Воспитание гибкости — файл n1.doc

Содержание

Пластичность и адаптация к изменениям в мире — необходимость, которая помогает людям достигать успеха. Рабочие и жизненные задачи — малая доля сложностей, с которыми приходится сталкиваться каждый день. Чтобы легче справляться со всеми проблемами, необходима развитая когнитивная гибкость.

Как показывает опыт и практика, чем быстрее и проще человек справляется с трудностями, тем более развиты у него soft skills: стрессоустойчивость, коммуникабельность, когнитивная гибкость и так далее. В этой статье мы расскажем, как развивать когнитивную гибкость и значительно упростить свою жизнь.

От чего зависит гибкость?

При развитии гибкости необходимо помнить, что подвижность в суставах больше всего ограничивается мышцами, проходящими около них. Конкретный уровень гибкости ограничивается, прежде всего, вследствие напряжения мышц-антагонистов. Чем лучше способность мышц-антагонистов растягиваться в движениях с большой амплитудой, тем меньшее сопротивление оказывают эти мышцы движениям. Например, чтобы выполнить прямой мах ногой, необходимо расслабить мышцы задней поверхности бедра.

Способность мышечных волокон к растягиванию в значительной мере зависит от их расслабления. Нередко плохая гибкость объясняется, главным образом, неумением расслаблять мышцы-антагонисты во время работы.

Очень популярная форма развития гибкости тазобедренных суставов “растяжка на шпагат”, которая без увеличения гибкости во всех суставах ног, дает весьма незначительный результат общего увеличения подвижности ног.

Когда человек наиболее гибок?

Издревле на Востоке гибкость считалась символом молодости и, как следствие, долголетия: чем дольше человек сохраняет двигательную активность и подвижность суставов, тем дольше он остается “молодым”. Как гласит пословица: “гибкое дерево лишь склоняется под ветром, сухое — погибает”…

Опыт показывает, что наибольшая подвижность в суставах наблюдается у детей 8-12 лет. В этом возрасте работа над развитием гибкости оказывается в два-три раза эффективнее, чем, например, уже в старшем школьном возрасте (14-16 лет). Другими словами, гибкость напрямую зависит от возраста, в котором вы начинаете заниматься ее улучшением.

Однако это вовсе не означает, что если вам 20-40 и более лет, упражнения по развитию гибкости ничего вам не дадут — напротив, исходя из опыта преподавания в группах самого разного возраста, можно со всей ответственностью заявить, что максимального для себя уровня гибкости может добиться любой человек, исключая тех, кто имеет врожденные и приобретенные пороки в строении костей, суставов или мышц.

И даже в последних случаях, при условии щадящего подхода, наблюдается значительное увеличение подвижности, точности и координации движений, а также улучшение общего состояния в целом. Другой вопрос — что необходимо для этого делать.

Каковы плюсы выполнения упражнений в воде?

Вода – прекрасная среда для человека, страдающего от заболеваний спины уже хотя бы потому, что когда человек находится в водной среде его позвоночник практически не испытывает нагрузок и принимает свое естественное положение. Таким образом, уменьшается давление на межпозвонковые диски, которые больше всего страдают при .

С другой стороны, вода оказывает движениям человека серьезное противодействие. Например, вода затормозит практически любое резкое движение, которое может нанести вред больному позвоночнику, позволяя в то же время двигаться плавно, получая при этом достаточную нагрузку. Так и получается, что позвоночник получает возможность расслабиться, а у человека появляется возможность проработать практически все мышцы, поддерживающие спину.

При этом, упражнения для спины в бассейне, как и любой другой вариант ЛФК, выполняются поле того, как окончился острый период болезни. Исключением является только проблемы шейного отдела позвоночника, поскольку он все равно испытывает определенное напряжение. Поэтому при чувстве «скованности» или при острых болях в шейном отделе позвоночника следует быть особенно аккуратным и выполнять упражнения только с разрешения врача и под контролем инструктора или тренера
.

Начинаем с зарядки

Продолжительность тренировки бёдер и ягодиц составляет 45 минут, 10 минут отводится на зарядку. Начинаем с разогрева суставов, делаем упражнения в последовательности:

• Вращательные движения головой в обе стороны 10 раз.
• Вращательные круговые движения плечами вперёд и назад 10 раз.
• Махи руками. Поднимаем руки вверх, отводим в сторону, назад, в исходное положение. Аналогично 10 раз.
• Поднимаем согнутые ноги к груди поочерёдно 10 раз.

Суставы разогреты, разрешается приступать к интенсивным упражнениям:

1. Бежим на месте. Ноги на ширине плеч. Чередуйте поднятие колен вверх. Следите, чтобы колени оставались направлены вперёд. Опуская ногу вниз, носок держите на себя. К концу движения пятки должны касаться пола. В качестве усложнения возьмите нудл в руки, на поднятии коленей вверх опускайте приспособление до соприкосновения с коленом. Не выпрямляйте руки в локтях полностью. Плечи опущены вниз. Старайтесь выполнять с максимальной скоростью. Упражнение выполняется по 15 раз каждой ногой.
2. Бежим на месте с поднятием прямых ног. Не останавливаясь, начните поднимать вверх не согнутую ногу, как ранее, а прямую до параллели с водой, удерживая сверху несколько секунд. Старайтесь прочувствовать напряжение задней поверхности бедра. Сохраняйте осанку, не наклоняйтесь вперёд. Ногу в коленях полностью выпрямлять не нужно. Плечи опущены. Продолжая движение, выдавливайте нудл вперёд, а не вниз. Дышите ровно, свободно, дыхание не задерживайте. На опускание ноги делаем выдох, на подъем вдох. В качестве утяжеления делаем аналогичные упражнения, но по кругу. Сложность упражнения увеличивается за счёт сопротивления воды.
3. Чередование подъёма ног. Чередуем подъем прямой ноги и согнутой, не забывая одновременно работать нудлом, опуская двумя руками вниз.
4. Прыжки. Отталкиваясь от пола, делаем небольшой прыжок, одновременно подтягивая одну прямую ногу вверх поочерёдно, нудл держим прямо перед собой на прямых руках. Упражнение выполняется 15 раз на каждую ногу.

Виды гибкости

форме проявления гибкость подразделяют

• активную гибкость, которая характеризуется величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря собственным мышечным усилиям;
• пассивную гибкость, которая характеризуется максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой с помощью воздействия внешних сил (партнёра, отягощения, специальных приспособлений).

По способу проявления гибкости можно выделить:

• динамическую гибкость, которая проявляется в движениях;
• статическую гибкость, которая проявляется в позах.

Также различают:

• общую гибкость, характеризующую подвижность во всех суставах тела. Общая гибкость позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой;
• специальную гибкость, характеризующую предельную подвижность в отдельных суставах. Специальная гибкость определяет эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности.

Рекомендации для гибкости и хорошей растяжки

Выполните короткую кардиотренировку или несколько разминочных упражнений. Упражнения следует выполнять на каждую группу мышц и сустав, гибкость которого вам необходима. Растяжка должна быть мягкой и постепенной, чтобы не вызвать перерастяжения, поскольку в игру может вступить рефлекс растяжения, что может вызвать боль и возможные повреждения мягких тканей, связок или сухожилий.

Следует распределить растяжку на несколько раз, а не выполнять ее в один присест. Делайте упражнения на растяжку и гибкость несколько раз в день 4-5 дней в неделю. Растяжение должно быть прогрессивным от 10 до 30 секунд.

Правила безопасности при развитии гибкости

Несколько важных правил, несоблюдение которых может привести к травме:

• боль сигнализирует о возможности повреждения;
• если движения слишком болезненны, необходимо их прекратить, превозмогать боль через силу — это глупость, а не предмет гордости;
• ни в коем случае не шутите во время парных упражнений — глупые шутки, связанные с излишним давлением, рывками и т.п. могут привести к серьезной травме вашего партнера;
• упражнения для развития гибкости необходимо выполнять, строго соблюдая форму и систематичность, в противном случае невозможно достичь желаемого результата;
• упражнения, выполняемые длительно, но один раз вдень, не дадут того же эффекта, как упражнения, выполняемые несколько раз в день малыми дозами;
• наибольшая готовность организма к упражнениям достигается длительными циклическими упражнениями (бег, перемещения в низких позициях);
• психическая напряженность препятствует развитию гибкости;
• усталость и плохое самочувствие значительно снижают гибкость и могут привести к травме.

7514 Rating: 5

Почему необходимо развивать гибкость

Эластичные мышцы и гибкость всего тела – это не только физическое развитие, но и здоровье организма в целом:

• Сидячий образ жизни, постоянное пребывание за компьютером приводит к застоям в системе кровообращения, болям в спине и мышечному напряжению, которое отрицательно сказывается на работе позвоночника. Выполнение растяжки, даже самой элементарной, позволяет восстановить движение крови, запустить все важнейшие процессы в организме.
• Постоянно напряженные мускулы в несколько раз повышают риски травмирования. С более гибкими и подвижными суставами опасность получения различных повреждений резко снижается.
• Научно доказано, что отсутствие эластичности, гибкости мышечных волокон негативно сказывается на эмоциональном состоянии человека. Упражнения для растяжки спины и других частей тела избавляют не только от скованности, но и стресса, морального напряжения.

Если вы много лет ведете малоподвижный образ жизни, результаты от выполненной растяжки будут видны уже через несколько занятий.

Популярные упражнения

Средства и методы развития гибкости постоянно развиваются, однако нет смысла следить за нововведениями, если имеются проблемы со здоровьем. Для совершенствования своих возможностей достаточно выполнять следующие упражнения:

1. Перекрещивание рук с последующим их поднятием над головой, при котором нужно тянуться к потолку.
2. Прижатие пяток к ягодицам с покачиванием вперёд-назад (лучше выполнять постепенно).
3. Выпады с максимальным растяжением верхней части тела.
4. Приседания с прижатыми стопами и последующим выпрямлением ног.
5. Наклоны в сторону с максимальным растяжением косых мышц живота.

В идеале лучше записаться в спортивный зал и выполнять упражнения на растяжение мышц под наблюдением тренера. Правильная техника — гарантия успеха.

Изометрический метод развития гибкости

Суть изометрического метода развития гибкости заключается в подъеме ног до крайнего положения, последующей опоре о какую-либо поверхность на протяжении 20 секунд (лучше всего привлечь для этого партнера) и давлении ногой вниз, то есть изометрическом напряжении той мышцы, которую вы хотите растянуть. Через 5-10 секунд мышцу нужно расслабить и при помощи внешнего усилия (партнер, блок) поднять ногу еще выше. Этот цикл повторяется 3-4 раза. Подъем ног выполняется впереди в стороны.

Механизм воздействия объясняется при помощи знаний о физиологии мышц и о нервной системе. Так, например, если растянуть мышцу-сгибатель бедра “бицепс бедра” путем подъема ног, вы ощутите напряженность и определенную болезненность мышцы. Результатом этого является автоматическая “блокировка” (защитный рефлекс мышцы) в тот момент, когда по нервным волокнам в мышцу приходит сигнал о том, что натяжение достигло критической величины.

Напряжение мышцы (“блокировка”) охраняет ее от дальнейшего растяжения и повреждения. Сознательное изометрическое напряжение натянутой мышцы как бы “оглушает” чувствительность нервных волокон, регистрирующих достижение критических положений (подобно человеческому уху, теряющему способность слышать тихие звуки, если оно ощутило перед этим оглушительный шум). Мышца перестает “защищаться” от растяжения

Уже из этого описания метода становится ясным, что применять его нужно очень осторожно

Исследователь в области растяжки, профессор биомеханики Джерри Робинсон, рекомендует применять этот метод с минимальным интервалом в 36 часов между сеансами растяжки. Участие в поединках еще более увеличивает этот интервал. Таким образом, применение изометрического метода ограничивается 3-4 днями в неделю, в отличие от ранее описанных ежедневных упражнений различных систем развития гибкости.

Осторожно – переохлаждение!!!

Проблемы спины могут резко усилиться при переохлаждении. Поэтому следует следить за некоторыми параметрами, например – за температурой воды, за временем, которое вы в воде провели и т.д. Поэтому, если вы выполняете упражнения в обычном бассейне, то перед входом в воду следует принять горячий душ, а в воде стараться двигаться энергично.

Конечно, если вы выполняете упражнения в бассейне с горячей водой, то проблема переохлаждения не стоит столь остро. Но, к сожалению, такие специализированные бассейны – редкость, поэтому чаще всего приходится иметь дело с самыми обычными бассейнами, которые, к тому же, имеют неприятное свойство закрываться на летние месяцы.

Всё о растяжке и упражнениях на гибкость

В основе всех упражнений, развивающих гибкость, лежит удлинение мышц. Такие растягивающие упражнения направлены на увеличение амплитуды движений и удлинение укороченных мягких тканей.

Тренировки на растяжку и гибкость — одна из составляющих гармоничного развития тела и путь к молодости. Стретчинг упражнения помогают разработать связки и «забитые» мышечные волокна, значительно расширяют функциональный диапазон движений. Предлагаем короткий комплекс упражнений на все тело для дома или тренажерного зала.

Научиться растягиваться не сложно. Выполнять стретчинг правильно рекомендуется:

• в расслабленном состоянии,
• медленно,
• сосредоточившись на растягиваемых мышцах.

Что нужно знать об обмене веществ

Для начала разберёмся, как работает метаболизм. Для этого практикующий врач и автор книги «Интуитивное голодание» Уилл Коул, предлагает простую метафору. Представьте, что ваше тело — это камин, а глюкоза — жидкость для розжига. Разжечь огонь с её помощью будет просто и быстро. Вот только без дополнительной подпитки он также быстро потухнет и согреться у такого камина вряд ли получится.

Так и сахар: даёт организму мгновенный прилив энергии, от которой спустя короткое время не остаётся и следа. Не пройдёт и получаса после обеда с преобладанием простых углеводов, как вас начнёт клонить в сон. Другое дело жир. Он подобен дровам: если положить несколько поленьев в огонь, костёр будет разгораться медленно, зато долго не погаснет. Жир обеспечивает наше тело стабильной и устойчивой энергией.

Конечно, это не повод полностью исключать из своего рациона углеводы и вступать в ряды адептов кетодиеты. Человеческий организм нуждается в обоих видах топлива. Для здоровой работы центральной нервной системы требуется около 140 г глюкозы в сутки. Именно она является главным питательным элементом клеток головного мозга.

При её дефиците снижается концентрация внимания и сообразительность, ухудшаются когнитивные функции, мы чувствуем усталость и недостаток энергии. С другой стороны, неконтролируемая любовь к фисташковым эклерам, как мы выяснили выше, тоже способна привести к усталости, сонливости и снижению мотивации.

Тренировка гибкости

Почему важна гибкость? Растяжка снижает мышечную напряженность, восстанавливает структуру тканей. В идеале она создает “резерв гибкости”. Этот резерв позволяет в дальнейшем использовать более сильные напряжения без получения травм.

Оптимальная продолжительность удержания мышцы в растянутом состоянии – 60 секунд. В среднем процесс растяжения прогрессирует от центра мышцы к сухожилию за 30 секунд. Если упражнение на растягивание длится 10-15 секунд, то воздействие оказывается только на мышечную ткань и не затрагивает сухожилия и связки, которые в значительной мере ответственны за качество гибкости. Исследования показали, что увеличение длительности стретчинга более чем до 60 секунд ведет к излишней напряженности мышц.

Интересные факты о гибкости

Составив полноценный комплекс упражнений для развития гибкости, ваш организм испытает огромное положительно влияние от таких физических нагрузок. Казалось бы, простые элементы, а какой эффект в результате. Если вы еще думаете, включать или нет, данные упражнения в свою тренировочную программу, обязательно познакомьтесь со следующими интересными фактами о гибкости:

• Подвижность суставов человеческого тела развивается до 14 лет. К 17 годам происходит полная стабилизация. Далее начинается регресс.
• До 9 утра тело менее гибкое, чем в остальные часы. Но именно в эти временные рамки польза от выполнения соответствующих упражнений выше.
• С повышением температуры гибкость тела повышается. При понижении – уменьшается.
• По анатомическим особенностям женщинам гораздо проще дается продольный шпагат. Мужчины же быстрее и легче садятся на поперечный.
• Гибкость правой и левой стороны туловища существенно отличается.
• Эффективность растяжки ощущается уже после 30 секунд выполнения соответствующих упражнений.

Качество гибкости

Подвижность скелетно-мышечной системы зависит от нескольких факторов:

1. Строения суставов: их форма, толщина суставного хряща, длина суставных поверхностей. Наличие костных выступов также имеет значение.
2. Степени эластичности мягких тканей.
3. Силы мышц, осуществляющих движения в суставах.

Форма суставов может быть:

• шаровидная;
• эллипсовидная;
• блоковидная;
• седловидная;
• плоская;
• цилиндрическая.

Шаровидные суставы (тазобедренные, плечевые) обладают максимальной анатомической гибкостью тела. Седловидные, плоские и блоковидные суставы от природы подвижны меньше всего. Анатомическая подвижность прямо пропорционально зависит от длины и кривизны суставных поверхностей.

Из всех мягких тканей костно-мышечной системы наибольшей растяжимостью обладают мышцы. Их длина может увеличиться на 30-50% от первоначальной. Связки и сухожилия куда менее эластичные. Но эластичные способности мягких тканей увеличиваются благодаря высокой температуре, обеспечивающей приток крови к ним.

Поэтому так важно делать разогревающую разминку перед упражнениями на растяжку. Эффект будет продолжаться, пока кровообращение ускорено. После охлаждения максимально возможная амплитуда движений уменьшается

После охлаждения максимально возможная амплитуда движений уменьшается.

Как определить свою гибкость?

Есть  два вида гибкости у человека:

1. Активная. Это такая гибкость, которая обеспечивается только мышцами. Ее достаточно легко проверить: встаньте у стенки, поднимите одну ногу  так, как сможете. Это и будет показателем вашей гибкости.
2. Пассивная. Гибкость достигаемая внешними усилиями, например, с использования какого-либо снаряжения.  Что бы проверить такую гибкость дома, вы можете опереться одной ногой на спинку стула и наклониться на столько, на сколько позволяет ваш организм.

Если ощущаете боль при проверке, то у вас плохая гибкость. Необходимо заняться ей.

Общая гибкости вашего тела  зависит от 3-х основных составляющих:

• гибкость плеч и рук;
• гибкость ног;
• гибкость  спины.

Преимущества растяжки

Уникальность данных движений состоит широком и разнонаправленном воздействии на тело атлета:

снижает напряжение мышц и связок, что делает тело более расслабленным;
улучшает координацию и увеличивает диапазон движения, благодаря чему вы двигаетесь более свободно;
предотвращает такие травмы как деформация мышц и растяжения;
делает напряженную активность более легкой, подготавливает тело;
развивает осознание своего тела и концентрацию на движении, налаживает связь разума и мышц;
стимулирует циркуляцию, благодаря направлению кислорода и крови к мышцам;
ускоряет процесс восстановления травмированных и перетренированных мышц;
улучшить результат упражнений на растяжку фасций (оболочек, покрывающих мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки);
и самое важное – очищает ваш разум и поднимает настроение.

Что такое гибкость и как правильно ею пользоваться?

Гибкость является телесной характеристикой, которая показывает уровень подвижности суставов. Ее можно и нужно развивать с помощью регулярного выполнения специальных комплексов. Начинать рекомендуют с простых и не сложных упражнений и лишь потом, постепенно переходить на более профессиональный уровень.

Что такое гибкость и как правильно ею пользоваться

Хорошо если человек хотя к 30 годам задумывается о том, чтобы вернуть себе былую гибкость, а вместе с ней здоровье и юность. В качестве примера можно привести йогов, которые даже в преклонном возрасте имеет прекрасное здоровье, наверняка здесь играет важную роль развитая пластичность. Если вы задумываетесь над тем, как развить гибкость тела в домашних условиях, то эта статья для вас.

Основы безопасности

Некорректно составленный комплекс для развития гибкости станет причиной травм и болезненных ощущений. Можно ли предупредить негативные последствия? Да, следует делать разминку и использовать специальную согревающую мазь. Состав для растираний можно приготовить самостоятельно. Несколько рецептур согревающей мази:

1. Масляная. Состоит из натуральных компонентов. В мазь входит 500 мл оливкового масла, 10 — гвоздичного и 50 — камфорного.
2. Растительная. Требует длительного процесса изготовления. Для её создания необходимо использовать цветки тысячелистника (1 ч. л.), порошок из почек тополя (2 ч. л.) и нерафинированное подсолнечное масло (500 мл). Смесь нужно настаивать в течение недели, после чего — процедить и приступить к использованию.

Если во время каждой тренировки растираться мазью, сложные новые методы развития гибкости с каждым днём будут даваться всё легче.

Как можно развить гибкость тела

Даже простое использование мышц по непосредственному назначению помогает сделать их более длинными. Ваше тело обычно наименее гибко по утрам. Во время ходьбы, сидения или стояния вы по крупице увеличиваете свою гибкость. Энергичная физзарядка также оказывает положительное воздействие. В частности, ритмическая гимнастика способствует увеличению гибкости. Атлеты и регулярно тренирующиеся люди обладают большей гибкостью, чем те, кто ведет сидячий образ жизни. Вы можете немного увеличить свою гибкость, приняв обычный горячий душ. Разогревание соединительной ткани приводит к повышению ее эластичности. За счет прогревания внутренних тканей до 45°С вы можете увеличить амплитуду движения в суставе почти на 20 процентов. Охлаждение сустава до 18°С уменьшает гибкость на 10-20 процентов. Однако подобное изменение показателей гибкости носит временный характер. Наиболее предпочтительным способом повышения эластичности мышц является выполнение комплексов растягивающих упражнений.Может ли мышца растянуть сама себя?

Мышцы похожи на веревки: тянущее усилие они передают, а толкающее — нет. Поэтому они не могут удлиниться самостоятельно, они могут только сокращаться и расслабляться. Большинство скелетных мышц прикреплены к одному или нескольким суставам и во время своего сокращения приводят их в движение. Для растягивания мышцы необходима внешняя сила — тяжести или сокращения мышцы-антагониста, — воздействующая на сустав и через него на растягиваемую мышцу. Как сильно надо растягивать мышцу, чтобы она стала более эластичной? Для удлинения мышцы необходимо регулярно растягивать ее примерно на 10 процентов от ее естественной длины: достаточно сильно для появления ощущения небольшого дискомфорта и еще недостаточно — для появления боли.Как часто надо выполнять растягивающие упражнения? Идея удлинения мышцы при помощи программы прогрессирующего растягивания для увеличения гибкости тела хорошо коррелируется с принципом прогрессирующей нагрузки, используемым для развития силовых качеств мышц. Для увеличения мышечной силы вы должны заставить свои мышцы преодолевать сопротивление, превышающее то, с которым им обычно приходится справляться. Со временем мышцы отвечают на перегрузку ростом своей силы. Для увеличения эластичности мышцы нужно регулярно ее растягивать так, чтобы ее длина становилась несколько больше обычной. Для увеличения гибкости растягивающие упражнения следует выполнять от трех до семи дней в неделю. Для поддержания гибкости на достигнутом уровне достаточно тренироваться три дня в неделю.

Упражнения для развития гибкости

Зачем развивать гибкость:

• В общей физической подготовке – необходимо всестороннее развитие гибкости для успешного овладения основными жизненно важными двигательными действиями, умениями и навыками, и улучшения связанных с гибкостью качеств: координации, силы, скорости, выносливости.
• В ЛФК — для восстановлению нормальной амплитуды движений суставов.
• В спорте — совершенствования специальной гибкости, т.е. подвижности в тех суставах, которым предъявляются повышенные требования в выбранном виде спорта.

упражнениями на растягивание

бывают активные (махи руками и ногами, вращение туловища, рывки, наклоны), пассивные (с применением дополнительной силы: выполняются с помощью партнера, эспандера, гимнастических снарядов, собственной силы) и статические (требуется сохранить неподвижное положение с предельной амплитудой в течение определенного времени).

Если требуется достижение заметного сдвига уже через 3-4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения упражнений: примерно 40 % -активные, 40 % — пассивные и 20 % — статические

Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление

В упражнениях на развитие гибкости используются следующие приемы:

1. Выполнение движений по возможно большей амплитуде;
2. Выполнение повторных пружинящих движений, повышающих интенсивность растягивания;
3. Использование дополнительной внешней опоры;
4. Применение активной помощи другого человека;
5. Использование инерции движения какой-либо части тела.

Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения с собственным весом тела и с внешним отягощением. К таким упражнениям относятся, прежде всего, разнообразные маховые движения, пружинистые повторные движения в тренируемых суставах. Выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивает пассивную гибкость, при этом наиболее эффективными гибкости являются плавно выполняемые принудительные движения с постепенным увеличением их рабочей амплитуды. Пассивная гибкость развивается в 1,5-2,0 раза быстрее активной.

7 золотых правил успешной растяжки

Если вы хотите заниматься растяжкой утром, без предварительных физических упражнений, примите горячую ванну или душ, чтобы поднять температуру тела. Это не так эффективно, как 5-минутные кардиоупражнения, но, по крайней мере, немного разогреет мышцы.

• Обязательный разогрев мышц перед растяжкой. Растяжка без предварительной разминки увеличивает риск травматизма. Советуем посмотреть Комплекс упражнений для разминки перед силовой тренировкой
• Не разгибать полностью суставы в крайнем положении. При растяжении держите ноги немного согнутыми в коленях, руки — в локтях, это позволит избежать излишнего напряжения в них.
• Не задерживайте дыхание во время упражнений. Дышите в обычном режиме, через рот или нос, как тебе удобней. Это поможет сделать процесс растяжки расслабляющим.
• Не торопитесь. Длительная, неглубокая растяжка снижает нежелательную ригидность и напряженность мышц.
• Не сравнивайте себя с другими. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Каждый человек имеет свою собственную степень гибкости и подвижности в суставах.
• Избегайте сильных и резких движений. Сильные воздействия не позволяют твоим мышцам расслабиться и адаптироваться к новой позиции. Наоборот, мышцы начинают сокращаться, а болезненные ощущения многократно усиливаются. Не стоит делать растяжку до ощущения боли. Если чувствуется боль, необходимо тут же остановиться.
• Развивать гибкость до предельных величин нет необходимости. В особенности если учесть, что мышцы, связки и сухожилия должны выполнять важную защитную функцию по отношению к суставам. Чрезмерная их растяжимость может привести даже к повреждениям суставов. Поэтому гибкость следует развивать лишь до такого уровня, который обеспечивает выполнение необходимых движений без препятствий.