«поза лука» + 5 других упражнений, которые быстро преобразят вашу фигуру!

Поза трупа – Шавасана

Как правило, это заключительная асана в комплексе упражнений. Ее даже называют финальной и расслабляющей позой.

Это одновременно самая простая и самая сложная асана в йоге. Простая – так как не задействует никакой работы мышц. Сложная – вам надо совсем ничего не делать со своим телом.

Это в первую очередь асана для ума. Тело и разум успокаиваются. Способствует снятию стресса и понижению давления. Многие опытные практики утверждают, что данная асана помогает избавиться от бессонницы, головных болей, тревог и депрессии.

Техника выполнения:

Ложитесь на спину, лицо смотрит вверх, ноги разведены и свободно лежат на коврике. Расположите руки вдоль тела ладонями вверх.

Подложите небольшую подушку или сложенный плед под голову и под колени для большего комфорта.

Закройте глаза и расслабьтесь.

Сделайте несколько глубоких вдохов и вытяните позвоночник при выдохе.

Техника выполнения Позы Лука — Дханурасаны:

1. Ложимся на живот. Сгибаем обе ноги в коленях и подтягиваем пятки к ягодицам. Захватываем лодыжки снаружи руками. Держим колени на ширине плеч. Лоб можно оставить на полу. На вдохе толкаем стопы назад и вверх от ягодиц, стараясь поднять бедра как можно выше над полом.
2. Поднимаем голову и грудную клетку. С прямыми руками отводим плечи назад усилием ног. Чтобы сделать лук более изогнутым сопротивляемся движению ног руками. Работаем руками как будто хотим согнуть их в локтях, а противодействием ног оставляем руки прямыми.
3. Отводим голову назад и смотрим вверх. Вес тела — только на живот!
4. Остаемся в Позе Лука в течение 5-10 дыханий. Иногда можно покачивать тело в такт дыханию
5. На выдохе опускаем ноги и грудь, затем опускаем на пол стопы.

Чтобы выполнить Позу Лука в сторону:

• выполните п.1-3 Позы Лука.
• на выдохе перекатитесь на правый бок, чтобы правое плечо и нога оказались на полу.
• отведите стопы назад, вытяните живот вперед, поверните голову влево и посмотрите вверх.
• не касайтесь правым ухом пола.
• удерживайте позу в течение 5 дыханий.
• на вдохе быстро перекатитесь в Позу Лука и повторите все упражнение в другую сторону.
• На выдохе опустите ноги и грудь, затем опустите стопы.

Для упрощения Позы Лука — Дханурасаны:

• разведите колени шире
• не выполняйте Позу Лука в сторону
• если вы не можете дотянуться до ног руками, воспользуйтесь ремнем, перекинув его через лодыжки.
• захватывайте только одну ногу — выполняйте Дханурасану

Поза Лука очень хорошо подходит для укрепления печени, поэтому ее рекомендуется выполнять не только тем, для кого йога стала привычной практикой, но и тем, кто испытывает проблемы в области печени. Отличный эффект можно получить в процессе выполнения процедур, направленных на очищения печени, если выполнять в это время асаны для укрепления печени, одной из которых и является Поза Лука (Дханурасана). Медитация, в течение которой вы направляете все свои мысли на укрепление печени, также поможет достигнуть эффекта омоложения клеток печени и всего организма.

В общем, все как всегда: не откладывая в долгий ящик, пробуем выполнить Позу Лука. Отличным стимулом для вас станет то, что вы вносите неоценимый вклад в свое здоровье и исправление осанки. По крайней мере позвоночник и печень будут вам очень благодарны. А ради этого уж стоит потрудиться.

Здоровья вам, дорогие читатели «Живи легко!»

Чтобы получать на почту полный бесплатный курс «Уроки йоги на «Живи легко!» в форме аудио-уроков, оставьте свои данные в форме ниже:

Упражнение «Кренделек»

Приняли новую исходную позу: сели на пол, колени согнуты, ноги скрещены (левое колено над правым). Правая нога опущена как можно ниже к полу.

Левая рука поставлена в упор за спину. Весь ваш вес сосредоточен на левой руке. Правая рука на левом колене. Делаем дыхательное упражнение, задерживаем дыхание, втягиваем живот (рис. 3).

рис. 3

Подтяните левое колено правой рукой вверх и к себе, старайтесь подтянуть его как можно ближе к груди.

Начинайте медленный разворот всем корпусом влево, пока не сможете оглянуться. Старайтесь как можно больше повернуться в талии. Посмотрите-ка, что находится сзади вас?

Оставайтесь в этом положении на восемь счетов. Досчитав до восьми, вернитесь в начальную позу. Смените ногу.

Теперь правая рука в упоре за спиной, сверху находится правая нога. Выполните упражнение в правую сторону. Повторите упражнение по 3 раза для каждой ноги.

Упражнение превосходно подтягивает мышцы внутренней части бедра. Именно в этой области у женщин скапливается очень много жировых отложений. обычные движения совершенно не тренируют.

Даже бег, который часто называют панацеей от ожирения, не помогает выправить дефекты фигуры.

А это упражнение довольно быстро расправляется с жировой кладовой вашего тела. Причем исчезают отложения не только с внутренней поверхности бедер. Исчезает жирок и с талии.

Медленные повороты заставляют кровь лучше поступать к мышцам корпуса, а это тоже формирует стройную талию. Благотворно сказывается упражнение и на общем самочувствии.

Для многих это окажется не самым легким заданием. Будет казаться невозможным опустить нижнюю ногу до пола. Будет казаться невозможным хоть как-то повернуться назад.

Опыт придет со временем. Первые дни вы будете делать упражнение некрасиво. У вас может заболеть поясница или шея.

У вас появится болезненность в промежности, мышцы внутренней части бедра будут болеть, точно вы выполняли очень тяжелую физическую работу (копали огород).

Вам будет не давать совершать правильные повороты ваш объем. Все так, упражнение гораздо легче дается худеньким женщинам.

Но именно потому, что мышцы у них тренированные, позвоночник подвижный, а шея не заплыла жиром.

После регулярных занятий все войдет в колею. Ваше тело сбросит жирок, а суставы и позвоночник станут более эластичными. Тогда упражнение перестанет казаться вам таким страшным!

Дыхательная гимнастика для полного расслабления

Дыхание для снятия усталости и стресса выполняйте перед основным комплексом упражнений – это поможет настроиться на тренировку.

Дыхание животом

1. Руку положить на живот ниже пупка.
2. Вдохнуть через нос и расслабить мышцы пресса. Представляйте в этот момент, что живот наполняется воздухом и расширяется. Чувствуйте, как поднимаются лежащие на животе руки.
3. Выдыхать через нос, медленно надавить руками на живот, чтобы вышел весь воздух.
4. Сделать несколько повторов.

Эффект. Упражнение расслабляет все внутренние органы. Воздух доходит до самых нижних отделов легких.

Дыхание животом

Глубокое дыхание

1. Положить руки на живот.
2. Вдохнуть, прочувствовать брюшную полость. Сначала наполнить воздухом нижнюю часть легких, а потом верхнюю, расширяя грудную клетку.
3. Выдохнуть, сократить мышцы живота, вытолкнуть весь воздух. Сначала расслабить плечи. Затем освободить от воздуха верхнюю часть легких, затем нижнюю.

Упражнение напоминает дыхание животом, но выполняется дольше. Растягивается грудная клетка и все мышцы, задействованные в дыхательном процессе. Дышите равномерно через нос. Сосредоточьтесь только на дыхательном процессе, забудьте о тревожащих вас проблемах.

Достаточно выполнять пять полных вдохов и выдохов для начинающих каждый день. Каждый раз фиксируйтесь на том, что вы чувствуете при выполнении упражнения.

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте в Дандасану (поза посоха), обе ноги вытянуты и напряжены.

Поместите ладони на пол по бокам от таза, пальцы направлены в сторону ног, а затем отодвиньте руки назад за таз примерно на 15 сантиметров (расстояние примерно равно длине ладони и пальцев).

Убедитесь, что ладони разведены между собой на расстояние не шире плеч и плотно прижаты к коврику.

Шаг 2:

На вдохе начните одновременно поднимать бедра к потолку и перекатываться ступнями так, чтобы стопы полностью лежали в полу – от пяток до кончиков пальцев.

Активно надавливайте на руки и ступни и поднимайте таз и грудину еще выше. Корпус и бедра должны стать примерно параллельно полу, а руки и голени – перпендикулярны.

Шаг 3:

Активно тянитесь кончиками пальцев ступней в пол, старайтесь уложить подошвы ступней полностью в пол.

Разворачивайте плечи и стягивайте лопатки вместе и к копчику, позволяя грудной клетке подняться.

Выход из позы

С выдохом осторожно опуститесь на пол, руки вытяните за голову для расслабления. Если вы выполняете Чатуранга Дандасану в рамках последовательности Сурьи Намаскар (приветствие солнцу), то следующей позой в последовательности будет Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх)

Для перехода на вдохе выпрямляйте руки и продвигайте корпус вверх и вперед, прогибаясь в грудном отделе, одновременно перекатывайтесь ногами с пальцев на тыльные части ступней

Если вы выполняете Чатуранга Дандасану в рамках последовательности Сурьи Намаскар (приветствие солнцу), то следующей позой в последовательности будет Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх). Для перехода на вдохе выпрямляйте руки и продвигайте корпус вверх и вперед, прогибаясь в грудном отделе, одновременно перекатывайтесь ногами с пальцев на тыльные части ступней.

При переходе из Чатуранга Дандасаны в Урдхва Мукха Шванасану не прогибайтесь в пояснице, держите все мышцы, словно вы удерживаете позу Посоха при движении вперед и вверх, постепенно выгибайте спину.

Упражнение «Поза лука»

Исходная поза: легли на живот, свели ноги вместе, ступни касаются друг друга. Опираемся только на носки, руки лежат вдоль туловища, кисти касаются пола тылом, подбородок упирается в пол (подложите чистую простынку под голову).

Начинаем дыхание: выдох, шумный вдох, развели ноги, согнули в коленях и постарались ухватиться руками за лодыжки или обхватить ступни ног ладонями. Делаем шумный выдох, задерживаем дыхание.

На задержке дыхания начинаем разгибать ноги в коленях, одновременно поднимая грудь и голову

Внимание!. Стараемся как следует прогнуться в пояснице! Голову откидываем, бедра отрываем от пола

Следите, чтобы тело касалось пола в районе пупка (рис. 4)

Стараемся как следует прогнуться в пояснице! Голову откидываем, бедра отрываем от пола. Следите, чтобы тело касалось пола в районе пупка (рис. 4).

рис. 4

Считаем до восьми. Если можете, постарайтесь покачиваться взад-вперед, как лодка на морской глади. Досчитали. Расслабились, вернулись в исходное положение.

Начинать нужно с одного упражнения, потом довести число повторов до 3. Не переусердствуйте. Большее количество повторов может плохо сказаться на вашем здоровье. Все, знаете ли, хорошо в меру.

Упражнение развивает мышцы живота и спины, сгоняет жир с талии и бедер. Это очень эффективное упражнение для похудения.

Кроме того, оно тонизирует и улучшает питание спинного мозга и его корешков, солнечного и тазового нервных сплетений, оказывает мощное стимулирующее воздействие на эндокринные железы (щитовидную, паращитовидную, поджелудочную, надпочечники, половые).

Помогает при лечении заболеваний органов живота и таза (желудка, печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, почек, селезенки, предстательной железы, кишечника и других), способствует росту.

У полных людей часто нарушены самые разнообразные функции организма, что и сказывается на внешности.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (поза горы). На выдохе отступите ногой или разведите ноги в прыжке на расстояние чуть шире плеч (желательно — 120-130 сантиметров друг от друга). Ступни параллельны друг другу.

Поднимите и вытяните в стороны руки, держа их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночник.

Шаг 2:

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.

Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

Шаг 3:

Зафиксируйте левую пятку, активно прижимая ее к полу. Разверните таз влево: подворачивайте копчик внутрь и стремитесь левую берцовую кость отводить назад, а правую скручивать вперед и влево.

На выдохе согните правое колено присев над правой лодыжкой так, чтобы голень была перпендикулярна полу.

Когда вы сгибаете ногу в колене, внутреннюю часть бедра открывайте вправо, колено направляется четко вперед в сторону стопы. Если возможно, правое бедро должно быть параллельно полу.

Не заваливайтесь на впереди стоящую ногу – распределите вес ровно посередине между ногами – в области паха.

Шаг 4:

Вытянитесь руками в стороны, наклонитесь за правой рукой, и поставьте правую ладонь на пол рядом с внешней стороной правой ступни.

Протяните левую руку прямо к потолку, затем поверните левую ладонь лицом к голове и на вдохе заведите руку над левым ухом, ладонь обращена к полу. Почувствуйте натяжение от левой пятки до кончиков пальцев левой руки; удлиняйте всю левую часть вашего тела.

Поверните голову в сторону левой руки. Не зажимайте шею — оттягивайте плечи вниз от уха. Не укладывайте левую руку на ухо – также оттягивайте плечи. Попытайтесь вытягивать также и правую сторону туловища.

Шаг 5:

Войдя в асану, активно нажимайте правым коленом на внутреннюю сторону опорной руки; опорную руку сильно вжимайте ладонью и пальцами в пол. Сильнее скручивайте копчик, поднимая вверх лобковую кость – это позволит выполнить скрут более глубоко.

Как делать асаны

Как правильно делать асаны в хатха-йоге — это один из первых вопросов, который задает себе новичок, только вставший на коврик. Но как это не покажется странным, этот вопрос не имеет смысла.

Поскольку у нас у всех разные тела, то и для каждого человека, каждая поза будет своя, «заточенная» конкретно под него. И она может сильно отличаться в зависимости от конкретного человека.

Поэкспериментируйте с этой позой. Оторвите бедра от пола или не отрывайте. Поднимите грудь или не поднимайте. Можете смотреть прямо , а можете чуть выше. Можете задержать дыхание, а можете дышать ровно. Таким образом вы подберете свою позу, и откроете вашу личную асану, наиболее подходящую для вас.

Не забудьте написать в комментарии внизу, что вы думаете об этой статье. Что убрать. Что добавить. Не была ли статья слишком длинной. Может быть не хватает какой-то информации. С чем вы не согласны.

Поскольку эта статья одна из самых полных в сети, то имеет смысл поделиться ссылкой на нее с друзьями по интересам. Им, возможно, она будет очень полезна.

Что такое хатха-йога

Хатха — одно из направлений йоги. Она включает асаны (позы), пранаямы (дыхательные практики), бандхи (замки), медитации. Глобальная цель занятий хатха-йогой — воздействуя на тело, получить контроль над разумом: снизить напряжение, избавиться от навязчивых мыслей, стать спокойнее.

Достигается это с помощью движения: во время практики мы учимся контролировать свое тело, отслеживать малейшие перемены в нем, согласовывать движения с дыханием. Постепенно это приводит к тому, что мы получаем контроль над своими мыслями, начинаем лучше отслеживать и понимать свои импульсы и пр. Процесс этот довольно длительный, однако первые результаты (например, снижение тревожности) можно получить уже через 5-6 недель регулярной практики.

Впрочем, заниматься хатха-йогой можно и без привязки к психологическим результатам, а например, для улучшения самочувствия. Практика хатха-йоги содержит асаны, направленные на вытяжение мышц и связок, раскрытие грудной клетки и тазобедренных суставов, развитие силы.

Польза

Благодаря этому упражнению укрепляются суставы рук и ног, плечевые суставы становятся более подвижными и расширяется грудь. Пурвоттанасана дает телу отдохнуть, особенно если перед этим были выполнены наклоны вперед. Мышцы конечностей укрепляются, осанка становится лучше, стабилизируется работа органов в брюшном отделе.

Благотворное воздействие асана оказывает и на органы грудной клетки. Упражнение способно компенсировать Пашчимоттанасану (выполнение наклона к вытянутым ногам в сидячем положении) и позу посоха. Это объясняется тем, что действие перевернутой позы планки основано на растяжении мышц тела, которые также участвуют в перечисленных асанах. Кроме того, поза расширяет грудную клетку и подготавливает ее для выполнения прогибов назад.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на живот лицом вниз. Вытянитесь в позу планки на прямых руках, ноги разведите на расстояние 20-30 сантиметров, ступни параллельно друг другу.

Либо выполните Адхо Мукха Шванасану (собака мордой вниз), из нее выйдите в Кумбхакасану – на вытянутых руках. Стяните лопатки вместе и вниз, подкрутите копчик к лобку.

Шаг 2:

С выдохом медленно сгибайте руки в локтях и опускайте корпус вместе немного вперед и вниз, параллельно полу. Руки при этом будут согнуты в локтях под углом 90 градусов.

В этой позе есть тенденция к прогибу в пояснице. Поэтому на протяжении удержания позы постоянно подкручивайте копчик внутрь, растягивая и немного поднимая поясницу; лобок стягивайте к пупку.

Ноги должны быть сильными и напряженными, бедра немного сворачивайте. Пятками активно отталкивайтесь назад, а макушкой тянитесь вперед – растягивайте весь позвоночник и ноги.

Шаг 3:

Не разводите локти в стороны – держите их прижатыми к корпусу и тяните их назад к пяткам. Не зажимайте шею – оттягивайте плечи вниз.

Плотно прижимайте к полу средние пальцы рук, основания указательных пальцев и ладони.

В чем преимущества йоги для мужского здоровья?

От неправильного образа жизни нарушается кровообращение и снижается мышечный тонус, в том числе и в области таза, а постоянный стресс патологически действует на обменные процессы, гормональный фон.

Йога — очень всесторонняя практика, не обходящая стороной ни одну часть человеческого естества. Она способна вернуть былой тонус мышцам, восстановить кровоток и лимфоток, а главное — поможет навсегда избавиться от затяжного стресса.

Стремясь вернуть (или поддержать) мужскую силу с помощью йоги, представители сильной половины человечества укрепят полностью весь организм, приобретут внутреннее спокойствие и уверенность, не выпив ни одной таблетки.

Важнейший компонент практики йоги

Когда однажды Гиту Айенгар, дочь Б.К.С Айенгара спросили, какую позу она будет практиковать, если будет ограничена только одним днем, она, главный учитель в институте мемориальной йоги Рамамани, ответила: «Только инверсию». Преимущества обратных поз огромны. Считается, что позиция:

• способствует хорошему кровообращению;
• успокаивает нервы;
• стимулирует парасимпатическую нервную систему;
• уменьшает симптомы депрессии и тревоги;
• облегчает усталость и улучшает иммунную функцию.

Сарвангасана — сильная поза для практики и постепенного и безопасного изучения обратных поз. Ее практикуют долгие годы — даже после того, как полностью освоили и изучили. Противопоказания практически отсутствуют.

Упражнения для суставов

Причиной заболеваний суставов являются наследственные заболевания, а также неправильное питание, недостаток физической активности. Эффективный комплекс для суставов состоит из пяти упражнений:

Поза треугольника (Триконасана )

Асана отлично укрепляет руки, ноги, поясницу, спасает от болей в позвоночном отделе.

Поза треугольника (Триконасана )

Дханурасана — «Поза лука»

Когда вы удерживаете ноги кистями рук и тяните их к ушам, то прорабатываете каждую мышцу нижних, верхних конечностей, шеи, спины.

Дханурасана — «Поза лука»

Сетубандхасана — «Поза короткого моста» 

Прорабатывает спину. Плечи, руки, колени, асана хорошо помогает при остеопорозе.

Сетубандхасана — «Поза короткого моста»

Поза перевернутого стола

Эта разновидность позы называется Ардха Пурвоттанасана и выполняется после наклонов вперед для лучшего расслабления тела.

1. Ладони расположить на уровне таза, учитывая направление пальцев в сторону ступней.
2. Выдыхая, сделать волнообразные движения туловищем, распрямляя его. Упор выполнить на руки и ноги, таз вместе с торсом поднять в верхнее положение параллельно полу.
3. Сохранять позу на протяжении нескольких дыхательных циклов.
4. Завершить асану необходимо через сгибание коленных и локтевых суставов.
5. Рекомендуется выполнять три подхода асаны в течение одного занятия.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поможет ли хатха-йога улучшить осанку

Безусловно! «Правильно составленный комплекс поможет снять напряжение с мышц шеи, спины, избавиться от дискомфорта и боли», — комментирует Лючия Фортини, преподаватель хатха-йоги студии YogaMind на Полянке.

Выбирать программу занятий следует, исходя из особенностей своего организма и сложностей с осанкой.

Сутулость. «Это кифотический тип осанки, — объясняет Лючия Фортини. —  Она возникает из-за спазмирования мышц грудного отдела и ослабленных, перерастянутых мышц спины. Ухудшается подвижность грудного отдела, поэтому нужно делать прогибы. Плюс к тому, при кифотической осанке хорошо растягивать заднюю поверхность бедер».

Гиперлордоз. Чрезмерный прогиб в поясничном отделе может возникать из-за слабых мышц пресса, в этом случае практика должна быть направлена на проработку мускулатуры живота. «Также стоит выполнять асаны, растягивающие мышцы спины», — добавляет Лючия Фортини.

Сколиозы. «В большинстве случаев они возникают еще в раннем детстве и максимум до подросткового возраста их можно откорректировать, — говорит Лючия Фортини. — У взрослых существенной коррекции они не подлежат. Практикой можно немного улучшить ситуацию и убрать боль, но кардинальных перемен ждать не стоит».

Во всех этих случаях формировать программу занятий лучше вместе с инструктором — возможно, вам потребуется асимметричная работа или упрощение классических асан. Существенных нарушений осанки нет, но есть определенная скованность в плечевом поясе и небольшая сутулость? Попробуйте комплекс из девяти асан хатха-йоги, рассчитанный на проработку основных «проблемных» зон для тех, кто помногу сидит.

Поза лодки – Навасана

Вы можете подумать, что эта асана – просто взрыв живота, поскольку в ней очень сильно напрягаются мышцы пресса. Поза напоминают своеобразную греблю, но без лодки.

Поскольку с полом соприкасаются только ваши ягодицы, в работе участвуют все мышцы пресса, что придает им силу и выносливость. Думаете, что йога только успокаивает? Вы определенно не пробовали позу лодки.

Техника выполнения:

Сядьте на коврик для йоги, согнув ноги и поставив их перед собой.

Вытяните руки ладонями вверх так, чтобы они были по бокам от колен.

Отклонитесь назад, чтобы ваш корпус находился по углом 45 градусов от пола.

Медленно выпрямляйте ноги вдоль коврика, образовывая букву «V».

Расправьте плечи, раскройте грудную клетку и напрягите мышцы пресса для того, что выдержать асану. Выполните 3-5 вдохово-выдохов. Повторите 6-8 раз.

Польза для женщин

Особое действие поза оказывает на женское тело. Насыщенная кислородом кровь способствует омоложению клеток, устранению морщин и повышению упругости кожи.

Ежедневное выполнение упражнение станет хорошей профилактикой от многих женских заболеваний, в том числе и бесплодия.

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Подборка несложных упражнений для новичков

Не стоит переживать, если начальный этап характеризуется выполнением некоторых асан не по правилам. Весь опыт приходит со временем, поэтому данная фаза предполагает ежедневные занятия йогой. Практика не является чем-то из области соревнований – это постепенный путь понимания своего тела. Не стоит спешить во время выполнений заданий: расслабьтесь и следуйте алгоритму. Ниже приведены основные позы для новичков:

Позы йоги для начинающих

1. Поза кошки. Расположитесь на четвереньках, опираясь на ладони и колени. Ноги и руки находятся под прямым углом по отношению к коврику. На вдохе прогните спину, стараясь максимально натянуть позвоночник. Делая выдох, выгибайте спину, создавая под животом невидимый шар. Более опытные йоги сопровождают упражнение потягиванием пятки до макушки. Упражнение укрепляет позвоночник.
2. Поза дерева. Встаньте ровно, втяните живот и выпрямите спину. Сомкните руки в замок на груди. Медленно поднимите одну ногу, удерживайте ее прижатой к другой ноге на уровне колена. Секрет балансирования заключается в концентрации взгляда на одной точке.
3. Поза аиста. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимите руки наверх, выдыхая, наклонитесь всем корпусом вниз – на задней поверхности ног должно быть хорошее натяжение. Задание повышает гибкость ног.
4. Поза собаки. Легкие позы для йоги для начинающих включают такую асану как способ повысить гибкость тела, расслабить позвонки. Встаньте прямо, наклонитесь вперед и попробуйте достать кончиками пальцев до пола. Если попытка была успешной, начинайте постепенно уходить пятками назад, при этом ягодицы слегка приподняты вверх. Голова в этой асане должна быть заведена за локти и направлена в сторону груди.
5. Сфинкс. Лягте на живот, прижмитесь ногами к полу. Обопритесь на руки, согнутые в локтях, которые отведены назад. Руки должны тянутся друг к другу, максимально сводя лопатки. Вдыхая, попробуйте оторваться от пола с помощью пресса и ребер, на выдохе – опуститесь.

Такие легкие в исполнении задания помогут освоить практику быстрее и эффективнее, а также подготовят организм к усложненным асанам йоги.

Польза

Эффекты этого упражнения на организм:

• • вытягивается позвоночник;
  • раскрываются грудная клетка и плечевые суставы;
  • ягодицы, руки, ноги, запястья, позвоночник и живот становятся крепче;
  • тонизируется щитовидная железа и гипофиз;
  • тело становится пластичным и гибким;
  • появляется энергия и тонус.

Также асана способствует избавлению от депрессии, похудению, уменьшению болей в пояснице. Она хорошо воздействует на людей, страдающих бесплодием, астмой, остеопорозом и запорами.

Асана благоприятно воздействует на Манипура и Анахата чакры. Также она положительно влияет на детей (можно выполнять с 5 лет), развивая ловкость и способствуя энергичности.

Польза позы журавля (бакасана)

Техника выполнения асаны основывается на балансе и смещении точки тяжести, путем сгибания корпуса и поджатия ног к подмышечным впадинам. Что дает нам нахождение в таком положении:

• Укрепление мышц рук – вся масса переносится на локтевой сустав и запястье.
• Нормализация работы кишечника – устранение вздутия, чрезмерного газообразования, профилактика запоров.
• Мягкая нагрузка на мышцы плеч и спины, активизация точек на шее, прилив крови к головному мозгу, что в свою очередь улучшает концентрацию внимания, положительно влияет на память, снижает уровень стресса.

• Активизация кровообращения в зоне копчика – укрепление мышц тазового дна для женщин, благоприятное воздействие на зону простаты у мужчин.
• Концентрация праны в области живота, что позволяет активизировать манипура-чакру, а это в свою очередь проявит ваши таланты, сделает более успешным в работе, позволит стать более уверенным и самостоятельным в повседневной жизни.

Бакасана относится к среднему уровню сложности, а это значит, что новичкам следует вначале изучить более простые асаны, и тем более, никогда не начинать занятия именно с этой позы.

Разбейте процесс освоения бакасаны на три этапа. Вначале научитесь уверенно держать упор руками, правильно располагая сустав, как это указано в технике. После этого на несколько секунд отрывайте ноги от пола, смещая точку тяжести. Далее поочередно подтягивайте ноги к подмышечным впадинам, пытаясь уловить в это время баланс.

Позы для укрепления рук и плеч

Артрит, ревматизм и другие заболевания можно лечить таблетками и уколами. Но лучше заняться йогой, проработать каждую мышцу, каждый позвонок и великолепно себя чувствовать. Расскажем о базовых упражнениях.

Кобра

Упражнение растягивает всю поверхность тела от подбородка до пальцев ног, помогает избавиться от болей в позвоночнике. Прогибайтесь за счет мышц спины, а не движения руками. Следите за дыханием, ладони не выпрямляйте, руки держите согнутыми.

Пару секунд удерживайте позу, почувствуйте, как становятся сильными руки, сделайте вдох и постепенно опустите тело на пол, коснитесь подбородком пола.

Совет. Избегайте резких движений, чтобы не повредить мышцы спины.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Планка

Эта асана предназначена не только для укрепления рук. Вы проработаете пресс, плечи и пальцы рук. Лежа на живот, ладони расставьте и упритесь ими в пол, складки запястий держите параллельно к переднему краю коврика. Направьте пятки назад, а грудь тяните вперед как на фото. Копчик направьте к пяткам, переднюю поверхность бедер толкайте к задней.

Поза Планки (Кумбхакасана)

Совершенная поза

В этой замечательной позе для медитации очень важно следить за положением всего тела. Сядьте на пол, согните левую ногу к правому бедру, чтобы пятка коснулась паха

Правую ногу тоже согните и пятку поместите к лобковой кости. Положите руки ладонями вверх на колени. Прижмите средний палец к основанию большого, чтобы получилось кольцо, а другие выпрямите и расслабьте.

Совершенная поза (Сиддхасана)

Поза стула – Уткатасана

Это достаточно простая асана, которая, однако, требует выносливости, представляет собой полу-приседание на воображаемый стул. Данная поза укрепляет ноги, ягодицы и корпус. Хотя она и кажется легкой, уже через несколько секунд вы почувствуете напряжение.

Традиционно считается, что эта асана стимулирует работу органов брюшной полости и сердца.

Плюсы: Укрепляет боковую и переднюю поверхности бедер, мышцы внутренней поверхности бедер, ягодичные мышцы. Укрепляет и растягивает икроножные мышцы и улучшает подвижность лодыжек.

Техника выполнения:

Встаньте в позу горы.

Согните колени, отведите бедра назад так, как будто вы хотите сесть на стул, поднимите руки вдоль лица вверх.

Посмотрите на свои колени, убедитесь в том, что вы видите свои пальцы. Если нет, то отведите бедра еще дальше назад.

Опустите плечи вниз и смотрите вперед. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов.

Подготовка

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, нужно сделать разминку около 60 минут с использованием поз, которые раскрывают плечевой отдел, активируют органы брюшной полости, разогревают мышцы позвоночника. Можно выполнить следующие асаны:

• Баддха Конасана;
• Бхунджангасана;
• Гомукхасана;
• Сету бандха;
• Супта Вирасана;
• Супта Баддха Конасана;
• Уттхита Паршваконасана;
• Уттхита Триконасана;
• Вирасана;
• Урдхва Дханурасана (поза колеса)
• Эка Пада Раджакапотасана (поза королевского голубя).

Справка! Чтобы асана давалась легче, можно визуализировать ее в пространстве и следить за своими внутренними ощущениями. Если выполнять упражнение правильно, то позвоночник должен образовать энергетический круг, вращающийся на месте. Нужно стараться максимально расслаблять мышцы и тело, делать их более гибкими.