В чем главные отличия спринтера от марафонца

Самое главное о беге

Бег… известный с незапамятных пор, этот вид упражнения, или деятельности уже давным-давно используется человечеством для самых разнообразных целей, начиная от средства против депрессии и заканчивая средством для похудения.

Еще до нашей эры, во время греко-персидских войн, а точнее – после битвы при марафоне, был отправлен солдат, пробежавший известную дистанцию в 42 километра и упавший затем замертво.

Но ведь мы же с вами хотим использовать бег исключительно в целях самосовершенствования, и поэтому, истязания такого орда нагрузками ни к чему.

Виды бега

По большому счету, бег делится на 2 категории:

• спринт;
• бег на длинные дистанции.

Спринт представляет собой забег на короткую дистанцию, на которой атлет должен выложиться с предельным усилием с целью преодоления дистанции в максимально короткий срок. Чтобы хорошо бегать спринты необходимо иметь развитую мускулатуру не только на ногах, но и на всем теле в целом. Взгляните на тела спринтеров, и вы сами в этом убедитесь.

Так, например, мировой рекордсмен в беге на 100 и 200 метров Усэйн Болт обладает не только большими ногами, но и достаточно развитыми мышцами корпуса.

https://www.youtube.com/watch?v=2UF1HKhmXyg

Забеги на длинные дистанции, марафоны

Здесь очень важно иметь аэробную выносливость мышц и развитое сердце для перекачки больших объемов крови. Большинство марафонцев или стайеров (так называют легкоатлетов, пробегающих длинные дистанции), обладают не выраженной мускулатурой, однако их мышцы и сердце при этом имеют чудовищную выносливость

Индивидуальный выбор бега

Для начала, вам необходимо определиться. Для чего, собственно, вам нужно бегать? Вы хотите тренированное сердце? Или же нарастить мышечную массу ног? И для этого понадобятся разные виды бега.

Если вам нужно сбросить лишний вес в кратчайший срок, или же увеличить полезный объем вашего сердца, вам понадобится продолжительный низкоинтенсивный бег с частотой сердечных сокращений около 120-130 ударов в минуту.

Преимущества низкоинтенсивного бега:

организм не получает предельных нагрузок; увеличивается жизненный объем самой важной мышцы организма- сердца; при таком виде бега в качестве энергии тратится лишний жир; развитие медленных мышечных волокон, отвечающих за выносливость

Недостатки бега на длинные дистанции

• ушедший жир вернется, и даже, возможно, еще больше, чем его было, при прекращении таких забегов. Дело в том, что организму свойственно накапливать в излишке то, что подвергается/тратится большой нагрузке/в большом количестве соответственно. В качестве примера можно взять рост мышц. Вы занимаетесь, и мышцы растут. Точно также и с жиром.
• почти не тренируются быстрые мышечные волокна, ответственные за объемы мышц.
• достаточно времязатратные тренировки.

В случае, если вам нужно развить мышцы ног или увеличит свою максимальную скорость – спринт – ваш лучший выбор.

При спринте не рекомендуется бегать с частотой сердечных сокращений более 180 ударов если вы нетренированный спортсмен.

Преимущества спринта:

• хорошая тренировка для мышц ног и всего тела в целом. При быстром беге на короткие дистанции увеличивается синтез гормонов, ответственных за рост мышц. Таким образом, вы сможете косвенно подтянуть и мышцы верха
• лучший жиросжигающий тренинг в перспективе. Дело в том, что спринт ускоряет метаболизм и способствует росту мышц ног – самых больших мышц в организме.

Недостатки забегов на короткие дистанции:

• слабая тренировка сердечно-сосудистой системы;
• организм работает на пределе сил, такой тренинг не подойдет для новичков и страдающих избыточным весом.

Все-же лучше всего было бы комбинировать оба варианта бега для достижения лучших результатов, чередуя их.

Если вы полный новичок, то уместно было бы начать с низкоинтенсивного бега на небольшие (до 5 км) дистанции, постепенно увеличивая расстояние. А затем подключить и спринты, по 3-6 забегов на 100 метров.

Техника бега

При беге, во избежание чрезмерных нагрузок на коленные суставы, рекомендуется ступать на носок, после чего плавно опускать вес ноги на всю ступню. Для этого лучше всего подобрать беговые кроссовки с высокой подошвой.

Бежать следует слегка в наклоне вперед, руки должны быть прижаты слегка к себе. На 3-5 шагов вдох, и на столько же выдох. Если начало колоть в боку, рекомендуется стараться выдыхать в момент ступания на противоположную ногу.

Также, при спринте лучшим началом будет начать бежать мелкими шажками, постепенно увеличивая шаг, вплоть до размашистых шагов. Таким образом вы гораздо быстрее наберете скорость. Узнайте подробнее в чем заключается польза бега для здоровья.

Техника бега- видео:

Возможно вам будет интересно как нарастить мышечную массу

Рекорды в спринтерском беге

Рекорд на 60 метров среди мужчин принадлежит Коулману Кристиану (США, 2020 года) – 6,34 секунды, среди женщин рекорд держит наша соотечественница Ирина Привалова – 6,92 секунды.

Первый мировой рекорд (официальный) на стометровке установлен на Олимпиаде в Стокгольме 1912 году. Его показал американец Дональд Липпинкотт – 100 метров за 10,6 секунд. Сейчас мировой рекорд на 100 метров принадлежит легендарному Усэйну Болту (Ямайка) – 9,58 секунд. У него же и олимпийский рекорд – 9,63 секунд. Эти рекорды были установлены в 2009 и 2012 году соответственно.

Среди женщин мировой рекорд в беге на 100 метров с 1988 года держит Флоренс Гриффит-Джойнер (США) – 10,49 секунды.

Усэйну Болту также принадлежат мировой и олимпийский рекорды на 200 метров – 19,19 секунд (2009 год) и 19,30 секунд (2008 год). Среди женщин с 1988 года рекорды (мировой и олимпийский) в 21,34 секунды держит также Флоренс Гриффит-Джойнер.

В беге на 400 метров рекорды считаются в крытых и открытых стадионах. Мировой и олимпийский рекорды на открытом стадионе установил бегун Уэйд ван Никерк из ЮАР в 2020 году – 43,03 секунды. В помещении мировой рекорд зафиксирован за американцем Керроном Клементом в 2005 году – 44,57 секунд.

Среди женщин мировой рекорд на открытом стадионе принадлежит бегунье из бывшей ГДР Марите Кох, 1985 год – 47,60 секунд. Олимпийский рекорд у француженки Мари-Жозе Перек, 1996 год – 48,25 секунд. В помещении рекорд держит Ярмила Кратохвилова из бывшей Чехословакии, 1982 год – 49,59 секунд.

Есть среди бегунов на этой дистанции и интересный рекорд – параатлет Оскар Писториус, имеющий на обеих ногах ниже колен протезы, пробежал 400 метров меньше чем за 47 секунд.

Используйте кривую «Сила-Скорость»

Тренируйте все области кривой… особенно те, где вы не дотягиваете.

В самом конце справа находится скорость. Область, ограниченная кривой и осями, отведена спринту. В верхнем левом углу кривой находиться максимальная сила. Увеличение максимальной силы поднимет всю кривую вверх.

Подумайте о том, на какое короткое время нога задерживается в контакте с землей во время спринта? Вся суть бега на короткие дистанции состоит в создании силы на высокой скорости за очень маленький промежуток времени. Так что увеличение максимальной силы и максимальной скорости значительно улучшит ваши способности.Между максимальной силой и скоростью, как вы могли заметить, находятся три другие категории: скорость-сила, которые вы применяете в плиометрии или кидании мяча, сила, типичная для штанговых олимпийских упражнений, и сила-скорость, которую вы используется во время выпрыгивания из приседа или подъеме ног в тренажере.

Все эти категории имеют место в продуманных тренировках, но подбирать их надо мудро, опираясь на свои способности атлета или лифтера. Если вы уже можете присесть с весом в два раза больше вашего собственного, то возможно, более выгодно будет работать на скоростной конец кривой. Если вы пробегаете 100 метров за 11 секунд, но все еще не можете поднять на ягодичном мостике двойной вес своего тела, тогда вам следует увеличивать вашу максимальную силу. Но, делая это, вы развиваете свою скорость. Подберите упражнения, которые направлены на разные части кривой «Сила-Скорость» и сосредоточьтесь на том, что является вашим слабым звеном.

Используете односторонние упражнения

Спринт – это не двустороннее упражнение. Две ноги никогда не могут одновременно находиться на земле. Это делает однонаправленные упражнения крайне эффективными для увеличения скорости.

Спринт – одностороннее движение. Чтобы упражнения были максимально точными, они должны выполняться на одной ноге, если, конечно, это возможно. Кроме того, область коры головного мозга, отвечающая за движение, значительно лучше распределяет нагрузку на одну ногу, чем на две ноги одновременно. Фокусируясь на определенное время только на одной ноге, вы сможете добиться значительно большей активации мышечных волокон во время тренировки.

Хотя в данном случае стабилизация становиться проблемой. Кроме того, очевидно, что вы не сможете выполнять все однонаправленные упражнения, когда не сможете удержать баланс. Если упражнение слишком сложно выполнять на одну ногу, вы будете скорее развивать равновесие, чем укреплять мышцы. Пробовали когда-нибудь выполнить приседания со штангой над головой на одной ноге? Даже не пытайтесь. А вот упражнение, где вы зафиксированы тренажером или стабильность не является проблемой (например, гиперэкстензия с подъемом ног, гиперэкстензия с наклоном в 45 градусов и ягодичный мостик), оптимально выполнять на одной ноге.

Ягодичный мостик на одной ноге — одно из наиболее важных упражнений, которые следует выполнять в тренажерном зале. Звучит очень непривычно для тех, кто привык считать приседания лучшим упражнением всех времен, но на самом деле это не так. По крайней мере, не в том случае, когда вы хотите бегать быстрее.

Тренировки на развитие скорости бега

В основном такие тренировки состоят из тренинга квадрицепса, бицепса бедра и общей выносливости организма: занимайтесь в тренажерном зале, используйте базовые упражнения на ноги. Также обязательно нужно уделять время тренировке техники бега на короткие дистанции: подберите оптимальную длину шага, наклон туловища, частоту контакта с землей. И, конечно, нужно просто много бегать, пробуя применить на практике все прочитанное в этой статье и заодно тренируя выносливость. Отличным вариантом будет интервальный бег.

Есть много разных методик интервального бега, но все они основаны на одном принципе: сначала атлет бежит максимально быстро, потом в легком темпе и снова повторяет скоростной забег. Вы можете сами подобрать оптимальные для себя отрезки дистанций быстрого и легкого бега.

В совокупности такой тренинг способствует общему развитию мышц ног — увеличивается сила и выносливость, отрабатывается правильная постановка ног при беге, растет длина и частота бегового шага. Вот вы и научились быстро бегать!

Напоследок предлагаем вам 2 интересных видео — упражнения на развитие скорости бега от футболистов и соревнование: профессиональный спринтер и бодибилдер решили выяснить, кто из них бегает быстрее. Кто же победит?

Виды бега на длинные дистанции

Бег на дистанцию от 800 до 3000 метров называют бегом на среднюю дистанцию. Все, что свыше трех километров – это длинная дистанция.

Такой вид физической активности имеет альтернативное название – стайерский бег. Стайер от английского «stayer» – выносливый.

Существуют профессиональные и любительские разновидности этого спорта. Рассмотрим основные виды бега на длинные дистанции.

Олимпийская дистанция

Олимпийская дистанция – забег на 5000 и 10000 метров. Это классика легкой атлетики. Соревнования проводят на стадионе. Спортсмены стартуют с высокого старта и бегут по кругу. Длина олимпийского круга – 400 метров.

Марафон

Классический марафон входит в олимпийскую программу. Забег проходит по шоссе. Дистанция – 42 километра 195 метров. Существуют разновидности марафона.

Полумарафон – не является олимпийской дисциплиной. Протяженность трассы – 21 километр 97,5 метров.

Сверхмарафон – забег на любую дистанцию сверх марафонской. Этот вид спорта является популярным во многих странах, но не входит в олимпийскую программу. Чемпионаты мира проходят под эгидой Международной Ассоциаций Сверхмарафона. Стандартная дистанция – 50 и 100 километров.

Бег с фиксированным временем – ещё один вид бега на длинные дистанции. Задача бегуна – пробежать как можно больше за определенный промежуток времени.

В таком пробеге нет установленного расстояния. Организаторы устанавливают только временной лимит: от одного часа до одних суток. Последний рекорд мира в суточном беге принадлежит австралийскому бегуну Янису Куросу. За 24 часа он пробежал 303,506 км.

Кросс

Кросс – бег на длинную дистанции, по пересеченной местности. До 1924 года этот вид легкой атлетики входил в программу Олимпийских игр. Теперь кросс, это оздоровительная пробежка.

Забег проводят среди любителей. Условия соревнований не имеют жёсткой международной регламентации. Трасса пролегает через лесную зону и открытые пространства, вне стадиона. Протяженность от 4 до 12 километров.

Кросс – это лучший вид бега для здоровья. Пересеченная местность комбинирует нагрузку на мышцы. Солнечные лучи дарят витамин Д. Свежий воздух обогащает организм кислородом. В организме запускается аэробный метаболизм, расход калорий возрастает. Лишние килограммы уходят. Настроение подымается.

Бег трусцой (джоггинг)

Бег трусцой – хороший способ убежать от инфаркта. По сути, тот же кросс, с одним глобальным отличием. Никакой соревновательной деятельности. Это чистый вид любительского бега.

В США бег трусцой имеет другое название – джоггинг. От английского «Jogging» – шаркающий.

Характерная особенность бега трусцой – особый беговой шаг. Фаза «полета» очень короткая. Расслабленная стопа «шлепает» о землю. Бегун «шаркает» ногами. Ударная нагрузка на суставы минимизирована.

Прелесть джоггинга в его легкости. Техника основана на естественных, расслабленных движениях тела. Это позволяет совершать длительные пробежки. Как правило, время тренировки составляет 40–60 минут. Скорость бега 7–9 км/ч.

Бег трусцой (кросс), как и другие виды бега на длинные дистанции, вызывает состояние именуемое – эйфория бегуна. Такое позитивное психологическое состояние нам дарит Бег. И это не единственный бонус.

Правила

Различия в правилах с каждым руководящим органом

Каждый руководящий орган устанавливает свои правила признания конкуренции справедливой. World Athletics устанавливает правила соревнований на международном уровне. Свод правил Всемирной легкой атлетики разбит на 4 отдельные книги.

Начало

Джереми Варинер начинает гонку со стартовых блоков

Стартовые блоки используются для всех соревнований по спринту (до 400 м включительно) и эстафетам (только первые этапы до 4×400 м). Стартовые блоки состоят из двух регулируемых подножек, прикрепленных к жесткой раме. Гонки начинаются со стрельбы из стартового пистолета . Стартовые команды — «По твоим маркам» и «Установить». Как только все спортсмены занимают заданное положение, стартер стреляет из пистолета, официально стартуя гонку. На 100 м все участники выстраиваются бок о бок. На дистанциях 200, 300 и 400 м, которые включают в себя повороты, бегуны на старте располагаются в шахматном порядке.

В редких случаях, когда возникают технические проблемы со стартом, всем спортсменам показывается зеленая карта. Зеленая карта не влечет за собой штрафов. Если спортсмен недоволен условиями трассы после того, как дана команда «на ваших оценках», он должен поднять руку перед командой «установить» и сообщить судье старта причину. Затем судья на старте решает, действительна ли причина. В случае, если судья на старте считает причину недействительной, этому спортсмену выдается желтая карточка (предупреждение). Если спортсмен уже получил предупреждение, он дисквалифицируется.

Ложные запуски

Спринтерские дорожки в Örnsköldsvik , Швеция, вид с 100-метровой отправной точки

Согласно правилам Всемирной легкой атлетики (WA), «спортсмен, заняв полностью и окончательно установленную позицию, не должен начинать свое стартовое движение до тех пор, пока не получит отчет о выстреле или одобренном стартовом снаряде. Стартер или перекупщик, если он сделает это раньше, это будет считаться фальстартом ».

У золотого и серебряного призера Олимпийских игр на дистанции 100 м Линфорда Кристи из Великобритании, как известно, были частые фальстарты, которые были незначительно ниже установленного законом времени реакции в 0,1 секунды. Кристи и его тренер Рон Роддан заявили, что фальстарт произошел из-за того, что время реакции Кристи было меньше установленного законом. Его частые неудачные старта в конечном итоге привели к его дисквалификации из финала летних Олимпийских игр 1996 года на 100 м в Атланте , США, из-за второго фальстарта Кристи. С января 2010 года по правилам штата Вашингтон однократный фальстарт спортсмена приводит к дисквалификации.

В 2012 году к правилу фальстарта была добавлена ​​новая разработка. Поскольку некоторые спортсмены могли быть дисквалифицированы за подергивание в стартовых блоках, но некоторые атлеты могли совершать подергивания, не замечая стартера и не дисквалифицируя спортсмена, было решено, что подергивание в стартовом блоке при нахождении в исходном положении будет иметь только максимальное значение. штраф в виде желтой карточки или предупреждения. Чтобы быть немедленно дисквалифицированным за фальстарт, руки спортсмена должны покинуть дорожку или его ноги должны покинуть стартовые блоки, в то время как спортсмен находится в своей окончательной «исходной» позиции.

Переулки

Финиш чемпионата Восточной Германии по легкой атлетике 1987 г.

На всех олимпийских соревнованиях по спринту бегуны должны оставаться в пределах своих заранее выделенных дорожек шириной 1,22 метра (4 фута) от старта до финиша. Дорожки могут быть пронумерованы от 1 до 8, 9 или редко 10, начиная с внутренней полосы. Любой спортсмен, который бежит за пределы выделенной полосы для получения преимущества, подлежит дисквалификации. Если спортсмен вынужден бежать за пределы своей дорожки другим лицом, и при этом не было получено материального преимущества, дисквалификация не проводится. Кроме того, бегун, который отклоняется от своей дорожки на прямом участке или пересекает внешнюю линию своей дорожки на повороте и не получает от этого преимущества, не будет дисквалифицирован, если ни один другой бегун не будет заблокирован.

Финиш

Первый спортсмен, туловище которого достигает вертикальной плоскости ближайшего края финишной черты, становится победителем. Чтобы гарантировать, что торс спринтера запускает синхронизирующий импульс на финишной прямой, а не руку, ступню или другую часть тела, обычно используется двойной фотоэлемент. Время регистрируется электронной системой отсчета времени только тогда, когда оба этих фотоэлемента заблокированы одновременно.
Фотофиниш система также используется в некоторых легкоатлетических событиях.

Самые распространенные травмы

Спринтеры выкладываются при забеге, основная нагрузка при этом приходится на мышцы. Поэтому они и чаще травмируются. Особенно уязвимы мышцы задней поверхности бедра, голени, страдающие от микроразрывов, а также ахиллово сухожилие.

Тело марафонцев подвергается длительным нагрузкам. Из-за чрезмерной нагрузки более распространенными поражениями являются характерные воспалительные процессы в костной ткани, хрящах, сухожилиях.

Спортсмены марафонцы чаще всего поражаются травмами:

• стопы: синдром пяточной шпоры, мозоли, дистрофия ахиллова сухожилия, вросший ноготь, пяточно-подошвенный фасциоз и пр.;
• колени: повреждение коленного сустава, воспаления связок надколенника и сухожилия четырехглавой мышцы и пр.;
• голени: медиальный стресс-синдром, растяжение и разрыв камбаловидных, икроножных мышц;
• тазовая область: растяжения паховых связок и прямой мышцы бедра, ущемление седалищного нерва и др.

Чем раньше будет идентифицирована травма, тем быстрее спортсмен придет в норму и сможет продолжить тренироваться.

Бег на короткие дистанции — нормативы

Нормы РФ довольно сложные. Пробежать их без подготовки невозможно. Для повышения уровня физической культуры среди населения Российской Федерации были приняты стандарты ГТО, которые не так строги.

Трудность выполнения норм объясняется тем фактом, что дистанции спринта, является классическими, а их техника была изучена и улучшена. Опыт и потенциал современных спортсменов и дали такие нормы.

В то же время обычный человек не сможет бороться за звание мастера спорта, так как спринтеры тратят огромное количество часов на беговых дорожках и в спортивных залах, чтобы взять нормы.

Таблица норм для мужчин.

Дисциплина	Мастер спорта международного класса	Мастер спорта	Кандидат в мастера спорта
Бег на 100метров (секунды, десятые и сотые доли секунд)	10,28	10,64	10,94
Бег на 200м	20,75	21,34	22,24
Бег на 4000м	45,8	47,35	49,65

Таблица нормативов. Женщины.

Дисциплина	Мастер спорта международного класса	Мастер спорта	Кандидат в мастера спорта
Бег на 100метров (секунды, десятые и сотые доли секунд)	11,32	11,84	12,54
Бег на 200м	22,92	24,14	25,54
Бег на 400м	51,21	54,05	47,15

Нормы для спортсменов, которые не являются мастерами спорта, мягче. Но не по плечу обычному человеку.

Таблица норм для мужчин.

Дисциплина	I разряд	II разряд	III разряд
Бег на 100м (минуты, секунды, десятые и сотые доли секунд)	11,44	12,04	12,94
Бег на 200м	23,24	24,44	25,84
Бег на 400м	52,15	56,15	1,00,15

Таблица нормативов. Женщины. Дисциплина

Дисциплина	I разряд	II разряд	III разряд
Бег на 100метров (минуты, секунды, десятые и сотые доли секунд)	13,24	14,04	15,04
Бег на 200 метров	27,04	28,74	31,24
Бег на 400 метров	1,01,15	1,05,15	1,10,15

Самая большая перспектива превышения норм спринта — у людей, которые подготовлены в соответствии с нормативами ГТО. За превышение — серебряные, золотые и бронзовые медали.

Нормы ГТО для детей (60 метров).

Возраст	Мальчики	Девочки
Золото	Серебро	Бронза	Золото	Серебро	Бронза
9-10 лет	10,5	11,6	12	11	12,3	12,9
11-12 лет	9,9	10,8	11	10,3	11,2	11,4
13-15 лет	8,7	9,7	10	9,6	10,6	10,9
16-17лет	13,8	14,3	14,6	16,3	17,6	18

Нормы ГТО для взрослых (100м).

Возраст	Мужчины	Женщины
Золото	Серебро	Бронза	Золото	Серебро	Бронза
18-24 года	13,5	14,8	15,1	16,5	17	17,5
25-29 лет	13,9	14,6	15	16,8	17,5	17,9

Спортсмены высшего класса достигают максимальной скорости на дистанции 60 метров.

Популярность спринта объясняется его скоростью, динамичностью, страстью и удовлетворением от достигнутых результатов. Спринт — это способность побеждать на грани сил и возможностей тела. Спортсмены могут преодолеть дистанцию быстрее и добиться отличных результатов.

Виды бега на длинные дистанции

Бег на дистанцию от 800 до 3000 метров называют бегом на среднюю дистанцию. Все, что свыше трех километров – это длинная дистанция.

Такой вид физической активности имеет альтернативное название – стайерский бег. Стайер от английского «stayer» – выносливый.

Существуют профессиональные и любительские разновидности этого спорта. Рассмотрим основные виды бега на длинные дистанции.

Олимпийская дистанция

Олимпийская дистанция – забег на 5000 и 10000 метров. Это классика легкой атлетики. Соревнования проводят на стадионе. Спортсмены стартуют с высокого старта и бегут по кругу. Длина олимпийского круга – 400 метров.

Марафон

Классический марафон входит в олимпийскую программу. Забег проходит по шоссе. Дистанция – 42 километра 195 метров. Существуют разновидности марафона.

Полумарафон – не является олимпийской дисциплиной. Протяженность трассы – 21 километр 97,5 метров.

Сверхмарафон – забег на любую дистанцию сверх марафонской. Этот вид спорта является популярным во многих странах, но не входит в олимпийскую программу. Чемпионаты мира проходят под эгидой Международной Ассоциаций Сверхмарафона. Стандартная дистанция – 50 и 100 километров.

Бег с фиксированным временем – ещё один вид бега на длинные дистанции. Задача бегуна – пробежать как можно больше за определенный промежуток времени.

В таком пробеге нет установленного расстояния. Организаторы устанавливают только временной лимит: от одного часа до одних суток. Последний рекорд мира в суточном беге принадлежит австралийскому бегуну Янису Куросу. За 24 часа он пробежал 303,506 км.

Кросс

Кросс – бег на длинную дистанции, по пересеченной местности. До 1924 года этот вид легкой атлетики входил в программу Олимпийских игр. Теперь кросс, это оздоровительная пробежка.

Забег проводят среди любителей. Условия соревнований не имеют жёсткой международной регламентации. Трасса пролегает через лесную зону и открытые пространства, вне стадиона. Протяженность от 4 до 12 километров.

Кросс – это лучший вид бега для здоровья. Пересеченная местность комбинирует нагрузку на мышцы. Солнечные лучи дарят витамин Д. Свежий воздух обогащает организм кислородом. В организме запускается аэробный метаболизм, расход калорий возрастает. Лишние килограммы уходят. Настроение подымается.

Бег трусцой (джоггинг)

Бег трусцой – хороший способ убежать от инфаркта. По сути, тот же кросс, с одним глобальным отличием. Никакой соревновательной деятельности. Это чистый вид любительского бега.

В США бег трусцой имеет другое название – джоггинг. От английского «Jogging» – шаркающий.

Характерная особенность бега трусцой – особый беговой шаг. Фаза «полета» очень короткая. Расслабленная стопа «шлепает» о землю. Бегун «шаркает» ногами. Ударная нагрузка на суставы минимизирована.

Прелесть джоггинга в его легкости. Техника основана на естественных, расслабленных движениях тела. Это позволяет совершать длительные пробежки. Как правило, время тренировки составляет 40–60 минут. Скорость бега 7–9 км/ч.

Бег трусцой (кросс), как и другие виды бега на длинные дистанции, вызывает состояние именуемое – эйфория бегуна. Такое позитивное психологическое состояние нам дарит Бег. И это не единственный бонус.

Спринтерская тренировка

В то время как генетика играет большую роль в способности человека к спринту, спортсмены должны посвятить себя тренировкам, чтобы гарантировать, что они могут оптимизировать свои результаты. Спринтерская тренировка включает в себя различные беговые тренировки, целевое ускорение, развитие скорости, скоростную выносливость, особую выносливость и темповую выносливость. Кроме того, спортсмены выполняют интенсивные силовые тренировки, а также плиометрические или прыжковые тренировки. В совокупности эти методы тренировки создают качества, которые позволяют спортсменам стать сильнее, мощнее в надежде, что в конечном итоге они смогут бегать быстрее.

Основы спринтерского бега

Спринтерский бег предполагает развитие бегуном максимально возможной для человека скорости, а это в свою очередь накладывает существенный отпечаток на технику старта, разгона и торможения, которые довольно сильно отличаются от аналогичных действий в сторонних беговых дисциплинах.

Совет Так практически каждый спринтерский забег начинается с низкого старта, при этом более сильная нога ставиться вперед, а слабая назад, что позволяет произвести максимальный толчок с сохранением равновесия.

Немаловажную роль играет и правильная постановка рук, которые также принимают участие в поддержании равновесия как на самом старте, так и в продолжении всего бега, ведь когда прозвучит команда «СТАРТ», спортсмен должен перенести вес тела именно на руки, предварительно зафиксированные на линии старта. Кроме того, руки служат весомой поддержкой при развитии максимальной скорости, для этого уже с первых секунд бега, спортсмены осуществляют активную работу не только ногами, но и руками, что позволяет увеличить скорость за счет дополнительной раскачки верхней части тела. При разгоне также необходимо стараться делать максимально длинные беговые шаги, реализация которых требует долгих и упорных тренировок как в плане умения держать равновесие, так и в плане общей гибкости тела и его способности к «растяжкам» сухожилий.

Преодолев четверть дистанции, бегуны должны выполнить плавный наклон верхней части тела вниз, что позволит удержать максимально набранную скорость до конца дистанции, при этом несколько снизит общие энергетические затраты. Подобная тактика отлично подходит для спринтерских забегов еще и тем, что человеческие легкие даже тренированного спортсмена являются весьма слабым и малоэффективным органом, в свою же очередь длинные беговые шаги, активные движения руками и частичный наклон тела вперед, позволяет переместить большую часть нагрузки на мышцы спортсмена, и тем самым оптимизировать технику бега, а также достичь значительных скоростных результатов. Подобная техника и отличает спринт от других беговых дисциплин, где основной акцент ставиться именно на выносливость дыхательной системы, за счет чего скоростные режимы в кроссовом, марафонском и челночном беге значительно меньше, более того, даже стандартный бег в быстром темпе уступает по скоростным показателям спринтерским забегам!

Это интересно

• Тренировки по триатлону, как подготовиться к таким тяжелым соревнованиям, узнайте из нашей статьи

• ОФП при беге: упражнения для бегунов