Словарь бегуна: от айронмена до экидена

Интервью с Виталием Дроздом

Как же тренируют каденс на практике? Подходами как увеличить частоту шагов при беге и опытом работы с любителями бега поделился Виталий Дрозд, тренер по бегу в Saucony Running Club, дипломированный специалист в сфере здоровья, физкультуры и спорта, международный эксперт по миофасциальному релизу, абсолютный Чемпион RUNUP!CUP, победитель в эстафете Wizz Air Kyiv City Marathon, Харьковского Международного Марафона и Dnipro Eco Marathon.

– Виталий, скажи пожалуйста, почему вообще важен каденс?

– Оптимальный каденс способствует экономии внутренних ресурсов, другими словами, можно поработать над каденсом и темп в той или иной пульсовой зоне будет выше. Кроме того, оптимальный каденс снижает нагрузку на суставно-связочный аппарат. А это хорошо тем, что риск получить травму минимизируется.

– Ясно, спасибо! 180 шагов/минуту – это своего рода ориентир, который дал Джек Дэниелс. Насколько частота шагов может варьировать у любителей и профи? Каковы твои наблюдения и опыт?

– Да, 180 – это красивая цифра На самом деле, любителям в зависимости от их индивидуальных особенностей, стоит стремиться к каденсу выше 170 шагов/мин. У профессионалов другая история, там каденс в марафоне может доходить до 200 уд/мин.

Но самое главное при работе над каденсом – не терять естественности в движениях.

– Как «в полевых условиях» можно определить что именно эта, а не другая частота шагов будет наиболее оптимальна для данного атлета?

– Оптимальный каденс можно определить путем проб. Рассмотрим три варианта каденса у одного и того же человека:

1. Каденс 162/ темп 6:00/ пульс 145 (это показатель не оптимального каденса);
2. Каденс 174/ темп 5:45/ пульс. 145 (это показатель не оптимального каденса, мышцы не справляются и начинают забиваться, это в свою очередь сковывает бегуна и амплитуда движений уменьшается);
3. Каденс 172/ темп 5:40/ пульс 145 (это показатель оптимального каденса, движения естественны).

– Ага, вот как. Очень наглядный пример, спасибо! Выходит каденс у одного атлета будет отличаться при разной скорости? А если взять «крайние» варианты: 100м, марафон, трусца, то в каких пределах он должен отличаться в «идеальном» варианте?

– Да, конечно, для стометровки, марафона и бега трусцой – каденс будет отличаться. Исходя из примера выше, основные показатели вычисления оптимального каденса для разных дистанций – вы уже знаете.

– Виталий, а поделись опытом, как же увеличить каденс?

– Можно специально стараться переставлять ноги чаще, но этот вариант не подходит для любителей крайностей Наилучший вариант – увеличивать каденс используя метроном для бега.

– А как насчёт музыки с разной ритмичностью (BPM)? Можно ли использовать? Насколько это будет эффективно?

– Музыка создает эмоции, а чаще всего именно эмоции мешают нам чувствовать свой организм при беге

А это очень важно!!! Поэтому для этих целей я не рекомендую использовать музыку на тренировках

– Виталий, а если мы говорим про новичков – на каком этапе тренировок вообще им стоит задумываться об увеличении каденса?

– Исходя из ситуации и уровня подготовки. Можно пробовать с первой тренировки над этим работать. Главное чувствовать что все движения проходят легко и естественно.

– Какие упражнения посоветуешь практиковать?

– Да, на самом деле, есть специальные упражнения. На тренировках нашего клуба мы достаточно много работаем над развитием каденса и техники, но все упражнения, как показывает опыт, лучше делать под присмотром тренера. Ведь каденс, это еще не все. Еще очень важен баланс тела, постановка стопы, так называемое беговое колесо, работа рук и т.д.

Как пример, упражнение «подхват» на видео с 10 по 28 с. Можно исполнять чередуя обе ноги или для одной.

– А стоит ли пробовать для увеличения каденса, как часто рекомендуют, делать короткие скоростные отрезки (10-20с), забегать или сбегать с горки? Насколько это полезно и для развития каденса и безопасно?

– Как один из вариантов – да. Для начинающих бегунов у которых еще опорно-двигательный аппарат не окреп для быстрого бега, я не рекомендую подобные упражнения. А если опорно-двигательный аппарат уже крепкий то можно, но опять таки

Важно сохранять скорость за счет частоты шагов, при максимальной естественности. Бежать просто быстро не так эффективно

– Большое спасибо, Виталик!

– Бегайте на здоровье!

Мощность бега

Датчик мощности бега Stryd

Мощность бега (измеряется в ваттах, W) — это способ измерения производительности работы, которую вы выполняете во время бега. Чем выше мощность, тем больше энергии вы генерируете с каждым шагом. Чем больше энергии вы сможете генерировать при более низкой частоте сердечных сокращений или более быстром темпе, тем вы эффективнее.

Мощность уже давно используется велосипедистами для измерения продуктивности тренировки, но в беге её начали использовать совсем недавно.

Например, если говорить о темпе, то он не отражает всю работу, которую производит тело. Бежать по 5:00 / км на ровной поверхности или под горку — две большие разницы.

Если говорить о пульсе, то, можно вспомнить как пульс реагирует на изменение вашего темпа: он возрастает не в ту же секунду, когда мы начинаем новый быстрый отрезок и снижается не в ту же секунду, когда мы начинаем отрезок восстановления. Похожая ситуация случается, когда мы бежим под горку.

Кроме того, на пульс влияет множество других факторов, помимо работы, проделывающей вашим телом на тренировке, поэтому эта метрика — не лучшая для её измерения (источник).

Увы, мощность не учитывает жару, ветер и поверхность по которой вы бежите. Мощность предлагают использовать в паре с пульсом. По идее, использование этих метрик позволит выдерживать практически идеальный темп на протяжении всей гонки.

Низкий каденс – убитые колени!

Каденция важна в первую очередь из-за вредной нагрузки на коленные суставы, которая возникает при слишком медленном педалировании. Колени являются наиболее болезненной частью тела при езде на велосипеде, поскольку они подвергаются длительным и неестественным нагрузкам.

Низкий каденс означает, что вам приходится постоянно крутить педали, что может привести к мышечным спазмам и сильно затруднить катание. Более того, медленное и жесткое педалирование не только способствует боли в коленях и блокировке мышц, но и может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как артрит и артроз, которые можно “заработать” неправильной ездой на велосипеде.

Это особенно актуально для новичков, которые из-за отсутствия опыта могут легко “убить” свои колени: они думают, что, вращая педали с большим усилием, они накачивают ноги, а на самом деле – забивают мышцы и медленно убивают суставы!

Хотя это не является проблемой для случайных поездок на велосипеде по городу на короткие расстояния, это чрезвычайно важно для тех, кто решил совершать велотуры или участвовать в марафонах. Не стоит держать частоту вращения ниже 60 оборотов в минуту

Факторы влияния на индивидуальный каденс

На величину оптимального индивидуального каденса могут оказывать влияние антропометрические и физиологические особенности человека, технические параметры его велосипеда, качество и рельеф дорожного покрытия и т.д. Оптимальный каденс не является раз и навсегда зафиксированной величиной для конкретного человека. На его изменения с течением времени могут влиять следующие факторы:

• Возраст, габариты, вес, самочувствие и внутренние ощущения человека;
• Уровень спортивной подготовки и тренированности велосипедиста;
• Стиль, скорость и продолжительность езды;
• Характеристики и тип велосипеда: вес, размерность колес, высота рамы велосипеда, а также седла, длина шатунов и тип педалей, наличие амортизаторов, количество скоростей на велосипеде т.д.;
• Тип дорожного покрытия (мягкое или твердое) и рельеф маршрута.

Как узнать каденс велосипедиста

Измерять величину возможно тремя способами:

Для хорошего увлажнения вы должны думать о том, чтобы пить в начале розетки, с полным ртом каждые 10 минут или около того. Конкретные тренировки могут принимать разные формы. Но их общая точка – повторение отдельных упражнений в ходе одной и той же тренировки. Таким образом, после нагрева будут связаны фазы различной интенсивности и продолжительности.

Представленная в другой статье, является частью этой главы. Конечно, есть много других возможностей. Этот тип обучения – это так называемый «раскол». Для велосипедистов раскол – плюс. Это позволяет «отпереть двигатель» и, таким образом, получать удовольствие от выходов между приятелями, где всегда есть тот, который в свое время поджигает порошки. Но будьте осторожны, сердце более доступно, чем во время выхода в регулярном ритме без реальных потрясений. Кроме того, желательно, чтобы он оценивал свое самочувствие со своим врачом, по крайней мере, один раз в год.

• подсчетом оборотов педалей за фиксированный промежуток времени. Метод грубый и малоэффективный;
• при помощи компьютера (если он установлен на байке). Крепится он возле каретки (на внутренней поверхности шатуна), а показания каденса, считываемые с приемных устройств и датчиков, выводятся на экран;
• точнее метод определения каденса, проводится который с использованием плагинов навигационных устройств.

Зная каденс и поддерживая нужное значение, путешествия и непродолжительные прогулки сделать можно приятными и полезными для здоровья.

Короче говоря, для тех, кто хочет проводить сеансы с разделением, примером практического упражнения является чередование – после необходимой 30-минутной разминки на общую мощность в 2 часа – последовательности с высокой интенсивностью, с последовательностями восстановления, Это чередование будет повторяться несколько раз – примерно в 5 раз – путем модуляции продолжительности фазы интенсивности и восстановления, предпочтительно короче. В любом случае сессия закончится с умеренной интенсивностью.

Например, время восстановления может быть увеличено. Действительно, желание силой любой ценой может быть опасным для его здоровья и не принесет никакой пользы. Мало-помалу управляется последовательность действий и ощущается положительный эффект. Другой пример: чтобы развить силу, можно сделать полный выход на 2 часа на большой передаче, сидя, на низкой рыхме, осваивая свое сердце. Мы также говорим: о бодибилдинге на велосипеде.

Видео: Велокомпьютер с каденсом

Привычка крутить педали формируется с детства. Чаще всего ребенок педалирует неправильно, ведь главной его задачей является сохранение равновесия на велосипеде, а не изучение техник вращения педалей.

Чтобы улучшить скорость, вы можете делать спринты 200 метров каждую четверть часа. Частота сердечных сокращений будет увеличиваться со скоростью вращения педалей. Каждый сам выбирает свою экипировку. Период между двумя спринтами будет посвящен восстановлению, педалирование прохладно. Будьте осторожны, что сердцебиение быстро падает по окончании фазы очень высокой интенсивности, отмечая, что форма там.

Как будет понятно, в соответствии с изложенными выше примерами обучения требуется хорошее здоровье и отсутствие каких-либо медицинских противопоказаний

Следовательно, важность медицинского визита для получения лицензии и хорошо знать ее сердечный цикл. Когда вы продвигаетесь в своей спортивной практике, стресс-тест на эргоцикл более чем рекомендуется. Кроме того, использование монитора частоты сердечных сокращений является обязательным, а измерение каденции очень полезно

Кроме того, использование монитора частоты сердечных сокращений является обязательным, а измерение каденции очень полезно.

Практически все люди, кроме профессиональных спортсменов, даже не задумываются о том, правильно ли они ездят на велосипеде. Но на самом деле ошибки при педалировании вызывают огромные проблемы, так как у человека в возрасте энергии намного меньше, чем у детей. В итоге вместо удовольствия доставит лишь усталость и плохое настроение.

С другой стороны, основным принципом является съесть все – качественную пищу – в умеренных количествах. Не полностью удаляйте жир; жирные кислоты играют важную роль в укреплении иммунной системы. Что касается углеводов, то удлинение и трудности сеансов приводят к употреблению макаронных изделий, риса, картофеля, среди других медленных сахаров. Для интенсивной прогулки, съешьте разумную часть метра, содержащего медленные сахара, а затем быстрые углеводы при возврате

Обратите внимание, что нерафинированные продукты приносят больше энергии

Для правильного педалирования необходимо знать следующее:

Метроном (SoundBrenner)

Каденс — это частота касания ногами поверхности земли во время бега. Для бегуна это очень важная штука. Оптимальный беговой каденс составляет 160-180 шагов в минуту. Имеется ввиду обеими ногами. Каденс влияет на технику и энергорасход при беге. Кроме того, многие исследования показывают связь высокого каденса со снижением риска получения травм. Ведь сокращение времени, которое атлет проводит в фазе полета, уменьшает силу удара при постановке стопы. Таким образом, ударная нагрузка на связки и суставы в целом значительно уменьшается при правильном каденсе

А это очень важно для начинающих бегунов. Особенно, подверженных травмам

Поэтому оптимальный каденс надо тренировать, а помогает в этом приложение метроном.

Беговых приложений, которые помогают контролировать каденс, в Google Market и AppleStore масса. Более того, данная функция встроена в популярные беговые приложения. Но, мы используем метроном SoundBrenner, предназначенный для музыкантов. Почему так? Потому что проблема всех метрономов в том, что они сделаны не для бегунов.

Звучит странно, согласен, но сейчас поясню. Все приложение, которые мы перерыли, более или менее с точки зрения функциональности и дизайна, постоянно, на протяжении всей тренировки бега, дают бегуну слушать монотонное тиканье с определенной частотой.

Создается ощущение, что эти тиканья настолько действуют на мозги, что могут вызвать приступ бешенства. Потому что уже под конец тренировки, реально бесит.

В SoundBrenner эти звуки можно менять, в этом вся фишка. Но, если говорить об идеально беговом метрономе, было бы удобно, если бы приложение не долбило по ушам, например, непрерывно.

Если бы метроном делал программист-бегун, он бы сделал контрольные интервалы. Например, метроном тикал бы минуту через десять, чтобы свериться. Или же чтобы приложение начинало тикать, как только каденс начинает отличаться от целевого.

В любом случае тренировать каденс надо, и вам может помочь это сделать приложение в телефоне. Не обязательно для этого покупать дорогие часы для бега, в которых метроном конечно же есть. Но это, уже, по желанию.

Лэнс Армстронг

Читай также: Сколько стоит покататься на велосипеде с Лэнсом Армстронгом

Именно он в начале 2000-х «принес моду» крутить педали с частотой 90

Но генеральный директор Peaks Coaching Group и автор книги «Тренировка и гонки с помощью измерителя мощности» Хантер Аллен обращает внимание на то, что до ракового заболевания Лэнс ездил на каденсе 85 оборотов. И объясняет это тем, что после онкологической хвори Армстронг потерял 16 кг мышечной массы

В итоге: мощность уже не та, а выигрывать гонки все равно надо. Благо, при Лэнсе остались его крепкое сердце и тренированная сердечно-сосудистая, и дабы выровнять мощность с результатом, велогонщику пришлось «брать каденсом».

Что такое каденс велосипедиста

Каденс – это количество оборотов педали за одну минуту, которое осуществляет ездок во время движения на велобайке. На него влияют многие составляющие:

• пол, возраст, рост и вес;
• физическая подготовка и особенности физиологии;
• собственные ощущения;
• тип велосипеда и педалей;
• качество трассы, препятствия, подъемы и спуски;
• стиль езды и применяемые скорости.

На основании перечисленных факторов, скорость и частота вращения педалей велосипеда будут меняться. На первых минутах езды, темп педалирования велосипедист усиливает, для разогрева мышц. Но далее, для комфортной езды, рекомендуется придерживаться кручения от 80 оборотов в минуту до 100. В этом диапазоне показателей велосипедист вырабатывает наибольшую мощность при малых физических затратах. Важным фактором является значительное уменьшение нагрузки на коленные и тазобедренные суставы.

Начинающему ездоку можно показатель оборотов немного понизить – до значения в 70.

Со временем тренированные райдеры могут самостоятельно регулировать данные педалирования, как в их верхнем диапазоне (больше 100), так и в нижнем, для сознательной тренировки мышц.

Как правильно замерять самому каденс велобайка? На обычном велосипеде это сделать сложно и опасно (подсчитать количество оборотов педали за определенный срок, например, за 30 секунд и умножение на 2), придется одновременно следить за движением на дороге. Специалисты рекомендуют приобрести один из двух гаджетов:

• велосипедный компьютер, который закрепляется на каретке и считывает показания велосипеда, выдавая их на дисплей;
• навигационный плагин, дающий точные метрические цифры каденса.

Определив этот важный показатель, велосипедист может грамотно настроить работу байка с учетом переключения передач. И преодоление больших расстояний на велотранспорте в хороших и удобных условиях, без лишних физических затрат, становится реальностью.

Контроль ритма бега

Ритм бега влияет на пульс, в первое время при высоком каденсе пульс может значительно повышаться. Частота сокращения мышцы сердца увеличивается при увеличении ритма бега. Чем выше каденс, тем сильнее сердцебиение.

Каждый профессиональный или начинающий бегун должен знать свой пульс во время бега. Предельное число 120–130 ударов в минуту. Если отметка достигает 150–160 и бегун чувствует себя нормально, то для него это не предел.

Как следить за ритмом бега?

За ритмом бега можно следить при помощи музыкальных треков, настроенных на определенный каденс. Каждое музыкальное произведение имеет определенный темп, измеряемый количеством ударов в минуту (ВРМ).

Для пробежек отлично подходят произведения с ровными темпами. Музыка, подобранная для пробежек должна полностью совпадать с каденсом бегуна. Это необходимо для того, чтобы бегун не сбивался с заданным ритмом пробежки и как можно меньше уставал.

В нынешнее время существуют разнообразные программы, определяющие ВРМ у музыкального трека. Если спортсмен придерживается определенного каденса например 170, то и музыкальное произведение должно иметь 170 ВРМ. При работах над увеличением каденса, песни нужно подбирать на 2 ВРМ выше обычного ритма, подойдут и мелодии с темпом нарастания. Если необходимы интервалы при пробежке, то мелодии должны идти поочередно быстрая и медленная.

Музыкальные треки могут быть подобраны самостоятельно или с использованием специальных беговых приложений (музыкальных). Приложение самостоятельно подбирает треки в соответствии с заданным ВРМ. Некоторые приложения способны подстраивать музыкальные произведения под скоростной режим бегуна. Музыка подбирается на ходу при хорошем сигнале интернета. Эта функция бессмысленная для тренировочных пробежек с целевым ритмом бега.

Также можно применять метроном для контроля над ритмом бега. При помощи этого бесплатного приложения для мобильных телефонов можно настроить число каденса и сравнивать его с сигналами метронома. Можно приобрести специальный метроном для измерения каденса, такой прибор прикрепляется на пояс спортсмена.

Как его увеличить?

Для достижения поставленных целей по увеличению каденса, необходимо проводить тренировки, выполнять специально предназначенные для этого упражнения, развивающие суставы. Рекомендовано бегать на месте высоко поднимая бедра и выполнять ускорение под спуском.

1. Для первых упражнений необходимо встать к стене в упор и в течение минуты бегать на одном месте с максимальным каденсом. Для увеличения ритма можно представить, что финиш уже близко и спортсмену необходимо прийти первым.
2. Для того чтобы ускорить спуск под горку нужно найти склон и несколько раз спуститься вниз в быстром темпе. Для лучшего результата, ближе к концу склона нужно делать максимальное ускорение.
3. Можно использовать как упражнение быстрые и короткие шаги. На небольшом отрезке пути 10–15 метров нужно постараться сделать наибольшее количество коротеньких шагов. Упражнение повторяют не меньше 5 раз.
4. Необходимо совершать короткие пробежки (30 сек., 1 и 2 мин.) с подсчетом количества совершаемых шагов. Между подходами к пробежкам необходимо бегать трусцой.

В результате этих упражнений у бегуна увеличится темп и не потратится много усилий.

Увеличивать ритм бега необходимо постепенно, примерно на 3–5 % от имеющегося ритма. Когда спортсмен увеличит свои показатели в каденсе, результат нужно закреплять в течение 1–2 недель и только после этого можно стремиться к следующему показателю.

Все тренировки необходимо закрепить для того, чтобы приучить ноги к более быстрому передвижению.

Начинающим бегунам ни в коем случае нельзя нагружать свой организм, это может привести к тяжелым последствиям. Каденс увеличивается постепенно, для того, чтобы подсчитать количество шагов применяются разнообразные приборы и самостоятельный подсчет. Во время пробежки можно производить регулировку и темп каденса при помощи музыки или рук. При сгибе рук под острым углом увеличивается частота шагов.

В современном мире не нужно постоянно вести подсчет количества шагов самостоятельно, можно загрузить программу в телефон и с ее помощью настраиваться на нужный ритм. Можно приобрести прибор, который будет показывать, какой ритм у спортсмена, а при помощи музыкальных программ, есть возможность увеличить свои показатели, слушая приятную музыку по душе.

Нужно помнить, что у всех людей разный организм и бывает, для одних каденс 190 считается нормой и не происходит ухудшения самочувствия. Для других при 150 уже начинаются осложнения.

Какой каденс считается оптимальным, и как его тренировать

На этот счет каждый ратует за то, что ему подходит больше: любители высокого каденса видят правду на своей стороне, а приверженцы низкого каденса – на своей. Но частота вращения педалей во многом зависит от двух базовых факторов: вашего основного типа мышечных волокон и уровня тренированности сердечно-сосудистой системы. Баланс этих факторов определяет оптимальный каденс для каждого человека.

Допустим, вы легко набираете мышечную массу при силовой работе в тренажерном зале, тогда вам подойдет низкий и мощный каденс. Если же вы не наращиваете мышцы так легко, но имеете высокий показатель МПК, для вас предпочтительнее меньшее усилие на ход педали и более быстрый каденс для производства той же мощности.

Вероятно, золотая середина – это 90 оборотов в минуту. Такая частота позволяет избежать усталости ног и максимально эффективно использовать медленно сокращающиеся волокна, которые быстро восстанавливаются после отдыха. В большинстве начинающие велосипедисты имеют частоту вращения около 60 об/мин; продвинутые и элитные велосипедисты крутят педали от 80 до 100 об/мин.

Однако в зарубежной практике отмечается, что значительному числу людей в темпе выносливости будет некомфортно с частотой вращения от 90 и более оборотов в минуту, в то время как в процессе МПК-интервалов и спринтов мы повышаем каденс до этих значений, не задумываясь. При 100 об/мин на спринте мышцы утомляются меньше, чем если бы вы выдавали тот же мощный интервал на 60 оборотах.

Новичкам:

• Не зацикливайтесь на высоком каденсе, потому что ваша сердечно-сосудистая система еще не готова к этому: пульс взлетит, а мощность упадет, в итоге эффективность снизится.
• По мере того, как ваша тренированность будет возрастать, вы сможете переносить работу на сердечно-сосудистую систему и, следовательно, быстрее крутить педали.
• Тренировка каденса занимает месяцы, поскольку ваше тело уже адаптировалось к определенной частоте оборотов, а для изменения требуется не только желание, но и работа нервной, мышечной, сердечно-сосудистой, метаболической систем организма. Запаситесь терпением и на тренировках играйте с каденсом, завышая его на короткие интервалы сверх нормы, а затем на время отдыха возвращаясь к комфортному или к незначительно выше комфортного.
• Тренируйте разные типы каденса: как низкий, так и высокий. В реальном мире вы не сможете всё время ездить на одних и тех же оборотах.

Триатлетам:

Известный австралийский тренер Бретт Саттон – сторонник низкого каденса и силового педаляжа. В своем блоге он приводит аргументы «за» низкий и мощный каденс для триатлетов (впрочем, конкретное число оборотов Саттон не называет):

• Триатлеты тренируют три дисциплины, а не одну, поэтому не могут проводить в седле столько времени, сколько велосипедисты, работая над каденсом.
• Большинство триатлетов в прошлом были либо пловцами, либо легкоатлетами, но не велосипедистами. Высокий каденс (имеется в виду 100 об/мин) – это сложная техника, которая может даже навредить рядовому любителю.
• Для триатлета финиш велоэтапа – не конец гонки. Высокий каденс означает высокий пульс, тогда как на длинных гонках триатлеты должны максимально сохраняться.

Поскольку неизвестно, о какой частоте оборотов пишет Саттон, нужно сказать, что у триатлета велосипедный каденс должен сочетаться с оптимальным каденсом для бега.

фото: Peter Dejong

Но тогда почему отовсюду доносится, что все должны стремиться к 95-100 об/мин? На этот вопрос ответ находится в истории велоспорта.

Говорят, что мода на каденс, превышающий 90 оборотов, пошла с велогонщика Лэнса Армстронга в начале 2000 годов. Именно он положил начало эре высокого каденса.

Однако генеральный директор Peaks Coaching Group, автор книги «Тренировка и гонки с помощью измерителя мощности» Хантер Аллен обращает внимание на то, что до рака Лэнс много ездил на 85 об/мин. После рака спортсмен потерял почти 16 кг мышечной массы и уже не мог давить на педали с той мощностью, что раньше

Впрочем, сильная сердечно-сосудистая система, огромное сердце, которое на треть больше, чем у обычного взрослого мужчины, остались при нем и, дабы генерировать мощность, Лэнсу пришлось быстрее крутить педали.

Как подобрать оптимальный каденс в зависимости от трассы и продолжительности гонки

Рельефная трасса

В профессиональном велоспорте типичный горняк имеет некрупное и сухое телосложение, а также обладает высоким значением МПК. Благодаря этому он, поднимаясь с высокой частотой вращения и тратя меньше энергии в мышцах, лучше других чувствует себя при длительном подъёме в гору. Впрочем, это не значит, что, крутя педали вхолостую на 95 и более оборотах, вы уедете от гонщика, который совершает 75 оборотов в минуту, но выдает больше мощности.

Спринт

Спринт тоже предполагает высокую частоту вращения на высокой передаче, но, чтобы добиться максимальной эффективности, на тренировках спринтерам рекомендуют проводить не только спринтерские интервалы, но и работы с низкой частотой вращения педалей на высокой выходной мощности, а еще практиковать регулярное поднятие тяжестей в тренажёрном зале.

В целом, можно дать краткую характеристику двум краеугольным типам каденса:

• Каденс менее 85 об/мин требует большего усилия, а это означает, что ваши мышцы быстрее устанут и вы также используете больше гликогена. Такая частота вращения подойдет для гонок продолжительностью не более 2,5 часов.
• Каденс более 85 об/мин хорошо подходит для длинных гонок, благодаря тому, что сэкономит запасы гликогена в мышцах и предотвратит сильную усталость ног.

Результат

Через несколько часов работы посадка Ярослава изменилась.

После настройки положения седла угол между бедром и голенью стал больше — правильные 150 градусов. Мышцы ног стали работать в полную силу, крутить, по словам Ярослава, стало проще, и усилие начало распределяться по кругу педалирования более равномерно.

Также от подъёма седла изменился угол между торсом и руками — приблизился к каноническим 90 градусам. Руль повернули таким образом, чтобы кисти с предплечьями образовали плавную линию.

Шипы, выставленные Дмитрием, и подходящие стельки зафиксировали ступни, а следом и колени начали двигаться практически ровно по вертикали, без развала в стороны.

По словам спортсмена, после фита ушло напряжение из рук, а крутить педали стало проще. Никаких других изменений он пока не заметил.

– Лучший результат для меня, — смеётся Дмитрий, — когда велосипедист после всех настроек говорит: «Мне нормально». Я-то знаю, что выставил посадку правильно, а то, что человек не почувствовал изменений и не потерял в комфорте, лучший показатель качества моей работы.

Но скажу откровенно: посадка зависит от фиттера только на 10%. Остальные 90% — это самоконтроль, правильное педалирование, тренировки и регулярная работа с тренером, который подскажет, если положение тела или движения изменятся.

Фотографии: Кирилл Врублевский / @gooldvishe

Этот пост ещё интереснее: Борис Константинович и его трёхколёсный Mascot Energy

Будьте с нами — Урбаноид в Telegram, VK, , Instagram и Strava!

Как правильно подобрать каденс

Современный велосипед – это модернизированный и отлаженный механизм, который рассчитан на четкое и правильное использование всех составляющих его сложного механизма, включая скорости и каденс. Рассмотрим, что же происходит, если педалировать приходится или очень быстро, или очень медленно, какая разница в варьировании каденса:

• Если преодолевать крутой подъем на большой звезде, то это будет практически невыполнимое задание. А если с ним и можно будет справиться велосипедисту, то будут затрачены чрезмерно большие усилия. Прокручивание педалей будет сделать очень и очень тяжело;
• Применяя на ровном дорожном покрытии первую скорость или маленькую звездочку, велосипед будет двигаться очень медленно. При этом сам велосипедист затратит огромное количество энергии впустую. Количество оборотов педалей в минуту, будет недопустимо большим.

В обоих случаях видно, что происходит огромная нагрузка на коленные суставы велосипедиста. При регулярном воздействии это может отрицательно сказаться на их состоянии, вплоть до серьезных осложнений

Важно помнить о том, что в отличие от мышц и костей скелета, которые могут восстанавливаться, поврежденные и изношенные суставы, от неправильного каденса, свою функцию вернуть не могут

Медленное вращение

Низкий каденс велосипедиста – менее 70, многократно увеличивает нагрузки на суставы коленей, а мышцы ног забиваются от перенапряжения. Ездок, не может просто и комфортно ехать на велосипеде, он вынужден нажимать на педали с усилием. Такие регулярные поездки могут в последствии привести к артриту.

Этот важный момент, обязательно надо знать новичкам, которые по незнанию, могут во время покатушек педалировать с усилием, полагая, что таким образом накачивают себе мышцы на ногах. На самом же деле происходит забивка мышц, и ускоренный износ суставов велосипедиста.

Любителям нечастых городских поездок на велосипеде, данная проблема не особо важна. Но тем, кто намерен заниматься активным отдыхом с участиями в гонках и длительных путешествиях на велосипеде, эта информация очень актуальна – нельзя допускать количество оборотов педалей в минуту ниже 60.

Быстрое вращение

Многие велобайкеры считают, что способность длительный срок сохранять высокий каденс это признак виртуозного катания спортсмена на велосипеде. А если медленное вращение вредно воздействует на суставы, тогда лучше ускориться и педалировать быстрее. На самом деле, при частом вращении педалей, происходит непропорциональная трата энергии велосипедиста:

• на быстрое кручение тратятся усилия;
• большая скорость не достигается.

Слишком быстрый крутящий момент, способствует соскальзыванию ног с педалей велобайка (за исключением контактных педалей или с шипами), который может повлечь за собой падение, аварию, или просто удар голенью о платформу педали.

Быстрое вращение может быть актуально на короткий срок во время разогрева мышц в начале трассы. Также быстрое кручение будет уместно, если поездка на велосипеде предусмотрена в холодное время года, когда необходимо постоянное тепло для работы мышц велосипедиста.

Часто у новичков при езде на велосипеде, замер педалирования получается значительно ниже рекомендуемого. Повысить уровень педалирования можно следующими приемами:

1. Велосипедисту нужно выбрать меньшую передачу и усиленно крутить педалями. Нагрузка на мышцы уменьшится, механизм байка не будет перегружен;
2. Начинать движение с использования средней передней звезды (в случае 2-х и 3-х звезд спереди), с переключением на задние от 3 до 6 скорости. Новичкам – велосипедистам в принципе, рекомендуется использовать вторую переднюю звезду;
3. Педалировать циклично с перерывами, для отдыха ног;
4. Соблюдать правила по технике педалирования на велосипеде – нажим на педаль в верхнем положении и подтягивания с нижнего и заднего положения (в случае использования контактных педалей);
5. Приобрести велопедали с шипами или контактные, или специальные ремешки для фиксации стоп (туклипсы). Благодаря прочному креплению ног на педалях у велосипедиста повысится КПД от педалирования, что положительно скажется на каденсе.

Следуя этим советам, наработать нужную технику обязательно получится за короткий срок.