Самые популярные мифы в мире бега

Характеристики ритма сердца и их значение

При измерении пульса для оценки работы миокарда учитывают частоту и ритмичность. 

Частота 

Частота — количество сердцебиений за единицу времени. Пульс может измеряться в покое или под нагрузкой. Среднестатистические показатели для взрослых людей в возрасте от 18 до 50 лет составляют 60-80 ударов в минуту. Отклонения от нормы в большую и меньшую стороны называются тахикардия и брадикардия. 

Тахикардия

Если частота пульса в покое превышает 100 ударов/мин, такое явление называют тахикардией. Она может возникать вследствие патологии и по естественным причинам. Учащенное сердцебиение в покое у здоровых людей наблюдается при повышении температуры, в стрессовой ситуации, из-за переутомления, при нахождении в жарком и влажном помещении, резком изменении положения тела. Патологические причины тахикардии связаны с болезнями сердечно-сосудистой системы, эндокринными нарушениями, алкогольной и наркотической зависимостью, болезнями нервной системы, нарушением кровообращения, злоупотреблением табачными изделиями, энергетическими напитками, приемом мочегонных средств, препаратов на основе кофеина. 

Ярко выраженная тахикардия, при которой частота пульса без нагрузки увеличивается до 200-250 ударов, свидетельствует о серьезных патологиях, включая предынфарктное состояние, инфаркт миокарда. Это опасное для жизни состояние, при котором человеку необходимо обратиться к врачу. 

Учащенное сердцебиение негативно влияет на работу сердца и общее самочувствие, может сопровождаться скачками артериального давления, болями в груди, одышкой, чувством сильной тревоги. Тахикардия требует обязательной диагностики для выяснения причины и подбора терапии. 

Брадикардия 

Если частота сердечных сокращений ниже нормы, это явление называют брадикардией. У взрослых людей брадикардию диагностируют, если частота пульса составляет менее 50 ударов в минуту. При отсутствии сердечных и других заболеваний физиологическая брадикардия может диагностироваться у хорошо тренированных людей, профессиональных спортсменов. При регулярных тренировках сердце приобретает способность прокачивать нужный объем крови за меньшее количество сокращений. 

Также редкое сердцебиение может наблюдаться при гипотиреозе — дефиците гормонов щитовидной железы. С брадикардией сталкиваются пациенты с ишемической болезнью сердца, эндокардитом, другими сердечными заболеваниями, нарушениями в работе вегетативной нервной системы, хроническими болезнями органов пищеварения. При нарушении кислотно-щелочного баланса может замедляться пульс в связи с дисбалансом электролитов. Как правило, у пациента обнаруживается повышенный уровень калия. 

Также к замедлению пульса приводит прием некоторых видов медикаментов, состояние сильного испуга или шока. 
Если частота пульса снижается до 50 ударов в минуту и меньше, это негативно влияет на самочувствие и в ряде случаев представляет угрозу для жизни

При брадикардии пациент чувствует себя неважно из-за слабости, головокружения, тошноты, потливости. В таком состоянии нарушается кровоснабжение органов и тканей

Если пульс падает ниже 40 ударов в минуту, развивается кислородное голодание, пациент может потерять сознание. При признаках гипоксии человек нуждается в медицинской помощи. 

Для лечения брадикардии применяют лекарственные препараты, физиотерапию. Если патология вызвана врожденным пороком или заболеванием сердца, рассматривается вопрос об установке кардиостимулятора.

Факторы, оказывающие воздействие на ЧСС

На частоту сокращений сердца могут влиять определенные факторы:

• стрессы;
• вредные привычки;
• тренированность человека;
• вес;
• заболевания;
• гормональные сбои;
• воздействие окружающей среды.

У пожилых людей в состоянии полного спокойствия может быть пониженной скорость сердечных сокращений из-за возрастных изменений. Сердечно-сосудистая система постепенно изнашивается, что приводит к образованию очагов кардиосклероза. Они способны исказить прохождение импульса и понизить частоту пульса. На занятие физкультурой сердце пожилого человека может отреагировать резким скачком ЧСС, поэтому необходимо сохранять бдительность и проконсультироваться с кардиологом.

У людей, занимающихся наращиванием мышц (бодибилдингом) с помощью силовых тренингов, бегунов и прочих спортсменов, испытывающих серьезные кардионагрузки, обычно низкие показатели ЧСС. Для них будет считаться нормальным явлением пульс в состоянии покоя равный 40 ударам в минуту. Связано это с тренированностью сердечной мышцы. Из-за постоянных занятий она увеличивается в размерах, что дает возможность делать меньше сокращений дляснабжения кровью всего организма. Благодаря подобной особенности, нормальный пульс при получении физических нагрузок у спортсменов ниже, чем у неподготовленных новичков.

У полных людей норма пульса при физических нагрузках выше из-за количества крови требуемой для насыщения всех тканей. Им приходится чаще делать перерывы во время занятий спортом, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм. Стремится всеми силами похудеть, повышая темп тренировки, противопоказано во избежание проблем с сердцем.

Вредные привычки (курение, употребление алкоголя) пагубно воздействуют на организм, что может отрицательно отразиться на ЧСС и скорости восстановления после нагрузок. Они также значительно повышают вероятность развития атеросклероза и прочих заболеваний.

У человека, который недавно пережил стресс, повышена частота сердечных сокращений. Ему нужно успокоиться, а лишь затем начинать бежать.

Учащенное сердцебиение может быть следствием плохой погоды и различных патологий. В первом случае спортсмену лучше дождаться хороших условий для занятий. Если у него возникли проблемы со здоровьем, то следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Подросток может ощущать учащенный пульс при малейших нагрузках, что связано с периодом полового созревания. Усугубляется ситуация, если у ребенка развилась на этом фоне вегетососудистая дистония. Во избежание последствий тахикардии необходимо уменьшить физические нагрузки. Ближе к взрослому возрасту (18 годам) подобная проблема самоустранится.

https://youtube.com/watch?v=hmzKIGCQ-ZI

Почему сердцу нужна помощь при занятиях спортом

При определении допустимой нагрузки по ЧСС учитываются обычно только пол и возраст человека, без учета индивидуальных особенностей организма. Если, например, вы никогда серьезно не тренировались, то нагрузки даже при допустимой скорости ЧСС могут вызывать кислородное голодание в миокарде.

Увеличить пульс до макимального будет несложно, но оставаться на этой цифре в течение 40 минут (рекомендованная продолжительность кардиотренировки) получится не сразу. Сердце будет сокращаться быстрее, но эффективность кровообращения будет низкой. Усталость и одышка – сигналы неэффективного кровообращения. Тренироваться через силу в этом случае опасно, так как можно нанести непоправимый вред сердечной мышце.

Но и если вы достаточно тренированы и не устали, быть полностью уверенным в том, что сердце получает достаточно кислорода, тоже нельзя. Например, при ЧСС выше 160 можно чувствовать себя вполне нормально, но сердце при этом будет страдать и повреждаться.

Пульсовые зоны

Мы уже говорили, что для определения пульсовых зон нам понадобится значение МЧСС. Каждая пульсовая зона выражается определенным процентом от МЧСС. Разберем подробнее каждую зону.

Восстановительная зона

Носит также названия: оздоровительная, терапевтическая, сердечная зона. 

Зона очень низкой интенсивности. Условно обозначается для удобства на графиках/приложениях белым цветом. 

Тренировки позволяют организму восстановиться после серьезных тренировок, укрепить организм, улучшить общую физическую подготовку.

Фитнес зона

Во время этой фазы активно тренируется сердечная мышца, дыхательная система. Улучшаются показатели экономичности движений, увеличивается плотность капилляров, повышается число длинных мышечных волокон, активно сжигаются жиры (до 85%).

Любой человек, который практикует бег по пульсовым зонам, обязательно включает фитнес—зону в план тренировок. 

Именно при таких значениях пульса проводится разминка, тренировка для похудения.

Аэробная зона

Эту зону также называют марафонская. Из названия понятно — она тренирует аэробные показатели спортсменов, а потому применяется для подготовки к длительным забегам (развивающие кроссы). Кислород быстрее насыщает кровь, лучше используется мышцами, продукты обмена эффективнее выводятся из организма.

На этом этапе развиваются сердце, сосуды, легкие, мышцы. Молочная кислота начинает поступать в кровоток. 

Анаэробная зона

Здесь уже включаются анаэробные процессы добычи энергии, накапливается молочная кислота. 

К таким занятиям относят темповый бег, интервальные тренировки.

Анаэробная зона пульса развивает МПК, повышает ПАНО, тренирует темп, силу, скоростную выносливость.

Основное развитие приходится на мышечный аппарат, механизмы выведения молочной кислоты, скорость потребления кислорода, укрепление костей. 

Максимальная зона

Эта зона максимально приближается к МЧСС. 

Практикуется только профессиональными спортсменами, интенсивность тренировки очень высокая. 

Такой бег задействует анаэробный путь расщепления веществ, тренирует максимальную результативность, увеличивает толерантность к лактату, повышает МПК.

Сюда относятся интервальные тренировки, ускорения, спринт. Часто спортсмены добавляют такую тренировку в предсоревновательный период.

Сердцебиение на спорте

Увеличение пульса при физнагрузке вообще считается нормальным, говорит кардиолог. «ЧСС резонно возрастает, когда мы двигаемся и тем более когда есть активная физическая нагрузка», — говорит Татьяна Шалыгина.

Чтобы предупредить проблемы, следует просчитать заранее оптимальные значения повышенного пульса для физической тренировки и его тщательно отслеживать. «Есть определенные формулы, по которым высчитывается у конкретного пациента максимальные и субмаксимальные значения частоты сердечных сокращений в соответствии с возрастом или полом, а также весом. Именно этих параметров рекомендуется достигать на тренировке», — говорит Татьяна Шалыгина.

Статья по теме

С риском для здоровья. Какие виды спорта считаются самыми травмоопасными?

Таких формул много, подчеркивает кардиолог. Посчитать оптимальное для нагрузок ЧСС можно самостоятельно. Так, самая простая формула для субмаксимальных значений — 200 минус возраст, для максимальных — 220 минус возраст. «Единственное, что во время нагрузок мы не рекомендуем достигать максимума, стоит работать до 75% максимума частоты сердечных сокращений», — говорит кардиолог.

Поэтому во время тренировки следует постоянно отслеживать значения пульса и вовремя реагировать, если что-то идет не так.

Классификация тахикардии

Классификация тахикардии основана на определении первоисточников учащенного сердечного сокращения.

Синусовая тахикардия

Для синусовой тахикардии характерно постепенное начало и плавная нормализация пульса. Длительный приступ может вызвать головокружение, снижение давления, уменьшение количества выделяемой мочи.

Это самый распространенный вид тахикардии, не требующий специального лечения. В большинстве случаев сердечный ритм приходит в норму после устранения причины учащения пульса.

Желудочковая тахикардия

В основе патологии лежит увеличение числа сокращений желудочков и ускорение сердечного ритма из-за нарушений в структуре миокарда или проводящей системе желудочков. В результате электрический импульс прерывается в желудочках и циркулирует по замкнутому кругу.

Пульс во время приступа желудочковой тахикардии учащается до 140-220 ударов в минуту, что может привести к нарушению кровоснабжения головного мозга, резкому падению артериального давления и потере сознания.

Это самый опасный вид тахикардии, который может привести к фибрилляции желудочков — состоянию, при котором сердце может сокращаться с частотой больше 300 раз в минуту.

Желудочковая тахикардия может привести к остановке кровообращения и клинической смерти.

В подавляющем большинстве случаев причина желудочковой аритмии — ишемическая болезнь сердца. Иногда приступ возникает на фоне приема некоторых лекарств: сердечных гликозидов, психотропных препаратов, анестетиков.

Предсердная тахикардия

Этот вид тахикардии развивается на ограниченных участках предсердий. В общей структуре аритмий предсердные тахикардии составляют 10-15% случаев.

Факторы риска предсердных тахикардий:

• гипертоническая болезнь;
• ишемическая болезнь сердца;
• врожденные и приобретенные пороки сердца;
• хронические бронхиты.

Предсердная тахикардия может возникнуть на фоне эндокринных нарушений, злоупотребления алкоголем, ожирения.

Атриовентрикулярная тахикардия

Данный вид аритмии не связан с патологиями и чаще встречается у подростков и молодых людей при физических и эмоциональных нагрузках. У взрослых учащенное сердцебиение появляется на фоне болезней сердца и склеротических изменений сердечной мышцы.

Пароксизмальная тахикардия

Этот вид аритмии характеризуется приступами учащенного сердцебиения с частотой до 220 ударов в минуту и выше. Разные формы пароксизмальной тахикардии диагностируются у 20-30% пациентов с аритмией.

В норме электрические импульсы формируются в синусовом узле — естественном кардиостимуляторе сердечной мышцы. При пароксизмальной тахикардии они генерируются в желудочках, предсердиях или атриовентрикулярном соединении. Приступы начинаются внезапно и так же резко заканчиваются, повторяясь регулярно через примерно равные промежутки времени.

Приступы пароксизмальной тахикардии затрудняют кровообращение, и сердце работает с повышенной нагрузкой. Длительные приступы приводят к слабости и обморокам.

Артериальная тахикардия

Тахикардия этого типа не является отдельной формой нарушения сердечного ритма, она рассматривается как симптом различных патологий. Чаще всего артериальная тахикардия связана с гипертонической болезнью и другими заболеваниями сосудов. Обычно определяется у пожилых людей.

При гипертонии учащенное сердцебиение сопровождается одышкой, шумом в ушах, головокружением, общей слабостью. Человек может не ощущать сильной пульсации, и частота сердечных сокращений выше 100 ударов в минуту определяется только врачом во время измерения давления при подозрении на гипертонический криз.

Ортостатическая тахикардия

При устойчивом ускорении пульса (больше, чем на 30 ударов в минуту у взрослых и на 40 ударов — у детей) при смене положения лежа на положение стоя говорят о синдроме ортостатической тахикардии. Такое состояние не является отдельным заболеванием, этим термином обозначается большое число характерных симптомов. Лечение требуется только при регулярных приступах, сопровождающихся тошнотой, головокружением и дискомфортом в грудной клетке.

Пробежки на привычном значении

Для профессионалов и просто физически развитых людей, регулярно занимающихся подобными упражнениями, это нормально.

Когда показатель превышает обычный уровень, бегун временно возвращается на шаг, дожидается снижения ЧСС, потом снова ускоряется. Обычно он двигается в таком ритме от получаса.

Важно наблюдать за собственным дыханием. Каждый вдох и выдох обычно глубокие и неспешные, продолжительность каждого повторяет предыдущий

Так проще восстановиться и не останавливаться.

Если пытаться бегать, не смотря на выпрыгивающее из груди сердце, то вместо качественной тренировки получится только вред.

Примерный тренировочный план для начинающих

Перечислим основы для начинающих, которые необходимо обязательно учитывать при беге:

1. При каждой тренировке следует ориентироваться на показатели пульса и временной период, но не на скорость и преодоленное расстояние.
2. В первые трехмесячный период занятий необходимо бегать на пульсе не более 60-70% от максимальных показателей (220).
3. При невозможности удерживать пульс на необходимом уровне, следует комбинировать пробежки с ускоренной ходьбой.
4. Время бега нужно постепенно увеличивать до часа или полутора часов.

При соблюдении всех этих несложных правил от бега можно получить только пользу для здоровья. Стоит помнить о том, что пульс — это один из главных показателей, который говорит о состоянии организма. Поэтому его нельзя игнорировать и следует регулярно контролировать не только при беге, но и в спокойном состоянии.

Важность пульсоксиметрии во время беговых тренировок

При активных тренировках на выносливость у бегунов и других спортсменов ключевую роль играет степень насыщения крови кислородом. Если последнего при высоких нагрузках недостаточно, происходит нарушение баланса в клетках мышечной ткани. Результатом становится неполное расщепление углеводов с образованием молочной кислоты. Если концентрация последней достигнет 2 ммоля на литр крови, то произойдет переход через аэробный порог, что сопровождается перенасыщением молочной кислотой мышечных тканей.

Большое содержание в мышечных тканях молочной кислоты выступает условием для прекращения тренировки. Причина в резком падении эффективности последней из-за препятствий дальнейшему росту мышц. Если продолжить тренировку, то может развиться специфическая симптоматика, говорящая о перегрузке тканей молочной кислотой:

• болевые ощущения при движении, что препятствует проведению следующей тренировки;
• общая слабость в теле после чрезмерных нагрузок;
• чувство жжения в мышечных тканях.

Подобные признаки негативно сказываются на общем состоянии и самочувствии бегуна, повышают риск получения серьезной травмы. Обычно молочная кислота удаляется из организма в течение 48 часов, но если это происходит регулярно, то период восстановления затягивается из-за хронической гипоксии внутренних органов и тканей. Это ведет к уменьшению синтеза инсулина, замедлению синтеза нужных белков. Также наблюдается дефицит креатина в мышечной ткани и одновременно повышенное содержание кортизола (гормон стресса). Снизить негативное влияние молочной кислоты поможет использование пульсоксиметра во время тренировочного процесса, а также оксигенотерапия, предполагающая повышенное насыщение вдыхаемого воздуха кислородом. Дополнительно выполняют массаж и другие процедуры, направленные на улучшение кровоснабжения перегруженных мышечных тканей.

Функции приборов

В стремлении обойти конкурентов производители гаджетов предлагают все новые возможности. Однако не за все функции трекеров есть смысл платить.

GPS
Помогает измерить расстояние и скорость движения, составить маршрут. Функция системы глобального позиционирования поможет нарисовать свой маршрут, точно определить километраж, темп и скорость. Имея часы с GPS, можно без опасений отправляться на пробежку по незнакомому маршруту. В случае чего, гаджет подскажет, как вернуться в исходную точку.

Измерение частоты сердечных сокращений (чсс)
При любом уровне подготовки спортсмена эта функция сослужит неплохую службу. Отсутствие информации о работе пульсовой зоны осложняет выбор нагрузки и снижает эффективность тренировок. Базовая функция будет полезна бегунам любого уровня подготовки. Поскольку не существует универсального уровня измерения нагрузки, определять его необходимо, исходя из своих возможностей. Пульс — это важнейший параметр, который демонстрирует реакцию тела на повышение интенсивности тренировок. Пульсометр поможет оставаться в рамках нормы, чтобы не подвергать здоровье риску.

Факторы, влияющие на частоту пульса

На показатели пульса влияют следующие факторы:

• возраст;
• физическая подготовка;
• масса тела;
• увлечение вредными привычками;
• эмоциональное состояние;
• внешние и внутренние факторы.

С возрастом частота пульса уменьшается, поэтому чем старше человек, тем меньше его показатели. Для здорового человека среднего возраста нормой считаются 60-80 ударов в минуту в состоянии покоя.

У спортсменов и профессиональных бегунов показатели значительно ниже, чем у обычного человека, так как их организм, испытывая постоянные нагрузки, привык работать в компенсаторном режиме. Поэтому для них в спокойном состоянии нормой могут считаться показатели в 50 ударов в минуту.

Тучные люди с избыточной массой тела страдают учащенным пульсом, так как сердцу необходимо перекачивать больше крови, чтобы обеспечить все ткани необходимыми питательными веществами. Поэтому во время бега нужно учесть фактор, что показатели у них будут отличаться от тех, что характерны для людей с нормальным весом.

У лиц, увлекающихся алкоголем и табакокурением, величина пульса также будет отличаться в большую сторону, так как для этой категории характерно повышенное артериальное давление.

Также при определении нормы стоит не забывать о психо-эмоциональном состоянии человека, которое может влиять на частоту ударов в большую или даже меньшую сторону.

Температура окружающего воздуха, а также температура самого спортсмена оказывают значительное влияние на пульс.

Как измерить пульс при беге

Определившись, на каком пульсе бегать, важно также знать, как его измерять. Лучший вариант – это использование пульсометра, например, приборов с нагрудным ремнем

Датчик, который находится на ремне, передает снятые показатели на дисплей пульсометра, который носится на руке подобно часам.

Менее точными и надежными являются устройства, которые снимают показатели при касании пальцами.

При отсутствии гаджета для измерения пульс меряют по сонной артерии. Для этого за 15 секунд насчитывают количество ударов и умножают его на четыре. Но этот способ не слишком удобен и не всегда позволяет сделать правильные вычисления.

Как наше тело отвечает на аэробную нагрузку?

Во время аэробных занятий Вы многократно напрягаете крупные мышцы рук, ног и бедер. Вы очень быстро заметите, как на это реагирует Ваше тело.

Вы начнете дышать быстрее и глубже. Это увеличит количество кислорода в Вашей крови. Ваше сердце начнет биться чаще; это усилит приток крови к Вашим мышцам, а затем обратно к лёгким.

Ваши капилляры (самые маленькие кровеносные сосуды) расширятся, чтобы доставить больше кислорода к Вашим мышцам и вывести все ненужные продукты обмена, такие как углекислый газ и молочная кислота.

Ваше тело даже будет выделять эндорфины – естественные обезболивающие, которые будут заметно улучшать Ваше самочувствие.

Независимо от возраста, веса и спортивных способностей, аэробная физическая нагрузка очень полезна для Вас. По мере того, как Ваше тело будет адаптироваться к регулярным аэробным упражнениям, Вы будете становиться все сильнее, а Ваша физическая форма будет улучшаться.

Вот 10 способов, как аэробная нагрузка поможет Вам чувствовать себя лучше и получать максимальное удовольствие от жизни.

Аэробная нагрузка:

1.      Не даст шанса лишним килограммам. В сочетании с правильным режимом питания аэробная физическая нагрузка поможет Вам сбросить лишние килограммы и поддерживать здоровый вес.

2.      Повысит Вашу выносливость. Когда Вы только начнете регулярно заниматься, Вы можете чувствовать усталость, однако, через некоторое время Ваша выносливость увеличится, а усталость пройдет.

3.      Предотвратит вирусные заболевания. Аэробные упражнения активизируют Вашу иммунную систему. Это сделает Вас менее подверженным вирусным заболеваниям, таким как простуда и грипп.

4.      Снизит риск серьезных заболеваний. Аэробная нагрузка понижает риск различных заболеваний, включая ожирение, инфаркт, гипертоническую болезнь, сахарный диабет II типа, метаболический синдром, инсульт и даже некоторые виды рака. Виды аэробных упражнений с большой нагрузкой на ноги, такие как, например, ходьба, также снижают риск остеопороза.

5.      Поможет контролировать хронические заболевания. Аэробные упражнения понижают артериальное давление и уровень сахара в крови. Если Вы страдаете ишемической болезнью сердца, физическая нагрузка поможет Вам контролировать свое состояние.

6.      Укрепляет Ваше сердце. У сильного сердца нет необходимости биться слишком быстро. Кроме того, сильное сердце качает кровь более эффективно, что улучшает кровоток во всех частях тела.

7.      Очистит Ваши сосуды. Аэробная нагрузка увеличивает содержание в крови липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) – т.н. “хорошего” холестерина – и понижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) – “плохого” холестерина. Это снижает риск образования бляшек в Ваших сосудах.

8.      Улучшит Ваше настроение. Аэробная физическая нагрузка может облегчить тяжесть депрессии, уменьшить тревогу и напряжение и помочь Вам расслабиться.

9.      Позволит Вам оставаться активным независимо от возраста. Физическая нагрузка делает Ваши мышцы сильными, что поможет Вам оставаться подвижным в более старшем возрасте. Кроме того, аэробные упражнения делают Ваш ум острее. Исследования показали, что регулярная физическая активность улучшает показатели памяти, мышления и интеллекта (когнитивные функции) как у пожилых людей, так и у молодых. Предполагается, что регулярные физические нагрузки даже могут предотвратить развитие деменции (слабоумия).

10. Увеличит продолжительность Вашей жизни. Исследования показывают, что люди, регулярно занимающиеся аэробными упражнениями, живут дольше, чем те, кто не придерживается активного образа жизни.

Пульсовые зоны и тренировки

Пульсовые зоны, в соответствии с которыми рекомендуется выстраивать тренировки (особенно новичкам в беге), находятся между показаниями МЧСС и пульса в состоянии покоя (в то время, когда вы в буквальном смысле бездельничаете). 

Специалисты выделяют пять разновидностей пульсовых зон.У них нет точных границ (помним, что все индивидуально!), а разница между одной и другой зоной, как правило, составляет около 10%.

Также у пульсовых зон нет единых научных названий, зато есть четкие характеристики. Вот они (в спортивных гаджетах, как правило, обозначаются цветами):

Зона очень низкой интенсивности (белая/серая)

50-60% от максимальной нагрузки. Зона разминки, интенсивной ходьбы или максимального легкого бега трусцой.Тренировки в этой зоне комфортные и лёгкие – помогают улучшать общую физическую подготовку и восстанавливаться после тяжелых работ. 

Зона низкой интенсивности (голубая)

60-70 % от максимальной нагрузки. Жиросжигающая зона.Тренировки в этой зоне способствуют выработке общей выносливости организма, мобилизации жиров (в этой зоне для выработки энергии используются именно они, а не углеводы), улучшению работы сердечно-сосудистой системы.Многие тренеры советуют проводить в этой зоне около 80% всех беговых тренировок – так мы развиваем сердце, а значит, со временем сможем бегать быстрее, затрачивая при этом меньшее количество усилий. 

Аэробная зона (зеленая)

70-80 % от максимальной нагрузки

Зона для тренировок на выносливость.Во время тренировок стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах – а значит, со временем кислород в мышцы будет поступать активнее и быстрее.Внимание – при беге в этой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.  . Анаэробная зона (оранжевая)

Анаэробная зона (оранжевая)

80-90 % от максимальной нагрузки. Вырабатывается максимальная скоростная выносливость.Жиры практически не сжигаются, для выработки энергии организм использует углеводы. Активно выделяющаяся молочная кислота вызывает быстрое чувство усталости в мышцах. Тренировки в этой зоне должны быть высокоинтенсивными, но короткими. 

Максимальная зона (красная)

90-100 % от максимальной нагрузки. Организм и все его системы работают на пределе своих возможностей. Молочная кислота накапливается в крови, и поддерживать интенсивную работу на протяжении длительного времени становится мало возможным и даже опасным. Эту нагрузку называют соревновательной, и бегать с таким пульсом регулярно – значит работать наизнос и подвергать свой организм опасности. 

Пульсоксиметрия и COVID-19

Контроль концентрации кислорода в крови ведут в медицине и спорте длительное время, но в обществе термин пульсоксиметр появился в связи с распространением коронавируса COVID-19. Причина в поражении последним легких и развитии серьезных форм пневмонии. Одним из признаков усугубления ситуации, когда пораженный орган дыхательной системы не справляется со своими функциями, остается замедление газового обмена. Это ведет к падению содержания кислорода в крови, что ведет к развитию гипоксии и становится показанием для подключения пациента к дополнительному источнику кислорода.

В норме у взрослых и детей насыщение кислородом крови должно составлять 95-98% (для венозной показатель составляет 75%). Если показатель падает до 94%, то необходимы меры по борьбе с гипоксией в виде дополнительной подачи кислорода через канюли или аппараты искусственного дыхания.

Кроме борьбы с коронавирусом пульсоксиметрию используют во время хирургической операции и после нее, для обнаружения признаков апное, контроля за состоянием во время приступов бронхиальной астмы и других заболеваниях. Проводят процедуру как разово, так и в качестве мониторинга, длящегося в течение ночи, суток или иного периода по назначению лечащего врача.

Пульсовые зоны в кардиотренировках

При выполнении любых видов аэробной нагрузки различают зоны интенсивности, которые определяются с помощью ЧСС.

Они также являются контрольными точками во время выполнения кардио.

К наиболее распространенным видам кардиотренировок относят:

1. Ходьба или бег
2. Езда на велосипеде
3. Плавание
4. Занятия на специальных кардиотренажерах (орбитрек, велотренажер, степпер, гребля)

Теперь разберемся, как рассчитать пульс для кардио.

Для начала надо определить его максимально допустимый порог.

Максимальная частота сердечных сокращений определяется по формуле: 220-возраст

Например, вам 20 лет. Тогда максимально допустимая ЧСС равна 200 ударам в минуту (220-20=200).

Настоятельно не рекомендуется приближаться к зоне своего максимума, тем более его превышать!

Это пограничная черта, при которой физическая нагрузка может нанести вред здоровью.

Оптимальной интенсивностью при кардиотренировках принято считать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне 55-85% от максимального.

В зависимости от тренировочного воздействия, различают три основные зоны интенсивности:

1. Сжигание жира – частота пульса 55-65% от ЧСС max
2. Тренировка сердца (аэробная нагрузка) – 65-75%
3. Тренировка для развития выносливости – 75-85%

Пульс для сжигания жира

Пульс при кардиотренировке для сжигания жира должен находиться в зоне низкой интенсивности — 55-65% от максимального.

То есть, при ЧСС max в 200 ударов в минуту, рабочая зона для уменьшения жировой массы — 110-130 ударов.

При низкоинтенсивной нагрузке организм в качестве основного источника энергии использует жиры.

На более высоких показателях ЧСС механизм энергообеспечения — глюкоза (углеводы).

Получается, чем больше скорость бега (ходьбы, плавания и так далее), тем меньше организм использует жиры. Вот такая биохимия.

Пульс для тренировки сердца

Следующий уровень – 65-75% от максимума. Это зона аэробной нагрузки. При такой частоте развивается и укрепляется сердечно-сосудистая система.

Конечно, она также подходит для похудения, ведь калории продолжают сжигаться несмотря на частоту сердечных сокращений.

Но вместе с жиром “горят” и мышцы

Поэтому атлетам, которые следят за процентом мышечной массы, следует относиться к этим нагрузкам с осторожностью

Пульс для повышения физической тренированности

Пульс при кардиотренировке от 75% и выше используется для развития выносливости и в основном спортсменами.

Это уже существенные нагрузки для организма обычного человека. Целесообразность таких тренировок – ваше личное решение.

Но если учесть, что большинство любителей занимаются кардио с целью похудения, то регулярные кардионагрузки с частотой сердечных сокращений свыше 75% от максимума считаются нерациональными.

Что такое пульс, и зачем его контролировать

Пульс во время бега – это колебательные движения артериальных стенок, связанные с сердечным циклом. Более широкое понятие предполагает любые изменения, связанные с функционированием сердечно-сосудистой системы.

Правильный пульс для бега позволяет добиться максимальной эффективности при тренировках:

• устранить лишние килограммы;
• натренировать и укрепить сердечную мышцу;
• улучшить выносливость;
• повысить работоспособность легких.

Если пульс слишком повышен, то сердце активно качает кровь и подвергается серьезным нагрузкам. А это может негативно сказаться на его состоянии и спровоцировать некоторые осложнения в сердечно-сосудистой системе

Поэтому важно перед тем как приступать к тренировкам узнать, какой должен быть пульс при беге, какие максимальные показатели и граничное значение