Диетотерапия при заболеваниях мышечной системы

Чтобы набрать вес, пользуйтесь спортивным питанием

В наше время не проблема приобрести качественный гейнер. Большой ассортимент и доступные цены делают его отличным помощником в деле набора веса. Я рекомендую выбирать гейнер с высоким содержанием углеводов (20-40%) и с разнообразным содержанием. Белок в покупаемом протеине должен быть представлен несколькими разновидностями: сывороточным, соевым, казеином и другими. А углеводы – сложными и разнообразными видами, а не только сахаром.

Следует, по крайней мере, один раз в день принимать порцию такого препарата, содержащую 20-50 г белка (в зависимости от веса Вашего тела). Порошковый протеин можно также добавлять в блюда, которые гармонируют с ним по вкусу, например в творог, мюсли с молоком и т.п.

Всё это увеличит питательную ценность Вашего дневного рациона, что обязательно проявится как увеличение веса тела. Удачными можно считать следующие приёмы протеина: сразу после силовой тренировки и непосредственно перед сном.

Весьма полезной добавкой для набора веса является креатин. Он помогает увеличить силовые результаты на тренировках, что ускоряет набор мышц и общего веса тела.

Сколько мышечной массы можно набрать натуральным образом — от чего зависит

Почему у одних людей получается набрать больше, а у других меньше?

Очень точно оценить этот потенциал довольно трудно.

Существуют две физические характеристики, которые напрямую влияют на выраженность мускулатуры:

• Структура костей;
• Структура мышц.

Рассмотрим каждую из них.

Влияние структуры костей на мускулатуру

Люди с более крупными костями имеют больше мускулатуры, чем люди с менее тонким скелетом. К тому же обычно у них более высокий уровень тестостерона, и мышечная масса прибывает намного быстрее, когда они начинают заниматься силовым спортом.

Что же квалифицируется как «крупная кость», как рассчитать к какому типу кости вы относитесь?

Два простых и надежных показателя костной структуры в целом — это окружности запястья и лодыжек.

Именно поэтому, даже при одинаковом росте, люди у которых шире лодыжки и запястья имеют более выраженную мускулатуру и лучшие перспективы для роста мышечной массы, чем у люди с тонкой костью.

Влияние мышечной структуры на выраженность мускулатуры

Каждая мышца состоит из двух основных частей:

• Брюшко — это та часть, которая сокращается и растет.
• Сухожилие — соединяет брюшко и скелет.

Какие основные отличия – у некоторых людей мышцы и сухожилия короче, чем у других. Это очень важный момент, потому что потенциал мышечного роста во многом определяется длиной брюшка.

Мышцы не могут расти в длину, только в ширину, поэтому, если изначально у вас более длинные мышцы и короткие сухожилия, то вы наберёте больше общей мышечной массы.

Вот так все просто.

Например, фотография руки мужчины с короткой мышцей и длинным сухожилием.

Как видите, ему придется очень тяжело потрудиться, чтобы накачать огромные руки.
Чтобы измерить длину бицепса, согните руку на 90 градусов, напрягите бицепс и посмотрите, сколько пальцев руки поместится между началом бицепса и предплечьем.
Если поместится 3 пальца – длина мышцы меньше среднего, если 2 пальца – средняя длина. Если поместится 1 палец, то вы один из немногих счастливчиков, у Вас длинные мышцы.

Влияние тестостерона

Если спросить у большинства посетителей тренажерного зала, что больше всего влияет на скорость роста мышц, то ответ очевиден: «уровень тестостерона».

И это правда.

Тестостерон — основной гормональный движущий фактор роста мышц.

Его эффекты настолько сильны, что как показали некоторые исследования, при искусственном увеличении его уровня, набор массы происходит даже без выполнения каких-либо упражнений. Поэтому резонно предположить, что уровень тестостерона будет влиять на количество наращиваемых мышц.

Но здесь есть один интересный момент. Все это работает при значительном повышении уровня тестостерона.

Вот чего многие люди не понимают:

Различие в уровнях тестостерона в пределах физиологической нормы, не особенно увеличивает или угнетает рост мускулатуры. Другими словами, если увеличить уровень тестостерона немного (в пределах физиологической нормы), то вряд ли будут заметны какие-либо изменения в росте мышц. Естественные колебания уровня тестостерона мало влияют на потенциал спортсмена.

В целом, насколько хорошо получится накачаться без стероидов, можно точно предсказать исходя из структуры костей и мышц.

Механическая и метаболическая нагрузка

Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений,  — объясняет Шенфельд. — Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).

Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».

Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений.  Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода — приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».

Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).

Что же нужно есть, чтобы набрать мышцы

Самое важное условие – высокая калорийность в рационе. Вы должны есть больше, чем тратите

Примерная цифра по калориям 3000-5000 ккал.

Теперь будем разбираться в конкретных ингредиентах – количества белка, углеводов и жиров.

Белки – «кирпичи» для наших мышц

Я знаю, что многие бодибилдеры потребляют на 1 кг веса тела 2-4 г белка в сутки. Но мое личное мнение — на росте мышц играет более важную роль не белок, а общая высокая калорийность и большое количество углеводов. Я не говорю, что белок не важен, еще как важен. Просто его значение чересчур раздуто. Это же выгодно, особенно производителям спортивного питания.

Я считаю, оптимально количество белка 2,5 г в сутки на 1 кг веса тела. Т.е. если Ваш вес 75 кг и у Вас есть цель набрать мышечную массу, то 75 х 2,5 = 187,5 г , такое количество белка необходимо есть в сутки

Углеводы – «цемент» для наших мышц

Вот как раз-таки их нехватка и влияет на то, что у многих вес не увеличивается. Поймите правильно – если Вы занимаетесь «натурально» — Вам нужны силы (энергия), чтобы тренироваться. Это «химики» могут на своих уколах пропагандировать во всех глянцевых журналах, что надо есть много белка. Многие ведь получают большой доход от рекламы спортивного питания. Никому не выгодно рекламировать перловку или макароны. Белок дороже по себестоимости.

Углеводов необходимо 3-8 г в сутки на 1 кг веса тела. Почему такой большой разброс? Всё просто – люди разные. У кого-то медленный обмен веществ и ему хватит 3-4 г углеводов, а кого-то быстрый, и ему надо 7-8 г. Начните с 3г на 1 кг веса тела, если за неделю нет прибавки 400-500г в вашем весе, то увеличьте углеводы – 4 г на 1 кг веса. Рано или поздно Вы найдете нужный Вам вариант. Сразу предупрежу – старайтесь выбирать сложные углеводы. Простые можно, но перевес должен быть на сложных.

Пример: Вы весите 75 кг. Допустим, возьмем 4 г углеводов на 1 кг, то 75 х 4 = 300 г , такое количество углеводов необходимо употреблять за день.

Жиры — строитель мембраны клеток

Жиры – нужны и как источник энергии, и как строитель мембраны всех клеток. Так же жир – одна из составляющих тестостерона. Поэтому нехватка в рационе жиров может отразиться на тестостероне и ваша мышечная масса не будет расти.

Жиров необходимо минимум 1 г в сутки на 1 кг веса тела. Но я считаю, лучше брать 1,1 г. И так, Вы весите 75 кг. Значит 75 х 1,1 = 82,5 г , вот столько надо есть жиров в сутки.

Да-да, я сейчас жду грозных комментариев в мой адрес. Как?! Так мало белка?! Жира не много ли?! Ребята, всё просто – жиры разные бывают. Животного и природного происхождения. Приоритет нужно делать в сторону жиров природного происхождения. Но животного происхождение – тоже нужны! Белок – Вы будете лопать в большем количестве в период «сушки» — избавления от подкожного жира. Для хорошей сушки нужны мышцы и ТЕСТОСТЕРОН. Если в Вашем рационе будет мало жира – ему просто не из чего будет строиться. Уясните это.

Теперь давайте всё систематизируем и подсчитаем количество калорий, которые необходимы для человека весом 75 кг:

• Белки 187,5 г
• Углеводы 300 г
• Жиры 82,5 г

Учеными установлено, что:

• 1 г белка = 4 калории
• 1 г углеводов = 4 калории
• 1 г жира = 9 калорий

Подставим наши параметры, чтобы узнать калорийность для человека весом в 75 кг:

• Белки = 187,5 х 4 = 750 калорий
• Углеводы = 300 х 4 = 1200 калорий
• Жиры = 82,5 х 9 = 742,5 калорий

Итого = 750 + 1200 + 742,5 = 2692,5 килокалорий – такое количество необходимо кушать.

«Слишком много» белка?

Некоторые могут поспорить, что спортсменам можно обойтись и меньшим количеством белка. Такое мнение имеет право на существование, но вот причины для небольшого повышения ежедневного потребления белка:

• Баланс питания. Специальная диета заключается не только в минимальном количестве белка (г/день), необходимого для стабильного роста. Во время наращивания мышц потребляется больше калорий, чем в обычных условиях. И лучше, если диета будет сбалансированной и вместо большого количества углеводов будет содержать немного больше белка.
• Питание согласно поставленной цели набора веса. Если уж поставлена цель нарастить мышцы, то и питаться надо соответственно. Можете считать это байками бывалых, но, если вы стремитесь к росту мышц в 77 кг, а сейчас вес составляет 68 кг слабо верится в успешное достижение этой цели при питании достаточном лишь для текущего веса.
• Стремитесь к минимуму? Успешным людям не свойственно ежедневно задаваться вопросом: «Какой минимум мне нужно выполнить сегодня, для того чтобы достичь своей цели?». Если так уж хочется быть в рядах минималистов, то ради бога. Но объективно лучше оставлять некий запас в потреблении белков и немного их «переесть», чем «недоесть».

Жиросжигание и набор мышц у всех остальных

Любой человек, который имеет опыт тренировок, знает, что одновременно жечь жир и строить мышцы не получается. Основная проблема в том, что тело человека хоть сколько-то тренированного, плохо умеет делать эти вещи одновременно.

Со временем мышцы перестают с легкостью отзываться на любую нагрузку, и все стимулы нужно увеличивать — больше тренироваться, придумывать хитрые схемы тренинга, есть больше белка, да и просто больше есть.

Похудение тоже перестает быть таким легким, как в начале: жира в организме уже мало, и он не спешит расставаться с «последними» запасами.

И еще большие трудности возникают, когда хочется делать и то, и другое одновременно. Это заставляет человека топтаться на месте: калории слишком высокие для потери жира и слишком низкие — для роста мышц.

Жиросжигание и набор мышц требуют абсолютно разных и даже взаимоисключающих друг друга условий: разный гормональный фон, разное питание, разные физиологические процессы.

Более того, те условия, которые дают возможность увеличивать мышцы, являются той самой причиной, по которой набирается и жир. Это анаболические процессы — превращение энергии, поступившей с едой в массу, как мышечную, так и жировую.

И обратная ситуация: условия, необходимые для сжигания жира, — причина, по которой «горят» и мышцы. Это катаболические процессы, когда масса тела расщепляется с образованием энергии. Попытка делать эти две вещи одновременно похожа на попытку повернуть на машине сразу в обе стороны.

Как набрать сухую мышечную массу без жира мужчинам в домашних условиях. Как набрать сухую мышечную массу без жира ?

Все те мужчины, которые гонятся за большой массой, конечно же, желают набирать сухую массу, с малым процентом подкожного жира. Никто не хочет заплывать как свинья, а потом сушится, и оттачивать рельефность мышц. Но возможно ли это ? Как набрать сухую мышечную массу без жира ?

На самом деле, набор чисто сухой мышечной массы – не возможен! Единственно, что можно сделать, это набирать массу с минимальным количеством жира (но это означает, что жир все-таки будет расти, хоть и в малых количествах). Такой способ очень трудоемкий, и не каждый сможет выдержать это.

Но если вы уже твердо решили, что хотите качественную мышечную массу, то тогда приступим. В это статье мы разберем основы правильного питания и схемы тренировок.

Правильное питание:

Если вы спрашиваете себя: Как набрать сухую мышечную массу без жира ? , то питание в этом вопросе будет играть очень важную роль. Именно от того, как хорошо вы будете питаться и будет зависит ваше будущее телосложение.

Основа питания или то, что необходимо знать:

• частые и малые по объему приемы пищи
• обязательное употребление чистой воды в размере 2 – 4л в сутки
• протеинов в рационе должно быть около 2.5г * 1кг веса тела
• жиров в рационе должно быть около 0.5г * 1кг веса тела
• углеводы вы должны рассчитать индивидуально под себя (среднее составляющее, это 3 – 5г * 1кг веса тела)
• обязательно нужно съедать все углеводы до 5 – 6 вечера (так как углеводы это энергия, а энергия вечером не нужна)
• не злоупотребляйте калориями, калорийность вашего рациона должна быть на 100 калорий выше нормы

Примерное меню мы вам расписывать не будем, так как каждый индивидуален и не всем оно подойдет. Сами себе составите меню. Единственное, это то, что нужно выбирать не жирные продукты (если творог, то обезжиренный и т.д.). Рыбу можно есть жирную!

Вот и все, что касается питания.

Схема тренировок:

День 1

День 2

День 3

Длительность тренировок должна быть не больше 50 минут (разминка не в счет). Отдых между подходами в упражнениях около 60 секунд. Сама по себе тренировка должна быть интенсивной и жесткой, что бы после тренировки вы были практически обессилены.

Так же, помимо этого, в дни отдыха, можно делать кардио. Длительность кардио 40 – 60 минут. 1 – 2 кардио тренировки в неделю будет достаточно. И не забывайте про сон, спать вы должны не меньше 8 часов, а лучше 9 – 10.

Если будете все соблюдать, то сухая мышечная масса , без жира – гарантирована! Данные тренировки подойдут только мужчинам, для женщин, они будут – неэффективны.

Советы специалистов по набору сухой массы

Специалисты компании Prime Kraft напоминают, что уделяя внимание тренировкам и питанию, конечно, нельзя забывать и о здоровом и крепком сне, который является обязательным атрибутом жизни любого спортсмена. Нужно придерживаться питьевого режима, ведь вода является важнейшим элементом в процессе обмена веществ, а также просто необходима человеку, который много тренируется и плотно ест

Пить нужно не менее двух или трех литров в день. Естественно, вода должна быть чистой, без газа и различных добавок

Нужно придерживаться питьевого режима, ведь вода является важнейшим элементом в процессе обмена веществ, а также просто необходима человеку, который много тренируется и плотно ест. Пить нужно не менее двух или трех литров в день. Естественно, вода должна быть чистой, без газа и различных добавок.

Приобретая спортивные добавки для набора сухой мышечной массы, в первую очередь озаботьтесь их качеством, чтобы обеспечить не только эффективный, но и безопасный прирост мышц. Добавки употребляйте строго по инструкции, без фанатизма, который может только навредить.

В вопросе сухого набора массы без жира все должно быть максимально ответственно и серьезно – только так можно добиться успешного результата. Придерживайтесь сбалансированного рациона, регулярно посещайте тренировки и не забывайте о спортивном питании, подобранном именно для вас, с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Суть и базовые принципы

Рост человека зависит от сочетания наследственных причин и условий внешней среды. Генетические факторы определяют ростовой потенциал или предел, который может быть достигнут в зрелом возрасте.

Основные из них таковы:

• генетически запланированное развитие тела;
• наследственные заболевания;
• средний рост родителей;
• раса, национальность;
• пол.

На рост человека влияют как генетические причины, так и внешние факторы

Оптимальные условия внешней среды способствуют реализации возможностей организма. Базовый принцип – это исключение негативных факторов и усиление воздействия положительных.

Среди них можно выделить следующие:

• физические нагрузки;
• питание;
• режим дня и качество сна;
• заболевания (приобретенные);
• стресс, эмоциональное напряжение;
• вредные привычки;
• экология.

Дополнительные физические нагрузки задействуют ресурсы тела и стимулируют секрецию гормона роста – соматотропина. Он влияет на участки растущей ткани, расположенные на обоих концах трубчатых костей, обеспечивая их удлинение. Зоны роста (хрящевые или эпифизарные пластинки) активны до определенного периода, в последующем их замещает твердая костная ткань.

После завершения полового созревания происходит закрытие зон роста, что соответствует возрасту 18-25 лет. В этом случае можно увеличить длину тела за счет растяжения межпозвоночных дисков, тогда максимальная прибавка составит около 6 см.

Выполнение комплекса необходимо проводить с учетом основных принципов, представленных в таблице:

Название	Сущность и содержание
Сознательность и активность	человек, выполняющий упражнения, должен понимать их необходимость и влияние на процессы в организме.
Систематичность	решение основных задач обеспечит комплекс занятий, а не отдельные упражнения; в программу тренировок следует включить дополнительную физическую активность (бег, плавание, подвижные игры).
Последовательность	стоит придерживаться конкретной системы тренировок, что позволит планировать нагрузку и следить за ее эффективностью.
Постепенное увеличение нагрузки	если интенсивность и длительность тренировок не увеличивается, то рост остается неизменным или останавливается; повышение нагрузки следует проводить плавно, например, в течение месяца, без резких скачков между занятиями.
Индивидуализация	система тренировок должна соответствовать особенностям человека, поэтому следует провести ее коррекцию; при организации занятий учитывают режим работы или обучения, наличие заболеваний и другие факторы.

Для выполнения комплекса упражнений в домашних условиях специальная физическая подготовка не требуется. Набор спортивного инвентаря минимальный: перекладина или турник, а для дополнительных занятий понадобится скакалка и велосипед.

Эффект тренировки определяют следующие упражнения, которые позволяют воздействовать на зоны роста и основные группы мышц:

• наклоны туловища и головы в положении стоя;
• наклоны вперед, сидя на полу;
• прогиб назад;
• подъем ног;
• приседания с отведенными назад руками;
• вис на перекладине или турнике;
• прыжки и вытягивания.

Спортивные добавки

Прием спортивных добавок может существенно ускорить набор мышечной массы.

Но их применение также зависит от типа телосложения.

1. Гейнер – бесспорный фаворит в быстром наборе веса, но подходит исключительно эктоморфам. Другие типы телосложения вместе с мышцами также стремительно будут набирать жир.
2. Протеин – универсальная добавка, которая помогает увеличивать мышечные объемы. Для эктоморфов больше подходят комплексные протеины, а для эндоморфов – низкокалорийные (в составе которых нет углеводов и жиров).
3. Креатин – еще одна очень эффективная добавка, которая подходит для всех типов телосложения. Помогает увеличить силовой показатель и косвенно влияет на рост мышц.

Добавки общего, комплексного воздействия на организм – витамины, минералы, адаптогены, иммуномодуляторы и тому подобное также могут ускорить процесс мышечного роста.

Но они больше подойдут в качестве дополнения к вышеперечисленным, как средство улучшения самочувствия и ускорения восстановления.

Additional UI, design, and readability adjustments

1. Font adjustments – users, can increase and decrease its size, change its family (type), adjust the spacing, alignment, line height, and more.
2. Color adjustments – users can select various color contrast profiles such as light, dark, inverted, and monochrome. Additionally, users can swap color schemes of titles, texts, and backgrounds, with over 7 different coloring options.
3. Animations – epileptic users can stop all running animations with the click of a button. Animations controlled by the interface include videos, GIFs, and CSS flashing transitions.
4. Content highlighting – users can choose to emphasize important elements such as links and titles. They can also choose to highlight focused or hovered elements only.
5. Audio muting – users with hearing devices may experience headaches or other issues due to automatic audio playing. This option lets users mute the entire website instantly.
6. Cognitive disorders – we utilize a search engine that is linked to Wikipedia and Wiktionary, allowing people with cognitive disorders to decipher meanings of phrases, initials, slang, and others.
7. Additional functions – we provide users the option to change cursor color and size, use a printing mode, enable a virtual keyboard, and many other functions.

Корректировка рациона

Стоит понимать, что исходный расчет калорийности рациона является всего лишь отправной точкой. Необходимо отслеживать показания весов и вносить в свое питание соответствующие правки. Вот несколько основных точек контроля.

1-2 Неделя диеты

Не паникуйте если за первые несколько недель приросло несколько лишних кг. Это закономерная реакция организма на увеличение поступающей пищи и этот излишек объясняется весом дополнительно задержанной воды. Дополнительная пища предполагает увеличенное потребление углеводов.

Углеводы задерживают в организме дополнительную воду и с легкостью могут привести к заметному отклонению стрелки весов. Этот прирост веса происходит полностью за счет воды, а не за счет жира

На этот факт стоит обратить особое внимание

На этом этапе не нужно ничего менять в своем потреблении калорий. Используйте первые недели для выработки привычки питаться в таком режиме.

3-6 Неделя диеты

Начиная с 3-й недели наступает время для определения своего базового уровня. Если вы новичок в вопросе набора массы, то в течение первого года тренировок ваш прирост мышц может составлять чуть больше 0,5 кг/мес. Поэтому начинающим стоит стремиться максимум к 700-900 г/мес.

Если же прирост веса составляет больше 900 г/мес., то самое время вносить корректировки.  Уменьшите ежедневное потребление калорий на 300 ккал и придерживайтесь этого значения в течение следующего месяца. Если вес продолжает стремительно расти, внесите дополнительные коррективы.

С другой стороны, если за 3-6 нед. вес остался на месте, требуется увеличить количество потребляемой пищи. Добавьте к своему ежедневному рациону 500 ккал и придерживайтесь этого значения в течение месяца. Спустя 4 недели по необходимости скорректируйте значение в сторону увеличения или уменьшения.

Промежуточная стадия

Если вы уже набрали 3,5-6,8 кг мышц, то разумным будет сократить ежемесячный набор веса. Продвинутые спортсмены при приросте веса более чем 450 г/мес. рискуют набрать нежелательный излишек жира.

Продвинутые спортсмены, активно набирающие вес, по факту придерживаются диеты по набору жира. И хотя дополнительные калории дадут внушительный прирост силы, они не приводят к дополнительному росту мышц сверх ожидаемого значения.

Как набрать вес худому парню в домашних условиях?

Основной набор веса происходит именно дома, а точнее – за столом. Потому что для увеличения веса нужно с едой получать больше калорий, чем вы тратите. Плюс большая часть этих калорий должна быть получена из белка.

Некоторые тут возразят, что едят немало. Значит, либо у вас проблемы со здоровьем, и калории не усваиваются (пора к врачу!), либо вы все равно едите недостаточно. Поставьте себе в смартфон приложение, которое рассчитает калорийность на сутки с учетом набора массы. Затем вносите в него, что и когда вы едите. И вы увидите, что вы едите меньше, чем надо, чтобы набрать! А пока ваш организм получает меньше калорий, чем расходует, ему просто не из чего формировать новый килограмм мышц или жира.

Как набирать мышцы без жира?

Вопрос неоднозначный и имеет несколько сторон. Режим набора мышечной массы без накопления жировой прослойки подойдет не всем, кроме этого подобная техника в полной мере применяется чаще всего профессиональными спортсменами. Не профессионалу или любителю на 100% не удастся применить данный метод без риска для здоровья. Поэтому я предлагаю вам постепенную и безопасную для вас методику набора мускул без наращивания жира. Сам метод состоит из основных аспектов:

• Постепенный (не резкий) отказ от углеводов.
• Замена количества убывающих углеводов белковой пищей в пропорции ½.
• Исключение из диеты сахара, мучных продуктов, дрожжей и алкоголя.
• Регулярные тренировки 3 раза в неделю самый оптимальный вариант.
• Полноценный отдых и сон 8-9 часов.
• Отсутствие перегрузок во время тренировок.
• Поддержание водного баланса организма (1-1,5 л. чистой воды в день).
• Дополнительный прием витаминов.

Таким образом ваш организм переключится в необходимый режим спустя 1,5-2 недели. Но также постепенно нужно возвращаться в привычный режим питания после того, как вы достигнете нужной формы. Если совершить возвращение к прежнему образу жизни резко, то уровень стресса для организма вновь повышается, что очень нежелательно.

Выводы

Не стоит забывать, что все люди разные, и одну методику питания и тренировок для всех не применить. Но чаще, к набору мышц и большого количества жира способны эндоморфы, поскольку этот тип конституции обладает медленным обменом веществ. Остальные – мезоморфы, особенно эктоморфы, без особого труда набирают сухие мышцы, в этом им помогает природа. Хотя, при несбалансированном питании все типы испытывают трудности, то с жиром перебор, то мышцы не растут. Поэтому, соблюдайте баланс нутриентов, интенсивно и регулярно тренируйтесь. Если видите, что жир немного набирается, добавьте кардионагрузки.