Как накачать заднюю часть бедра

Чем полезна растяжка для женщин

Гибкая, стройная, подтянутая – это идеал женской фигуры. Если природа оказалась скупа на подарки, все качества легко приобрести с помощью растяжки. Кроме того, стретчинг помогает девушкам и женщинам стать более здоровыми:

1. Стабилизация физиологических циклов. По статистике лишь 5% спортсменок испытывают ПМС, боль во время менструального цикла. В остальных 95% случаев эти природные трудности вообще не имеют никаких явных отклонений от нормы. То есть дамы не болеют, не испытывают скачков настроения, прочих неприятных симптомов. 

2. Стройность фигуры. Самые проблемные зоны для дам – бедра и низ живота. Если уделять растяжке 5 минут в день, через 2-3 недели талия будет уже, бедра подтянутся. Никакого чуда или секрета в этом нет – стретчинг нормализует циркуляцию крови по органам малого таза, увеличивает эластичность кожи, обновляет и ускоряет метаболизм. Все вместе способствует быстрому сжиганию жира – что и нужно любой красавице.

Также упражнения на растяжку сохраняют здоровье суставов, повышают устойчивость к стрессу – медленное выполнение элементов успокаивает, убирает мышечные зажимы и устраняет психологический дискомфорт.

Лечение в домашних условиях

Можно проводить лечение растяжения мышц бедра в домашних условиях, используя народные рецепты. Такая терапия подходит всем, потому что не требует больших затрат, но при этом она очень эффективная. Применение народных методов также не вызывает аллергии.

В качестве дополнительных терапевтических процедур рекомендуются следующие рецепты на основе растительных средств:

1. Компрессы с полынью. Листья и стебли растения необходимо истолочь до кашицы. Готовую массу надо прикладывать к месту травмы. После такой манипуляции снижаются болевые ощущения.
2. Голубая глина. Восстановление после травмы задней поверхности бедра будет проходить быстрее, если для лечения использовать это природное вещество. В глину следует добавить немного теплой воды и хорошо мешать до получения плотной консистенции. Полученную массу необходимо положить в холодильник, чтобы она остыла. Затем надо сделать повязку с глиной и оставить ее на травмированной мышце на несколько часов. Рекомендуется процедуру делать утром и вечером.
3. Луково-сахарный компресс. При помощи мясорубки надо мелко измельчить луковую головку. Затем добавить пару щепоток сахара в полученную кашицу. Необходимо все тщательно перемешать. Компресс с полученной массой накладывают на поврежденную мышцу.
4. Овощной компресс. Сырой картофель и капусту измельчают в блендере. Берут поровну овощной массы и смешивают. В смесь необходимо добить немного меда. Полученным средством смазывают больной участок бедра и накладывают повязку. Такой компресс нужно делать перед сном. Утром повязку убирают.
5. Капустные листья. Несколько мясистых листьев надрезать ножом и приложить к месту, где есть припухлость и отек. Их следует зафиксировать при помощи бинта. Для процедуры понадобится несколько часов. Затем капустные листья можно заменить свежими.
6. Хозяйственное мыло. Кусок мыла необходимо натереть на терке. К полученной массе надо добавить два объёма воды и один яичный желток. Кусок марли сложить в несколько слоев и смочить полученной смесью. Пропитанную средством повязку следует приложить к поврежденному участку и зафиксировать. Такие процедуры помогут облегчить боль при растяжении связок.
7. Пивной компресс. Для лечебной процедуры подойдет обычное пиво. Марлю следует смочить в спиртном напитке и посыпать тонким слоем черного молотого перца. Для компресса достаточно десяти минут.
8. Отвар из барбариса. Для приготовления целебной жидкости необходимо взять одну столовую ложку измельченного растительного сырья на стакан воды. Все части растения подходят для отвара. Корни, ветки растения и кору необходимо прокипятить в течение 5 минут. Использовать отвар для компрессов надо в теплом виде. Кусок хлопчатобумажной ткани смачивают раствором и прикладывают к больной ноге. Барбарисовый отвар рекомендуется принимать внутрь. Это ускорит процесс выздоровления.
9. Чесночно-лимонный компресс. Необходимо отжать сок из лимона и головки чеснока. Равные пропорции смешивают и пропитывают хлопчатобумажную ткань. Такой компресс прикладывают к месту растяжения на четверть часа.
10. Мазь из хвоща полевого. Сначала необходимо приготовить измельченную растительную массу. Затем в кашицу следует добавить кусочек сливочного масла и охладить в холодильнике в течение ночи. К утру будет готова лечебная мазь. Несколько раз в день ею необходимо смазывать место травмы.

Применение растительных средств облегчит состояние пациента и может быть использовано в качестве дополнительной терапии. Консультация травматолога обязательна. Только специалист назначает медикаментозное лечение. Он объяснит, как лечить растяжение задней поверхности бедра.

Сгибание подколенного сухожилия

Роль упражнения: Укрепляет подколенные сухожилия и делает их эластичными за счет эксцентричного опускания. Согласно последнему исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, это упражнение вдвое снижает уровень травм подколенных сухожилий при включении в программу профилактики травм.

Как делать: Начните стоя на коленях на коврике, голени должны быть параллельны и прямо позади вас, а колени на ширине бедер и согнуты под углом 90 градусов. Попросите партнера зажать лодыжки или заблокируйте ноги под неподвижным предметом. Напрягите пресс, держите руки по бокам, затем вытягивайте колени и опускайте верхнюю часть тела как можно медленнее. Приземлитесь в положение отжимания, чтобы смягчить удар, затем используйте свои руки, чтобы резко оттолкнуться в исходное положение за одно повторение. Не сгибайте бедра — ваша верхняя часть тела должна оставаться на одной линии от колена до головы.

Объем: три подхода по 10-15 повторений (или столько, сколько вы можете сделать; главное — правильная техника).

Растяжка в положении выпада

Еще одна версия упражнений для мышц бедра — в выпаде. Для этого следует сделать выпад на одну ногу, согнув вторую под прямым углом и разместив ее так, чтобы колено не выходило за носок.

Далее подать таз вперед, чтобы ощутить растягивание мышц. Пятку от пола отрывать не следует.

Во время этого упражнения хорошо работают не только передняя часть, но и ягодичная область. Если выполнять упражнение с одинаковым интервалом и одинаковой степенью нагрузки на обе ноги, то можно будет исключить появления асимметрии. Давно известно, что асимметрично развитые и растянутые ноги будут вести к появлению сколиоза у человека.

Также хорошим комплексом станут упражнения от известной Сюзанны Боуэн. Она предлагает занятие в выпаде таким образом. Перенеся вес собственного тела на одну ногу, необходимо ощутить легкое покалывание в противоположном бедре. Если расположить одну ногу сзади, растянув ее по полу, а вторую увести как можно сильнее вперед, то и стретчинг получится более эффективным. Но такой вариант упражнения не будет доступен для людей, которые имеют сильно скованные области передней поверхности бедра и ягодиц.

Спина должна оставаться прямой, туловище следует держать строго симметрично, не заваливаясь вперед, назад или в стороны. Дышать можно на каждые пять счетов, заменяя на каждый выдох положение своего тела.

Симптомы дисфункции мышц тазового дна

• Неконтролируемое подтекание мочи во время тренировок, смеха, кашля или чихания (стрессовое недержание).

• Потребность посещать туалет часто или безотлагательно (ургентное недержание).

• Недержание газов и содержимого кишечника.

• Трудности при опорожнении мочевого пузыря или кишечника.

• Выпадение внутренних органов. У женщин оно ощущается как выпуклость во влагалище или ощущения дискомфорта или тяжести. У мужчин при этом наблюдается выпуклость в прямой кишке или желание опорожнить мочевой пузырь, хотя объективной необходимости в этом нет.

• Боль в мочевом пузыре, кишечнике или в спине рядом с областью тазового дна при выполнении упражнений для мышц тазового дна или во время полового акта.

Специалисты подчеркивают, что вышеперечисленные проблемы необязательно связаны со слабостью мышц тазового дна, поэтому их причину непременно следует выяснить. Диагностику проводят с помощью электромиографии, ультразвукового обследования или МРТ.

Обследование

Рентгенологические исследования имеют ограниченное применение для
диагностики СГМ. Данный тип исследований используется для исключения других
патологических состояний; с этой целью используются КТ и МРТ.

Электромиография (ЭМГ) также может быть полезна для дифференциальной
диагностики других возможных патологий, таких как грыжа межпозвонкового диска. Ущемление
спинномозгового нерва приведет к изменениям на ЭМГ мышц, ближайших к
грушевидной мышце. Однако, у пациентов с СГМ результаты ЭМГ будут нормальными
для мышц, ближайших к грушевидной мышце, и изменёнными для мышц, расположенных
дистально по отношению к ней. Электромиографические исследования, включающие
активные маневры, такие как тест FAIR (тест на
сгибание, приведение и внутреннюю ротацию), могут иметь большую специфичность и
чувствительность, чем другие доступные тесты для диагностики СГМ.

Электрофизиологическое тестирование и блокады играют важную роль, когда диагноз является неопределенным. Инъекции анестетиков, стероидов и ботулинического токсина типа А в грушевидную мышцу могут служить как диагностическим, так и терапевтическим целям.

Осмотр

У пациентов с СГМ может наблюдаться атрофия ягодичных мышц, а также укорочение конечности на пораженной стороне. В хронических случаях мышечная атрофия наблюдается и в других мышцах пораженной конечности.

Пальпация

Пациент сообщает о повышенной чувствительности во время пальпации
большой седалищной вырезки, области крестцово-подвздошного сочленения или над
брюшком грушевидной мышцы

Спазм грушевидной мышцы можно обнаружить при осторожной
глубокой пальпации

При глубокой пальпации в ягодичной области могут возникать болезненность или резкая боль, сопровождающаяся спазмом и онемением.

Симптом Пейса

Положительный симптом Пейса заключается в том, что у пациента наблюдается боль и слабость при отведении и внутренней ротации через сопротивление в положении сидя. Положительный симптом Пейса встречается у 46,5% пациентов с СГМ.

Тест подъема прямой ноги

Пациент сообщает о боли в ягодице и по задней поверхности бедра во время пассивного поднятия прямой ноги, выполняемого исследователем.

Симптом Фрейберга

Включает боль и слабость при пассивном принудительном внутреннем вращении бедра в положении лежа на спине. Считается, что боль является результатом пассивного растяжения грушевидной мышцы и давления на седалищный нерв в области крестцово-остистой связки. Результат положительный у 56,2% пациентов.

Боль при сгибании, приведении и внутренней ротации бедра.

Маневр Битти

Это активный тест, который включает в себя подъем согнутой ноги с пораженной стороны, в то время как пациент лежит на здоровой стороне. Отведение вызывает глубокую боль в ягодице у пациентов с СГМ, а также боль в пояснице и ноге у пациентов с поражением поясничного межпозвонкового диска.

Тест Хьюза

Наружная ротация пораженной нижней конечности, следующая за максимальной внутренней ротацией, также может быть болезненна у пациентов с СГМ.

Тест на отведение бедра

Тест на отведение бедра

Пациент лежит на боку с согнутой нижней ногой, чтобы обеспечить стабильность
тела, а верхняя нога выпрямлена по линии туловища. Терапевт стоит перед
пациентом на уровне ступней и наблюдает (без использования рук), как пациент по
его просьбе медленно поднимает ногу.

В норме отведение бедра должно составлять 45°. При этом может происходить сгибание бедра (что указывает на укорочение напрягателя широкой фасции бедра) и/или вращение ноги наружу (что указывает на укорочение грушевидной мышцы), и/или «подтягивание» бедра в начале движения (что указывает на гиперактивность квадратной мышцы бедра и, следовательно, косвенно, ее укорочение).

Симптомы

Проявления повреждения связок очень выражены. Симптоматика такова:

1. Боль. Интенсивность болевых ощущений напрямую зависит от степени тяжести травмы. А степени тяжести различают в зависимости от повреждения волокон. Так, при полном разрыве связки говорят об очень тяжёлом растяжении. Соответственно и боль при таком повреждении будет резкой и нестерпимой;
2. Отёчность тканей вокруг связочного аппарата;
3. Гиперемия и гипертермия вокруг повреждённой связки как проявление воспалительного процесса в тканях;
4. Патологическая подвижность в суставе. Наблюдается при полном разрыве связок. При их частичном надрыве будет состояние, противоположное подвижности, а именно скованность движений в тазобедренном суставе;
5. Гематома при внутритканевом кровоизлиянии.

Синдром грушевидной мышцы – это совокупность довольно болезненных и назойливых ощущений, затрагивающих ягодичную область. Боль может транспортироваться также в зону паха, отдавать в бедро и даже в голень, но начинается синдром всегда именно с ягодиц.

Причины развития

Синдром грушевидной мышцы и корешковый синдром могут быть спровоцированы целым рядом разнообразных факторов — первичных и вторичных. К первой категории относятся:

• физическое перенапряжение мускулатуры этого отдела;
• травмы, в том числе растяжения;
• сильное переохлаждение, особенно в течение продолжительного времени;
• долгое нахождение в некомфортной позе;
• инъекция, проведенная непрофессионально, с нарушением правил.

Вызвать развитие первичной формы синдрома грушевидной мышцы могут и другие воздействия, мы перечислили только наиболее распространенные.

Любое повреждение мышечных волокон и сухожилий схоже по своим проявлениям вне зависимости от локализации. Растяжение мышц бедра симптомы:

1. первоначально травма проявляется ощущением внезапного щелчка. Обычно он сопровождает надрыв мышц;
2. пострадавший испытает сильную и мучительную боль, не позволяющую продолжать движение;
3. область травмирования чувствительна к прикосновениям;
4. в случае если повреждены сосуды, то в области травмы появляется гематома;
5. если затронута задняя бедренная мышца, то вероятно появление припухлости.

Наиболее травмируемое место – там, где соединяются сухожилия и мышцы.

Растяжка для паховых мышц

Паховые мышцы включают в себя как внутренние мышцы бедра так и ног. Они поднимают ваше колено к груди и также участвуют в движении ноги вперед/назад и из стороны в сторону. Так как большинство людей проводят время, сидя за компьютером, мышцы могут затвердеть и стать более восприимчивыми к повреждениям

Бегуны должны обратить особое внимание на эту группу мышц

Поворот бедра

Это хорошее разогревающее упражнение для разминки паховых мышц. Держите ваши руки на спине при выполнении упражнения. Для дополнительного эффекта, встаньте на колени и прогнитесь в верхней части спины. Вы почувствуете натяжение не только в области паха, но и в задней части бедра.

Перекрестная растяжка

Это упражнение предполагает наличие стула. Так как вы будете делать перекрестное упражнение, вы почувствуете натяжение не только в паху, но и в бедрах и в груди. Вы должны держать мышцы брюшного пресса напряженными в течении всей тренировки, так чтобы не перенапрягать спину. Если вы много сидите в течении рабочего дня, то данное упражнение гарантированно предотвратит ваши мышцы от затвердевания и повреждения.

Растяжка на столе

Если у вас нет стола подходящего для данного вида растяжки, вы можете использовать скамейку или просто сделайте это упражнение лежа на полу. Если вы ляжете так, что ваш таз не будет на столе, то вы сможете растянуть основную группу мышц. В дополнение к растяжке ваших мышц, это упражнение может помочь расслабить и удлинить нижнюю часть вашей спины.

Сделайте лягушку на спине

В дополнение к растяжке паховых мышц, это упражнение растянет и удлинит мышцы рук и плечей. Вы также почувствуете приятное натяжение в нижней части корпуса, когда начнете поднимать и опускать руки за голову. Чтобы усилить растяжение мышц бедер, начните с базовой позиции. Затем сядьте на корточки и медленно опустите грудь вперед, чтобы растянуть мышцы паха.

Растяжка на выворотность бедер

Вместо того, чтобы просто расслабить ноги, положив их на стену, вы можете лечь, поддерживая ноги скамейкой. Это упражнение разработано для выталкивания от стены согнутой свободной ноги. Вы также можете подтянуть колени к груди, чтобы растянуть мышцы бедра.

Как правильно качать попу

Разберем рекомендации фитнес-тренеров для домашних занятий:

Перед тренировкой на ягодицы проводите разминку всего тела. Сочетайте базовые и изолирующие нагрузки. Объем тренинга: 3-4 сета на 15-20 повторений в каждом упражнении. Тренируйте ягодичную мускулатуру не более 3-х раз в неделю. Добавьте два-три простых упражнения для попы в утреннюю зарядку. Учитесь «прожимать» ягодицы, а не мышцы ног. Каждые 2-3 месяца полностью меняйте программу тренинга. Между занятиями проводите легкие кардио-сессии (бег, плавание)

Выполняя упражнения, мысленно акцентируйте внимание на ягодицах

Поза Собаки Мордой вниз

Начните из положения планки, руки под плечами и ноги на ширине бедер. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх и назад, чтобы ваше тело образовало треугольник с бедрами в качестве вершины. Тщательно укрепитесь на поверхности каждым сантиметром ладоней, косточками и подушечками пальцев, и энергично отведите плечи от рук, а бедра от плеч, чтобы вытянуть позвоночник. Начиная с согнутых коленей, отведите верхнюю часть бедер назад и в сторону от туловища и постепенно работайте над выпрямлением ног, пока пятки не коснутся земли. Оставайтесь в таком положении на протяжении 5-7 вдохов.

Клиническая картина синдрома грушевидной мышцы

К локальным симптомам относятся:— тянущая, ноющая, «мозжащая» боль в ягодице, в тазобедренном (ТБС) и крестцово-подвздошном суставах, усиливающаяся в положении стоя, при ходьбе, при приведении бедра и в полуприседе на корточках;в положении лежа, в положении сидя с разведенными ногами боль немного стихает;если хорошо расслабить большую ягодичную мышцу, под ней можно прощупать плотную, болезненную при натяжении грушевидную мышцу (симптом Бонне–Бобровниковой);- в точке грушевидной мышцы на задней поверхности ноги появляется боль при перкуссии (симптом Виленкина);проявляется болезненность седалищной ости при интенсивной скользящей пальпации от седалищного бугра медиально вверх;- нередко тоническое напряжение грушевидной мышцы может сочетаться с подобным состоянием прочих мышц тазового дна – внутренней запирательной, копчиковой, леватора ануса и других, в таких случаях говорится о синдроме тазового дна.- Синдром грушевидной мышцы почти всегда сопровождают легкие сфинктерные нарушения: перед началом мочеиспускания возникает небольшая пауза.

Симптомами компрессии седалищного нерва и сосудов в подгрушевидном пространстве являются:• боли при компрессии седалищного нерва имеют тупой, «мозжащий» характер с присутствующей вегетативной окраской (ощущения одеревенения, зябкости, жжения);• происходит иррадиация боли по всей ноге или же преимущественно по зоне иннервации малоберцового и большеберцового нервов;• провоцирующими факторами сдавления являются стрессовые ситуации, перемена погоды, переохлаждение, тепло;• иногда происходит снижение ахиллова рефлекса, поверхностной чувствительности;• если вовлечены преимущественно волокна, формирующие большеберцовый нерв, боль начинает локализоваться в задней группе мышц голени: при ходьбе, при пробе Ласега; также болезненность отмечается в икроножной и камбаловидной мышцах.{banner_st-d-2}

Симптомами компрессии сосудов седалищного нерва и нижней ягодичной артерии являются:• резкий спазм сосудов ноги, который приводит к перемежающейся хромоте: пациенту при ходьбе приходится останавливаться, садиться, ложиться;• кожа на ноге бледнеет;• после отдыха больной способен продолжить ходьбу, но вскоре тот же приступ повторяется.Мануальные тесты при диагностике синдрома грушевидной мышцы• Болезненность, возникающая при пальпации верхневнутренней области большого вертела бедренной кости (на месте прикрепления грушевидной мышцы).• Болезненность, возникающая при пальпации нижнего отдела крестцово-подвздошного сочленения (на проекции места прикрепления грушевидной мышцы).• Воспроизведение боли при пассивном приведении бедра и его одновременной ротации внутрь (симптом Бонне–Бобровниковой).• Тест на исследование крестцово-остистой связки, который позволяет одновременно диагностировать состояние подвздошно-крестцовой и крестцово-остистой связок.• При поколачивании с больной стороны ягодицы возникает боль и распространяется по задней поверхности бедра.• При ударе по нижнепоясничным или верхнекрестцовым остистым отросткам молоточком (сложенными пальцами) происходит сокращение ягодичных мышц (симптом Гроссмана).

План мануального и кинезотерапевтического лечения и алгоритм манипуляций1. Дифференцированный массаж пояснично-крестцовой области, таза, нижней конечности, живота.2. Постизометрическая релаксация (ПИР) мышц поясницы, таза и нижней конечности, особенно ишоикруральной группы.3. Лечебная гимнастика: упражнения по Уильямсу, коррекция постурального мышечного дисбаланса, формирование оптимального двигательного стереотипа.Рекомендуемые точки акупрессуры (ТА): V25 да-чан-шу – между L4 и L5 на 1,5 цуня; V26 гуань-юань-шу – между L5 и S1 на 1,5 цуня; V31-34 ба-ляо – крестцовые отверстия; VB29 цзюй-ляо – посередине между большим вертелом и передней верхней остью.

План стретч-тренировки

Если Вы используете стретчинг как заминку в другой тренировке, роль разминки сыграют все предыдущие упражнения. Если же Вы занимаетесь только стретчингом, обязательно начните с 15-20 минут аэробной работы: ходьбы, бега, танцевальных шагов.

Основной комплекс упражнений на растяжку должен включать в себя минимум по три упражнения на каждую задействованную в этой тренировке мышечную группу, причем переход к новым движениям должен распределяться так: от упражнений стоя – к упражнениям сидя, а затем — лежа. Начинайте с односуставных движений и наиболее напряженных мышц, переходя к многосуставным действиям и более расслабленным мышечным группам.

Каждое движение доводите до ощущения легкой, но не чрезмерной болезненности. В стретчинге лучше «не дотянуть», чем «перетянуть». Болезненность оценивайте по шкале от 1 до 5 баллов, где 1 – легкое тянущее ощущение, а 5 – сильная, но терпимая боль. В зависимости от Вашей подготовки останавливайтесь на уровне 2-4 балла. В каждое упражнение входим на выдохе.

Разминка.10-15 минут быстрой ходьбы или пробежки на свежем воздухе, или ходьбы/пробежки на беговой дорожке, либо занятие на другом кардио -тренажёре). Еще 5 минут – суставная разминка.

Растяжка мышц передней части бедра: общие правила

Любая растяжка задних и передней мышц предполагает соблюдение правил, в первую очередь, чтобы не повредить здоровье, во вторую – чтобы достигнутый результат сохранялся надолго.

Растяжка мышц

Занятия проводятся систематично. Количество занятий уменьшаться не должно.

Потребуется научиться правильно расслаблять мышцы ног, в противном случае возможно добиться возникновения синдрома хронической усталости.

Перед растяжкой мышц бедра рекомендуется произвести разминку, в противном случае получится добиться появления травмы. В качестве растяжки часто предлагаются упражнения – вращение тазом, голеностопным суставом ног.

В качестве прекрасного способа размяться рассмотрите пробежку. Бежать нужно в обычном темпе, с перепрыгиванием с ноги на ногу с маховыми движениями. Разминаться возможно при помощи прыжков на месте, на одной ноге или обеих.

Разогрев мышц ног до растяжки подготовит связки для упражнения.

Минимальное время нахождения в позе растяжки – 10 секунд, постепенно наращивать до 60. Растяжка меньше по времени не даст результата.

Чтобы достичь успехов при растяжке, необходимо глубоко дышать. Нельзя задерживать дыхание!

Чтобы гармонично растянуть мышцы бедра, рекомендуется составить программу растяжения мышц.

Хорошая растяжка мышц – результат многолетнего труда над телом. Потребуется запастись немалым запасом терпения, чтобы заниматься подобным видом деятельности.

Польза упражнений очевидна:предотвращаются последствия стресса, нормализуется вес, начинает нормально работать сердечно-сосудистая система, вырабатывается общая стойкость организма.

Тренировки постепенно прочно входят в жизнь. Стимулируйте собственный интерес, занимаясь семьёй либо в группе.