Секреты бхуджангасаны и более 10 причин регулярно ее выполнять

Техника выполнения

Вирасана имеет несколько вариаций, и каждому виду мы уделим особое внимание

Вариант 1

Основная схема выполнения позы Героя выглядит следующим образом:

1. Исходная позиция: стоя на сомкнутых вместе коленях со стопами, развёрнутыми в стороны.
2. Делая вдох, сядьте на пол ягодицами так, чтобы стопы оказались сбоку. Пальцы ног при этом смотрят назад, а икры лежат вблизи бедра.
3. Выпрямите спину в таком положении, раскрыв руки ладонями вверх на коленях. Большой и указательный пальцы при этом соединены, образуя гьяна-мудру.
4. В этой позиции сидите как можно дольше (если нет противопоказаний), не забывая дышать и расслабляя мышцы.
5. После сцепите пальцы в замок, выдыхая, и потянитесь руками вверх, за голову, выворачивая ладони наружу на вдохе. Приостановитесь в таком напряжении на 30–40 секунд, сосредоточившись на глубоком дыхании.
6. По истечении этого времени положите руки на тыльную сторону стоп и потянитесь всем телом вперёд, стараясь коснуться подбородком коленей.
7. Зафиксируйте это положение ещё на полминуты-минуту, после чего поднимитесь на вдохе и расслабьте тело.
8. Теперь осталось выйти из асаны. Для этого сначала поднимите таз, затем обопритесь на колени и поднимитесь, выпрямляя ноги.

Вариант 2

Адхо Мукха Вирасана или поза Героя №2, выполняемая лицом вниз, рекомендована к выполнению следующей после классической версии. Она призвана расслабить мышцы и связки, задействованные в первом варианте.

Важно! Новичкам часто бывает сложно опустить таз на пол сразу. На помощь в таком случае придёт небольшой плед или подушка, подложенные под ягодицы. Эта асана выглядит следующим образом:

Эта асана выглядит следующим образом:

1. Исходное положение: сидя в позе Героя.
2. Неспешно отклоняйтесь назад, чтобы опереться на локти.
3. Достигнув этой позиции, не останавливайтесь, пока не коснётесь пола макушкой, затем опуститесь на затылок.
4. Руки опустите в стороны или за голову (как удобнее) и расслабьтесь.
5. Во время финальной фазы следите, чтобы колени не расходились в стороны и не отрывались от пола.

Знаете ли вы?2–3 месяца регулярных занятий йогой способны помочь сбросить до 20% лишнего веса.

Вариант 3

Если вы успешно выполняете первые две асаны Вирасаны, тогда пора переходить к третьей. Для варианта №3 понадобятся валик и три пледа.

Схематически третья поза Героя выглядит следующим образом:

1. Стоя на коленях, поместите валик между ними, соединяя при этом большие пальцы ног.
2. Теперь возьмите первый плед и, сложив его в несколько раз, расположите на валике.
3. Второй плед, сложенный таким же образом, укладываете на сгибе коленей.
4. Дальше усаживаетесь ягодицами на пятки так, разведя колени на ширину валика.
5. Складываем третий плед и подкладываем его между животом и бёдрами.
6. Упираясь руками за концы валика, вытяните тело вперёд, ложась на плед. Контролируйте, чтобы ягодицы не отрывались от ступней.
7. Затем согните руки, положив плечи на плед, а лбом коснитесь рук.
8. Оставайтесь в этой позе 3–4 минуты.
9. Для выхода из асаны сначала поднимайте тело, расслабляя мышцы, затем станьте на колени и только после этого полностью выпрямляйтесь.

Эка Пада Ширшасана I

Эка Пада Ширшасана II или Поза с ногой за головой сидя

1. Согнуть левую ногу в колене, взяться кистями обеих рук за лодыжку и приблизить левую стопу к туловищу.
2. Выдохнуть, подтянуть левое бедро вверх и назад, туловище нагнуть немного вперед и заложить левую ногу за шею. Внешняя сторона левой голени над лодыжкой соприкоснется с задней поверхностью шеи.
3. Поднять шею и голову, спину держать прямо, отпустить левую лодыжку и сложить ладони перед грудью. Задняя поверхность левого бедра будет касаться задней поверхности левого плеча. Если голову не держать надлежащим образом, нога соскользнет с шеи. Правая нога должна лежать прямо на полу. Вся ее задняя поверхность должна касаться пола, а ее пальцы должны быть обращены вперед.
4. Оставаться в позе 15-60 секунд, дышать глубоко.
5. Разъединить ладони, взяться за левую лодыжку кистями обеих рук, опустить левую ногу на пол и выпрямить ее.
6. Повторить позу в правую сторону, поместив правую ногу за шею. Левая нога должна быть выпрямлена на полу. Выдержать позу в обе стороны равное количество времени.

Эффект

Эта поза укрепляет шею и спину, мышцы бедер и подколенные сухожилия полностью растягиваются. От сокращения мышц живота улучшается пищеварение. Выполняя эту асану, понимаешь, как велико давление и вес ноги, которая лежит на шее.

Цикл Эка Пада Ширшасаны

Эти асаны можно выполнять как продолжение Эка Пада Ширшасаны подряд одну за другой. Нет надобности выполнять их по отдельности.
Сначала сделайте полный цикл Эка Пада Ширшасаны, держа одну ногу на шее. Затем, отдохнув 1-2 минуты, повторите цикл, заложив за шею другую ногу. Эти позы требуют значительного напряжения, освоить их можно после длительных упражнений.

• Скандасана
• Дурвасасана

Эффект асан цикла Эка Пада Ширшасаны

Различные движения этого цикла асан тонизируют мышцы, нервы и кровообращение во всем организме. Позвоночник обильно снабжается кровью, что повышает энергию. Асаны этого цикла развивают грудь, углубляют дыхание, укрепляют тело. Они останавливают нервную дрожь в теле и предотвращают вызывающие ее болезни. Они также способствуют выведению токсинов, обеспечивая снабжение чистой кровью всех частей организма и содействуя поступлению венозной крови к сердцу и легким для очищения. В результате выполнения асан этого цикла повышается содержание гемоглобина в крови. Тело и ум становятся энергичными, повышается работоспособность.

Упражнение «Адхо Мукха Шванасана»

Адхо Мукха Шванасана в переводе с санскрита «Поза собаки мордой вниз» («адхо мукха» – «лицом вниз», «швана» – «собака»).

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1.Встаньте на четвереньки. Поставьте ладони на ширину плеч, разведите пальцы в стороны максимально широко, средние пальцы смотрят строго вперед. Руки под углом 90° к полу. Колени на ширине таза, также под углом 90° к полу. Ступни на ширине бедер, поставьте их на пальцы, чтобы выпрямляя ноги можно было направить подошвы к полу. (8.1).

2.На выдохе оттолкнитесь руками от пола, направляя таз вверх и назад, и выпрямите ноги. Стопы поставьте чуть «косолапо», развернув пятки наружу (8.2).

3.Руками отталкивайтесь от пола и переносите вес тела больше в ноги, стараясь пятки поставить на пол. 4.Спину вытягивайте, копчик «проворачивайте» в потолок. 5.Шею расслабьте – голова свободно свисает вниз. 6.Задержитесь в этой позе, пока чувствуете себя комфортно. Дышите спокойно и ровно, без задержек. 7.На выдохе опустите колени на пол, вернувшись на четвереньки.

ОБЛЕГЧЕННЫЕ ВАРИАНТЫ АСАНЫ: 1.На начальном этапе стопы не обязательно опускать на пол. Если пятки не опускаются на пол можно поставить их на кирпичи или на стену. Со временем, когда растянется задняя поверхность ног, пятки опустятся на пол, и можно будет отталкиваться всей ступней, усиливая вытяжение задних поверхностей ног и спины. Выполняя асану с согнутыми в коленях ногами, вы сможете лучше вытянуть верхнюю часть тела, не отвлекаясь на то, чтобы правильно выстроить работу задней поверхности ног (8.3).

2.Если во время выполнения асаны с прямыми ногами возникает ощущение напряжения и сжатия в теле, скругляется спина, то можно также подсогнуть ноги в коленях, что позволит лучше вытянуть позвоночник, плечи и руки. 3.Если сильно тянут икроножные мышцы, подколенные сухожилия или задние поверхности бедер, можно во время фиксации асаны, перешагивать с ноги на ногу, по очереди отрывая пятки от пола. В динамике растяжение задней поверхности ног происходит легче и быстрее.

ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИ И ИХ ИСПРАВЛЕНИЕ: 1.Не напрягайте шею, следите, чтобы она была расслаблена и голова свободно свисала вниз. 2.Не зажимайте шею плечами – отводите плечи и лопатки от шеи вверх.

ЭФФЕКТ: 1.Снимает усталость, возвращает потерянную энергию. 2.Способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках. 3.Укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам. 4.Делает лопатки более подвижными и помогает при артрите плечевых суставов. 5.Укрепляет мышцы спины, способствует лучшему ее вытяжению, снимает боли в спине, особенно в пояснице. 6.Способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости. 7.Успокаивает нервную систему.

ПОКАЗАНИЯ: Плоскостопие, спинной горб, тугоподвижность лопаток, артрит плечевых суставов, малокровие, нарушения пищеварения (избыток желчи, боли в желудке, запоры), ожирение, повышенная утомляемость, депрессия.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Травмы мышц задней поверхности бедра, проблемы с запястьем, травмы межпозвоночных дисков, стеноз, высокое давление, диарея, головная боль, поздние сроки беременности.

Список использованной литературы:  “Йога Патанджали : методические рекомендации для занятий физической нагрузкой оздоровительной направленности по системе Йоги Патанджали” / Б. В. Рагозин, А. В. Кутенев, К. В. Дилипкумар. – Москва: РУДН, 2015. – 53 с.

На фото: Ксения Трушакова – инструктор по йоге.

На видео: Анна Глухова – инструктор по йоге.

https://youtube.com/watch?v=X2lzMEzdTc0

Вариации

Прежде чем пытаться выполнять следующие варианты, необходимо научиться основной технике. Усложненная асана направлена на еще большее растяжение мышц и сухожилий и подойдет продвинутым ученикам. Необходимо сесть на ягодицы, одну ногу согнуть перед собой в колене, слегка развернув икроножную мышцу к потолку. Такое действие снимет нагрузку с сустава.

Затем нужно вытянуть другую ногу назад, стараясь как можно ниже опустить таз к полу. При этом рекомендуется следить, чтобы бедра не разворачивались, а смотрели строго вперед. Потом нужно разместить согнутые в локтях руки перед коленом. Необходимо плавно наклоняться к ноге, не скругляя спину. Задержаться в такой позе следует на 5-6 дыхательных циклов.

Существует еще более сложный вариант, который подойдет лицам, имеющим хорошую растяжку. Исходная позиция та же, что и в классическом исполнении. Только вместо наклона вперед необходимо согнуть вытянутую назад ногу в колене, мягко притягивая пятку к ягодице за носок. Задержаться в асане следует на 30 секунд и повторить в другую сторону

Важно следить за спокойным и ровным дыханием

Понимание раскрытия бедра

Фраза «раскрытие бедра» часто создает путаницу, так как многие люди предполагают, что это похоже на открывание двери или книги, и поэтому ограничивается разведением ног. Но раскрытие бедер означает создание мобильности во всех направлениях.

Тазобедренные суставы — это шарнирные соединения, которые являются наиболее подвижными суставами в вашем теле. Головка каждой бедренной кости образует «шарик», который находится в гнезде (вертлужной впадине) вашего таза.

Шарнирное соединение также позволяет осуществлять круговые движения, что означает перемещение во всех трех плоскостях, например, когда вы двигаете ногой по кругу.

Чтобы растянуть определенную группу мышц, вы должны направить свое тело в сторону, противоположную обычному движению для этой группы. Например, если вы сидите в течение долгого времени, что представляет собой сгибание бедра (приближение бедра к груди), вы захотите вытянуть бедро (отвести назад), чтобы освободить мышцы-сгибатели бедра.

Надо ли совмещать бодибилдинг и йогу

Сейчас я перечислю те положительные моменты от занятий йогой, которые могут положительно сказаться на занятиях бодибилдингом.

В йоге ежедневно выполняются различные позы, которые называются АСАНЫ и упражнения с дыханием ПРАНАЯМЫ, которые оказывают на организм следующие действия:

• Усиление кровообращения и выравнивание гормонального фона;
• Йога УЧИТ ИЗОЛИРОВАННО ВОЗДЕЙСТВОВАТЬ НА МЫШЦЫ, которые в обычной жизни очень сложно прочувствовать;
• Происходит массаж внутренних органов, из-за довольно изощрённых поз;
• Невероятная гибкость и растягивание связок и сухожилий;
• Доступность;
• Стимулирование иммунной системы;
• Понижение уровня кортизола (гормона стресса) и поддержание уровня тестостерона;
• Обогащение крови кислородом;

Теперь по порядку, как всё это нам поможет в строительстве тела?

Что касается крови и гормонов

Усиление кровообращения будет способствовать ЛУЧШЕЙ ДОСТАВЛЯЕМОСТИ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ в мышцы, что поможет им быстрее восстанавливаться после нагрузок.

То же самое и с массажем внутренних органов. Кровь омывает их и делает их более эластичными, а так же стимулирует улучшение работы.

Насыщение крови кислородом будет как раз кстати НА СУШКЕ, когда нам необходимо сжечь больше жира, при минимальной потере мышц. Кислород так же способствует омоложению, как говорят продавцы услуг озонотерапии, но это, на мой взгляд, всё же, танцы с бубном.

А вот понижение уровня КОРТИЗОЛА и поддержание уровня ТЕСТОСТЕРОНА как раз то, что нужно любому бодибилдеру! Кортизол (гормон стресса) – способствует разрушению мышечной ткани, а это то, чего надо избегать (кстати, вот почему я не советую тренироваться больше 45-60 минут в этой статье). А тестостерон – это основной АНАБОЛИЧЕСКИЙ («анаболизм» – рост) гормон, который как раз наоборот способствует росту ваших мускулов.

Стимулирование иммунной системы тоже как раз кстати. Особенно после 25 лет. Когда мы часто болеем, это нарушает микро-, мезо- и макроциклы в наших тренировках, а так же срывает восстановление, поэтому существенный прогресс может быть закрыт.

Что касается механики движений и ЦНС

В первую очередь ГИБКОСТЬ. То, как способно гнуться тело йогов – это просто офигеть, товарищи. Но как гибкость поможет бодибилдеру? ЭЛЕМЕНТАРНО! Связки и сухожилия гибких людей более эластичны, а значит, снижается риск травмы, так же РАСТЯГИВАЮТСЯ МЫШЕЧНЫЕ ФАСЦИИ (мешочки, в которых лежат наши мышечные волокна), а чем они эластичнее, тем мышцам проще увеличиваться.

Да и вообще, уделяйте достаточно времени растяжке и разминке. Человек, который однажды сел на шпагат, даже через много лет сможет сесть на него повторно, просто пару недель потренируясь. Почему так? Да потому что ТЕЛУ ЭТО НЕ МЕШАЕТ! Это не тратит лишнюю энергию (навык растяжки), а значит, нет смысла тратить энергию на его ликвидацию.

Ещё один важнейший момент! Йога УЧИТ ИЗОЛИРОВАННО ВОЗДЕЙСТВОВАТЬ НА МЫШЦЫ. Помните, я постоянно твержу о том, что необходимо чувствовать мышцы? Дак вот, йога научит вас этому в совершенстве!

Во время занятий йогой вы сможете чувствовать те мышцы, которые сложно прочувствовать по отдельности даже в тренажёрном зале (задняя дельта, например). А это вам поможет ГРАМОТНО СОКРАЩАТЬ мышцы во время ваших тренировок с железом

Мышечное чувство ОЧЕНЬ ВАЖНО, чтобы нагрузка попадала точно в цель, а не размазывалась по мышцам-помощникам (синергистам)

Доступность йоги тоже радует. Взяв себе небольшой коврик 1,5 х 1,5 метра, вы уже сможете начать изучать это занятие.

Советы для новичков

Польза для здоровья

Асана голубя в йоге приносит пользу, прежде всего, бедрам. Она растягивает мышцы-вращатели и сгибатели бедра (внутренние и внешние) и делает их более гибкими. Это одно из наиболее комплексных и эффективных упражнений для красивых и подтянутых бедер. Оно выравнивает таз, снимает боль в пояснично-крестцовой области, предотвращает растяжение мышц паха и оказывает положительное влияние на общую координацию движений.

Асана голубя не ограничивается лишь полезным свойствами для мышц. Она стимулирует кровообращение в мочеполовой, пищеварительной и репродуктивной системах организма, улучшая приток и отток крови к органам, что в целом способствует улучшению сексуальной жизни.

Не рекомендуется практиковать эту асану, если у вас:

• Травма в крестцово-подвздошной области;
• Травма лодыжки;
• Травма колена.

Эка Пада раджакапотасана польза. Эка Пада раджакапотасана I — IV.

От слов «эка» — один, «пада» — нога или стопа, «капота» — горлица или голубь. Раджакапота — это царь голубей. В этой асане грудь выпячивается вперед, как у напыжившегося голубя, отсюда название.

Эка пада раджакапотасана I.

Техника:1. сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.2. согнуть правое колено и положить правую стопу на пол так, чтобы правая пятка касалась левого паха. Правое колено на полу держать.3. левую ногу отвести назад и выпрямить ее во всю длину на полу. Передняя поверхность левого бедра, колена и голени, а также верхняя часть пальцев левой стопы должны касаться пола.4. положить ладони на талию, выпятить грудь вперед, вытянуть шею, откинуть голову как можно дальше назад и задержаться на некоторое время в этом подготовительном положении.5. затем положить ладони на пол впереди, согнуть левую ногу в колене и поднять левую стопу вверх к голове. Левая нога от колена до лодыжки должна быть перпендикулярна полу. Чтобы достигнуть этого, нужно напрячь мышцы левого бедра.6. с выдохом отвести правую руку за голову и ухватиться кистью за левую стопу. Сделать несколько дыханий. Затем опять выдохнуть и захватить кистью левой руки левую стопу. Голову на левую стопу положить. Ладони на пол. Выпрямить и перенести вперед левую ногу, затем выпрямить правую.7. выпятить грудь вперед, отвести руки еще дальше вниз, захватить левую лодыжку и опустить голову настолько, чтобы верхняя губа касалась левой пятки. Оставаться в этой позе около 10 секунд. Так как грудь полностью расширена, а живот сжат, дыхание будет частым. Стараться дышать нормально.8. освободить левую лодыжку, отнимая кисти поочередно, и поместить ладони на пол. Выпрямить и перенести вперед левую ногу, затем выпрямить правую.9. повторить позу в другую сторону с той же длительностью. Левую стопу подтянуть к правому паху, правую ногу вытянуть назад и ухватить кистями обеих рук стопу правой ноги за головой.

Возможные ошибки и способы их решения

Вот вы внимательно изучили технику, подготовили свое тело, нормализовали дыхание, но поза журавля как не получалась, так и не получается. Рассмотрим самые распространенные ошибки и варианты их преодоления.

Невозможно одновременно поднять обе ноги, корпус заваливается вперед

Вам нужно поставить руки так, чтобы плечевой корсет выходил за кончики пальцев. Такое положение будет самым устойчивым и приведет ваше тело в относительное равновесие. Ноги следует поднимать в небольшом перекате:

• Встаньте на пальцы ступне, ноги согните в коленях.
• Перенесите корпус максимально вперед.

• Почувствуйте, что пальцами вы всего лишь касаетесь пола, но не упираетесь ими, как это было вначале.
• Поочередно оторвите ноги от пола, удерживая равновесие.

От правильной постановки корпуса зависит то, насколько легко будет удерживать равновесие. Только ежедневная практика поможет решить эту проблему.

Начинает болеть голова

Головные боли могут быть связаны с нарушением внутричерепного давления. Если боли сильные – от занятий следует отказаться до нормализации общего самочувствия. Никогда не занимайтесь йогой при наличии различного рода болей.

Сильно устают руки

Чтобы сократить нагрузку на мышцы рук, выполняйте упражнение по 3-4 секунды, еженедельно добавляя по 1 секунде к продолжительности позы.

Не заметите, как через несколько месяцев будете стоять в позе журавля минуту.

А чтобы этот процесс был менее болезненным, ежедневно давайте рукам нагрузку. Хорошо подходят отжимания от пола, занятия на турнике, планка.

Нет равновесия

Новичку удерживать свое тело в равновесии крайне сложно. Если бакасана не дается, то можно пойти на хитрость и дать себе дополнительную точку опоры в виде головы.

Обопритесь на лоб, предварительно подложив под него мягкую ткань. Руки и голова должны образовать треугольник. В таком положении асана выполняется проще, а когда отточите свое мастерство, можно аккуратно отрывать голову от пола.

Подводя итоги, можно сказать, что поза журавля, несмотря на всю сложность техники ее выполнения, является крайне полезной для здоровья, активизируя работу чакры. Для ее выполнения нужно разобраться в технике, а также ежедневно подготавливать свое тело с помощью дозированных физических нагрузок.

Важно соблюдать меры предосторожности, а также делать разминку перед началом занятий. Изучение техник всегда осуществляется от простого к сложному. Не торопите события, ведь журавль любит размеренность и максимальную концентрацию

Не торопите события, ведь журавль любит размеренность и максимальную концентрацию.

Урдхва дханурасана. Урдхва дханурасана

Урдхва дханурасана при правильном исполнении является хорошим инструментом для увеличения гибкости всего позвоночника.

«Урдхва» — верх, «дхану» — лук. При выполнении данного положения тело подобно луку, обращенному вверх, именно поэтомуимеет название урдхва дханурасана. В некоторых источниках встречается и другое название данной формы – ардха чакрасана (полуколесо).

Техника выполнения урдхва дханурасаны

Лежа на спине, согните ноги в коленях, подтянув стопы к ягодицам и расположить их на ширине таза

• Поставив кисти рук возле плечевых суставов пальцами вперед, оттолкнуться рукам и ногами от пола, растягивая позвоночник. Ни в коем случае нельзя допускать возникновения компрессионной нагрузки на отдельные позвонки. Позвоночник должен «течь» от своего основания вдоль продольной оси, закручиваясь назад. Пренебрежение данной рекомендацией чревато развитием травмы в поясничном отделе и последующими длительными болевыми ощущениями.

Головой нужно стараться максимально приблизится к тазу, лицо обращено к полу

• Стремится ступни ног развернуть слегка внутрь

Положение тела, когда ступни развернуты наружу, приводит к чрезмерному напряжению ягодичных мышц и задних поверхностей бедер, которые в конечном положении не должны перенапрягаться.

• Стараться «раскрыть» все суставы и расслабить шею

При хорошем освоении базового варианта урдхва дханурасаны, можно начать осваивать вариант с выпрямленными ногами:

• С положением головы, когда лицо обращено к полу

• С положением головы, когда лицо обращено вверх и макушка вытягивается по линии позвоночника

Зафиксировав конечную позицию в течение заданного промежутка времени (обычно 2-10 секунд) медленно опуститься на пол, согнув ноги и руки и выполнить еще один повтор.

Свами Шивананда в своем труде «Йога терапия» говорит о том, что урдхва дханурасана обладает мощным энергетизирующим и согревающим воздействием, и в зимнюю пору ее можно выполнять до 5 повторов, сокращая время пребывания в конечной фазе фиксации. В теплое время он рекомендует практиковать повторы данной асаны не более чем 4 раза в день – 2 утром и 2 вечером. Длительность отдыха между повторами может составлять от 30 секунд до минуты.

Паршва Бакасана. Бакасана и Паршва Бакасана

Бакасана — поза Журавля, и её вариант со скруткой — Паршва Бакасана, относятся к упражнениям несколько повышенного уровня сложности, однако, как показывает моя практика преподавания, зачастую их вполне успешно осваивают люди, которые совсем недавно начали заниматься йогой. Какие моменты следует понимать и учитывать человеку, решившему освоить эти асаны?

Для выполнения Бакасаны сядьте на корточки. Руки поставьте примерно в двадцати сантиметрах перед стопами. Колени следует упереть в подмышки, можно объяснить это действие и по другому — опустите подмышки на колени. На первых порах лучше не размещать руки параллельно ногам, так как велика вероятность того, что при попытке выйти в Бакасану руки соскользныт внутрь, либо наружу, и вы упадёте. Поэтому перекрестите руки и ноги, так, чтобы при виде спереди они образовывали букву Х.

Затем поставьте руки перед стопами, примерно на ширине плеч. Распрямляя колени, поднимите таз максимально вверх.

Начинайте перемещать корпус вперёд, вы почувствуете, как ноги начинают надавливать на руки, ваш вес окажется на руках, а ноги перестанут давить на коврик. Не пытайтесь подпрыгивать, это не поможет вам выйти в стойку, пока ваш центр тяжести находится сзади от кистей. Всё, что вам нужно, это перемещаться вперёд до тех пор, пока ваш центр тяжести не окажется точно над кистями и ноги не оторвутся от пола. Чтобы лучше понять механизм работы с весом в балансах, прочитайте специальную вспомогательную статью . Если вы не ощущаете уверенности при выходе в баланс и боитесь упасть, поначалу поднимайте ноги поочерёдно, чтобы сохранять небольшую поддержку одной из ног.

Некоторым людям не удаётся завести колени в подмышки, в таком случае, можно делать другой вариант позы Журавля для начинающих. Коленями нужно будет упереться в локти, в остальном технология выхода в стойку будет идентична, просто ваша конечная позиция будет несколько отличаться. К тому же, такой вариант требует меньше физических усилий, что иногда является определяющим фактором, ведь иногда у человека может просто напросто не хватать сил на выполнение полной версии.

Также у Бакасаны есть варианты выполнения со скруткой, Паршва Бакасана. Один из них требует более интенсивной скрутки, но удерживать его проще, так как тело опирается на обе руки и всё, что требуется — это удерживать равновесие.

В другом варианте опора идёт только через один локоть, в нём не требуется так сильно скручиваться в пояснице, но чтобы удерживать позицию, придётся гораздо сильнее напрячься физически.

Более подробно о том, как выполнить Паршва Бакасану, вы сможете узнать из

Положительный эффект Бакасаны: эта позиция укрепляет кисти рук, плечевой пояс, мышцы живота, улучшает работу органов брюшной полости, усиливает концентрацию.

Противопоказания к выполнению Бакасаны: травмы запястья, беременность, Паршва Бакасану, как очень интенсивную скрутку, не следует выполнять людям с серьёзными проблемами в поясничном отделе позвоночника.

Эка пада Раджакапотасан. Мифология и техника позы Голубя (Эка Пада Раджакапотасаны)

Ваши излюбленные позы стоя — это чудеса силы и стабильности? Вы тверды, как скала, в позе Воина III  и в позе Орла? Возможно, вы также совершаете многочасовые пешие прогулки, любите бег трусцой… Вы в прекрасной физической форме! Но наступит день, когда  вы обнаружите жесткость и неподатливость ваших перетруженных мышц-сгибателей бедер (прежде всего, прямых мышц бедра и подвздошно-поясничных), а также грушевидных и ягодичных мышц. Не исключено, что этот день уже наступил. Проверьте: сядьте на пол или подушку, скрестив ноги, склонитесь расслабленно вперед и насладитесь релаксом. Если ваши тазобедренные суставы испытывают дискомфорт в процессе этого простого упражнения и ни о каком наслаждении не идет и речи,  то поза Голубя — это то, что вам нужно.

Написать о позе Голубя меня надоумила одна из читательниц моего блога, Елена, которая после статьи о позах йоги для снятия стресса поделилась собственным опытом: «Самая лучшая для меня асана от стресса — это поза Голубя!». Не могу с ней не согласиться! Голуби много знают о покое и умиротворении. Посмотрите, как мягко и устойчиво они умеют приземляться. И все для того, чтобы  удобно устроиться на земле или любой другой подходящей опоре.  Как они умеют замереть на месте! Где бы ни устроились, в любом месте им удобно, они чувствуют себя как дома.  Высиживая яйца или застыв на подоконнике, они выглядят всем довольными, расслабленными, сидят себе, воркуют и, кажется, могут это делать бесконечно.

В этой статье мы будем учиться у голубей расслабляться. С людьми все по-другому. В какой позе типичный городской человек нашего времени замирает на месте? Правильно, сидя за компьютером, телевизором или в автомобиле, чаще всего с округленной спиной и выдвинутой вперед головой. Длительное пребывание в этом нездоровом положении не только портит осанку, но и провоцирует боли в шее и спине, которые постепенно переходят в хронические. А ведь наши тела вообще не созданы для того, чтобы проводить столько времени сидя! Плоды цивилизации подорвали наше здоровье, и проблема не ограничивается остеохондрозом позвоночника и других суставов. Застой в малом тазу стимулирует развитие многих заболеваний как у мужчин, так и у женщин.

В йоге Эка Пада Раджакапотасана  (поза Королевского голубя на одну ногу), с ее многочисленными вариациями, является одной  из основных асан на раскрытие тазобедренных суставов.  Она является  противоядием ко многим издержкам сидячего образа жизни. Поза Голубя растягивает мышцы-сгибатели бедра, в том числе подвздошно-поясничную, и глубокие ягодичные мышцы. Она помогает снять спазм с жесткой грушевидной мышцы, который часто является причиной ишиасных болей в результате воспаления седалищного нерва.

Регулярная, техничная практика  этой позы (иногда ее для краткости называют просто Капотасаной, позой Голубя) является отличным способом, чтобы поддерживать в тонусе тазобедренные суставы, вне зависимости от возраста. Можно даже медитировать в позе Голубя. Однако многие люди считают позу Голубя трудной асаной. Ниже приведены некоторые подготовительные позы, которые помогут вам легко садиться в Эка Пада Раджакапотасану, чтобы умиротворенно и с удовольствием в ней поворковать.

Как научиться выполнять упражнение?

Регулярная практика помогает изменить жизнь в лучшую сторону. Техника выполнения позы голубя несложная. Но осваивать рекомендуется ее с участием инструктора, так как имеется много тонкостей.

Реализация упражнения осуществляется следующим образом:

• необходимо для начала упражнения принять Вирасану или позу героя;
• затем требуется перейти в позу Супта Вирасана, установив руки за голову и поместив ладони в области ушей (пальцы рук направляются в сторону бедер);
• вес тела должен быть перенесен на ладони на глубоком вдохе;
• руки вытягиваются, а корпус отходит от колен с вытяжением бедер, колени сомкнутые;
• ягодицы находятся в напряженном состоянии, а позвоночник вытягивается по всей длине, при этом руки сгибаются в локтях, пальцы стоп захватываются руками, предплечья устремляются к поверхности;
• выполняется цикл вдохов и выдохов;
• тазовая область приподнимается, бедра остаются напряжены;
• требуется продержаться в данном положении, ладони находятся на пятках, голова устремлена к стопам, темя кладется на подошвы нижних конечностей;
• в конечном положении требуется остаться, как можно дольше. С каждым разом время сохранения позы должны увеличиваться.

Необходимо научиться правильно делать выход из позы. Стопы без спешки освобождаются, а голова аккуратно опускается, тело устанавливается на пол, получает расслабление.

Поза королевского голубя. Поза голубя: асана, обуздывающая страсти

Эта поза идеально подходит для новичков – она достаточно проста в выполнении, но при этом обладает внушительными преимуществами. Регулярная практика асаны помогает снять напряжение со спины – особенно актуально для студентов и офисных работников – устраняет нервные расстройства, улучшает циркуляцию тела, а также позволяет контролировать желания.

В ходе выполнения убедитесь, что вы продолжаете глубоко и ровно дышать. Не проваливайтесь в сон и не предавайтесь посторонним мыслям, это легко сделать, так как поза очень релаксационная.

Санскрит

Эка : один Пада : стопа Раджа : царь, король Капота : голубь Асана : поза Физический эффект:

• Вытягивает мышцы бедер и раскрывает таз
• Снимает напряжение с поясницы
• Раскрывает грудную клетку и плечевой пояс
• Улучшает пищеварение, стимулирует работу органов брюшной полости

Психический эффект:

• Устраняет стресс
• Помогает контролировать сексуальные желания

Совет : Особенно тщательно правильную технику выполнения этой позы следует соблюдать новичкам. Хотя эта асана и несложная, она предназначена для продолжающих практиков

И, тем не менее, при соблюдении всех мер предосторожности, её могут выполнять и начинающие

Подготовительные позы

• Баддха конасана
• Бхуджангасана
• Гомукхасана
• Сету Бандха Сарвангасана
• Супта вирасана
• Супта Баддха Конасана
• Уттхита Триконасана
• Вирасана
• Врикшасана

Последующие позы

• Ардха Вирасана
• Анджанеасана
• Хануманасана

Противопоказания: Если у вас были травмы спины или вы чувствуете малейший дискомфорт, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять эту асану.

• Травмы лодыжек и коленей
• Травмы крестцово-подвздошного сустава
• Вывих плеча

Техника выполнения

1. Встаньте на четвереньки.
2. Вынесите правую лодыжку к левому запястью и положите правую ногу на пол параллельно переднему краю коврика.
3. Вытяните левую ногу назад. Вы можете оставаться в этой позе с выпрямленным корпусом либо наклониться вперёд, дотронувшись грудью до согнутой в колене правой ноги. Если вам требуется дополнительная поддержка, можете положить верхнюю часть бедра задней ноги на кирпич.
4. Сделайте 5-10 глубоких дыханий и повторите с другой стороны.

Отстройка

Важно учесть следующие нюансы:

• во время распрямления рук вся поверхность ладоней упирается в пол;
• голову удерживать в ровном положении, не запрокидывая назад, подбородок можно слегка опустить;
• подъемы стоп прижать к поверхности пола, носки вытянуть от себя;
• грудная клетка направлена вперед;
• ребра с боков не зажимать руками.

Внимание! Чтобы максимально раскрыть грудную клетку, важно следить за положением плечевых суставов: их нужно опустить вниз и завести назад, сдвигая лопатки вместе. Дыхание должно быть медленным и ровным. Поверхностное, частое дыхание говорит о неправильном выполнении упражнения

Поверхностное, частое дыхание говорит о неправильном выполнении упражнения

Дыхание должно быть медленным и ровным. Поверхностное, частое дыхание говорит о неправильном выполнении упражнения.

Не выворачивайте локтевые суставы. Новичкам можно выполнить позу с немного согнутыми в локтях руками.