Наклоны со штангой на плечах. упражнение доброе утро

Техника выполнения наклонов со штангой на плечах

• Займите исходное положение: поставьте гриф на плечи, снимите штангу со стоек, расставьте ноги шире плеч, напрягите верх спины и лопатки, слегка прогнитесь в пояснице.
• Наклонитесь вперед, отводя таз назад, до горизонтального положения корпуса.
• Плавно вернитесь в исходное положение.

Оптимальное количество повторений — 8-10, оптимальное количество сетов — 3.

Упражнение также можно выполнять в меньшей амплитуде. В этом случае торс в нижней точке расположен не параллельно полу, а под углом в 35-45 градусов. На каком из двух вариантов остановиться, каждый решает сам. Делать выбор нужно, исходя из особенностей строения организма и целей тренировок.

Ноги при выполнении наклонов со штангой на плечах должны быть немного согнуты, носки — смотреть чуть в стороны. Другой вариант — расположить ноги уже плеч, стопы при это должны быть параллельны. Удерживать равновесие при такой постановке ног несколько сложнее.

Во время выполнения упражнения сохраняйте прогиб в пояснице, это позволит избежать травм. Чтобы четко проконтролировать этот момент, упражнения можно выполнять, встав боком к зеркалу. Сутулая спина при наклоне со штангой на плечах сильно увеличивает риск получения травмы.

В верхней точке лучше не поднимать корпус до вертикального положения, а сохранять небольшой наклон вперед — такая немного сокращенная амплитуда движения обеспечит нагрузку на целевые мышцы в течение всего подхода.

Наклоны со штангой можно выполнять как со стандартной техникой дыхания — вдох на опускании, выдох на подъеме — так и с задержкой дыхания. Во втором случае перед опусканием делается вдох, выдох производится после подъема, именно так дышат паэрлифтеры.

Подбор веса

Очень важно правильно подобрать вес. Не нужно гнаться за максимально большим отягощением в этом упражнении

Масса штанги должна позволять вам уверенно выполнить упражнение в правильной технике, не травмировав спину. Как правило, вес составляет порядка 20-30% от того, который используется атлетом при приседаниях.

Помните, что грамотная техника гораздо важнее использования больших весов. Если вы только осваиваете это упражнение, делайте его вначале с пустым грифом — это позволит наработать правильную траекторию движения.

Максимальные веса можно использовать в других упражнениях — становой тяге и мертвой тяге, при выполнении которых штанга расположена не на плечах, а в вытянутых вниз руках.

И подъем, и опускание корпуса делайте плавно, без рывков. При этом мысленно концентрируйтесь на работе целевых мышц. Это залог отличных результатов. Делайте наклоны со штангой на плечах в день, когда вы тренируете спину, в начале или в конце тренировки, выполнять их можно перед становой тягой или после нее.

Частые ошибки

Неправильное расположение штанги на теле. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах. Если расположить штангу слишком высоко, как это делают многие, он будет давить на шею. Это лишняя нагрузка, к тому же в таком случае повышается риск травм.

Амплитуда движения. Во время всего подхода, как в верхней, так и в нижней точке, взгляд должен быть направлен вперед. Клевать носом, опуская глаза в пол, не стоит.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Установите гриф на стойке чуть ниже высоты плеча, при этом страховочные приспособления должны располагаться чуть выше бедер.
2. Возьмитесь за гриф обычным хватом, руки расположены на равном расстоянии от тела. Привстаньте под грифом и расположите его сзади немного ниже шеи (либо чуть ниже, если вам комфортно).
3. Начните движение, немного согнув колени и отводя таз назад. При этом произойдет наклон спины вперед, однако необходимо сохранять нейтральное положение позвоночника.
4. Двигайтесь вперед, пока траектория движения штанги не будет располагаться над носками, затем приведите таз обратно в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Советы по выполнению наклонов вперед со штангой на плечах:

• Амплитуда движения в значительной степени определяется гибкостью человека, а также его способностью поддерживать нейтральное положение позвоночника;
• Экспериментируйте с «ложным» хватом (т. е. без использования большого пальца), поскольку это помогает устранить неприятные ощущения в локтевых суставах и запястьях, которые возникают у некоторых людей;
• Положение шеи очень индивидуально. Некоторые предпочитают нейтральное положение, в то время как другие предпочитают смотреть немного вверх. Вот некоторые факторы, которые следует учитывать: Если у вас нет зажимов и хорошая осанка, то, скорее всего, вам будет удобнее сохранять нейтральную позицию;
• Если же, наоборот, у вас стянутые мышцы (особенно в грудном отделе позвоночника, что означает сведенные плечи), тогда вам лучше направить взгляд немного вверх, т. к. это сделает выполнение упражнения легче;
• Поэкспериментируйте с разными вариантами и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей индивидуальной анатомии и биомеханики;

Ваш вес естественным образом будет переноситься на пятки в момент отведения таза. Однако важно, чтобы вы не отрывали от пола пальцы ног и старались распределять вес равномерно. Сосредоточьтесь на распределении веса между тремя точками опоры: пятка, большой палец ноги и мизинец.

Техника выполнения гудморнинга:

Данное упражнение не рекомендуется новичкам
, так как требует развитых мышц корпуса, чтобы спина оставалась ровной. Кроме того, наклон со штангой требует тщательное соблюдение техники. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

04.12.2009

Арнольд Шварценеггер Наклоны со штангой на плечах «Доброе утро»

Упражнения так и называется — доброе утро. Слегка походит на вежливый приветственный поклон. Но поклон должен быть с прямой спиной и со штангой на плечах.
В этом упражнении задействуются большие ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра и полусухожильная мышца), а так же мышцы выпрямители позвоночника.

Техника выполнения упражнения
1. Поставьте ноги примерно на ширине плеч. Положите штангу на трапецию и выпрямите спину.
2. Стартовая позиция: корпус выпрямлен, спина немного прогнута в нижнем отделе, грудь расправлена, плечи слегка отведены назад, мышцы поясницы в напряжении.
3. Сделайте вдох и плавно наклонитесь, отводя таз назад. Наклон должен происходить только за счет тазобедренного сустава, но не спины!
4. Наклон происходит до тех пор, пока спина не станет примерно параллельна полу. Сделайте короткую паузу и плавно верните корпус в исходное положение выпрямившись в тазобедренном суставе

Наклоны со штангой на плечах «Доброе утро» Анатомия

5. Выдохните после прохождения самой тяжелой точки подъема.
6. При выполнении упражнения держите спину в постоянном напряжении и сохраняйте легкий прогиб в пояснице.

1. Подъем корпуса производится только усилием ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Не сгибайте спину, не круглите ее и не пытайтесь сделать упражнение спиной.
2. Одни из основных рабочих групп мышц в этом движении, мышцы разгибатели спины. Ни в коем случае не расслабляйте спину.
3. Начинайте делать упражнение с легким весом или с пустым грифом. Добавляете вес только тогда, когда поймете, что готовы к этому и ваша поясница стала сильней.
4. Слегка сгибайте ноги в коленях, это поможет вам избежать травм задней поверхности коленных суставов.
5. Наклоны со штангой на плечах являются отличным средством растяжки мышц задней поверхности бедра, ягодиц и спины. Поэтому наклоны с легким весом на плечах можно включить в качестве разминочных упражнений перед выполнением и . Как самостоятельное упражнение, наклоны со штангой на плечах с тяжелым рабочим весом могу служить серьезным подспорьем в увеличении результатов в становой тяге и приседаниях со штангой на плечах
6 Если вам трудно сохранять спину прямой, значит взятый вес слишком тяжел для вас, либо у вас плохая растяжка. Первую проблему можно устранить снижением рабочего веса. Вторую можно устранить так: во время опускания штанги слегка сгибайте ноги в коленях, это поможет вам сохранить спину прямой. Опытные спортсмены выполняют наклоны на полностью выпрямленных ногах, т.к. они обладают хорошей растяжкой и хорошо контролируют вес и свои движения.

Прекрасной альтернативой этому упражнению может послужить . В ней задействуются почти те же самые группы мышц, он оно гораздо безопасней и позволяет использовать более тяжелые рабочие веса.

«Доброе утро» (good morning) — это комплексное упражнение, которое различными способами задействует несколько групп мышц одновременно. Оно позволяет укрепить мышцы ног, спины и ягодиц. Однако часто игнорируется из-за страха перед травмой спины.

Свое название упражнение получило за то, что выглядит как поклон. За это же его многие не любят — со стороны кажется, что просто что-то пошло не так во время приседания. Некоторых пугает сама техника.

Да, конечно, при неосторожном выполнении можно заработать серьезную травму. Однако для того, чтобы перебороть плато в тренировках на силу, идеально подходит именно упражнение «Доброе утро»

Тяга штанги в наклоне

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Базовое упражнение на спину

Тяга штанги в наклоне (или тяга штанги к поясу) — это одно из пяти базовых упражнений. то есть упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития мускулатуры тела. Ключевыми рабочими мышцами при тяге штанги к поясу являются широчайшие мышцы спины, дельты и трапеции.

Данное упражнение важно не только для формирования мощной и широкой спины, но и для развития мышечного корсета корпуса и улучшения осанки. По анатомии движения тяга штанги в наклоне повторяет греблю, а ее вариациями являются тяга блока к поясу сидя и тяга гантели в наклоне

Как заниматься на гребном тренажере для создания развитой спины и мощных рук? Подробное описание правильной техники гребли с иллюстрациями .

Наклонитесь вперед, возьмите штангу двумя руками (ладони смотрят вниз). За счет мышц спины подтяните вес к нижней части груди, держа торс максимально горизонтально, сведите лопатки вместе. Опустите штангу вниз. Правильная техника выполнения требует постановки веса на пол в каждом повторении.

В отличии от становой тяги. тяга штанги в наклоне выполняется с умеренным рабочим весом, иначе нарушается техника выполнения. Новичкам с легкой штангой и невысокими блинами рекомендуется использовать дополнительные блины в качестве подставок, чтобы штанга стояла не слишком низко.

Правильная техника выполнения

1. Встаньте перед штангой, расположенной на полу. Спина прямая, угол наклона корпуса к горизонту не превышает 15° (если вы не можете наклониться так низко, значит вес слишком тяжелый). Нижняя часть спины в нейтральном положении с легким прогибом, не слишком большим или маленьким.

2. Возьмите штангу двумя руками. Ладони смотрят внутрь и вниз. Ширина хвата средняя — то есть уже, чем при жиме штанги лежа, но шире, чем при становой тяге. Сожмите штангу руками как можно сильнее — это поможет напрячь мышцы пресса и рук. Запястья прямые и не заломленные.

3. Зафиксируйте бедра и разблокируйте колени — ваши ноги должны быть максимально прямыми, однако колени при этом должны сохранять подвижность и не быть зафиксированными. Не опускайте бедра слишком низко и не поднимайте их слишком высоко. Корпус должен быть параллелен полу.

4. Напрягите мышцы пресса и корпуса, выставьте грудь немного вперед, не прогибая при этом спину. Не сводите лопатки вместе и не опускайте бедра. Взгляд направлен ровно вниз — не смотрите на саму штангу и избегайте соблазна проверить технику выполнения в зеркале.

5. Сделайте глубокий вдох и подтяните вес к нижней части груди. Механика движения рук и положение локтей аналогична жиму штанги лежа, локти при этом смотрят в потолок. Помните о том, что вес тянут мышцы спины и не пытайтесь тянуть вес руками. В верхней точке движения сведите лопатки вместе.

6. Сохраняйте горизонтальное положение — угол наклона корпуса не должен превышать 15°. Выполнение при наклоне 30-45° однозначно является ошибочным, изменяет механику движения упражнения и может стать причиной возникновения проблем с нижним отделом спины.

Выполняйте движение целиком

Частичное выполнение упражнения (без опускания штанги на пол в конце каждого повторения) перекладывает значительную часть усилий на мышцы плечевого пояса, рук и запястий. Поясница и низ спины при этом испытывают повышенную нагрузку

Важно выполнять движение целиком

Если вы не чувствуете механику движения, занимайтесь перед тренировкой на гребном тренажере по 10 минут — техника гребли аналогична техника тяги штанги в наклоне. Отличие — при подъеме штанги из нижней точки в работу должны включаться бедра (их вовлечение в гребле минимально).

Вариации тяги к поясу

Существует множество тренажеров, в какой-то мере копирующих технику тяги штанги в наклоне. К сожалению, многие из них практически полностью исключают из работы стабилизирующие мышцы корпуса и мышцы ног. По сути, они заставляют тянуть вес исключительно силой рук.

Тяга гантели в наклоне также является вариацией тяги штанги к поясу — однако если вы не способны почувствовать работу широчайших мышц спины в основном упражнении, лучше не переходить к его вариациям. Это формирует привычку неправильной механики, что будет сложно изменить в будущем.

Тяга штанги в наклоне (тяга штанги к поясу) является одним из пяти базовых упражнений и важнейшим для развития мускулатуры спины. При выполнении упражнения необходимо всегда опускать штангу на пол, не прогибать спину и держать корпус максимально горизонтальным.

How to Barbell Row with Proper Form: The Definitive Guide, source

Дата первой публикации:

Рекомендации по выполнению элемента и распространенные ошибки

Чтобы получить максимальный эффект от тренинга нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Гриф на спине нельзя размещать ниже трапеций.
2. Стопы могут принимать два положения: чуть уже плеч параллельно друг другу и на ширине плеч носками наружу.
3. Выдох должен всегда делаться на усилии – в данном случае это наклон, а вдох – на разгибании.
4. Взгляд должен всегда быть направлен вперед.
5. Корпус всегда должен оставаться прямым – можно смотреть на себя с боку в зеркало во избежание округления спины.
6. Не нужно брать максимальные веса – здесь главное техника, а не масса. Лучший вес- 20-30% от веса, выбранного для приседаний со штангой.
7. Не нужно ориентироваться на название «доброе утро» – этот элемент не для утреннего тренинга, так как может привести к травмам.
8. Лучше выполнять элемент после или перед становой тягой.
9. Рекомендуемое количество повторов- 8-10 за три сета.

Среди новичков распространены следующие ошибки:

1. Слишком сильное сгибание коленных суставов. Приводит к тому, что работают не те мышцы, а элемент из наклона превращается в присед.
2. Округление плеч . Происходит из-за взятия слишком больших весов, под которыми тело атлета буквально прогибается. Это очень опасно для позвоночника.
3. Устремление взгляда в пол. Эта ошибка также связана со взятием больших весов: многие просто бояться поднять голову. Опущенная голова может привести к искривлению осанки. А взгляд, направленный вверх, помогает правильно удерживать вес на плечах.

Советы для максимальной эффективности

Каждый человек мечтает увидеть результат как можно скорее

Для этого важно знать моменты, благодаря которым значительно повышается эффективность на тренировках:

Всегда нужно начинать комплекс с разминки, уделяя особое внимание мышцам груди и спины.
Держать штангу следует чуть ниже плеч, чтобы весь вес приходился не на спину, а на ноги и ягодицы.
Нельзя делать слишком много повторений, поскольку важно не количество, а качество упражнений.
Никаких резких движений, наклоняться следует медленно вниз и плавно подниматься.
Шея должна быть продолжением позвоночника, нельзя смотреть вниз, это провоцирует округление спины, что ведет за собой нарушение техники безопасности.
Важно правильно подбирать вес, не хвататься за самую большую нагрузку, поскольку это сразу скажется на спине.
Желательно завершать тренировку растяжкой, чтобы мышцы быстрее восстановились.

Наклоны со штангой — крайне эффективное упражнение, которое помогает проработать достаточно проблемные зоны (ягодицы и заднюю поверхность бедра)

Самое важное — всегда следить за техникой, чтобы не допустить травму, особенно если тренируется девушка. Новичкам стоит начинать заниматься с опытным тренером

Какие мышцы работают?

1. таргетируемые – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
2. синергисты (вовлеченные в совместную работу) – большая ягодичная и большая приводящая;
3. стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
4. антагонисты — стабилизаторы (выполняют противоположные действия) – прямая/косая мышцы живота.

Как мы видим, основные мышцы в данном упражнении не ягодицы, как назойливо убеждают нас некоторые некомпетентные тренера, а мышцы спины и задняя поверхность бедра. Ягодицы в данном случае выступают в качестве синергистов.

Мышцы-синергисты – это отдельно взятые мускулы, которые ассистируют агонистам при выполнении последними их анатомической функции. Т.е. в данном конкретном случае большая ягодичная и приводящая помогают мышцам середины и низа спины, широчайшим и задней поверхности бедра. Ключевой слово: помогают.

Наклоны со штангой на плечах применяются в первую очередь для укрепления мышц нижней и средней части спины и только во вторую для дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер (кстати, как и мертвая тяга). Именно поэтому использовать атлетический пояс или того хуже спортивный корсет как минимум странно, примерно как качать пресс в поясе

Да и укрепить разгибатели спины цель более чем важная. Если ваши мышцы поясницы слабые и вы боитесь их повредить, то сначала укрепите их при помощи изображенных на картинках упражнений, а в гугморнингах начинайте работу с самых маленьких весов.

Разгибатели спины можно назвать основой силы всего тела. Они выдерживают большую нагрузку и при их не достаточном развитии вы не сможете добиться существенного прогресса в тренинге других групп мускулов.

Весьма важное значение они имеют при приседаниях. Очень часто прогресс в этом упражнении замедляется, хотя на первый взгляд может показаться, что вы все делаете правильно

Причина кроется именно в недостаточной силе разгибателей спины. Когда они слабее мускулов бедра, то очень сложно преодолевать мертвую точку траектории движения.

Большое количество заболеваний спины связано именно со слабостью разгибателей. Очень серьезные проблемы возникают в области поясницы и зачастую эти проблемы требуют хирургического вмешательства. Также и люди, занимающиеся в спортзале,но уделяющие мало внимания разгибателям, часто страдают от травм спины, которые очень тяжело поддаются лечению.

И, пожалуй, лучшим упражнением для проработки разгибателей спины являются наклоны вперед со штангой, расположенной на плечах или как еще их называют, гуд морнинги. Так что не боимся «раскачать талию» и все в этом духе — здоровая, крепкая спина важнее, особенно при беременности !

Кстати, в Смите гуд морнинг стоя делать не имеет смысла: вы тупо выключите таргетируемые мышцы стабилизаторы из упражнения. К тому же, у Смита есть заданная траектория, под которую будет необходимо подстроиться и, поверьте, очень многие начинают ужасно крючится и полностью кошмарить технику.

Правильная техника

Это упражнение важно выполнять правильно, чтобы не навредить своему организму. Дело в том, что во время его выполнения хорошо подгружается поясница, которую можно легко повредить, если наклон будет выполнять неправильно

1. Ноги нужно поставить на ширине плеч. Штанга удерживается широким хватом, а затем укладывается на верх трапеции. После этого следует встать прямо и не горбиться.
2. Спина немного прогибается в пояснице, плечи и грудь расправляются. Для обеспечения безопасности для коленных суставов их нужно немного согнуть.
3. Делается вдох и задерживается дыхание. Затем происходит наклон вперед, но при этом таз должен немного отводиться назад. Обязательно нужно следить, чтобы тело сгибалось в области таза, а не в области поясничного отдела позвоночника.
4. Корпус всегда остается в параллельном положении по отношению к позвоночнику в конечной точке амплитуды. После этого можно возвращаться в исходную стойку. Таз при этом тянется назад, а тело поднимается.
5. Выдох делается сразу же после прохождения самой трудной части наклона — подъема.
6. Во время выполнения наклона нужно всегда оставлять слабый прогиб в пояснице.

Полезные советы

Наклоны со штангой обязательно должны выполняться правильно. Именно поэтому во время подъема корпуса нужно использовать силу бицепсов бедра и ягодичных мышц. Спина в этот момент не должна разгибаться и округляться.

Важно понимать, что основная мышца, включенная в работу в наклоне стоя со штангой в руках, это разгибатель позвоночника. Она должна постоянно находиться в напряжении, так как ее роль – это обеспечение естественного изгиба позвоночного столба во время выполнения наклона

Если спортсмен-новичок только начал делать наклоны, то лучше выполнять их в замедленном темпе и с пустым грифом.

Для защиты коленей от повреждения нужно слегка присесть в исходном положении. Это увеличит устойчивость ног, а также позволит тазобедренному суставу лучше справиться с наклоном корпуса. «Доброе утро» на полностью выпрямленных ногах могут делать только профессиональные атлеты с хорошо развитыми связками.

Кроме тазобедренных суставов, в ходе упражнения хорошо растягиваются мышцы задней части бедра. Именно поэтому наклоны можно выполнять перед приседаниями и выпадами.

Техника выполнения наклонов со штангой на плечах

Для начала следует занять исходное положение: гриф на плечи, ноги шире плеч, напрячь лопатки и спину, немного прогнуться в пояснице. Затем можно начинать наклоны вперёд, при этом оттягивая таз назад. Наклоняться следует до того, как тело примет горизонтальное положение. Затем необходимо вернуться в исходное положение.

Эффективнее всего выполнять упражнение в три подхода по десять повторений. Вышеописанный способ является стандартным, и используется в большинстве случаев. Однако техника наклонов со штангой на плечах может быть разнообразной. Так, можно выполнять упражнение в меньшей амплитуде. Каждый человек в зависимости от особенностей организма и уровня физической подготовки решает сам, каким методом воспользоваться.

Ни в коем случае нельзя сгибать спину, так как это значительно увеличит шанс получения травмы. Здесь имеется в виду сутулость. Чтобы не допустить такого развития событий, встаньте боком к зеркалу и отслеживайте процесс.

Правильная техника выполнения французского жима

От того, насколько четко Вы будете следовать правильной технике выполнения французского жима штанги лежа, зависит не только объем и сила Ваших мышц, но и состояние суставов и связок, которые работают при выполнении движения

Французский жим – как раз одно из тех упражнений, где есть только один фактор, уделив которому должное внимание, Вы непременно добьетесь успеха – техника

Французский жим лежа со штангой – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинную головку нашего трицепса, которая, как правило, тяжелее всего откликается на тренинг.

Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки некоторые атлеты выполняют это упражнение на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

Исходное положение

1. Сначала расположите штангу у изголовья скамьи на удобном для Вас уровне или попросите партнера по тренировкам Вам ее подать.
2. Согните руки в локтях, аккуратно обхватите гриф ладонями на симметричном от центра расстоянии и поднимите ее вверх, полностью выпрямив локти. Это – наша стартовая позиция. Ширина хвата зависит от того, с каким грифом Вы работаете, поэтому с целью разнообразить нагрузку рекомендую менять гриф от тренировки к тренировки: прямой, EZ- или W-образный, все они отлично подходят для французского жима.

lawcain — stock.adobe.com

Жим штанги

1. Плавно начинайте опускать гриф вниз, делая при этом плавный вдох. Существует два мнения относительно того, куда необходимо опускать снаряд: за голову или ко лбу. Я считаю, что целесообразнее опускать гриф за голову, как будто стараясь положить его обратно на скамью, так мы увеличиваем амплитуду движения и акцентируем нагрузку больше на длинной головке трицепса. Однако стоит понимать, что это не самое удобное с точки зрения биомеханики упражнение, и в нем не следует стремиться к огромным рабочим весам и пренебрегать разминкой, поверьте мне на слово, травмировать локтевые суставы и связки на французском жиме – плевое дело.

2. Как только Вы опустили штангу достаточно низко и как следует растянули длинную головку трицепса, начинайте выжимать штангу вверх в исходное положение, делая мощный выдох. При этом локти должны находиться в той же позиции, что и при опускании, разводить их в стороны или сводить внутрь недопустимо, а ягодицы, верх спины и затылок следует плотно прижать к скамье. После того, как Вы вернулись в исходное положение, повторите движение.

Если Вы хотите усложнить задачу, попробуйте выполнить французский жим со штангой лежа на наклонной скамье. Обратитесь за помощью к товарищу по залу, чтобы он подал Вам штангу, самому закидывать ее не очень удобно.

По этой причине не следует подходить к французскому жиму на наклонной скамье со слишком большим рвением и фанатизмом, веса должны быть умеренными, а техника движения не должна изменяться. Выполняя французский жим со штангой на наклонной скамье, Вы можете несколько оторвать затылок от скамьи и завести штангу за голову – так Вы добавите несколько драгоценных сантиметров к амплитуде жима и еще сильнее растянете длинную головку трицепса.

Техника выполнения французского жима лежа со штангой на горизонтальной скамье хорошо продемонстрирована в этом видео:

Простая и эффективная тренировка спины

Выполнение становой тяги в этой тренировке всегда идет перед тягами в наклоне к поясу. Это из-за того, что становая включает в себя участие большего количества мышц. Технически она более сложная и позволяет поднимать большие веса, что делает ее более утомительной, чем любой вариант тяги в наклоне. Поэтому в любом случае сначала желательно делать становую, когда вы еще физически и морально свежие. Затем, как правило, выполнить второе по тяжести упражнение (часто другое базовое), а затем любые другие менее тяжелые.

Тренировка:Становая тяга.

После разминочных подходов:

• Для опытных атлетов (мужчин): 3 подхода на 4-6 повторений с 80-85% от одноповторного максимума (1ПМ).
• Для женщин и начинающих: 3 подхода на 8-10 повторений с 70-75% от 1 ПМ.

Тяга штанги к поясу в наклоне:
3 подхода:

• 4-6 повторений (опытные атлеты — мужчины).
• 8-10 повторений для женщин и начинающих.

Тяга верхнего блока широким хватом:
3 подхода:

• 4-6 повторений для опытных атлетов мужчин.
• 8-10 повторений для женщин и начинающих.

Дополнительно (необязательно): тяга Т-грифа в наклоне:

3 подхода на 8-10 повторений.

Теперь немного о том, как проводить эту тренировку.

1. Не стремитесь к мышечному отказу в каждом подходе.Мышечный отказ — это момент, когда вы уже не можете удерживать вес в движении и вынуждены закончить подход (от усталости). Необходимо завершать упражнение незадолго до отказа (за 1-2 повторения). И очень редко делать «отказные» подходы. Большинство грамотных атлетов не тренируются до мышечного отказа более 2-3 подходов за тренировку. И стараются не достигать этого состояния при выполнении базовых упражнений, так как это может быть опасным. Вместо этого оставляют «отказные» подходы для изолирующих упражнений, таких как: сгибание ног в тренажере лежа, разгибание ног сидя в тренажере, подъемы на носки и тому подобные. Именно таким образом добиваются прогрессии нагрузок.
2. Отдыхайте 3-4 минуты между подходами.
   Это даст мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановить силу и тогда вы сможете полноценно выполнять каждый подход.
3. Когда вы достигнете максимума повторений, увеличивайте вес на штанге.
   Например, если сделали 6 повторений с 75 кг в первом подходе, добавьте 5 кг на штангу для следующего подхода. Если при этом у вас получилось сделать 4 повторения, то это и будет ваш новый вес для тренировки, пока снова не дойдете до 6 повторений. А когда достигнете 6 — снова увеличивайте вес.
   В случае, если получается 3 или меньше повторений, то попробуйте убрать не все 5 кг, а 2 или 3 кг. Либо тренируйтесь с тем же весом, с которым тренировались до этого, до тех пор, пока не сможете выполнять 6 повторений во всех подходах, а затем опять увеличивайте вес. Если опять будут трудности, старайтесь, по-возможности, добавлять как можно меньше веса на гриф.

Вот и все! Тренируйтесь с удовольствием!

Успехов!