Секреты выполнения урдхва дханурасаны, техника позы колеса в йоге, польза асаны

Техника выполнения позы перевернутого лука

1. Примите положение лежа на спине, стопы прижаты к полу, пятки находятся у ягодиц.

2. Ладони положите на пол рядом с головой, предварительно согнув руки, пальцы устремлены к плечам (исходное положение).

3. Сделайте вдох и начинайте медленно поднимать туловище, спина выгнута, вес торса поддерживается руками.

4. Руки и ноги следует выпрямить по максимуму, туловище и голову поднять над полом.

5. Спину до предела выгните вверх. Туловище двигайте в сторону головы, ноги выпрямлены (конечное положение). Можно задержать дыхание или сохранить его нормальным.

6. Поднимитесь на мыски ног и задержитесь в таком положении на несколько секунд, после опуститесь на пятки.

7. В конечном положении можно оставаться комфортное для вас время. После выдохните и начните медленно опускаться на пол в следующей последовательности: голова, тело.

8. За одну практику можно выполнять до трех подходов, не перенапрягайтесь.

Польза

Эффекты этого упражнения на организм:

• • вытягивается позвоночник;
  • раскрываются грудная клетка и плечевые суставы;
  • ягодицы, руки, ноги, запястья, позвоночник и живот становятся крепче;
  • тонизируется щитовидная железа и гипофиз;
  • тело становится пластичным и гибким;
  • появляется энергия и тонус.

Также асана способствует избавлению от депрессии, похудению, уменьшению болей в пояснице. Она хорошо воздействует на людей, страдающих бесплодием, астмой, остеопорозом и запорами.

Асана благоприятно воздействует на Манипура и Анахата чакры. Также она положительно влияет на детей (можно выполнять с 5 лет), развивая ловкость и способствуя энергичности.

Вариации

Можно выполнять упражнение на стуле.

1. Стул прислонить к стене. На седушку положить сложенное в несколько раз одеяло.
2. Рядом со стулом разложить несколько одеял, свернутых валиком таким образом, чтобы во время выполнения стойки упираться на плечевые суставы, а не на голову или шейный отдел.
3. Сесть на стул спиной к валику. Опустить на валик руки, разместив поясницу на стуле. Ноги выпрямить (от бедер до ступней) и прислонить к поверхности стены.
4. Удерживая стул руками, сползти на пол, чтобы плечи и шейный отдел оказались на скрученном на полу одеяле.
5. Ухватиться ладонями за ближние к стене ножки стула.
6. Расслабить мышцы лица и шеи. Зафиксировать положение на 3-5 мин.
7. Мягко сползти со стула в сторону головы и немного полежать в такой позе. Медленно подняться через правую сторону тела.

Еще один вариант выполнения упражнения: сделать первоначальный вариант стойки без стула у стены. В таком положении будет легко опереться на стену и не потерять равновесие.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Вариации позы для новичков

С целью постепенного подхода к полному выполнению позы, новичкам рекомендуется проделать упрощенные ее варианты.

Без захвата руками ног

Лечь на живот, нижние конечности немножко развести, прямые руки лежат вдоль туловища, ладони вниз. Ноги согнуты, голени под прямым углом к поверхности, стопы «смотрят» вверх. Делается глубокий вдох и на выдохе поднять голову, плечи, грудь на возможную высоту. Следить, чтобы тянулась шея. Тянуть позвоночник, макушка направлена к верху. На выдох, оторвать бедра от поверхности, подымая стопы повыше. Низ спины стараться удлинить, каждый выдох направляется в поясничную часть. Перейти в исходное положение и расслабиться.

Захват одной ноги

Данное упражнение делается при неразработанных квадрицепсах и плечевых суставах, болезнях колен. Для этого лечь на живот, вытягивая верхние конечности вперед. Согнуть правую ногу и правой рукой взяться за лодыжку. Выдыхая, отвести правую пятку от ягодицы, что способствует большему отрыву головы и правого плеча от поверхности. Пробыть в данной позиции на протяжении трех дыхательных циклов.

Использование ремней

Ремень подкладывают под голени. В позиции лежа на животе, взяться за его концы. Согнуть нижние конечности, немного раздвинув их. Пальцы их вытянуть и развести. Передвинуть ремень с голеней на лодыжки. Руки подвинуть по его длине приблизив к лодыжкам. Потихоньку пятки сдвигать к ягодицам. Живот втягивается. Несколько раз вдохнуть, выдохнуть, вытягивая копчик. На вдох, отодвигать голень от таза, приподымая грудь от пола, развернуть суставы плеч.

Баланс удерживается на лобке и передней части паха. Макушка тянется вверх, шейный отдел позвоночника вытягивается. Смотреть вверх, но голову не опрокидывать.

Выход из позы

С выдохом осторожно опуститесь на пол, руки вытяните за голову для расслабления. Если вы выполняете Чатуранга Дандасану в рамках последовательности Сурьи Намаскар (приветствие солнцу), то следующей позой в последовательности будет Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх)

Для перехода на вдохе выпрямляйте руки и продвигайте корпус вверх и вперед, прогибаясь в грудном отделе, одновременно перекатывайтесь ногами с пальцев на тыльные части ступней

Если вы выполняете Чатуранга Дандасану в рамках последовательности Сурьи Намаскар (приветствие солнцу), то следующей позой в последовательности будет Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх). Для перехода на вдохе выпрямляйте руки и продвигайте корпус вверх и вперед, прогибаясь в грудном отделе, одновременно перекатывайтесь ногами с пальцев на тыльные части ступней.

При переходе из Чатуранга Дандасаны в Урдхва Мукха Шванасану не прогибайтесь в пояснице, держите все мышцы, словно вы удерживаете позу Посоха при движении вперед и вверх, постепенно выгибайте спину.

Польза Дханурасаны для организма человека

При выполнении позы происходит массаж следующих органов: печень, поджелудочная железа, желчный пузырь, желудок, почки, сердце, органы грудной полости. Исправляется осанка. Благодаря дугообразному прогибу тела идет проработка рук, плеч, бедер, лодыжек, спины и шеи, снимается напряжение с суставов. Прекрасно развиваются мышцы брюшного пресса, ягодиц, бедер, поясницы и спины. Увеличивается гибкость позвоночника. Благодаря раскрытию грудной клетки легкие увеличиваются в объеме. Оказывает положительный эффект и уменьшает излишний жир на животе, талии, бедер.

Применяется в йоге для лечения диабета, рекомендована при пояснично-крестцовом радикулите, ревматизме ног, рук, коленных суставов, для нормализации менструального цикла. Устраняет боли в шее и спине, поясничной области. Избавляет от повышенного газообразования и вздутия живота, расстройств желудка, запоров, геморроя.

Примерная техника выполнения позы лука дханурасаны

Что касается техники выполнения позы лука или дханурасаны, то их существует великое множество. Поскольку у нас у всех разные тела и разные физические способности и что подходит одному может не подойти другому, то мы говорим лишь о примерном варианте исполнения позы.

Данное ниже описание лишь приблизительная схема, каркас, общий шаблон и никак не строгий, выверенный и просчитанный до миллиметра образец, которому нужно следовать. Вы можете принять позу примерно так, как она описана здесь.

Руководствуйтесь внутренней гармонией и приятными ощущениями, а не строгими описаниями. Не нужно лезть из кожи вон, чтобы встать как йог на фотографии. Не насилуйте и не издевайтесь над своим телом. Йога — это гармония, а не закручивание своего тела в три узла.

Лягте на пол лицом вниз. Выдохните и согните колени. Вытяните ваши руки назад и захватите лодыжки. Левой рукой — левую, а правой — правую. Вдохните и выдохните несколько раз. Сколько раз — непринципиально. Сделайте вдох и, выдыхая, вытяните ноги вверх к потолку. Ваши коленки и грудь одновременно отрываются от коврика и слегка поднимаются вверх. В этой позе вы будете похожи на лук. Ваши бедра, таз, живот, грудь и голова похожи на плечи и рукоять лука, а ваши голени, стопы и руки напоминают тетеву. Вы можете остаться в этой позиции если вам комфортно, а если вы чувствуете, что эта поза для вас слишком простая и вы ее легко выполняете, то можете добавить усилия и вытянуться посильнее к потолку. Весь вес тела приходиться на живот. Если вы внутренним ощущением чувствуете, что колени и лодыжки нужно свести вместе, то можете это сделать. Если не хотите, то можете не сводить

Это не так важно. Иногда можно встретить утверждение, что когда вы поднимаете ноги, не нужно сводить колени и лодыжки вместе. А делать это только после того, как вы подняли ноги до максимума

Утверждается, что поэтому не получиться поднять ноги достаточно высоко. Это не строгое правило. Поэкспериментируйте и поймите, выполняется ли оно для вас. И следуйте этому правилу, если вы считаете нужным и чувствуете от этого гармонию. Так как ваш живот растянут, то дыхание может ускоряться. Об этом волноваться не нужно. Проследите за дыханием. Ускоряется ли оно или нет. Оставайтесь в этой позе от нескольких секунд до нескольких минут. Все зависит от вашей физической подготовки. Не перенапрягайтесь слишком сильно. Затем на выдохе опустите бедра и грудь на пол. Отпустите лодыжки и положите вытянутые ноги на коврик. Руки, например, можно положить под лоб, поместив одну ладонь на другую. Можете вытянуть руки вдоль туловища и голову повернуть вбок и положить на пол. Здесь нет строгих правил. Расслабьтесь несколько секунд

А делать это только после того, как вы подняли ноги до максимума. Утверждается, что поэтому не получиться поднять ноги достаточно высоко. Это не строгое правило. Поэкспериментируйте и поймите, выполняется ли оно для вас. И следуйте этому правилу, если вы считаете нужным и чувствуете от этого гармонию. Так как ваш живот растянут, то дыхание может ускоряться. Об этом волноваться не нужно. Проследите за дыханием. Ускоряется ли оно или нет. Оставайтесь в этой позе от нескольких секунд до нескольких минут. Все зависит от вашей физической подготовки. Не перенапрягайтесь слишком сильно. Затем на выдохе опустите бедра и грудь на пол. Отпустите лодыжки и положите вытянутые ноги на коврик. Руки, например, можно положить под лоб, поместив одну ладонь на другую. Можете вытянуть руки вдоль туловища и голову повернуть вбок и положить на пол. Здесь нет строгих правил. Расслабьтесь несколько секунд.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану, руки на бедрах. Выдохните и начните наклоняться вперед, начиная наклон от тазобедренных суставов, а не от талии. Когда вы наклоняетесь, одновременно активно тянитесь передней частью торса прямо из паховой области. Не напрягайте при наклоне спину.

При наклоне старайтесь удлинять туловище, а не скручиваться.

Стремитесь расширять пространство между лобковой костью и грудиной.

Шаг 2:

Старайтесь не сгибать ноги, подтягивайте колени.

Когда вы наклонились насколько это возможно для вас, положите ладони либо кончики пальцев на пол немного впереди либо по краям стоп (ладони параллельно стопам) либо, если позволяет растяжка, заведите ладони за пятки или охватите ими голеностопные суставы. Если это невозможно, скрестите предплечья и держитесь руками за локти – пусть руки свисают под собственной тяжестью.

Плотно прижмите пятки к полу и тяните седалищные кости к потолку. Переднюю часть бедер заверните немного внутрь.

Шаг 4:

На вдохе осторожно поднимите голову, стараясь посмотреть как можно выше. Выпрямляйте руки и одновременно расправляйте плечи, прогните спину, вытягиваясь грудью вперед

Пальцы рук при этом должны быть зафиксированы в прежнем положении (пальцы рук/ладони на полу, ладони на голеностопных суставах). Такое положение также называется Ардха Уттанасана.

На выдохе, втягивая живот (чтобы складка получалась более глубокой), продвигайтесь туловищем немного ниже к ногам – вернитесь в исходное положение асаны, сложитесь.

Вариации

Упрощенный вариант.

Чатуранга Дандасана довольно сложна для выполнения пока руки, спина и ноги не станут достаточно сильными, чтобы удерживать вес тела. Начните практиковать с позы планки, в первое время опускайте колени на пол — с выдохом опустите грудную клетку и зафиксируйтесь в паре сантиметров от пола. Колени при этом отодвиньте как можно больше назад, чтобы корпус был максимально параллелен полу.

Усложненный вариант.

Если это возможно, медленно перекатитесь со сводов стоп на пальцы и продвиньте туловище вперед. Руки будут находиться на уровне талии, что повысит сложность удержания позы.

Поза лука или дханурасана в древних трактатах по йоге

При описании позы лука дханурасаны в древних йогических трактатах, как, в принципе, и при описании любой позы, наблюдается интересная закономерность. Они очень краткие и лаконичные. В этих текстах нет развернутого описания на несколько десятков страниц. Два три предложения.

Одна и та же поза может в разных текстах называться по-разному.Также в разных источниках разные асаны могут называться одинаково.

Вот так дханурасана описана в первоисточниках:

«Удерживая большие пальцы ног кистями, тяни их к ушам, как бы сгибая лук. Это дханурасана». («Хатха-йога Прадипика», глава 1, шлока 25).

«Сейчас я расскажу тебе о позе лука. Положи свое тело на живот, согни ноги в коленях, захвати ладонями лодыжки ног, и так оставайся некоторое время, дождись пока пробудится энергия этой позы. Затем о, прекрасный ученик, начни разгибать ноги в коленях и прогибаться в спине. Так ты примешь позу лука. Оставайся в ней столько, сколько позволит тебе твое тело. Это непревзойденная поза по разжиганию пупочного огня. Жизненная немощь, слабый жизненный огонь лечатся этой позой. Плечи и суставы рук излечиваются этой позой, много негативной кармы пережигается ей, как в топке.» (Повествование по Хатха-йоге 42)

В другом источнике по хатха-йоге «Гхеранда Самхита» (2.18) позу лука описывают так: «Поставь ноги на землю устойчиво, как палки. Руками обхвати концы ступней и изогнись (назад), подобно луку. Это Дханурасана».

Часто такой вариант выполнения называется урдхва дханурасаной (перевернутым луком) или ардха чакрасаной (позой полуколеса).

Как видим в разных первоисточниках одна и та же поза описана по-разному. Причем, в Хатха-йога Прадипике не указано, можно ли лежать на боку или нет, какой рукой держать какой большой палец. Левой рукой — правый большой палец или левой рукой — левый большой палец.

Причем сказано, что нужно держать большие пальцы. А сейчас инструктора по йоге практикуют и преподают захват лодыжек и голеней

Но это не так важно. Можно выполнять эту позу так, как вам будет комфортно и гармонично, а не как написано или нарисовано

В этой статье описан вариант, наиболее популярный на западе. На западе чаще всего практикуют именно этот вариант.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

• Мышцы трапеции
• Мышцы позвоночника
• Ягодицы
• Трицепс

Ход выполнения:

• Лягте на живот, ноги вытяните.
• Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
• Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
• Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
• Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
• Продолжительность до одной минуты.
• Отдохните перед следующим подходом.

Полезные свойства позы лука

• В результате регулярной практики данной асаны, получает благо весь пищеварительный тракт.
• Массируется печень, почки, органы и мышцы брюшной полости.
• Стимулируется работа надпочечников и поджелудочной железы, нормализуется их секреция.
• Происходит сжигание лишних жиров в области живота и талии.
• Улучшается работа органов пищеварения, выделения и воспроизводства.
• Устраняются нарушения желудочно-кишечного характера, диспепсия, хронический запор и вялость печени.
• Дханурасана используется в лечебных целях в рамках йога терапии для лечения таких заболеваний, как диабет, недержание мочи, колит, нарушения менструального цикла и шейный спондилит (под присмотром специалиста).
• Асана улучшает кровоток во всем теле.
• Выравнивается позвоночник, устраняется зажатость, негибкость.
• Связки, мышцы и нервные окончания хорошо тонизируются и растягиваются.
• При регулярной и правильной практике данной асаны можно исправить сутулость.

Также поза лука подходит для облегчения симптомов болезней верхней части тела, таких, как астма; способствует улучшению работы легких, и положительно сказывается на симпатических нервных окончаниях в области груди и шеи.

Важные советы

Поза Лука дает множество положительных эффектов для здоровья

С целью получения желаемого результата важно:

• делать асану на голодный желудок;
• применять плавность в движениях;
• чрезмерно не напрягаться, во избежание растяжения суставов;
• цепляясь руками за лодыжки, стараться удерживать торс в прямом положении;
• нельзя отодвигать торс и локти в сторону;
• для большей гибкости позвоночника, лодыжки сводить совместно;
• нижние конечности размещать на едином уровне;
• при подъеме не совмещать ступни и колени;
• когда тело сбалансировано в пупковой части, нужно подымать сперва низ туловища, а потом верх.

Показания для позы лука

При перечислении показаний для выполнения позы лука, нужно опять же учитывать, что мы все обладаем разными телами. И строгих правил здесь опять же нет. Вот лишь приблизительный список болезней, в случае которых может помочь дханурасана, по данным одного из многочисленных источников.

1. Сахарный диабет
2. Ревматизм
3. Болезни в грудной клетке.
4. Ожирение и лишний вес
5. Бесплодие у женщин, импотенция, фригидность, расстройство менструального цикла, бесплодие у мужчин
6. Боль в позвоночнике и спине. Боль в пояснице
7. Задержка интеллектуального развития у детей
8. Геморрой, отсутствие аппетита, повышенное газообразование и боли при мочеиспускании

В разных источниках показания для этой позы немного различаются. Вполне вероятно, что вашей болезни нет в этом списке, но эффект от этой асаны может быть весьма ощутимый. Так же может быть, что дханурасана может не помочь в какой-либо из перечисленных болезней. Всякое бывает. Нужно поэкспериментировать и использовать ее в комплексе с другими асанами, дающими похожий результат (например, поза кобры).

Еще раз напомним, что это не строгий шаблон показаний и он может немного варьироваться. Если в этом вопросе у вас возникает сомнение, то лучшим будет обратиться к врачу или к йога-инструктору, у которого есть медицинское образование.

Также послушайте свое тело внимательно. Если оно говорит: «Я не хочу, чтобы меня так изгибали», то это верный признак, того, что с этой позой нужно пока повременить.

Вспомогательные упражнения

Чтобы правильно выполнять Дханурасану, рекомендуется предварительно освоить такие асаны:

Бхуджангасану

Асана способствует гармонизации и стабилизации гормонального фона, мягкому вытягиванию позвоночника и развитию гибкости, помимо этого, снимает усталость и эмоциональное напряжение. Техника выполнения следующая:

1. Исходное положение (ИП) – лёжа на животе, ноги вместе, ладони под плечами.
2. На вдохе плавно приподнимают корпус, при этом минимально опираясь на руки.
3. Сделать несколько вздохов и поднять плечи ещё немного вверх, прогибаясь в пояснице.
4. Выпрямляют руки, направляя подбородок к груди.
5. Делают два цикла дыхания, наклоняют голову назад и напрягают ягодицы.

Остаются в таком положении на 1 минуту, а затем расслабляются.Видео: техника выполнения асаны Бхуджангсана

Шалабхасану

Базовая поза в йоге, направленная на проработку и укрепление мышц спины и позвоночника. Техника исполнения такая:

1. ИП – лёжа вниз лицом, руки вдоль тела, ноги вместе.
2. На выдохе, помогая руками, поднимают ноги, без сгибания коленей, вверх.
3. На вдохе опускают тело в ИП.

Видео: техника выполнения асаны Шалабхасана

Макарасану

Считается одной из 32 полезных асан, которая не является силовой, а скорее дыхательно-релаксионной

Несмотря на это, важно правильно выполнять асану, чтобы ещё больше не навредить телу. Техника исполнения такая:

1. ИП – лёжа на животе, руки возле корпуса, пальцы ног оттянуты назад.
2. Пальцы руки размещают за головой, при этом не оказывая давления на голову. Плечи максимально разведены в стороны.
3. На выдохе поднимают голову, грудь и ровные ноги вверх. Через несколько дыхательных циклов плавно опускаются в ИП.

Видео: техника выполнения асаны Макарасана

Как делать асаны

Как правильно делать асаны в хатха-йоге — это один из первых вопросов, который задает себе новичок, только вставший на коврик. Но как это не покажется странным, этот вопрос не имеет смысла.

Поскольку у нас у всех разные тела, то и для каждого человека, каждая поза будет своя, «заточенная» конкретно под него. И она может сильно отличаться в зависимости от конкретного человека.

Поэкспериментируйте с этой позой. Оторвите бедра от пола или не отрывайте. Поднимите грудь или не поднимайте. Можете смотреть прямо , а можете чуть выше. Можете задержать дыхание, а можете дышать ровно. Таким образом вы подберете свою позу, и откроете вашу личную асану, наиболее подходящую для вас.

Не забудьте написать в комментарии внизу, что вы думаете об этой статье. Что убрать. Что добавить. Не была ли статья слишком длинной. Может быть не хватает какой-то информации. С чем вы не согласны.

Поскольку эта статья одна из самых полных в сети, то имеет смысл поделиться ссылкой на нее с друзьями по интересам. Им, возможно, она будет очень полезна.

Порядок выполнения асаны

Чтобы Дханурасана получилась методически правильно, важно последовательно проделать следующие действия:

Принять положения лежа на животе, грудь с подбородком соприкасаются с поверхностью.

• Руки прямые, располагаются вдоль туловища.
• Нижние конечности ровные и чуть разведены.
• Дыхание спокойное.
• Ноги согнуты, лодыжки обхватываются руками.
• Пятки расположены около таза.
• Руки прямые, колени немножко разведены.

Это исходная позиция.

1. Выдыхая, голову отвести назад.
2. Вдыхая, неторопливо подымать ноги, и верх тела ввысь.
3. Дыхание удерживать.
4. Пробыть в Дханурасане до чувства напряжения тела.
5. На выдох, перейти из асаны в исходную позицию уже в обратном раскладе действий.
6. Выполнить упражнение не менее трех раз. Но перед повторением расслабиться.

Поза Лука — высокий уровень выполнения

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).
2. Захватить большой палец правой ноги большим, указательным и средним пальцами правой руки. Подобнымже образом захватить большой палец левой ноги (Фото 153).
3. Выдохнуть, согнуть левый локоть и, согнув левое колено, поднять левую стопу (Фото 172). Сделать вдох. Выдохнуть и тянуть левую стопу вверх к левому уху, отводя левую руку назад от плеча (Фото 173). Следить, чтобы большой палец правой ноги не выскользнул из захвата. Держать правую ногу все время вытянутой и прижатой всей задней стороной к полу. Не сгибать колено вытянутой правой ноги.
4. Удерживать позу 15-20 секунд. Дышать нормально. Это первое движение.
5. Затем выдохнуть и вытянуть левую ногу вверх вертикально (Фото 174). Сделать вдох. Выдохнуть, отвести ногу еще дальше назад, чтобы она прикоснулась к левому уху (Фото 175). Не выпускать из захвата больших пальцев обеих ног и полностью вытягивать обе ноги. Не сгибать ноги в коленях. Потребуется некоторое время, чтобы научиться балансировать. Это второе движение. Оставаться в этой позиции 10-15 секунд. Дышать нормально.
6. Выдохнуть, согнуть левую ногу в колене и привести левую пятку к левому уху, как в позиции 3 (Фото 173). Затем опустить левую ногу на пол и вытянуть обе ноги на полу (Фото 153).
7. Повторить позу в другую сторону. Тянуть правую стопу к правому уху, затем выпрямить правую ногу вертикально около правого уха, левую ногу выпрямить на полу. Не ослаблять захват больших пальцев ног. Выдержать позу равное количество времени в обе стороны. Затем освободить кисти и расслабиться.

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).
2. Захватить большой палец правой ноги большим, указательным и средним пальцами правой руки. Подобнымже образом захватить большой палец левой ноги (Фото 153).
3. Выдохнуть, согнуть левый локоть и, согнув левое колено, поднять левую стопу (Фото 172). Сделать вдох. Выдохнуть и тянуть левую стопу вверх к левому уху, отводя левую руку назад от плеча (Фото 173). Следить, чтобы большой палец правой ноги не выскользнул из захвата. Держать правую ногу все время вытянутой и прижатой всей задней стороной к полу. Не сгибать колено вытянутой правой ноги.
4. Удерживать позу 15-20 секунд. Дышать нормально. Это первое движение.
5. Затем выдохнуть и вытянуть левую ногу вверх вертикально (Фото 174). Сделать вдох. Выдохнуть, отвести ногу еще дальше назад, чтобы она прикоснулась к левому уху (Фото 175). Не выпускать из захвата больших пальцев обеих ног и полностью вытягивать обе ноги. Не сгибать ноги в коленях. Потребуется некоторое время, чтобы научиться балансировать. Это второе движение. Оставаться в этой позиции 10-15 секунд. Дышать нормально.
6. Выдохнуть, согнуть левую ногу в колене и привести левую пятку к левому уху, как в позиции 3 (Фото 173). Затем опустить левую ногу на пол и вытянуть обе ноги на полу (Фото 153).
7. Повторить позу в другую сторону. Тянуть правую стопу к правому уху, затем выпрямить правую ногу вертикально около правого уха, левую ногу выпрямить на полу. Не ослаблять захват больших пальцев ног. Выдержать позу равное количество времени в обе стороны. Затем освободить кисти и расслабиться.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (поза горы). На выдохе отступите ногой или разведите ноги в прыжке на расстояние чуть шире плеч (желательно — 120-130 сантиметров друг от друга). Ступни параллельны друг другу.

Поднимите и вытяните в стороны руки, держа их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночник.

Шаг 2:

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.

Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

Шаг 3:

Зафиксируйте левую пятку, активно прижимая ее к полу. Разверните таз влево: подворачивайте копчик внутрь и стремитесь левую берцовую кость отводить назад, а правую скручивать вперед и влево.

На выдохе согните правое колено присев над правой лодыжкой так, чтобы голень была перпендикулярна полу.

Когда вы сгибаете ногу в колене, внутреннюю часть бедра открывайте вправо, колено направляется четко вперед в сторону стопы. Если возможно, правое бедро должно быть параллельно полу.

Не заваливайтесь на впереди стоящую ногу – распределите вес ровно посередине между ногами – в области паха.

Шаг 4:

Вытянитесь руками в стороны, наклонитесь за правой рукой, и поставьте правую ладонь на пол рядом с внешней стороной правой ступни.

Протяните левую руку прямо к потолку, затем поверните левую ладонь лицом к голове и на вдохе заведите руку над левым ухом, ладонь обращена к полу. Почувствуйте натяжение от левой пятки до кончиков пальцев левой руки; удлиняйте всю левую часть вашего тела.

Поверните голову в сторону левой руки. Не зажимайте шею — оттягивайте плечи вниз от уха. Не укладывайте левую руку на ухо – также оттягивайте плечи. Попытайтесь вытягивать также и правую сторону туловища.

Шаг 5:

Войдя в асану, активно нажимайте правым коленом на внутреннюю сторону опорной руки; опорную руку сильно вжимайте ладонью и пальцами в пол. Сильнее скручивайте копчик, поднимая вверх лобковую кость – это позволит выполнить скрут более глубоко.

Вариации

1. Упрощенный вариант

   У начинающих часто возникают две проблемы с этой позой:

   А. они не могут удержать пятку зафиксированной на полу, когда начинают сгибать переднее колено;

   Б. не могут касаться ладонью пола, войдя в асану.

   Чтобы решить первую проблему, выполняйте асану у стены, зафиксировав пятку. Когда вы сгибаете переднее колено и опускаете туловище в сторону, представьте себе, что пяткой вы отталкиваете стену от себя.

   Для решения второй проблемы либо оставьте предплечье на верхней части согнутого бедра (вместо того, чтобы прикоснуться рукой к полу), либо используйте кирпич / блок за передней ногой в качестве опоры для руки.

2. Усложненный вариант

   Вы также можете выполнить эту позу, разместив руку перед согнутым бедром. Это поможет создать больше растяжения в передней части паха.

   Когда вы опускаете туловище в сторону, опустите руку перед ступней так, чтобы задняя часть плеча упираласть к внутренней части колена согнутой ноги. Толкайте плечом в колено, а коленом сопротивляйтесь – напрягая внутреннюю часть дера согнутой ноги. Удлиняйте бок, находящийся вдоль внутренней верхней части бедра.

Польза

Польза позы лука в йоге для всего организма: она оказывает благотворное влияние на выделительную и мочеполовую системы, положительно воздействует на работу органов ЖКТ и активизирует область солнечного сплетения.

Выполнение асаны способствует массажу поджелудочной железы, желудка, желчного пузыря, печени. Благодаря своему целительному воздействию на организм, асану часто применяют в йога-терапии. Поза лука может помочь в борьбе с диабетом и стать дополнительной «пилюлей» при проблемах с щитовидной железой, почками и надпочечниками.

Дханурасана раскрывает область грудной клетки и осуществляет непринужденный массаж сердца. Она очищает саптадхату (7 тканей тела: плазма, кровь, мышечная ткань, жировая ткань, костная и хрящевая ткань, ткани костного мозга, репродуктивная ткань).

Натяжение позвоночника помогает выпрямить спину и избавиться от сутулости плеч. Позу лука в йоге можно использовать для профилактики и лечения отдельных видов ревматизма.

С психической стороны, асана способствует развитию храбрости и силы воли. Также она благотворно воздействует на Анахата и Манипура чакры.

Справка! Дханурасану часто практикуют при трудностях в области женской репродуктивной системы и проблемах с менструальным циклом.