Разведение рук с гантелями стоя

Распространенные ошибки

Ошибки в технике, типичные для многих новичков, не только делают разводку гантелей практически бесполезной в плане наращивания мышечной массы, но и значительно увеличивают риск получить серьезную травму:

1. Работа с заведомо непосильным весом. В этом случае локти непроизвольно уходят гораздо ниже плеч, резко возрастает нагрузка на связки и сухожилия.
2. Полностью выпрямленные руки. Провоцируется смещение нагрузки с целевой группы мышц на плечи и спину.
3. Чрезмерно быстрый темп, работа за счет инерции. Разводите гантели медленным, плавным, подконтрольным движением, чтобы не страдала спина и поясница.
4. Бросаемые на пол по окончании подхода гантели, особенно если это делается из верхней точки. Есть реальный риск вывихнуть плечо или повредить связки.
5. Включение в процесс головы, шеи. Действительно, у профессиональных спортсменов можно увидеть нечто, напоминающее махи подбородка — они считают, что движение необходимо выполнять всем телом. Но для начинающего такое недопустимо.
6. Попытка сделать на лавке мостик. От нее отрывается только поясница. Таз и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи.
7. Смещение гантелей из одной вертикальной плоскости по направлению к лицу или ногам. Это базовый огрех в технике, нужно просто научиться контролировать положение рук.

Чтобы избежать излишней нагрузки на мышцы и сухожилия, важно подобрать подходящий вес гантелейТемп разведения рук должен быть медленным и плавным, без рывков и резких движенийТаз и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи

Изолированные упражнения

После тяжелой базовой нагрузки необходима точечная проработка каждого из пучков дельт. Для этой цели предназначены изолированные моносуставные упражнения с гантелями или в тренажерах. Разберем наиболее эффективные изолированные упражнения с гантелями и на кроссовере для прокачки отдельных пучков дельт. Используя комплекс упражнений с гантелями, можно проводить качественную тренировку на плечи дома.

Разводка гантелей в стороны стоя

Разнообразные разводки для мышц плеч – эффективные упражнения махового типа. Разводка стоя является популярным изолированным упражнением на средние пучки дельт.

В положении стоя в небольшом наклоне удерживаем гантели немного согнутыми в локтях руками внизу чуть спереди бедер. Делаем махи руками через стороны вверх. В верхней точке руки располагаются чуть выше параллели полу, кисти разворачиваются большими пальцами вниз

Для избегания травм важно контролировать вес при опускании. Есть вариант исполнения упражнения сидя

Освоение правильной техники разводок – ключ к тому, как правильно накачать мышцы плеч гантелями.

Махи гантелями перед собой

Простое упражнение на переднюю дельту с гантелями позволяет максимально сконцентрироваться на фронтальном пучке. Стоя удерживаем гантели внизу на вытянутых руках перед бедрами. Делаем маховое движение одной рукой вперед. В верхней точке движения рука доходит до параллели с полом. После опускания гантели в исходное положение выполняем аналогичное движение другой рукой.

Разводка гантелей в стороны в наклоне

Как накачать задние дельты плеча в домашних условиях без сложного оборудования? Одним из немногих упражнений, позволяющих качественно нагрузить задний пучок дельты, является разводка гантелей в наклоне. Косвенно нагружаются трапеции и верхняя часть спины. Стоя в наклоне от 70 до 90 градусов с ровным позвоночником, удерживаем гантели внизу в чуть согнутых руках. Делаем маховые отводящие движения в стороны, направляя локти строго вверх и разворачивая кисти большими пальцами вниз.

Подъем гантели в сторону полулежа

В отличие от других маховых движений максимальная нагрузка в этом упражнении приходится на начальную фазу движения, что позволяет детально прочувствовать работу среднего пучка дельты. В положении полулежа на боку на наклонной скамье, удерживаем гантель в вытянутой руке внизу, касаясь туловища. Поднимаем гантель вверх, чуть не доходя до вертикали. После завершения заданного количества повторений одной рукой переворачиваемся и продолжаем работу над другой стороной.

Разводка рук назад в тренажере «бабочка»

Несмотря на то что основа тренировки задних дельт – это упражнения с гантелями, использование тренажера «бабочка» также позволяет качественно нагрузить труднодоступные участки мышцы. Сидя в скамье тренажера, упираемся грудью в его спинку. Удерживая рукоятки полусогнутыми в локтях руками, разводим руки назад, в конечной точке стараясь сомкнуть лопатки.

Работа в кроссовере

Мы разобрались с вопросом, как правильно качать плечи гантелями в домашних условиях. Но помимо гантелей все маховые изолированные упражнения можно выполнять в блочных кроссоверах. Использование тренажеров позволит дополнительно разнообразить нагрузку и исключить из работы нецелевые мышечные группы.

Семь ошибок при выполнении махов гантелями в стороны

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Сгибания локтевых суставов при движении

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Слишком низкое опускание гантели

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем

Сбрасывание локтей в разные стороны

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Ограничение рук в верхней позиции

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

Позиция «Т» и блокировка

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Поднятие большего веса за счет уменьшения угла изгиба

Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.

По материалам: bodybuilding.com

Разводка гантелей лежа. Техника выполнения:

1. Возьмите гантели и лягте на скамью для жима лежа. Ноги плотно прижмите к полу. Гантели поднимите вверх над грудью перед собой, слегка согните руки в локтевых суставах и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Поздравляю, вы заняли исходное положение!
2. На вдохе, медленно начинайте разводить гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плечевых суставов. Сделайте небольшую паузу, ещё сильнее растягивая грудные мышцы.
3. На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц, сведите гантели над собой и прижмите их друг к другу, стараясь как можно сильнее сократить грудные мышцы. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Главные ошибки при выполнении разведения гантелей лежа:

• Прямые руки. Некоторые начинающие атлеты полагают что разводка гантелей лежа выполняется с полностью выпрямленными руками. На самом деле, руки должны быть немного согнуты в локтях и зафиксированы в таком положении на протяжении всего подхода. В противном случае, большая часть нагрузки будет приходиться на суставы, а не на грудные мышцы, что не только чревато травмами, но и лимитирует рабочий вес в упражнении и понижает эффективность.
• Слишком большая амплитуда. Многие атлеты пытаются опускать гантели как можно ниже, чтобы сильнее растянуть мышцы груди. Однако, не стоит забывать, что чем больше амплитуда движения, тем серьезнее риск разрыва грудной мышцы или травмы плечевого сустава. Оптимальный вариант — опускать гантели до уровня плеч.
• Слишком большой вес. Разводка гантелей лежа это изолирующее упражнение, поэтому вес гантелей здесь не столь важен, как правильная техника выполнения и мышечное чувство. Слишком тяжелые гантели неизбежно вынудят вас прибегнуть к читингу, в результате чего ваша разводка гантелей будет больше напоминать жим гантелей лежа. Рабочий вес в этом упражнении должен быть умеренным.

Что лучше: разводка гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной?

Как упоминалось выше, разводка гантелей лежа это изолированное упражнение для грудных мышц. То есть, данное упражнение предназначено для прицельной проработки больших грудных мышц. В современном культуризме часто можно встретить, как упражнения для груди разделяют на упражнения для середины, низа и верха грудных мышц. На самом деле, во всех упражнениях для груди пекторальные мышцы сокращаются и растягиваются целиком. Ибо, с точки зрения анатомии, мышцы груди не делятся на части.

Однако, изменения угла наклона действительно способствует смешению нагрузки в определенную область мышц. Так при выполнении разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх, большая нагрузка приходится на верхнюю область грудных мышц. Разводка гантелей на горизонтальной скамье смещает акцент нагрузки на середину и низ грудных мышц, а скамья с отрицательным углом наклона (головой вниз) — преимущественно на нижнюю область грудных мышц.

В бодибилдинге чаще всего выполняют разведение гантелей лежа на наклонной скамье для того, чтобы накачать верх грудных мышц, так как он всегда является слабым звеном. Я рекомендую использовать угол наклона скамьи 30 градусов, так как он оптимально способствует равномерному распределению нагрузки по всей поверхности пекторальных мышц.

Разведение гантелей лежа. Важные рекомендации:

• Выполняйте упражнение в медленно темпе с короткими паузами в конечных точках амплитуды. Таким образом, в нижней точке у вас будет максимальное растяжение грудных мышц, а в верхней точке пиковое сокращение, благодаря которому в работу включаются малые грудные мышцы.
• На начальном этапе выполняйте разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье без разворота запястий. Более опытные атлеты со стажем тренировок не менее 6 месяцев, могут использовать супинацию или пронацию кистей (разворот гантелей).
• Разводка гантелей лежа обычно выполняется в конце тренировки груди, после жимов штанги и гантелей лежа. Тем не менее, в некоторых случаях продвинутые атлеты делают разводку в начале тренировки, чтобы разогреть и предварительно утомить грудные мышцы. Однако, стоит понимать, что такой прием существенно лимитирует рабочие веса в последующих упражнениях для груди.
• Чтобы устранить прогиб в пояснице и увеличить нагрузку на грудные мышцы, поднимите согнутые ноги на скамью.

Смотрите как правильно делать разводки гантелей лежа на видео:

5 самых распространенных ошибок

Как правильно выполнять махий в стороны и избежать травм? Наиболее распространенные ошибки:

1. Недостаточная разминка или ее отсутствие. Проведите простую разминку, включая маховые движения руками по кругу. Затем возьмите легкие гантельки, сделайте с ними десяток махов руками вверх-вниз. Почувствуйте, как разогреваются и работают мышцы.
2. Трудно сохранять равновесие. Не забывайте задерживать воздух в легких в высшей точке (гантели на высоте плеч). Это позволит поддерживать необходимое равновесие тела.
3. Неправильный подбор веса отягощения. Как бы ни хотелось побыстрее достичь результата тренировок, не берите на первоначальном этапе слишком тяжеловесные гантели! Их очень сложно поднять до требуемой высоты, не нарушая технологии. При поднятии неподходящей тяжести неизбежно сгибание рук. С увеличением угла локтей, на дельты идет более слабая нагрузка. А тренировка направлена как раз на развитие этой группы. Каждую тренировку начинайте подходами с нетяжелыми гантелями. Для разминки перед основной частью поднимайте их выше головы, выпрямляя руки 10-15 раз.
4. Мышцы плохо прорабатываются. Для достижения мышечной работы и полезного напряжения дельты выполните подъем рук на сорок пять градусов выше линии плеч. Эффективность этого метода заключается в механике движения сустава при поднятии рук через бок. В самом начале движения работает подостная мышца. Она принимает на себя основное усилие до того момента, когда угол достигнет около тридцати градусов. Далее в процесс включается головка дельты, она «работает», пока угол не превысит сорока пяти градусов по отношению к плечевому поясу. Здесь сокращение дельты максимально. После этого этапа подъем рук до положения вверх происходит уже за счет за счет трапеций.
5. Неправильна осанка. Не нагибайте туловище назад и вперед. Спину поддерживайте строго прямо. Помните, что вся работа мышц происходит исключительно в плечах. Все остальные подвижные части во время тренировки этих мышц должны находиться зафиксированными. Обычная ошибка, которую очень легко совершить — поднимая руки, вы немного раздвигаете кисти не совсем в стороны, а, помогая себе, немного вперед. Из-за этого вы начинаете неосознанно наклонять туловище вперед, чтобы при обратном движении помочь торсом себе поднять гантели.

Зачем девушке разводка гантелей лежа?

Многие девушки крайне бояться качать грудь, потому что «она похудеет». И многие задаются вопросом:

А никак, при ПОХУДЕНИИ грудь уменьшается, потому что сама по себе женская грудь состоит из жировой ткани! Надеюсь, это ни для кого уже не секрет.

Вопреки сложившимся заблуждениям с помощью физических упражнений НЕВОЗМОЖНО увеличить объем груди, сделать ее более упругой или изменить ее форму. Главной причиной этого является отсутствие мышечных волокон в груди. Между тем, упражнения для грудных мышц помогут поддерживать грудь, а также повысить ее мышечный тонус. Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться более впечатляющего результата, но мы с вами этим более легким/опасным/дорогим путем не пойдем!

Так что смиритесь, ваша грудь В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ станет меньше, если вы худеете. Так что не бойтесь ее «скачать» (как многие выражаются). Случаев, чтобы жир сгорал только в каком-то одном месте, пока не зафиксировано – чтобы вы ни нагружали: спину, попу или грудь, уходить жир будет со всего тела.

Техника разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом

Важно, чтобы вы себя видели в отражении

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

1. Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
6. Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

• Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
• Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
• Руки прямые – в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
• Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук – возьмите меньший вес.
• Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
• Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Отрегулируйте угол наклона скамьи от 30 до 40 градусов.
2. Возьмите в обе руки по гантеле и займите исходное положение лежа на наклонной скамье лицом вверх.
3. Лопатками плотно прижмитесь к спинке опоры, а стопы поставьте на пол по обе стороны от скамьи.
4. Поднимите снаряды над грудью, удерживая их в чуть согнутых в локтях руках. Хват используется нейтральный – ладонями друг к другу.

Движение:

1. Не изменяя угла в локтевых суставах, на вдохе медленно и подконтрольно разведите гантели в стороны до ощущения растяжения грудных мышц.
2. На выдохе изолированным усилием грудных мышц поднимите гантели вверх по широкой дуге, сводя их над грудью.
3. Выполните кратковременное изометрическое сокращение грудных мышц в верхней позиции.
4. Придерживаясь заданного шаблона, выполните плановое число повторений.

Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не стоит выполнять сведения с паузой в нижней точке. В этом случае вся нагрузка переносится на плечевые суставы и вероятность их травмы критически повышается.
• Не изменяйте угол в локтевых суставах при выполнении разводки. В этом случае движение приобретает многосуставной характер, а его механика больше напоминает жимы. Другими словами, изменение угла в локте задействует дополнительные мышцы, тренировка которых не является целью данного упражнения.
• Не держите руки прямыми. В этом случае страдают локтевые суставы.
• Не выполняйте упражнение в быстром темпе (в особенности при работе с тяжелыми весами). Получение травмы связок и суставов плеча в этом случае практически неизбежны.
• Не разводите руки слишком широко (низко). Безусловно, это позволяет достичь более сильного растяжения мышц, но вместе с тем превышает естественную амплитуду движения плечевых суставов и травмирующе действует на них.
• Не опускайте гантели через стороны по завершению подхода, чтобы не получить вывих плечевого сустава.
• Не допускайте соударения гантелей в верхней точке. Это обычно свидетельствует о недостаточной степени контроля над весом.

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Старайтесь выполнять упражнение в медленном темпе. За счет этого удается установить лучший контроль над снарядами и сохранять эффективную и безопасную форму движения.
• Придерживайтесь «оптимальной» глубины разведений – доводите гантели примерно до уровня плеч или до плоскости скамьи (как позволяет ваша анатомия), чтобы прочувствовать максимальное растяжение грудных и при этом придерживаться безопасной техники.
• Правильно выставляйте угол наклона скамьи. Слишком высокое положение спинки приведет к смещению тренировочного акцента на передние дельтовидные мышцы.
• Верно подбирайте вес отягощения. Переоценка собственных возможностей в данном упражнении часто оборачивается травмами.
• Устраните прогиб в позвоночнике, стараясь вплотную «уложить» спину на скамью. Это позволит снять напряжение в пояснице и сосредоточиться на целевой тренировке грудных мышц.
• Удерживайте кисти слегка «наклоненными» во внутреннюю сторону, чтобы не получить вывих лучезапястного сустава.

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье с отрицательным наклоном. За счет смены наклона скамьи акцент перемещен на нижние участки грудных мышц. Основные технические моменты в данном варианте движения аналогичны предыдущему.

Упражнения на руки

1. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантели и станьте ровно. Руки выпрямлены и слегка расслаблены, гантели «свисают» по бокам бедер и чуть повернуты внутрь, взгляд направлен вперед. Это и есть исходное положение.

2. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите средние дельты, поднимите руки через стороны строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.

3. Начиная подъем гантелей, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях до конца сета. Сгибать и разгибать руки во время выполнения упражнения недопустимо.

4. Достигнув верхнюю точку (гантели на уровне плеч или чуть выше), выдохните, плавно опустите гантели к бедрам и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

5. Выполняйте упражнение в подчеркнуто умеренном темпе.

Разведение рук с гантелями стоя — мышцы

1. Не используйте слишком тяжелые гантели! Вам вряд ли удастся дотянуть их до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты. Всегда начинайте отработку упражнения сетом с легкими гантелями. Поднимайте их на выпрямленных руках выше макушки.

2. Чтобы добиться максимального сокращения среднего пучка дельт, поднимайте руку на 45 градусов выше линии плеч. Это объясняется биомеханикой движения при подъеме руки через сторону вверх. Первой вступает в игру подостная мышца. Именно она выполняет основную работу по подъему руки до положения, когда угол между рукой и туловищем составляет около 30 градусов.

Далее эстафету перехватывает дельтовидная мышца (точнее, ее средняя головка) она выполняет львиную долю работы по дальнейшему подъему руки, вплоть до положения, когда рука выше линии плеч на 45 градусов. Причем, именно в этой точке средний пучок дельт достигает пика сокращения. Затем первую скрипку перехватывают трапеции, усилие которых завершает подъем руки до вертикального положения.

3. Всегда задерживайте дыхание в позитивной фазе упражнения (подъем рук). Так легче сохранять равновесие. К тому же задержка дыхания делает вас сильнее.

4. Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Движение происходит только в плечевых суставах. Все остальные суставы зафиксированы! Имейте в виду: если вы разводите гантели не строго в стороны, а слегка перед собой, то вам не удержаться от искушения наклониться вперед, чтобы затем, отклоняясь назад, помочь себе всем телом поднять гантели.

5. Вариация упражнения разведения в блочном тренажере. Прикрепите рукоятки к тросам, проходящим через нижние блоки, затем левой рукой возьмите правую рукоятку, а правой — левую и подтяните рукоятки к бедрам (тросы перекрещиваются). Еще одна вариация — разведения с наклоном туловища в сторону рабочей руки (держась свободной рукой за опору). За счет наклона корпуса вы значительно ограничиваете участие в «игре» подостной мышцы и еще больше фокусируете нагрузку на средние дельты.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Вращение кисти делает упражнение на бицепс еще более эффективным.

Частенько вы наверно замечали в зале как некоторые выполняют упражнение и в конце повтора на верхнем положении напоминают букву “Т”. Этот способ максимально напрягает локтевые суставы что со временем может негативно повлиять на ваше здоровье.

Что еще важно знать?

Регулярные тренировки с правильно подобранными нагрузками (вкупе с другими факторами, например, специальной спортивной диетой) позволят достаточно быстро прокачать мышцы плеч, расширить их, визуально очертить рельеф мышц.

Соблюдая диету, регулярность тренировок и саму технологию разведения рук с гантелями, вы можете заметить первые результаты уже через несколько недель.

Отметим универсальность и комплексность воздействия, которые обеспечивает это технически несложное упражнение. Описанные нами занятия с гантелями развивают не только сами дельты, но и соседние трапеции, предплечье, способствует развитию передних мышц груди.

Для дополнительного воздействия на соседние мышцы плеч, расположенные у шеи и на груди, поднимайте руки на уровень выше плечевого пояса. Как только гантели будут на высоте плеч, чуть поверните кисти, чтобы мизинец был над другими пальцами. Эти рекомендации лучше начинать применять, когда вы уже достигли первых видимых результатов и готовы продвигаться дальше. Что делать, если результат, даже при регулярных занятиях, «завис» на месте? Если развитие мышц замедлилось — это сигнал начать «добивку». Ее суть в том, что после основного подхода с рабочим весом гантелей, берутся гантели с уменьшенной массой и выполняется еще 5-7 повторений. Выполняя заключительную «добивку», можно забыть про рекомендованную амплитуду и поднимать локти до максимально возможной высоты, чтобы до конца обессилить мышцы.

Подъем гантелей в стороны основные рекомендации

Чтобы максимально нагрузить целевую мышечную группу и не нарушить технику работы, следуйте нашим простым советам:

• Контролируйте каждое свое движение.
• Не совершайте подъем в сторону за счет инерции, исключительно силой мышц.
• При движении корпус держите прямым и неподвижным.
• Не сгибайте руки в локтевом суставе, иначе эффективность прокачки дельт снижается.
• Не поднимайте гантели выше плечевого пояса, целевые мышцы теряют нагрузку.

После подъема гантелей в стороны рекомендуется выполнять жимы в положении стоя или сидя. Это дает качественную проработку дельтовидных мышц.

Техника выполнения махов гантелей стоя в наклоне для развития заднего пучка дельт

Данное упражнение может выполняться СТОЯ В НАКЛОНЕ (ну грубо говоря, раком), так и СИДЯ НА ЛАВКЕ В НАКЛОНЕ. Мне больше нравиться вариант, сидя на лавке, почему? => банально проще)), не нужно ото стоят задницей ко всему залу (поясница напряжена, а когда сидишь, поясница расслаблена), поэтому и проще, это чисто мое мнение, я знаю многих людей, которым наоборот нравиться выполнять упражнение, стоя в наклоне, поэтому попробуйте оба варианта и выберите для себя подходящий.

Так же зачастую задние дельты у большинства обычных людей ПРОСТО НАПРОСТО ОТСУТСТВУЮТ (у многих атлетов они сильно отстают), потому что, чаще всего на них многие забивают (не делают этого упражнения) + к тому же, упражнений для целенаправленного развития заднего пучка дельтоидов, не так уж и много (если говорить точнее, их очень мало, на пальцах одной руки дай бог пересчитать) + к тому же, многие атлеты гонятся за весом и работают не задней дельтой, а другими мышцами, отсюда и отставание.

В общем, берем в обе руки гантели (ВЕС не большой, как я уже рассказывал в упражнении махи гантелей в стороны стоя, не гонитесь за весом, ВЕС, КОНЕЧНО ЖЕ, ВАЖЕН, но только без потери правильной техники выполнения упражнения). Короче, взяли гантели в руки, ладони смотрят друг на друга (т.е. хват параллельный) ну и наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина при этом должна быть ровная, чуть прогнута в пояснице. Это и есть ваша исходное положение (точка, от которой вы будете начинать выполнять упражнение), если вы все сделали правильно, то выглядеть вы будете примерно следующий образом (см. ниже фото):

Махи гантелей в наклоне (нижняя позиция, исходное положение)

Так вот в этом исходном положении руки с гантелями свисают, но не на выпрямленных руках., а слегка согнутые в локтях (чуть-чуть согнуты). Именно с этого и начинается движение (разводка) (в верхнюю точку).

Как она происходит? (разводка с нижней точки )

Далее все те же действия что и в упражнении махи гантелей в сторону стоя (для развития среднего пучка), т.е. мы стоим, грубо говоря, раком (стояв наклоне, торс практически параллелен полу), я рекомендую вам голову либо держать (ВЗГЛЯД ВНИЗ или на что-то упереться лбом, это снизит нагрузку с поясницы, вам станет гораздо проще), далее делаем вдох, задерживаем дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимаем немного согнутые руки в стороны (это очень трудно объяснить словами), ну вы просто отводите (поднимаете) немного согнутые руки в СТОРОНЫ таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем (т.е. мы должны контролировать ещё и предплечья, а именно кисти), они должны быть МИЗИНЦЕМ , вот см. ниже фотографию  (как должно произойти у Вас):

Махи гантелей в наклоне (верхняя позиция)

Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны), и как только ваши ЛОКТИ окажутся на УРОВНЕ ПЛЕЧ (не выше, а именно на УРОВНЕ ПЛЕЧ), сделайте выдох и верните руки в исходное положение (кстати, в нижней точки не касайтесь гантелями друг друга, держите расстояние) . Т.е. я хочу сказать, что НЕЛЬЗЯ, ЧТО БЫ ВАШИ ЛОКТИ БЫЛИ ВЫШЕ ВАШИХ ДЕЛЬТ, потому что будут подниматься и ПЛЕЧИ, а если поднимаются ПЛЕЧИ, СЛЕДОВАТЕЛЬНО, БУДЕТ РАБОТАТЬ ТРАПЕЦИИ (они будут активно воровать нагрузку с заднего пучка дельт), а нам ведь это не нужно, так ведь? Поэтому и локти мы поднимаем до уровня плеч, ни в коем случае не выше.

Ну вот, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил (очень на это надеюсь), многие люди как я уже говорил,  тупо забивают на это упражнение, кому надо те задние дельты, говорят многие.. их даже не видно.. вот они и не парятся.. однако, если вы занимаетесь бодибилдингом всерьез, я рекомендую вам ни в коем случае ни на что не забивать, ибо в будущем вам придется сильно попотеть, что бы ликвидировать это ОТСТАВАНИЕ.

Так же рекомендую посмотреть видео демонстрацию этого упражнения: