Аквааэробика для красоты тела и бодрости духа

Нужно ли пить воду при тренировках?

Еще со школы мы помним, что организм наш примерно на 70%состоит из воды, а в мышцах ее процент еще больше. Именно поэтому недостаток жидкости, обезвоживание, приводит к ряду проблем в организме и к замедлению всех процессов, происходящих в нем. Это чревато серьезными нарушениями в работе внутренних органов.

В процессе занятия спортом кровообращение усиливается. Ткани и органы нагреваются, мы активно потеем, и организм пытается охладиться, выделяя пот. Именно поэтому нужно восполнять запасы той жидкости, которую он теряет, иначе риск обезвоживания повышается в несколько раз. Собственно, это и есть ответ на вопрос о том, можно пить воду во время тренировки. Это необходимо. Рекомендуется каждые 15 минут выпивать примерно по 100 мл водички небольшими глоточками.

Даже если в организме воды не хватает всего на пару процентов, ваша работоспособность, и соответственно, эффективность тренировок, при этом значительно снижается. Силовые показатели становятся ниже примерно на 20%, а выносливость аэробного характера – на целых 50%! С чем же это связано?

Вода при жиросжигающих тренировках

Обезвоживание влияет на качество текучести крови. Она становится гуще, соответственно, все клетки и ткани хуже насыщаются кислородом. Ввиду этого не происходит окисления жировых клеток и, соответственно, жир не сжигается. Дело в том, что процессы эти очень тесно связаны между собой, и существовать друг без друга они не могут. Соответственно, пить воду во время тренировки нужно для того, чтобы все клетки организма, в том числе и жировые, насыщались кислородом, и чтобы процессы жиросжигания ничем не тормозились.

Другой фактор вытекает из первого, и это нагрузка на сердце. Так как даже при малом показателе обезвоживания кровь становится гуще, сердцу тяжело пропускать ее через себя, а после распределять по органам и тканям. Это повышает нагрузку на этот жизненно важный орган при тренировке.

Вода при тренировках на массу

С тем, нужно ли пить воду во время тренировки, если вы худеете, мы уже разобрались. А как обстоят дела с теми, что хочет нарастить мышечную массу? Употребление достаточного количества воды способствует лучшему усваиванию белка организмом и лучшему поступлению в мышечные ткани аминокислот. Если организм не получает достаточного количества жидкости, процессы эти становятся хуже, и увеличение мышц также происходит намного медленнее.  Поэтому в этом случае вода тоже необходима. Хотя цели похудения и набора массы абсолютно разные, значение воды в них одинаково далеко.

Нужно заметить еще один момент. При сжигании жира или белковом обмене при тренировке в крови образуются продукты распада, которые, если они не выводятся, загрязняют его, опять же мешая нормальному распространению в организме кислорода и препятствуя достижению своих целей в вопросах построения тела. Один из таких продуктов – молочная кислота. Если она скапливается в организме в большом количестве, ваша работоспособность снижается, кроме того, появляются боли в мышцах. Поэтому те, кто занимается спортом и заботится о здоровье, должны пить достаточное количество воды.

Все те, кто считает, что употреблять жидкость при занятиях спортом нельзя, естественно, ошибаются. Нужно понять, чем они руководствуются, заявляя, почему нельзя пить воду во время тренировки

Они считают, что потеря жидкости  – важное условие потери веса. И это действительно так, вес уходит, но за счет жидкости, соответственно, эффект краткосрочный

Организм уже скоро восполнит запасы, и объемы станут такими же, как и были, а вот урон внутренним органам и системам вы нанесете колоссальный. Помните, что потеря жидкости – это не похудение. Похудение – это потеря непосредственно жира, а для этого вода нам необходима.

Другой актуальный вопрос – можно ли пить воду после тренировки. Ответ тоже однозначно положительный. Существует миф, в соответствии с которым тот, кто хочет похудеть, не должен пить воду в течение двух часов после тренировки. Суть этого глупого мифа в том, что при тренировке мы потеем и теряем жидкость,  и если, попив воды, мы восполним ее запасы, то жир не сгорит. Это совершенно неправильно. Ведь вода принимает самое активное участие в процессе жиросжигания.

Кроме того известно, что если вы будете пить мало, организм начнет задерживать в организме имеющуюся жидкость, и это спровоцирует отеки. Поэтому пить воду после тренировки, равно как и до, и во время нее, можно и нужно.

До тренировки можно выпить 1-2 стаканчика воды. Но не переусердствуйте, так как бульканье и ощущение тяжести в животе может снизить интенсивность тренировки и причинить дискомфорт.

Плюсы тренажерного зала

Для некоторых не существует дилеммы — аквааэробика или тренажерный зал, они уже влюбились в последний вариант. А все потому, что у занятий в спортзале существует ряд притягательных преимуществ над любым другим видом тренировок:

• командный дух заставляет заниматься в полную силу;
• если абонемент в спортзал уже оплачен, то вряд ли появится желание пропускать тренировки;
• зеркала в тренажерном зале отлично мотивируют, помогают оценить свою фигуру и приумножить собственные старания;
• большинство людей, которые начали посещать тренажерный зал, постепенно пришли к правильному питанию и здоровому образу жизни без алкоголя и сигарет;
• абсолютно все посетители спортзала обладают позитивным мышлением и не страдают от депрессии;
• благодаря тренировкам в тренажерном зале повышается самооценка, этот эффект появляется уже после первых занятий;
• правильный комплексный подход к тренировкам позволяет развить объемную мускулатуру всего тела;
• тренировки в качалке формируют общую дисциплину человека, совершенствуется сила воли и целеустремленность;
• большинство людей мечтают о плоском животе, в спортзале можно быстрее привести пресс в порядок;
• занятия на тренажерах в фитнес-зале улучшают сон, укрепляют нервную систему, оздоравливают весь организм;
• девушки в спортзале получают крепкие ягодицы, упругую грудь, шикарные ноги, спортивные руки и тонкую талию;
• мужчины в спортзале получают широкие плечи, красивые рельефные руки, сильные ноги и все остальные атрибуты атлета.

Комплекс упражнений

Для мышц бедер. Для этого упражнения нужно оказаться в воде на уровне шеи и поднять перед собой руки в выпрямленном положении. По очереди выполняйте махи ногами, старайтесь при этом пальцами ног дотронуться пальцев рук. Ноги обязательно держите прямыми, не сгибайте в коленях. Сделайте 10-15 раз каждой ногой, а затем переходите к такому же упражнению, но отводите ноги уже назад.

Вертикальные ножницы. Это упражнение более активное, чем остальные, для него ритмичная музыка будет как раз кстати. Зайдите в воду по грудь, а затем подпрыгните, одновременно скрещивая и разводя ноги на манер ножниц под водой. Продолжайте выполнять упражнение в одной скорости и при высокой амплитуде движения, так вы потеряете большое количество калорий.

Повороты ног лежа. В этом упражнении вам потребуется удерживаться на поверхности: используйте для этого руки. В это время каждую ногу по очереди подтягивайте к груди и поворачивайте в сторону. Повторите это упражнение несколько раз: идеальным количеством будет 2 подхода по 15 раз. Такие упражнения прекрасно подходят и для детей, так как помогают развитию позвоночника.

Аквааэробика для детей

Медики рекомендуют водные процедуры детям с самого раннего возраста. Плавание закаляет детей, развивает их тело физически, укрепляет иммунитет. Уже через 2-3 недели регулярных занятий в воде вы заметите первые результаты.

Основные преимущества детской аквааэробики:

• профилактика простудных и других заболеваний;
• положительное влияние на осанку;
• профилактика плоскостопия;
• привыкание к воде, обучение держаться в ней, плавать;
• правильное развитие и укрепление опорно-двигательного аппарата;
• нормализация обменных процессов;
• регуляция аппетита и сна;
• укрепление нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой систем;
• повышение физической выносливости и силы;
• развитие мышечной ткани;
• положительные эмоции для каждого ребенка;
• регуляция повышенной и пониженной возбудимости.

Что касается детской аквааэробики, отзывы и результаты о ней такие: дети, систематически посещающие занятия в воде, просто не умеют болеть. Ребенок из неуклюжего превращается в настоящего спортсмена: активного, выносливого, с правильной осанкой и уверенной походкой.

Не стоит бояться простуды малыша. Новички нередко заболевают после посещения бассейна, но это не значит, что вода им противопоказана. Медики советуют вылечить ребенка и вновь приводить на занятия, ведь следующий этап аквааэробики для него – закаливание организма. Эффект закаливания происходит из-за смены температур воды и воздуха в помещении с водой и в раздевалке. Для самых маленьких детей воду нагревают до 34 градусов, для посетителей постарше – до 32. Температура воздуха составляет 26 градусов, а в раздевалке снижена до 24.

Процедуры с грудничками, разумеется, выполняют сами родители. Видео-урок покажет вам некоторые важные упражнения для укрепления здоровья малышей и их правильного физического здоровья.

[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=ZwA2yoG4PKw’]

Детям постарше предлагается программа с инструктором. Занятие проходит в игровой форме, чтобы ребенку было не скучно. Вы сами можете упражняться со своими детьми, изучив все правила детской аквааэробики.

• Как и в случае с взрослыми, тренировка начинается с разминки. В течение 5 минут детям разрешается поплавать и поиграть в воде так, как им нравится.
• Начинается тренировка с плесканий и нырков. Дети, не умеющие плавать, берут доску и ложатся на нее верхней частью корпуса. Попросите детей бить ногами по воде, вздымая брызги. Пусть дети делают это упражнение на месте или стараются доплыть до конца дорожки. Веселее будет устроить соревнование между несколькими участниками. Для тех, кто уверенно держится на воде, предложите кувырки и ныряния. На дне бассейна можно поместить предметы, которые дети на время должны доставать.
• Попросите ребенка пересечь дорожку, используя для плавания только руки.
• Бег в воде – отличный способ укрепить мышцы ног. Оптимально вода должна быть по пояс ребенку. Предложите детям соревнование по бегу или поучаствуйте в нем сами.
• Во многих бассейнах есть нудлы – гибкие длинные палки, предназначенные для занятий аквааэробикой. Зажав такой нудл между ног, ребенок может подпрыгивать со дна и вновь опускаться. Пусть малыш отталкивается только двумя ногами. Устройте для детей своеобразные скачки на скорость.
• Пожалуй, самое любимое занятие детей в воде – командные спортивные игры. Поиграйте с ребенком в волейбол или баскетбол в воде.

Особенности занятий в воде

Причина эффективности упражнений аквааэробики заключается в свойствах воды. Во-первых, вода – это среда, которая значительно плотнее воздуха, так что во время занятий необходимо прикладывать определенные усилия для совершения достаточно простых движений. Сопротивление воды делает даже самые легкие упражнения куда более продуктивными, чем на суше, и на улучшение фигуры уходит гораздо меньше времени. Во-вторых, вода обладает массажным эффектом, благодаря которому можно добиться заметного результата за достаточно короткий промежуток времени.

Кроме того, в воде куда слабее чувствуются нагрузки. Как правило, после выполнения упражнений в бассейне нет болевых ощущений, которые обычно возникают после долгого бега и силовых упражнений, а получить спортивную травму почти невозможно.

Любители более плавных и спокойных упражнений могут попробовать и йогу в воде. Во время занятий все упражнения комплекса выполняются медленными и плавными движениями, что развивает гибкость. Тем, кто предпочитает более активные занятия, могут подойти классические упражнения под ритмичную музыку.

В силу того, что во время занятий аквааэробикой организм тратит энергию на сохранение температуры тела, а движения требуют приложения куда больших усилий из-за сопротивления воды, значительно возрастает нагрузка на мышцы. В результате укрепляются косые и прямые мышцы пресса, а также мышцы спины, рук и груди, и все это без чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Помимо этого, сжигается довольно большое количество калорий: за час активных упражнений уходит до пятисот калорий. Наибольший эффект от занятий аэробикой достигается в сочетании с правильным питанием: так можно сбросить вплоть до пяти килограммов за месяц.

Что такое аквааэробика

Данное ответвление фитнеса, проводимого не на суше – редкий случай физической нагрузки, которая может помочь похудению, но безопасна почти для всех. Возраст, состояние здоровья, уровень выносливости организма и даже умение плавать роли не играют. Существуют исключения, но их список краток:

• кожные заболевания;
• эпилепсия;
• туберкулез.

Это единственные серьезные противопоказания, которые имеет водная аэробика для похудения и занятия в бассейне. Преимущественно она несет только пользу: красивая осанка за счет укрепления мышц-стабилизаторов, улучшение работы сердца, циркуляции крови, массаж кожи и даже закаливание. Она разрешена даже тем, кто плавать не умеет, поскольку упражнения выполняются статично.

Можно назвать занятия в воде абсолютно бесполезными?

Напротив, когда у меня спрашивают, что дает аквааэробика и стоит ли ей заниматься, я всегда отвечаю, что смысл есть. Есть и смысл, и эффект. И эффект этот довольно значимый для тела и вообще для красоты.

Под эпидермисом, то есть верхним слоем кожи, расположен подкожный жир. Он выполняет важнейшую функцию – обеспечивает эластичность кожи, участвует в процессах ее обновления. Но со временем этот слой жира стареет и утрачивает свои функции. Уже спустя год эти жировые клетки считаются старыми.

Чтобы процессы регенерации кожи происходили постоянно, должна происходить своевременная периодическая замена этого подкожного жирового слоя. Занимаясь аквааэробикой, человек как раз и запускает процесс этой необходимой замены.

Ведь старая жировая клетчатка уходит с упражнениями и водой, а новая нарастает благодаря защитному механизму самого организма. В результате мы получаем активное обновление кожного покрова

А это так важно для нашей внешности, для сохранения молодости и предупреждения морщин!

Необходимый инвентарь

Решительно настроены на похудение с помощью плавания? Что ж, это похвально, но для начала отправляйтесь в спортмагазин и приобретите необходимую экипировку для занятий.

Несложный и совсем недорогой инвентарь сделает походы в бассейн настоящим праздником, позволит почувствовать себя профессионалом, а самое главное — тоже будет активно участвовать в борьбе с лишним весом.

Очки

Самый важный критерий при выборе очков для плавания — герметичность, т. е. способность не пропускать воду.

Купальник

Для активного плавания женщине потребуется практичный, комфортный купальник. Он нигде, не должен натирать и вы не должны постоянно бояться его потерять. Предпочтение лучше отдать цельной модели, которая должна соответствовать вашему размеру.

Шапочка

Выбрасывать на ветер деньги, приобретая шапочку для плавания, не нужно. По своей функциональности они все одинаковы — принципиальной разницы в моделях нет.

Тапочки

Нескользящая подошва — вот основной критерий для выбора тапочек, в которых вы будете добираться до бассейна.

Ласты

Пожалуй, единственный спортивный инвентарь, который хоть как-то способствует похудению. Ведь плавание с ластами увеличивает нагрузку на ноги и заставляет активнее худеть в талии и боках.

Конкретно для тренировок в бассейне и упражнений в воде никакого специализированного инвентаря не понадобится. А вышеуказанные вещи многие игнорируют, считая, что они никакой роли в похудении не играют.

И только некоторые понимают, что без них, плавая, есть риск подцепить инфекцию, заболеть конъюнктивитом, поскользнуться и получить травму. А все эти обстоятельства надолго отлучат вас от занятий, соответственно — распрощаться с лишним весом тоже не получится.

Комплекс упражнений аквааэробики

Упражнение 1
Зайдите в воду по грудь, руки на бедрах. Начинаем выполнять махи
ногами вперед-назад. Сделайте это упражнение 20 раз на каждую
ногу.

Упражнение 2
Махи ногами в воде можно утяжелить с помощью прыжков. Зайдите в
воду по грудь. Подпрыгните вверх и сделайте махи ногами, пока
ноги не коснуться песка. Сделайте это упражнение 20 раз на каждую
ногу.

Упражнение 3
Хорошо выполнять в воде элементарные приседания.
Зайдите в воду по грудь. Ставим ноги на ширине плеч, колени при
этом слегка согнуты. Спина пряма, пресс напряжен.
Делаем выдох и опускаем вниз. Задержитесь внизу на несколько
секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Если вы хотите утяжелить это упражнение и добиться большего
эффекта, то женский журнал о похудении советует совмещать
приседания с прыжками. Таким образом, вы не только увеличите
нагрузку, но и сожжете намного больше калорий. Сделайте
приседания, вернитесь в исходное положение и подпрыгните,
стараясь коснуться коленями груди. После чего снова сделайте
приседание. Выполняйте эти два упражнения поочередно 20 раз.

Упражнение 4
Простое подтягивание коленей к груди является очень эффективным
упражнением аквааэробики.
Исходное положение: станьте прямо, ноги вместе. Подтяните резко
правое колено к груди, вернитесь в исходное положение. Повторите
то же самое с левой ногой. Сделайте это упражнение по 20 раз на
каждую ногу.Упражнение 5
Вот еще одно эффективное упражнение
аквааэробики, которое задействует мышцы бедра и
ягодиц.
Исходное положение: спина прямая, ноги вместе.
Приподнимаем правую ногу, сгибаем ее в колене, отводим в сторону
и описываем коленом круг. Делаем это упражнение по 20 раз на
каждую ногу.Упражнение 6
Исходное положение: заходим в воду по грудь, ноги вместе, спина
прямая, руки на талии.
Выполняем круговые движения тазом, описывая восьмерку. Во время
выполнения этого упражнения верхняя часть туловища остается
неподвижной.

Упражнение 7Упражнения аквааэробики также отлично укрепляют
мышцы спины и рук.
Исходное положение: заходим по грудь в воду, спина пряма, ноги
слегка расставлены.
Правая рука выятнута вперед, пальцы сжаты в кулак, левая рука у
плеча. Делаем серию ударов одной рукой, затем другой. Старайтесь
делать удары как можно быстрее, преодолевая сопротивление воды.
Выполните по 20 ударов каждой рукой.

Упражнение 8
Исходное положение: заходим по шею в воду, спина прямая, ноги
вместе, руки расттавлены в стороны.
Делаем небольшие круговые движения руками сначала в одну сторону,
потом в другую. Сделайте это упражнение по 10 раз в каждую
сторону.

Упражнение 9
Отлично задействует мышцы спины упражнение «ножницы».
Исходное положение: заходим по шею в воду, ноги на ширине плеч,
руки разведены в стороны, ладони смотрят вперед. Сводим руки,
скрещивая их перед собой, разворачиваем ладони наружу и делаем
движение назад. Сделайте это упражнение 20 раз.

Упражнение 10
Задействовать мышцы груди поможет следующее упражнение по
аквааэробике.
Исходное положение: заходим по грудь в воду, спина прямая, ноги
вместе, прямые руки вытянуты перед собой, ладони смотрят
вниз.
Резко опустите руки, преодолевая сопротивление воды, после чего
так же резко вернитесь в исходное положение.

Упражнение 11
Для укрепления мышц пресса отлично подойдет следующее
упражнение.
Исходное положение: заходим в воду по грудь, спина прямая, ноги
вместе, руки вытянуты перед собой.
Резко сгибаем обе ноги и подтягиваем их к животу. Теперь медленно
разгибаем ноги и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 12
Выполняя в воде упражнение «ножницы» или «велосипед», вы отлично
проработаете мышцы пресса.
Садитесь в воду по грудь, упритесь на локти и делайте эти два
упражнения.Упражнение 13

И, напоследок, женский журнал
о похудении DietaClub предлагает вам упражнение «замок»,
которое поможет убрать живот.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки соединены в замок.
Выполняем руками резкие движения вниз-вперед перед животом.

Для пресса и живота

Упражнения в воде отлично укрепляют мышцы пресса и живота, помогают похудеть, прийти в форму после родов. Выполняйте их так:

1. Взявшись за бортик, делайте упражнение «велосипед» по 15 раз вперед и назад.
2. Встаньте боком к выступу бассейна, поместите на него руку, ноги сведите вместе и подтягивайте к груди. На каждую сторону по 10 повторений.
3. Обеими руками крепко схватитесь за бортик, находясь лицом к нему. Держа спину прямо, поднимайте поочередно ноги по 15 раз на уровень выступа.
4. Зайдите на большую глубину, чтобы ноги не касались дна, выпрямитесь. Поднимайте ноги на 90 градусов от 10 до 20 раз.
5. В том же исходном положении делайте «ножницы» столько, сколько сможете. Повторяйте в вертикальном и горизонтальном положении.
6. Обопритесь о бортик руками и отойдите от него на шаг, начинайте делать привычные отжимания по 10 раз за один подход. Для усложнения задачи отжимайтесь только на одной руке или добавьте хлопки.

Обязательно плавайте в перерывах между подходами.

Использование «помощников»

Для лучшего результата на тренировках применяют специальные приспособления.

Для увеличения мышечной массы на руках, «подтяжки» кожи на них используют «нудлсы». Так называют особые гибкие палки, напоминающие сваренную лапшу. Хорошо справляются с этой задачей водные гантели.

Для «прокачки» ног пользуются степ-платформой и особой доской для плавания.

Для похудения живота и боков применяют пояс. Приспособление чаще «назначают» людям, которые еще неуверенно держатся на водной глади. В данном случае оно выступает в роли подстраховки. Однако его основная функция – фиксировать область бедер, чтобы нагрузка на эти части тела увеличивалась.

Показания и противопоказания

Аква-упражнения идеально подходят тем, кто возвращается к тренировкам после травмы или после длительного периода бездействия, поскольку оказывает минимальное воздействие на суставы. Такие упражнения рекомендуются и для пожилых людей, т.к. вода позволяет совершать больше движений, чем на суше, в т.ч. упражнений на гибкость.

Молодые мамы, люди, с проблемами нижней части спины могут заниматься водной физкультурой, поскольку вода поддерживает тело, снимания давление с позвоночника. Вам также не обязательно быть олимпийским пловцом, чтобы начать заниматься данным видом фитнеса — часто аквааэробика для начинающих здоровый образ жизни является замечательным решением и первым шагом на пути к здоровью, а также является вполне замещающим аналогом «наземных» упражнений, например, упражнений с фитболом.

Упражнения аквааэробикой под силу каждому

Большинство аква-упражнений проходят в воде не глубже, чем на уровне груди, и ваши ноги всегда смогут касаться пола. Некоторые из упражнений могут даже помочь повысить вашу уверенность нахождения в воде и технику плавания.

Люди с хроническими состояниями, такими как остеоартрит и фибромиалгия, женщины, которые любят ходить в спортзал, женщины, которые ненавидят ходить в спортзал, женщины с избыточным весом, женщины, которые никогда не занимались спортом, спортивные бабушки — аквааэробика для вас!

Если вы беременны или страдаете артритом, то обязательно сообщите об этом инструктору. Беременность может привести к тому, что некоторые суставы станут более подвижными, особенно в области таза, поэтому можно травмировать себя, если не быть осторожным. Страдающие артритом также могут повредить суставы, если они слишком сильно нагружены.

Есть множество причин, почему люди занимаются аквааэробикой. Одна из них заключается в том, что обычные спортивные занятия усложняются со временем или могут наскучить. Фитнес в воде — это всегда интересно, к тому же минимально нагружает организм.

Комфортные тренировки со своими сверстниками под хорошую музыку — возможно это то, что вы всегда искали!

Аквааэробика для начинающих в картинках с подробными инструкциями

Вот несколько основных несложных упражнений, которые помогут вам укрепить наиболее проблемные зоны: похудеть в животе, бедрах и ягодицах, руках.

1

Бег на месте. Зайдите в воду до уровня груди и начинайте бег на месте. Ноги при этом поднимайте как можно выше. Можно разнообразить упражнение, бегая вдоль берега или бортика бассейна. Бегайте 10-15 минут.

Gif-анимация ~7 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

2

Прыжки в воде «Лыжник». Теперь попрыгайте, выдвигая левую ногу вперед, а правую назад, меняя при этом и положение рук.

Gif-анимация ~8 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

3

Прыжки в воде «Макака». Перепрыгивайте с одной ноги на другую, широко раздвинув ноги.

Gif-анимация ~5 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

4

Упражнение «Скакалка». Для выполнения упражнения вам понадобится нудл (аквапалка). Поместите ее под воду, держа руками за два конца. Перепрыгивайте через нее, как через скакалку, вперед-назад.

Gif-анимация ~10 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

5

Упражнение со степом. Для выполнения упражнения вам необходима степ-платформа для аквааэробики. Установите ее на дне бассейна. Выполняйте различные типы прыжков.

Gif-анимация ~14 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

6

Упражнение «Велосипед». Лягте в воду у береговой линии либо у бортика бассейна так, чтобы ноги были погружены в воду. Делайте ногами упражнение «Велосипед», чередуя его с упражнением «Ножницы». Более продвинутые спортсмены могут надеть на ноги утяжелители и выполнять упражнение «Велосипед» без опоры, балансируя в воде. Крутите воображаемые педали сначала вперед, затем назад.

Gif-анимация ~8 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

7

Упражнения с утяжелителями. Наденьте на ноги утяжелители, выполняйте бег с утяжелителями на месте. Затем выпрямите одну ногу вперед, а другую назад, как бы садясь на шпагат. Поменяйте ноги. Эффективно накачиваются мышцы бедер и ягодиц упражнениями с подтягиванием ног к ягодицам.

Gif-анимация ~13 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

8

Упражнение «Балланс». Для выполнения упражнения вам также понадобятся утяжелители для ног. Соедините ноги вместе, отведите их сначала в одну сторону, затем в противоположную. Старайтесь сохранять балланс и не шевелить верхней половиной туловища. Это упражнение идеально укрепляет косые мышцы живота.

Gif-анимация ~6 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

Сочетая с аквааэробикой диету, (лучше, если это будет индивидуально составленная диета, которую вы можете заказать на нашем сайте) вы похудеете незаметно для себя за очень короткий срок, причем вы избежите такой распространенной проблемы, как обвисание кожи, растяжки, дряблость, которые обычно сопровождают быстрое похудение.

Дыхательная гимнастика

Благодаря плаванию улучшается физическое состояние организма, а также развивается дыхательная система. Если у вас слабый уровень физической подготовки, то дыхательная гимнастика именно для вас.

Место бассейна подберите такое, чтобы вода вам доходила до подмышек — не выше. Займите вертикальное положение, ноги поставьте на ширину плеч. Начните прямыми руками делать пять круговых движений вперед, потом вдохните поглубже, опуститесь лицом в воду и там медленно выдохните. Выпрямитесь и повторите упражнение с самого начала.

Сначала количество повторений должно быть небольшим — до пяти раз, но потом вы можете их увеличить.

Нудлы и другие акватренажёры

Занятия для новичков обычно проводятся на «мелководье», когда ноги устойчиво опираются на дно. Более продвинутые предпочитают заниматься в «глубокой» воде, не имея опоры. В этом случае можно значительно разнообразить упражнения для аквааэробики в бассейне, и тренировка пройдёт более эффективно и плодотворно.

Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать дополнительный спортивный инвентарь, адаптированный для водных тренировок.

• Аквапояс – необходим для удержания тела в вертикальном положении на глубине.
• Аквагантели – помогают укрепить плечевой пояс, спину и руки.
• Акваштанга – предназначена для укрепления мышц спины и ног, улучшения координации движения, развития гибкости позвоночника.
• Аквадиск – отлично прорабатывает мышцы плечевого пояса и рук.
• Акваперчатки и акваласты, похожие внешне на лягушачьи лапки с перепонками. Помогают увеличивать сопротивление воды.
• Нудл для плавания – гибкий шест из пенопласта, который не тонет в воде и используется в качестве поддержки, прекрасно гнётся. С его помощью выполняется большое количество упражнений.
• Всевозможные усилители для запястий и лодыжек, палки, шесты и вертушки, помогающие выполнить те или иные упражнения.

С помощью всех этих приспособлений можно разнообразить и усложнить тренировку, достаточно выполнить обычные комплексы с их применением.

Фото: https://www.flickr.com/photos/kirt_edblom/28008386872/

Категорически запрещено для водной гимнастики использовать обычные спортивные снаряды, изготовленные из металла или дерева. При выполнении упражнений с нагрузкой необходимо соблюдать дистанцию между участниками группы.

Что надеть и взять с собой на занятие

Для удобства, безопасности и комфорта потребуется несколько вещей.

1. Во-первых, правильная одежда: желательно слитный купальник, шапочка (лучше тканевую, чтобы не стягивала голову), специальная обувь для устойчивого стояния на мокром кафеле во время выполнения движений.
2. Во-вторых, очки, ведь гораздо приятнее, когда капли не попадают в глаза и не щиплют их.

Важно правильно собрать сумку, чтобы и до и после водных процедур чувствовать себя хорошо. Что в ней должно быть?

• Полотенце,
• Тапочки для душа,
• Мыло или гель,
• Увлажняющие крема/тоники для тела и лица (хлорка очень сушит кожу).
• Обязательно берите бутылку с водой.

Аквааэробика ничем не отличается от активности в зале – вам также надо будет восполнять водный баланс.

Виды аэробики

У многих аэробика ассоциируется с ярко одетыми и стройными девушками, выполняющими разнообразные упражнения под энергичную музыку. Это действительно отражает суть фитнес-направления. Разные виды аэробики подходят людям всех возрастов и уровней подготовки, делая аэробику востребованной.

• Аэробика как отдельное направление фитнеса стала популярной благодаря актрисе Джейн Фонде, которая впервые вынесла ее на суд зрителей в 1982 году, сразу завоевав сердца миллионов. Под быструю музыку выполняются гимнастические упражнения, развивающие силу, гибкость, выносливость.. Существуют разные виды аэробики:
• Классическая аэробика – это упражнения, применяемые в хореографии, а также элементы бега, прыжки. Занятия положительно влияют на общую физическую форму, укрепляют организм.
• Степ-аэробика предполагает использование степ-платформы. С ее помощью выполняют прыжки, подскоки, шаги, имитирующие спуск и подъем по лестнице. Упражнения улучшают подвижность суставов, в первую очередь, коленей, укрепляют мускулатуру. Выполнение упражнений под веселую музыку делает тренировку энергичной и динамичной.
• Аквааэробика подходит для людей с избыточным лишним весом, для беременных женщин. Занятия аквааэробикой бывают разного уровня сложности. Тренировки проходят в группах, под началом тренера, часто используется дополнительное оборудование. Аквааэробика укрепляет организм, позволяет сбросить вес, укрепляет разные группы мышц и успокаивает нервную систему.
• Танцевальная аэробика есть практически в каждом виде танцев: классических, латинских, восточных, хип-хоп. Здесь в основе лежат танцевальные движения соответствующего стиля в сочетании с традиционными аэробными упражнениями.
• Силовая аэробика дополняется использованием специального оборудования для отягощения. Тренировки направлены на ускорение жиросжигания и рост мышечной массы.
• Спортивная аэробика подходит для людей, занимающихся спортом и имеющих хорошую физическую подготовку. В тренировку входят упражнения из акробатики, гимнастики, танцев.

Когда ждать первых результатов

Пожалуй, это самый первый вопрос, который задают инструктору страстно желающие похудеть спортсменки. В этом отношении польза и результативность аквафитнеса гораздо заметнее, чем после других типов нагрузок. Первые улучшения будут видны уже после первого-второго занятия. У спортсмена проходят головные боли, улучшается самочувствие, пропадает хроническая усталость. Ощущается прилив энергии и бодрости.

К третьему занятию начнут болеть мышцы – это значит, что они начали укрепляться. Но для похудения придется серьезно поработать над своим телом. Самое главное в занятиях водной аэробикой – регулярность, что дает максимально быстрый и продолжительный эффект. Рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, придерживаясь диеты.

При условии правильного и здорового питания после двух месяцев нагрузок талия уменьшится на несколько сантиметров. Тело значительно подтянется, уйдет «апельсиновая корка» с бедер и растяжки. Спортсменка будет себя чувствовать в разы лучше, чем в тот день, когда впервые пришла в бассейн.

Интересная статья — Как научиться плавать, обучение плаванию

Как это выглядит

Тренировка начинается с самых простых упражнений, которые усложняются с каждым занятием. Чтобы все члены группы занимались с одинаковой эффективностью, специально отводится время для индиви­дуальной работы и коррекции ошибок. Разминка, как и последующие основные упражнения, проводится в бассейне. Самый важный элемент разминки — дыхательная гимнастика.

Также в программу обычно входят упражнения на гибкость. Если вы новичок, то на первых порах ваши лучшие упражнения — это ходьба в воде, махи руками и ногами, бег, разучивание правильной техники всевозможных упражнений, танцевальных движений. С каждым разом ваши занятия будут всё более насыщенными, интересными и максимально полезными.