Секреты выполнения халасаны, техника позы плуга в йоге, польза асаны

Список ограничений

Как и в большинстве случаев, есть категории людей, для кого эта асана полезной не окажется. Прочтите все противопоказания: • гипертония; • астма (только под наблюдением врача); • атеросклероз; • болезни шейного отдела; • травмы или боли в шее и плечах; • межпозвоночная грыжа и другие серьезные болезни позвоночника; • глаукома и другие серьезные глазные болезни; • менструация, беременность; • возраст до 12 лет и сильно пожилой возраст.

Что ж, добавить мне больше нечего. Практикуйте хатха-йогу и стремитесь к осознанности и не забывайте делать перепосты статьи если конечно она вам понравилась!

Описание позы плуга

Самая главная возможность в процессе нахождения в перевернутой позе – контроль энергетических потоков. Прана перетекает из низших уровней вверх, тем самым очищая тело от энергетической грязи, расширяя энергетические каналы для беспрепятственного движения в теле. Результатом данных практик может стать возвышение сознания, переход к новому ветку развития.

Многообразие перевернутых асан обуславливает различную степень воздействия каждого упражнения на те или иные части тела. Наиболее зарекомендовавшей себя является поза плуга, представляющая из себя сгибание вперед в перевернутом положении.

Плуг – поза, знакомая с детства. Можно поспорить, каждый из нас будучи ребёнком пытался совершать различные акробатические трюки и эта асана не исключение. В юные годы сгибание в перевернутом положении не вызывало особых трудностей и давалась легко и непринуждённо вследствие чрезвычайной детской гибкости. Будучи взрослым, когда здоровый и более подвижный образ жизни всё ещё откладывается «до великого понедельника», данная способность теряется.

Без паники, вернуть всё на круги своя можно в ближайшее время при регулярных занятиях.

Поза плуга обязана своим названием переводу слова «Халасана» (с санкскрита хала – плуг). Если посмотреть на практика с боку, то можно заметить сходство с этим древним инструментов.

Интересно!
Классическое учение йоги говорит: спокойное, равномерное дыхание ведет к успокоению ума. В то же время спокойный ум – признак движения в правильном направлении по пути познания и работы над своим внутренним миром.

«ПОЗА ПЛУГА» ОМОЛОДИТ И ОЗДОРОВИТ ОРГАНИЗМ

Йоговское упражнение (асана) «Поза плуга» — Халасана, имеет просто удивительное оздоровительное и омолаживающее влияние на организм человека. Оно входит в перевернутые позы хатха-йоги и прекрасно помогает успокоить нервную систему, укрепить сердечную мышцу, повысить иммунитет, эффективно при таких заболеваниях, как грипп, простуда, астма, запор.

Упражнение,  нужное именно вам

Уникальность «Позы плуга» заключается еще и в том, что во время ее выполнения происходит максимальное вытягивание позвоночника с одновременным сжатием органов брюшной полости. Поэтому Халасана так полезна и для стимулирования органов пищеварительной системы организма, и для снятия напряжения с шеи и плеч. Кроме того, она улучшает кровоснабжение и питание всей нервной системы, стимулирует деятельность мозга, гипофиза; укрепляет, омолаживает и восстанавливает все железы внутренней секреции, мышечную систему, а также печень, селезенку и надпочечники, стимулирует эндокринные железы; предотвращает жировые отложения и устраняет их в области бедер и живота; улучшает кровообращение в брюшном отделе; оказывает оздоравливающее действие на половую сферу, укрепляя половые железы, увеличивая их жизнеспособность и продуктивность; заряжает энергией весь организм.

Поэтому, если вы заботитесь о своем здоровье и хотите как можно дольше оставаться молодым, не ленитесь хотя бы раз в день  делать эту асану. Если у вас был сложный день или вы длительное время находились в состоянии нервного стресса, то «Поза плуга» — это то, что вам особенно нужно именно сейчас, она не просто поможет успокоиться, но и повысит жизненный тонус

Однако очень важно делать ее правильно

Способ выполнения: 1. Лечь на ровную поверхность, поднять ноги, а затем и таз, помогая себе руками, выйдя таким образом в позу «Березка» (стойка на плечах), подбородок прижать к груди. 2. Слегка опустить туловище и перенести руки и ноги за голову, опустив пальцы ног по возможности на пол. 3. Напрячь колени, подтягивая вверх подколенные сухожилия, и поднять туловище. 4. Положить ладони на середину спины, нажимая на нее, и таким образом разместить туловище перпендикулярно полу. 5. Вытянуть руки в направлении, противоположном ногам. 6. Сцепить большие пальцы рук и вытягивать руки и ноги в противоположном направлении. 7. Переплести пальцы и повернуть запястья так, чтобы большие пальцы лежали на полу. Пальцы и ладони вытянуть, напрячь руки в локтях и вытягивать их от плеч. 8. Ноги и руки вытягивать в противоположных направлениях. Это способствует полному растягиванию позвоночника. 9. Переплетение пальцев рекомендуется изменять. Так, например, если коснулся пола правый большой палец, задержитесь в этой позиции 1 мин, а затем расцепить пальцы и положить на пол левый большой палец, после чего переплести пальцы один за другой и вытягивать руки также в течение 1 мин. Это будет способствовать гармоничному развитию и гибкости обоих плеч, локтей и запястий. 10. Оставаться в «Позе плуга» 1—5 мин, пока дыхание не сбилось. 11. Освободить кисти, поднять ноги и постепенно опуститься на пол. Лечь на спину и расслабиться.

В начальном периоде переплетать пальцы, возможно, будет сложно, но при регулярном выполнении они станут более податливыми.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности

Если у вас не хватает растяжки для выполнения основной позы плуга, вы можете делать пурва-халасану: ноги не опускаются за голову, а держатся под углом 45 градусов к полу. При этом ноги разведены в стороны, а под ягодицы подложить кулаки. Эта поза поможет постепенно увеличить гибкость ног и спины. Когда подбородок упирается в центр грудины, повороты головой в любую сторону делать не стоит — это может привести к травме. Асана является симметричной, и нужно следить за симметричным распределением нагрузки во время ее выполнения

На начальном этапе особенно важно контролировать, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму асану

Внимание! Асану и ее вариации не рекомендуется выполнять тем, у кого очень слабые мышцы (особенно спины), а также пожилым людям, которые не имеют достаточной физической подготовки. Кроме того, не стоит ее делать тем, кто страдает от пояснично-крестцового радикулита или имеет другие заболевания спины, а также при высоком артериальном давлении, артериосклерозе, бронхиальной астме, травмированных шейных позвонках, боли в области шеи и плечевого отдела, во время менструации, беременности

Эта асана оказывает значительное влияние на гормональную сферу и позвоночник, поэтому детям до 12-ти лет выполнять ее тоже не рекомендуется.

Подготовила Алла ГРИШИЛО.

Выполнение Ширшасаны

Как выполнять стойку на голове:

1. Опуститесь на колени перед ковриком для йоги.
2. Сделайте наклон вперед, чтобы предплечья лежали в центре, а локти располагались на ширине плеч.
3. Сложите из пальцев “чашу” и сильно сожмите ладони. Не разъединяйте пальцы на протяжении всей асаны.
4. Упритесь макушкой в коврик, чтобы затылочная часть оказалась на кистях. Не касайтесь поверхности головой.
5. Приблизьте коленки к голове.
6. Вдохните и поднимите вверх согнутые колени с помощью небольшого рывка.
7. Удерживайте равновесие и касайтесь пятками ягодиц.
8. Выровняв баланс, плавно расправьте ноги таким образом, чтобы туловище располагалось перпендикулярно полу.
9. Задержитесь в позиции на комфортную длительность от 5 с до 5 мин, в зависимости от выносливости. Дышите через носовые каналы.
10. Аккуратно и постепенно вернитесь в исходное положение.

Предосторожности во время выполнения ширшасаны

Необходимо избежание грубых ошибок в период занятия асаной, чтобы не принести себе немалый вред вместо пользы.

Во-первых, нужно обращать внимание на шею, чтобы не возникало каких-либо неудобств и большой нагрузки. Масса туловища удерживается руками с плечами

Локти не должны раздвигаться широко или сдвигаться узко, потому что тогда создастся ещё большая нагрузка, и потеряется равновесная точка в асане. Выходить и входить в Ширшасану надо без рывков, так как лишние движения повлекут за собой плохие последствия. Выход должен быть медленным, не нужно падать как мешок на землю. Когда так получается, то это значит, что мускулатура ещё достаточно слабая, не позволяет медленного поднимания и опускания ног, поэтому мышцы для начала надо укреплять другими асанами.

Преимущества стойки на голове

У стойки на голове в итоге можно найти много преимуществ.

Она может омолодить, укрепить организм, стимулировать эпифиз с щитовидной железой.

• При помощи неё вырабатывается мелатонин, происходит отток крови к голове от ног, а это обеспечит хорошее зрение, предотвратит появление седых волос, снимет усталость, улучшит состояние, если есть варикоз.
• Сердце отдыхает на самом деле.
• Удержание туловища в перевёрнутом положении помогает сконцентрироваться на медитации, повысит уровень работы медитативных практик.
• Развиваются мышцы верхней части тела.
• Улучшается кровообращение мозга за счёт прилива крови.
• Органы пищеварения очищаются.
• Могут разгладиться морщины, если регулярно практиковаться.
• Энергия нижних чакр поднимается на верхние – на энергетическом уровне происходит слаженное развитие личности человека.

Ширшасана для начинающих

Ширшасана не подходит для тех людей, кто только начал заниматься йогой. Прежде всего надо освоить более простые позы, чтобы понять принципы их выполнения. Для подготовки опытные йогины рекомендуют выполнять Халасану, после этого приступать к Сарвангасане. Если получается удерживать равновесие в перевернутой позе, тогда можно пробовать Ширшасану.

В первое время рекомендуется использовать стенку в качестве опоры, чтобы снизить риск получения травм от падения. После освоения асаны на этом этапе переходите к полноценному варианту. В Ширшасане вес тела распределяется на локти и плечи, голова соприкасается с полом в одной точке.

У некоторых людей не получается вставать в позу из-за того, что они не могут поднять ноги в вертикальном положении. Тогда делайте следующим образом:

• отрывайте ноги от поверхности и поднимайте вверх согнутыми в коленках, через определенное время выпрямляйте;
• когда не получается выровнять баланс, приподнимите одну, после – вторую ногу;
• если по отдельности поднимать ноги также сложно, то укрепите спинальные мышцы с помощью других асан;
• при возникновении неприятных ощущений, головокружения или жара, выйдите из Ширшасаны.

Масса держится с помощью локтей и плечевых суставов, а не головой, если дословно толковать название.

1. Голова касается с землёй на дистанции около сорока-пятидесяти миллиметров от места, где растут волосы.
2. Кладём ладошки на локоточки – это расстояние будет дистанцией меж локтей нужной для соблюдения выполнения стойки.
3. Затем встаём на коленки рядом со стеной с локтями в правильном положении.
4. Сцепляем руки в замочек и помещаем туда затылок с головой, соприкасающейся с землёй.
5. Потом выпрямляем ноги, чтобы получился острейший угол меж тела с ногами.
6. Поднимаем наверх ножки, не боясь упасть назад, потому что сзади нас как бы там ни было поддерживает стенка.
7. Если упадёте вперёд, то в любом случае можете не переживать, потому что ваши инстинкты помогут вам, и вы выпрямите ноги.
8. После поднятия ног наверх, находим точку равновесия с балансом, не напрягаясь и ничего не боясь.

Халасана

Поза плуга

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма

Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.

Техника выполнения

1Лечь на спину. Прямые руки через стороны назад и вытянуть за головой.

2С выдохом без помощи рук! Подтянуть колени к груди и перекатом (не рывком!) перевести стопы за голову.

3Расположить вес тела на лопатках, но ни в коем случае не на шее!

4Зацепиться ладонями за стопы, оттянуть пятки дальше назад, а скругленную спину — в другую сторону.

5Выпрямить и натянуть ноги.

6Дышать ровно, расслабляя низ живота и «заворачивая» бедра внутрь.

7Оставаться в позе 1 минуту, со временем увеличить продолжительность выполнения до 3 минут.

Отстройка

Шея должна быть свободна! Голова должна легко поворачиваться в стороны. Ноги выпрямлены в коленях и напряжены. Ладони крепко держат стопы. Спина круглая, «тянется» назад. Таз «тянется» в сторону головы, увеличивая натяжение позвоночника.

Тонкости

Важно осваивать Халасану постепенно! Начните с облегченного варианта (см. ниже), затем со временем сильнее скругляйте спину, уводя пятки дальше за голову. При соблюдении инструкции, спина постепенно обретет подвижность: сначала в пояснице, затем в грудном отделе и, наконец, в шейном

Если выполнять в «классическом» варианте: отталкиваясь руками от пола перенести стопы за голову сразу и свалить весь вес тела на неподготовленную шею, можно за несколько занятий «заработать» защемление нерва и смещение позвонков

При соблюдении инструкции, спина постепенно обретет подвижность: сначала в пояснице, затем в грудном отделе и, наконец, в шейном. Если выполнять в «классическом» варианте: отталкиваясь руками от пола перенести стопы за голову сразу и свалить весь вес тела на неподготовленную шею, можно за несколько занятий «заработать» защемление нерва и смещение позвонков.

1. Уводя ноги за голову, не пользуйтесь руками, как рычагом!
2. Не наваливайте вес тела на шею.

Как облегчить

• На подготовительном этапе вместо Халасаны выполняйте перекат на спине: руки вытянуты за головой, колени подтянуты к груди. Делаете вдох, на выдохе приподнимаете таз и стремитесь увести стопы назад. Не получается — пытайтесь снова. И так, пока не натренируете мышцы пресса.
• Поставьте позади себя стул, освоив «перекат», опускайте стопы на стул. Следите, чтобы вес тела был на плечах и лопатках.

Как углубить

• Отведите стопы дальше ладоней. Положите подъемы стоп на пол. Соедините ладони.
• При уверенном выполнении усложненного варианта, можно после Халасаны выполнить Нираламба Сарвангасану, чтобы углубить «раскрытие» перехода между грудным и шейным отделами позвоночника.

Эффект

Халасана относится к позам йоги, лечебным для позвоночника. Постепенное освоение позы излечивает остеохондроз всех отделов спины. Халасана укрепляет и омолаживает всю нервную систему, усиливает мозговое кровообращение, способствует развитию мышления, внимания и памяти. Стимулирует работу гипофиза, стимулирует все железы внутренней секреции, а также печень, селезенку и надпочечники. Укрепляет, восстанавливает и омолаживает мышечную систему. Устраняет жировые отложения в области бедер и живота. Стимулирует пищеварение, укрепляет и стимулирует работу половых органов. Как все перевернуте позы, дает отдых сердечной мышце.

Показания

Остеохондроз, все виды искривлений позвоночника, менструальные нарушения, нарушения работы мочевыделительной и половой системы, головные боли, усталость.

Противопоказания

Высокое кровяное давление, менструация, беременность, травмы шеи, боли в шее и плечах, артериосклероз (утрата эластичности артерий), астма. Из-за гормонального воздействия Халасану не рекомендуют выполнять детям до 12 лет.

«Хала» — плуг. Поза плуга.

Важно: точное следование инструкции позволит вам избежать травм шеи, которую легко получить, если выполнять Халасану некорректно. Tweet. Tweet

Tweet

Йога Поза плуга. Поза Халасана – мощная асана для растягивания позвоночника и омоложения организма

Халасана (поза плуга) – это одна из поз йоги (перевернутая), которая особенно полезна для здоровья ног и спины. Эта поза помогает расслабиться, снизить болевые ощущения в области спины и скорее заснуть.

Техника выполнения

Исходное положение – лежа на спине. Руки нужно расположить параллельно туловищу по двум сторонам, ладонями вверх. После выдоха, необходимо постепенно поднимать ноги вверх до угла в 90 градусов, при этом напрягая руки и живот. Нужно напрячь нижний поясничный отдел на следующий выдох постепенно завести ноги (прямые) за голову до тех пор, пока пальцы ног не прикоснутся к полу

Нужно плотно упереться в него

Очень важно, чтобы вес всего тела приходился не на шею, а на лопатки и плечи. Ноги необходимо напрячь по всей длине

Это нужно, чтобы облегчить поддержание правильного положения ног в прямом состоянии. В такой позиции следует задержаться сначала на 15 секунд. С каждым следующим разом увеличивать время. Для возврата в исходное положение необходимо постепенно опускать спину на пол. Как только ноги снова окажутся под углом в 90 градусов, медленно согнуть их и постепенно положить на пол не сгибая в коленях. Возможно повторение до пяти раз.

Отстройка в йоге и полезная информация

Очень важно выполнять технику позы плуга в точности с описанием. В противном случае, велик риск получения серьезных травм позвоночника и шейного отдела. Помимо всего прочего, не стоит выполнять данную позу и другие перевернутые асаны во время критических дней

Помимо всего прочего, не стоит выполнять данную позу и другие перевернутые асаны во время критических дней

Всегда очень важно подходить к выполнению с максимальной осторожностью и концентрацией

лопатки необходимо стягивать вместе и пытаться оттягивать их к поясничному отделу

Плечи следует так отводить от ушей, чтобы нижние позвонки шейного отдела и верхние грудной клетки были освобождены; очень важно снять давление веса тела с шеи и перенести его на плечи; голова должна быть полностью расслаблена, а подбородок чуть-чуть прижат к шее; для максимального растяжения позвоночника, необходимо прямые ноги отводить от головы; ноги не должны быть согнуты в коленях. Важно держать их плотно прижатыми вместе; выполняя подъем/спуск ног, необходимо задержать дыхание после вдоха; на начальном этапе асану можно выполнять со стулом. Для этого необходимо опускать пальцы ног на заранее приготовленный стул; перед выполнением асаны, важно размять шейный отдел; практиковать асану необходимо 3-5 раз утром и вечером

В зимний период можно увеличить количество повторов

Для этого необходимо опускать пальцы ног на заранее приготовленный стул; перед выполнением асаны, важно размять шейный отдел; практиковать асану необходимо 3-5 раз утром и вечером. В зимний период можно увеличить количество повторов

Существуют также вариации позы – Паршва (поза бокового плуга) и Ардха (половинная поза плуга).

Польза

Во время выполнения этой позы, положительное влияние оказывается на мышцы таза, активизируется работа кишечника, тонизируются почки. Она также способствует снижению веса, благодаря улучшению метаболического процесса и сжиганию калорий. Именно во время выполнения этой позы, позвоночник полностью вытягивается, а особенно в шейном отделе. Благодаря этому он сохраняет свою подвижность, улучшается осанка и устраняются незначительные деформации.

Нормализуется работа пищеварительной системы, благодаря активизации внутренних органов. Асана способствует избавлению от запоров. Благодаря активизации внутренних органов, поджелудочная железа начинает лучше вырабатывать инсулин, почки и печень начинают работать эффективней.

Противопоказания

Важно, перед началом выполнения асаны, узнать о противопоказаниях, при которых не рекомендуется ее выполнение:

• бронхиальная астма;
• близорукость больше -5;
• дети до 12 лет;
• менструация;
• артериосклероз;
• беременность;
• травмы шеи;
• болезненные ощущения в плечах и шее.

Максимально осторожно необходимо выполнять эту асану тем, у кого проблемы с артериальным давлением, работой щитовидной железы, желчно- и мочекаменной болезнью, сосудистыми поражениями головного мозга

Вариации позы

1) В конечном положении «уходите» стопами от головы до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение спины, и подбородок не упрется в подъяремную впадину. Задержитесь в этом положении, пока вам удобно. Дышите нормально.

В этой позе особенно растягивается верхняя часть спины и шея.

2) В конечной фазе «идите» пальцами ног в сторону затылка, держа ноги вместе и прямыми. Задержитесь в конечном положении, руки держите прямыми, дышите естественно. Сохраняйте позу, пока вам комфортно.

Этот вариант Халасаны улучшает гибкость пояснично-крестцовой области.

Оба эти варианта можно практиковать после конечной фазы Халасаны, затем снова вернуться в позу плуга, и в начальное положение.

Есть еще такой вариант, как Паршва Халасана — находясь в конечном положении обычной позы плуга, вы перемещаете ноги сначала в одну сторону, затем в другую, при этом держа их вместе, и прямыми.

Паршва Халасана

Есть и другие вариации, например, Друта Халасана или динамическая поза плуга, когда вы быстро заносите ноги за голову, держа их прямыми, задерживаетесь на пару секунд, и возвращаетесь в начальное положение. После чего садитесь с вытянутыми вперед ногами, и выполняете Пасчимоттанасану. Снова возвращаетесь в исходное положение. Это один круг или цикл. Можно выполнять до 10 циклов.

Друта Халасана

Движение нужно совершать равномерно, без рывков. При смене положений задерживайте дыхание на выдохе. В конечных позах дышите нормально.

Внимание направляйте на плавность движения в сочетании с дыханием, на растягивание спины, либо на Манипура чакру. После Друта Халасаны нужно делать позы с наклоном назад. К ней применимы те же противопоказания, что и к обычной позе плуга

К ней применимы те же противопоказания, что и к обычной позе плуга

После Друта Халасаны нужно делать позы с наклоном назад. К ней применимы те же противопоказания, что и к обычной позе плуга.

Польза от нее такая же, как от позы плуга, плюс — она ускоряет процесс расщепления жиров путем стимуляции печени и желчного пузыря. Также она растягивает мышцы тазовой области.

Замечание: перед тем, как перейти в Халасану или Пасчимоттанасану, тело должно быть полностью вытянуто в положении лежа. При динамическом выполнении позы этот нюанс легко упустить.

Поза плуга, или «Как вспахать поле неосознанности»

Халасана – одна из поз Хатха-йоги, которая применяется в конце тренировки и обладает рядом положительных эффектов, таких как восстановление гибкости позвоночника и включение парасимпатической нервной системы. Эта поза успокаивает, готовит к последующей Шавасане.

Но при выполнении этой асаны начинающие часто совершают типовые ошибки. Как выглядит неверное выполнение Халасаны для новичка? Ложимся на пол, вытягиваем руки за спиной, отталкиваемся ими от пола и ноги за голову… Именно в этом положении шейный отдел позвоночника оказывается в наиболее уязвимом и травмоопасном положении. Давайте рассмотрим, как можно избежать этой распространенной ошибки.

Сначала необходимо проработать и укрепить мышцы передней поверхности тела, чтобы именно они, в первую очередь (а не руки), участвовали в выполнении этой замечательной и крайне эффективной асаны. Как это сделать?1. Сначала мы укрепляем переднюю поверхность тела динамической последовательностью прокатывания позвоночника при подъеме торса: лёжа вытягиваем руки за головой, на вдохе, и на выдохе вытягиваем руки вперед и поднимаем позвонок за позвонком, до крестца на выдохе.2. Далее мы учимся из положения лёжа поднимать и уводить за голову прямые ноги, используя при этом мышцы передней поверхности тела. Руки вытягиваем за головой. На вдохе максимально сильно вытягиваемся всем телом. Выдох – подключаем последовательно все мышцы сверху вниз, вытягиваем носки. На вдохе поднимаем прямые ноги и медленно заводим их за голову. Возможно, одного вдоха не хватит. Тогда, подняв ноги вертикально вверх, делаем выдох и на последующем вдохе стараемся сделать усилие и завести ноги за голову, осознанно включив все мышцы передней поверхности, ни в коем случае не делая резких движений. Приподнимаем таз, используя силу сжатия, и стараемся опустить пальцы ног на ладони. Сегмент за сегментом включаем новые участки мышечной структуры, которые помогут компенсировать нагрузку в Халасане.

Примечание – если вам очень тяжело удерживать ноги прямыми, сгибайте ноги в коленях.Научившись делать такие раскатывания, выполняем собственно Халасану: Заводим ноги за голову медленным движением, опускаем пальцы ног на ладони. Спина при этом скруглена. Затем руки перемещаем за спину и опираемся на них. Компенсацию шейного отдела нам обеспечивает кистевой замок. Руки в замке собраны и вытянуты с усилием. Они ни в коем случае не лежат разваленными в стороны и расслабленными. В самом начале освоения Халасаны носки и коленные чашечки подтянуты, но таз немного смещен вперёд, спина чуть скругляется. Этим снижается нагрузка на шею, угол между шейным и грудным отделом больше 90 градусов. В том случае, если и этот вариант сложный, колени сгибаются и касаются лба. Спина в этом случае еще больше скругляется. Ну и, конечно, на самой ранней стадии освоения заранее поставьте за головой стул и опускайте ноги на него. Если все структуры тела готовы, выстраиваем полноценное положение Халасаны. Носки подтянуты, колени тоже, таз выталкивается вверх, торс вытягивается перпендикулярно по отношению к полу. Руки собраны в жесткий замок и отталкиваются от пола для компенсации. Сжатые мышцы плечевого пояса, как подушка безопасности, помогают не травмировать шею. В этом положении фиксируем конечную фазу выполнения асаны. Выход из асаны

тоже имеет свои особенности. Необходимо предусмотреть плавность и компенсацию. Руки сгибаем в локтях и ладони ставим под поясницу. Медленно опускаемся, скругляя спину и сгибая колени. Придерживаем себя руками и мягко раскатываем по полу спину, стопы ставим около таза. Руки вытягиваем за головой, потягиваемся, снимаем нагрузку с области шейно-грудного перехода. Руки расслабляем и складываем за головой кольцом. Компенсация – Лагху Сету Бандхасана или Плечевой мост. Поднимаем таз и далее позвонок за позвонком, опираемся на руки за головой и плечевой пояс.

Далее, расстилаем позвонок за позвонком по полу. Соединяем стопы вместе, колени раскрываем в стороны. Вдох – вытягиваем руки за головой, выдох – вытягиваемся вперёд руками между коленями. Опускаем руки, захват за лодыжки, подтягиваем пятки плотно к тазу, толкаемся локтями и выталкиваем грудную клетку вверх. Локти подводим ближе к торсу, пятки ближе к тазу – выполняем Баддха Конасану в положении лёжа. Фиксируем положение, дышим. В верхней части грудного отдела получается прогиб. Несколько дыхательных циклов.

Ноги вытягиваем вперед, ложимся, руки вдоль торса ладонями вверх. Расслабляемся, лежа на полу в Шавасане, спокойно дышим. На этом заканчиваем выполнение Халасаны. Осознаем свои ощущения и полученный эффект.

Упражнение на видео выполняет Константин Харьковский https://disk.yandex.ru/i/OGMJJIP9x098hA Фото: Unsplash

Подготовительные упражнения

Из-за сложности ананы специалисты советуют к ней подготовиться, выполняя несколько менее сложных поз.

Так, перед позой плуга можно выполнить ряд статических упражнений:

1. Лечь на спину, взгляд направлен в потолок. Приподняв затылок, почувствовать напряжение в передней части шеи и горле.
2. Лечь на живот лицом в пол. Упереться лбом в тыльную сторону ладоней и приподняться на пару сантиметров. Почувствовать мышечное напряжение.
3. Расположиться на боку, рука находится на бедре, взгляд смотрит прямо. Отклонить голову и задержаться до ощущения напряжения мышц шеи. Повторить на другом боку.
4. Выполнить «берёзку» или Сарвангасану. Для этого лечь на пол, ноги и стопы вместе. Поднять ровные ноги вверх, приподнять таз при помощи рук так, чтобы опираясь на плечи, ноги и спина образовывали с полом прямой угол. Задержаться в конечной точке на несколько секунд и медленно опуститься на пол.

Поза плуга — Халасана

«Хала» переводится с санскрита как ‘плуг’, «асана» — ‘поза’. Если смотреть сбоку на человека в этой асане, тело напоминает собой плуг. Отсюда и название. Эту асану можно назвать плугом ещё и потому, что благодаря её глубокому воздействию на энергетику и тонкие тела человека она как бы вспахивает старую личность человека и позволяет избавиться от сорняков эго, подготавливая почву для новых духовных всходов.

Халасана в йоге

Как и другие перевёрнутые положения в йоге, Халасана имеет свойство поднимать энергию вверх, что способствует росту в духовной сфере и повышению уровня сознания в соответствии с чакрами. Она благотворно влияет на тонкие тела, которые, в свою очередь, воздействуют на физическое тело.
Для практика йоги эта асана очень важна, так как улучшает качество концентрации в медитации, а порой и является медитативной практикой сама по себе. Поза плуга успокаивает ум и позволяет углубиться в себя. А регулярное её выполнение даёт ощутимый рост в духовной сфере.
Халасана позволяет плавно подготовиться и глубже войти в Пашчимоттанасану, так как вытягивает околопозвоночные мышцы, от чего позвоночник становится подвижнее, а наклон вперёд лучше.

Особенности выполнения Халасаны

Обратите внимание на отдельные важные детали эффективного выполнения Позы плуга:

• шея свободна, лопатки сведены, спина прямая;
• ноги сведены вместе, прямые, сильные, пальцы ног — на пол;
• копчик тянется вверх, вытягивая лучше спину.

Основные ошибки при выполнении Халасаны:

• вес тела перенесён на шею, что весьма травмоопасно.
• резкий и несимметричный вход в асану, что также опасно для позвонков;
• резкий выход из асаны.

Халасана: польза

Поза плуга занимает очень важное место в практике йоги: она делает тело гибким и эластичным, устраняет плохой запах тела, избыточный вес. Наполняет энергией, даёт новые силы

Всё тело становится сияющим и красивым, глаза — блестящими, улучшается зрение.
Халасана устраняет бессонницу, головные боли и улучшает работу внутренних органов и дыхательной системы.

Б. К. С. Айенгар пишет в своей книге, что «радость и энергия вольются в вашу жизнь бесконечным потоком» благодаря Халасане. В соответствии с учением йоги, хорошее здоровье и длинная жизнь стоят в непосредственной связи с гибкостью и эластичностью позвоночника. Халасана вытягивает и укрепляет мышцы спины, шеи, плеч и грудной клетки, увеличивает приток крови к позвонкам. Так как ткань межпозвоночных дисков не имеет собственного кровоснабжения и питается за счёт прилегающей мышечной оболочки, Халасана способствует постепенному исцелению болезней позвоночника, таких как протрузии, грыжи позвонков, остеохондроз, артрит, люмбаго. 

Халасана, как и другие перевёрнутые асаны, способствует насыщению мозга кровью и кислородом, что влечёт за собой улучшение его работы: лучшую концентрацию и умственную работу. Эта асана включает парасимпатику, расслабляя нервную систему и уменьшая частоту и силу сокращений сердца. Улучшает работу всей эндокринной системы. Способствует ликвидации застойных явлений в печени, селезёнке, почках, поджелудочной железе и надпочечниках.

Поза плуга улучшает пищеварение, укрепляет и активизирует работу половых органов. Кроме того, упражнение содействует кровообращению во всём теле, что ведёт к излечению многих кожных заболеваний и оказывается панацеей для людей с толстым отвислым животом и крупными ягодицами, а также для всех, кто страдает от вздутий живота. Поза моментально избавляет от схватывающих болей в животе, вызывая лёгкость и свободу в этой области. Устраняет жировые отложения в области бёдер и живота, дарит стройную талию.
В этой позе венозная кровь из сосудов ног и ступней оттекает к сердцу. Как все перевёрнутые позы, даёт отдых сердечной мышце. При повышенном давлении, если вы всё же решились понемногу осваивать Халасану, следует сначала выполнить её, а затем Саламба Сарвангасану, тогда приток крови к голове не будет таким поспешным и ощущения тяжести не возникнет.

Халасана: противопоказания

К сожалению, эта прекрасная асана противопоказана тем, кто страдает от гипертонии, глаукомы, сердечных заболеваний или проблем с шеей. Также воздержитесь от перевёрнутых поз в первые три дня менструации, чтобы не мешать очистительным процессам, происходящим в это время в теле. Асана противопоказана при беременности. Будьте внимательны при атеросклерозе и астме. Не рекомендуется выполнять Халасану детям до 12 лет. При вхождении и в процессе нахождения в асане не наваливайтесь на шею, переносите вес тела на плечи и лопатки, иначе даже здоровая доселе шея может со временем не выдержать.

Существенные противопоказания

Любой вид тренировок имеет ограничения. Антигравити йога – не исключение. Существуют запреты к воздушным групповым занятиям:

• Беременность.
• Межпозвоночная грыжа.
• Заболевания глаз.
• Недавно перенесенные травмы тела, инсульт, повреждение головы.
• Сильные колебания артериального давления.
• Церебральный склероз.
• Сердечная недостаточность.
• Головокружения.
• Хрупкость костей.
• Тяжелая степень артрита.
• Синусит.
• Обмороки.

Тренировка в гамаке безопасна, но при наблюдении у врача, особенностях физического здоровья необходимо сообщить инструктору. Его задача – правильно подобрать комплекс упражнений, выбрав соответствующую нагрузку в асанах.

Существую временные противопоказания к занятиям:

• Сильное утомление, повышенная температура тела.
• Интенсивный курс антибиотиков.
• Обострение хронических заболеваний.
• Полный желудок.
• Реабилитационный период.
• Прием ботокса.

Критические дни у женщин – не противопоказание к антигравити йоге. Однако практика должна быть скорректирована. Силовые, перевернутые позы, скрутки, прогибы запрещены.