Психология бегуна: как настроиться на забег

Особенности организации тренировок на свежем воздухе

Чем лучше будет спланирована ваша пробежка, тем меньше вероятность того, что в скором времени вы забросите ее.

• Выбор техники бега. Не при каких обстоятельствах не начинайте со спринта на дальние дистанции. Золотое правило: начинать и заканчивать пробежку желательно трусцой. 
• Выбор времени. Для первой недели будет вполне достаточно коротких пробежек по 30-60 минут. Начиная со следующей недели необходимо увеличивать время пробежки.
• Планирование дня. Планируйте свой день с умом, для того, чтобы все успевать. Если пробежки станут заменой важных дел, то вы в скором времени забросите тренировки.
• Выбор места для пробежек. Следует избегать оживленных шоссе и автострад. В том случае, если вы боитесь лишнего внимания прохожих, стоить остановить свой выбор на стадионах. Идеальным вариантом для вас будут парки, где вы сможете обогатить кислородом каждую клеточку организма.
• Правильное дыхание. Ваша тренировка не будет эффективной без правильного дыхания. Также необходимо хорошо размяться перед пробежкой.
• Выбор одежды и обуви. Это очень важный пункт, он может стать основным залогом успеха на тренировках и вашей мотивацией! Необходимо выбрать спортивный костюм, а также кроссовки, которые будут сидеть максимально удобно и подобраны по погоде. Не стоит экономить на приобретении хорошей обуви, она важна для правильного и полноценного бега. Посмотрите обзор беговых кроссовок на сезон 2018/2019. 

Сколько времени бегать?

Если рекомендации по первым двум параметрам общие для всех
новичков, то продолжительность тренировок более индивидуальна и может меняться
в зависимости от возраста и общего состояния здоровья человека.

«Я бы посоветовал самый первый раз попробовать начать с
быстрой ходьбы и через пять минут медленно побежать. Если пульс не начал резко расти,
и вы чувствуете себя хорошо, то можно пробежать 10 минут и опять перейти на
ходьбу, пройти 5 минут и на этом закончить. Если самочувствие после пробежки и
на следующий день хорошее, то в следующий раз добавьте 2 минуты бега», —
порекомендовал Шишков.

Если постепенно увеличивая время тренировок удастся бегать каждый день по 20-30 минут
или через день по 50-60 минут, контролируя интенсивность, то, по оценке
эксперта, это отличный уровень двигательной активности.

Многие перед пробежкой делают разминку. По утверждению тренера, если это не соревнования, то разминка не требуется. Достаточно начать с быстрой ходьбы или с бега в низком
темпе. А чтобы избежать мышечного дисбаланса, необходимо не просто разминаться, а регулярно делать силовые
упражнения для мышц пресса и спины, укреплять мышцы ног, обязательно работать
над гибкостью, делать упражнения на растягивание. Собеседник отмечает, что в любой тренировочной
программе важны гармония и баланс, и для эффективности тренировок, если поставлена конкретная цель, лучше их
проводить под контролем специалиста.

Какие продукты включить в рацион, если вы занимаетесь бегом

Если вы намерены совершить интенсивный забег, то перед тренировкой нужно обязательно «подзаправиться».

Но не позже, чем за 1,5-2 часа до бега, дабы избежать дискомфорта и болей в боку.

Даже если вы стремитесь сбросить лишний вес, легкий и правильный перекус вам не помешает и уж точно не отложится на боках после забега.

А если вы планируете непродолжительную и легкую пробежку, то достаточно будет выпить стакан чаю или воды.

Какие продукты рекомендуется употреблять бегунам?

• Овсянка (желательно без сахара)
  Овсянка содержит сложные углеводы, который зарядят вас энергией и помогут поддержать достаточный уровень гликогена.
• Бананы
  Еще один источник углеводов. Бананы прекрасно утоляют голод и ускоряют метаболизм, а содержащийся в них калий помогает регулировать сокращения мышц и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.
• Свежие ягоды
  Благодаря витамину С, содержащемуся в ягодах, ваши мышцы быстрее восстановятся после пробежки.
• Сухофрукты
  Более калорийные, чем свежие фрукты, они помогут вам подзарядиться и выдержать даже интенсивную тренировку.
• Цельнозерновой хлеб
  В цельнозерновых продуктах гораздо больше питательных веществ и клетчатки, нежели в обработанных хлебобулочных изделиях и макаронах из белой муки, поэтому можете смело добавлять в свое меню зерновые хлебцы или крекеры.
• Лосось
  Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые помогут вам успокоить боль в мышцах после тренировки.
• Зеленый чай
  Чай прибавит вам выносливости и поможет избежать обезвоживания. Однако, не перестарайтесь — перенасыщение организма жидкостями добавит нагрузку на почки, сосуды и сердце. Одного стакана за полчаса до тренировки будет вполне достаточно.
• Зелень
  Обеспечит организм витаминами, бета-каротином и клетчаткой и наполнит вас силами и энергией.
• Яйца
  Белок является строительным материалом для мышц и помогает восстанавливать их после тренировок, а также регулирует уровень гормонов.
• Бобовые
  Еще один прекрасный источник белка, клетчатки и растительного железа.
• Куриная грудка
  Низкокалорийная, с малым содержанием жира, обилием витаминов и минералов, куриная грудка помогает быстро восстанавливать силы, а содержащийся в ней белок участвует в формировании мышц.
• Телятина
  Телятина — источник креатина, который обеспечивает энергией и помогает формировать мышцы.

Но при этом нужно следить за количеством потребляемой жидкости — не допускать как обезвоживания, так и перенасыщения водой, иначе это может стать серьезной помехой вашим занятиям. Пейте воду по мере возникновения жажды, но не вливайте в себя воду без необходимости. И не забывайте пить в течение всего дня небольшими порциями.

М

«Марафонская стена»

«Марафонская стена» – состояние предельной усталости, вызванное утомлением во время заключительных километров гонки. Основной причиной является гипогликемия, то есть снижение запасов гликогена в организме. «Стена» чаще всего возникает после 30 км, но может случиться и раньше или позже в зависимости от уровня подготовленности и выбранного темпа по дистанции.

Манеж

Закрытое помещение, которое предназначено для занятий бегом и проведения соревнований по лёгкой атлетике. В легкоатлетическом манеже длина дорожки традиционно составляет 200 м, а в футбольно-легкоатлетическом (таком, где посередине расположено футбольное поле) – 400 м.

Полезный материал: Правила бега в манеже

Марафоны-мэйджоры

World Marathon Majors, «большая шестёрка» – серия самых крупных и престижных шоссейных марафонов в мире. К ним относятся три старта в Америке, два в Европе и один в Азии: Нью-Йорк, Бостон, Чикаго, Берлин, Лондон и Токио.

Максимальное потребление кислорода (МПК)

МПК или VO2max – показатель, сколько кислорода из вдыхаемого воздуха организм может потребить и переработать на критической, предельной скорости или мощности. МПК среднестатистического здорового тренированного человека может достигать 60-65 мл/кг/мин.

Но считается, что этот показатель – величина, данная конкретному человеку от природы, хотя до определённого уровня её всё-таки можно развить.

Правила, интересные факты, советы

В суточном беге можно участвовать с 18 лет.
Разрешено делать перерывы на сон. Если хочется показать хороший результат, от сна придется отказаться, поэтому постарайтесь регулярно высыпаться минимум неделю перед стартом.
Распределите силы по дистанции. Контролируйте нагрузку и темп, придерживайтесь целевого темпа, который отрабатывали на тренировках.
Вся экипировка, включая трусы и носки, должна быть много раз протестирована на тренировках.
Все места возможного натирания смажьте кремом или вазелином.
На дистанции разрешено передвигаться шагом, останавливаться, делать перерывы на еду, туалет, массаж и сон. Но последний час гонки все должны находиться на дистанции.
Суточный бег по стадиону — серьезная проверка психики. К этому нужно быть готовым. К тому же, на некоторых стартах запрещен бег в наушниках.
За сутки бега спортсмен может потерять до 10 кг и потратить до 15 тыс

калорий, поэтому важно продумать план питания.
Важное отличие суточного бега от привычных беговых дисциплин — есть только временной лимит. Если на ультрамарафоне нужно преодолеть определенную дистанцию за определенное время, в суточном беге важно только присутствие на трассе

Бегать при этом не обязательно. Можно пробежать за сутки 10 км, а в протоколах числиться как участник и финишер суточного бега.

Кубок России по бегу на 24 часа 2018

Техника бега

Принципы правильных пробежек на длинные и короткие дистанции:

1. Дышать нужно правильно. Под правильным дыханием подразумевается вдох через нос, выдох через рот, глубокое, спокойное, размеренное дыхание. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, дышать только ртом, поскольку нехватка кислорода во время занятий может спровоцировать покалывания в боку и плохое самочувствие.
2. Умеренная нагрузка. Новичкам не следует перегружать себя длительными нагрузками, нужно постепенно увеличивать дистанции, а начинать рекомендуется с малых расстояний. Длинные пробежки начинайте после нескольких месяцев регулярных занятий.
3. Обязательная разминка перед пробежкой. Ни в коем случае нельзя пренебрегать разминкой, иначе можно получить травму во время пробежки. Суставы и мышцы должны быть разогреты и хорошо размяты перед основной физической нагрузкой, поэтому уделите 10 минут времени на лёгкую разминку.
4. Темп бега. Начинать нужно с быстрой ходьбы или бега в медленном темпе, постепенно наращивая скорость. Нужно выбирать темп, при котором вы сможете нормально разговаривать не задыхаясь.
5. Правильная постановка стопы во время движения. Чтобы не повредить голеностопный сустав и коленные чашечки, нужно знать как правильно ставить стопу при беге. Начинающим рекомендуется бегать с постановкой на пятку и плавным перекатом на носок или на полную стопу. Ознакомиться с видами постановок вы можете на видео. Ногу во время движения нужно ставить под себя, при этом угол бедра и колена не должен превышать 90 градусов.
6. Плавность движений. Вы не должны ударяться ногой об землю при отталкивании. Бегать нужно практически бесшумно. Нельзя резко останавливаться если не можете больше бежать или закололо в боку. Просто перейдите на быстрый шаг и переведите дыхание.
7. Правильное положение тела. Взгляд должен быть направлен только вперёд, нельзя смотреть себе под ноги. Держите голову прямо, плечи нужно расслабить, локти — согнуть, а пресс — напрячь. Не раскачивайте корпусом из стороны в сторону. То же самое касается и бёдер. Можете слегка наклониться вперёд, но спину держите ровно.
8. Растяжка. Завершать занятия нужно обязательно этим этапом. Она позволит избежать болевых ощущений и расслабить напряжённые мышцы. Уделите 10 минут растяжке и тело вас отблагодарит.
9. Пейте воду после занятия. Если хочется обязательно выпейте воды после окончания пробежки. Сделайте несколько глотков, чтобы восстановиться после тренировки, даже если не чувствуете жажду.

Тело обладает мышечной памятью, поэтому через несколько занятий вам не придётся контролировать правильное положение тела, вы будете принимать его автоматически.

Наглядно ознакомиться с техникой вы сможете на видео.

https://youtube.com/watch?v=KFc6iV03nr8

Бег по утрам для похудения

Что дает бег по утрам для людей, желающих избавиться от лишнего веса, мы уже рассказали — он способствует быстрому сжиганию жиров, накопленных ранее. Однако, не думайте, что если вы начнете регулярно заниматься, стрелка весов тут же сдвинется влево.

Существует масса важных нюансов:

• Жир — это энергия, которую организм отложил «про запас», на случай «голода». Этот процесс обусловлен генетически и ничего мы с ним сделать не сможем;
• Чтобы худеть, нужно тратить больше энергии, чем потребляется с пищей;
• Если вы будете бегать по утрам, но при этом, не начнете контролировать свой рацион — результата не будет.
• Согласно отзывам, результаты бега по утрам для похудения напрямую зависят диеты, которая должна быть низкокалорийной, но, одновременно питательной.

Итак, вот основные правила успешного похудения:

1. Регулярные тренировки с постепенным повышением нагрузки;
2. Изучите правильную технику бега — так вы повысите выносливость, не потянете мышцы. Кстати, а Вы уже знаете, какие мышцы работают при беге? Если нет, то обязательно ознакомьтесь с нашей статьей на эту тему;
3. Здоровое питание;
4. Пейте много воды — от 2 л в сутки;
5. Чередуйте разные виды бега — интервальный, в гору, челночный бег, спринт, кросс на длительную дистанцию, бег трусцой.
6. Добавьте в программу силовые тренировки;
7. Поощряйте себя за каждый потерянный килограмм, но только не «Наполеоном» или не «жареной картошкой»).

Что происходит в организме?

Теперь мы знаем, зачем включать длительный бег в план тренировок. Давайте разберемся, какие процессы запускает в нашем организме длительный бег на низком пульсе:

• В первую очередь, как и при любой аэробной нагрузке, развивается сердечно-сосудистая + опорно-двигательная + дыхательная системы. Это способствует росту ПАНО, МПК;
• Увеличивается сеть капилляров, коллатеральных сосудов мышц;
• Повышается число энергетических станций любой клетки — митохондрий. Причем, эксперимент с мышами показал: число митохондрий начинает медленно повышаться уже с первых 30 минут нагрузки. Время увеличения митохондрий в 2 раза — от 1,5 часов! Именно столько в идеале занимает длительный бег;
• Увеличивается число медленных мышечных волокон. Вместе с этим растет экономичность (эффективность) бега;
• Развиваются мышцы стабилизаторы стопы, особенно при длительном беге по пересеченной местности;
• Марафон может стать настоящим стрессом для новичка! Начинать готовить свою нервную систему нужно заранее. Правильно составленный тренировочный план с включением длительных тренировок позволит повысить адаптивность ЦНС.

Суточный бег: что это такое

Суточный бег — это преодоление как можно большей дистанции за 24 часа, один из видов сверхмарафона. Соревнования проводятся на открытом или крытом стадионе и на шоссе. На стадионах длина круга 400 м, а на шоссе 2-3 км. Другие виды сверхмарафона включают в себя гонки с фиксированным временем (6 и 12 часов, 2, 3 и 6 суток) и гонки на фиксированные дистанции (50 км, 100 км, 50 миль и 100 миль).

Первый суточный забег был совершён в Древней Греции: в V веке до н.э. греческий бегун преодолел 182 км. В XV веке персы бежали из Константинополя и за 24 часа преодолели 200 км. Длительные забеги упоминаются в средневековых исландских сагах.

Как вид спорта суточный бег начал формироваться в конце XIX века, хотя неофициальные мировые рекорды фиксировались ещё в XVIII веке. Соревнования проводились преимущественно в Великобритании. В 30-е годы XIX века началось активное развитие и распространение суточного бега по миру. Помимо Великобритании, национальные соревнования стали проводиться в ЮАР, Канаде и Италии. В то же время мировые рекорды начали официально регистрировать.

Первая международная гонка была проведена в 1981 г в Швейцарии, а первый чемпионат мира — в 1990 г в Англии. Спортсмены из СССР стали принимать участие в сверхмарафонах в 70-х годах XX века. С 1974 г в Одессе проводится соревнование «Бег на 100 км за 24 часа по Поясу Славы». В Ленинграде более 20 лет проводился старт «Испытай себя», включавший в себя марафон, бег на 100 км и суточный бег. В настоящее время во многих странах проводятся любительские соревнования, национальные чемпионаты, чемпионаты мира и Европы по суточному бегу.

Как увеличивать километраж длительной тренировки

Прогрессия длительных тренировок подчиняется тем же законам, что и общий километраж:

• если вы выполняете подобную нагрузку впервые, то ступень прогресса не должна превышать 5-10% в неделю;
• если это лишь новый сезон подготовки, и вы уже справлялись с подобными объёмами, то прогресс может шагать по 10-20% в неделю.

С интенсивностью все немного сложнее. Специфика выполнения длительной тренировки должна соответствовать периоду подготовки, краткосрочным и долгосрочным целям сезона, поэтому однозначно ответить на этот вопрос нельзя.

Не стоит забывать, что длительные тренировки являются очень большим физическим стрессом для организма

Поэтому здесь важно соблюдать последующие режимы и инструменты восстановления: восполнять потери белка, выделять достаточно дней на отдых, выполнять упражнения для поддержания высокого качества мышц (растяжка и ОФП) и прочие восстановительные процедуры

Ну а если приближается целевой старт, то последнюю “ударную” длительную тренировку лучше выполнить не позднее, чем за 4 недели до заветного дня. Далее необходимо снижать объём и интенсивность каждой подобной тренировки в среднем на 15% в неделю.

Читайте по теме: Как понять, что вы готовы к ультрамарафону

Рекорды в суточном беге

Развитие суточного бега и установление первых рекордов безраздельно принадлежит Великобритании. Первым рекордсменом суточного бега считается англичанин Джон Хаг. В далёком 1762 году он за сутки преодолел более 160 км. Его рекорд спустя почти 30 лет побил соотечественник Фостер Пауэлл – 180 км, а затем Чарльз Роуэлл – 235 км.

До создания Международной ассоциации сверхмарафона абсолютный рекорд суточного бега принадлежал испанцу Альфредо Уриа (1983 г.) – 275,2 км.

на фото слева Янис Курос, рекордсмен мира по суточному бегу

Читайте по теме: Мировые рекорды в беге от 50 м до 100 км

Героем нового времени и железным рекордсменом, достижение которого пока не смог никто оспорить, является австралийский бегун греческого происхождения Янис Курос. Его лучший результат на стадионе в 1997 году – 303,5 км. Среди женщин первенство удерживает Патриция Березновска из Польши – 259,9 км. В почетных рядах рекордсменок суточного бега побывали и россиянки – Елена Сидоренкова с результатом 248,9 км и Ирина Реутович – 242,6 км.

Кенениса Бекеле

• Страна: Эфиопия
• Лучшее официальное время на марафоне: 2:01:41
• Когда и где показан результат: Берлин, 2019

Кенениса Бекеле – один из самых талантливых бегунов мира, причём не только в марафоне, но и на других дистанциях. 15 лет Бекеле удерживал мировые рекорды на 5000 м (12:37,35) и 10 000 м (26:17,53). Олимпийские рекорды на этих дистанциях тоже принадлежат ему.

Фото: Michael Sohn

Марафонская карьера Бекеле напоминает американские горки: невероятные успехи сменяются травмами или сходами с дистанции. Однако когда величайший эфиоп на пике формы, и его не беспокоит здоровье, он показывает феноменальные вещи.

В 2016 году на Берлинском марафоне Бекеле финишировал в шести секундах от действовавшего на тот момент мирового рекорда и показал результат 2:03:03. В 2019 году он снова стал лучшим в Берлине – и на этот раз от мирового рекорда его отделили всего 2 секунды, он показал время 2:01:41.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Крупные достижения Кененисы Бекеле: трёхкратный чемпион Олимпийских игр на дистанции 5000 и 10 000 м (2004, 2008), двукратный победитель Берлинского марафона.

Самая длинная лыжная гонка

700-километровый лыжный марафон Андерса Окланда был его собственной инициативой. Но есть также и многокилометровые гонки, собирающие массу участников.

Титул самой длинной гонки принадлежит шведской Red Bull Nordenskiöldsloppet. Её дистанция – 220 км, рекорд трассы – 11:48:07. В 2021 году победитель гонки Теему Виртанен (Финляндия) финишировал с результатом 12:17:23. К слову, Теему намерен побить рекорд в суточной гонке на стадионе. Более того, в его амбициях штурм 500-километрового барьера.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Теему Виртанен. Фото: skisport.ru

Чтобы добиться успеха, Виртанену необходимо поддерживать среднюю скорость выше 20 км/ч. Если всё пойдет по плану, он преодолеет первые 220 км менее чем за 10 часов.

Как бегать, чтобы похудеть

Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий.

Этот приём даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления.

Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины.

Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд/мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

Выбирайте правильную обувь

Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов

Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Особенности соревнований

Неужели принять участие в суточном забеге могут только супергерои? Или все же есть шанс спустя длительное время тренировок испытать себя в таком экстремальном виде спорта?

Условия соревнований

Конечно, бег 24 часа — тяжелое испытание для тела, психики, силы воли. Выдержать нагрузку на протяжении такого длительного времени может далеко не всякий марафонец. 

Однако, условия здесь отличаются от других беговых дисциплин, создавая все возможности для спортсменов:

• Участнику разрешается переходить на шаг, прерываться на массаж, питание, сон, туалет. Победители суточного бега двигаются без перерыва на сон, избегая остановок. Желающие же просто принять участие могут дремать неограниченное количество раз. Дисквалификацию за подобные паузы суточный бег не предусматривает. Главное — оставаться в пределах соревновательной зоны;
• Организаторы соревнований заранее готовят пункты питания, приглашают массажистов, предусматривают спальные места. Чаще всего на соревнованиях присутствует карета скорой помощи;
• Питаться можно как продуктами на пунктах питания, так и собственными запасами;

Трасса

Возникает вопрос — как выглядит трасса суточного бега? Чаще всего это циклическая дистанция, которая имеет 2 варианта:

• Стадион (крытый/открытый) — длина одного круга 400м;
• Шоссе — длина одного круга 2-3км.

Бег 24 часа оценивается независимо от трассы + типа поверхности. Все участники находятся в одной категории.

Оценка результатов

Как определить чемпиона? Каждый участник имеет специальный чип, который крепится к ноге/руке/стартовому номеру. 

Он фиксирует километры, которые преодолел каждый участник. Некоторые организаторы выводят результат в процессе забега на табло. Это служит дополнительной мотивацией для легкоатлетов.

Что брать с собой на длительную тренировку

Когда тренировки достигают значительной продолжительности (более 2 часов), то в зависимости от тренировочных условий, климата и ваших персональных особенностей необходимо задуматься о сопутствующих мелочах. Я бы рекомендовал всегда иметь с собой лейкопластырь и жирный крем. Маленькая натертость вдали от дома может превратить оставшуюся часть тренировки в настоящий ад.

Также нелишне будет взять с собой телефон и деньги (наличные или на карте). Во время длительной может произойти всё, что угодно – подвернётся нога, скрутит живот, резко пропадёт мотивация бежать дальше, а вы в этот момент можете находиться в 15 км от дома. У вас всегда должна быть возможность вызвать такси, если произойдёт непредвиденное.

Показатели суточного бега

Нормативы суточного бега отличаются от других беговых направлений. Здесь учитывается не финальное время участника, а пройденная дистанция. Заниматься суточным бегом могут только лица, достигшие 18 лет, верхней возрастной границы нет. Поэтому юношеские разряды отсутствуют.

Рекорды

Кажется, что преодолеть расстояние, указанные в нормативах, практически невозможно. Однако, каждый нижеперечисленный рекорд показывает нам, что нет ничего невозможного!

• Джон Хаг из Англии пробежал за 24 часа 160км (1762г);
• Следующим рекордсменом стал англичанин Фостер Пауэлл: 180км (1790г);
• Затем Джордж Хазэл пробежал 214км (1879г);
• Чарльз Роуэлл — 235км (1882г); 
• Артур Ньютон одолел 245км (1931г)
• Альфредо Уриа — 275,2км (1983г). Абсолютный рекорд до основания Международной ассоциации сверхмарафона (1884г)!

После создания ассоциации суточный бег порадовал нас новыми рекордами:

• Уолли Хэйуорд — 256км (1953г);
• Рон Бентли — 259км (1973г);
• Владимир Деменев — 264км (1979г);
• Стэн Контрелл — 267км (1979г);
• Жан-Жиль Буссикэ — 272км (1981г);
• Бернар Годэн — 274км (1982г);
• Альфредо Уриа — 275км (1983г).

Сколько километров может пробежать за сутки женщина? На этот вопрос своим результатом ответила мировая рекордсменка из Польши Патриция Березновска — 259,9км!

Правильная разминка из трех этапов

Как сделать разминку, правильно разогреть мышцы и не устать при этом еще до начала основной тренировки? Разберем по порядку.

Типы разминок

Можно выразиться иными словами и заменить «типы» на этапы. Потому что сначала делается общая разминка, а затем,  по мере тренировки, разминка на все группы мышц, на которые будет даваться нагрузка.

Общая разминка включает в себя кардионагрузку и разминку для суставов. А разминка на конкретные группы мышц – это работа без весов или с легкими весами перед конкретными упражнениями.

Уточним теперь, как правильно делать разминку и, какой комплекс упражнений для разминки можно использовать.

Кардио – первый этап

Правильная разминка перед тренировкой начинается с кардионагрузки.

Watch this video on YouTube

Нужно уделить от 5 до 20 минут бегу, велотренажеру, эллипсоиду. Можно совмещать тренажеры с прыжками на скакалке или другими высокоинтенсивными кардиоупражнениями.

• Фитнес-разминка перед тренировкой на массу должна быть минимально энергозатратной. То есть интенсивная кардиочасть должна уложиться в 5–7 минут.
• А вот если ваша цель – похудение, бегать или прыгать нужно дольше – не менее 20 минут.

Далее, встает вопрос о том, как разогреть мышцы и суставы, чтобы снизить вероятность получения травм. Рассмотрим основные упражнения для разминки перед тренировкой.

Суставы – второй этап

Разогреть суставы перед тренировкой помогают круговые движения разными частями тела:

1. Аккуратно повращайте головой. Сначала сделайте 10 круговых движений по часовой стрелке, затем столько же против часовой стрелки. С каждым движением старайтесь увеличивать диаметр описываемой окружности.
2. Потяните подбородок к груди, наклоните голову максимально вправо и влево. Повторите это движение несколько раз.
3. Положите пальцы на плечевые суставы и повращайте плечами. Делайте такие вращательные движения руками в обе стороны по 10 раз в каждую. Круговые движения делаются одновременно двумя руками, согнутыми в локтях.
4. Теперь нужно несколько раз описать круг одной и второй кистью, проворачивая руку в локте.
5. Затем то же самое делаем, вращая кисти в запястьях. Несколько раз сожмите и разожмите пальцы.
6. Далее, совершаем круговые движения верхней частью корпуса, стоя на ногах.
7. Фиксируем корпус и делаем круговые движения бедрами, поставив руки на пояс.
8. Теперь можно сделать махи ногами вперед и назад по 10 раз или же 10 раз присесть в темпе.
9. Поднимите колено так, чтобы бедро было параллельно полу, вытяните носок вниз. Носком над полом нужно начертить круг за счет движения в коленном суставе.
10. Ставим носок на пол и делаем вращательные движения голеностопом.

Таким образом, мы последовательно сверху вниз проработали все суставы.

Watch this video on YouTube

Существуют и другие упражнения для разогрева суставов перед тренировкой. Делаются они точно так же, но вашей задачей будет вместо круга начертить цифру 8. Такая разминка применяется в различных школах рукопашного боя. Эффективность этой схемы разминки заключается в том, что такая траектория движения намного лучше разогревает сустав, нежели просто круговая.

Действительно, если проанализировать эту схему, то за одно упражнение вы выполняете сразу несколько простых движений. Например, при очерчивании головой цифры 8 вы делаете движения головой и вперед, и назад, и вправо, и влево. Также присутствуют и круговые траектории.

Как проводить такую разминку – точно так же, как и обычную круговую. Это весьма интересный способ подготовки тела к тренировкам.

Разминка в домашних условиях осуществляется этими же двумя путями: кругом и цифрой 8.

Разминка перед тренингом может проходить в виде подвижных активных игр, если речь идет о детской спортивной секции.

Как сделать тренинг безопасным? Провести элементарную разминку!