улучшается кровообращение в области таза
• подтягиваются мышцы спины, пресса, ягодиц, икр
• усиливается нагрузка на сердечную мышцу, тем самым формируется здоровый ритм ее работы
• улучшается состояние сухожилий

Однако нужно понимать, что интенсивная физическая активность является своеобразным стрессом для нашего организма. И ему требуется поступление большего количества кислорода для равномерного разнесения необходимых питательных компонентов во все мышцы и внутренние органы.

Для того чтобы получить ожидаемый эффект от приседаний, необходимо правильно дышать во время их выполнения. Ведь верно подобранный темп дыхания важен для многих аспектов:

• повышает выносливость, позволяя тренироваться с большим усилием и количеством подходов
• способствует равномерному распределению нагрузки
• уменьшает травмоопасность упражнений
• помогает достичь необходимых результатов за более краткий период

Различают два вида дыхания:

• Грудное — воздухом наполняется грудная клетка. Свойственно человеку при отсутствии физической активности
• Брюшное (с участием диафрагмы) – более глубокое, при котором задействуется брюшная полость. При наполнении воздухом она расширяет грудную клетку, и тем самым позволяет организму получить большее количество кислорода

Во время занятий спортом профессионалы используют именно диафрагмальное дыхание, которое выполняется следующим образом:

• воздух наберите через ноздри
• постарайтесь направить объем воздуха в брюшную полость, выпятив до максимального размера свой живот
• выдыхайте плавно и медленно, втягивая мышцы пресса

Также важно помнить, что при любых физических упражнениях выдохи осуществляются в процессе наибольшей нагрузки, а вдох — наименьшей. Обусловлено это особенностями работы организма:

во время вдоха:

во время вдоха:

• растягивается грудная клетка
• происходит расслабление прессовых мышц
• затрудняется возможность сильного мышечного напряжения

во время выдоха:

• сильнее напрягаются мышцы
• происходит напряжение пресса, и тело стабилизируется
• группируются грудные мышцы, образуя своеобразный корсет, который помогает в развитии наибольшего усиления

Максимальная нагрузка в процессе приседания приходится на возвращение в стоячее положение. Значит, в тот момент, когда Вы опускаетесь, делайте вдох, а при вставании – выдох.

Дыхание при приседании

Выполняя приседания, учитывайте рекомендации по правильному дыханию профессиональных тренеров:

стоя в исходном положении, выдохните, чтобы избавить легкие от углекислого газа осуществляя носом вдох, начинайте присед. Губы должны быть при этом сжаты. Помните, вдыхать можно только через нос, потому что в его слизистой оболочке расположены рецепторы, по которым проходит кислород, подаются сигналы к мозгу, в результате органы начинают работать интенсивней достигнув низшей точки, можете удержать дыхание в течение 1-2 сек выдыхая, поднимайтесь в начальное положение. Выдох можно делать через рот, слегка разомкнув губы (однако не открывая слишком широко рот) не пытайтесь вдохнуть побольше воздуха, потому что это может привести к учащенному ритму дыхания, и кислород будет поступать в ткани неравномерно при быстром темпе упражнений дыхание должно быть неглубоким и частым, а при медленном – размеренным и глубоким при резких выдохах и вдохах увеличиваются нагрузки на сердце, а это может привести к головокружениям и обморочным состояниям даже при минимальной задержке дыхания повышается давление, что может отрицательно сказаться на самочувствии шумно допускается выдыхать при работе с большими весами (блин, штанга, гантель)

В иных случаях рекомендуется осуществлять тихий выдох тренируйтесь, по возможности, на свежем воздухе или в проветриваемом помещении не сосредотачивайте свое внимание исключительно на дыхании. Этот процесс должен быть легким и естественным, иначе Вы рискуете утратить контроль над своим телом, а упражнение в итоге будет выполнено неверно учитесь контролировать свое дыхание с самых первых занятий в зале или дома. Это поможет Вам выработать правильную привычку

Это поможет Вам выработать правильную привычку

Польза приседаний

Приседания — самое эффективное упражнение для проработки бёдер и ягодиц

Эти мышцы являются очень важными для девушек, так как на ноги и попу гораздо больше обращают внимание, чем на грудь

Приседать дома без веса, конечно, очень хорошо. Однако это не очень эффективно. Известно много случаев, когда девушки выполняли по несколько сотен приседаний ежедневно. При этом их ножки оставались такими же худенькими. Это значит, что необходимо заниматься с дополнительным весом. Для занятий дома есть несколько вариантов:

1. Приседания с гантелями или другим отягощением.
2. Приседания на одной ноге.
3. Можно попросить вашего младшего брата или сестру сесть вам на плечи. После чего, начать с ними приседать.

Конечно, эти упражнения дадут вам положительный эффект. Однако для их выполнения необходимо изощряться и постоянно что-то придумывать. В общем, заниматься тем, что не очень нравится прекрасному полу. Поэтому лучше отправиться в тренажерный зал.

Присед для девушек — виды и техника выполнения

Присед — это базовое упражнение, отлично прорабатывающее мышцы ног и ягодиц. В женской силовой тренировке он играет важную роль, его можно делать и для похудения. Правильный в выполнении присед обеспечивает нагрузку сразу множеству мышц.

Девушкам можно посоветовать его выполнение в зале, но можно делать присед и в домашних условиях. Штанги и гантелей, выполняя присед, бояться не нужно — они помогут вам создать упругие мышцы ягодиц и всегда выглядеть подтянутой и молодой. Выполнять присед можно по-разному, это может быть классический низкий присед с небольшой штангой, присед, выполняемый в тренажере Смита, широкий и глубокий присед (плие вариация), фронтальный вид приседа, присед с гантелями и другие. Правильная техника выполнения приседа обязательно включает в себя разминку.

Присядьте как можно глубже, после чего выпрыгните вверх. Повторите это 10-15 раз, после чего можно побегать на месте или беговой дорожке 5-7 минут и приниматься на присед. Такая разминка разогрет мышцы ягодиц. Если веса при выполнении приседа уже достаточно большие, перед ним необходимо несколько раз присесть с меньшим количеством блинов или пустым грифом.

Сколько нужно приседать, чтобы был эффект подтянутой попы?

Если вы поставили перед собой цель создать идеальную форму пятой точки, то запаситесь терпением и соблюдайте следующие простые принципы, а именно:

• Системность: регулярные тренировки с нарастающей нагрузкой – залог успеха;
• Качество исполнения: делаем правильные приседания, соблюдая технику и не жалея сил;
• Долговременность: явный результат появится не через неделю-другую, а минимум через 5-6 месяцев;
• Нацеленность на результат: мотивируйте себя, представляя, какие ягодицы вы получите после комплекса тренировок;
• Правильное питание: построить красивые формы поможет правильное питание, а точнее — белковая пища (творог, яйца, мясо).

Противопоказания и возможный вред

Польза от приседаний для девушек очень велика, однако нужно учитывать, что даже это полезное упражнение может нанести вред. Коленные суставы получают немало нагрузки и в обычной жизни, при ходьбе. А для спортсменов колени – вообще большое место. Очень часто от проблем с ними страдают футболисты, атлеты, спринтеры – те, кто регулярно сталкивается с кардионагрузками.

Среди бодибилдеров также бывают аналогичные проблемы. Связано это с тем, что они используют большие веса. Ввиду этого коленные сухожилия могут растягиваться, а суставы – становиться слабее. Спортсмены-профессионалы нередко используют такие препараты, как хондропротекторы, которые помогают минимизировать опасные последствия использования весов. Девушкам не стоит использовать большие веса, ведь зачастую они не хотят наращивать большую мышечную массу.

Мы знаем, чем полезны приседания для девушек. Но учтите, что в ряде случаев они могут нанести вред. В основном это касается игнорирования противопоказаний и неправильной техники выполнения упражнений. Стоит знать следующие моменты:

Особую опасность чаще всего представляют приседания с отягощением. Для коленей и свой вес является серьезной нагрузкой, однако они могут с ней справиться. При приседаниях сухожилия растягиваются, идет нагрузка на суставы. Если делать их умеренно и без дополнительных весов, вряд ли они могут быть вредными. Однако есть девушки, которые предпочитают силовой спорт. Им стоит отнестись к этому вопросу максимально ответственно, применять разные суппорты для суставов и разогреваться перед упражнениями.
Человек может страдать заболеваниями коленных суставов. Если они болят у вас даже при беге, то приседания могут противопоказаны, поскольку они могут усугубить проблему и спровоцировать явные разрушения сустава.
Приседания, польза и вред для женщин которых не так однозначны, противопоказаны при проблемах с позвоночником, при сколиозе, болезнях сердечно-сосудистой системы. В любом случае лучше проконсультироваться с врачом.

Избыточный вес. Полные люди часто оправдывают себя широкими костями. Широких суставов, надо сказать, природа точно не предусмотрела, и лишний вес – дополнительная на них нагрузка, причем достаточно высокая

Поэтому приседать нужно крайне осторожно. Начинать рекомендуется с небольшого количеств повторов и применять специальные бинты, которыми обвязывают коленные суставы.

Полным людям приседания нужно дополнять кардионагрузками, поскольку сжигание лишнего жира – это первое, о чем вы должны позаботиться. Ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для женщин, может зависеть от правильности техники выполнения. И это опять-таки в первую очередь касается дополнительных весов. Выполняя упражнения, не сутультесь, не прогибайтесь в спине, иначе нагрузка на нее будет слишком большая.

Перед приседаниями выполните небольшую разминку. Она поможет размять суставы и сухожилия, разогреться, подготовить мышцы к нагрузке. Активное выполнение упражнений при неразогретых тканях может спровоцировать растяжения и разрыв связок и травмы суставов.

Осторожность нужна при выполнении приседаний пожилыми людьми. Играет огромную роль разминка

Она должна быть длительной, чтобы мышцы, сухожилия и суставы качественно прогрелись.

Приседание, польза женщинам которого значительно превышает его вред, действительно благотворно влияет и на фигуру, и для здоровья. Однако если при выполнении упражнений вы ощутите хоть минимальную боль в коленях, сразу проконсультируйтесь со специалистом.

Ягодицы до и после приседаний. Эффективные приседания для ягодиц — программа на месяц (30 дней) в виде таблицы

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

1. большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть.

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Собственно, фото самой программы на 30 дней:

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг..

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Такие приседы отлично.

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляюти внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног

При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаютсяи;
2. — обязательны для включения в Ваш комплекс;
3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением
4. не только сжигает целлюлит, но и имеетдля области таза;
5. Ну и разумеется нельзя обойтись бези.

Польза и противопоказания

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

Фронтальные приседания со штангой для девушек

В зависимости от положения рук и снаряда, приседания со штангой дают разные результаты. Гриф держат не только прямыми руками, но скрещенными перед собой.

• Стандартное положение кистей более безопасно при поднятии большого веса.
• Второй вариант чаще выбирают атлеты со стажем, держа локти параллельно полу, что значительно усложняет процесс. Механика движений и принцип аналогичны.
• Этот вариант больше нагружает квадрицепсы.

При выполнении фронтальных приседаний девушки вместо штанги могут обеими руками обхватить гирю. Это позволяет отшлифовать технику и потренировать координацию.