Отдых между подходами при тренировках на массу

Что такое интервалы

Для начала разберёмся, что такое интервальные беговые тренировки и зачем они нужны. Интервалы – это повторяющееся чередование фаз быстрого бега и отдыха. Таким образом, за одну тренировку можно сделать большую дистанцию с высокой интенсивностью, чем если побежать её всю за раз.

Например, 7 км в соревновательном темпе звучит как испытание, в то время как 7 повторов по 1 км с отдыхом между ними – уже не так страшно. К тому же, если бежать отрезок в 7 км, темп к его концу снизится, а во время интервалов удастся поддерживать его ровным.

Наконец, повышение и снижение пульса развивает его эластичность, а также «прокачивает» возможности организма восстанавливать обычную частоту сердцебиения.

Складывается впечатление, что интервалы подходят только для продвинутых бегунов. Однако нельзя не отметить, что интервальной можно назвать и тренировку новичка по методу run-walk-run: ведь в ней чередуются фазы бега и ходьбы. Более того, для новичка поддержание небыстрого темпа бега попеременно с ходьбой может стоить не меньших усилий, чем для опытного бегуна сложная тренировка с ускорениями.

Как сделать кардио максимально эффективным?

Чтобы кардиотренировки приносили пользу, необходимо следовать четырем простым правилам:

Короткое кардио как часть разминки

Подходит и для тех, кто желает похудеть, и для атлетов, которые тренируются на наращивание мышечной массы. Выполнение легкого кардио в рамках разминки к предстоящему тренингу позволяет подготовить организм и мускулатуру к нагрузкам, сделать занятия результативнее.

Активное кардио подходит не всем

Такая физическая активность негативно сказывается на росте мускулатуры, не может совмещаться с упражнениями, направленными на увеличение рельефа. Организм не в состоянии наращивать и понижать массу тела в один и тот же момент времени.

Частота пульса имеет первостепенно значение

Количество затрачиваемых калорий находятся в большей зависимости от сердечного ритма и продолжительности тренировки, нежели от вида активности. Сорокаминутное занятие на гребном тренажере в среднем темпе гораздо эффективнее десятиминутной «скоростной» пробежки.

Правильный выбор времени

Лучше всего заниматься высокоинтенсивными, круговыми и другими типами кардиотренировок с целью похудения тогда, когда запасы гликогена истощены, сахар в крови понижен, например, натощак с утра.

Кардиотренировки стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, важны не только для разминки, но и для задействования сахара в качестве источника питания, что приводит к процессу жиросжигания, то есть к снижению массы тела.

Кардио для похудения: да или нет?

Watch this video on YouTube

Мышечная масса

Разделы -> Цели тренировок: Мышечная масса

Физиология телосложения

• Тип телосложения: эндоморф
• Тип телосложения: мезоморф
• Тип телосложения: эктоморф
• Как определить свой тип телосложения?
• Пониженный тестостерон у мужчин: причины, симптомы, лечение

Теоретические основы

• Как набрать мышечную массу? Пошаговое руководство.
• Условия для роста мышц (практическая информация)
• Особенности набора мышечной массы девушками
• Можно ли набрать мышечную массу за неделю?
• Мышечная масса в домашних условиях
• За сколько времени можно накачаться в зале?
• Сжигание жира и набор мышечной массы
• Тренировки на массу, силу и выносливость: отличия
• Основные правила набора мышечной массы
• Научные основы гипертрофии (роста) мышц
• Оптимальная нагрузка для гипертрофии мышц (исследования)
• Основные факторы роста мышц
• Мышечная память и её развитие
• Понятия “анаболизма” и “катаболизма” в бодибилдинге
• Почему нельзя постоянно тренироваться на массу?
• Можно ли набрать мышечную массу на турнике?
• Многоповторный тренинг и рост мышечной массы
• Насколько быстро уйдет мышечная массы при прекращении тренировок?
• Оптимальная скорость выполнения упражнений для массы
• Принцип “шокирования” мышц
• Тренировки в зале после долгого перерыва
• Должны ли болеть мышцы после тренировки?
• Восстановление мышц после тренировок
• Как накачать кубики пресса?
• Мышечная масса без стероидов
• Тренировки на голодный желудок
• Объем тренировки: влияние на мышечную массу
• Частота тренировок: влияние на мышечную массу
• Скорость выполнения повторений: влияние на мышечную массу

Тренировочные программы

• Разминка перед силовой тренировкой
• Как составить программу тренировок? Пошаговая методика.
• Как часто менять программу тренировок?
• Программа на массу для новичков
• Программа на массу в домашних условиях
• Тренировочные программы на 2 раза в неделю
• Программа выполнения подтягиваний на массу
• Программа на массу: тренировки 3 раза в неделю
• Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю
• Программа на массу: тренировка на турнике и брусьях
• Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями
• Программа на массу с учетом факторов роста мышц
• Программа на массу с учетом факторов роста мышц 2 (более интенсивная)
• Программа на массу с учетом факторов роста мышц 3 (мышцы-антагонисты)
• Программа на массу (интенсивная пирамида)
• Программа тренировки мышц-антагонистов (сплит, суперсеты)
• Программа тренировки плеч на массу
• Программа тренировки грудных мышц на массу
• Программа тренировки трапеций на массу
• Программа тренировки бицепсов бёдер на массу
• Программа тренировки широчайших мышц на массу
• Программа тренировки трицепсов на массу
• Программа тренировки бицепсов на массу
• Марк Дагдейл: накачка тела без лишней мышечной массы
• Майк Ментцер: методика одного подхода

Упражнения и методики

• Лучшие упражнения для набора мышечной массы
• Базовые упражнения – самые лучшие для набора массы?
• Можно ли накачаться одними базовыми упражнениями?
• Оптимальный темп выполнения упражнений для роста массы
• Негативы: влияние на рост мышечной массы
• Суперсеты: влияние на рост мышечной массы
• Дроп-сеты: влияние на рост мышечной массы
• Форсированные повторения: влияние на рост мышечной массы

Спортивное питание и добавки

• Спортивные добавки для роста мышц
• Протеин: какой лучше для набора мышечной массы?
• Протеин: как правильно принимать для набора мышечной массы?
• Пиколинат хрома: влияние на рост мышц
• Креатин: влияние на рост мышц
• Креатин: влияние на уровень тестостерона
• Аминокислоты
• BCAA
• BCAA для набора массы

Диеты и методики питания

• Можно ли есть сразу после тренировки?
• Лучшие продукты для набора мышечной массы
• Оптимальный режим питания для мышечной массы
• Питание в период набора массы: обязателен ли избыток калорий?
• О влиянии питания на уровень анаболических гормонов
• Правильная программа питания для набора мышечной массы
• Совместный прием белков и углеводов: влияние на рост мышц
• Кортизол и его влияние на рост мышечной массы
• Как сохранить мышечную массу в период похудения?
• Питание после тренировки для набора массы (исследования)
• Методика EOD refeeds: набор мышечной массы и сжигание жира
• Сколько нужно белка в день? Научные исследования.

Как отдохнуть с пользой между подходами?

Теперь, когда в теории прояснилось, назрел вопрос практического характера: как отдыхать между подходами? Вариантов несколько, но ни один из них не предусматривает эксплуатации гаджетов. Пользование мобильными устройствами, пусть и во время законного тайм-аута – табу.«Залипание» в телефоне очень отвлекает от тренировочных задач и ухудшает не только рабочий настрой, но и связь мозг — мышцы. Да и вообще, вы в зал пришли картиночки в интернет разглядывать что ли? Марш работать!

В идеале отдых должен проходить под девизом «движение-жизнь», поскольку в таком случае мышцы не успевают «остывать», а при активной циркуляции кислорода по кровеносному руслу возможно «вымывание» лактата и ионов водорода из закисленных мышц. Боксировать с воображаемым противником или бегать наперегонки до туалета не стоит, да и вряд ли удастся после тяжелого подхода, а вот пройтись и восстановить дыхание – очень даже удачное решение.

Помните, что во время тренировки вашим главным ориентиром должно быть самочувствие, а не советы «того самого чувака из интернета), так как способность к восстановлению у каждого человека индивидуальна, об этом нельзя забывать.

Сколько отдыхать новичку

Как правило, новичкам тяжело рассчитать время отдыха для себя. Они еще не имеют представления о тренировочном процессе. Что делать в таком случае?

Для начала определитесь с целью посещения тренажерного зала. Часто она такова: укрепить тело, без какой-либо конкретики. Время отдыха для такой цели не уточнено, поэтому люди теряются.

В идеале – проконсультироваться у тренера. Но, если такой возможности нет – попробуйте отдыхать 1–1,5 минуту между подходами, прохаживаясь по залу. Далее, ориентируйтесь по самочувствию. Если у вас не хватает сил уже в начале следующего подхода, вы однозначно мало отдохнули.

Не путайте с другой ситуацией, когда вы не смогли сделать последние несколько повторений. Это значит, что вес для вас слишком большой.

Со временем вы, во-первых, более точно определитесь с целью тренировок, а во-вторых, научитесь отличать ощущение, когда вес для вас велик от ощущения, когда вы просто устали.

Научные исследования о времени отдыха

Разумеется, ученые старались выявить формулу, по которой было бы можно безошибочно вычислить время, необходимое для отдыха профессиональным спортсменам.  Сразу скажем – идеальной формулы выведено так и не было, либо нам о ней просто не сообщили, однако результаты исследований позволили определить те самые 2-3 минуты необходимого отдыха, и четко оценить его значимость. Основным научным экспериментом, по теме отдыха между сетами упражнений, считается исследование американских ученых. Они взяли группу людей, которых разбили на несколько частей, и кто-то из них должен был отдыхать по 30 секунд, кто-то по 60, а кто-то по 120, между подходами в упражнениях. В итоге оказалось, что уровень гормона кортизола был у спортсменов, делавших перерыв по 30 секунд, намного выше, чем у двух других групп. А вот разницы по количеству гормона кортизола между  участниками, делавшими перерывы в объеме 60 и 120 секунд, выявлено не было, однако, люди, отдыхавшие дольше, о своем итоговом физическом состоянии отозвались лучше, нежели, спортсмены, делавшие перерывы по 60 секунд. Из чего можно сделать собственный вывод, что отдыхать надо не менее 1-ой минуты, однако лучше всего отдохнуть 2-3 минуты, ведь спешка никогда не поможет в процессе тренировок.

Вы здесь

Sky-fitness Статьи Популярные вопросы Сколько отдыхать между подходами ?

Этим вопросом задается наверное каждый, кто делает первые шаги в фитнесе, либо уже имеет опыт, но до конца не определился с наиболее оптимальным вариантом. Поначалу может показаться, что все просто, но в силу противоречивости информации в просторах интернета, могут возникнуть некоторые неопределенности. Во многом все зависит от поставленных целей, работаете вы на силу, массу или выносливость.

Если смотреть изнутри, то можно выделить несколько источников энергии в мышцах, которые в свою очередь начнут последовательно включаться в работу, используя на первых секундах АТФ, а дальше креатинфосфат ( который кстати продается отдельно в виде добавки ). Его хватает примерно на пол-минуты, далее запускается анаэробный гликолиз ( около 8-10 сек), потом в качестве энергии идет глюкоза. Что касается фитнеса или бодибилдинга, то максимальную сократительную способность мышц можно получить, только используя АТФ и креатинфосфат, далее идет снижение силовых показателей, и нет смысла продолжать упражнение. Не забывайте смотреть бодибилдинг мотивация.

Что касается рациональности нагрузки и максимальной отдачи, то необходимо достаточное кол-во времени на оптимальный отдых между сетами, около 1,5-2 мин – в изолированных упражнениях и 2-3 мин между комплексными , тяжелыми упражнениями ( жимы, приседания, тяги ). В данном случае, будут восполнены запасы креатинфосфата и АТФ, в результате увеличится отдача от упражнений и интенсивность. Есть так же теория о накоплении молочной кислоты или пампинга, за счет которого идет кумулятивное утомление, в данном случае оптимальный отдых должен составлять не более 1 мин. Этот метод более стрессовый и выработка гормонов роста и кортизола идет в более усиленном режиме.

Что касается мышечной выносливости, то рекомендуемый отдых должен составлять не более 30 сек между сетами. Так и в круговых тренировках с акцентом на уменьшение веса, это необходимо для того, чтобы пульс был в зоне жиросжигания. При наборе мышечной массы, слишком долгие тренировки могут вызывать выработку кортизола ( гормона стресса ), что приведет к повышенной утомляемости,перетренированности и разрушении мышц, соответственно не рекомендуется заниматься более 1,5 часов в зале. Что касается оптимального времени, то тут зависит от таких факторов как: уровень подготовленности спортсмена, особенность тренировочной программы, интенсивность упражнений, поставленные задачи.

То есть можно заниматься как 40 мин. так и 80 ( с учетом заминки и разминки ). Что касается тренировок для похудения, то она не должна быть меньше 30/40 мин, т.к. ваша задача должным образом раскрутить метаболизм. Еще одним не маловажным фактором будет – прием пищи перед тренировкой, который будет влиять на продолжительность и на интенсивность работы с железом.

Если вы занимаетесь утром практически на голодный желудок ( ваша цель похудеть ), то хватит и 30 /35 мин вполне, т.к. гликоген практически исчерпан и жир будет гореть наиболее эффективно. Важный момент – не переборщить со временем занятия, иначе ваши мышцы пойдут в качестве топлива вместе с жиром, и вы сильно потеряете в объемах. Если тренировка не натощак, оптимальное время занятия – 60 мин.

Развенчиваем мифы

Миф 1. Все упражнения чётко делятся на кардио и силовые

Это не так. Любое упражнение лишь условно можно назвать кардио или силовым. В чистом виде они не существуют. И вот почему:

• Для аэробного упражнения единственным источником энергии является кислород, но в самом начале его выполнения приходится задействовать мышечное топливо, а это уже — силовая нагрузка.
• Для анаэробного поначалу кислород не нужен, потому что расходуется энергия мышц, но её хватает не более чем на 12 секунд, а затем организм начинает сжигать… кислород, а ведь это уже кардио.

Так что в чистом виде силовых и кардио-тренировок не бывает. Их разделение основано на том, какой из описанных способов получения энергии преобладает. И здесь вступают в игру другие параметры — продолжительность и интенсивность нагрузок. Например, обычная утренняя пробежка без остановок и в постоянном темпе — это аэро. Но спринтерский бег будет относиться к анаэробным.

Миф 2. Кардио — для похудения, силовые — для мышц

И это не так. Да, во время силовых тренировок сжигается не так много калорий, как при кардио. Но они способствуют росту мышечной массы, а на это организму требуется колоссальное количество энергии. То есть с аэробными упражнениями вы худеете, пока их выполняете. Анаэробные же позволяют расходовать жировые запасы 24 часа в сутки, так как мышцы формируются даже между занятиями.

Если постоянно выполнять только кардио, можно незначительно похудеть лишь в первый месяц занятий. Дальше снижение веса остановится, да ещё и начнётся распад мышечной массы, если вовремя не совместить их с силовыми нагрузками.

Миф 3. Кардио — женские упражнения, силовые — мужские

Это не более чем общественное предубеждение. И мужчины, и женщины должны уметь правильно совмещать кардио и силовые тренировки, чтобы добиться красивого, рельефного тела, похудеть и наладить здоровье. Без аэроупражнений мужчины не смогут работать над выносливостью, а сердце может не выдержать таких колоссальных нагрузок. Точно так же и без анаэробных занятий девушки превратились бы в анорексичек без мышечной массы, с впалой грудью и тощими ниточками-конечностями.

Напрашивается вывод: нужно уметь правильно их совмещать. Это позволит и мужчинам, и женщинам получить красивую, рельефную фигуру на фоне крепкого здоровья.

Источники[править | править код]

1. Bigland-Ritchie, B., Johansson, R., Lippold, O.C.J., and Woods, J.J. 1983. Contractile speed and EMG changes during fatigue of sustained maximal voluntary contractions. Journal of Neurophysiology 50 (1): 313-24.
2. Pincivero, D.M., Lephart, S.M., and Karunakara, R.G. 1997. Effects of rest interval on isokinetic strength and functional performance after short-term high intensity training. British Journal of Sports Medicine 31 (3): 229-34.
3. Gorostiaga, E.M., Navarro-Amezqueta, I., Calbet, J.A., Hellsten, Y., Cusso, R., Guerrero, M., Granados, C., Gonzalez-Izal, M., Ibanez, J., and Izquierdo, M. 2012. Energy metabolism during repeated sets of leg press exercise leading to failure or not. PLOS One 7 (7): e40621. doi: 10.1371/journal.pone.0040621.
4. Ranieri, F. and Di Lazzaro, V. 2012. The role of motor neuron drive in muscle fatigue, Neurumuscul Disord 22(3): S157-61.
5. Taylor, J.L., Todd, G., and Gandevia, S.C. 2006. Evidence for a supraspinal contribution to human muscle fatigue, Clin Exp Pharmacol Physiol 33(4): 400-5.
6. Tesch, P. 1980. Muscle fatigue in man. Acta Physiologica Scandinavica Supplementum 480:3-40.
7. Fox, E.L., Bowes, R.W., and Foss, M.L. 1989. The physiological basis of physical education and athletics. Dubuque, IA: Brown.
8. ↑ 8,08,1 Sahlin, K. 1986. Metabolic changes limiting muscular performance. Biochemistry of Exercise 16:86-98.
9. Conlee, R.K. 1987. Muscle glycogen and exercise endurance: A twenty-year perspective. Exercise and Sport Sciences Reviews 15:1-28.
10. Karlsson, J., and Saltin, B. 1971. Diet, muscle glycogen and endurance performance. Journal of Applied Physiology 31 (2): 203-6.
11. Bigland-Ritchie, B., Johansson, R., Lippold, O.C.J., and Woods, J.J. 1983. Contractile speed and EMG changes during fatigue of sustained maximal voluntary contractions. Journal of Neurophysiology 50 (1): 313-24.
12. Hennig, R., and Lomo, T. 1987. Gradation of force output in normal fast and slow muscle of the rat. Acta Phys-iologica Scandinavica 130:133-42.
13. Dorado, C., Sanchis-Moysi, J., and Calbet, J.A., 2004. Effects of recovery mode on performance, 02 uptake, and 02 deficit during high-intensity intermittent exercise. Canadian Journal of Applied Physiology 29 (3): 227-44.
14. Asmussen, E., and Mazin, B. 1978. A central nervous system component in local muscular fatigue. European Journal of Applied Physiology 38:9-15.
15. Power, K., et al. 2004. An acute bout of static stretching: Effects on force and jumping performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 36 (8): 1389-96.
16. Cramer, J.T., et al. 2005. The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography. European Journal of Applied Physiology 93 (5-6): 530-39.
17. Nelson, A.G., et al. 2005. Acute effects of passive muscle stretching on sprint performance. Journal of Sports Sciences 23 (5): 449-54.
18. Yamaguchi, T., et al. 2006. Acute effect of static stretching on power output during concentric dynamic constant external resistance leg extension. Journal of Strength and Conditioning Research 20 (4): 804-10.
19. Samuel, M.N., et al. 2008. Acute effects of static and ballistic stretching on measures of strength and power. Journal of Strength and Conditioning Research 22 (5): 1422-28. doi:10.1519/JSC.0b013e318181a3l4.
20. La Torre, A., et al. 2010. Acute effects of static stretching on squat jump performance at different knee starting angles .Journal of Strength and Conditioning Research 24 (3): 687-94. doi:10.1519/JSC.0b013e3181c7b443.

Классификация упражнений

Несмотря на то, что чистых упражнений, как мы выяснили, не бывает, условное разделение между ними существует. Эти разграничения следует знать для правильного составления программы тренировок, в которой они будут совмещаться, в зависимости от конечной цели.

Кардио:

• аэробика (фитнес, танцы и т. д.);
• велопрогулки;
• йога;
• велотренажёр;
• кроссфит;
• прыжки со скакалкой;
• плавание;
• теннис;
• умеренный бег на длинные дистанции;
• ходьба в быстром темпе.

Силовые:

• выпады;
• гиперэкстензия;
• жимы;
• отжимания;
• планки;
• подтягивания;
• подъём тяжестей (штанги, гантелей);
• приседания;
• спринтерский бег;
• становые тяги.

Комплексные (совмещают оба типа):

• кикбоксинг;
• чередование лёгкой и спринтерской пробежек.

Особенно часто вызывает споры сочетание бега и силовых тренировок: можно ли их совмещать в один день? Если да, то с чего лучше начать? Если нет, то как чередовать? Для таких случаев как раз и предусмотрены программы, в которых всё чётко расписывается.

Восстановление организма между подходами

Выделяют три типа восстановления:

1. Сверхсрочное
2. Краткосрочное
3. Долгосрочное

Сверхсрочным называют восстановление организма в процессе тренировки.

Есть прямая связь между длительностью пауз между подходами во время тренировки и скоростью восстановления.

После выполнения силового упражнения в организме человека моментально запускаются процессы восстановления. Они касаются как работающей мышцы, так и всего организма:

1. Из мышцы выводятся продукты распада – метаболиты (например, молочная кислота)
2. Пополняются и восстанавливаются энергетические запасы мышечной клетки. Самый быстрый ресурс здесь – креатин фосфат

Но проблема в том, что мышцы и энергосистемы восстанавливаются неравномерно. Поэтому продолжительность пауз приходится выбирать по принципу среднего арифметического.

Разница в длительности тренировок у новичков и продвинутых атлетов

Несмотря на одни и те же цели, длительность тренировки может быть разной в зависимости от уровня тренированности.

Для новичков общее время тренировки – 30-45 минут

Занятие носит ознакомительный и общеукрепляющий характер, а количество упражнений и подходов минимальное, как и вес отягощений.

Основная задача – освоить правильную технику упражнений, используя небольшой отдых между подходами (45-60 секунд).

Спустя 2-3 недели, когда организм постепенно начинает адаптироваться к силовым нагрузкам, продолжительность занятия увеличивается до 40-60 минут.

У опытных бодибилдеров вариантов длительности тренировки намного больше

При работе на развитие мышечной массы, все зависит от количества упражнений, подходов и отдыха между ними, частоты занятий и веса отягощений.

Длительность занятия в тренажерном зале может отличаться в зависимости от используемой методики.

Например, в основе высокоинтенсивного тренинга (ВИТ) Майка Ментцера лежит выполнение только одного рабочего подхода до отказа. Здесь стандартное время тренировки на массу – 20-30 минут. Сам автор утверждал, что может уложиться в 9 минут!

Прямая противоположность системе ВИТ – методика «100 подходов на одну мышечную группу».

Она подходит исключительно для опытных атлетов, которые хотят «шокировать» мышцы, привыкшие к определенным нагрузкам за годы занятий.

Естественно, чтобы сделать 100 подходов, надо потратить много времени. Обычно на это уходит около трех часов.

Но указанные примеры – это крайности.

Большинство традиционных тренировочных методик для набора массы рассчитаны на опытных атлетов и вписываются во временной интервал 60-90 минут.

Как видите, универсального ответа на вопрос сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале нет. Все будет зависеть от уровня подготовки и используемой методики.

Опираясь на свои исходные данные, вы без труда подберете для себя подходящую продолжительность тренировочного занятия.

5 1 голос
Рейтинг статьи

Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф

Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.

Цели силового тренинга и его спецификация

На самом деле ситуация с подходами и повторениями действительно сложная. Что касается числа повторений, то тут есть, по крайней мере, базовые понятия, а именно:

• 1-4 повторения развивают главным образом силу,
• 5-12 — объем мускулатуры,
• 13-15 — рельеф.

Однако можно привести кучу примеров, когда атлеты добивались впечатляющего рельефа, проделывая по 5-6 повторений в подходе, и совершали настоящий прорыв в плане мышечных объемов, выполняя по 12-15 и даже 20 повторений.

Что касается набора рельефа, то тут уже давно стало ясно, что основным фактором выступает все же не число повторений, а грамотная диета. А вот с наращиванием мышечной ткани до сих пор туман. Поэтому многие поклонники бодибилдинга и фитнеса постоянно варьируют число выполняемых повторений.

Скажем, вы можете одну тренировку отработать на 6 повторов, а другую — на 12. Или же в рамках одного занятия, используя принцип «пирамиды», проделывать последовательно 15, 12, 10, 8, 6 и даже 4 повторения, как бы обеспечивая свое тело полным спектром повторов.

Что касается числа подходов, то тут также нет единого мнения, хотя в последнее время кое-что начало проясняться. По сути дела, в бодибилдинге существуют два направления: силовой тренинг, включающий в себя минимум подходов в упражнениях (1-2), и объемный накачивающий тренинг, когда в одном подходе выполняется 4-6, а то и больше сетов.

Минимальное количество подходов подразумевает запредельную интенсивность: внушительные веса, работу до полного мышечного отказа и даже спецприемы для повышения эффективности тренировки типа “вынужденных” повторений. В то же время в объемном тренинге применяются небольшие отягощения, работа до “отказа” не ведется.

Однозначно сказать, что мышцы хорошо растут от 1 подхода в упражнении, а от 5 — не растут, нельзя. Точно также нельзя утверждать и обратное. Мышцы растут и от того, и от другого. Поэтому, выбирая ту или иную систему тренировок, лучше руководствоваться личными ощущениями.

К примеру, некоторым претит долгая монотонная работа и маленькие веса. Этим атлетам лучше заниматься в силовом режиме с минимумом сетов. И наоборот — если человек с трудом переносит натуживания, связанные с работой на экстремальных весах, объемный тренинг — его стихия.

Совершенно четко известно лишь то, что малое число подходов и увесистые отягощения — куда более быстрый путь к травмам. Так что, если вы исходите из соображений безопасности, делайте выводы.

Для создания собственной программы тренировок вам надо установить количество подходов и повторений и время, которое вы будете затрачивать на отдых, таким образом, чтобы вы смогли достичь желаемых результатов.

3248
5

Воздействие гормона кортизола

А теперь страшилка, которая является суровой действительностью. Существует такой гормон, как кортизол, не вдаваясь в подробности, скажем, что он способен тормозить мышечный рост.  И занятия во время одной тренировки, без должного отдыха между подходами, способны активировать его настолько сильно, что вся ваша тренировка, как бы вы не устали, как бы вы правильно не выполняли все упражнения, как бы вы правильно не питались, пройдет абсолютно бессмысленно, и ваши мышцы абсолютно никак не изменятся. Вам хочется такого? Мы уверены, что нет, поэтому относитесь крайне бережно, к отдыху между подходами в упражнениях, в этом кроется огромное влияние на скорость роста мышечной массы и силы.