Что такое тест купера: сколько и зачем бежать 12 минут

История и содержание бегового теста Купера

В 1960-1970-х годах в США появилась острая проблема контроля результатов физического развития у военных. Если способы фиксирования результатов стрелковой подготовки существовали, то физические возможности военнослужащего были определены рядом примитивных нормативов: количество отжиманий и подтягиваний, дальность броска, скорость и длительность бега. Данные нормативы содержали минимум информативности.

В результате Кеннет Купер разработал 30 тестов для отслеживания физической подготовки, которые впоследствии вышли за рамки армии и стали популярны массово. Конечно, не каждый может выполнить норматив так же, как это сделает спецназовец, но именно для этого и существует тест.

Наиболее популярным стал беговой тест, поскольку он максимально прост в понимании и выполнении, не требует специальных знаний и оборудования. Пожалуй, это один из немногих тестов в котором способны посоревноваться любитель спорта и спецназовец.

Для многих тест стал дополнительной мотивацией заниматься спортом, поскольку выполнить его считалось престижно. Несмотря на давность изобретения, таблица нормативов до сих пор используется в армии, а также служит хорошим пособием для тренеров детских легкоатлетических школ.

Люди в любом возрасте задумываются о своем состоянии здоровья — как проверить, насколько человек физически развит? Идти к врачу с таким странным вопросом никто не хочет, но, к счастью, это и не нужно — существует эффективный способ определить спортивное состояние организма.

Благодаря Кеннету Куперу, существует метод, как можно самому проверить себя на выносливость. Он разработал его для проверки физической

выносливости солдат США, однако, его часто используют обычные люди по всему миру для проверки своих сил. Разберемся, что такое тест Купера?

Тестирование состоит из тридцати упражнений. Для среднестатистического человека вполне подойдет тест, который несложно провести, но не для всех легко уложиться в норму. Этот тест — беговой. Так как каждый, у кого есть немного времени и обувь, может его попробовать, данный тест является одним из самых популярных.

Отметим, что данный тест абсолютно безвреден для здоровья — бег создает аэробную нагрузку, клетки тела получают кислород, так что упражнение для абсолютного большинства будет полезно. В процессе теста можно узнать о состоянии сердечно-сосудистой системы и дыхательной системы испытуемого, так как во время бега данные системы задействуются больше остальных. Если Вам уже не терпится

, узнать, как можно провести беговой тест Купера, перейдем к делу.

Если Вы решились пройти тестирование, будет необходимо провести разминку длиной от пяти до пятнадцати минут. Обязательно сделайте растяжку, чтобы избежать возможных травм, таких как растяжения мышц и связок, разминайте как ноги, так и верхнюю часть тела, все мышцы должны подготовиться к бегу. Сделайте небольшой забег трусцой — это позволит организму настроиться на серьезный бег и подготовить дыхательную и сердечно-сосудистую системы к работе в режиме бега

Важно не устать во время разминки — организм должен подготовиться к работе, а не проделать ее до теста. Итак, засекается 12 минут на секундомере, и испытуемый начинает бежать

По истечении времени, замеряется расстояние, которое человек успел пробежать, и результат сверяется с таблицей. В таблице Купера по столбцам

распределены категории оценки — их пять: очень хороший, хороший, средний, низкий, очень низкий результат. По строкам идет распределение по возрастным категориям (13-14 лет, 15-16 лет и так далее), а внутри каждой возрастной категории также разбивка по полу испытуемого — не секрет, что физические способности мужчин и женщин отличаются.

Важный момент в системе оценки Купера

— зависимость оценки не только от результата, но и от возраста. Один и тот же результат в 20 и 30 лет будет показывать разный уровень работы систем организма испытуемого.

Расстояние удобно замерять на стадионе, но далеко не всегда имеется возможность считать точное количество пройденных метров, поэтому автор также разработал модификацию данного теста, благодаря которой замеры проводит гораздо удобнее, а также можно оценивать одновременно целую группу испытуемых. Для этого замеряется не расстояние

, а время, которое необходимо человеку, чтобы пробежать 1,5 мили (это примерно 2 415 метров). Результаты оцениваются по упрощенной схеме — для мужчин в возрасте до 30 лет отличный результат — меньше 10 минут 15 секунд, хороший — от 12 до 10 минут 15 секунд, нормальный — 14,30 — 12 минут, от 16 до 14 минут 30 секунд — низкий результат, больше 16 минут — очень низкий.

Разновидности теста Купера

Первым разработанным тестом Купера был беговой тест — простой и доступный каждому вариант проверить свое физическое состояние. По аналогии с беговым тестом, появились плавательный и велосипедный. Они менее точные, потому что зависимы от владения техникой плавания, длины бассейна, характеристик велосипеда.

Беговой тест

Суть теста: пробежать как можно большее расстояние за 12 минут.

Тест можно проводить на любом ровном, сухом покрытии при температура воздуха от 10 до 25°C и влажности не более 75%. Для удобства замера расстояния проводите тест на заранее размеченном круге или на стадионе. Можно проводить тест Купера на беговой дорожке, выставив уклон в 1-2% для имитации уличных условий.

Перед тестом обязательно сделайте разминку и легкую гимнастику. Результат оценивается по пройденному расстоянию:

Беговой тест Купера

Возраст	М/Ж	Очень хорошо	Хорошо	Средне	Плохо	Очень плохо
13-14	М	> 2700 м	2400 — 2700 м	2200 — 2399 м	2100 — 2199 м	< 2100 м
Ж	> 2000 м	1900 — 2000 м	1600 — 1899 м	1500 — 1599 м	< 1500 м
15-16	М	> 2800 м	2500 — 2800 м	2300 — 2499 м	2200 — 2299 м	< 2200 м
Ж	> 2100 м	2000 — 2100 м	1700 — 1999 м	1600 — 1699 м	< 1600 м
17-19	М	> 3000 м	2700 — 3000 м	2500 — 2699 м	2300 — 2499 м	< 2300 м
Ж	> 2300 м	2100 — 2300 м	1800 — 2099 м	1700 — 1799 м	< 1700 м
20-29	М	> 2800 м	2400 — 2800 м	2200 — 2399 м	1600 — 2199 м	< 1600 м
Ж	> 2700 м	2200 — 2700 м	1800 — 2199 м	1500 — 1799 м	< 1500 м
30-39	М	> 2700 м	2300 — 2700 м	1900 — 2299 м	1500 — 1899 м	< 1500 м
Ж	> 2500 м	2000 — 2500 м	1700 — 1999 м	1400 — 1699 м	< 1400 м
40-49	М	> 2500 м	2100 — 2500 м	1700 — 2099 м	1400 — 1699 м	< 1400 м
Ж	> 2300 м	1900 — 2300 м	1500 — 1899 м	1200 — 1499 м	< 1200 м
50+	М	> 2400 м	2000 — 2400 м	1600 — 1999 м	1300 — 1599 м	< 1300 м
Ж	> 2200 м	1700 — 2200 м	1400 — 1699 м	1100 — 1399 м	< 1100 м

Беговой тест Купера для подготовленных спортсменов

Пол	Очень хорошо	Хорошо	Средне	Плохо	Очень плохо
М	> 3700 м	3400 — 3700 м	3100 — 3399 м	2800 — 3099 м	< 2800 м
Ж	> 3000 м	2700 — 3000 м	2400 — 2699 м	2100 — 2399 м	< 2100 м

МПК по тесту Купера

Беговой тест Купера позволяет рассчитать МПК (максимальное потребление кислорода) — показатель работоспособности и аэробной выносливости организма

О важности этого показателя читайте в статье Максимальное потребление кислорода: зачем нужен МПК или VO2max

Для определения МПК по беговому тесту Купера воспользуйтесь простой формулой:

МПК = (дистанция (м) — 505)/45

Уровень МПК определяется в зависимости от пола и возраста:

Велосипедный тест

Суть теста: проехать на велосипеде как можно большее расстояние за 12 минут.

Тест проводится в безветренную погоду по ровной трассе без выраженного рельефа. Можно использовать велостанок или велотренажер с откалиброванным замером расстояния. Результат оценивается по расстоянию:

Плавательный тест

Суть теста: проплыть как можно большее расстояние за 12 минут.

Тест проводится в бассейне, плавание свободным стилем. Результат оценивается по расстоянию в метрах:

Силовой тест

Суть теста: как можно быстрее выполнить 4 цикла из 4 силовых упражнений по 10 повторений.

Для выполнения теста необходима хотя бы минимальная физподготовка, не выполняйте его «с дивана». Перед тестом проведите разминку и легкую гимнастику. Тест состоит из 4 серий по 4 силовых упражнения, каждое выполняется 10 раз:

1. 10 отжиманий в упоре лежа
2. 10 подносов ног к рукам (похоже на упражнение «лягушка»)
3. 10 складываний на пресс (поднятие ноги и туловища одновременно)
4. 10 выпрыгиваний со сменой ног

Тест оценивает силовую выносливость и общую физическую подготовку. Результат теста определяется по времени выполнения 4 серий упражнений подряд:

• 3 минуты — превосходная физическая подготовка
• 3 мин. 30 сек. — хорошая физическая подготовка
• 4 минуты — нормальная физическая подготовка
• свыше 4 минут — неудовлетворительно

Подписывайтесь на нас в Telegram,  и 

«Считаете себя сильным, повторите это.» Тест Купера. Всего 3 минуты

Тест Купера

Есть несколько разновидностей теста, но сегодня мы затронем именно силовую выносливость.

Тест состоит из 4 упражнений.

Общее время выполнения всего комплекса упражнений, 3 минуты.

Выполнять упражнения нужно подряд, без остановки. Выполнить 4 подхода без отдыха.

1. Отжимания от пола — 10 раз

2. Ноги к рукам в упоре- 10 раз

3. Пресс, (ноги к голове, либо к локтям)- 10 раз

4. Выпрыгивания — 10 раз

Другая разновидность теста:

Плавание — 12 минут

Данную тренировку по сей день использует большинство спецподразделений и не только в числе армии США и России.

Результат данной тренировки, общий показатель силовой выносливости.

Источник

История бегового теста Купера

Задача данного теста была очень проста, следовало определить, какую подготовку имеет тот или иной человек в сравнении с нормой в определенном возрасте.

Изначально тестирование включало в себя только беговую дисциплину, однако позже сюда были добавлены силовые упражнения, плавание и езда на велосипеде.

Самый известный и изначальный именно беговой тест Купера на 12 минут. Именно данный вид нагрузки на организм был выбран из-за того что во время интенсивного бега используется много кислорода и работает практически все мышечные группы человеческого тела.

Кроме этого в этом тесте также задействуется опорно-двигательная система, дыхательная и сердечно-сосудистая. Бег проводится в течение 12 минут, потому что за этот срок у большинства людей наступает кислородное голодание и организм начинает ослабевать.

• Перед тем как начинать проводить тест Купера, следует хорошо разогреть тело при помощи простой разминки. Обычные для такой задачи упражнения – это легкий бег, растяжка, махи конечностями, выпады и подобное.
• После того как тело достаточно разогрето, необходимо приготовиться к бегу и занять положение на стартовой линии. Главная задача теста – определить, какое количество метров сможет пробежать за 12 минут.
• Дистанцию лучше преодолевать на ровной местности без неровностей, которые могли бы ухудшить результаты. Покрытие лучше выбрать асфальтированное либо специальные беговые дорожки на стадионе.

Результаты забега определяются по специальной предписанной таблице. Данные делятся на показатели для женщин и мужчин от 13 лет.

Например, для возрастной группы от 20 до 29 лет следует набрать такие результаты:

• Превосходно. М – больше 2800; Ж – более 2300 метров.
• Отлично. М – 2600-2800; Ж – 2100-2300 метров.
• Хорошо. М – 2400-2600; Ж – 1900-2100 метров.
• Неплохо. М – 2100-2400; Ж – 1800-1900 метров.
• Плохо. М – 1950-2100; Ж – 1550-1800 метров.
• Очень плохо. М – меньше 1950; Ж – менее 1550 метров.

Перед началом человек обязательно должен разогреться для улучшения собственных показателей и общей подготовки тела к нагрузкам. Как только испытуемый готов засекается 12 минут, по окончанию преодоленное расстояние замеряют.

Показатели для группы от 20 до 29 лет:

• Превосходно. М – больше 650; более 550 метров.
• Хорошо. М – 550-650; 450-550 метров.
• Нормально. М – 450-550; 350-450 метров.
• Плохо. М – 350-450; 275-350 метров.
• Неудовлетворительно. М – меньше 350; менее 275 метров.

Изначально данный тест врач Кеннет Купер придумал для граждан в возрасте 18-35 лет. Примечательно, что создатель теста выступал против того, чтобы он проводился среди тех, кто старше 35-летнего возраста.

Однако это вовсе не означает, что, к примеру, мужчина 50 лет и старше не сможет соревноваться с более молодыми людьми

Ведь в данном случае самое важное – иметь неплохую физподготовку

В течение 12-минутного бега человеческий организм получает отличную аэробную нагрузку, насыщение кислородом, а значит, что само проведение теста не может оказать и не окажет вреда для организма.

Интересно, что во время проведения данного теста в работу включается две трети всей мышечной массы, так что с помощью данного испытания есть возможность сделать заключения о том, как работает весь организм в целом. Когда мы бежим, у нас активно работают сердечно-сосудистая и дыхательная системы, поэтому легко проанализировать их работу и готовность к физическим нагрузкам.

Этапы проведения теста Купера

• Обязательна разминка от 3 до 15 минут;
• Основная нагрузка (12 минут бега, плавания или вело);
• Заминка.

Как выполнять тест Купера

Бег:
Выполнить работу по ровной беговой поверхности в течение 12 минут.

Плавание
: проплыть вольным стилем максимально длинную дистанцию за 12 минут

Велосипед:
на ровной трассе без перепадов высоты и поверхности, преодолеть расстояние за 12 минут. Чтобы максимально качественно показать результат, нужно выполнять его в хорошую погоду без отвлекающих природных факторов.

Полученные результаты теста нужно соотнести с таблицей нормативов.

Кеннет Купер вывел определенные нормативы для каждого из тестов, учитывая при этом пол и возраст того, кто проходит испытание. Нормативные таблицы помогут оценить состояние организма мужчин и женщин от 13 до 29 лет.

Дистанции указано в метрах.

Нормативы в вело

Тесты Купера – один из методов диагностики физического уровня подготовки. Ценным является не сам результат, а его динамика с течением времени.

Денис Колодин: свои травмы сам себе накаркал Денис колодин футболист где играет

Какие виды под запретом, а какие нет?

Оригинальный тест Купера: история возникновения

Разные аэробные нагрузки, которые совмещаются с правильными дыхательными упражнениями, известны очень хорошо еще со времен античности. Однако составить общую картину, классифицировать результаты удалось только в начале прошлого века. Бывший полковник военных сил Соединенных Штатах, а также профессор медицины из Оклахомы, по имени Кеннет Х. Купер еще во время службы в армии стал использовать такие упражнения для поддержки и улучшения состояния здоровья, как на собственном примере, так и для подчиненных.

В 1968 году профессором Купером был разработан и неоднократно экспериментально опробован тест на физическую подготовку и общее состояние здоровья. Он был ориентирован как раз на военнослужащих американской армии. Укладывался такой тест всего в двенадцать минут, что значительно упрощало тестирование новичков.

Краткий ракурс в историю открытия

Изначально тест Купера определяет физические качества, после проведения трех десятков исследований. Мысль разработать нечто подобное военному врачу пришла в возрасте тридцати лет, в тот момент, когда он уже будучи на службе, утратил форму, набрав довольно большой лишний вес. Обнаружив это, Кеннет решил бороться при помощи физкультуры, дал большую нагрузку и отметил общее ухудшение состояния.

Сегодня связь между сбалансированным питанием, здоровым образом жизни и двигательной активностью очевиден для каждого. Но во времена доктора Купера исследования в этом направлении только начинали проводиться. Именно ему выпала честь обнаружить и доказать прямую связь между психическим состоянием, физическими нагрузками, общим здоровьем и тренированностью.

Он выяснил, что чем менее активен человек, тем быстрее происходят процессы старения, изнашивания всех систем. При этом, врач умудрился перевести физические характеристики в числовые (количественные) характеристики. Так и была разработана специальная система оценивания физического состояния по очкам, набранным в процессе выполнения разных видов упражнений, предназначенных для мужчин и женщин любого возраста.

Как сделать тест Купера

Способ прохождения зависит от того, какой вид нагрузки вы выберете, чтобы сделать тест Купера: бег, плавание, езду на велосипеде или силовые упражнения.

Беговой тест Купера

Во время теста нужно бежать на протяжении 12 минут на максимальной скорости. За это время вы должны пробежать как можно большее количество километров. Для этого используйте трекер, который посчитает дистанцию и время. Бегать лучше всего на ровной поверхности: на стадионе, по асфальту или на беговой дорожке. После этого оцените свои результаты.

Нормативы теста Купера для бега:

Физическая подготовленность	Преодоление расстояния (м)
Девушки 13-19 лет	Женщины 20-29 лет	Женщины 30-39 лет	Юноши 13-19 лет	Мужчины 20-29 лет	Мужчины 30-39 лет
Очень плохая	< 1600	< 1550	< 1500	< 2100	< 1950	< 1900
Плохая	1600 — 1900	1550 — 1800	1500 — 1700	2100 — 2200	1950 — 2400	1900 — 2100
Удовлетворительная	1900 — 2100	1800 — 1900	1700 — 1900	2200 — 2500	2100 — 2400	2100 — 2300
Хорошая	2100 — 2300	1900 — 2100	1900 — 2000	2500 — 2750	2400 — 2600	2300 — 2500
Отличная	2300 — 2400	2100 — 2300	2000 — 2200	2750 — 3000	2600 — 2800	2500 — 2700
Превосходная	> 2400	> 2300	> 2200	> 3000	> 2800	> 2700

Тест Купера по плаванию

Для плавания условия точно такие же: проплыть максимальное количество километров за 12 минут. Наиболее безопасно делать это в бассейне. Этот вариант теста подходит для более подготовленных людей, ведь не каждый может плыть на протяжении 12 минут.

Результат оценивается по таким нормативам:

Физическая подготовленность	Преодоление растояния (м)
Девушки 13-19 лет	Женщины 20-29 лет	Женщины 30-39 лет	Юноши 13-19 лет	Мужчины 20-29 лет	Мужчины 30-39 лет
Очень плохая	< 350	< 275	< 225	< 450	< 350	< 325
Плохая	350 — 450	275 — 350	225 — 325	450 — 550	350 — 450	325 — 400
Удовлетворительная	450 — 550	350 — 450	325 — 400	550 — 650	450 — 550	400 — 500
Хорошая	550 — 650	450 — 550	400 — 500	650 — 725	550 — 650	500 — 600
Отличная	> 650	> 550	> 500	> 725	> 650	> 600

Велосипед

Условия все те же: проехать на велосипеде максимальное количество километров за 12 минут. Для этого выбирайте ровную поверхность без спусков и подъемов. Лучше всего пройти тест Купера на велотреке. Также можно использовать велотренажер.

Сравните свои результаты по таким показателям:

Физическая подготовленность	Преодоление растояния (м)
Девушки 13-19 лет	Женщины 20-29 лет	Женщины 30-39 лет	Юноши 13-19 лет	Мужчины 20-29 лет	Мужчины 30-39 лет
Очень плохая	< 2800	< 2400	< 2000	< 4200	< 4000	< 3600
Плохая	2800 — 4200	2400 — 4000	2000 — 3500	4200 — 6000	4000 — 5500	3600 — 5100
Удовлетворительная	4200 — 6000	4000 — 5500	3600 — 5500	6000 — 7500	5600 — 7100	5200 — 6700
Хорошая	6000 — 7600	5600 — 7200	5200 — 6800	7600 — 9200	7200 — 8800	6800 — 8400
Отличная	> 7600	> 7200	> 6800	> 9200	> 8800	> 8400

Силовой тест Купера

Нужно выполнить четыре круга из 10 упражнений. Каждое упражнение нужно повторить 10 раз. В один круг включены: 10 отжиманий, 10 прыжков из упора лежа, 10 любых упражнений на пресс, например скручивания, и 10 приседаний. И так нужно повторить 4 раза. Смысл в том, чтобы сделать эти 4 круга за максимально короткий отрезок времени.

Отличным результатом считается, если вы вложились в 3 минуты. Если в 3 минуты 30 секунд — хороший, 4 минуты — удовлетворительно, больше 4 минут — неудовлетворительно.

Нормативы теста Купера

Тест Купера для бега – это таблица нормативов, в которой указываются время и расстояние. Результаты зависят от возраста тестируемого, так положительный результат для 20 и 30 летних бегунов будет разным. Всего существует около 30 тестов, которые были изобретены американским ученым. Однако всемирную известность принес именно беговой тест.

Суть теста заключается в непрерывном беге в течение 12 минут. То есть, чтобы проверить свой беговой уровень подготовки достаточно пробежать максимально длительную дистанцию за 12 минут. После чего сравнить полученный результат с таблицей.

Обратите внимание на колонку возраст — найдите свой диапазон лет. Также таблица учитывает половую принадлежность в столбце “пол”

Подобрав характеристики, сравните результат с предложенным диапазоном в строке. Если результат находится на хорошем уровне, то можно сказать, что Ваше физическое развитие выше, чем у половины населения.

Специально для раскрытия темы вышел на пробежку также как делал это для и попробовал пройти тест.
Результаты бегового теста по Куперу

Исследование при подготовке теста проводилось для возрастов от 18 до 40 лет и тому способствуют две причины:

1. Максимальный возраст военнослужащего редко достигает 40 лет
2. По мнению Купера после 40 организм человека подвергается серьезным изменениям, которые могут повлиять на результаты тестирования

Спустя время таблица нормативов все-таки была расширена, но без участия ее изобретателя. Данные после 40 лет не являются 100% точными, поскольку получены путем исследования малого числа испытуемых. В качестве примера у Кеннета Купера для исследования была целая армия.

Почему именно 12 минут бега?

Длительность бега выбрана неслучайно, а на основании перехода организма в анаэробный режим примерно спустя 12 минут после начала интенсивного бега. То есть тест направлен на получение результатов в момент аэробной выносливости. Если результат плохой, значит, механизм анаэробной выносливости включился рано, что говорит о недостаточной готовности.

Беговой тест Купера — 12 минут

Первым и самым массовым стал беговой тест. Он прост в выполнении, как и интерпретация его результатов. Нет ничего легче, чем выйти на пробежку и заодно сдать тест на определение своей подготовленности и состояния организма. 

Этот факт стал дополнительной мотивацией к занятиям спортом для многих, тест понятен и его мог выполнить любой желающий. Хотя тест Купера относительно стар, он до сих пор востребован как норматив и пособие для многих учебных школ и тренеров.

Беговой тест был выбран основным способом измерения работоспособности. За 12 минут нужно пробежать максимальное расстояние. Данное расстояние и есть ваш показатель подготовленности в любом возрасте.

Для каждой возрастной группы были разработаны нормативы и результаты. Они были сведены в единую таблицу, где можно сверить свои результаты.

Бег — вид деятельности, требующий высокий  объем кислорода и задействующий порядка 23 крупных мышц человеческого тела. Во время бега у человека работает буквально все тело, мышцы, сердце, легкие. Все системы испытывают нагрузку, проверяются на работоспособность.

Таким образом, в беге оптимально определяется общее состояние организма. По желанию бег может быть заменен на другую форму кардио активности как езда на велосипеде или заплыв в бассейне. Для данных видов активности также есть нормы и таблицы.

Составные части и структура выполнения теста Купера

Для проведения теста понадобится телефон или секундомер засечь время. Для комфортного отмера расстояния вам подойдет стадион 300 или 400 метров, где вы сможете бегать 12 минут.

Рекомендуется проводить тест следующим образом:

• Разогревающая разминка для бега. Никогда не пренебрегайте подготовительными упражнениями для избегания травм.
• Забег на 12 минут.
• Заминка после основной работы
• Растяжки после тренировки для восстановления организма. 

Сопутствующими факторами, которые могут как улучшить, так и ухудшить ваш результат являются температура на улице, уровень влажности, время дня, питание до теста. Оптимальной температурой для бега считается примерно 15 градусов. А прием пищи должен быть легким за 1-2 часа до работы.

• Количество повторов серии постепенно увеличивайте.
• Ведите дневник своих улучшений, наблюдение всегда дает результат в тренировках.

Какие приложения помогут успешно пройти тест

В условиях городской среды, где нет стадиона поблизости, сделать точный замер расстояния помогут приложения с GPS. В таким можем рекомендовать:

• Приложение Runtastic — одно из самых популярных в мире приложений для отслеживания своего прогресса физической активности.
• Приложение для бега RunKeeper — программа через датчик GPS отслеживает ваш маршрут, вычисляет скорость и пройденные километры.
• Endomondo sports tracker — универсальное приложение для спорта
• Приложение Strava — приложение для фитнеса, бега, велоспорта, лыж.

Нормативы бегового теста Купера 

Этот вид проверки создан помочь понять, насколько человек подготовлен к нагрузкам и его состояние в целом. Во время теста нужно развить и удержать максимальную скорость, на которую способно тело в данный момент. 

Когда тест закончен, измеряется протяженность вашего пути и сопоставляется с таблицей средних результатов для каждой группы.

С подробной таблицей нормативов вы можете ознакомиться далее.

Возраст	Пол	Превосходный	Отличный	Хороший	Нормальный	Плохой	Очень плохой
13-19	Муж	> 3000	2750-3000	2500-2750	2200-2500	2100-2200	< 2100
Жен	> 2400	2300-2400	2100-2300	1900-2100	1600-1900	< 1600
20-29	Муж	> 2800	2600-2800	2400-2600	2100-2400	1950-2100	< 1950
Жен	> 2300	2100-2300	1900-2100	1800-1900	1550-1800	< 1550
30-39	Муж	> 2700	2500-2700	2300-2500	2100-2300	1900-2100	< 1900
Жен	>2200	2100-2200	1900-2000	1700-1900	1500-1700	< 1500
40-49	Муж	> 2300	2100-2300	1900-2100	1600-1800	1400-1600	< 1400
Жен	> 2000	1800-2000	1600-1800	1400-1600	1200-1400	< 1200
50+	Муж	> 2100	1900-2100	1700-1900	1500-1700	1300-1500	< 1300
Жен	>1900	1700-1900	1500-1700	1300-1500	1100-1300	< 1100

Довольны своим результатом? Кенетт Купер советует не спешить и подойти осознано к кардио тренировкам.

Количество тренировок для новичков рассчитано на шесть недель (полтора ме­сяца) и состоит из быстрой ходьбы, постепенно переходящей в бег. Ежедневно выполняйте ускоренную ходьбу, все с более длинным временным промежутком. А потом постепенно ускоряйтесь. Самое главное это постоянство тренировок. Даже самый неподготовленный человек, занимающийся каждый день по 30-60 минут способен вырасти до уверенного спортсмена.

Выделим следующие рекомендации:

• Умение дышать во время бега.
• Правильную технику бега.
• Силовые упражнения для нужных мышц (скорость и выносливость).
• Практика бега – ежедневно старайтесь выйти на пробежку от 15-20 минут.

Рекомендации для успешного прохождения теста Купера

Главное условие удачного прохождения теста – хорошее самочувствие. Тестирование немедленно прекращается, если во время теста человек ощущает:

• аритмию;
• тахикардию;
• головокружение;
• слабость;
• боль в области сердца.

Тестирование не рекомендуется проводить часто. После прохождения теста избегайте дополнительных тренировок и физических нагрузок – дайте возможность организму восстановиться. Сразу после теста запрещено идти в сауну или принимать горячий душ, чтобы избежать перегрева.

1. Воспользуйтесь пульсометром для контроля частоты пульса;
2. Следите за правильной техникой бега, плавания и кручения педалей;
3. Бегите, плывите или едьте в ровном темпе;
4. Следите за дыханием, не разговаривайте;
5. При необходимости воспользуйтесь наколенниками для бега и согревающей мазью для суставов.

12-ти минутный тест Купера для определения физической работоспособности

Кеннет Купер
— известный американский врач-практик, разработавший многочисленные тесты для оценки физического состояния организма. Тесты Купера просты и удобны, прошли проверку на тысячах энтузиастах и могут быть рекомендованы людям различного возраста и физической подготовленности.

Важной особенностью оценки физической работоспособности, заложенной Купером в своих тестах, является зависимость итоговых показателей от возраста тестируемого. Одинаковое количество баллов, набранное людьми разного возраста, в каждом случае будет означать разную оценку физической работоспособности

Большинство нагрузок, предъявляемых организму при проведении тестов Купера, можно отнести к «аэробным» — то есть выполняемым за счет использования кислорода. Интенсивность этих нагрузок такова, что позволяет клеткам использовать имеющийся в них и в притекающей крови кислород, а не выполнять работу в бескислородных условиях, восстанавливая кислородный дефицит после ее окончания. Такие нагрузки весьма полезны для организма и даже могут применяться людьми с ослабленным состоянием здоровья.

Кроме того, нагрузки в тестах Купера носят так называемых «глобальный» характер, то есть при их выполнении в работу включено более 2/3 мышечной массы. Таким образом, эти нагрузки оказывают существенное влияние не только на мышечный аппарат, но и на системы, обеспечивающие мышечную деятельность, прежде всего, на сердечно-сосудистую и дыхательную. Следовательно, оценивая переносимость нагрузок при выполнении тестов Купера, можно косвенно оценить функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы
.

Ниже приведены три 12-минутных теста Купера: беговой тест
, тест плавания
и тест езды на велосипеде
.

Перед выполнением любого из тестов необходимо провести 2-3 минутную разминку
, чтобы подготовить организм к физической работе, а после выполнения — заминку.

Для заминки можно использовать спокойную ходьбу.

В качестве разминки подойдут общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, также можно использовать ходьбу и легкий бег.

Цель разминки — увеличить температуру в мышцах организма, что, в числе прочего, является предупреждением развития травм, а также вызвать увеличение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, чтобы обеспечить более легкое врабатывание при последующей тестирующей нагрузке.

Следует отметить, что результаты тестов будут отличаться в зависимости от качества проведенной разминки. Недостаточная разминка или ее отсутствие, а также избыточная разминка, вызвавшая утомление организма, отрицательно скажется на результатах теста и на его переносимости. Проведение теста без предварительной разминки может вызвать резкое ухудшение самочувствия или спровоцировать обострение имеющегося заболевания. Оптимально проведенная разминка положительно скажется не только на результатах теста, но и на его переносимости.

Тест Купера из 4 упражнений

Ну, а теперь тест Купера из 4 упражнений, которыми завален Интернет. По другому его называют: тест для армии США!  Или тест для спецназа. Норматив для элитных подразделений. Даже так- норматив для спецназа СССР И США! Вот так вот! Или просто-высокоинтенсивный тест на выносливость.

Нет, тест классный! Просто моё мнение, что Купер к этому тесту отношения не имеет. Купер же был сторонник аэробных упражнений! Его даже называли экспертом по оздоровительным проблемам!

Тут же предлагается высокоинтенсивный тренинг на скоростную выносливость. Сами понимаете, что никакой аэробикой тут и не пахнет. Все упражнения выполняются в анаэробном режиме. То есть без доступа кислорода! Тест для молодых, крепких ребят! Простой обыватель или слабенький молодой человек  этот тест не пройдёт!

Это сет из 4-х упражнений:

1. Отжимания.
2. «Лягушка» или планка-присед.
3. Подъем ног и корпуса из положения лёжа.
4. Выпрыгивания или «разножка».

Выполняется всё по 10 раз,  в 4 круга. То есть, каждое упражнение выполняется по кругу 4 раза без остановок. Нормативы такие:

• Если уложился в 3 мин., значит годен в армию США или СПЕЦНАЗ. Оценка»отлично».
• От 3 мин. до 4 мин.- «хорошо». Тоже в армию возьмут!
• Более 4 мин. «плохо»-никуда не возьмут! Тест не сдал. Двойка!

Возраст в тесте не указан. Но если следовать логике, то в российскую армию забирают с 18 лет и до 28 лет.Поэтому будем ориентироваться на этот возрастной диапазон. Молодые и крепкие ребята проходят этот тест, примерно за 2 мин. 30 сек. Молодцы!

Техника выполнения теста Купера

Приступим к выполнению теста Купера!

Разминка

Для начала нам потребуется выполнить разминку около 10—15 минут. Она включает в себя динамическую растяжку, легкий бег трусцой, ОФП.

Разминка — важнейший этап: слишком легкая разминка не позволит показать все возможности организма + слишком тяжелая — приведет к утомлению еще до начала теста.

Обязательно проработайте суставы: тазобедренные, коленные, голеностопные, плечевые, шею.

Выполнение теста

Классический тест Купера предполагает бег на протяжении 12 минут в максимальной интенсивности. Однако, сейчас выполняются также другие аэробные нагрузки: плавание, велосипед. Рассмотрим каждый вариант отдельно.

Бег

Человек, выполняющий тест, должен создавать себе все условия для получения точных результатов. Идеальная температура воздуха: 10—22°C, влажность до 75%

Если тест выполняется на открытом стадионе, важное условие — отсутствие ветра;
Трасса должна быть ровной: без спусков/подъемов. Желательно выбирать трассу с разметкой для получения точных результатов

GPS-сигнал может подвести;
Бег на стадионе должен выполняться строго в пределах одной дорожки. Любые отклонения исказят результат;
Если тест выполняется на беговой дорожке, необходимо выставить угол наклона 1—2% — это позволит смоделировать стадионный бег;
Бежать необходимо 12 минут в максимальном темпе. Соблюдайте правильную технику бега: постановка стопы под тазом, ровный корпус (наклон до 4 градусов), быстрые движения рук;
Допускается переход на легкий темп, ходьбу, если организм не справляется с нагрузкой. Это может значительно ухудшить результат, но не стоит бежать себе во вред.
После завершения теста зафиксируйте пройденное расстояние, измерьте пульс, не останавливайтесь: продолжайте легкий бег трусцой / ходьбу до восстановления дыхания.

Плавание

Аэробный тест Купера можно пройти путем плавания.

• Старайтесь выбирать бассейн вместо открытых водоемов. Это позволит вам правильно измерить пройденное расстояние;
• Не используйте вспомогательные приспособления: ласты, доски — они исказят реальный результат;
• Допускается вольный стиль плавания;
• Отталкивайтесь от бортиков, проплывая круг за кругом: техника обычная, соревновательная;
• Если чувствуете сильную усталость, перевернитесь на спину и отдохните. При плохом самочувствии двигайтесь к бортику;
• Для борьбы с судорогами прикрепите к плавкам булавку;
• Расстояние и способ оценки результатов идентичны беговому тесту Купера.

Велосипед

Важно учитывать погодные условия: ветер, температуру, влажность;
Лучше всего выполнять тест Купера на выносливость в условиях стадиона/ парковой велодорожки. Вы можете заранее изучить протяженность трассы по картам;
Очень важно, чтобы трасса была ровной: без спусков, подъемов;
Двигайтесь 12 минут, сохраняя максимальный темп

Затем подсчитайте расстояние.

Заминка

После выполнения теста Купера обязательно выполните заминку. Это позволит расслабить мышцы, улучшить восстановление в мышцах.

Уделите внимание статической растяжке