Марджариасана

Модификация

Вариант 1

Эта позиция называется качающейся пальмовой позой, или позой дерева, гнущегося под ветром, или Тирьяка тадасана. Она представляет собой стоячую боковую или боковую изгибную асану с мягким растягивающим эффектом. Это единственная асана с изгибом позвоночника, не требующая посторонней помощи. Перемещение на 2—10 градусов в каждом отдельном позвоночном суставе дает боковой изгиб всех суставов вместе до 90 градусов.

Эта асана, как и Тадасана, но в меньшей степени растягивает мышцы и суставы всего позвоночника.

Она улучшает рост у детей. Тирьяка-тадасана растягивает и сжимает паравертебральные или туловищные мышцы, поддерживающие позвоночник. Когда мышцы правой стороны сжимаются, левой – растягиваются и наоборот, изгибая позвоночник в боковом направлении. Альтернативное растяжение и сжатие ликвидирует избыток мышечного тонуса и усталости у тех, кто вынужден оставаться в одной и той же позе в течение длительного времени, как в случае студентов, программистов и служащих.

1. Ноги поставьте на пол, на расстоянии 15 см друг от друга.
2. Глубоко вдохните и поднимите руки вверх, соединяя пальцы и направив внутренней стороной ладоней вверх.
3. Попытайтесь подняться на носки ног, подняв пятки. Почувствуйте растяжение от кончиков пальцев ног до пальцев рук.
4. Сохраняйте ощущение натянутости и наклоните туловище вправо. Затем влево. Руки, сцепленные в замок, продолжают линию тела.
5. Поддерживайте позу до тех пор, пока ваше дыхание будет медленным и глубоким.
6. Вернитесь в исходное положение вместе с глубоким выдохом.
7. Можно выполнять количество повторений по своему усмотрению, после небольшого отдыха и расслабления.

Вариант 2

1. Лягте на пол, спиной на землю.
2. Руки вытяните вдоль тела, ладони направлены вниз.
3. Старайтесь чтобы ноги, позвоночник, шея и голова были на одной линии. Вдохните и медленно поднимите обе руки вверх и поместите их за голову.
4. Руки должны быть параллельны друг другу, ладони направлены вверх. Дыхание сохраняйте ровным, и спокойным.
5. Теперь вытяните руки и ноги в противоположных направлениях, насколько это возможно.
6. Старайтесь держать ноги и руки прямыми (не сгибайте). Выдыхая, медленно опустите руки в исходное положение.
7. Повторите четыре раза и попытайтесь увеличить время пребывания в асане.

В йоге Айенгар, позу пальмы выполняют, поднимая руки над головой или удерживая их по бокам, в направлении пола.

В Виньяса йоге, Тадасана выполняется стоя, а руки сложены в Намасте.

В Аштанга йоге Тадасана — это начало и конец Сурья Намаскар. Различные варианты Тадасаны можно посмотреть на видео, которые широко представлены в Интернете.

Асаны

1. Тадасана («Поза горы») – одна из основополагающих асан, выполняющихся стоя. Регулярное выполнение этой позы благоприятно воздействует на нервную систему, способствует укреплению мышц позвоночника, живота и ягодиц, а также бедер, коленей и лодыжек.
2. Врикшасана («Поза дерева») – помогает в улучшении памяти и концентрации; укрепляет мышцы ног, лодыжки; придает силу и красоту позвоночнику.
3. Уттанасана (Поза вытяжения) – наклон стоя. Укрепляем мышцы позвоночника, растягиваем подколенные сухожилия.
4. Триконасана («Поза треугольника») – улучшает пищеварение, координацию, приводит в тонус лодыжки, бедра, колени.
5. Паршвоттанасана (боковое вытяжение) – регулярное выполнение способствует: укреплению мышц ног, корпуса и таза; успокаивается и проясняется ум; раскрывается плечевой пояс.
6. Прасарита Падоттанасана – одна из лучших асан для проработки подколенных сухожилий, внутренней и задней поверхности ног. Укрепляет и тонизирует мышцы позвоночника и органы брюшной и грудной полости. Помогает избавиться от болевых ощущений в спине.
7. Вирабхадрасана («Поза война») – балансовая асана, способствующая укреплению мышц ног.
8. Адхо Мукха Шванасана(«Поза собаки мордой вниз») – универсальная асана, помогает проработать мышцы груди и верхней части спины. Укрепляет мышцы рук, груди, спины и плечевого корсета.
9. Ардха Бхуджангасана(«Поза сфинкса») – способствует укреплению мышц спины, делает позвоночник более гибким.
10. Баласана («Поза ребенка») – расслабляющая асана, помогает справиться с напряжением, снимает усталость.
11. Гомукхасана («Поза коровы») −  благодаря выполнению этой асаны в органах малого таза улучшается кровообращение.
12. Пашчимоттанасана («Интенсивное вытяжение») – устраняет напряжение в теле, работает с искривлениями позвоночника, оказывает благотворное воздействие на кишечник, поджелудочную железу, улучшает работу эндокринной системы.
13. Ардха Матсиендрасана − спиральное скручивание позвоночника, улучшает работу внутренних органов: желудка, поджелудочной железы, селезёнки.
14. Апанасана («Поза освобождения ветра») – снимает напряжение с нижней части спины, в области крестца и бедер. Стимулирует работу внутренних органов.
15. Сету Бандхасана («Поза моста») – направлена на растяжение мышц позвоночника, улучшает гибкость, очень хорошо раскрывает грудной отдел, а также укрепляет мышцы ног.
16. Халасана («Поза плуга») – способствует растяжению верхних отделов позвоночника и шеи, улучшая кровообращения и работу сердца.
17. Сарвангасана («Поза берёзки») – улучшает работу щитовидной и околощитовидной железы. Стимулирует щитовидную, околощитовидную железы.
18. Шавасана («Поза трупа») – асана для глубокой релаксации, желательно выполнять после каждой позы, для того чтобы зафиксировать ощущения в теле.

Язык тела: о чём расскажут уши и хвост

Основные «речевые приспособления» у котов – уши и хвост. По этим маячкам можно определять настроение кошки, предугадывать некоторые её действия. Если питомец в хорошем настроении, то хвост у него торчит «трубой». Это значит, что котик готов порезвиться, поиграть, его ничего не беспокоит.

Если же хвост подрагивает, а уши прижаты к голове, то это означает опасность. В первую очередь для хозяев, конечно, потому что, возможно, совсем скоро кот перейдёт в нападение. Но серьёзных повреждений в большинстве случаев удаётся избежать: коты не склонны к беспричинным нападениям на людей. Скорее это просто игра, чем серьёзное желание нанести вред. Иногда кот может перенаправлять агрессию с внешних раздражителей (чужак в доме, посторонние запахи и т. п.) на человека, в этом случае нужно просто дать животному самостоятельно прийти в себя и успокоиться.

В случае реальной опасности кошки начинают шипеть, пригибаться к полу, могут выпустить когти и округлить глаза. Отпугивающие действия – взмахи лап, плевки, готовность убежать и спрятаться. Пик страха – спина горбом. Кошка как будто бы надувается: шерсть становится дыбом, глаза выпучены. Такая поза говорит лишь об одном – кошка растеряна, напугана, ей что-то угрожает и она готова защитить себя или сбежать.

Техника выполнения и дыхание

Предварительно рекомендуется выполнить позу орла Гарудасану или позу ребенка Баласану.

В йоге особое внимание нужно уделять правильности выполнения упражнения. Сначала следует встать на четвереньки

Запястья должны располагаться ровно под плечами. Колени согнуты под прямым углом. Смотреть прямо перед собой. Глубоко вдохнуть, приподнять подбородок, животом тянуться к полу. При этом ягодицы, копчик приподнимаются, направлены вверх, в спине образуется прогиб. В принятом положении нужно на некоторое время задержаться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Рекомендуется удерживать положение 4–8 дыхательных циклов.

Затем нужно выдохнуть весь воздух. Подбородок опустить, приблизить к груди. Спину выгнуть дугой. Задержаться на несколько дыхательных циклов. Следует сделать 5–6 повторений.

Допускаются вариации. Исходное положение то же, что и в классическом варианте. Затем нужно вдохнуть, повернуть влево голову, направить взгляд на левое бедро, которым следует тянуться к левому плечу. В области талии должен образоваться левосторонний прогиб. Выдохнув, вернуться в начальную позицию. Повторить упражнение для правой стороны. Сделать 5–6 повторений.

В другом варианте опираться следует на локти, действия не отличаются от классической разновидности. Кроме того, усложнить упражнение можно, развернув ладони внутрь.

При выполнении нужно следить и за дыханием. Дышать следует глубоко, медленно. Поверхностные частые вдохи не рекомендованы, т.к. из-за них может возникать гипервентиляция легких, головокружение. На каждый вдох и выдох должно приходиться по 5 секунд.

Польза упражнения кошка

Польза этого движения действительно огромна:

• оно отлично убирает напряжение с мышц и снимает усталость, в том числе после долгого «сидячего» дня;
• укрепляет мышечный каркас спины;
• укрепляются все мышцы шеи;
• помогает похудеть, так как активизирует обмен веществ и способствует рассасыванию жира;
• полезна для позвоночника, дает легкую нагрузку на него, прекрасно растягивая его межпозвоночные диски и активизируя кровоток;
• работает, как профилактика простуд;
• мягко тонизирует половую систему;
• помогает после родов вернуть животик обратно и сделать его плоским;
• развивает плавное дыхание и дает тканям и клеткам организма кислород;
• помогает предотвратить запоры и отеки, в том числе у беременных;
• способствует уменьшению животика;
• улучшает функции желудка и кишечника, так как улучшают их кровоток.

И это далеко не все, для чего нужно делать кошку.

Есть информация, что это движение крайне полезно для женщин во время менструаций – оно помогает снизить их интенсивность и снимает боль.

Кроме того, данное упражнение незаменимо для тех, кто пребывает в реабилитационном периоде после операций и травм.

Тем не менее помогает бережно укрепить спину и вернуть мышцам тонус.

Поза кошки для беременных — советы по адаптации позы

Если хочется хорошенько проработать спину, то Марджариасана может быть слегка осложнена. Например, попробуйте:

— вытягивать прямые ноги поочередно и чуть задерживать их сзади в вытянутом положении 5-6 секунд;

— добавить вращения тазом;

Пошаговая онлайн-программа для беременных

Подготовьтесь к родам онлайн — самостоятельно или с
поддержкой специалистов 24 на 7

• Йога для каждого триместра
• Дыхание во время родов
• Медитации и техники расслабления
• Видеолекции по подготовке к родам
• Программа питания
• Консультации с экспертами
• Полезные статьи и книги
• Психологическая поддержка

Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

— подтягивать таз влево и вправо, словно пытаясь прикоснуться к левому и правому бокам;

— вращать головой и шеей поочередно влево и вправо, пытаясь найти взглядом копчик — таз при этом неподвижен;

— расставить руки по ширине коврика, ладони обращены пальцами друг к другу — «перекатываясь» на руках слева направо, описывая круг грудным отделом.

Упражнение кошка как правильно делать?

Просто стать «на четвереньки» и начать прогибать-выгибать спину – этого не достаточно! Вот как правильно делать это движение:

1. Станьте «на четвереньки», ваши руки разместите под плечами, пальцы – строго вперед, ноги – согнуты под прямым углом, а колени под тазом.
2. Подтяните животик и держите его подтянутым, двигаясь.
3. Начинайте выгибание вверх (а потом прогиб) от своего копчика, при этом не прижимайте затылок к спинке, а подбородок к груди.
4. Делайте вдох, возвращаясь в положение «прямо», а выдохи – при прогибе и изгибе.
5. В каждой фазе полезно задерживаться буквально на 5 секунд.
6. Спину скругляйте по максимуму, при этом таз толкайте вперед, а свои ягодицы поджимайте и напрягайте, опуская голову, растягивайте задний отдел шеи.
7. Во время плавного движения старайтесь последовательно «прочувствовать» каждый позвонок от копчика к шее и наоборот. Сосредоточьтесь на движении.

Щадящая техника выполнения «кошечки» на видео:

Виды движения бывают такие:

1. Сфинкс – делается, как классическое движение, только упор – на локтях, а не на ладонях.
2. Крутим хвостиком. К основному движению вы добавляете движения тазом вправо и влево, напоминающие те, при которых кошка крутит хвостиком.
3. Кошка японская – делается не на «четвереньках», а на пятках, при этом руки размещены на коленях, а спина двигается (округляясь и прогибаясь) примерно так же. Этот вариант является более щадящим.

На самом деле, движение с выгибанием спины вверх-вниз называется «поза кошки коровы». Правильное завершение этой активности – это расслабление в «позе младенца».

Чтобы ее принять, сядьте на пятки, наклонитесь и прижмите грудь к полу, а руки вытяните вперед. Голову разместите между рук и расслабьтесь максимально.

Если вы совсем «чайник», то начинайте с 2-х или 3-х повторений. Наращивайте количество повторений плавно, доводя до 10. Когда это станет легко, делайте по 2-3 подхода. Заниматься можно и нужно каждый день. Или хотя бы 3 раза в неделю.

Бхекасана (перевод из книги Р. Фримана «Искусство виньясы)

Не так-то просто вообразить себя лягушкой – до тех пор, пока не окажешься в Бхекасане, ощущая себя одновременно готовым к прыжку и застрявшим в грязи, что помогает в оценке других сложных ситуаций, возникающих в жизни. Бхекасана появляется в начале Второй серии как подготовка как более интенсивным прогибам. Мы лежим на животе, ноги – в позиции обратной вирасаны, грудная клетка поднята, квадрицепсы и пояснично-подвздошная мышцы вытягиваются, плечи и предплечья расположены так, чтобы включить в работу передние зубчатые мышцы, а лопатки поддерживают грудной отдел позвоночника.

Юля Черняк в Бхекасане

Лежа на животе, поднимите ноги и согните колени. Потянитесь назад и обхватите переднюю часть стоп, развернув руки так, чтобы пальцы рук были направлены в том же направлении, что и пальцы ног. Расположите плечи так, чтобы они были примерно параллельны друг другу. Сделайте полный выдох, затем, со вдохом, поднимите плечи и грудную клетку, одновременно толкая стопы к полу с наружной стороны бедер

Держите плечи параллельными и вытягивайтесь вперед через грудину и макушку головы, направляя внимание в сторону носа. Если сможете, распластайте носки стоп на полу, но не перенапрягайте и не калечьте колени. Бедра могут слега развернуться наружу, но не позволяйте им расходиться слишком далеко

Оставайтесь в этом положении на протяжении пяти вдохов и выдохов, взгляд направлен в сторону носа, дыхание ровное. С выдохом отпустите стопы и прижмите ладони к полу на уровне сердца, одновременно выпрямляя ноги назад, удерживая стопы согнутыми. Со следующим выдохом вытолкните себя в положение Чатвари, со вдохом перейдите в Собаку мордой вверх, и затем – к следующей позе. Если вам трудно захватить руками обе стопы одновременно, подготовительная версия может оказаться полезной. Лежа на животе, приподнимите верхнюю часть тела, словно хотите войти в позу Сфинкса или Бхуджангасану на локтях. Расположите левую руку пред собой так, чтобы предплечье было направлено вперед, а локоть находился под плечом.  Согните правое колено и захватите верхнюю часть стопы правой рукой; если сможете, направляйте пальцы руки вперед. Дышите, на вдохе увеличивая вытяжение в ноге и верхней части тела и слегка расслабляясь на выдохе. Оставайтесь в этом положении пять вдохов-выдохов, затем поменяйте стороны. Затем выходите из позы также, как из полной версии Бхекасаны

Бедра могут слега развернуться наружу, но не позволяйте им расходиться слишком далеко. Оставайтесь в этом положении на протяжении пяти вдохов и выдохов, взгляд направлен в сторону носа, дыхание ровное. С выдохом отпустите стопы и прижмите ладони к полу на уровне сердца, одновременно выпрямляя ноги назад, удерживая стопы согнутыми. Со следующим выдохом вытолкните себя в положение Чатвари, со вдохом перейдите в Собаку мордой вверх, и затем – к следующей позе. Если вам трудно захватить руками обе стопы одновременно, подготовительная версия может оказаться полезной. Лежа на животе, приподнимите верхнюю часть тела, словно хотите войти в позу Сфинкса или Бхуджангасану на локтях. Расположите левую руку пред собой так, чтобы предплечье было направлено вперед, а локоть находился под плечом.  Согните правое колено и захватите верхнюю часть стопы правой рукой; если сможете, направляйте пальцы руки вперед. Дышите, на вдохе увеличивая вытяжение в ноге и верхней части тела и слегка расслабляясь на выдохе. Оставайтесь в этом положении пять вдохов-выдохов, затем поменяйте стороны. Затем выходите из позы также, как из полной версии Бхекасаны.

Перевод: Аня Гурьева. 

Усложнения асаны Кошка

Комбинировать разные усложнения не рекомендуется.Усложнение 1. Разворачиваем ладони внутрь.

Усложнение 2. Добавляем развороты шеи в обеих позициях.

Усложнение 3. Для более глубокой проработки позвоночника в грудном отделе (к сгибанию-разгибанию добавляем ещё скрутку):

Для позы на ладонях

1. Максимально разворачиваем корпус вправо (скручиваемся).
2. В нейтральном положении (спина прямая) заводим правую руку за спину и ложим её тыльной стороной на поясницу.

3. Делаем плечом 10-15 покачивающих движений, усиливающих скрутку.

4. Повторяем тоже самое в другую сторону

Для позы на локтях

Аналогично, с той разницей, что правой ладонью мы фиксируем правое плечо. Далее, также, 10-15 движений, усиливающих скрутку

Польза асаны

Регулярное выполнение положительно воздействует на здоровье.

1. Позиция помогает проработать весь позвоночный столб, увеличивает его гибкость, подвижность. Исчезают зажимы в области поясницы, шеи, между лопатками.
2. Крепче становится мышечный корсет, укрепляются руки, спина.
3. Улучшается функционирование органов малого таза, брюшной полости.
4. У девушек нормализуется менструальный цикл, исчезают выделения белого цвета.

Мышцы брюшного пресса становятся более крепкими, что позволяет визуально выглядеть стройнее, делает фигуру более подтянутой.

Работающие мышцы в позе кошки

Позиция полезна для избавления от болезненности в области поясницы, шеи. Мягко стимулируются спинные нервы; благодаря этому кровоснабжение внутренних органов становится лучше. Пользу данное положение принесет и недавно родившим женщинам: она ускоряет послеродовое восстановление, помогает быстрее избавиться от обвисшего живота. Может использоваться при беременности в первом триместре; некоторые специалисты разрешают упражнение и во втором триместре, если не напрягать мускулатуру живота.

Позу нередко используют в качестве разминочной, — она разогревает мускулатуру, снижает вероятность получения травмы во время тренировочного процесса. Расслабляется ум, снижается уровень нервного напряжения. Активируется Свадхистана Чакра, отвечающая за сексуальность и творческие способности.

Техника выполнения и дыхание

Упражнение начинается с ваджрасаны — сидя тазом на икрах и пятках. В этот момент, необходимо сделать несколько предварительных вдохов и выдохов. Делать это нужно медленно, стараясь включать в работу мышцы живота и диафрагму. Если делать вдох носом, он будет эффективнее. Пять секунд — вдох носом, пять секунд — выдох через рот. Сделать 10 циклов.

Далее выполняется первая позиция:

1. Встать на четвереньки: руки и бедра должны располагаться перпендикулярно полу. Голова смотрит вперед. Руки в локтях прямые.
2. Делая вдох носом, прогнуть спину и запрокинуть голову назад. При этом, нельзя напрягаться. Можно представить, что на шее находится что-то хрупкое, что нельзя раздавить. Почувствовать, как растягиваются мышцы живота, и он открывается. Задержать дыхание на 3 – 5 секунд.
3. Начиная выдох, опустить медленно голову и выгнуть спину вверх. Голова опустится вниз и глазами, можно будет увидеть свои бедра. Заканчивая вдох, втянуть ягодицы и копчик в себя. Мышцы живота должны полностью сократиться — новички, возможно, почувствуют некоторую болезненность, которая скоро пройдет. В состоянии выдоха также нужно задержаться на 3–5 секунд.

С опытом, можно практиковать более глубокие вдохи и длинные выдохи, насколько это возможно. Двигаться нужно, как можно медленнее, стараясь синхронно выполнять движения и распределять воздух внутри организма.

Разновидностью позы кошки является медленный переход в позицию лежа на животе, упираясь вытянутыми руками, а далее, обратно в исходную позицию. Переход выполняется, как будто человек пытается пролезть под низким забором и обратно.

Начинают занятия йогой через 2 часа после еды. Перед сном, выполнение асаны успокаивает и дарит здоровый отдых. Для большей пользы рекомендуется концентрироваться на сексуальной чакре — Свадхистхане, центр которой находится у женщин в районе матки. Это усилит приток энергии к данной чакре и устранит симптомы женских болезней.

У кошек есть свои укромные места, в которых она делает что угодно, и никто этого не видит. Она дорожит своими границами и личным пространством, не думает о прошлом, не критикует себя за лишний кусок, съеденный на завтрак, обожает свою внешность и довольна жизнью — в этом с животного нужно брать пример.

Техника выполнения

Другое название позы кошки – марджариасана. Техника выполнения ее довольно проста.

• Исходное положение – на четвереньках. При этом колени находятся точно под тазобедренными суставами, ладони – под плечевыми. Верхняя часть стоп лежит на полу, пальцы рук направлены вперед. Необходимо зафиксировать положение, при котором вес тела равномерно распределен по корпусу и сохранены естественные изгибы позвоночника.
• На вдохе спина прогибается, грудная клетка расправляется. Взгляд устремлен вверх, затылок тянется к копчику. При этом необходимо следить, чтобы бедра и руки оставались перпендикулярными полу, а локти – выпрямленными.
• На выдохе спина сгибается. Позвоночник тянется вверх, брюшные мышцы подтягиваются вверх, взгляд фиксируется на коленях, подбородок тянется также к ним. Локти прямые, бедра и руки перпендикулярны полу.

Асану выполняют в динамике или в ритме глубокого непрерывного дыхания. Количество повторов определяется индивидуально (от 10 до 40 раз за подход). Однако между вдохом и выдохом можно производить небольшую (от 3 до 10 секунд). В такой момент можно более четко ощутить воздействие позы на тело человека.

Поза кошки для беременных в третьем триместре предусматривает вариант выполнения на локтях. Принцип дыхания и действий тот же. Предплечья необязательно должны быть перпендикулярны полу. Изменение положения локтей несет разную степень и область нагрузки.

• Выполнять асану необходимо на специальном коврике или резиновом мате.
• Лучшее время для занятий – утро или вечер. В первом случае это прекрасная разминка после сна, во втором – снятие напряжения после трудового дня. Утром практика проходит за час до еды, вечером – через два с половиной часа после ужина.
• Дыхание производится плавное, глубокое, без рывков. Для более четкого ощущения и контроля движения можно закрыть глаза. Поза кошки достаточно устойчивая, поэтому этот момент не вызовет потерю координации.
• Для того чтобы осуществить более глубокий прогиб в позвоночнике или его сгибание, можно мысленно представить, что кто-то положил руку вам на спину или живот, от которой нужно оторваться.
• Беременным следует проводить такое упражнение под руководством инструктора. Только он может сориентировать в отношении распределения нагрузки. А непосредственно перед занятиями необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Что такое астма

Бронхиальная астма — это хроническое воспалительное состояние, характеризующееся одышкой. Это состояние связано с воспалением дыхательных путей, затрудняющим движение воздуха в лёгкие и обратно, что приводит к кашлю, хрипам, одышке и/или стеснению в груди.

Есть виды астмы, вызываемые не аллергией, а стрессом, болезнью, экстремальной погодой или некоторыми лекарствами. Люди с наследственной аллергией более склонны к развитию астмы. Сезон опыления, характеризующийся высоким содержанием частиц пыльцы в воздухе, влияет на дыхательную систему восприимчивых людей и вызывает астматическую реакцию. Аллерголог-иммунолог выполняет диагностику и определяет потенциальные триггеры для разработки плана лечения.

Хотя нет никакого лекарства от бронхиальной астмы, этим состоянием можно управлять. Только в США почти 14 миллионов человек ежегодно обращаются к врачу по поводу астмы. По оценкам исследователей, расходы, связанные с астмой (здравоохранение плюс косвенные расходы, такие как снижение производительности труда), составляют около 60 миллиардов долларов в год.

Поскольку профилактика является наилучшей стратегией, больной астмой должен знать, что именно вызывает приступ, и по возможности избегать его. Врачи также рекомендуют астматикам разрабатывать свои индивидуальные планы лечения. Многие люди с этим заболеванием справляются хорошо и живут здоровой и продуктивной жизнью, избегая столкновения с аллергенами.

Обострения бронхиальной астмы могут контролироваться стероидами, бронходилататорами и стабилизаторами мембран тучных клеток, хотя длительное использование этих лекарств несёт риск побочных эффектов.

Одна из основных рекомендаций заключается в том, что следует регулярно заниматься физическими упражнениями, чтобы улучшать работоспособность лёгких и увеличивать их объём. Многие люди, страдающие астмой, обращаются к практике асан (поз йоги) и пранаямам (дыхательнымтехникам), чтобы помочь облегчить её симптомы.

Поможет ли хатха-йога улучшить осанку

Безусловно! «Правильно составленный комплекс поможет снять напряжение с мышц шеи, спины, избавиться от дискомфорта и боли», — комментирует Лючия Фортини, преподаватель хатха-йоги студии YogaMind на Полянке.

Выбирать программу занятий следует, исходя из особенностей своего организма и сложностей с осанкой.

Сутулость. «Это кифотический тип осанки, — объясняет Лючия Фортини. —  Она возникает из-за спазмирования мышц грудного отдела и ослабленных, перерастянутых мышц спины. Ухудшается подвижность грудного отдела, поэтому нужно делать прогибы. Плюс к тому, при кифотической осанке хорошо растягивать заднюю поверхность бедер».

Гиперлордоз. Чрезмерный прогиб в поясничном отделе может возникать из-за слабых мышц пресса, в этом случае практика должна быть направлена на проработку мускулатуры живота. «Также стоит выполнять асаны, растягивающие мышцы спины», — добавляет Лючия Фортини.

Сколиозы. «В большинстве случаев они возникают еще в раннем детстве и максимум до подросткового возраста их можно откорректировать, — говорит Лючия Фортини. — У взрослых существенной коррекции они не подлежат. Практикой можно немного улучшить ситуацию и убрать боль, но кардинальных перемен ждать не стоит».

Во всех этих случаях формировать программу занятий лучше вместе с инструктором — возможно, вам потребуется асимметричная работа или упрощение классических асан. Существенных нарушений осанки нет, но есть определенная скованность в плечевом поясе и небольшая сутулость? Попробуйте комплекс из девяти асан хатха-йоги, рассчитанный на проработку основных «проблемных» зон для тех, кто помногу сидит.

Можно ли делать при беременности

Беременные женщины в период вынашивания ребенка чувствуют себя по-разному, поэтому рекомендовать что-либо, не опираясь на конкретный случай, трудно. Асана кошки не настолько сложна и не приводит мышцы живота в повышенный тонус, поэтому при хорошем самочувствии ее можно выполнять до самых родов.

С другой стороны, противники любого движения могут ссылаться на активизацию дыхания, как момент провоцирующий тонус матки. Ничего подобного: при тонусе ребенку не хватает кислорода, а мать своими действиями поддерживает его нормальное состояние. Тонус — это судороги, возникающие при недостатке кислорода в тканях. Поэтому можно спорить с теми врачами, которые осуждают очевидные вещи.

При родах беременной женщине придется активно дышать, работать мышцами живота. Не лучше ли заранее подготовиться, потому что такое простое действие, как дыхание иногда вызывает ступор, непонимание у рожениц. Все дело в том, что настолько активно они никогда не дышали и не знают правильных ощущений, возникающих при этом процессе. Выполняя легкие упражнения, женщина получает полезный опыт, который пригодится ей в родах.

Мнение пациентов и врачей

Нередко врачи назначают простые упражнения из йоги как часть лфк (лечебной физической культуры). Они отмечают, что при отсутствии противопоказаний, йога дает исключительно положительный эффект. Но подчеркивают, что среди их пациентов нередко встречаются и йоги-самоучки, которые заработали травмы, выполняя сложные асаны без руководства тренера.

Пациенты, использующие йогу для спины как часть лечения, говорят, что сразу после занятий снижается болевой синдром, а через курс тренировок они возвращаются к нормальной жизни – без болей в спине.

Таким образом, простая йога в домашних условиях может существенно облегчить Ваше состояние, но прежде, чем применять ее, необходимо посетить врача с целью выявления серьезных заболеваний спины и наличия противопоказаний к занятиям.

Упражнения для легких

Дорогие друзья! На этой странице представлена наша НЕ дыхательная Гимнастика для лёгких и бронхов.

В этом комплексе всего 5 упражнений.

Их задача: восстановление легких и бронхов после вируса, бронхита, пневмонии / воспаления легких.

Еще эти упражнения помогают многим пациентам при ХОБЛ, при одышке и при дыхательной недостаточности. У многих людей они нормализуют давление. Полезны они и курящим людям. Или тем, кто курил раньше.

Противопоказания к этой гимнастике:

Эти упражнения нельзя делать:

— при температуре тела выше 37,5 градуса; но при Ковиде это относительное противопоказание! Многие пациенты писали нам, что эти упражнения СРАЗУ помогли им снизить даже сильно повышенную температуру! Поэтому если при Ковиде состояние после этих упражнений сразу улучшается, то их можно делать (при этой болезни) даже при более высокой температуре! — при артериальном давлении ниже 90/60 или выше 160/90; при гипертонии – делать под контролем давления до и после занятий! — при пульсе выше 100 в минуту; — женщинам в критические дни занятия тоже лучше пропустить; — при беременности, особенно на сроке от 3-х месяцев и выше; в первые 2 месяца после родов; — при любых ОСТРЫХ заболеваниях внутренних органов — например, при обострении панкреатита или холецистита, при аппендиците и т. д.; — при значительно повышенном внутричерепном давлении; — сразу после операций на органах брюшной полости и грудной клетки (нужно выждать 2–3 месяца); — при тяжелых поражениях сердца, тяжелой ишемической болезни; первые 3-6 месяцев после инфаркта миокарда; при аневризме аорты; — первые 3 месяца после инсульта; при тяжелых черепно-мозговых травмах.

С осторожностью делать: — при пароксизмальной тахикардии, при мерцательной аритмии; при пороках сердца. И нужно сразу отменить эти упражнения, если после занятия у вас:. И нужно сразу отменить эти упражнения, если после занятия у вас:

И нужно сразу отменить эти упражнения, если после занятия у вас:

— усиливается одышка; — появляется боль в грудной клетке; — значительно усиливается кашель; — усиливается слабость; — появляется пелена перед глазами; — появляется сердцебиение или перебои в работе сердца; — появляется сильное головокружение или сильная головная боль.

Если появилось что-то из выше перечисленного, то занятия всё-таки нужно обязательно согласовать с врачом.

Желаем Вам здоровья! Доктор Евдокименко и Лана Палей.

***

Больше интересного в нашем Инстаграме *

Книги Доктора Евдокименко в электронном виде можно купить по этой ссылке >>

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот. 

Что работает во время выполнения:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник
• Ягодичные мышцы
• Грудная клетка
• Трапеция
• Мышцы спины

Последовательность выполнения:

• Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
• Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
• Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
• Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
• Удерживайте примерно пять минут.

Польза

Вы часами можете сидеть перед компьютером или за письменным столом, перед телевизором? Вас преследует боль в спине? Ваш позвоночник надо растянуть и укрепить мышцы спины, и поможет в этом марджариасана.

• Смягчает и делает эластичным позвоночник.
• Проводит массаж пищеварительной системы (особенно, когда поза кошки сочетается с позицией коровы).
• Укрепляет мышцы живота.
• Благотворно влияет на нервную систему, помогает избавиться от последствий стресса, успокаивает мысли.

Это простая позиция, но ее польза очень важна для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Во время этой асаны не напрягается позвоночник, но он сознательно и медленно удлиняется. Через несколько минут выполнения позы, вы почувствуете, что у вас есть позвоночник и получите новую порцию энергии, для улучшения своего состояния.

Как делать позу кошки

Поза кошки в йоге в комплексах для новичков помогает научиться контролю за дыханием во время занятий и концентрации на правильности выполнения упражнения:

• Встаньте на колени на коврик. Бедро должно быть расположено вертикально, а тазовые кости находиться над коленями. Для снижения нагрузки на коленные суставы можно подложить мягкое одеяло.
• Пятки направьте назад. Постарайтесь добиться, чтобы они тянулись вверх. Для достижения такого результата стопа должна стоять на пальцах.
• Ладони расположите на полу, строго под плечами. Пальцы направлены вперед.
• Сделайте глубокий вдох.
• Потянитесь макушкой головы и копчиком вверх. Одновременно прогните поясницу вниз.
• Плечи опустите и вытяните шею.
• Выдохните и поднимите спину вверх и округлите ее. Живот должен быть подтянут. Потянитесь широко расставленными лопатками вверх.
• Копчик направьте вниз.
• Подбородок опустите к грудной клетке. 
• Медленно возвращайтесь в исходное положение. 

Марджариасана поза кошки имеет несколько разновидностей. «Сфинкс» выполняется из исходного положения – стойка, упор на локтях. «Виляем хвостом» — к прогибам спины добавляются вращения тазом слева направо. «Японская кошка» — исходное положение – стойка на пятках.

Для беременных на поздних сроках практикуется самый простой вариант позы: стать в исходное положение, как в классическом варианте, и постараться полностью расслабить спину. Дыхание должно быть ровным и глубоким. В таком положении хорошо активизируется приток крови к межпозвонковым дискам и улучшается работа почек. Но во всех вариантах исполнения марджариасана нельзя пренебрегать техникой безопасности!

Мостик

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

• Мышцы пресса
• Ягодицы
• Позвоночник
• Сухожилия

Ход выполнения:

• Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
• Опустите руки вниз.
• Начинайте толкать копчик вверх.
• Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
• Руки можно положить под бедра для поддержки.
• Удерживайте позу одну минуту.
• Медленно верните спину на коврик.
• Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.