Гарудасана

Содержание:

Техника выполнения Гарудасана поза орла
- Чего избегать выполняя Гарудасана поза орла
Йога перед сном для начинающих в домашних условиях – ТОП-11 лучших асан для хорошего сна
Простые перевернутые позы
Польза асаны орла
Базовые йога позы для двоих
ГАРУДАСАНА (Поза орла)
Польза позы орла в йоге
Почему полезно практиковать йогу в паре
Поза орла
- Комплекс асан
Упражнения

Техника выполнения Гарудасана поза орла

Примите позу горы (Тадасану, подробнее тут->>)
Переместите вес тела в правую ногу и чуть согните колени. Поднимите левую ногу и оплетите ей правое бедро. Так, чтобы задняя поверхность левого бедра была на передней поверхности правого.
Продолжаем оплетать левой ногой правую. Прижимаем внешнюю поверхность голени левой к задней поверхности правой икры. Заведите большой палец левой ноги за правую чуть выше внутренней стороны лодыжки.
Зафиксируйтесь и установите равновесие. Продолжайте дальше только при устойчивом положении. Можно балансировать руками.
После того как сможете удерживать баланс в таком положении 15-20сек, переходите к рукам.
Согните руки в локтях и поднимите их до грудной клетки. Положите левый локоть на правый. Направьте левую кисть левее, правую чуть правее, выполнив тем самым второй оборот. При этом мизинец правой руки окажется около большого пальца левой руки.
Поднимите руки чуть выше, чтобы предплечье правой руки было параллельно полу.
Зафиксируйте положение на 15-60 сек.
Повторите на другую сторону.

Положительный эффект Гарудасана поза орла дает при фиксации от 30 секунд. Поэтому рекомендуется начинать с этого времени. Также не стоит переусердствовать и выполнять ее более 1 минуты. Выполнять позу можно каждый день. Она не имеет большого количества противопоказаний и всегда укрепляет тело.

На что обратить внимание

Не спешите выполнять упражнение целиком. Сначала потренируйте положение рук и ног по отдельности. Затем после устойчивого баланса в ногах переходите к полному варианту. Можно по началу выполнять положение недалеко от стены. Чтобы при необходимости опереться на нее.

Сначала можно делать 1 оборот ног. Постепенно тренируя гибкость коленей старайтесь завести большой палец за щиколотку опорной ноги. Тоже касается и рук. Для начального варианта можно делать 1 оборот, совмещая локти и плечи, но не соединяя ладони.

Будьте внимательны к коленям и локтям. Боли при выполнении упражнения нигде быть не должно. Вам должно быть приятен и интересен сам процесс освоения положения.

Чего избегать выполняя Гарудасана поза орла

Не допускайте перекоса таза. Держите его ровно. Таз должен быть в том же положении, что и в Тадасане.

Избегайте потери равновесия. Для этого сначала тренируйте только нижнюю часть. После достижения устойчивости переходите к рукам

Также, чтобы удержать равновесие, фиксируйте внимание на одной точке перед собой

Противопоказания и меры предосторожности

Гарудасана поза орла имеет очень небольшой список противопоказаний. Не стоит ее выполнять при травмах рук, коленей и бедер

И делайте ее с осторожностью при нарушенной координации и неуверенном равновесия. В этом случае осваивайте ее постепенно

Со временем все получится.

Йога перед сном для начинающих в домашних условиях – ТОП-11 лучших асан для хорошего сна

С наступлением темноты начинается естественная выработка мелатонина, гормона, который отвечает за качество сна.

Как успокоить возбужденную нервную систему? И отключиться от мыслей? Предлагаю сделать это при помощи практики йоги перед сном.

#1 – поза Ребенка

Расстелите коврик и опуститесь на пол
Соедините большие пальцы ног, а колени разведите чуть в стороны
Опустите корпус на бедра, голову на пол на линию роста волос, шею расслабьте
Вытяните руки вперед, расположите их на ширине плеч
Находитесь в позе 60-120 секунд

#2 – поза Кошки

Встаньте на четвереньки
На вдохе прогнитесь в грудном отделе позвоночника, сведите лопатки, поднимите подбородок вверх, копчиком тянитесь вверх
На выдохе выгните спину, направьте копчик в пол, а подбородок к грудине, растяните мышцы спины
Повторяйте 15-20 раз

#3 – Собака Мордой Вниз

Войдите в позу Ребенка
Встаньте на колени, подверните стопы, оттолкнитесь руками от пола, подайте таз назад и вверх, выпрямите ноги и руки
Толкайте руками пол, тянитесь копчиком вверх, а пятками к полу
Находитесь в позе 30-60 секунд, потом отдохните в позе Ребенка. Повторите Собаку Мордой Вниз 2-3 раза

#4 – Глубокий выпад

Из Собаки Мордой Вниз шагните правой ногой вперед
Поставьте стопу между ладоней под центром груди
Тянитесь пяткой левой ноги назад
Находитесь в позе 30 секунд. Выполните второй ногой

#5 – Половинка позы Голубя

Из Собаки Мордой вниз перенесите правую ногу вперед
Положите голень на пол, отведите колено за длинный край коврика
Проверьте, чтобы пятка согнутой ноги была на уровне пупка
Находитесь в позе 60 секунд. Выполните на другую ногу

#6 – Анантасана

Лягте на пол на бок, нижняя нога чуть присогнута
Захватите большой палец верхней ноги, втяните колено и тянитесь пяткой в потолок
Выпрямите верхнюю ногу, постепенно выпрямите нижнюю ногу
Находитесь в позе 90 секунд. Выполните на другую ногу

#7 – Поза Сфинкса

Лягте на живот, выпрямите ноги, держите стопы на ширине таза
Приподнимите корпус, локти расположите под плечами, предплечья параллельны длинным краям коврика
Прижмите лобковую кость к полу и вытягивайтесь за макушкой головы вверх
Держите подбородок параллельным полу
Находитесь в позе 90 секунд
После завершения выполните позу Ребенка

#8 – Ардха Матсиендрасана

Сядьте на пол, согните правую ногу в колене, пятку правой ноги расположите рядом с левой ягодицей
Перекиньте левую стопу через правое бедро, прижмите ее к полу
Развернитесь влево, правую руку заведите за левое колено. Разворачивайте корпус назад
Находитесь в позе 30 секунд. Выполните в другую сторону

#9 – Сарвангасана

Лягте на спину на пол. Одним движением поднимите корпус вверх, а ноги закиньте за голову
Поставьте локти как можно ближе друг к другу, а ладони поставьте на лопатки
Толкая руками корпус к подбородку, поднимите ноги вверх
Находитесь в асане 90 секунд
Далее выполните Халасану

#10 – Халасана

Из Сарвангасаны опустите ноги за голову на пол или на стул
Держите ноги прямыми в коленях, таз толкайте вверх
Находитесь в асане 90 секунд

#11 – Шавасана

Лягте на пол (на твердую поверхность)
Выпрямите ноги, руки положите вдоль корпуса ладонями вверх
Закройте глаза и расслабьте все тело и лицо
Находитесь в позе 10 минут

Простые перевернутые позы

Обычно перевернутые позы оставляют на конец занятия, ведь тело уже разогрето и риск получить травму минимален. Под конец занятия человек максимально совладает с телом и управляет мышцами, благодаря чему легче осваивать более сложные асаны хатха йоги. В целом же, перевернутые позы полезны для человеческого организма. Они помогают расслабиться после рабочего дня и запастись энергией, если выполняются утром.

Сарвангасана

Освоение перевернутых поз следует начинать с Сарвангасаны — позы свечи. Для ее выполнения стоит лечь на спину, прижать к животу бедра. После нескольких перекатов на спине нужно опустить ладони на поясницу и постепенно выпрямить ноги вверх, упираясь на локти и верх спины. Шея должна быть максимально разгружена на протяжении всего выполнения асаны — одной минуты.

Халасана

Из Сарвангасаны продвинутые йоги переходят в Халасану — позу плуга. Выпрямленные ноги нужно опустить за голову, а руки вытянуть за спиной. При этом пальцы рук стоит переплести между собой и вывернуть наружу. Снова-таки, основная нагрузка должна приходится на плечевые суставы, а не на шею. Спину следует удерживать ровной. Принять Халасану можно и из положения лежа, когда колени прижаты к груди. После выполнения нескольких перекатов нужно увести ноги за голову и выпрямить. Поначалу ногами можно упираться в стену, со временем опускаясь все ниже и ниже.

Польза асаны орла

Поза орла в йоге благотворно воздействует на состояние человеческого тела.

Пользу регулярное выполнение принесет для развития чувства равновесия, координации движений.
Может применяться при варикозном расширении вен нижних конечностей.
Крепче становятся стопы, голени, бедра; прорабатываются также плечевые и тазобедренный суставы.
Благотворный эффект оказывает позиция и на функционирование всех внутренних органов: поскольку циркуляция крови улучшается, улучшается снабжение кровью всех внутренних органов.
Лучше снабжаются кровью и мышцы. Позиция хорошо помогает прорабатывать глубокую мускулатуру. Кровь выходит с периферии; улучшается кровоснабжение головного мозга, снижается отечность.
Асану рекомендуют использовать при невралгиях, пояснично-крестцовом радикулите для улучшения общего состояния. Полезно такое положение и для общего укрепления мышц: работает мускулатура всего тела. Пользу упражнение принесет и позвоночнику: происходит расслабление, позвоночный столб вытягивается.
Лучше становится концентрация внимания. Кроме того, позу рекомендуют для предотвращения судорог икроножной мышцы. Позицию можно выполнять начинающим. При длительной ходьбе, долгом пребывании в положении стоя поза орла хорошо помогает избавляться от мышечной усталости. Лучше становится состояние больных с патологиями мочеполовой системы, ректально-анальными патологическими процессами.
Пользу асана приносит и психическому состоянию человека. Считается, что она укрепляет систему защиты от стресса, помогает достигнуть гармонии, способствует улучшению настроения, развивает интеллект. Гармонизируются солнечная и лунная энергия.

Мышцы в работе при Гарудасане

Базовые йога позы для двоих

Мастера йоги предлагают своим подопечным огромное разнообразие поз. Их можно попытаться освоить самостоятельно. Однако если опыта занятий нет ни у одного из партнеров, то для начала рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру.

Для занятий не потребуется какого-либо спортивного инвентаря, кроме коврика. Приходить на тренировку нужно в просторной одежде, которая не будет стеснять движения. В зале должна играть спокойная расслабляющая музыка, помогающая настроиться на нужный лад.

Два дерева

Упражнение учит находить баланс, чувствовать свое тело и тело партнера. Особенности выполнения:

Встать на коврик, плечом друг к другу.
Опорой выступают ладони партнеров. Их соединяют друг с другом, перед собой.
Свободные руки кладут своему напарнику на талию.
Затем вес тела переносится на одну ногу.
Колено свободной ноги сгибают по направлению к партнеру. В результате ступни должны соединиться, так же как и ладони.

Эта поза помогает сохранять осанку, повышает концентрацию, выравнивает позвоночник. Отлично прорабатываются тазобедренные суставы.

Халасана

Если позу выполняют новички, то нужно разделиться на ведущего и ведомого. Особенности ее реализации:

Ведомый человек ложится на пол, на спину.
Ведущий приподнимает его ноги таким образом, чтобы создать угол в 45 градусов.
Резкие движения недопустимы.
Одну ногу кладут на пол, а другую поднимают вверх до максимальной точки напряжения. Затем ее плавно опускают и сгибают в колене, чтобы получилась с своеобразная поза лотоса, но в положении лежа.
Аналогичные действия осуществляют со второй ногой.

По мере накопления опыта, выполнять упражнение можно будет синхронно. Ноги поднимают все выше, заводя их за голову.

Дандасана

Асана помогает вытянуть позвоночник, укрепить мышечный каркас. Техника выполнения:

Человек садится на пол, вытягивает ноги.
Партнер встает сзади таким образом, чтобы сидящий упирался в его ногу спиной. Это поможет ему выровнять позвоночник.
С помощью стоящего человека, нужно расправить предплечья и поднять руки вверх их вверх.

По мере накопления опыта, позу усложняют, выполняя стойку на руках. Стопы должен придерживать партнер. В это время спину максимально расслабляют.

Навасана

Навасана способствует растяжке, улучшает здоровье позвоночника за счет укрепления мышц спины. Техника выполнения:

Партнеры садятся лицом друг к другу, берутся за руки с захватом за запястья.
Оставляя колени согнутыми, соединят стопы.
Затем плавно распрямляют колени, поднимая ноги вверх.
Спина должна оставаться ровной.

В такой позе выполняют полное йоговское дыхание.

Адхо Мукха шванасана

Это довольно сложная поза, которую новички должны выполнять не ранее, чем на 4-5 занятии. К этому времени партнеры уже научатся чувствовать друг друга и будут знать особенности физической подготовки своего напарника. Техника выполнения:

Первый партнер встает в позу собаки мордой вниз, слегка сгибая колени.
Второй партнер упирается стопами в его поясницу, а руками в коврик. Постепенно он должен приподняться и тоже принять позу собака мордой вниз. При этом его стопы должны оставаться на пояснице у первого партнера.
Найдя точку опоры, нужно максимально выпрямить спину и расслабиться.

Кобра с двойным прогибом

Поза не отличается сложной техникой, поэтому ее могут выполнять новички. Человек ложиться на живот, соединяя ноги вместе. Напарник встает у него за спиной, таким образом, чтобы ноги оказались по обеим сторонам бедер. Затем люди берут друг друга за руки и отклоняются назад. Стоящий человек тянет лежачего партнера назад, а тот, в свою очередь, выступает в качестве опоры.

Асана способствует одновременной проработки позвоночника у обоих партнеров, развивая его гибкость и устраняя зажимы. Ее выполняют до тех пор, пока не появится легкая усталость.

Парная Натараджасана

Поза позволяет проработать все мышцы тела, способствует улучшению растяжки. Техника ее выполнения:

Партнеры встают лицом друг к другу и соединяют ладони противоположных рук.
Свободной рукой берутся за ногу, с захватом за щиколотки и тянут ее максимально вверх.
Достигнув равновесия, нужно задержаться, выполнив хотя бы два дыхательных цикла.

Аналогичные действия осуществляют с другой рукой.

ГАРУДАСАНА (Поза орла)

Классификация и уровень сложности

Асимметричная стойка с удержанием равновесия.

Противопоказания:

Асану не следует практиковать людям с травмами колен

Правила выполнения (Айенгар, Йога Дипика):

1. Встать в Тадасану. Согнуть правое колено.

2. Поместить левую ногу вокруг правого бедра над коленом так, чтобы задняя часть левого бедра находилась на передней части правого бедра.

3. Двигать левую стопу по задней поверхности правой икры, так чтобы левая голень коснулась правой икры и большой палец левой ноги зацепился за правую лодыжку над ее внутренней стороной. В этом положении левая нога обвивает правую.

4. Балансировать на правой ноге (чему не сразу удается научиться).

5. Согнуть локти и поднять руки на уровень груди. Поместить правый локоть на переднюю поверхность верхней части левой руки возле локтевого сустава. Затем отвести правую кисть назад направо, а левую — назад налево и соединить ладони. Левая рука будет обвивать правую.

6. Оставаться в этой позиции несколько секунд, скажем, 15-20. Дыхание глубокое. Затем освободить руки и ноги и вернуться в Тадасану.

7. Повторить позу, стоя на левой ноге и обвив правой ногой левую ногу, а правой рукой — левую руку. Выполнять позу в обе стороны равное количество времени.

Эффект:

Эта асана развивает лодыжки и устраняет тугоподвижность плеч. Она предотвращает судороги в мышцах икр.

В гарудасане в руках и ногах происходит то же самое, что в повороте позвоночника происходит в позвоночнике, то есть повороты и сжатие сначала с одной стороны, а потом с другой — для усиления кровообращения в конечностях. Это прекрасное средство для лечения варикозной болезни вен. Поскольку нога, поддерживающая вес тела, согнута, это способствует укреплению мышц ног. Сжатие рук и ног вместе при сохранении позы улучшает кровообращение и развивает ощущение своих конечностей вплоть до пальцев ног и рук. Держите позу, глубоко дыша; затем повторите упражнение, меняя руки и ноги.

Анатомия асаны

Работающие мышцы

Надостные мышцы (работают, растягиваясь); передняя зубчатая мышца; большая и малая грудные мышцы; клювовидно-плечевая мышца; круглый и квадратный пронаторы; средняя и малая ягодичные мышцы; напряга-тель широкой фасции бедра; большая приводящая мышца.

Растягивающиеся мышцы

Большая и малая ромбовидные мышцы; нижний пучок трапециевидной мышцы; большая круглая мышца; широчайшая мышца спины; надостная мышца; трицепс; большая ягодичная мышца; грушевидная мышца; квадратная мышца бедра; внутренняя запирательная мышца; средняя и малая ягодичные мышцы.

Дыхание

Поза орла самая «компактная» из асан, выполняемых с удержанием равновесия на одной ноге, с точки зрения конфигурации, центра тяжести и дыхания. Положение рук сжимает грудную клетку, а положение ног в сочетании с небольшим сгибанием позвоночника оказывает давление на нижний отдел живота.

Препятствующие факторы и примечания

Лопатки должны быть разведены и подняты. Если они опущены, то для принятия этой позы придется слишком сильно сгибать позвоночник.

И опорная, и поднятая нога должны быть повернуты внутрь в тазобедренных суставах, а затем приведены.

Чтобы переплести конечности, надо согнуть опорную ногу в тазобедренном и коленном суставах. Положение, при котором тазобедренный сустав сгибается с одновременным поворотом внутрь и приведением ноги, достаточно сложное (волокна суставной капсулы легче позволяют повернуть бедро внутрь, когда сустав разогнут). Приведение ноги в сочетании с поворотом внутрь ставит сложные задачи перед грушевидной мышцей. Эта поза может также создать чрезмерную нагрузку на колени. Если мышцы бедер чрезмерно напряжены, то колени вынуждены слишком сильно поворачиваться внутрь. Поза орла укрепляет крестцово-подвздошный сустав.

Польза позы орла в йоге

Данная асана несет в себе огромную пользу для физического и психического здоровья человека:

укрепляет мышцы нижних конечностей и кости верхних конечностей;
благотворно влияет на суставы, особенно когда человек страдает ревматизмом;
снимает усталость ног после утомляющей ходьбы или долгого стояния. Подходит людям, у которых профессии связаны с такими нагрузками, к примеру, охранникам, учителям, парикмахерам;
облегчает боли при пояснично-крестцовом радикулите;
укрепляет спинные мышцы и почки;
делает плечевые суставы более подвижными;
благоприятно воздействует при анально-ректальных расстройствах и болезнях мочеполовой системы;
гармонизирует сознание, уравновешивает лунные и солнечные аспекты. Также способствует развитию интеллекта, повышению энтузиазма и настроения.

Почему полезно практиковать йогу в паре

У совместных занятий есть немало преимуществ перед одиночными. Помимо сложных упражнений, выполнение которых возможно только в паре, и налаживания доверительных отношений, можно приобрести следующие преимущества:

Выходят наружу страхи и комплексы. Их становится легко понять. И можно быстро от них избавиться с помощью упражнений, основанных на доверии. Тело партнера отрывается от земли и переносит свою тяжесть на напарника

Невольно возникает связь и чуткое внимание к напарнику. Когда проходят страхи

Пробуждаются творческие способности и открытость миру

Появляются новые возможности. Приятное время провождение почти всегда гарантировано. Не каждая попытка выполнения сложной асаны удается сразу и часто неловкие моменты вызывают улыбку и поднимают настроение. У пар, состоящих в близких отношениях, налаживается связь на всех уровнях.

Заниматься парной йогой, значит, узнать ближе партнера. Укрепить с ним отношения и раскрыть собственный творческий потенциал.

Поза орла

Еще одно замечательное изобретение йоги – поза орла или гарудасана.

Эта замысловато закрученная асана укрепляет ноги, борется с варикозом, расправляет мускулы и облегчает боли в спине.

Обвейте левой ногой правую ногу. Если удерживать равновесие трудно, то пальцами левой ноги можно касаться пола.

Сделайте несколько вдохов и поднимите руки на уровень плеч, согнув локти под прямым углом. Плечи должны быть максимально расправлены. Напрягите весь свой мышечный корсет, чтобы сохранять спину прямой.

Переплетите руки и разверните их ладонями друг к другу. Постарайтесь соединить ладони, насколько это возможно.

Облегченный вариант позы орла выполняется, сидя на стуле. Для этого сядьте прямо, положите правую ногу на левую и обвейте правой ступней левую голень.

Левую руку скрестите с правой, соедините ладони. Согните локти. Удерживайте позу, держа плечи развернутыми.

Как вы, наверное, заметили, дорогие читатели, модификации асан с использованием стула настолько легкие, что они подходят даже очень ослабленным людям. К тому же их можно выполнять прямо за рабочим столом и не допускать чрезмерной усталости спины.

И в заключение предлагаю посмотреть короткий видеоролик, в котором врач показывает два простейших дыхательных упражнения, с помощью которых можно существенно облегчить состояние, даже когда поясница разболелась не на шутку. О других упражнениях для поясницы можно прочитать здесь.

Надеюсь, дорогие читатели, вам понравились упрощенные варианты асан, которые можно выполнять практически где угодно. С помощью этих движений можно надолго продлить молодость спины и жить без мучительных приступов боли.

Возникающие во и 3 триместрах беременности боли в поясничном отделе позвоночника устраняют занятия восточной практикой. Асаны хатха-йоги для поясницы, бережно воздействующие на мышцы спины, подходят не только будущим мамам, но и офисным работникам, вынужденным подолгу сидеть за компьютером.

Мягкое действие упражнений йоги помогает снять болевой синдром и является профилактикой возникновения проблем с поясницей. Формируя правильную осанку, йоготерапия позволяет костям скелета и мышцам гармонично взаимодействовать между собой, не допуская появления болей.

Комплекс асан

Упражнения йоги для поясницы выполняются в комфортной домашней обстановке, исходное положение — Поза кошки: согнутые в коленях ноги стоят на коврике, упор на прямые руки, расположенные параллельно бёдрам.

• на вдохе округляем спину вверх, на выдохе — прогибаем ее, опуская голову вниз между рук;

• расставляем ноги чуть шире и делаем перекаты в каждую сторону: движение корпусом вперёд к ладоням, прогибаясь к коврику, затем возвращаемся назад с округленной спиной. И наоборот, перекат назад с прогибом вниз, потом вперёд, поднимая дугой спину.

2. Опускаемся на предплечья, соединив ладони вместе. Ставим колено левой ноги по центру коврика, отводим согнутую правую ногу назад и поднимаем ее вверх, стараясь носком тянуться к голове. Затем опускаем ногу и заводим вперед чуть сбоку от тела, колено при этом стремится к уху. Делаем упражнение несколько раз и повторяем его для левой ноги.

• согнутую в колене ногу отводим назад, как в предыдущем упражнении, совершаем носком движения вверх — вниз, приподнимая и опуская колено;

• заводим согнутую ногу коленом в сторону от тела и поднимаем на удобную высоту, затем опускаем на коврик. Повторяем упражнение в приемлемом темпе.

4. Правую руку и левую ногу выпрямляем параллельно полу. Одновременно слегка поднимаем их и опускаем в исходное положение. Выполняем своеобразные покачивания 10-12 раз.

Если положение устойчивое, обхватываем рукой стопу и тянем ее вверх, стараясь выпрямить поднятую руку и ногу.

Затем повторяем движения для правой ноги и левой руки, начиная с покачиваний, при достижении равновесия усложняем упражнение.

Закончить комплекс йоги для укрепления поясницы полезно перекатами, расслабляющими мышцы спины. Стоя в Позе кошки, выполняем волнообразные движения позвоночником, рисуя носом на полу воображаемый круг.

Противопоказанием к упражнениям йоги для поясницы являются серьезные нарушения позвоночника. При возникновении неприятных ощущений во время занятий следует выбрать простой вариант позы или прекратить упражнение.

Ежедневные 10-минутные занятия устраняют болезненные ощущения, не прибегая к помощи лекарств, укрепляют крестец и поясницу, улучшают настроение и самочувствие. Там же вниманию будущих мам предлагается один из вариантов домашнего йога-массажа, позволяющий быстро почувствовать эффект расслабления и снять напряжение со спины.

Упражнения

1. Поза «Кошка-корова»

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами. Сделайте вдох и прогнитесь в пояснице, взгляд направлен вперед. На выдохе округлите спину, голову опустите вниз.

Выполните 6-10 дыхательных циклов.

2. Вариация позы «Уттанасана»

Встаньте на ноги, стопы вместе. Поднимите руки вверх, а затем плавно опуститесь вниз с прямой спиной, руками тянитесь вперед, вытягивая позвоночник. Вес на пятках. Если не получается сохранить спину прямой и вытянуть руки, немного согните колени.