Зарядка для похудения после 50 лет для женщин: комплекс упражнений на каждый день

Как надолго и правильно похудеть после 50 лет женщине: рекомендации диетолога

Правильное похудение женщины в 50 лет

С возрастом, в организме женщины происходят необратимые процессы, например, менопауза. Замедляется обмен веществ, двигательная активность, быстрее накапливается усталость и раздражительность. В результате получаем лишний вес, а с ним и множество различных заболеваний. Возникает естественный вопрос: как правильно и надолго похудеть женщине после 50 лет?

Специально подобранные упражнения улучшают работу сердца, сосудов, легких, подвижность позвоночника и суставов, нормализуют давление. Чтобы похудеть женщине после пятидесяти, надо полностью поменять образ жизни: отказаться от вредных привычек, неправильного питания (сладкого, соленого, жирного и.т.п.).

Вот рекомендации диетологов:

• Питайтесь небольшими порциями — 4-6 раз в день. В меню в основном должны преобладать растительные и белковые продукты, причем овощи и фрукты составляют примерно 60 % от общего рациона.
• Не рекомендуется употреблять любые напитки (воду, чай, кофе, соки) сразу после еды. Должно пройти не менее 20-30 минут после приема пищи, иначе желудок растягивается и чувство насыщения в следующий прием пищи приходит намного позже, а вы в итоге съедаете больше, чем нужно.

Дефицит калорий – как сбросить лишний вес после 50 лет

Недостаток употребленных калорий является ключом к избавлению от накопленного жира

Как создать дефицит? Например, вы вместе с пищей поглощаете 2800 калорий в день в то время, как вашему организму для поддержания баланса во всех системах требуется только 2200 калорий.
Чтобы похудеть после 50 лет женщине, нужно постепенно (очень важно делать это плавно, не создавая стресса для тела) сокращать число калорий. Например, в первый день вы съедите не на 2800 калорий, а на 2600, еще через два дня вместо 2600 калорий употребите всего 2400, а потом, наконец, и 2200

Если рекомендации врача вам это позволяют, то «сжечь» накопившиеся жировые отложения можно, сокращая норму потребления еще на 200-400 калорий от рекомендованного, но не более. Это позволит испытать организму контролируемый стресс, во время которого будут использованы накопленные излишки.

Залог успеха в этом упражнении заключается в том, чтобы все сокращения делались постепенно. Любой резкий скачок числа употребленных калорий может привести к сбою в обмене веществ. Медленное уменьшение количества калорий приведет к выработке новой привычки, которая не позволит вернуться к старым показателям потребления, провоцирующего накопление жира.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин начинающим. Что такое упражнения для похудения

Определенные упражнения организм воспринимает по-разному, поэтому тренировка должна состоять из комплекса нагрузок на каждую группу мышц. Такая стратегия помогает максимально проработать все тело. Упражнения для похудения – это система физических нагрузок, направленных на сжигание жира и получение красивого рельефа. Условно они имеют несколько видов:

Аэробные. Характеризуются интенсивным темпом, большим числом повторений

Здесь важно правильно и глубоко дышать. Упражнения максимально насыщают ткани кислородом, что помогает избавиться от лишних килограмм.
Анаэробные

Для выполнения данного вида упражнений требуется дополнительный вес. Направлены на рост мышечной массы и силы, поддерживают метаболизм. Эффективны лишь при сочетании их с аэробными.
Динамические. Характеризуются быстрым темпом, большим количеством движений. Сюда относят гимнастику, танцы, аэробику, шейпинг.
Статические. Слабо задействуют сердце, не повышают давление и не давят на суставы, поэтому особенно рекомендованы для новичков.
Кардио. Данный вид упражнений помогает тренировать сердечно-сосудистую систему. Это может быть бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, велосипед, ролики, лыжи. Благодаря такой нагрузке задействуются все мышцы, сжигается много калорий, поэтому похудение идет быстрее, особенно если исключить простые углеводы.

ОГРАНИЧИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ ПРОСТЫХ УГЛЕВОДОВ

Если увлекаться простыми углеводами в пожилом возрасте, то будет не только лишний вес, но и появится риск развития сахарного диабета. Вот почему количество мучных изделий, сладостей, картофеля и сахара нужно ограничивать.

Вместе с тем, необходимо сделать акцент на сложных углеводах: цельнозерновых кашах, хлебе из цельного зерна, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, овощах, фруктах, ягодах.

Сложные углеводы позволяют долго не чувствовать голода, а это помогает контролировать объемы потребляемой пищи. К тому же, большинство сложных углеводов содержат полезную растительную клетчатку и пищевые волокна, которые способствуют нормальному пищеварению и препятствуют развитию запоров – частой проблемы пожилых людей.

Большое количество овощей и фруктов в рационе пожилых людей позволит питаться сытно и не калорийно.

Для чего нужны занятия спортом?

Для похудения важен психологический настрой, желание сбросить вес в 50 лет. Отсутствие веры в себя, отрицательный опыт применения различных методик заставляет многих отказаться от идеи. Женщине в 50 лет нужно знать, что не только желание иметь безукоризненные внешние формы должно стать причиной для поиска средств и упражнений после 50 лет, но и состояние здоровья. Лишний вес – это серьезная причина для нарушений в работе внутренних органов и большая нагрузка на изменившие свою структуру кости скелета

Гормональная перестройка, сниженная активность обменных процессов, замедление кровотока, повышение артериального давления делает физические упражнения для женщин после 50 лет жизненно важной необходимостью

Женщинам после 50 лет никогда ранее не занимавшимся спортом труднее всего, но эти трудности временные, если правильно настроить себя и определить для самой себя важность данных мероприятий. Диета для похудения женщинам после 50 лет или упражнения для поддержки физической активности все методики эффективны и имеют положительный результат

https://youtube.com/watch?v=MhGOTbrnYb4

Упражнения после 50 лет должны включать в себя гимнастический комплекс движений для различных групп мышц. Правильно подобранное сочетание позволяет не только придать фигуре подтянутые формы, но и приостановить развитие многих возрастных заболеваний. Огромную пользу от комплекса упражнений после 50 лет оценили многие.

Казнить, нельзя помиловать: запрещенные продукты

Вы и сами наверняка знаете этот список чисто интуитивно. В любом случае стоит минимизировать:

• Острые и соленые продукты – их употребление приводит к отечности, что в 50-летнем возрасте вам ни к чему.
• Жареная пища – вот от чего стоит отказаться в пользу вареных блюд. Допускается запекание в духовке или на гриле.
• Сладкое вредно не только для фигуры, но и для здоровья в зрелом возрасте в целом. Поэтому лучше отказаться от таких продуктов в пользу фруктов.

И еще несколько советов относительно питания. Есть нужно до 8 раз в день, порции при этом значительно уменьшаются. Введите в практику полезные перекусы, но не ешьте ничего за 4 часа до сна. Вредные продукты по минимуму только в первой половине дня. А в послеобеденное время можно только мясо и овощи. И, конечно же, не забывайте о питьевом режиме. Похудение после 50 лет – отличный повод, наконец, его наладить. Количество воды, которую нужно употреблять в день, зависит от вашего веса (например, если это 70 кг, то оптимально 2,7 л, а вот на 100 кг требуется 3,6 л).

Питание

Важным моментом в программе для похудения для женщин в 50 лет является питание. Скорее, это ключевой момент. Питание определяет фигуру в любом возрасте. Физическая активность вторична. Основные принципы здорового питания должны соблюдаться на протяжении всей жизни. После пятидесяти лет стоит уменьшать порции пищи потому, что обменные процессы замедляются и физическая активность идет на спад. Это вопрос пищевой привычки. Если, например, женщина всю жизнь проработала на производстве, у нее была, соответственно, необходимость в большом суточном количестве калорий. Ей будет сложнее уменьшить порции еды.

Основными принципами здорового питания в любом возрасте остается отказ от пустых углеводов, сахара, сладкого, мучного, полуфабрикатов, консервов, колбас, жирного, жареного. Пища должна быть простой, из натуральных продуктов. С возрастом перистальтика кишечника снижается, поэтому в рацион следует больше включать овощей и фруктов. Программа для похудения для женщин в 50 лет должна начинаться именно с коррекции питания. Есть стоит 4-5 раз в сутки, но маленькими порциями. Три основных приема пищи и два перекуса. Перекусывать лучше овощами и фруктами, возможно немного орехов. Размер порций должен быть примерно с ладонь. На завтрак лучше есть кашу на обезжиренном или маложирном молоке, омлет. В обед идеально сочетание медленных углеводов и белка. Как вариант – это крупа на гарнир и мясное. Мясо следует варить, запекать, готовить на пару. Вместо мяса можно есть рыбу. На ужин лучше всего есть белок с овощами. Это может быть кусочек рыбы с овощным салатом, куриная грудка с запеченными овощами, теплый салат из говядины с овощами и многое другое.

Давно доказан вред сахара и белого хлеба. После сорока пяти лет потребление продуктов, содержащих сахар и пшеницу, существенно повышает риск развития атеросклероза и сахарного диабета.

Употребление молочных продуктов вредно отражается на работе кишечника. Не следует путать молочные и кисломолочные продукты. Изделия из кислого молока, наоборот, полезны и приносят лишь пользу. Тем не менее различные ароматизированные йогурты содержат много сахара и различных добавок. Сложно сказать, чего они несут больше: пользы или вреда.

Здоровое правильное питание поможет сохранить и продлить молодость всего организма, независимо от пола и возраста.

Основные правила здорового образа жизни

Как убрать живот у женщины за 50? Для этого необходимо начать вести здоровый образ жизни, составляющими частями которого являются:

• Сбалансированное питание. Рацион должен быть разнообразным, с ним поступают все необходимые вещества. Следует уменьшить количество углеводов (сладости, мучные изделия). Обязательно минимум 3-4 приема пищи, желательно в одно и то же время.
• Выпивать минимум 1,5 литра чистой воды без газа в течение дня. Эта рекомендация особенно актуальна для тех, кому за 45-50. Жидкость хуже задерживается в тканях, ее нехватка приводит к сгущению крови, дряблости кожи. Поэтому, при отсутствии проблем с почками, обязательно выполняйте эту рекомендацию. Разбейте это количество на несколько приемов (5-8). Вода ускоряет обменные процессы, помогает расщеплять жиры, выводить шлаки. Если для вас актуальны физические нагрузки, норма может быть даже выше. Сейчас существуют специальные программы для мобильных телефонов, которые будут напоминать о времени, когда выпить стакан воды.
• Полноценный сон. Оптимальная фаза отдыха длится не меньше 6-8 часов в сутки, при этом ложиться стоит в 22:00-23:00. Во время сна вырабатываются гормоны лептин и грелин. Их недостаток приводит к повышению аппетита. Следовательно, недостаток сна многие начинают заедать, особенно сладостями. Усиливается негатив и появлением стрессов, депрессивных состояний.
• Прием лекарственных препаратов. Понятно, что при нарушениях состояния здоровья без приема лекарств не обойтись. Следует понимать, что некоторые из них косвенно оказывают влияние на метаболические процессы, желание поесть. Так, например, антигистаминные препараты снижают активность и расход калорий, антидепрессанты приводят к постоянному чувству голода.
• Занятия спортом. Постоянные физические нагрузки на все группы мышц позволяют держать в тонусе мышечную массу, эффективно сжигать жировые отложения, ускорять метаболические процессы. Также это помогает улучшить работу суставов. Большое разнообразие видов спорта, спортивных залов и секций позволят каждой найти свое занятие по динамике и состоянию здоровья.

С питанием женщина должна получать все необходимые витамины и минералы, оно должно быть разнообразным

Чтобы похудеть, важно потреблять больше белков, меньше жиров и углеводов

Похудение с Маргаритой Королевой

Секрет стройного тела после 50 – это принцип раздельного питания – так считает известный российский диетолог Маргарита Королева. Ее 9-дневная система похудения основана на принципе – меньше кушай, больше двигайся. Звездный диетолог дает реальные советы, как сбросить лишний вес после 50 лет:

• в первые три дня 9-дневной диеты употреблять в пищу только рис;
• вторые три дня – рыбу и курицу;
• последующие дни – овощи;
• раз в неделю следует проводить разгрузку на кефире;
• разрешено в течение дня употреблять несладкие фрукты;
• нельзя кушать после 19 часов;
• порция женщины не должна превышать 250 граммов, мужчины – 400 г;
• из меню надо исключить полностью алкоголь, соусы, мучное, сахар.

Почему с возрастом увеличивается вес

Склонность к набору лишних килограммов с возрастом наблюдается практически у многих пожилых людей. Как правило, чем старше человек, тем больше переизбыток. Существует несколько причин, которые объясняют эту закономерность:

1. Изменяется работоспособность органов. Из-за естественного замедления работы легких и сердечно-сосудистой системы, организм каждое десятилетие сокращает потребление энергии на 10%. Это также отрицательно сказывается на скорости обмена веществ, что в итоге и приводит к тому, что пожилые люди каждые 10 лет полнеют на 10%.
2. Гормональный фон. Вторая причина больше касается женщин, у которых с возрастом меняется фигура. К этому чаще приводят менопаузы, поскольку происходят сильные гормональные изменения. После прекращения менструальных циклов у женщин преобладают мужские гормоны, что и объясняет отложение жиров в боках и внизу живота.
3. Психология. В этом вопросе также не стоит недооценивать психологическое состояние людей, которое формируется от жизненных обстоятельств. Чаще изменения в настроении человека приходят с возрастом, когда жизнь становится рутинной — выход на пенсию, смена активного образа жизни на пассивный. Поскольку жизнедеятельность пожилых людей снижается практически во всех сферах жизни, для большинства единственным источником удовольствия становится еда. Переизбыток пищи в дневном рационе непременно приводит к набору веса.
4. Генетика. У многих людей, которые страдают ожирением, часть изменений можно объяснить генетической предрасположенностью — чем старше становится человек, тем хуже организм реагирует на выброс адреналина. Если в молодом возрасте стрессы, приводящие к выбросу адреналина, заставляли сильно терять вес, то в пожилом возрасте процессы приводят к противоположному эффекту.
5. Диеты. Если подобрать неправильный режим питания, который будет включать голодание или рекомендации есть только один вид продуктов, это приведет к проблемам с весом и здоровьем. Такие радикальные диеты на небольшой дистанции дадут результат, однако со временем, когда человек вернется к привычному образу жизни, организм начнет запасать энергию. Это приводит к набору большего количества килограммов.
6. Снижение мышечной массы. С возрастом становится меньше мышц, на поддержание которых тратится большая часть энергии, вырабатываемой из продуктов. Если не заниматься физической активностью, мышцы распадаются, а энергия начинает скапливаться в организме и откладываться. Чтобы в данной ситуации не набирать вес, нужно снижать суточный объем калорий. Если этого не делать, лишние килограммы быстро набираются.

ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ПИТЬЕВОГО РЕЖИМА

С возрастом люди начинают хуже ощущать жажду, что нередко приводит к сокращению потребления воды. Но недостаток жидкости в организме мешает бороться с лишним весом, препятствует естественному выведению шлаков и токсинов, а также заметно ухудшает состояние кожи, лишая ее эластичности.

Морщины на лице и дряблость кожи по всему телу – это тоже последствия недостатка жидкости. Поэтому людям в преклонном возрасте нужно не забывать пить по 1,5 литра воды в день.

И следите за солевым балансом: переизбыток соли в рационе приведет к задержке жидкости и отекам, а это чревато повышением давления

Для гипертоников очень важно избегать отечности и задержки жидкости. Не зря многие лекарства от гипертензии обладают мочегонным эффектом

Как убрать жир на животе и избавиться от живота женщине после 50 лет: физические упражнения, рекомендации тренера

Будет несправедливо не сказать, что с возрастом активность становится куда меньшей, нежели в молодые года. Именно поэтому физические упражнения, чтобы убрать жир на животе и избавиться от живота женщине после 50 лет, должны быть умеренные и посильные.

Лучше всего, если такие упражнение подберет тренер, однако, если такой возможности нет, можно воспользоваться общими рекомендациями специалистов:

• Проконсультируйтесь со своим терапевтом. Пусть он осмотрит вас, направит к другим специалистам, которые оценят состояние вашей сердечно-сосудистой системы, ведь занятия спортом дают на нее большую нагрузку. То же самое касается костной системы.
• Ежедневно делайте простую зарядку, это поможет разогреть все мышцы и настроит организм на дальнейшую работу. Достаточно уделять зарядке 15-20 мин. Все упражнения выполняйте не спеша, аккуратно.
• Старайтесь много ходить. Если у вас сидячая работа, постарайтесь добираться до места работы и домой пешком. Исключите поездки на лифте, выбирайте для покупок дальний магазин и идите в него пешком. В день нужно проходить не менее 5-8 км. Можно начать ездить на велосипеде, для многих это занятие более приятное, чем прогулки пешком. Если вы более активный человек, подойдет бег. При этом не стоит с первого раза бежать 10 км, начните с малого – 1-2 км, оцените свое состояния и самочувствие и, отталкиваясь от этого, откорректируйте скорость, дистанцию бега. Бегать лучше утром или вечером, или в то время, когда на улице не очень жарко (если говорить о лете).

Много ходите

• Поскольку главной целью является избавление от живота и жира в этой области, многие ошибочно думают что нужно постоянно качать пресс. Такое мнение в корне неверно. Жир не уходит конкретно из той области, которую вы прорабатываете, поэтому нет никакой гарантии, что качая пресс, уходить будет именно жир с живота. Подходить к устранению проблемы нужно комплексно. При этом лучше всего выполнять приседания, планку, упражнения на пресс, отжимания, прыжки на скакалке:
• Приседания. Такие упражнения отлично сжигают жир, а также делают тело подтянутым. Встаньте ровно, следите за спиной, не горбатьтесь. Ноги поставьте на ширину плеч (можно чуть шире). Руки можно держать впереди себя в «замке». Медленно опускайте таз таким образом, вроде вы хотите сесть на низкий стульчик. Следите за тем, чтобы спина была ровной, вес должен быть перенесен максимально на пятки. Приседайте максимально глубоко, не сводите колени, не торопитесь. Делайте 3 подхода по 20 раз
• Планка. Во время выполнения этого упражнения прорабатывается большое количество мышц. Займите такое положение как для отжиманий, только упор сделайте на локти. Опираясь на локти, стойте так, чтобы спина и ноги образовали прямую линию. Не поднимайте ягодицы вверх, не прогибайтесь вниз. В таком положении стойте 20-30 секунд. Если вы делаете это упражнение впервые, начните с 15 секунд, постепенно увеличивая время. Сделайте 3 подхода
• Отжимания от пола с колен. Это облегченный вариант отжиманий, если у вас неплохая физическая подготовка, вы можете выполнять обычные отжимания. Примите упор лежа, обопритесь на руки, коленями упритесь в пол, ноги в голенях можно скрестить между собой для удобства. Теперь вдыхая, опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, выдыхая, вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-15 раз
• Упражнение «велосипед» для пресса. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Подтягивайте ноги в согнутом положении к животу. Выполните 3 подхода по 20-25 раз
• Прыжки на скакалке. Начинайте с небольшого количества раз. Для начала выполняйте 3 подхода по 50 раз, постепенно увеличивайте нагрузку

Упражнения

Выполняя эти не очень сложные упражнения и соблюдая режим питания, вы приведете свою фигуру в порядок и избавитесь от жира на животе.

Обязательно консультируйтесь с врачом

Дело в том, что ваш лечащий врач имеет представление о том, как работает ваш организм. Он видел его в разных состояниях – больном, здоровом, подавленном или эйфорическом. Именно этот врач представляет, какие факторы могут оказывать влияние на ваш вес, а какие способы помогут вам сбросить его.

Кроме того, если вы принимаете какие-либо препараты, выписанные для лечения заболевания, имеющегося у вас, вполне вероятно, что какой-нибудь компонент из состава этого лекарства может препятствовать нормальному процессу похудения и сбросить лишний вес. Вы можете обсудить с доктором вариант замены лекарства на то, которое не будет препятствовать процессу снижения веса. Если замена невозможна, не отказывайтесь от лечения в угоду внешнему виду. Сначала здоровье, потом красота!

Препараты растительного происхождения

Многие женщины после пятидесяти лет, чтобы быстро похудеть, не пользуются диетами, так как это надолго. Они предпочитают покупать медикаменты, которые способствуют скорейшему уходу веса. Но даже щадящие лекарственные средства могут нанести вред организму, если принимаются не по схеме и без контроля врача. Поэтому обязательно необходимо проконсультироваться со специалистом, который подберет лекарство, основываясь на данных о состоянии вашего здоровья.

Список популярных препаратов, сделанных на основе растительного сырья следующий.

1. Блокатор калорий. Сделан на основе экстракта белой фасоли с добавлением хитозана и хрома пиколината. Лекарство подавляет аппетит и блокирует усвоение углеводов и жиров.
2. Турбослим День Усиленная Формула. Создан на основе плодоножки вишен, гуараны, хрома пиколината, инулина и L-карнитина. Препарат улучшает циркуляцию межклеточной жидкости, излишки которой выводятся из организма вместе с токсинами. А благодаря поддержанию глюкозы на одном уровне снижается тяга к сладкому.
3. Турбослим Экспресс-похудение. В коробке содержатся капсулы трех цветов, предназначенные для приема в разное время суток. И сделаны капсулы из разных растительных экстрактов. Белые утренние сделаны из гуараны, красных морских водорослей, листьев винограда. Розовые дневные из фенхеля, цветков опунции гарцинии, кукурузных рыльцев. Синие вечерние из гарцинии, мелиссы, фукуса, сенны. Каждые капсулы оказывают свой эффект на организм. Но все вместе они способствуют скорейшему похудению, так как выводят излишки жидкости вместе со шлаками и сжигают жиры.

Обязательно посоветуйтесь с врачом перед применением биодобавок

Диетическое меню для женщин

Питание при диете, предполагающей потребление 1500 ккал в сутки, предполагает увеличение количества приемов пищи до 5, причем 2 из них – основные, а три – перекусы. Рассмотрим структуру приемов пищи:

• Завтрак. Общая калорийность должна примерно составлять 500 калорий. Пища акцентированно углеводная, однако богатая клетчаткой: 100 грамм гречневой или рисовой каши с изюмом и орехами запивается 150 мл кефира или йогурта.
• Второй завтрак – 200 калорий, столько содержат фрукты в количестве 1-2 шт., горсточка орехов. Запить это можно несладким зеленым чаем либо соком, если вы кушали орешки.
• Обед. Общая калорийность – 400. В него входят: Запеченное, отварное, паровое мясо (говядина, куриное белое мясо) или рыба (хек, минтай, треска).
• Овощной гарнир либо овощной суп на легком бульоне без картофеля.

Полдник. Общая калорийность – 200:

• Овощи, фрукты.

Цельнозерновой хлеб с сыром.
Чай или сок.
Ужин. Общая калорийность – 200:

• Творог, отварные яйца или кусочек мяса.

Чай или сок.

Резюмируя выше сказанное, укажем на типичную ошибку: начав считать калории, представительницы прекрасного пола думают, что они понимают, как похудеть после 50 лет женщине. Советы прошедших этим путем, впрочем, свидетельствуют о неприемлемости неучтенной в диете пищи

А это принципиально важно, пусть даже ее калорийность попадает в полуторатысячную отметку

Дисбаланс может внести даже безобидная парочка бутербродов. Ведь они, попав в желудок, кроме 700 калорий, оставляют ощущение несытости, а также «наградят» организм плохо усваиваемыми жирами. Куда полезней – кусочек мяса, творог, рыба; белки, содержащиеся в них, добавят энергии мышцам. Поэтому вместо парочки бутербродов лучше выпить стакан жирного кефира.

Физкультура и спорт

На первых порах нужно ввести в практику прогулки – от 30 минут. Не стоит забывать о зарядке, причем она может быть не только утренней. Главная цель – повысить мышечный тонус. Длительность зарядки – не более 20 минут. Но если грамотно подобрать упражнения, то и этого будет достаточно. Примерный комплекс может включать:

Наклоны головы

Просто встаньте ровно, руки держите на поясе, и осторожно наклоняйте голову в разные стороны (начните с 5 повторений). Растяжка

Необходимо, сидя на полу, вытянув ноги вперед, попытаться достать до носков. Поначалу будет сложно, но с каждым днем у вас будет все больше поводов для гордости.
Подъемы ног. Положение стоя, вам нужно попытаться, совершая подъемы ног попеременно, дотянуться ими до противоположных рук.
Сгибание ног в положении лежа на спине. Попытайтесь, меняя ноги, дотягиваться ими до груди.
Вакуум. Упражнение для брюшных мышц.

Постепенно можно будет наращивать активность, но только после беседы с врачом.

Следование главным принципам похудения позволит вам и после 50 лет выглядеть роскошно, чувствовать уверенность в себе и даже ловить на себе заинтересованные мужские взгляды. От жизни нужно уметь получать удовольствие.

Похудение живота

Живот является наиболее проблемной зоной для большинства мужчин и женщин. Однако некоторые худеющие допускают ошибку, составляя график тренировки, включающий исключительно упражнения для мышц живота. Этого делать нельзя ни в коем случае. Они действенны лишь в комплексе с воздействием на другие проблемные зоны. Иначе пресс укрепится, а его массивные мышцы исказят силуэт талии.

Для похудения живота подходят упражнения:

• «Скручивание». Исходное положение: лежим на коврике, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях. На вдохе голова тянется к коленям, на выдохе – переход в исходное положение.
• «Обратное скручивание». Исходное положение – прежнее. На вдохе голова приподнимается, но к ней тянутся колени.
• «Подъем туловища». Исходное положение: лежа на коврике, ноги заведены за голову. На вдохе приподнимается корпус, руки касаются носков ног.
• «Подъем ног». Исходное положение: лежим на коврике, руки разведены в стороны и вверх. На вдохе ноги поднимаются и касаются носками пола за головой.

Каких рекомендаций стоит придерживаться, чтобы правильно похудеть человеку в возрасте

Людям после сорока лет нужно прилагать большие усилий, чтобы сбросить лишние килограммы и добиться хорошей физической формы. После шестидесяти лет ситуация становится еще сложнее, поскольку в организме замедляются обменные процессы, а здоровье не позволяет вести активный образ жизни. Чтобы получить результат в таком случае, остается прибегать к правильному режиму питания.

При формировании диеты в первую очередь нужно добавлять растительные продукты, пищу, богатую сложными углеводами (злаки), белок (мясо или рыба), обезжиренные молочные продукты и немного животных жиров. Разберем рекомендуемый рацион подробнее:

Сложные углеводы. В отличие от быстрых, сложные углеводы перевариваются медленнее, сильнее насыщают, и являются энергией. Продукты, богатые клетчаткой, положительно сказываются на работе пищеварительного тракта, очищая его токсинов. Они также необходимы, если человек мучается с запорами. Пожилым стоит добавлять в свой рацион хлеб из муки грубого помола, нешлифованный рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, а также каши, сваренных на воде.
Быстрые же углеводы, которые встречаются преимущественно в сладостях и сдобной выпечке, лучше не употреблять. Они всегда откладываются в виде жира в проблемных местах.

Овощи. Поскольку с возрастом организм хуже усваивает витамины, их прием рекомендуется регулярно увеличивать. Это поможет исключить дефицит полезных макро- и микроэлементов. Регулярное употребление овощей обеспечит хорошую работу сердечно-сосудистой и иммунной систем. Овощи также богаты на клетчатку, которая оздоровляет кишечник и стимулирует процесс сжигания жира. Для поддержания витаминного комплекса в организме на нужном уровне подойдут все овощи — капуста, морковь, огурцы, брокколи, шпинат.
Молочные продукты. Люди преклонного возраста острее чувствуют недостаток кальция в организме. Учитывая, что вещество регулярно выводится из крови, запас нужно постоянно пополнять, чтобы не ослабевали кости и суставы. При низком уровне кальция в организме пожилому человеку их нужно восполнять как можно быстрее. Для этого подойдут кисломолочные продукты, богатые легкоусвояемым кальцием, бифидо- и лактобактериями. В умеренных количествах можно употреблять кефир, пробиотическую закваску, несладкие йогурты или обезжиренный творог.
Белки. Белковые продукты необходимы каждому человеку, так как они формируют мышечную массу

Поскольку пожилые с возрастом теряют мышечную ткань, им важно восполнять этот дефицит. Белковая пища должна регулярно присутствовать в рационе, однако ее избыток оказывает серьезную нагрузку на почки

Поэтому, несмотря на пользу белков, их количество придется всегда контролировать. Готовить можно нежирную телятину, постную индейку, куриное мясо, белую рыбу нежирных сортов, а также другие морепродукты.
Жиры. Многие полагают, что снижение жиров в ежедневном рационе до минимума поможет похудеть. Это не так, поскольку полезные жиры играют важную роль в организме человека. Без них невозможна выработка гормона роста и полового созревания у молодых людей. Пожилым они также необходимы, только в меньших количествах. Поскольку с возрастом меняется работа поджелудочной железы и печени, организму сложнее расщеплять жиры, особенно животного происхождения. Из-за их переизбытка в сосудах скапливается холестерин, что может привести к инсульту или смерти. Поэтому здесь рекомендация повторяется — полезно, но в меру. Можно добавлять в рационе растительное масло, семена льна, грецкий орех, авокадо или красную рыбу, богатую ненасыщенными кислотами.

Профилактика лишнего веса после 50

Сбросить ненавистные килограммы и избавиться от складок на животе можно в любом возрасте, но придется постараться: изменить пищевые привычки, следить за физическими нагрузками, считать калораж блюд.

Ценные советы:

• Важен положительный настрой. Продолжайте любить себя и следить за внешним видом на всех этапах жизни. Радуйте себя модной одеждой, общением с друзьями, прогулкам. Ведите активный образ жизни, уделяйте больше времени своим увлечениям. Все это поможет сохранять хорошее настроение, которое необходимо для достижения любой цели.
• Продумайте сбалансированное полноценное питание. Ни в коем случае не спешите садиться на монодиету, изнуряющую организм. Займитесь формированием правильного рациона, в котором будут учтены белки, жиры и углеводы. Не забывайте про дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов;
• Физические нагрузки. С возрастом потребление энергии становится меньше. Все чаще хочется посидеть перед любимым сериалом. Так мышечные волокна постепенно замещаются жировыми отложениями. Не поленитесь начинать каждое утро с зарядки. Постарайтесь меньше ездить на машине или автобусе, лучше пройдите лишнюю остановку пешком. Просто чаще гуляйте, ведь прогулка, например, летним теплым вечером — это не только полезно, но и очень приятно.

Комплекс упражнений

Предварительно подобранная схема проведения тренировки опирается на здоровье, самочувствии и степени физической готовности к занятиям. Во время увеличения нагрузок, но не раньше чем через месяц после начала занятий, возможны корректировки в сторону снижения или увеличения темпа движений, их количества или времени, отведенного на гимнастику. Если в ходе занятий вы вдруг почувствовали ухудшение самочувствия, занятия лучше прервать. Для малых групп мышц рекомендовано выполнять упражнения 5-7 раз, а для крупных – 10-15.

Для пальцев и кистей:

• периодичное сжимание и разжимание пальцев в кулак;
• свести и развести пальцы на руках;
• круговые вращения кистями, сжатыми в кулак;
• выполняют сгибание-разгибание, отводят в стороны руки с гантелями весом 1-1,5 кг.

Упражнения для костей опоры:

• выполняют наклоны корпуса;
• в положении стоя, выполняют повороты плеч;
• наклоняются вперед и касаются руками пола;
• лежа на животе, поднимают над полом прямые ноги и руки.

Упражнения для похудения живота после 50 лет:

• наклоняют корпус вперед-назад, влево-вправо;
• для мышц пресса выполняют «велосипед»;
• лежа на спине, подтягивают согнутые в коленях ноги к животику.