Спринтер — это бегун на короткие дистанции

Кто такой стайер

Стайер – это бегун на соответствующие дистанции. Марафонец – это стайер, сверхмарафонец – тоже стайер, бегуны на 3 км – и они стайеры. Однако не всегда это слово подразумевает участие в забегах на длинные дистанции.

Термин «стайер» чаще всего означает генетическую предрасположенность человека к дистанциям длиннее 3000 метров. Бегуны на длинные дистанции достигают обычно 75–85% от максимального потребления кислорода, в то время как спринтеры доходят до 100%.

Бегуны-дистанционщики могут отлично выступать как на длинных, так и на средних дистанциях. Например, Нильс Гундер Хэгг (Швеция) и Саид Ауита (Марокко) установили мировые рекорды как на 1500, так и на 5000 метров.

«Беги быстрее»

Испытания никогда его не ломали. Он всегда был твёрд в своих убеждениях и пронёс их через всю жизнь. Как сказал австралийский тренер Перси Черутти: «Он заработал и выиграл для себя каждый дюйм очень трудного пути».

Затопек не был самым одарённым бегуном

Если вы включите сохранившуюся часть записи забега на 10 000 м в Хельсинки, то обратите внимание на одного спортсмена. Это раскачивающаяся фигура Эмиля Затопека

И его лицо, отражающее боль чуть ли не с первых метров дистанции.

Сначала создаётся ощущение, что этот парень не добежит до конца. Но буквально через несколько минут он станет олимпийским чемпионом.

Сам Затопек по поводу боли сказал следующее: «Боль – милосердная вещь. Если она длится без перерыва, то притупляется сама собой». А по поводу гримасы на лице: «Бег – это не фигурное катание».

Во время соревнований Эмиль развивал стойкость интересным образом. На новый виток усталости он реагировал ускорением.

Эмиль Затопек был революционером, но в то же время личностью широкого масштаба.

В 1966 году в Прагу для участия в забеге приехал 17-кратный мировой рекордсмен в беге австралиец Рон Кларк. По воле случая ему не суждено было стать ни олимпийским чемпионом, ни чемпионом мира.

Обратно в аэропорт его провожал Затопек. На прощание он передал Кларку запечатанный конверт со словами: «Не потому что ты мой друг, а потому что ты это заслужил». В конверте оказалась золотая олимпийская медаль Затопека за победу на 10 000 м в Хельсинки.

Правильное питание и техника дыхания — стайерский бег

Отработанная техника дыхания — половина успеха при беге на большие дистанции. Эффективные тренировки начинаются именно с правильного дыхания. Мышцы, выдерживая нагрузку, должны получать достаточно кислорода — в противном случае дыхание собьется через несколько сотен метров и даже быстрее.

Фото 9. Важно тренировать правильную технику дыхания перед стайерским бегом, тренеры рекомендуют вести про себя отчет на каждый третий шаг делать вдох или выдох. Технику дыхания выбирают исходя из целей тренировок

Если дистанция небольшая — дышите часто и не глубоко. Если же ваша цель — пробежать 5 километров и больше, дышите глубоко и медленно. Причем, делайте это не хаотично, а размеренно, систематически. Опытные тренеры рекомендуют вести про себя отчет, подстраиваясь под шаги — делая три шага вдыхайте, потом, делая ещё три шага, выдыхайте. Глубокое, размеренное дыхание позволяет легким расправиться, получить максимум свежего воздуха и приток кислорода к мышцам

Технику дыхания выбирают исходя из целей тренировок. Если дистанция небольшая — дышите часто и не глубоко. Если же ваша цель — пробежать 5 километров и больше, дышите глубоко и медленно. Причем, делайте это не хаотично, а размеренно, систематически. Опытные тренеры рекомендуют вести про себя отчет, подстраиваясь под шаги — делая три шага вдыхайте, потом, делая ещё три шага, выдыхайте. Глубокое, размеренное дыхание позволяет легким расправиться, получить максимум свежего воздуха и приток кислорода к мышцам.

Дышите не грудью, а животом. Разницу разъяснит тренер, но можно обойтись и без него. Встав возле зеркала, глубоко вдохните. Если надувается живот — вы всё делаете правильно. Если же вздымается грудь, то эта техника не слишком подходит для долгого бега — постарайтесь освоить дыхание животом.

Фото 10. Технику дыхание выбирают исходя из целей тренировок, правильно дышать животом, а не грудью.

Как и другие легкоатлетические дисциплины, бег требует правильного питания.

Бег требует огромных затрат энергии, которую нужно получить заблаговременно. Удачным решением будет поедание продуктов, содержащих углеводы. Например, изделия из белой муки (булочки, батон, лапша, макароны), рис, картофель и бобовые. Сложные углеводы перевариваются несколько часов, поэтому потребляют их заранее, чтобы к моменту тренировки они успели перевариться. Ведь во время бега кровь должна отлить от кишечника, занимаясь в первую очередь снабжением мышц кислородом. Спортсменам, желающим улучшить свой результат, будет полезно потреблять белки для увеличения мышечной массы. Подойдут нежирные, содержащие белок продукты — орехи, семечки, говядина, куриное и кроличье мясо.

Перед тренировкой можно побаловать себя быстрыми углеводами — шоколадом, фруктами, энергетическими батончиками или кусочками рафинада. Подобные сладости быстро усваиваются, и вы почувствуете прилив сил которые понадобятся, чтобы, взяв низкий старт и показать прекрасные результаты на кроссовых участках.

Если вы бегаете час и больше, не имея цели избавиться от лишнего веса, можно «подзаправиться» во время бега, точнее, при переходе на легкий бег или быстрый шаг. Есть ничего не стоит, а вот выпить специальные энергетические коктейли (приготовив самостоятельно или купив в магазине). С одной стороны утолит жажду, с другой — даст новую порцию быстрых углеводов. Вы почувствуете, как усталость уходит, мышцы наливаются энергией.

Также, говоря про питание и дыхание, нельзя не сказать про сон. Старайтесь высыпаться — не выспавшийся спортсмен, выйдя на дорожку, не покажет хороших результатов. Даже если высыпаться получается не всегда, в ночь до тренировки, проспите хотя бы 8-9 часов. Мышцы должны полностью расслабиться и восстановиться перед нагрузкой.

Фото 11. Питание бегуна должно состоять из продуктов богатых витаминами, углеводами и белками. 

Нормативы бега на длинные дистанции

Легкоатлетическая беговая дисциплина, как и любая другая, имеет нормативы для женщин и мужчин. В зависимости от времени на прохождение той или иной дистанции, бегун получает соответствующее звание — мастер спорта международного класса, мастер спорта, кандидат в мастера спорта, I, II или III разряд.

При беге на дистанцию в 5 километров для получения звания МСМК мужчинам нужно уложиться в 13 минут 25 секунд, МС — 14 минут, I разряд — 14 минут 40 секунд, II разряд — 15 минут 30 секунд, III разряд — 17 минут 45 секунд.

Для женщин нормативы более мягкие. На дистанции 5000 метров: МСМК — 15 минут 20 секунд, МС — 16 минут 10 секунд, КМС — 17 минут, I разряд — 18 минут 10 секунд, II разряд — 19 минут 40 секунд и III разряд — 21 минута 20 секунд.

Конечно, справиться с требованиями нелегко даже тренированному человеку. Получение любого звания и даже третьего разряда — повод для гордости.

Лучшим результатом при беге на 5 километров может похвастаться эфиопский бегун Кенениса Бекеле, преодолев дистанцию за 12 минут 50 секунд. Среди женщин — эфиопская спортсменка Тирунеш Дибаба, пробежавшая 5000 метров за 14 минут 11 секунд.

Таблица 1. Нормативы бега по стадиону

Дистанция	300м	400м	600м	800м	1000м	1500м	3000м	5000м	10000м
МСМК	—	51,2	—	02:00,1	02:36,7	04:05,7	08:52,2	15:20,0	32:00,0
МС	—	54,05	—	02:05,2	02:44,2	04:17,2	09:15,2	16:10,0	34:00,0
КМС	40,24	57,15	01:36,0	02:14,2	02:54,2	04:35,2	09:54,2	17:00,0	35:50,0
Взрослые	I	42,24	01:01,1	01:42,0	02:24,1	03:05,2	04:55,2	10:40,2	18:10,0	38:20,0
II	45,24	01:05,2	01:49,0	02:34,2	03:20,2	05:15,2	11:30,2	19:40,0	41:30,0
III	49,24	01:10,1	01:57,0	02:45,2	03:40,2	05:40,2	12:30.24	21:20,0	45:00,0
Юношеские	I	53,24	01:16,2	02:04,0	03:00,2	04:00,2	06:05,2	13:30,2	23:00,0	—
II	57,24	01:22,2	02:13,0	03:15,1	04:24,2	06:25,2	14:30,2	24:30,0	—
III	—	01:28,1	02:25,0	03:30,1	04:45,2	07:10,2	16:00,2	—	—

Внешние различия: спринтер и стайер

Спортсменов на длинные и короткие дистанции можно отличить по экстерьеру. Спринтеры, как правило, обладают атлетической фигурой, с хорошо развитым мышечным каркасом.
Марафонцев можно узнать по худощавому телосложению, относительно небольшому весу и средним показателям роста. Чем легче бегун, тем меньше риск травмированности и ниже нагрузка на суставы и связки.

Кроме чисто внешних данных эти две группы спортсменов различаются по способу адаптации к среде, темпу деятельности. Спринтеры легко и быстро могут приспособиться к любой среде, перестраиваются физиологически и психологически, но плохо воспринимают длительное неблагоприятное воздействие. Стресс они переживают относительно легко.

Стайеры адаптируются долго, склонны к монотонной деятельности, настроены на достижение цели. Стайеры не могут привыкнуть к экстремальному стрессу, они склонны к хроническим болезням. Для них характерно постепенное наращивание мощностей и ресурсов организма.

Бег с барьерами

Барьерный бег имеет длину дистанции, которая попадает под раздел спринта. Разница между видами бега заключается в присутствии дополнительных препятствий, которые должны преодолеть спортсмены.

Олимпийская программа включает следующие дистанции:

• Женщины – 100 м, мужчины – 110 м
• 400 метров

Количество барьеров независимо от дистанции и пола остается неизменным – 10 штук. Изменениям поддается лишь расстояние между барьерами и высота препятствия.

Мировой рекорд у мужчин в беге с барьерами на 110 метров установил Арис Мерритт – 12,80 с., женщины 100 метровка Йорданка Донкова – 12,21 с.

Техника бега: различия

Спринтеры настроены на максимальное использование всех силовых качеств, пробегая дистанции на скоростных пределах.

Особенности техники бега спринтера:

• динамика движения: стремительное преодоление и максимум силы;
• бег с большой амплитудой;
• крупные шаги;
• низкий каденс;
• дополнительный импульс за счет движения рук.

Стайеры вырабатывают качества во время кроссов, объемных тренировок.

Характерные отличия техники бега марафонца:

• динамика движения: большая дистанция и минимум затрат энергии;
• легкий, маховый бег;
• высокий каденс;
• легкое приземление;
• функции равновесия и поддержания нужного положения тела выполняются за счет рук.

Основные ошибки при отдаче команды «Марш»

Маховая нога задирается слишком высоко при выполнении первого шага. Эта ошибка приводит к тому, что первый шаг идет коротким, что затормозит продвижение вперед.

Голова поднимается вверх слишком быстро и резко. В результате этой ошибки тело резко переходит в вертикальное положение. Первые шаги получаются очень короткими. Движение в большей степени направлено не вперед, а вверх.

Руки поднимаются излишне высоко, плечи слишком напряженные. Руки перенапряжены и передают часть напряжения ногам, беговые движения становятся судорожными, что приводит к излишней затрате энергии и сил в начале разгона.

Упражнения

Существует ряд физических упражнений, призванных также влиять на скорость бегуна.

На месте с высоким подъемом коленей

Цель данного упражнения – тренировка мышц передней поверхности бедра, стоп, мышц, отвечающих за сгибание бедра, а также повышение координации мышц. При помощи этого упражнения отрабатывается и правильный подъем бедра во время бега.

Существует несколько разновидностей этого упражнения.

1. Стоя высоко на стопе, нужно по очереди сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах так, чтобы бедро, поднимаясь, оказывалось параллельно поверхности, а стопа во время приземления становилась на опору мягко, немного пружиня.Корпус во время выполнения должен быть прямым, а руки должны работать так же, как и во время бега. При этом происходит незначительное движение вперед. Акцент в таком беге делается на снятие ноги с опоры.
2. Во время этого упражнения могут встречаться такие ошибки, как неправильное положение бедра на подъеме, неправильная осанка или работа рук, отсутствие упругости во время постановки стопы на поверхность, акцент в приземлении стопы.
3. Бег с высоким подъемом коленей с опорой руками о стену.Во время бега можно менять расстояние до опоры и скорость движений. Необходимо следить за правильностью осанки и отмечать скорость и количество движений за отрезок времени.
4. Бег с высоким подъемом коленей на месте, затем с незначительным продвижением вперед и медленным повышением скорости движений на отрезке 20-30 метров, после чего переходящий в бег.
5. Бег с высоким подъемом коленей с акцентом на опускание стопы на носок, не касаясь пяткой, с переходом на легкий бег через 20-3- метров.
6. Тоже упражнение, но с акцентом на активное опускание ноги на переднюю часть стопы без касания пяткой, после 20-30 м с переходом в медленный бег.

Выпады, прыжки

1. Различные выпады и прыжки не только развивают мышцы, влияющие на спринтерскую скорость, но и помогают размять их, разогреть, подготовить к дальнейшей работе.
2. Пружинистые покачивания в положении широкого выпада, постепенно увеличивая выпад и амплитуду покачиваний.
3. Пружинистые покачивания в положении широкого выпада с опорой одной ногой на перекладину гимнастической стенки. Смена положения ног – толчком двух ног в прыжке. Со временем делать смену положения более частой и постепенно ставить ногу на более высокую перекладину. Руки должны работать, как во время бега.
4. В положении среднего выпада быстрая смена ног, добавляя амплитуду и учащая движения. Можно выполнять с утяжелением в руках.
5. Ходьба выпадами на расстоянии 15-20 шагов, упруго наступая и быстро выпрямляя ноги вперед и вверх.Постепенно шаги становятся быстрее, потом переходят в бег, за которым должно последовать встряхивание ног.
6. Глубокие выпады вперед на протяжении 10 секунд. Через 10 секунд опорная нога выпрямляется, корпус поворачивается в другую сторону, и выполняется выпад на другую ногу.
7. Выпады вправо-влево. Стоя, широко расставив ноги, сделать выпад вправо, опираясь руками о пол. Задержаться в этой позе нужно не меньше, чем на 30 секунд. По истечении этого времени вес тела медленно перемещается на другую ногу, и следующий выпад делается в противоположную сторону.

Упражнения на координацию

Координация движений играет не последнюю роль в успешном спринте

Поэтому ее развитию также следует уделить внимание

Бег боком

Для этой цели хорошо подойдет бег боком (еще его называют бег приставными шагами или бег галопом). Техника выполнения: во время обычного бега спортсмен разворачивает туловище левым или правым боком вперед и продолжает движение приставными шагами, отставляя вперед одну ногу и подставляя к ней вторую.

Через некоторое время бегун поворачивается другой стороной вперед. Выполняется это упражнение в медленном или среднем темпе.

Обратный бег – вперед спиной

Для улучшения координации движения, тренировки слуха и периферийного зрения, укрепления ягодиц, мышц спины и пресса используют бег спиной вперед.

Техника выполнения: спортсмен поворачивается спиной по направлению движения, сгибает ногу в колене и шагает назад, приземляясь сначала на носок, а затем перекатываясь на пятку.

Во время этого переката начинается шаг другой ногой. Корпус должен быть ровным, руки необходимо согнуть в локтях.

Время от времени следует поворачивать голову, чтобы смотреть под ноги. Движения рук остаются такими же, как и при обычном беге, но с меньшим размахом.

Особенности подготовки

Стать средневиком очень сложно. Хотя здесь нет гигантских тренировочных объёмов марафонцев, но вы должны много работать над скоростью и выносливостью. Кроме того, бег на средние дистанции требует от спортсмена:

• Худощавого телосложения
• Силы
• Эффективности
• Гибкости
• Координации

Распределение между быстро и медленно сокращающимися мышечными волокнами у элитного бегуна на средние дистанции обычно близко к 50%. Чтобы использовать такую мышечную композицию, большинство программ подготовки сочетают аэробные и анаэробные тренировки.

А потому для лучшего результата понадобятся не только беговые тренировки, но занятия в тренажёрном зале, бег с барьерами, плиометрика. Научно доказано, что добавление силового компонента к тренировочной программе значительно повышает производительность спортсмена.

Полезный материал: 10 силовых упражнений для бега (видео)

Наряду с пробежками следует выполнять специальные беговые упражнения для развития мышц ног, потому что именно их сила определяет скорость спортсмена во время соревнования.

Технику бега на средние дистанции следует изучать поэтапно. И в этом тоже помогают комплексы СБУ, имитируя основные движения и элементы бега. СБУ, кроме того, помогают мышцам сформировать правильную структуру движений.

Чтобы успешно преодолевать дистанции, спортсмену в первую очередь необходимо освоить тактику бега с постоянной скоростью. Когда этот компонент обучения будет освоен, можно приступать к интервальному бегу. Интервальные тренировки помогают правильно рассчитывать свои силы и научиться чередованию темпа во время бега.

Для развития общей выносливости и поддержания постоянной скорости прибегайте к определённым видам тренировок:

• медленный бег на длинные дистанции – непрерывный бег от 1 до 2,5 часов с сохранением постоянного темпа;
• бег на длинные дистанции со средней скоростью – бег без пауз продолжительностью 30 минут или 1 час;
• бег в высоком темпе – непрерывный или интервальный бег в течение 10-45 минут.

Чем стайер отличается от спринтера

2 разных типа бегуна отличаются не только техникой и тактикой бега и длиной дистанций. Существует и ряд физиологических отличий. Это и определяет, какие дистанции будут в большей степени удаваться человеку. Сильно заблуждаются те, кто думает: «Если спортсмен отлично бегает 1500 м или 3000 м, то он и стометровку легко пробежит, дистанция-то меньше». 100 м стайеры обычно бегают не очень хорошо. И связано это вот с чем.

У спринтеров лучше работают быстрые волокна, которым не нужен кислород для проведения метаболических процессов. Это анаэробная нагрузка. Мускулатура работает быстро и эффективно, но скоро утомляется, т. к. при отсутствии кислорода быстро расходуется запас энергии.

Стайер – это тот, у кого включаются медленные волокна, где метаболизм проводится дольше. Плюс для окислительно-восстановительных процессов задействуется кислород. Организм испытывает аэробную нагрузку. Расход энергии получается ниже, но и скорость меньше.

Еще одно важное отличие – у спринтеров и стайеров задействуются различные группы мышц и тренируются разные их качества для преодоления дистанции. Телосложение также сильно разнится, что очень хорошо видно на соревнованиях: на 100 м выходят накачанные спортсмены, с рельефными мышцами, а на 3000 м и больше – поджарые, буквально кожа да кости

Дистанции в стайерском беге

Давайте остановимся подробнее на дистанциях стайерского бега. Даже здесь таится своя загадка — не все они измеряются километрами!

Официально выделены следующие дистанции стайерского бега:

• 3км 
• 3000м
• 4км (кросс)
• 5км
• 5000м
• 6км (кросс)
• 8км (кросс)
• 10км 
• 10 000 м
• 12км (кросс)
• 15км
• 21км 97,5м
• 42км 195м
• 100км
• Часовой бег (60 минут)
• Суточный бег (24 часа)

Наверняка, у человека, который далек от понимания тонкостей легкой атлетики, возникает два вопроса: 

1. Чем отличаются дистанции 3км/3000м или 10км/10000м?
2. Как оценивается результат часового/суточного бега?

Отвечаем!

1. Дело в том, что стайерский бег — дистанция, которая может преодолеваться по шоссе или стадиону. 

Если бегун участвует в шоссейных соревнованиях, они обозначаются в километрах: 3км, 5км, 10км. Когда то же расстояние преодолевается в условиях стадиона — это соответственно 3000м, 5000м, 10000м. 

Олимпийские игры включают в себя соревнование на 5000м и 10000м. Единственным исключением среди шоссейных состязаний, включенных в программу Олимпиады, является марафонский бег. 

1. Часовой/суточный бег оценивается по количеству преодоленных километров за указанный промежуток времени. Здесь каждый метр на счету!

Условия суточного бега позволяют отдыхать, питаться, обращаться за помощью массажиста, переходить на ходьбу, оставаясь в соревновательной зоне. Часовое соревнование предусматривает непрерывный бег.

Техника спринтерского бега

Несмотря на довольно короткую дистанцию, спринт можно разделить на 4 последовательных этапа. Каждый шаг должен выполняться строго по методике. Это такие шаги, как:

1. Старт
2. Разгон
3. Основной бег по дистанции
4. Финиш

Вы должны всегда начинать гонку с малого старта. Эта позиция помогает перегруппироваться перед началом гонки, а также мобилизовать внутреннюю энергию. Более сильная нога впереди, руки на ширине плеч.

При команде «внимание» необходимо переместить центр тяжести вперед, подняв тазовую часть до уровня плеча. При свисте происходит сильное отталкивание от подшипников с параллельным включением верхних конечностей

Руками нужно двигать так же, как ногами. Если вы было выполнено нормально,разогнаться получится очень быстро. Руки во время бега обязательно должны быть согнуты в локтях.

Второй этап, который обычно около 30 метров, требует от спортсмена установить высокую скорость, которая затем должна поддерживаться до последней линии. Ускорение достигается за счет увеличения частоты и длины шага.

Разгоняться удобнее, удерживая тело в наклонном состоянии вперед. Эта позиция будет ускорять лучше. Когда скорость начинает увеличиваться, тело должно постепенно распрямляться. Здесь очень важны скорость бегуна, а также инерция, которая была достигнута на первых нескольких метрах после старта.

На последнем этапе, когда финишная черта уже достаточно близко, бегун должен сохранять спокойствие. Чтобы показать высокий результат, необходимо завершить гонку на максимальной скорости. Некоторые люди думают, что лучше закончить гонку большим прыжком, чтобы быстрее добраться до финиша. Но это мнение неверно.

Перед прыжком человек всегда должен немного замедлиться, и во время спринтерской гонки это приведет к потере драгоценных секунд перед финальной линией. Рекомендуется закончить бег, наклонив слегка вперед плечо или грудь, но для начинающих подобная техника может показаться довольно сложной.

5 основных правил техники бега на длинные дистанции:

1.
Следить за положением корпуса

Чем
медленнее бег, тем более вертикальным должно быть тело. Если скорость
увеличивается, то допускается наклон не более 5 градусов. Плечи расслаблены и
отведены назад, голова – продолжение туловища, глаза смотрят прямо.

2.
Легко и быстро снимать ногу с опоры

3.
Приземляться на переднюю часть стопы

Лёгкое
снятие ноги с опоры близко к центру тяжести влечёт за собой мягкое приземление,
без выхлеста ноги вперёд.

Чтобы
повысить эффективность бега, нужно правильно ставить стопу во время фазы опоры.
Стопа должна мягко приземляться: сначала нужно ставить переднюю часть, а потом
постепенно всю остальную. Если это соблюдать, то будет сохранен темп и
скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.

4.
Увеличивать каденс

Ритм
шагов или каденс должен быть примерно 170-180 шагов в минуту. Для
человека, который бегает в кроссовках с большой амортизацией, каденс значительно
ниже – 160 и меньше шагов в минуту. Это означает, что у бегуна большое
мышечное усилие и длительная фаза опоры.

Это
нехорошо тем, что мышечное усилие вызывает большой расход энергии. А ещё это
травматично: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилия, и большое мышечное
усилие вызывает перерастяжение. Если так бегать изо дня в день, это может
вызвать воспаление ахиллова сухожилия.

При
беге в кроссовках с большой амортизацией не используется энергия упругого
натяжения. При физиологичном растягивании сухожилий и связок бегун использует
энергию упругого растяжения и сжатия. Эта энергия идёт на поглощение удара при
приземлении и последующей пропульсии тела вперёд. Пропульсия – это пассивное
проталкивание.

5. Научиться
расслабляться

Все
наши части тела во время бега должны сжиматься и расслабляться. Прежде всего,
плечевой пояс и руки

Но важно уметь расслаблять и ноги

Все
эти перечисленные пункты можно назвать основой правильной техники бега на
длинные дистанции.

Бег на длинные дистанции представляет собой дисциплины,
которые характеризуются расстоянием более 3000 метров. Если дистанция более 10
километров, тогда забег проходит по шоссе. В программу олимпиады включены
дисциплины расстоянием 5000 и 10000 метров, которые проводятся внутри стадиона.
Среди неклассических выделяют дистанции от 15 до 30 км.

Где бегать

Бегать можно в помещении на беговой дорожке или на улице.

Если вы бегаете на улице, выбирайте оптимальное покрытие. В идеале, откажитесь от асфальта, так как асфальтовое покрытие очень жесткое, что чревато травмами голеностопа. Если недалеко от вас есть стадион со специальным покрытием и дорожкой для бега – это лучший вариант. Бегать по земле тоже можно, она мягче, по к концу тренировки вы покроетесь слоем пыли.

Что касается меня, первые два месяца я бегала на улице, а следующие два месяца – на беговой дорожке.

На беговой дорожке после улицы бегать гораздо легче – ровное покрытие, отсутствие уклонов, перепада высот, покрытие дорожки мягкое по сравнению с асфальтом плюс дополнительные функции в виде контроля пульса, точного замера дистанции, подсчет сброшенных калорий. Плюс ко всему, прохлада в вентилируемом помещении. Летом я бегала при температуре 27-32 градуса. Не очень приятно, надо сказать.

Основные принципы техники правильного бега

1. Бегите с ровной спиной

Когда речь заходит о правильной технике бега, фраза «беги с прямой спиной» должна стать девизом. Мы, люди, – прямоходящие существа, и поэтому хорошо бегаем.

Бег с прямой спиной поможет укрепить мышцы спины, что в свою очередь скажется на эффективности тренировок и снизит риск травм. А впоследствии также добавит уверенности в себе, и вы почувствуете себя непобедимым.

Как бегать с прямой осанкой

Встаньте прямо, держите спину и позвоночник ровно, расправьте плечи, взгляд направьте перед собой. Представьте, будто кто-то держит вас сверху за волосы.

Ни при каких условиях не сгибайтесь в области талии, не смотрите себе под ноги во время бега, особенно когда усталость начнёт брать своё. Представьте, что своей головой удерживаете колонну.

2. Расслабьтесь во время бега

Бег и расслабление могут показаться несовместимыми для большинства бегунов на длинные дистанции, но расслабиться во время бега действительно возможно. На самом деле бежать в расслабленном состоянии легче. И наоборот, напряжение забирает энергию, что в результате приносит дискомфорт и усталость.

Бег в состоянии напряжения можно сравнить с ездой на автомобиле с постоянно работающим тормозом. Это заставляет трудиться больше, чем надо, а в результате вы бежите ещё медленнее.

Как расслабиться во время бега

Избегайте напряжения в таких частях тела, как плечи, челюсть, шея и руки.

Отведите плечи назад и держите их в расслабленном состоянии. Если вы чувствуете усталость в плечах, то просто встряхните руками.

Разожмите челюсти. Вместо этого дайте им расслабиться, опустите и расслабьте брови. О лицевых мышцах во время бега особо не думают, но они также вносят свой вклад в общий уровень усталости в теле.

Разожмите кулаки. Представьте, что держите в руках хрупкое яйцо, которое не хотите разбить. Кроме того, мышцы рук прямо не задействованы в процессе бега, но напряжение в таких частях тела может повысить уровень усталости и привести к неправильной технике бега.

Дышите глубоко. Вместо того, чтобы дышать одной грудной клеткой, привлеките к работе диафрагмы ваш живот, чтобы сделать вдохи и выдохи более глубокими.

3. Темп бега

Темп бега, также известный как скорость движения ног, – это технический термин, обозначающий количество соприкосновений стопы с землёй во время бега. По существу, это количество шагов в минуту.

Беговой темп – важнейшая часть правильной техники бега. Правильный темп не только уменьшает нагрузку на ноги, колени, стопы, увеличивая эффективность бега, но и уменьшает риск получения травмы, улучшает беговые качества.

Какой же темп считается идеальным?

Как говорят специалисты, оптимальным для большинства людей является темп в 170-180 шагов в минуту.

Измерение темпа бега

Посчитав количество соприкосновений стоп с землёй в минуту, можно узнать темп бега.

Для начала оцените свой беговой темп. Если темп достигает 180 шагов или выше, то вы делаете всё правильно.

Если темп меньше 180, то постепенно увеличивайте количество шагов, делая их меньше и чаще. Для удобства можно использовать метроном. Например, достигнув 170 шагов в минуту, установите на метрономе величину ударов, равную 85, и пытайтесь работать руками в такт с метрономом.

4. Найдите свой стиль бега

Несмотря на всё сказанное, у каждого своя собственная техника бега.

Описанное является лишь наиболее важным в создании правильных привычек при беге. С другой стороны, вы будете дополнять эти советы, находя подходящую для себя технику, исходя из особенностей своего тела.

Мы рекомендуем вам определить свой стиль бега, в том числе, применяя советы, описанные выше, для достижения лучшего эффекта.

Поэтому мы и говорим, что вам нужно бегать настолько естественно, насколько это возможно.

Другими словами, пусть правильная техника бега на длинные дистанции соответствует вашей физиологии. Стиль бега должен отражать индивидуальные характеристики человека. И никак иначе.

Чтобы улучшить беговую технику, бегайте в группе более опытных людей

В подобных беговых клубах обычно принимают участие люди с самым разнообразным спортивным прошлым и уровнем спортивного развития, и некоторые из них могут помочь вам улучшить как саму технику, так и подход к её улучшению.

Вам просто нужно быть открытым к честной критике. Вам может не понравиться то, что вы услышите, но это лишь часть процесса обучения.

Каждый бегун является уникальным, обладает своим неповторимым стилем бега. И это прекрасно. Просто откройтесь учебному процессу, сосредоточьтесь на удовольствии от себя и тренировочного процесса, и всё получится.

Чем больше вы будете бегать, тем техника правильного бега на длинные дистанции будет у вас совершенствоваться. Бегите и будьте здоровыми!

Самые распространенные ошибки начинающих бегунов

«Втыкание» ног. Ногу надо ставить плавно сверху на опору. Если вы недостаточно поднимаете ногу или не доносите ее до правильной точки опоры, происходит «втыкание» в поверхность, при этом слышен шаркающий звук. Мало того, что это приводит к значительному снижению скорости, неправильная постановка стопы может быть причиной развития воспалительных процессов в мышцах и суставах.
«Отбрасывание» пяток. Некоторые бегуны, отталкиваясь от поверхности «отбрасывают» пятки в разные стороны – уводят их вбок или описывают ими странные траектории. Эта ошибка создает дополнительную нагрузку на суставы коленей, а в результате неправильной траектории голеностопные мышцы слишком сильно развиваются по внешней поверхности

Особенно на этот момент стоит обращать внимание девушкам, поскольку неправильное развитие мышц голени создает визуальное искривление ног.
Постановка стопы на пятку. Это очень распространенный способ

С точки зрения анатомии, бег, который начинается с пятки, называется с прямой ноги, он более чем в 3 раза увеличивает нагрузку на коленные суставы. Только представьте, если вы весите, скажем, 70 кг, то при подобной ошибке колени испытывают нагрузку более чем в 200 кг. Если практиковать такую неправильную технику долго, проблемы с коленями и поясницей точно дадут о себе знать.
Смещение центра тяжести. Если во время бега спортсмен смещает центр тяжести к внешней или внутренней части стопы, возрастает риск получения травм голеностопа – потянуть связки, получить вывих, подвернуть ногу.
Движение позвоночника во время бега. При беговых нагрузках позвоночник – это важнейшая опора, которая должна оставаться неподвижной. Бег осуществляется исключительно конечностями. Движения позвоночника – это, во-первых, ненужные энергозатраты, а во-вторых, повышение риска травмы.
Прижимание рук слишком близко к телу, неучастие их в движении. В этом случае бегать значительно сложнее, быстрее наступает усталость, снижается интенсивность занятий.
Неправильное дыхание. При носовом дыхании бегуну не хватает воздуха, следовательно, частота сердечных сокращений увеличивается, появляется головокружение и усталость. Поэтому дыхание должно быть и носовым, и ротовым.

Таким образом, правильная техника бега нужна спортсмену для снижения рисков получения травмы, избавления от лишней усталости, а также повышения эффективности тренировок.

Кроссовки для спринтерского бега

Правильно подобранная обувь для тренировок является залогом успеха. Для спринта необходимы кроссовки с мягкой рельефной шипованной подошвой, чтобы происходило лучшее сцепление с покрытием. Такая подошва снижает утомляемость стопы и позволяет ее прочнее фиксировать.

Характеристики кроссовок для спринта:

1. Жесткая фиксация стопы.
2. Легкий вес.
3. Комфорт
4. Качественное сцепление с поверхностью.

Перед стартом следует проверять шнуровку, чтобы развязанный шнурок не повлек за собой травму и не снизил скорость. Плохо зафиксированные кроссовки на ногах создают дискомфорт при движении, что может серьезно повлиять на скоростные показатели.

Известные стайеры России и мира

В современной России фамилии Киселёва, Ядгарова, Ахмадеева, Никитина, Трофимовой, Седовой, Коробкиной известны всем увлечённым бегунам. Все они – элита нынешнего стайерского бега нашей страны.

фото: Беговое сообщество

На мировой арене шоссе и стадионом правят Кенениса Бекеле, Элиуд Кипчоге, Мо Фара, Пола Рэдклифф, Вивиан Черуйот, Тирунеш Дибаба. В ультра пальма первенства у Килиана Жорнета, Скотта Джурека, Камиллы Херрон.

У каждого из них не один мировой рекорд на той или иной дистанции, а темп их бега с трудом поддаётся пониманию для среднестатистического любителя бега.

В стайерском беге прослеживается общая тенденция, когда с возрастом многие спортсмены переходят с классических длинных дистанций 5000 и 10000 м на марафонские. Примеров тому много, но наиболее известные – Бекеле и Кипчоге, которые когда-то соревновались именно на дорожке стадиона.

В России из выступающих на сегодня бегунов пробуют себя на полумарафоне Владимир Никитин и Елена Коробкина – сильнейшие атлеты на дистанциях от 3000 м до 10 000 м. Так, Владимир Никитин в 2020 году обновил рекорды страны на 3000 м и 5000 м в помещении, а в 2020 выиграл свой первый полумарафон «Северная столица». А Елена Коробкина в 2020 году на своём дебютном полумарафоне сразу же завоевала титул чемпионки страны.