Сколько калорий употреблять: нормы для женщин, мужчин и подростков, способы расчета

Сколько калорий в 1 кг?

Миллионы мужчин и женщин во всем мире борются с лишним весом, но не всегда эффективно. Для того чтобы сжечь сколько–то лишних килограммов требуется крепкая сила воли и огромный запас терпения.  Чтобы самостоятельно составить индивидуальную диету и план занятий необходимо знать, сколько калорий в 1 кг. Люди по натуре своей нетерпеливы, хотят всего и сразу, и именно поэтому довольно многие сдаются, не пройдя и половины пути к легкой, стройной жизни.

Самая распространенная причина возникновения лишнего веса – лень. Хотя мало кто это признает. Большинство предпочитает списывать проблемы с лишим весом на что угодно: стресс; гормональный сбой; различные расстройства и заболевания желудочно-кишечного тракта, почек, печени, селезенки и т.д; генетику.

Шаги к похудению

Первым шагом к похудению должно быть принятие того факта, что пора худеть. Главное – найти правильную мотивацию. Следующим шагом должно стать изучение своего организма и устройства его механизмов.

Нельзя без предварительной информационной подготовки начинать процесс избавления от лишних калорий. Для начала нужно понять, какие же из них лишние, и уже потом целенаправленно от них избавляться

Калории, которые организм расходует даже в состоянии сна, являются важной составляющей жизнедеятельности и правильной функциональности всего организма

Раньше, когда в моде были пышные девушки с женственными формами, две тысячи потребляемых калорий в день считалось максимально допустимым числом. Что касается мужчин – они тратят больше энергии, а значит и потреблять должны больше примерно на пятьсот.

В наше время все несколько иначе: стройные девушки считаются эталоном красоты, а любительниц погоняться за модой никогда не было в недостатке. Поэтому потребляемая норма калорий в день снизилась до тысячи – полутора тысяч для женщин, и, без изменений: на пятьсот калорий больше – для мужчин.

Точно рассчитав соотношения своего тела можно вывести идеальный рацион для себя и комплекс упражнений, которые помогут избавиться от лишних килограммов.  Формула вычисления проста, для женщин:

(9,99 х кг веса) + (6,25 х см роста) – (4,92 х возраст) – 161.

Для мужчин:

(14,99 х кг веса) + (11,25 х см роста) – (9,92 х возраст) – 161.

Если же человек ведет малоактивный образ жизни: много находиться в положении сидя, предпочитает меньше ходить, то полученный результат следует умножить на 1,2. Периодические занятия спортом/пробежкой/короткими тренировками – х 1,375. Нормальная физическая активность, поддержание своей формы регулярное – х 1,55. Для профессиональных спортсменов х 1,9.

Это позволяет вычислить число потребляемых в день калорий.  Сколько же нужно скинуть? Специалисты утверждают, что на вопрос: сколько калорий в килограмме? Нет однозначного ответа. От семи с половиной тысяч до девяти. Следовательно, если в среднем скидывать от двух до четырех килограммов в месяц, избавляясь от жировой прослойки, то, по минимальным цифрам в месяц необходимо потерять около пятнадцати тысяч килокалорий. По максимальным – тридцать шесть.

Для того чтобы привести себя в форму мало просто скидывать вес, необходимо еще и хорошо питаться. Чем активнее становится жизнь, тем больше калорий сжигается организмом в день. Среднестатистическая девушка должна потреблять около двухсот – двухсот пятидесяти килокалорий в сутки. Более худым девушкам – около 500 килокалорий. Сколько кг? 0,3 кг в сутки на прибавление, следовательно, рассчитывается, сколько калорий в кг необходимо набрать за неделю, а затем и в месяц. Исходя из этого, выбирать, на сколько килограммов похудеть.

Лучшее на сайте

Как правильно лечить растяжение мышц?

Чем полезен рис?

Кундалини йога для начинающих

Меню для похудения и план тренировок

Норма калорий для мужчин, женщин и детей в сутки

Все эти категории людей имеют свои потребности в количестве и качестве потребления еды. У детей коэффициент отношения массы тела к съедаемой ими пище самый большой. Это обусловлено не только их физической активностью, но и процессами интенсивного роста и развития всего организма — формирования скелета, внутренних органов и увеличения мышечной массы.

После прохождения активной фазы роста, с 18 до 25 лет потребность в количестве энергии и питательных веществ постепенно уменьшается до нормы взрослого человека. В более старшем возрасте (26—55 лет) эта потребность стабильна. После 55 лет, как правило, начинается снижение всех видов жизненной активности, соответственно, и потребность в энергии уменьшается.

Чтобы рассчитать суточную потребность калорийности, специалистами-диетологами были проведены многочисленные и многолетние наблюдения. Опытным путем они определили интервалы необходимой калорийности потребляемой пищи разными категориями граждан.

Суточная потребность калорий для мужчин.

Образ жизни	Возраст, лет
18 до 25	26 до 55	старше 56
Сидячий	2400	2200	2000
Умеренно активный	2600—2800	2400—2600	2200—2400
Активный	3000	2800—3000	2800—2400.

Суточная потребность калорий для женщин, ккал.

Образ жизни	Возраст, лет
18 до 25	26 до 50	старше 51
Сидячий	2000	1750 —1850	1700
Умеренно активный	2200—2300	2100—2200	1750—1850
Активный	2500—2600	2300—2400	2000—2100.
Начальный период беременности	+ 150	+ 150
Беременность после 14 недели и в период лактации	+ 300 с учетом активности (если близнецы + 500)	+ 300 с учетом активности (если близнецы + 500)

Суточная норма потребления калорий для детей.

Возраст	Калорийность пищи, ккал
от 6 месяцев до 1 года	800
от 1 года до 1,5 лет	1330
1,5—3 года	1480
3—4 года	1800
5—6 лет	1990
7—10 лет	2380
11—13 лет	2860
юноши 14—17 лет	3160
девушки 14—17 лет	2760

Формула энергообмена

Теперь давайте посчитаем, сколько калорий тратится Вашим организмом ежедневно при выполнении тех или иных действий. Другими словами, узнаем формулу энергообмена для быстрого и безопасного похудения. CЭПЦ  (суточная энергетическая ценность пищи)= (ОO + ЕР  + ЕД + CДДП + Ш + T) × K + ЕЖ Расшифровываем:

•  Основной Обмен
•  Энергозатраты в Рабочее время
•  Энергозатраты в период Досуга
•  Специфическое Динамичное Действие Пищи
•  Шлаки (энергия неусвоенных продуктов питания)
•  Терморегуляционные затраты энергии (сводятся к нулю в комфортных спокойных условиях)
•  Коэффициент энергообмена
•  излишек Энергии, скапливающийся в организме в качестве Жира

что такое энергообмен

Рассмотрим теперь подробней каждый из этих составляющих.Основной обмен регулирует здоровое стандартное функционирование всех систем организма в спокойном состоянии и комфортной температуре. У мужчин это 1 килокалория в час из расчёта на килограмм веса, у женщин – соответственно 0,9 ккaл на кг в час.  Для работы внутренних органов энергии расходуется: головной мозг – 18%, печень – 26%, сердечная мышца -9%, почки – 7%, все остальные органы в целом потребляют 14% основного обмена. На работу мышц тела в спокойном состоянии 26% основной энергии.

энергообмен происходит даже во сне

Энергетические затраты во время рабочего процесса зависят от типа деятельности. Возьмём в качестве примера стандартный рабочий день (8 часов):

1.  500 ккал тратят люди с сидячей малоподвижной работой
2.  1000 ккал тратится у людей с механической профессией, требующей минимальных физических нагрузок
3.  1500 ккал уходит у работников физического труда с умеренной нагрузкой
4.  больше 2000 ккал расходуют спортсмены и лица, работа которых напрямую зависит от тяжёлого постоянного физического труда

полные люди ведут пассивный образ жизни

Во время отдыха расходуется следующее количество килокалорий в час из расчёта массы тела в 60 кг: сон – 50ккал; лежачий отдых – 65 ккал; разговоры или чтение вслух – 90 ккaл; домашние хлопоты – до 240 ккал; прогулка по парку – 190 ккaл; быстрая ходьба – 300 ккaл; бег трусцой – 360 ккaл; скандинавская ходьба – 420 ккал; плавание – до 400 ккал; велосипед – до 440 ккал; коньки – до 600 ккал.

не ленитесь ходить пешком

СДДП проявляется усиленным обменом веществ после поступления в желудок продуктов питания или жидкостей. Усиленная динамика обменных процессов может сохраняться до полу суток, всё зависит  от качества и объёма перевариваемой желудком пищи. Белковая еда способна усиливать обмен на 30%, углеводная – на 3%, а смешанная пища – на 6,5%.

Энергия неусвоенных продуктов (шлаки) расходуется по причине того, что не все продукты питания усваиваются полностью человеческим организмом. Особенно это касается волокнистой пищи. У вегетарианцев поправка может доходить до 50%, у мясоедов она обычно составляет 6,5%. 

Терморегуляционные энергозатраты можно не учитывать, поскольку на холоде мы не проводим  столько времени, чтобы организм тратил на это достаточное количество калорий.

белковая еда

  Процесс обмена веществ может проходить с различной интенсивностью, поэтому существует несколько вариантов энеpгообмена:

1.  K = 1,2. Метаболизм этих людей настолько ускорен, что все поступившие калории тут же сжигаются. Такие люди могут есть сколько хоят и чего угодно и не поправляться
2.  K = 1. Такие люди могут поправляться и худеть. Ожирения у них не будет, если они не станут потреблять больше калорий, чем расходовать
3.  K = 0,8. Это статично полные люди. Накопление неиспользованной энергии в виде подкожного жира происходит у них постоянно.

разгоняем метаболизм

Эффективные способы сбросить вес

Чтобы рассчитать скорость снижения веса, нужно знать, сколько калорий в 1 грамме жира. В чистом виде этот «продукт» обладает 9 килокалориями на один грамм, но в человеческом жире содержатся и дополнительные вещества, например, вода. Поэтому калорийность подкожного сала равняется 8 ккал на 1 грамм массы.

Дополнительные параметры нужны для того, чтобы точно определить необходимое количество энергии. Помните, что люди с одинаковым весом и ростом могут выглядеть по-разному. 1 кг жира и 1 кг мышц имеют различный объем.

Сегодня необязательно уметь пользоваться сложными формулами, чтобы высчитать количество необходимых калорий. В интернете есть множество онлайн-калькуляторов, которые в два клика сделают это за вас.

Итак, количество необходимых калорий известно. Теперь следует создать ежедневный их дефицит. Другими словами, желающий похудеть должен тратить больше энергии, нежели он потребляет.

В результате все сброшенные килограммы вернутся сразу, как только похудевший вернется к своему привычному калоражу. Запомнивший «плохие» времена организм, попытается собрать максимум жира, дабы в следующие «бедные» годы иметь запас.

По этой причине диетологи не советуют прибегать к краткосрочным жестким диетам. Чем быстрее уходит вес, тем быстрее он вернется. А это случится непременно, если человек будет питаться на 1000 ккал в сутки. Придерживаться такого рациона на протяжении всей жизни не получится, а значит, рано или поздно калории придут в вашу жизнь. И поселятся на боках.

Сколько же можно сбросить без вреда для организма? Бытует мнение, что сбрасывать нужно не больше одного килограмма в неделю. Чтобы придерживаться подобной «скорости», человеку нужно испытывать дефицит калорий в количестве 1000 ежедневно. При этом не советуется опускать калорийность дневного рациона ниже 1500 ккал.

Подсчет поддерживающего уровня энергопотребления

То количество энергии, которую расходует организм в состоянии полного спокойствия, называется базальным уровнем энергозатрат или попросту БУЭ. Его легко можно подсчитать, воспользовавшись элементарными формулами. С их помощью можно определить, сколько энергии необходимо организму для поддержания элементарной жизнедеятельности и оптимального уровня функционирования.

Прежде всего, нужно точно знать свой рост в сантиметрах, вес в килограммах и ета понадобится цифра возраста. Формулы для подсвета несколько отличаются для представителей обеих полов:

• мужчины: БУЭ = 66,5 (13,8* вес) (5,0*рост) — (6,8*возраст)
• женщины: БУЭ = 655,1 (9,6*вес) (1,9*рост) — (4,7*возраст)

» alt=»»>

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/SWATV8EYD0Q

К примеру, следуя формуле, для мужчины в возрасте тридцати лет, который имеет в росте 180 сантиметров, а в весе – 100 килограммов базальный уровень энергозатрат будет составлять примерно 2140 ккал (то есть именно такое количество энергии необходимо организму в состоянии абсолютного покоя).

Энергия, которая уходит на переваривание еды:

• белки – общее количество калорий умноженное на 0,25
• углеводы – общее количество калорий умноженное на 0,04-0,06
• жиры – общее количество калорий так же умноженное на 0,04-0,06

Примерная активность на протяжении суток:

• ходьба пешком – 0,079 ккал на кило веса в минуту
• сидячая работа (офисная) – 0,028 ккал на кило веса в минуту
• уборка в доме– 0,058 ккал на кило веса в минуту
• пассивный отдых на диване (лежание) – 0,017 ккал на кило веса в минуту

Следует также отметить, что разные виды спортивных нагрузок отличаются расходом энергии. Например:

• 60 минут силовой тренировки с отягощениями – это расход около 250-300 ккал.
• 30 минут кардиотренировки забирает приблизительно 180-200 ккал.

Ну и, конечно же, стрессы. На самом деле переживания здорово отнимают энергию. Так что при условии работы в напряженной среде, когда приходится переживать много стресса ежедневно, следует добавлять к поддерживающему уровню энергопотребления еще 10%.

Как точно понять, от какого количества жира нужно избавиться? Для начала нужно рассчитать, сколько процентов жира есть в организме на данный момент. На самом деле, существует много способов произвести такой расчет, однако некоторые из них слишком сложные и не входят в пределы данной статьи.

Предположим, что при весе в 100 кг. 14% жира являются лишними (а это ни много ни мало 14 кг.). А при весе в 90 кг. должно быть не более 5% лишнего жира. Значит, что потеря веса должна составлять около 9,5 кг. Откровенно говоря, это не мало.

При сгорании 1 г. жира высвобождается 9 ккал. А, значит, нужно израсходовать целых 9000 ккал, чтобы стать легче на один килограмм

Важно то, что для организма вредно снижать уровень энергопотребления более чем на 500-700 ккал в день. Следовательно, для того, чтобы «уничтожить» лишний килограмм собственного веса может понадобиться от 2 недель до 18 дней. Не так уж и мало

Не так уж и мало.

1. При условии общего снижения калорийности пищи организм отзывается в первую очередь не «мобилизацией» жировых отложений, а уменьшением мышц. Это значит, что первыми сгорают мышцы, которые, грубо говоря, не являются для организма необходимыми в первую очередь. Особенно при условии недостачи калорий.
2. В то время, как организм не получает с пищей необходимого количества калорий, может произойти замедление обмена веществ и, следовательно, снижается базальный уровень энергопотребления. Это значит, что заново придется понижать калорийность рациона.
3. Перед тем, как начать активную работу над избавлением от лишнего подкожного жира в обязательном порядке нужно проконсультироваться со специалистом. Жесткая диета при условии каких-либо гормональных сдвигов и заболеваний может не дать желаемого эффекта, более того, ухудшить состояние здоровья.

При желании потерять жир и сохранить неприкосновенность мышечной ткани не нужно уменьшать питательность дневного рациона более чем на 700 ккал. Лучше иногда устраивать «разгрузочные» дни и тогда калорийность рациона достигнет нормы. Силовые нагрузки держат на достаточном уровне, чтобы организм чувствовал потребность в мышечной массе. И ешьте не реже 5 раз в сутки, чтобы организм постоянно переваривал пищу и не ощущал дефицита калорий и не замедлял обмен веществ.

Преимущества диеты 1000 калорий

Вы уже знаете, используя диету на 1000 ккал, сколько кг сможете сжечь — она считается полезной, когда речь идет о сжигании калорий в быстром темпе, поскольку это низкокалорийная диета:

• Эта диета подходит, если намерены быстро сбросить 1-2 кг или проложить путь к долгосрочному плану похудения.
• Примерное меню этой диеты обеспечивает хорошее питание, когда оно хорошо сбалансировано.
• Эта диета, в первую очередь, подчеркивает потребление фруктов и овощей, так как в них мало калорий и высокое содержание воды и клетчатки, что обеспечивает ощущение сытости и предотвращает переедание.
• Она проста и легка в исполнении, поощряет здоровое питание, позволяет сбросить несколько лишних килограммов и повышает уверенность в себе.

Как использовать расход калорий в день, чтобы похудеть

Это не означает, что вы должны считать каждую калорию, чтобы похудеть, но нужно понимать, как потребление и расход энергии влияет на вес тела, и регулировать питание и физическую активность согласно своих целей.
К счастью, это не сложно.

Сколько калорий съедать, чтобы избавиться от жира

• незначительные потери мышечной массы;
• меньшее чувство голода;
• тренировки доставляют больше удовольствия.

И в этом есть доля правды. Медленное избавление от лишнего веса немного легче, чем более агрессивный подход, но для многих людей все эти преимущества не так уж и важны, в сравнении с главной проблемой: на это уходит много времени.

Медленный прогресс раздражает. Например, при увеличении дефицита калорий с 10% до 20% при прочих равных условиях, количество сжигаемого жира увеличится вдвое и в 2 раза сократится время до достижения цели. Для большинства современных людей это и есть главная проблема. Потому что, чем дольше люди ограничивают себя в еде, тем больше вероятность того, что они могут сойти с рельс из-за жизненных волнений и суеты, ошибок в питании, сбоя в расписании тренировок и сна, и так далее.

Кроме того, когда вы точно знаете, что делаете, то можете поддерживать значительный энергетический дефицит, который приведет к быстрому сжиганию жира без потери мышечной массы, мучений в тренажерном зале и нарушений обмена веществ. Это позволит добиться более быстрых результатов, ничем не жертвуя, кроме калорий.

Поэтому многие придерживаются более агрессивного, но не безрассудного энергетического дефицита — 25% во время «сушки». Другими словами, съедать около 75% от дневного расхода. Эти 25% не взяты с потолка. Во многих исследованиях подтверждено, что в комбинации с силовыми тренировками и адекватным потреблением белка именно такой процент прекрасно работает как для потери жира, так и для сохранения мышц.

Например, в исследовании, проведенном учеными из Университета Ювяскюля (Финляндия), разделили легкоатлетов (прыгунов в длину и бегунов на 100 м) на две группы. У всех атлетов изначально был низкий процент жира в организме (около 10%):

1. Первая группа поддерживала дефицит в 300 кал (примерно на 12% ниже дневного расхода).
2. Вторая группа поддерживала дефицит в 750 кал (примерно на 25% ниже дневного расхода).

Через четыре недели в первой группе не наблюдалось практически никаких изменений, а участники во второй группе потеряли около 2 кг жира и очень небольшое количество мышечной массы. Ни одна из групп не испытывала каких-либо негативных побочных эффектов.

Вы можете вычислить это число, умножив дневной расход калорий из калькулятора на 0,75. Или для приблизительных расчетов можно использовать эту формулу:

22-24 кал на 1 кг веса тела в день

Это кажется слишком просто, но очень многие «знающие» люди используют эту формулу для расчета калорий на «сушке». При этом вы получите приблизительно 75% от дневного расхода, даже не пользуясь калькулятором.

Как использовать эту формулу:

1. Если вы женщина, недостаточно знакомая с силовыми тренировками, или тренируетесь меньше 3 часов в неделю, то нужно умножить вес своего тела в килограммах на 22.
2. Если вы мужчина или женщина, и регулярно тренируетесь со свободными весами в течение уже 2-3 лет или, если занимаетесь силовыми тренировками 3-6 часов в неделю, то умножайте вес своего тела на 23.
3. Если вы мужчина с более, чем 4-х летним опытом силовых тренировок или тренируетесь более 6 часов в неделю, то вес тела нужно умножить на 24.

Например, используя калькулятор, для опытного атлета весом 88 кг, вы установили, что расход энергии в день составляет 2800 кал. Поэтому на «сушке» нужно съедать 2100 кал (2800 х 0,75).

Вот как выглядят вычисления, если использовать более простой метод:

88 x 24 = 2112 — это почти столько же, сколько получается при использовании калькулятора. Эта формула очень простая и довольно точная. Поэтому очень многие люди используют именно ее.

Сколько калорий сжигает среднестатистический человек за один день

Считается, что наиболее эффективным путем снижения массы тела, является понижение количества потребляемых калорий до уровня, ниже поглощаемого за сутки. Таким образом и создается дефицит, создать который  является основной задачей любого желающего похудеть человека.

Уровни нагрузки: сколько калорий сжигает человек за день

Когда человек активно занимается физическим трудом, много ходит пешком, уделяет время активным видам отдыха и занимается спором, тогда понятно, каким образом тратится потребленная с питанием энергия. Однако если он добирается до работы на автомобиле, а потом целый день сидит за столом пыльного офиса, вечером продолжает бездействовать у телевизора или с любимым гаджетом в руках, возникает законный вопрос – сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина или женщина, ведущий подобный образ жизни и реально ли создать в таком случае хоть какой-либо недостаток калорий.

В первую очередь нужно разобраться, сколько тратит человек, просто лежа на диване, выяснить свой уровень активности, что часто применяют диетологи и спортсмены. Для этого нужно правильно рассчитать необходимое количество калорий для базового обмена веществ (БОВ) по специальной формуле, при учете массы тела. Вес в килограммах умножают на 20 и получают искомый результат. Например, девушка, весом 65 килограммов, в сутки расходует не менее 1300 килокалорий на дыхание, терморегуляцию, мозговую деятельность, сердцебиение и прочие физиологические потребности организма. Полученное количество нужно умножить на специальный коэффициент активности.

• Первый тип: 1.5 – повышенная.
• Второй тип: 1.4 – умеренная.
• Третий тип: 1.3 – средняя.
• Четвертый тип: 1.2 – низкая.

К какому типу отнеси себя и сколько калорий нужно сжигать в день каждый должен разобраться самостоятельно. Так первый и второй обычно относится к людям, регулярно занимающимся спортом или физическим трудом, третий – это те, кто часто ходит пешком и изредка практикует занятия физкультурой, делает зарядку. Четвертый тип обычно относится к людям, ведущим сидячий образ жизни, мало двигается.

Важно понимать, что при похудении, расчет потребления калорий должен постоянно пересчитываться, так вы сможете точно знать, сколько калорий сжигать в день, чтобы похудеть. Оптимально производить новые подсчеты каждый раз, когда вы теряете 4-5 килограмм.

Сколько сжигается при различных видах нагрузки

Кроме обеспечения жизнедеятельности, каждый выполняет какие-то движения, будь то готовка еды или уборка. Все эти манипуляции тоже расходуют энергию, что нельзя не учитывать. Приведем примерную таблицу для человека, весом 70 килограммов, более подробные данные можно посмотреть на нашем сайте.

Вид деятельности	Расход калорий в час
Застилание постели	70
Мытье окон, зеркал	180
Бег, игры	175
Глажка белья	74
Мытье полов	170
Мытье посуды	67
Прогулка с животным (выгуливание собаки)	102
Готовка	210
Полив комнатных растений	88
Покупки в магазине (шопинг)	105
Ношение покупок	178
Уборка двора, гаража, сарая	140
Активные игры с детьми и животными	170
Бег трусцой	380
Езда на велосипеде	220
Ручная стирка	110
Сон	46
Чтение	84
Танцы	300
Уборка снега	500

О том, как правильно рассчитать расход калорий во время ходьбы имеется большой отдельный материал.

Сколько нужно сжигать калорий в день, чтобы худеть

Выясненные нами нормы нельзя снижать ни в коем случае, иначе это негативно отразится на функционировании организма. Поэтому нужно уяснить, как правильно рассчитать безопасный минимум и не ошибиться. Есть два варианта формулы:

• Для мужчин: 9,99 х масса тела в килограммах + 6,25 х рост в сантиметрах – 4,92 х возраст – 156.
• Для женщин: 9,99 х масса тела в килограммах + 6,25 х рост в сантиметрах – 5 х возраст – 156.

Калорийность рациона при любом режиме активности никак не может быть менее 1600 килокалорий для парней и 1200 для девушек, иначе это станет опасно для здоровья.

Количество калорий в разных видах жира

Один грамм жира включает в свой состав 9 калорий. В аналогичной массе углеводов и белков содержится только по 4 калории.

Это примерные показатели, поскольку каждый продукт питания по-своему влияет на потребность организма в инсулине, кишечную флору, переваривание пищи и её усвоение. Все эти факторы в конечном итоге отражаются на индивидуальной скорости метаболизма и концентрации калорий в грамме пищи.

Определённые виды жира более полезны для организма по сравнению с другими видами. Например, слишком активное потребление трансжиров и насыщенных жиров может приводить к повышению уровня «плохого» холестерина в организме и таким образом повышать риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Более подробно о «плохом» и «хорошем» холестерине читайте здесь.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры приносят здоровью пользу. К числу хороших источников таких жиров относятся жирная рыба, орехи, семена и овощи.

Организм нуждается в определенных объёмах здоровых жиров, чтобы функционировать правильно. Исследования, проведённые в 2014 году экспертами из Американской медицинской ассоциации, показали, что хотя не существует единой схемы питания, которая могла бы подойти для каждого человека, в большинстве случаев диетологи рекомендуют потреблять в рамках сбалансированной диеты следующие объёмы углеводов, белков и жиров:

• здоровых жиров — от 20 до 35% калорий;
• белков — от 15 до 20% калорий;
• сложных углеводов — оставшуюся долю калорий.

Сколько калорий мы тратим в день

Калории – это ресурс, откуда человеческий организм берет силу и энергию на свою работу. Но тратит он определенное количество, а все остальное откладывает в запас, который выражен в организме в виде лишнего веса.

Так, сколько калорий мы тратим в день? Затраты калорий – это сжигание энергии, которое происходит в нескольких направлениях: функционирование организма (переваривание пищи и дыхание), физическая активность (разная физическая деятельность), экстремальные ситуации (болезни и стресс).

Сколько калорий тратит человек, точнее, сколько нужно ему тратить калорий, чтобы его организм работал без перебоев? Это достаточно легко узнать, если использовать специальную формулу, но сейчас не об этом.

Рассмотрим подробно, сколько калорий мы тратим в день в среднем. Этот показатель, также как и норма калорий, зависит от многих факторов: возраст, пол, образ жизни, состояние организма и многое другое. Интересно то, что даже когда мы спим, калории сгорают. Ниже приведены основные виды деятельности человека в будний день и конкретное число потраченных калорий.

На ночной сон человека уходит 65 калорий в час, другими словами за 7 часов сна человек может сжечь 455 калорий.

Сколько калорий тратится на приведение себя в порядок с утра? Примерно около семидесяти калорий. Сколько калорий тратит человек на завтрак и до работы? В среднем на завтрак уходит приблизительно 30 калорий, а на поход до работы – 60 калорий.

Сколько калорий человек тратит на работе? За день работы он сжигает 1000 калорий (это если его работа не пассивная, и он иногда встает). На дорогу с работы затрачивается 60 калорий. На домашние занятия в час 90 калорий. Если человек решил прогуляться вечером, то может сжечь до 140 калорий в час. Таким образом, среднестатистический работающий человек за один день своей жизни тратит в среднем 2130 калорий.

Теперь вы знаете, сколько калорий тратит обычный человек в день.

Сколько калорий в 1 грамме белка. Калории и вес. От жира не полнеют

Доктора забили тревогу — у большинства худеющих наблюдалось падение веса до 10 килограммов в неделю >>>

Все люди, каковые когда-либо занимались спортом либо задумывались о похудении, интересовались вопросом о том, сколько содержит калорий килограмм подкожного жира.

В одном килограмме содержится около 7716 калорий.

Для простоты расчетов довольно часто переводят это значение в фунты. Получаем, что в одном фунте подкожного жира содержится около 3500 калорий.

Они являются основными питательными веществами для человека. Большинство взрослых в развитых странах получают более чем достаточно белка для удовлетворения своих потребностей организма. Калькулятор белка оценивает количество здоровых взрослых белков каждый день. Обычно дети, очень физически активные, беременные и кормящие женщины нуждаются в большем количестве белка. Люди с заболеваниями почек, заболеваниями печени или диабетом должны внимательно следить за потреблением белка.

Количество белков человеческого организма

Количество белка, необходимое ежедневно организмом человека, зависит от многих условий. Обычно он оценивается на основе веса тела или в процентах от общего потребления калорий или просто по возрасту. Рекомендуемые по возрасту пособия на питание приведены ниже.

Как скинуть эти калории?

Чтобы скидывать определенное количество фунтов и килограмм, вам нужно добиваться ежедневного недостатка калорий, равного приблизительно 500 калориям.

Недостаток калорий – это отличие между съедаемым числом и израсходованным. При таких условиях вы имеете возможность утратить около 1 фунта в неделю (умножаем на 7 дней), а спустя 2 недели утратите 1 килограмм жира. Несложно посчитать, что при недостатке в 1000 калорий ежедневно, срок сбрасывания 1 килограмма сократится до 1 недели.

Белки состоят из аминокислот. В общей сложности 20 различных аминокислот. Некоторые аминокислоты не могут быть созданы организмом человека, они называются незаменимыми аминокислотами

Важно, чтобы мы принимали достаточно и сбалансированные незаменимые аминокислоты

Пример на вопрос: сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть бухгалтеру?

Продукты, которые обеспечивают все незаменимые аминокислоты, называются полными источниками белка. Источником белка на основе животных обычно являются полные источники белка, такие как мясо, рыба, птица, яйцо, молоко и т.д. Большинство источников белка, не содержащих животных, являются неполными. Они могут быть низкими в одной или нескольких незаменимых аминокислотах. Однако, употребление разных неполных источников белка вместе может также обеспечить достаточные потребности в белках для человеческого организма.

Данный расчет оптимальнее запомнить, по причине того, что диетологии и докт

Особенности распада жировых клеток

Сам жир находится в адипоцитах либо жировых клетках. Для извлечения его оттуда он должен трансформироваться в жирные кислоты и глицерол. Для начала процесса распада нужно снизить уровень в крови жирных кислот (посредством диеты) или же повысить концентрацию продуктов распада АТФ (посредством спорта), поставляющим запасы энергии и требующим жирные кислоты для их образования. О глицероле речь сейчас не идет. Попадая в состав крови, жирные кислоты двигаются вместе с белками и альбуминами. Количество их определяет вязкость крови и показатель содержания альбуминов. Это еще один фактор, который нужно учитывать при быстром похудении.

Жирные кислоты частично расходуются на энергетические ресурсы АТФ с участием мышечных сокращений. Активность мышц способствует утилизации жирных кислот. В конце процесса распада кислот образуется углекислый газ и вода. После распада вода по массе превышает жирные кислоты в 7,5 раз. Таким образом, если вы теряете в неделю не больше 500 грамм жира, то это безопасно. Если же, допустим, уходит 1,5 кг его в неделю, то объем крови в день должен увеличиваться на 1,5 литра. Всего у человека кров около пяти литров, таким образом, прирост будет составлять 30%. А дополнительная жидкость, образующаяся при сжигании жиров, проходит по всем сосудам, нагружает сердце, почки, внутренние органы. Если жиры сжигаются очень быстро, это приводит к сильному износу сердца и почек. И это еще один фактор против быстрого сброса веса.

Если похудение происходит только за счет диет, без спорта, то это также не лучший вариант развития событий. Ускорение процесса сброса веса приводит к увеличению концентрации в организме жирных кислот, повышается риск отложения в сосудах холестерина. Если мышцы не расходуют жир, он проникает в печень и чрезмерно сильно ее нагружает. За несколько жестких диет печень может сильно наполниться жировыми клетками и стать жировым органом, что провоцирует цирроз печени. Предупредить попадание в печень жиров помогут физические нагрузки. В рационе же должно быть достаточно белка, который принимает участие в формировании мышц, которые принимают активное участие в утилизации жиров

Также важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов. Полезно употребление рыбьего жира и льняного масла, которые способствуют нормализации метаболизма

Теперь вы знаете, сколько калорий в одном кг жира человека, и как происходит процесс сжигания этого вещества. Помните о том, что избавление от жира должно быть безопасным и умеренным

Важно прислушиваться к своему телу и не переусердствовать

На какие выводы это наводит?

1. Снижать вес надо не только тренировками, но и регулированием своего рациона питания

И зачастую это даже перевешивает по своей важности и эффекту занятия фитнесом. Но всё же питание намного лучше работает в связке с фитнесом

2. Не стоит отказываться от тренировок. Они очень важны, поскольку разгоняют метаболизм и увеличивают мышцы. А один кг мышц, как известно, даже в пассивном состоянии сжигает около 50 ккал. Это просто подарок для желающего похудеть.

3. Вашей клиентке стоит морально настроиться на длительную работу. Примерно на год. Позаботьтесь об этом. В противном случае она рискует разочароваться в фитнесе. Вот тогда результат будет значительный и необратимый, так как за это время она сможет как следует научиться следить за собой в плане питания и физической активности.

* * *

И, напоследок, цитата от одного читателя сайта. “Сжигание калорий очень плотно связано со временем года. Думаю, для женщин желающих похудеть, это надо учесть. В зимний период организму свойственно “утепляться” и он неохотно отдает накопления в виде жиров, и каждая поблажка в питании, и жалости к себе откладывается в виде ненавистных складочках.

Победа над лишним весом зависит от многих факторов: настроение, состояние здоровья, что вы ели вечером прошлого дня, с какими мыслями вы пришли в зал, ваш настрой на тренировку и т.д.

На кардио-тренажерах есть такая функция показывать предположительно потраченные калории. НО! это не есть догма, что цифры на панельке тренажера есть догма и вы можете облегченно успокоиться покинув зал с чувством выполненного долга. Нет.

Если после тренировки вместе с приятной усталостью нет приподнятости и хорошего настроения – вы просто вымотали свой организм, и он будет жадно искать восполнения энергией: полежать, поспать, поесть, посидеть, пожалеть себя после физических терзаний. Золотое правило потери веса – Прийти в зал не с ненавистью к себе, а с любовью и уйти еще больше любя и уважая себя.”

Это самый важный и крутой секрет в любом деле!