Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упругой

Питание для роста ягодичных

Правильное питание очень важно для наращивания мышечной массы. Для построения красивых ягодичных нужно получать ежедневно определенное количество б/ж/у, иначе, все ваши старания в тренажерном зале пройдут зря

Питание должно быть сдержанным и высокобелковым на протяжении 72 часов после тренировки. Ежедневная норма потребления белка — это 1,2-1,5 гр.на 1 кг. собственного веса для женщины. Белок преимущественно животного происхождения, имеющий высокую энергетическую ценность — куриное филе, нежирная говядина, яйца, филе индейки, морепродукты, белая и красная рыба. Вместе с белком съедайте и клетчатку, т.е. овощи, которые этот белок помогут усвоить.

Можно и нужно
Филе курицы
Яйца
Картофель вареный
Разные крупы
Цельнозерновой хлеб
Макароны твердых сортов

Не рекомендуется
Консервы
Соки и газированные напиитки
Картофель жареный
Субпродукты
Белый хлеб
Фастфуд

Также в свои приемы пищи включите сложные углеводы, такие как: макароны из твердых сортов, рис, булгур и даже картофель. Конечно же не забывайте о жирах в рационе, добавляйте разные, вкусные для вас, растительные масла в гарниры и салаты. Омега-3 жиры принимайте на постоянной основе. Это необходимо для хорошего гормонального фона женщины.

Питание должно быть сдержанным и высокобелковым на протяжении 72 часов после тренировки. Оно должно быть достаточно калорийным за счет по-настоящему питательных продуктов.

Памятка

1. Не доверяйте слепо упражнениям из интернета
2. Каждая мышца на теле имеет свое уникальное строение. Если знаете строение мышцы, значит сможете и правильно организовать тренинг.
3. Ягодичные мышцы состоят преимущественно из гликолитических и промежуточных волокон. Это значит ягодицы развиваются и растут от коротких нагрузок с большим и средним весом.
4. Две тренировки в неделю на одну и ту же группу мышц нужно для ее роста. То есть, когда мы хотим сделать акцент на мышечной группе или развить отстающую группу мышц, то тренируем ее дважды в неделю в разных стилях.
5. Правильная техника выполнения упражнений — это большая часть успеха в построении мышц. Оттачивайте ее в первую очередь.
6. Для построения красивых ягодичных нужно получать ежедневно определенное количество б/ж/у. Это неотъемлемая часть восстановления после тренировки.

Кости и связки таза

Кости таза представлены подвздошными, седалищными и лобковыми костями спереди и крестцом и копчиком сзади. Они срастаются вместе после достижения человеком половой зрелости и становятся единой костью, образуя таз человека, при этом каждая кость сохраняет свое индивидуальное название.

1 — Гребень подвздошной кости; 2 — Верхняя задняя ость подвздошной кости; 3 — Крестец; 4 — Крестцово-подвздошное соединение; 5 — Копчик; 6 — Седалищный бугор; 7 — Бугристость бедренной кости

Эти кости формируют кольцо, в котором находятся части пищеварительной и мочеполовой систем, и через которое проходят магистральные сосуды и нервы, кровоснабжающие и иннервирующие нижние конечности, и ягодичную область. Связочный аппарат таза состоит из плотных связок, которые соединяют кости таза, формируя единую структуру.

1 — Подвздошно-поясничная связка; 2 — Крестцово-подвздошная связка; 3 — Верхняя задняя ость подвздошной кости; 4 — Задняя крестцово-подвздошная связка; 5, 6 — Крестцовые связки

Крестец и подвздошные кости в месте соединения немного подвижны, поэтому, это место соединения называют суставом.

Как накачать ягодицы — программа тренировок на 30 дней

Мы уже рассмотрели физиологию роста мышц, лучшие упражнения для ягодиц.

Теперь можно идти в тренажерный зал и перейти к практике — «ягодице-строению»!

Как вы сами увидите, мы не собираемся пренебрегать остальными частями тела, а просто уменьшим интенсивность нагрузок на них, чтобы появилась возможность в течение месяца лучше проработать свою  «пятую точку».

Это не сбалансированная программа тренировок для всего тела, которую можно выполнять в течение длительного периода времени, а специальный инструмент, который вы можете периодически использовать, чтобы мощно простимулировать и «шокировать» ягодичные мышцы. С помощью этой программы вы заставите их расти.

Где-то через месяц организм начнет адаптироваться к этому комплексу упражнений. Поэтому, чтобы избежать застоя в результатах (плато) самым разумным будет вернуться к своей обычной программе тренировок. А через 3-4 месяца можно повторить эту «шоковую терапию» для ягодичных мышц.

Итак, вот план тренировок:

День 1. Нижняя часть тела А.

• Приседания со штангой на спине. Разминочные и 3 подхода по 4-6 повторений.
• Румынская становая тяга. 3 подхода по 8-10 повторений.
• Ягодичный мостик (со штангой или фитнес-резинкой). 3 подхода по 8-10 повторений.

День 2. Верхняя часть тела А.

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье. Разминочные и 3 подхода по 4-6 повторений.
2. Жим лежа узким хватом. 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Армейский жим стоя или сидя. Разминочные и 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Отжимания на брусьях (с акцентом на грудные мышцы). 3 подхода с собственным весом до мышечного отказа.

День 3. Нижняя часть тела B.

• Становая тяга. Разминочные и 3 подхода по 4-6 повторений.
• Выпады со штангой или гантелями. 3 подхода по 8-10 повторений.
• Ягодичный мостик на одной ноге. 3 подхода с собственным весом до мышечного отказа.

День 4. Отдых.

День 5. Нижняя часть тела C.

1. Приседания со штангой на спине. Разминочные и 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Болгарские сплит-приседания. 3 подхода по 8-10 повторений
3. Отведение ног назад (разгибание бедра) в тренажере. 1 подход на 8-10 повторений.
4. Ягодичный мостик с фитнес-резинкой. 3 подхода до мышечного отказа.

День 6. Отдых.

День 7. Отдых.

Перед тем как приступать к этой программе, сделайте измерения ваших ягодиц и бедер, выполните четыре недели этих тренировок и снова сделайте измерения.

Гарантия: ваши ягодицы станут крупнее.

После этого устройте себе разгрузочную неделю, прежде чем возобновить обычный тренировочный процесс, поскольку вашему организму, вероятно, понадобится перерыв.

Несколько моментов, о которых следует помнить при выполнении этой тренировки:

• Отдыхайте 3 минуты между подходами из 4-6 повторений и 2 минуты между подходами из 8-10 повторений.
  Это даст мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли прикладывать максимум усилий в каждом подходе.
• Необязательно доводить каждый подход до мышечного отказа, но нужно приближаться к нему.

Мы должны стремиться тренироваться до отказа, но не настолько, чтобы рисковать получением травмы или загнать себя в состояние перетренированности.

Большинство подходов следует останавливать на повторении, предшествующем мышечному отказу (последнее повторение, которое вы можете выполнить без посторонней помощи).

Если вы новичок в тренажерном зале, найти эту точку будет сложно, но по мере того, как вы привыкните к своему телу и упражнениям, вы начнете чувствовать это.

Как только вы достигнете максимума повторений в одном подходе — нужно увеличивать вес.

Например, если в первом подходе на 4-6 повторений вы легко с правильной техникой присели 6 раз, то добавьте блины по 2,5 кг к каждой стороне грифа в следующем подходе и тренируйтесь с этим новым рабочим весом, пока не сможете приседать с ним 6 повторений за один подход.

Нужны ли кардио тренировки?

Во время выполнения этой программы нагрузка на нижнюю часть тела будет огромной. Поэтому любые дополнительные кардио нагрузки или ВИИТ будут мешать вашему восстановлению.

43 причины для боли

К болям в области бедра и ягодицы могут приводить как минимум 43 заболевания. Поэтому не стоит удивляться, когда врач на первичном приеме назначит множество обследований. Он догадывается, что с пациентом, но обязан исключить все другие причины его состояния — особенно те, что представляют опасность. Вот список групп болезней, при которых возникают болезненные ощущения ниже поясницы

• ревматические — самые распространенные (артриты, артрозы, миофасциальный синдром, спондилез и другие);
• травмы в области костей таза или позвонков, в том числе при остеоартрозе;
• инфекции: чаще туберкулез, остеомиелит или нагноения в области таза;
• злокачественные опухоли и их метастазы в область таза и позвоночника;
• осложнения эндокринных болезней: сахарного диабета, гиперпаратиреоза;
• внутренние болезни: простатит, цистит, гинекологические заболевания, паховые и бедренные грыжи, внутренние гематомы;
• неврологические и сосудистые патологии: сосудистая перемежающаяся хромота, стеноз (сужение) позвоночного канала, туннельные синдромы нервов нижних конечностей, радикулопатии (сжатие корешков нервов);
• врожденный вывих бедра;
• эпифезиолиз (разрушение) или остеохондропатия (изменение формы) головки бедренной кости.

Причин для болей, отдающих в одну или обе ноги, много. В разных случаях необходимо разное лечение, поэтому выяснить, чем вызваны болезненные ощущения, нужно обязательно.

Интересное о ваших ягодицах:

Они влияют на выбор нижнего белья, шорт и джинсов.
Многие обращают на них внимание, когда вы ходите по магазинам в торговом центре в поисках вышеупомянутых вещей.
Вы сидите на них в течение дня. Некоторые люди – целыми часами.
Основная мышца ягодиц – большая ягодичная мышца – является крупнейшей мышцей тела.
Ягодицы бывают небольшими, широкими, средними, узкими, а некоторые – очень большими.. Вот что вы узнаете:

Вот что вы узнаете:

• Основы анатомии и кинезиологии ягодиц.
• Могут ли изолированные приседания увеличить ягодицы.
• Какую роль играет генетика.
• Как антропометрические показатели и соотношение мышц/жира влияют на их размер.
• Как оптимально разогревать и качать ягодичные мышцы.

Тест Тренделенбурга

Для оценки симптома Тренделенбурга на предмет слабости средней ягодичной мышцы надо оголить, не поймите меня неправильно, ямочки Венеры — углубления по бокам крестца и оценить их симметричность, в смысле уровня, а не размера. Затем согнуть одну ногу и постоять на другой ноге не менее 30 секунд для того, чтобы наступила усталость. Можно это проделать спиной к своему айфону, а потом посмотреть запись. Итак, в норме для компенсации противоположный край таза поднимется, а в случае неполадок ягодица на стороне поднятой вверх ноги «упадет».

Надо заметить, что спортивно продвинутые пользователи, как мастера компенсации, могут держать таз и косым прессом.

Если вы поднимете согнутую ногу в колене вперед и вверх (сгибание бедра), то средняя ягодичная поможет отвести согнутое колено в сторону (наружная ротация) — еще одна функция.

Дисфункция средней ягодичной может возникать при повреждении лодыжки, передней крестообразной связки, заболеваний позвоночника или нервной системы (мышечная дистрофия), подвздошно-большеберцового тракта и надколенника.{banner_st-d-1}

Анатомия ягодиц

Анатомия ягодиц – это очень важный вопрос, т.к. нам надо знать, как работает мышца, чтобы накачать их максимально быстро и эффективно.

Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону.

Как видно из картинки, то практически весь объём ягодиц занимает большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus). Поэтому от её формы будет в большей степени зависеть внешний вид.

Функции большой ягодичной мышцы:

1. Распрямлять туловище.
2. Отводить ногу назад.

Средняя (лат. gluteus medius) + малая (лат. gluteus minimus) ягодичные мышцы находятся в верхней части ягодиц и почти полностью перекрыты большой ягодичной мышцей.

Функции средней и малой ягодичных мышц:

1. Отводить ногу в сторону.

Вот и вся анатомия, друзья. Как видите, всё просто.

Раз уж мы с вами заговорили про анатомию ягодичных мышц у девушек, давайте мы с вами разберём какие бывают формы ягодиц у девушек.

Сводит мышцы: надо ли обращаться к врачу?

Разовое сведение мышц в большинстве случаев не является поводом для беспокойства. Однако если мышечные спазмы повторяются достаточно часто, это может быть симптомом развивающегося заболевания. Спектр возможных заболеваний достаточно широкий; он включает в себя сосудистые заболевания (варикоз), заболевания печени, почечная недостаточность, заболевания щитовидной железы, нарушения нервной системы.

Обращаться к врачу при сведении мышц необходимо, если:

• мышцы сводит раз в месяц или чаще;
• судороги мышц очень сильные (причиняют сильную боль);
• мышечный спазм не имеет очевидной связи с физической нагрузкой;
• боль в мышцах не проходит после простых процедур (расслабление и массирование).

Как правильно качать ягодицы

Чтобы восстановить форму и подтянутость ваших ягодиц, необходимо сделать эту цель своим приоритетом. Иначе у вас так и будут шикарные, подтянутые бедра и вялые, плоские ягодицы.

Спасите свою попу от постоянного состояния депрессии этими пятью советами. Они помогут вам стать сильней и активней. И, конечно, они придадут вам великолепные, привлекательные очертания.

Но сначала разберемся в анатомическом строении ягодиц, чтобы понимать из каких именно мышц состоят ягодицы, как они работают. Следовательно, мы поймем как их максимально нагрузить и включить в работу максимальное количество мышечных волокон ягодиц, чтобы укрепить попу.

Клинически значимая анатомия

Начало мышцы

Ягодичная или латеральная поверхность подвздошной кости, между задней и передней ягодичными линиями и ягодичным апоневрозом. Это большая область, простирающаяся от гребня подвздошной кости вверху до седалищной вырезки внизу.

Прикрепление мышцы

СЯМ разделена на три части, напоминая дельтовидную мышцу плечевого сустава.

• Волокна задней части, направляющиеся вперед и вниз.
• Волокна средней части, направляющиеся вниз.
• Волокна передней части, направляющиеся назад и вниз. Все волокна объединяются, образуя уплощенное сухожилие, которое прикрепляется к задней и латеральной части верхнего отдела большого вертела бедренной кости.

Иннервация

СЯМ иннервируется верхним ягодичным нервом (корешки L4, L5 и S1). Кожная иннервация в основном обеспечивается за счет L1 и 2.

Отведение ног назад

Это хорошая тренировка для больших и средних ягодичных мышц. Упражнения выполняются с применением амортизатора. Резинка должна иметь диаметр, достаточный для отведения ноги назад на большой угол и при этом оказывать сопротивление движению.

Смотреть галерею

Техника выполнения:

• закрепить резинку одним краем за лодыжку любой ноги, а вторым – за стойку (опору);
• встать на расстоянии полуметра от опоры и взяться за нее обеими кистями рук для поддержания равновесия;
• слегка согнуть ноги в коленях и напрячь ягодицы;
• рабочую ногу медленно отвести назад, растягивая амортизатор, удержать положение в течение шести секунд;
• вернуться в начальное положение.

Выполнить упражнение пятнадцать раз, сменить рабочую ногу. Для усложнения носок отводимой ноги можно поворачивать наружу. Данное упражнение можно выполнять и без приспособления, а позже перейти к более серьезным нагрузкам.

5 лучших упражнений на среднюю ягодичную мышцу

Эта мышца по большей части отвечает за отведение и приведение бедра в сторону

Значит, чтобы целенаправленно проработать среднюю ягодичную, нужно обратить внимание на различные виды махов ногами

1. Отведение ноги в кроссовере в сторону

Техника выполнения:

1. Установи нужный вес и закрепи манжет у нижнего блока.
2. Зафиксируй манжет на ноге и стань боком к тренажеру, взявшись за него рукой для равновесия.
3. Перенеси вес на опорную ногу, а ногу с манжетом слегка оторви от пола.
4. Вдохни и на выдохе за счет работы средней ягодичной, начинай отводить ногу в сторону и немного назад.
5. Медленно верни ногу в начальное положение, слегка скрестив ноги.
6. Сделай 15-20 повторений.
7. Повернись другим боком, надень манжет на другую ногу и повтори упражнение.

2. Разведение ног в тренажере

Техника выполнения:

1. Установи рабочий вес и сядь на сиденье тренажера.
2. Тренажер предназначен как для сведения, так и разведения ног. Переключи его в правильный режим.
3. Расположи бедра между боковыми упорами.
4. Сомкни руки в замок перед собой или возьмись за поручни.
5. Расправь грудь и выпрями спину. Можно наклониться вперед (попробуй так и так, чтобы понять, в каком положении ты лучше чувствуешь сокращение средней ягодичной мышцы).
6. Вдохни и на выдохе разведи ноги в стороны, задержись на секунду в конечной точке.
7. Медленно на вдохе верни ноги в начальное положение.
8. Сразу без отдыха повтори разведение, не допуская полного расслабления мышц.
9. Сделай 20 повторений.

3. Отведение ноги в сторону с упором на руки

Техника выполнения:

1. Прими упор на руки и колени (голени строго под углом 90 градусов к бедрам).
2. Вдохни и на выдохе отведи согнутую ногу в сторону как можно выше.
3. Задержись на 1-2 счета и верни ногу в начальное положение.
4. Не задерживаясь в этом положении, сделай 20-25 повторений.
5. Повтори упражнение для второй ноги.

Используй сопротивление в виде эластичной ленты или утяжелители для ног, чтобы средняя ягодичная мышца получала соответствующую нагрузку для роста.

4. Отведение ноги лежа на боку

Техника выполнения:

1. Прими положение лежа на боку, ноги вытянуты немного вперед, рука согнута.
2. Сделай вдох и на выдохе подними ногу вверх примерно до 45 градусов.
3. На выдохе верни ногу в начальное положение
4. Сделай по 20-25 повторений на каждую ногу

Можно выполнять как с прямыми ногами, так и с согнутыми. Чтобы упражнение было максимально эффективным, используй фитнес резинки.

5. Приставные шаги с эластичной лентой

Техника выполнения:

1. Прими положение полуприсед, немного наклонись вперед, а руки держи перед собой.
2. Сделай несколько приставных шагов сначала в одну сторону, затем в другую (по 3 шага, всего 30 шагов на каждую ногу).

Чтобы лучше чувствовать работу средних ягодичных мышц, во время упражнений держи пресс в напряженном состоянии, а корпус неподвижным.

Для прокачки средней ягодичной идеально подходят фитнес резинки. С их помощью можно изолированно прокачивать целевую мышцу, не размазывая нагрузку как при работе с утяжелителями.

Вот и подошла к концу очередная заметка. Теперь ты понимаешь, чтобы получить максимальное развитие ягодиц, нужно работать комплексно над всеми мышцами. База это только основа для роста, а изоляция на отстающие мышцы как раз нужна для того, чтобы получить заветные округлости.

Функции мускульных массивов

Ягодичные мышцы помогают четырехглавой разгибать и поворачивать наружу бедренную часть, а вместе с мускулами дорсальной поверхности бедра поднимают корпус из наклонного положения. Дополнительно они отвечают за наклоны корпуса в стороны.

Большой мускульный массив ягодицы напрягает широкую фасцию. Это позволяет не разворачивать бедро вовнутрь при беге и способствует стабилизации сочленения колена. Также эта мышечная система обладает и иными функциональными особенностями:

• Разгибает бедренную часть в тазовой зоне и корпус, когда он фиксируется.
• Способствует повороту бедра кнаружи, отведению его вбок и возвращению в исходную позицию.
• Стабилизирует корпус и нижние конечности при нагрузках наподобие бега либо ходьбы.

Средний и малый мускулы ягодиц помогают отводить бедренную часть в соответствующем сочленении. При сокращении передних волоконец она поворачивается вовнутрь, при сокращении задних – кнаружи. При неподвижных бедрах мускулы способствуют отведению таза.

Специфика тренировки

Накачать ягодичную мускулатуру без участия ног нельзя. Какая-то доля нагрузки будет приходиться на бедренные мышцы. Они увеличатся, но не сильно, так как упор и техника выполнения делается на ягодицы.

Главное условие успешной тренировки – наличие дополнительного веса в руках и скорость выполнения подходов. Без веса объем задней части тела будет уменьшаться, а не увеличиваться, так как это обыкновенная физкультура для сжигания жира. Если ставить цель накачать мускулатуру – нужно брать гантели или штангу. Медленное выполнение упражнений обеспечивает постоянное напряжение и вынуждает мышечные волокна к росту. Если то же самое делать быстро – объем будет уменьшаться за счет сжигания жира.

Питание при физических упражнениях играет большую роль. Чтобы увеличить мышечную ткань, организму нужен строительный материал в виде белка, минералов, витаминов. Сбалансированное питание исключает накопление избыточного жира и сохраняет фигуру стройной и подтянутой.

Полезные советы

• Максимально сосредоточьтесь во время выполнения упражнений;
• Занимайтесь регулярно, тренируя все группы мышц;
• дни отдыха отдавайте предпочтения аэробным нагрузкам или йоге;
• Разминайтесь перед тренировкой;
• Соблюдайте режим сна;
• Следите за водным балансом;
• Пересмотрите рацион питания и исключите вредную пищу;
• Используйте косметические средства, чтобы подтянуть кожу и улучшить кровообращение;
• Замените подъемы на лифте подъемами и спусками по лестнице;
• Почаще занимайтесь ездой на велосипеде;
• В первый месяц занятий выполняйте комплекс тренировки по 40-50 минут, включая 4-5 упражнений.

Функции

Основные функции
БЯМ – разгибание бедра и его вращение наружу. Кроме того, верхние порции мышцы
могут отводить бедро, в то время как нижние порции – приводить его.

Как сильный
разгибатель тазобедренного сустава, ягодичная мышца подходит для мощных
движений нижних конечностей, таких как зашагивание на ступеньку, восхождение
или бег. При этом во время обычной ходьбы мышца задействуется мало.

БЯМ и хамстринги
работают вместе, чтобы разогнуть туловище, наклоняя таз назад, как это
происходит, к примеру, когда мы выпрямляемся из наклона вперед. Большая
ягодичная мышца также обеспечивает эксцентрический контроль при наклонах
туловища. Волокна верхней порции мышцы могут разгибать колено благодаря связи с
подвздошно-большеберцовым трактом.

БЯМ также играет роль стабилизатора. Мышца уравновешивает таз на головках бедренных костей, таким образом сохраняя вертикальное положение тела. Прикрепление через подвздошно-большеберцовый тракт позволяет мышце поддержать боковую часть колена и обеспечивает наружное вращение тазобедренного сустава в положении стоя, а также помогает поднимать медиальный продольный свод стопы.

Связь БЯМ с крестцово-подвздошным
сочленением и его связками объясняет вклад мышцы в самостабилизацию данного сустава.

БЯМ снимает
нагрузку с седалищных бугров, когда поддерживает тело в сидячем положении с
помощью динамического сокращения.

Если БЯМ
парализована, то подъем по лестнице и бег могут оказаться затруднительными.
Впрочем, здесь на помощь могут прийти другие мышцы, способные разгибать
тазобедренный сустав. Также мышцу можно тренировать для функционального
разгибания колена, если четырехглавая мышца бедра слабая или парализована.

Исследования обнаружили, что сокращение глубоких мышц пресса помогает сократить большую ягодичную мышцу, что обеспечивает контроль переднего наклона таза. Предполагают, что слабость БЯМ лежит в основе многих повреждений нижней части спины.

Ингибиция большой ягодичной мышцы

Как было замечено физиотерапевтом
Владимиром Яндой, большая ягодичная мышца относится к фазическим мышцам, и ее
работа может подавляться по различным причинам:

1. Артрогенная
   ингибиция со стороны тазобедренного сустава.
2. Жесткость
   подвздошно-поясничной мышцы, которая передает реципрокное торможение БЯМ (как
   при нижнем перекрестном синдроме).
3. Рефлекторное
   болевое подавление из-за боли в области тазобедренного сустава или нижний части
   спины.
4. Слабость
   вследствие растянутости мышцы.
5. Сидячий
   образ жизни и отсутствие физических нагрузок приводит к тому, что всю работу за
   БЯМ начинают выполнять хамстринги. Это объясняется механизмом сохранения
   энергии, когда тело пытается приберечь БЯМ для таких сложных действий как бег,
   подъем по лестнице и т.д. Таким образом, не занимаясь спортом, вы не сможете
   задействовать большие ягодичные мышцы, а только усилите их ингибицию и заставите
   хамстринги взять на себя всю нагрузку, превратив их в доминирующих синергистов.

Все эти факторы не только влияют на время, необходимое для активации большой ягодичной мышцы, но также и на уровень активации.

Активация большой ягодичной мышцы

Существует много различных упражнений, чтобы заставить работать большую ягодичную мышцу. Ниже приведены основные из них (в порядке увеличения активации БЯМ).

MVIC = maximum voluntary isometric contraction (максимальное произвольное мышечное сокращение).

N.B «Планка» стоит особняком среди упражнений низкой интенсивности из-за своего статического характера и необходимости сохранять нейтральное положение бедер и спины при его выполнении. Вообще, упражнения из низкоинтенсивной группы в основном задействуют БЯМ в качестве стабилизатора бедра и позвоночника.