Секреты выполнения бхуджангасаны, техника позы кобры в йоге, польза асаны

Дополнительное описание Бхуджангасаны

Поза Кобры относится к базовым, являясь одной из важнейших, она допускает широкое развитие формы. Начинающим предлагается короткая последовательность смены положений в рамках Бхуджангасаны, как бы небольшой цикл прогибов назад.

Время выдержки — минута или полторы, в зависимости от длительности отсутствия ощущений. В идеале лобковая кость лежит на полу, но пусть будет так, как получается: допустим, вы опираетесь на верхнюю или даже среднюю часть бёдер. В пояснице не должно быть неприятных ощущений. Бывает так, что человек, расслабляя мышцы спины и чувствуя, как прогибается поясница, начинает испытывать в ней неприятные ощущения.

Опустившись после необходимой выдержки и отдохнув, можно положить ногу на ногу (ступню на ступню), скрестив ноги, и в таком положении подняться в Бхуджангасану. Нюансы исполнения те же, что и в первом прогибе, но кое-что добавилось, а именно: положение «нога на ногу» придаёт позвоночнику осевую подкрутку, и когда эта асана выполняется во второй раз, уже с изменённым положением ног, то люди со сколиозом обязательно чувствуют разницу в ощущениях, иногда весьма выраженную. Итак, мы имеем два подхода по одной минуте в Бхуджангасане, с перекрещенными стопами, затем сменой положения ног и отдыхом.

В последних двух фазах — с перекрещенными ногами возможно — поднявшись в конечное положение, сделать ещё и Ардха Бхуджангасану. Это любопытный момент: в одной позе мы выполняем другую, по сути почти не меняя положение туловища и вовсе не трогая рук, разве что добавляя какую-то толику физического усилия в них.

Предлагаем ознакомиться Сушка сколько по времени

Делается это так: когда, поднявшись в конечную форму «позы кобры», мы, пробыли в ней, допустим, половину времени выдержки, то затем, слегка нажимая прямыми руками на пол, можно дополнительно «подкрутить» вперёд и кверху верхнюю часть грудной клетки. Это будет Ардха Бхуджангасана в собственно Бхуджангасане.

Противопоказания: ущемление и грыжи межпозвоночных дисков, смещение позвонков, патологический лордоз, грыжа паховая, острые стадии радикулитов, прострелов, месячные, беременность свыше восьми недель, острые состояния органов абдоминальной области. (В. Бойко, ЙИК)

Распространенные ошибки

Перед выполнением нужно внимательно изучить описание выбранной вариации асаны

Упражнения с прогибами и наклонами важно делать правильно и плавно: в противном случае вместо стимуляции ЖКТ, обмена веществ, репродуктивной и нервной систем они нанесут вред позвоночнику и сосудам, расположенным в верхней части корпуса

Наиболее распространенными ошибками при выполнении асаны “Кобры” являются:

1. Подъем корпуса за счет силы рук. Ладони используются только для опоры и противодействия движению вперед и вниз. Подъем за счет трицепсов и грудных мышц резко повышает вероятность сдавливания поясничных позвонков и снижает эффективность асаны.
2. Избыточный прогиб позвоночника в поясничном отделе. Асана “Змеи” является упражнением на тренировку гибкости, но не требует установки рекордов по прогибу назад. Спортсмену достаточно поддерживать положение, принятое за счет усилия спины. Если в начале упражнения в области поясницы чувствуется сильное напряжение или дискомфорт, стоит начать с упрощенной версии асаны – позы “Сфинкса”.
3. Неполное раскрытие плечевого пояса. Подъем плеч не позволяет полноценно раскрыть грудную клетку и увеличивает нагрузку на мышцы шеи и плечевого пояса. Причиной недостаточного раскрытия грудной клетки может быть и искривление в грудном отделе позвоночника. В этом случае спортсмену следует включить в йога-комплекс упражнение Ардха Бхуджангасана, на 3-5 недель заменив им позу “Змеи”.
4. Перенесение веса тела на руки. Вес должен равномерно распределяться между ладонями и ногами. Избыточная нагрузка на руки свидетельствует о нарушении техники выполнения: недостаточном изгибе, подъеме лобковой кости над поверхностью пола, подъеме плеч и др.

Шавасана

Шавасана – завершающая поза, которая обычно выполняется в завершении тренировки. С виду шавасна– самое простое упражнение, которое не требует каких-либо подготовок и предварительных занятий. Вместе с тем, шавасана, самая сложная из всех асан, поскольку основана не на физической нагрузке на тело, а на полном контроле разума и частей своей физическо оболочки.

Шавасана, еще имеет название «поза мертвых». Такое название она получила, из-за того, что во время выполнения необходимо полное расслабление всего тела и освобождение разума. Также достигается нормализация дыхания, кровообращения и правильная работа всех систем организма.

Поза змеи в йоге. Показания к выполнению

В йоге поза кобры считается наиболее полезной для раскрытия энергии Кундалини . Она способствует гармонизации всех процессов в организме и помогает восстанавливать гормональное равновесие. Наиболее полезной ардха бхуджангасана оказывается для астматиков, людей, страдающих проблемами с органами дыхания, имеющими песок и камни в почках (запрещено заниматься во время обострения процесса), а также мужчинам с осложнениями в потенции, вызванными нехваткой тестостерона, женщинам с застойными заболеваниями органов малого таза и гинекологическими спаечными процессами. Практикующие йогу считают, что эта поза помогает справляться с депрессией, особенно если она провоцируется нехваткой гормонов или недовольством собственным внешним видом

Так как при вытягивании шеи происходит стимулирование щитовидной железы, увеличивается выброс ее гормонов, что полезно при гипофункции этого важного органа. Также поза помогает справиться с болями в пояснице при радикулите, однако выполнение ее должно быть очень точным и правильным, чтобы не навредить и не усугубить состояние

Также это упражнение йоги может подействовать при болях из-за смещения позвонков, однако это состояние требует предварительной консультации с врачом и его разрешения.

Здравствуйте, мои любознательные читатели

Противопоказания

Поза кобры запрещена в следующих случаях:

• При любых острых состояниях или обострениях хронических заболеваний, особенно связанных с позвоночником и суставами (ущемления, грыжи, травмы, смещения).
• При сильной простуде с высокой температурой и плохим самочувствием.
• Во время менструации.
• В период беременности (при сроке до 8 недель и при отсутствии осложнений и противопоказаний можно, прислушиваясь к реакции своего организма).
• Во время обострения хронических болезней внутренних органов брюшной полости, в острой стадии начального заболевания.
• Так как продвинутая ардха бхуджангасана предполагает запрокидывание головы, это может быть вредным для людей с гиперфункцией щитовидной железы. Им выполнять асану можно, только избегая запрокидывания головы, ограничиваясь вытягиванием шеи — это не заставляет железу излишне продуцировать гормоны, а напротив, гармонизирует ее работу.
• При появлении сильных болевых ощущений и дискомфорта нужно вернуться к выполнению начальной стадии асаны для новичков в йоге. Возможно, вы переоценили свои силы и перегрузили организм.

Техника выполнения

Асана выполняется достаточно просто, ведь для нее не нужно обладать шикарной растяжкой или иметь крепкие мускулы. Просмотрев фото позы кобры в йоге, которые предоставлены в статье, практически каждый человек сможет выполнить ее с первого раза. Но все же, чтобы уберечь себя от травм, новичкам следует делать ее по инструкции:

1. Лежа на полу лицом вниз, следует вытянуть ноги, одновременно прижимая стопы друг к другу и напрягая колени. Руки же должны быть расположены по обеим сторонам от груди пальцами вперед.
2. Сделав выдох и уперевшись ладонями в пол, нужно плавно поднимать корпус, пока лобок не будет касаться пола. При этом необходимо равномерно распределять вес тела, чтобы он приходился и на ноги, и на ладони.
3. Сократив ягодицы, и прижимая ноги друг к другу, нужно вытянуть грудь вперед и вверх одновременно, отводя плечи назад и вниз. В таком положении рекомендуется задержаться на 20-30 секунд, после чего согнуть руки в локтях и так же плавно опуститься в исходное положение. Асану следует повторять около 2-3 раз.

Важно помнить, что при подъеме туловища лобковая кость все время должна оставаться на полу, а пупок следует приподнимать примерно на 3 сантиметра. Если же поднимать пупок выше, то прогибаться будет уже не спина, а колени

Выгнув спину, руки не обязательно держать полностью выпрямленными, потому как это зависит от гибкости спины.

Тонкости выполнения

На начальной стадии асаны необходимо поднимать туловище исключительно за счет мышц спины, при этом не помогая руками, что убережет позвонки поясницы от лишнего сдавливания и запустит в работу грудной отдел.

Запрокидывая голову назад, вы активизируете работу щитовидной железы. Не следует расслаблять шею, тем самым пережимая ее. Специалисты рекомендуют выполнять часть асаны с запрокинутой назад головой, после чего опускать подбородок и вытягивать макушку вверх, одновременно усиливая давление на низ живота. Это способствует активизации работы почек, а также надпочечников.

В Бхуджангасане существует несколько способов работы со вниманием:

собрать все внимание на щитовидной железе, со вдохом перемещая его к копчику по линии позвоночника, а с выдохом возвращаться обратно по той же траектории;
сконцентрировать внимание в зоне между бровей и одновременно с этим наблюдать за состоянием собственного тела.

Особое внимание необходимо уделить дыханию. Поднимать туловище требуется только на вдохе

Достигнув конечного положения, следует дышать нормально, либо же задержать дыхание (при динамическом выполнении). Когда тело плавно опускается, нужно делать выдох.

За один раз специалисты разрешают выполнять около пяти циклов, при этом рекомендуется постепенно увеличивать время нахождения в конечной позе. В данном случае речь идет совсем не о динамическом варианте выполнения, потому как тут в конечном положении разрешается спокойно дышать.

Техника выполнения стойки на голове

Ширшасана подразумевает плавное постепенное вхождение в стойку. Позиция должна выполняться только теми людьми, кто уже пробовал исполнять ее облегченные вариации. Без предварительной подготовки исполнить асану крайне проблематично и это может пагубно сказаться на здоровье человека.

Техника выполнения стойки на голове подразумевает полное расслабление и минимум мышечных усилий. Она должна совершаться медленно и плавно, без рывков и резких движений. Первое время необходимо просить кого-либо подстраховать во время стойки на голове или руках, чтобы тот человек мог вовремя подхватить ноги, если они начнут заваливаться назад.

Ни в коем случае нельзя переваливаться через голову, чтобы не травмировать шейный отдел позвоночника. Ладони первое время можно подкладывать под голову. Если в комнате есть пустой угол, то можно тренироваться выполнять асану в этом углу. Такое положение снизит риск перевернуться. Не следует прислонять ноги к стене и чрезмерно опираться на них, чтобы в дальнейшем избежать привыкания тела к такой позиции.

Первое время будет легче вставать в позу при махе ногой, отталкиваясь второй ногой от пола. В дальнейшем руки привыкнут и окрепнут и смогут принимать участие в асане, помогая удерживать тело в равновесии. Руки должны быть близко к голове, нельзя разводить их дальше, чем на 90 градусов.

Вариации и модификации

С точки зрения психологических вариаций, бхуджангасана может выполняться с визуализацией и без нее, а также с применением дыхательных техник и без них. В таком случае, если во время асаны визуализировать на щитовидную железу или внутренние органы, можно улучшить их работу.

Бхуджангасана в углубленной версии лучше влияет на позвоночник. Она выполняется следующим образом. Все первые пункты техники упражнения исполняются также, как и в обычной версии, но при наклоне головы назад следует как можно сильнее тянуть плечи и голову к копчику. Прогиб в позвоночнике должен быть максимальным. Такой вариант доступен только тем людям, кто умеет выполнять без лишних нагрузок классическую модифицикацию.

После того, как закончилась асана, можно выполнить позу ребенка и полежать некоторое время полностью расслабившись.

Поза сфинкса выполняется таким образом: необходимо лечь на пол животом, положить лоб на пол, при этом вывернув ступни подошвами вверх. Предплечья должны полностью лежать на полу, подобно тому, как располагается сфинкс. Тело необходимо полностью расслабить. Можно добавить варианты медитации или просто продышать, используя подходящие дыхательные техники.

https://www.youtube.com/watch?v=c0N8K1metak

Позы в йоге. Слезаем с геля-лака: как вылечить ногти после стойкого покрытия

Листайте базовые асаны из йоги и изучайте фотоинструкции.

По мере продвижения можно добавлять сложные упражнения в регулярные практики , но сначала нужно выучить йога-асаны для начинающих. Листайте базовые асаны из йоги и изучайте фотоинструкции.

Собака мордой вниз

Йоги заменяют сложные оригинальные названия поз на понятные и простые.

Любой тип йоги , и в том числе аштанга-йога , включает комплексные асаны на развитие мышц рук и ног. Йоги заменяют сложные оригинальные названия поз на понятные и простые. Например , традиционное название нашей первой асаны в йоге — Адхо Мукха Шванасана. Выговорить такое или даже выучить — под силу не каждому. Как повторить Собаку мордой вниз? Упритесь ладонями и пятками в коврик и удерживайте вес ногами , не слишком наклоняясь вперед. Наоборот , нужно сильнее тянуться тазом назад , не сгибая ноги и не отрывая руки от пола.

Горная поза

Йоги утверждают , что упражнение помогает выравнять тело от макушки до пяток и прочувствовать каждый сантиметр своего тела во время практики.

Обязательно включайте в основной комплекс асан Горную позу. Йоги утверждают , что упражнение помогает выравнять тело от макушки до пяток и прочувствовать каждый сантиметр своего тела во время практики. Чтобы правильно повторить асану , необходимо опустить плечи вниз и сконцентрировать вес на пятках.

1 поза воина

1 асана Воина — важная часть хатха-йоги. Она тренирует мышцы бедер и ног , а также улучшает координацию. Как повторить позу? Шагните одной ногой вперед , а другую ногу вытяните позади себя. Затем равномерно распределите вес между обеими ногами , поднимите руки вверх и соедините их в ладонях.

Кошка-корова

Повторить позу несложно — сначала вы встаете на четвереньки , а затем начинаете то округлять спину , то выгибать ее.

Полезное упражнение для позвоночника Кошка-Корова — чуть ли не основная асана из хатха-йоги или классической йоги. Повторить позу несложно — сначала вы встаете на четвереньки , а затем начинаете то округлять спину , то выгибать ее. Мягкие движения тонизируют и разогревают мышцы спины. Во время выполнения позы не забывайте дышать. Кошка-Корова снижает напряжение в спине после сидячего трудового дня.

Поза Сапожника

Асана-йога простая в исполнении — сядьте в позу лотоса и начинайте медленно разводить ноги в стороны.

С помощью силы тяжести вы мягко растягиваете внутреннюю часть бедра. Асана-йога простая в исполнении — сядьте в позу лотоса и начинайте медленно разводить ноги в стороны. Не нужно их резко качать — помогайте себе руками и старайтесь опустить колени на пол. Мышцы ног необходимо расслабить , чтобы насладиться процессом растяжки. Также не забывайте про спину — опустите плечи и держите позвоночник прямым и ровным.

Поза Ребенка

Поза Ребенка — одна из важных и эффективных асан для расслабления после интенсивных нагрузок. Также асана обеспечивает мягкое растяжение спины , бедер , таза и лодыжек. Классический вариант позы Ребенка выглядит так: вы ложитесь на живот , а затем перемещайте его на бедра. Далее нужно положить грудь и лицо на пол , а руки вытянуть вперед.

Обратный изгиб

Упражнение повышает подвижность спины и противостоит последствиям сидячего образа жизни.

Мост — один из самых мягких способов улучшить самочувствие позвоночника и развить его гибкость. Упражнение повышает подвижность спины и противостоит последствиям сидячего образа жизни. Сначала лягте на спину , а затем поставьте пятки на пол и согните ноги в коленях. Далее поднимите таз и ягодицы вверх , не отрывая плечи от пола. Сконцентрируйте вес на мышцах ног и ягодиц.

Поза Кобры

Кобру можно повторять несколько раз во время практики так же , как и позу Ребенка. Асана кобра создает глубокий изгиб спины , который улучшает гибкость позвоночника и повышает его прочность. Чтобы правильно повторить асану из йоги , поднимайте грудь , лежа на животе , без упора на руки. Упритесь ногами в коврик , зафиксируйте таз на полу и старайтесь соединить лопатки во время движения вверх.

Йога подходит для восстановления после череды силовых тренировок. Кроме того , расслабляющие асаны можно выполнять в качестве заминки. Для подготовки к практике купите удобный коврик для йоги и выберите комплект для комфортного йога-занятия.

Cаламба ширшасана

Вариантов исполнения ширшасана множество. Один из них — стойка на голове в углу Необходимо найти свободный угол в комнате, в который постелить коврик для йоги или полотенце. На него необходимо будет вставать руками и головой. Опираясь на руки и постепенно выпрямляя ноги вверх, встать на голову, руки расположив по бокам от нее

Важно вставать именно на середину головы, не на лоб или затылок. Руки не держать от головы чрезмерно далеко

Ноги держать как можно ровнее.

Стоять на голове крайне полезно для организма человека. Улучшается работа всех внутренних органов

Важно лишь правильно стоять на голове, выбрав верный ее участок. Можно больший упор делать на руки, если занятия начались совсем недавно

Новичкам будет легче заниматься в паре с профессионалом, который сможет подсказать и поправить в случае возникновения ошибки.

У многих людей тело развито не совсем симметрично, поэтому стойка на голове или руках может выполняться также несимметрично. Поэтому следует быть предельно осторожными, чтобы не переносить вес тела в более сильную сторону, снимая нагрузку с противоположной стороны тела.

Польза стойки на голове

Организм человека привык находиться в определенном положении. Наши органы наполняются кровью в определенной последовательности. Когда мы переворачиваемся вниз головой, то происходит больший приток крови к головному мозгу, в результате чего омолаживаются клетки, и человек отмечает улучшение самочувствия.

Поскольку стойка на голове усиливает кровообращение в головном мозге, у человека наблюдается улучшение концентрации внимания, памяти, улучшение зрения, а также омоложение кожи лица. Польза стойки значительна и для других органов, но выполнять ее необходимо только тем, кто уже ранее совершал иные ее вариации, чтобы не нанести вреда организму.

За счет усиленного прилива крови к гипофизу, человек получает усиленное воздействие на развитие мозговых клеток и их активность. В результате чего польза стойки на голове оказывается еще и на нервную систему.

Для женщин польза также велика, но во время менструации и при беременности выполнять асану нельзя. Когда человек выполняет стойку на голове, он отмечает расслабление мышц спины, благодаря чему снимаются зажимы в некоторых ее отделах.

Совет начинающим

В хатха йоге бхуджангасана достаточно популярна и считается одной из доступных асан. На практике можно убедительно сказать, что упрощенную версию может выполнить практически любой человек

Она не оказывает негативного влияния на организм человека, если тот соблюдает меры предосторожности и не занимается бхуджангасана при имеющихся противопоказаниях

Важными моментами при исполнении асаны являются следующие:

• ладони следует максимально сильно прижимать к полу;
• плечи отводить назад;
• раскрывать грудь;
• голову запрокидывать назад, стараясь макушкой тянуться к копчику;
• ноги лучше расположить друг рядом с другом и стараться сильнее вытянуть их вдоль пола;
• лучше всего сжать ягодичные мышцы.

Корпус лучше всего поднимать вверх за счет напряжения мышц спины. Так они будут сильнее прокачиваться, и напряжение будет быстрее уходить. При каком-либо дискомфорте или болевых ощущениях в спине лучше прекратить выполнение упражнения.

Бхуджангасана помогает энергии кундалини свободно перемещаться вдоль позвоночника. Для того, чтобы улучшить сферу влияния бхуджангасана на деятельность чакр, необходимо визуализировать или медитировать во время практики.

Людям с больным позвоночником для начала можно подобрать для себя асану сфинкса. Она считается облегченной версией упражнения. Если никаких патологий у человека нет, то можно приступать либо к классической, либо к усложненной модификации бхуджангасана.

Наиболее распространенные ошибки, которые выполняют люди на начальных этапах практики:

• лобковая кость недостаточно сильно прижата к полу;
• грудная клетка недостаточно сильна раскрыта;
• голова недостаточно хорошо запрокинута назад.

Для того, чтобы упражнение бхуджангасана было эффективным, следует выполнять технику с особенной осторожностью, не пропуская ни малейшего момента. Каждая мелочь в асане имеет свое значение

Плуг

Плуг позволит улучшить кровоснабжение органов малого таза, избавит от проблем с поясницей. Для мужчин выполнение плуга избавит от проблем с потенцией, поможет в лечении простатита. Для женщин плуг способствует зачатию, а также снижает болевые ощущения при месячных.

Выполняется плуг из положения лежа на спине. Для предотвращения неприятных ощущений, перед выполнением плуга нужно провести разминку. Далее необходимо медленно поднять обе ноги на 90 градусов от пола. В этот момент, задержать дыхание, почувствовать, как энергия движется по голове, потом к груди и далее к ногам. При выполнении плуга, спина в предплечьях должна касаться пола, ругив локтях не согнуты, а лежать вдоль тела, ладонями упираясь в пол. Потом, в поле плуг, ноги заводятся назад, за голову, где упираются кончиками пальцев в пол.

Позу плуг, необходимо выполнять столько времени, пока не почувствуется боль или другие неприятные ощущения. Не стоит выполнять плуг через силу. Выход из плуга состоит в повторении всех движений в обратном порядке. Продвинутые йоги, могут усложнить плуг дополнительными упражнениями. Например, в позе плуга, постараться отвести ноги еще дальше назад, тем самым, касаясь коленями к голове.

Бхуджангасана — поза змеи кобры

Поза змеи считается одной из основных асан в классической практике йога. Техника выполнения бхуджангасана подразумевает лежачее положение на животе с приподнятым вверх корпусом. Опора может быть на руки. Лицо смотрит в потолок или прямо перед собой. Ноги вытянуты вдоль пола

Важно соединить движения рук и корпуса с дыхательными циклами. Так поза змеи будет еще эффективнее

Целебная сила асаны кобры заключается в том, что она полезна для нормализации секрета внутренних желез, а также для улучшения работы почек и пищеварительной системы. С помощью нее можно устранить дискомфорт в области поясничного и грудного отделов позвоночника. Но бхуджангасана имеет свои противопоказания. Особенно это касается тех, кто страдает патологиями щитовидной железы. Им следует быть предельно осторожными при выполнении данного упражнения.

Эта асана заряжает энергией и дарит силы, гибкость и эластичность мышечной ткани. Если у человека имеется смещение позвоночных дисков, с помощью бхуджангасана можно их устранить. Также она помогает и при остеохондрозе позвоночника. Но при грыжах следует быть осторожными и перед выполнением позы кобры стоит получить консультацию врача-остеопата.

С помощью этой асаны улучшается пищеварение, поскольку сама по себе асана лежачая, при этом человек лежит на животе. За счет этого положения достигается внутренний массаж органов, который благотворно влияет на их работу. Кроме того, эффективна бхаджангасана и для работы чакр. Она помогает раскрыться и стать более гармоничными манипура, свадхистана, анахата и вишуддха.

Чем полезная йога

А с чего это мы вообще решили написать пост о йоге на английском? Казалось бы, не самая популярная тема, тем более в контексте изучения английского языка. Давайте проясним этот момент.

Yoga — вид физических упражнений, которым можно заниматься дома, в любом возрасте, не имея предварительной физической подготовки, и без инструктора. Мы знаем, что среди наших читателей много тех, кто работает из дома. А значит вам в особенности нужно уделить время физическим упражнениям, чтобы поддерживать тело в тонусе.

1. Это помогает поддерживать в хорошем состоянии сердце и кровеносную систему. Так вы снижаете риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в пожилом возрасте.
2. Йога развивает гибкость и направлена на все группы мышц, чтобы они не простаивали. В особенности это касается мышц спины, шеи и живота — тех, которые обычно не получают достаточной нагрузки.
3. Занятия йогой помогают выровнять дыхание и справиться с негативными эмоциями. Yoga is about purity of mind.

Мы настаиваем на то, что это полезно. А еще мы любим совмещать полезное с полезным, поэтому в дополнение к физическим нагрузкам предлагаем нагрузить мозг и выучить лексику, связанную с йогой.