Балансировочная подушка: назначение, польза, как выбрать, пользоваться

Лучшие упражнения на балансировочной подушке

1. Сядьте на стул. Подушку разместите под стопами. Вставайте со стула 10-15 раз, стараясь не помогать себе руками. Работают практически все мышцы тела, особенно ягодицы, ноги, пресс.
2. Встаньте на подушку, разведите прямые руки в стороны, напрягите руки, пресс, ноги. Стойте в этой позе 5 минут с открытыми глазами и 5 секунд с закрытыми.
3. Лягте животом на балансировочную подушку. Упритесь ногами в пол, руки положите за голову. На выдохе поднимайте корпус, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, затем опускайтесь. Повторяйте по 10 раз 3 подхода. Упражнение хорошо работает на мышцы спины.
4. Если у вас есть две подушки, можно выполнять приседания следующим образом: встаньте каждой ногой на подушку. Приседайте, держа спину прямо и вытягивая руки вперед. Вес тела должен приходиться на пятки, стопы стоят плотно на полу. Выполняйте минимум 10-15 раз. Если у вас одна подушка, поставьте одну ногу на нее, вторую на пол. Выполните 10 приседов. Поменяйте ноги и снова приседайте. Точно также можно делать и выпады назад и в стороны, подложив подушку под одну ногу.
5. Для укрепления мышц пресса сядьте на подушку с ровной спиной, согните ноги в коленях, опустите верхнюю часть тела на пол. Сделайте 10-15 подъемов, не помогая себе руками. Если вы хотите усложнить упражнение, поднимайте одновременно и корпус и слегка согнутые в коленях ноги.

Виды балансировочных подушек

Балансировочные подушки в специализированных магазинах можно встретить в нескольких видах:

1. Обычная. Такое приспособление обладает дискообразной формой и имеет небольшую выпуклость в центральной части, обеспечивающую изделию неустойчивость.

2. Полусфера. Подушка такого типа обладает небольшими размерами, одна сторона у нее плоская, а другая сильно округлена и покрыта шипами.

3. Односторонние. У таких подушек шипы присутствуют только на одной стороне, а вторая поверхность остается гладкой.

4. Двусторонние. Шипы у подушек такого типа расположены с обеих сторон, но обычно различаются по размерам и форме.

Какую разновидность балансировочного изделия выбрать, зависит от состояния организма и от конкретного заболевания. В идеале перед приобретением приспособления стоит проконсультироваться с врачом.

Внимание! Балансировочное изделие помогает проработать мелкие мышцы, которые в обычной жизни крайне редко получают нагрузку и находятся в ослабленном состоянии.

Как правильно выбрать и использовать

Выбрать балансировочную подушку очень просто. При покупке нужно смотреть на несколько моментов:

1. Размер. Чем больше надувное изделие, тем активнее перемещается воздух внутри него, и тем сложнее удерживать на нем равновесие. Для эффективных тренировок лучше выбирать именно широкие приспособления.
2. Максимальный вес. Обычно тренажеры такого типа рассчитаны на массу тела больше 100 кг. Но перед покупкой нужно убедиться, что подушка спокойно выдержит самого тяжелого из пользователей и не лопнет под его весом.
3. Материал. Изделие должно быть выполнено из нескользящей прочной резины без выраженного неприятного запаха. Приспособления с сильным химическим ароматом обычно обладают низким качеством.

При выборе рекомендуется обращать внимание также на производителя тренажера. Лучшим качеством обладают подушки, которые выпущены известными брендами, специализирующимися на спортивном инвентаре

Самыми удобными в использовании являются балансировочные изделия с насосом — объемы воздуха в них можно регулировать

Упражнение на укрепление мышц спины

Полезный эффект для мышц спины и задней поверхности бедер оказывает следующее упражнение:

1. Принимают положение лежа на животе.
2. Балансировочную подушку подкладывают под область пресса.
3. Ноги вытягивают назад, а руки смыкают в замок за спиной.
4. Медленно и плавно отрывают верхнюю часть корпуса от пола на вдохе.
5. Тянутся руками и ногами назад.
6. На выдохе плавно возвращаются в исходное положение.

Выполнять упражнение нужно медленно и без рывков.

В первое время для укрепления спины достаточно делать всего по десять подъемов за один подход

Упражнение на укрепление ног

Заставить работать мышцы-стабилизаторы и придать устойчивость ногам помогает такое упражнение:

1. Подушку располагают на ровном нескользящем участке пола.
2. Встают на приспособление одной ногой, а вторую вытягивают вперед под углом 90 градусов.
3. Руки держат прямыми перед собой параллельно полу, а спину непрерывно контролируют, чтобы она оставалась ровной.

Суть упражнения заключается в том, чтобы как можно дольше удерживать тело в стабильном положении. Спустя несколько минут ногу меняют и повторяют все те же действия.

Тренировка на балансировку дополнительно улучшает кровоснабжение в нижних конечностях

Упражнение для укрепления брюшного пресса

Балансировочная подушка помогает быстро и эффективно укрепить мышцы пресса. Упражнение очень простое:

1. Принимают положение лежа на спине.
2. Массажное приспособление подкладывают под поясницу.
3. Руки забрасывают за голову.
4. Выполняют обычные поднятия корпуса наверх к коленям и обратно.

Поясницу в процессе необходимо удерживать прижатой к подушке. Упражнение является более сложным, чем простое прокачивание пресса, но со временем выполнять его становится проще.

Тренировка на балансировочной подушке заставляет работать как прямые, так и косые мышцы пресса

Чем полезны тренировки на неустойчивой поверхности

У тренировок на неустойчивой поверхности масса преимуществ.

Развивается чувство равновесия. Это необходимо всем, особенно детям. Для малышей такие занятия в радость, словно интересная игра.

Укрепляется опорно-двигательный аппарат, при этом не оказывается излишняя нагрузка на суставы.

Балансировочная дорожка AIREX Balance-beam, актуальная, кроме прочего, в восстановительном периоде.

Сидение на балансировочной подушке (уложенной на стул) побуждает выравнивать осанку. Покачивания на подушке в процессе долгого сидения помогают расслабить затекшие мышцы.

Модель М-510 от «Тривес».

В организме человека присутствует 2 группы мышц — двигатели и стабилизаторы. Вторые не участвуют в движении, но необходимы для обеспечения устойчивости тела и отвечают за равновесие. При выполнении обычных упражнений они не задействуются, а тренировки на балансировочных тренажерах задействуют мышцы-стабилизаторы.

Массажные элементы способствуют улучшению кровообращения. Положив подушку под спину (в положении лежа или сидя), можно выполнить самомассаж спины. Есть специальные подушки для стимуляции вен ног, облегчения отечных явлений и профилактики плоскостопия.

Подушка для вен и стоп Togu Senso Vein Trainer.

Балансирование стоя укрепляет мышцы и связки стоп. Рельефная или «игольчатая» поверхность равносильна проведению акупунктуры.

8 упражнений на балансировочной подушке

1. Удержание равновесия

1. Станьте обеими ногами на подушку, привыкая к равновесию.
2. Затем оторвите одну стопу и поднимите бедро вверх, согнув ногу в колене. Держите руки перед собой или на поясе.
3. Удерживайте баланс сколько возможно, примерно одну минуту.
4. После чего опустите стопу на подушку и поменяйте ногу.

2. Приседания

1. Станьте обеими ногами на подушку, поставив стопы ближе к краям.
2. Медленно приседайте, отводя таз назад, не расшатываясь по сторонам. Руки держите перед собой.
3. Колени не должны выходить вперед за подушку.
4. Так же медленно разгибайте туловище, возвращаясь в исходное положение.

3. Выпады

1. Поставьте одну стопу на подушку, а второй ногой сделайте шаг назад.
2. Поместите руки на поясе. Плавно сгибайте колени, сохраняя прямой угол в опорной ноге. Задним коленом не касайтесь пола.
3. Удерживайте равновесие и не спешите выполнять повторение.
4. С выдохом разгибайте колени.
5. Выполните подход из 15-20 повторений на одну ногу, затем на другую.

4. Выпады с подъемом колена

1. Исходное положение такое же.
2. На вдохе сделайте выпад, согнув колени.
3. С выдохом поднимитесь и по окончании движения перенесите вес тела на опорную ногу, оторвав заднюю стопу от пола.
4. После чего поднимите колено перед собой и верните обратно, сделав выпад назад.
5. Выполните сначала на одну сторону, затем повторите на другую.

5. Отклонение туловища сидя

1. Сядьте на подушку, согните колени и поставьте стопы на пол.
2. Выпрямите спину и вытяните руки над головой.
3. С выдохом отклоните туловище назад, напрягая мышцы живота, но не округляйте спину.
4. Угол наклона будет зависеть от подготовки мышц пресса. Руки при этом опускайте перед собой до параллели с полом.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение с ровной спиной.

При отведении туловища назад, одновременно отрывайте одну ногу от пола, выпрямляя в колене. Чередуйте подъемы ног.

7. Разновысотные отжимания

1. Поместите ладони широко на полу, одну руку поставив на подушку.
2. На вдохе сгибайте локти, опускаясь грудью как можно ниже к полу.
3. С выдохом возвращайтесь в исходное положение, стараясь не раскачиваться.
4. Затем то же самое выполните на другую руку.

8. Прыжки

Упражнение для развития координации и баланса. Высокий уровень сложности!

1. Станьте на подушку одной стопой по центру, вторую держите навесу, слегка согнув в колене.
2. Прыжком аккуратно поменяйте стопу, оставаясь на подушке.
3. Чередуйте ноги в течение 1-2 минут.

Как влиться в ряды спортсменов, если со спортом вы были на «вы»

Не нужно стремиться к покорению каких-то заоблачных высот: если вы никогда не занимались спортом или изредка выходили на пробежку, если ваше любимое времяпровождение – на диване с книжкой или перед телевизором, вы не станете в одночасье бравым физкультурником, готовым сдавать нормы ГТО. Это и не нужно.

Нужно просто начать двигаться, подбирая те активности, которые, во-первых, соответствуют вашему физическому состоянию, возрасту, уровню подготовки, а во-вторых, нравятся и приносят вам удовольствие. Невозможно чем-то заниматься через силу, заставляя себя, потому что так надо. Вам нужно взрастить свою собственную мотивацию и заниматься исключительно в радость, из чувства любви и заботы о себе. Подумайте, что вам будет не только полезно, но и приятно? Возможно, что-то из этого списка:

• Долгие пешие прогулки
• Легкий бег в парке
• Плавание в бассейне
• Йога
• Функциональный тренинг
• Верховая езда
• Езда на велосипеде
• Групповые занятия в зале или индивидуальные – с тренером
• Лечебная физкультура
• Скандинавская ходьба
• Большой теннис

А может быть, что-то еще – на ваш вкус.

Основное правило: плавное вхождение в ритм занятий, их регулярность (так, ходить пешком нужно ежедневно не менее, чем по 40-60 минут, а заниматься силовыми и кардио тренировками – от 3-4 раз в неделю) и поэтапное повышение нагрузок.

Если вы никогда ничем не занимались, вам нужно будет поставить технику упражнений, а значит, придется обратиться за помощью к тренеру. Если у вас есть какие-либо заболевания, межпозвонковые грыжи и протрузии, либо были травмы, вам желательно заняться лечебной физкультурой со специалистом, который работает именно с такими проблемами.

Как выбрать балансировочную подушку?

Приобрести спортивный инвентарь можно в магазине или онлайн

Важно представлять, какие функции должна выполнять балансировочная подушка. Чтобы диск соответствовал всем потребностям человека, нужно учитывать следующие критерии перед его покупкой:

Качество материала. Любая подушка для баланса должна быть выполнена из прочной и нескользящей резины. Посторонний запах считается признаком материала низкого качества. Применение такого диска может быть небезопасно для владельца.

Наполнение воздухом. Для правильного использования балансировочный диск-подушка заполняется только наполовину

Это важно учитывать во время покупки и дальнейшего применения тренажера.

Поверхность подушки. Любой массажный балансировочный диск оснащается мягкими шипами из резины

Некоторые модели имеют одну рифленую поверхность, другие – две.

Рейтинг балансировочных подушек

На рынке спортивных товаров представлен широкий ассортимент ортопедического инвентаря. Сравнить балансировочный диск помогает рейтинг из пяти лучших тренажеров:

1. Балансировочная подушка Togu Dynair Ball Cushion (The Original). Диск выполнен из толстостенной резины, не имеет запаха и оснащается шипами с двух сторон.
2. Балансировочная подушка MOVIT. Диск комплектуется удобным насосом. Плотная резина не имеет запаха и не скользит при использовании.
3. Балансировочная подушки mediAID-Pilates. Диск изготовлен из экологически чистого материала, отлично подходит для развития баланса и координации движений.
4. Балансировочная подушка Bamusta Coxim. Поверхность диска удобна для сидения и не имеет постороннего запаха.
5. Балансировочная подушка BODYMATE. Диск выполнен из толстой резины и отличается разнообразием цветов. В комплекте идет насос.

Как превратить тренировку в веселую вечеринку

Танцы – идеальный вариант активности для тех, кто мечтает выйти из «зимней спячки», а еще самый нескучный способ смоделировать свое тело – комментирует призер Global Music Award, голливудский хореограф-постановщик Мария Скакун. – Танцы включают в работу мышцы всего тела, улучшают общую координацию и пластику. А еще заряжают нас позитивом (даже на гормональном уровне) и приятно повышают самооценку.  Выбираем танец под настроение и поставленную перед собой задачу.

• Zumba – тем, кто хочет сжечь больше калорий за раз. Отличная аэробная нагрузка, плюс вы учитесь держать ритм.
• Сальса – для тех, кто самоизолировался не один. Парный танец не только приводит вас в форму (движения достаточно интенсивные), но и дарит массу приятных эмоций. Помимо прочего помогает сохранению партнерских отношений.
• Боди-балет – модное направление фитнес-танца, сочетающее растяжку, тренировку координации движений и укрепление мышцы ног и спины. Особенно полезно тем, кто много времени проводит за компьютером.

Противопоказания и возможный вред

Балансировочная подушка — тренажер, разрешенный к применению в любом возрасте и с любой степенью физической подготовки. Заниматься на нем можно спортсменам и начинающим, пожилым людям и маленьким детям. Если с вестибулярным аппаратом есть серьезные проблемы, или наличествуют хронические заболевания, выполнять упражнения стоит под присмотром другого человека.

Строгих противопоказаний к применению балансировочная подушка практически не имеет. Отказаться от ее использования рекомендуется только:

• при онкологии;
• при хронических сердечно-сосудистых недугах;
• при остеопорозе.

Беременным женщинам необходимо временно исключить тяжелые тренировки. Простые упражнения выполнять разрешается, но только с одобрения врача.

Совет! Тренироваться на балансировочной подушке рекомендуется не реже трех раз в неделю.

Топ-5 лучших брендов балансировочной подушки для фитнеса

1. NYAMBA. Мягкая подушка производителя выполнена из 100% пены (вспененного ЭВА). Баланс достигается благодаря мягкости подушки без закачивания дополнительного воздуха. Длина подушки составляет 39 см, ширина – 24 см, а толщина – 60 мм. Вес: 0,2 кг. Максимальный вес пользователя: 110 кг.
2. 4FIZJO. Компания из Польши выпускает массажные надувные диски из поливинилхлорида. Одна сторона подушки гладкая, а другая – рельефная, что позволяет использовать подушку как массажер для ног и спины. Диаметр – 33 см. Выдерживает максимальный вес пользователя: 120 кг. Также в комплекте идет насос.
3. OSPORT Balance Cushion. Бренд выпускает массажные резиновые подушки с рельефной поверхностью в огромном цветовом ассортименте. Диаметр достигает 34,5 см, высота – 5 см, вес подушки – 1 кг. Насос с иглой идут в комплекте.
4. Yamaguchi Balance Disk. Подушки бренда выполнены из экопластика. Диаметр диска: 33 см. Высота: 5.5 см. Вес: 1 кг.
5. Springos PRO. Диски для баланса изготовлены из поливинилхлорида. Выдерживают максимальный вес пользователя до 210 кг. Диаметр – 33 см. В комплекте идет насос.

Как пользоваться балансировочной подушкой?

Тренажер данного вида считается универсальным. Предназначается балансировочная подушка для сидения или выполнения упражнений в разном положении. Другие способы использования диска:

В качестве упругой подкладки во время занятий фитнесом. Выполняя физические упражнения, можно размещать балансировочную подушку под животом, спиной, коленями. Подходит инвентарь для прыжков.
Как тренажер для развития вестибулярного аппарата. Подушку располагают на полу и становятся на него ногами, руки разводят в разные стороны

Важно устоять на тренажере, сохраняя баланс. Начинать рекомендуется с 10 мин., постепенно увеличивая время упражнения.
В качестве подкладки для стула

Инвентарь рекомендуют располагать на рабочем кресле в течение 10-15 мин. Это поможет значительно укрепить мышцы позвоночника, развивать правильную осанку пользователя.

Упражнения на балансировочной подушке

Тренажер используется для укрепления и развития мышечной массы. Упругая балансировочная фитнес-подушка идеально подходит для выполнения физических упражнений. Самые популярные:

Для укрепления ножных мышц необходимо разместить диск на полу и встать на него одной ногой. Вторая конечность располагается горизонтально. Руки вытягивают вперед, спину напрягают. Необходимо как можно дольше удерживать корпус в статическом положении. Тоже самое делают и с другой ногой.

Для укрепления мышц спины и бедер выполняют упражнение в сидячем положении. Необходимо сесть на подушку, обе ноги и руки вытянуть вперед. Плавно поднять верх корпуса. На выдохе опустить тело в исходное положение

Во время подъема важно удержать равновесие.

Для чего нужна балансировочная подушка?

Применение у оздоровительного тренажера разнообразное. Он подходит для занятий в любом возрасте. Стандартная балансировочная подушка для детей используется для исправления осанки и укрепления мышц спины. Для малыша занятия на тренажере можно превратить в интересную игру. Регулярное применение инвентаря оказывает благотворное воздействие на тело человека. Согласно рекомендациям производителей балансировочная подушка используется для:

• массажа мышц спины и таза;
• тренировки вестибулярного аппарата;
• улучшения кровообращения;
• укрепления осанки;
• воздействия на активные точки на стопах.

Как мягко и безопасно вернуться в активный режим жизни

Исполнительный директор Лиги подиатрии Ольга Чижевская рекомендует занятия на балансировочной подушке для того, чтобы привести себя в тонус в домашних условиях максимально безопасно и доступно. Балансировочная подушка – эластичный резиновый диск с рельефной поверхностью – идеальна для тренировки вестибулярного аппарата, укрепления сердечной-сосудистой системы, атрофированных мышц и связок, развития равновесия. Она полезна и для профилактики плоскостопия, ведь благодаря имеющимся на ней шипам можно массировать стопы. Она подходит для людей любого возраста и физической подготовки – от детей до пожилых.

Как накачать балансировочную подушку?

Упругость тренажера регулируется при помощи специального насоса. С его помощью приспособление для занятия фитнесом накачивается или спускается в зависимости от предпочтений пользователя. Алгоритм действия следующий:

• открыть клапан на подушке;
• вставить иглу в отверстие;
• закачать нужное количество воздуха;
• вытащить иглу;
• закрыть клапан.

Насос для балансировочной подушки

Приспособление для накачивания диска может поставляться в комплекте или его придется приобрести отдельно. Мягкая ортопедическая балансировочная подушка совместима со стандартными насосами игольчатого типа, предназначенными для футбольных, баскетбольных или волейбольных мячей. Это сэкономит деньги владельца. Упругий балансировочный диск-подушку можно накачать и обыкновенным компрессором для автомобиля. Дополнительно к нему необходимо купить иглу соответствующего диаметра.