Как быстро убрать жировые складки на спине: советы и упражнения

Уход за кожей

Ускорить процесс можно с помощью простых процедур, которые помогают вернуть коже упругость – контрастный душ и массаж. Контрастный душ стимулирует кровеносные сосуды, обогащает их кислородом, усиливает выработку коллагена и эластина в коже, а также уменьшает отечность тканей.

Массаж также помогает избавиться от провисания кожи, он оказывает стимулирующее воздействие на ткани за счет ускорения кровообращения и запускает процессы регенерации. Это может быть салонная процедура или самомассаж. Для последнего не лишним будет использовать специальную массажную щетку.

Как правило, массаж делается снизу вверх, он может быть сухим или влажным (с использованием специальных масел). Достаточно хотя бы несколько раз в неделю уделять проблемным местам по 15-20 минут и вы обязательно увидите улучшения.

Расписание на неделю

Перед каждой тренировкой нужно обязательно потратить 15 мин. на разминку, которая разогреет организм, растянет позвоночник и подготовит мышцы к силовым нагрузкам.

Разминка:

• повороты и наклоны головы;
• вращения руками в запястьях, локтях и плечах;
• круговые вращения корпусом в талии;
• наклоны вперед и назад;
• выпады вбок;
• вращения в лодыжках;
• прыжки на месте (1-2 мин.).

Упражнение «Кошка»

• встать на четвереньки;
• выгнуть спину максимально и тянуться головой к груди, задержаться в таком положении на 15 сек.;
• прогнуть спину, а голову поднять максимально высоко;
• повторить упражнение 5 раз.

Упражнение «Поза ребенка»

• сесть коленями на пол, наклониться вперед и вытянуть руки;
• опустить голову и оставаться в таком положении 30 сек.

Упражнение «Баскетбольная корзина»

• лечь спиной на пол, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к себе, обнимая руками;
• коснуться головой колен и находиться в таком положении 30 сек.

Растяжка на полу

• сесть на пол и развести ноги в стороны максимально широко;
• медленно наклоняться вперед, не сгибая ног и держа спину прямо;
• тянуться вперед насколько это возможно и вернуться в исходное положение;
• повторить упражнение 5 раз.

Упражнение «Лодочка»

• лечь на пол лицом вниз;
• одновременно поднять руки и ноги;
• находиться в таком положении 10 сек.

Упражнение «Пловец»

• лечь на пол лицом вниз;
• одновременно поднять левую руку и правую ногу, затем наоборот;
• в каждом положении находиться 10 сек.

Реверсивная разводка

• лечь на пол лицом вниз;
• развести руки в стороны;
• оторвать от пола голову и грудь, а руки отвести назад и вверх;
• находиться в таком положении 10 сек.

Отжимания в позе треугольника

• встать, касаясь пола ногами и руками так, чтобы ягодицы находились максимально высоко;
• оставляя ноги прямыми, опускаться на руках вниз, пока голова не коснется пола;
• вернуться в исходное положение;
• повторить упражнение 5 раз.

Поясничные скручивания

• лечь спиной на пол;
• согнуть ногу в колене и потянуться ей в противоположную сторону так, чтобы плечи оставались на полу;
• повторить упражнение с другой ногой.

Источник материала:

Упражнения для похудения спины и боков

Рассмотрим, какие упражнения для похудения спины и боков можно использовать для коррекции силуэта.

Подтягивания

Подтягивания идеальны для улучшения осанки. Они могут казаться сложными, но не стоит их бояться – можно подобрать более простые вариации, которых будет достаточно для повышения эффективности. Спина включает в себя большое количество различных мышц, и подтягивания хороши как раз тем, что дают возможность проработать их все.

Наиболее эффективными являются подтягивания наружным хватом, при которых вы обхватываете перекладины ладонями наружу. Они направлены в частности и на спину, в то время как более простой обратный хват прорабатывает, по сути, только бицепс.

Девушкам, руки которых от природы достаточно слабые, тяжело выполнять полноценные подтягивания. Поэтому можно использовать упрощенные вариации, которые имитируют обычное подтягивание

Обратите внимание на следующие упражнения:

• Отрицательные подтягивания с подставкой. Суть в том, что вам нужно встать на подставку, чтобы тело было в положении завершенного рывка. Контролируя свои движения, плавно опускайтесь вниз.
• Можно использовать различные механизмы, которые есть во всех спортивных залах и идеальны для того чтобы освоить рывок.
• Также вы можете использовать канаты TRX, благодаря которым можно проработать верх спины.

Упражнения с гантелями

Для выполнения их вам нужна будет скамья, стол или любая другая поверхность. Поставьте одно колено на подставку, в противоположную руку возьмите гантель небольшого веса. Теперь немного отклонитесь назад и поднимите снаряд, поднимая и сгибая руку. Вы должны ощутить напряжение в спине. Повторите не менее 12 раз, затем смените руку.

Тяга ренегата

Примите положение в упоре лежа, как при отжимании. Одну из ног немного отодвиньте в сторону. Рукой упритесь в одну гантель, вторую гантель возьмите в другую руку. Поднимите снаряд вверх до того момента, пока локоть сможет двигаться.

Лодочка

Упражнение выполняется в положении лежа на животе. Для него можно применять спортивный шар. В руки возьмите небольшие гантели, напрягите спину, немного приподнимите грудную клетку. Поднимите руки вверх, затем разведите их в стороны, а после потяните вперед, касаясь головы.

Отжимания

Отжимание – базовое упражнение для укрепления мышц грудного отдела. Но если выполнять его правильно, можно проработать и спинные мышцы, что будет полезно в том, как убрать жир на спине и боках. Примите классический упор лежа и опускайте тело, чтобы ощущалось напряжение в спине. Наклоняйтесь плавно, без рывков, концентрируясь на снижении. В нижнем положении постарайтесь задержать тело на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию, чтобы при этом напрягся грудной отдел.

Прыжки на скакалке

При прыжках на скакалке работают не только плечи, но и вся спина. Кроме того, это эффективное упражнение для сжигания жира, так как калории в процессе прыжков сжигаются очень активно. Относитесь к этому элементу тренинга серьезно, и это поможет убрать жир со спины и боков.

Велотренажер

Велотренажер замечательно прорабатывает спину и все тело, помогая прийти в форму. Начинайте с разумных нагрузок – для начала будет достаточно и десяти минут занятия.

Тяговый тренажер

Тяговый тренажер популярен благодаря эффективному усилению спины. Это простое, но очень эффективное упражнение, которое замечательно укрепляет заднюю часть тела.

Кардио и плиометрические движения

Чтобы сделать упражнения от боков на спине более эффективными, после каждого из них выполняйте плиометрические движения. Должна работать как нижняя, так и верхняя часть спины. Работать будут те же группы мышц, но более динамично.

В течение тридцати секунд после каждого из основных упражнений делайте разрядку. Как вариант, можно поднимать над головой гимнастический мяч весом в 5 кг, чтобы при этом напрягались мышцы спины. Сделайте сильный бросок, используя силу ваших спинных мышц

Но соблюдайте при этом осторожность, так как упражнение учащает пульс. Однако в отношении сжигания жира оно максимально эффективно

Выполнять подобные элементы рекомендуется в три подхода 2-3 раза в неделю. Также добавьте в свою тренировку кардио. Это может быть все, что угодно: бег, плавание, эллипсоид – главное, чтобы тренировки были не только полезными, но и приносили удовольствие.

Упражнения для похудения спины и боков

Рассмотрим, какие упражнения для похудения спины и боков можно использовать для коррекции силуэта.

1. Подтягивания

Подтягивания идеальны для улучшения осанки. Они могут казаться сложными, но не стоит их бояться – можно подобрать более простые вариации, которых будет достаточно для повышения эффективности. Спина включает в себя большое количество различных мышц, и подтягивания хороши как раз тем, что дают возможность проработать их все.

Наиболее эффективными являются подтягивания наружным хватом, при которых вы обхватываете перекладины ладонями наружу. Они направлены в частности и на спину, в то время как более простой обратный хват прорабатывает, по сути, только бицепс.

Девушкам, руки которых от природы достаточно слабые, тяжело выполнять полноценные подтягивания. Поэтому можно использовать упрощенные вариации, которые имитируют обычное подтягивание

Обратите внимание на следующие упражнения:

• Отрицательные подтягивания с подставкой. Суть в том, что вам нужно встать на подставку, чтобы тело было в положении завершенного рывка. Контролируя свои движения, плавно опускайтесь вниз.
• Можно использовать различные механизмы, которые есть во всех спортивных залах и идеальны для того чтобы освоить рывок.
• Также вы можете использовать канаты TRX, благодаря которым можно проработать верх спины.

2. Упражнения с гантелями

Для выполнения их вам нужна будет скамья, стол или любая другая поверхность. Поставьте одно колено на подставку, в противоположную руку возьмите гантель небольшого веса. Теперь немного отклонитесь назад и поднимите снаряд, поднимая и сгибая руку. Вы должны ощутить напряжение в спине. Повторите не менее 12 раз, затем смените руку.

3. Тяга ренегата

Примите положение в упоре лежа, как при отжимании. Одну из ног немного отодвиньте в сторону. Рукой упритесь в одну гантель, вторую гантель возьмите в другую руку. Поднимите снаряд вверх до того момента, пока локоть сможет двигаться.

4. Лодочка

Упражнение выполняется в положении лежа на животе. Для него можно применять спортивный шар. В руки возьмите небольшие гантели, напрягите спину, немного приподнимите грудную клетку. Поднимите руки вверх, затем разведите их в стороны, а после потяните вперед, касаясь головы.

Это упражнение замечательно прорабатывает дельтовидную мышцу, которая принимает участие в построении осанки. Она зачастую слабая, потому для повышения нагрузки рекомендуется использовать легкие веса.

5. Отжимания

Отжимание – базовое упражнение для укрепления мышц грудного отдела. Но если выполнять его правильно, можно проработать и спинные мышцы, что будет полезно в том, как убрать жир на спине и боках. Примите классический упор лежа и опускайте тело, чтобы ощущалось напряжение в спине. Наклоняйтесь плавно, без рывков, концентрируясь на снижении. В нижнем положении постарайтесь задержать тело на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию, чтобы при этом напрягся грудной отдел.

6. Прыжки на скакалке

При прыжках на скакалке работают не только плечи, но и вся спина. Кроме того, это эффективное упражнение для сжигания жира, так как калории в процессе прыжков сжигаются очень активно. Относитесь к этому элементу тренинга серьезно, и это поможет убрать жир со спины и боков.

7. Велотренажер

Велотренажер замечательно прорабатывает спину и все тело, помогая прийти в форму. Начинайте с разумных нагрузок – для начала будет достаточно и десяти минут занятия.

8. Тяговый тренажер

Тяговый тренажер популярен благодаря эффективному усилению спины. Это простое, но очень эффективное упражнение, которое замечательно укрепляет заднюю часть тела.

Начинать заниматься с этим тренажером рекомендуется под наблюдением тренера.

9. Кардио и плиометрические движения

Чтобы сделать упражнения от боков на спине более эффективными, после каждого из них выполняйте плиометрические движения. Должна работать как нижняя, так и верхняя часть спины. Работать будут те же группы мышц, но более динамично.

В течение тридцати секунд после каждого из основных упражнений делайте разрядку. Как вариант, можно поднимать над головой гимнастический мяч весом в 5 кг, чтобы при этом напрягались мышцы спины. Сделайте сильный бросок, используя силу ваших спинных мышц

Но соблюдайте при этом осторожность, так как упражнение учащает пульс. Однако в отношении сжигания жира оно максимально эффективно

Выполнять подобные элементы рекомендуется в три подхода 2-3 раза  в неделю. Также добавьте в свою тренировку кардио. Это может быть все, что угодно: бег, плавание, эллипсоид – главное, чтобы тренировки были не только полезными, но и приносили удовольствие.

Косметология и липолитики для шеи

Ультразвуковая безоперационная липосакция. После воздействия ультразвука жир частично растворяется и с токами лимфы и крови выводится из организма. Процедура эфективна при небольшом жировом валике и показывает видимый эффект только после серии процедур.

Выраженный жировой горб на шее способен убрать только «Акваликс» – новый безопасный препарат для безоперационной липосакции. Он очень эффективен. Достаточно сказать, что это первое средство, которое признали пластические хирурги в качестве альтернативы липосакции.

В своем составе «Акваликс» содержит дезоксихолевую кислоту, которая в норме присутствует в желчи и помогает перерабатывать жиры. Как оказалось, эффективна она и при местном применении.

Чтобы убрать жир на холке шеи потребуется от 2 до 5 сеансов по 10 минут каждый. Препарат способствует разрушению клеточных мембран, но действует изолированно, только в месте инъекции. Продукты распада выводятся из организма лимфатической системой.

Эффект проявляется уже через 20–30 минут после процедуры – жир на шее сзади и спереди буквально сдувается.

Спорт для больной спины. Artrotok — гель для борьбы с болью в суставах, артритом и артрозом

Узнай, какие виды спорта особенно вредны для позвоночника, и какие упражнения подойдут тем, у кого больная спина.

Острая боль в спине становится наиболее частой причиной потери трудоспособности людей до 45 лет. А в возрасте от 45 до 65 лет боль в шее и пояснице занимает 3 место после заболеваний сердца и суставов (артритов). С уверенностью можно утверждать, что от 60 до 80 процентов населения ощущали боль в спине хотя бы однажды.

Ученые как-то подсчитали, что синдром боли в пояснице находится для пациентов на 3 месте, как одно из самых дорогостоящих заболеваний (после болезни сердца и онкологии). Это связано с существенными затратами на проведение диагностики и лечения, на выполнение операций и компенсацию нетрудоспособности, а также дотации по инвалидности. Боль в спине вызывает потерю трудоспособности у людей в наиболее активном возрасте от тридцати до пятидесяти лет. При этом снижается качество жизни пациентов, омрачая радость их существования.

Чтобы избежать боли

Старайся питаться рационально, не переедай

Важно ходить и сидеть, не сутулясь. Плохая осанка может привести к увеличению нагрузки на поясничный участок позвоночника

Попробуй выпрямить спину, подобрать живот, распрямить плечи. Немного приподнятая голова, втянутый живот составляет правильную осанку. Держать спину означает не только обеспечить себе профилактику болезненных ощущений, но и способность уметь многое выдержать, сохранять свое достоинство в сложных ситуациях.

Как формировать осанку

Средством достижения правильной осанки было и остается формирование естественного мышечного корсета из собственных натренированных мышц. Идеальным видом спорта для позвоночника и его мышечного корсета по праву считается плавание

Важно понимать, что отдельные виды спорта чрезвычайно вредны для позвоночника, поскольку связаны с большой нагрузкой. Это:

Дело в том, что здесь приходится поворачивать корпус резко, а неизбежные толчки, падения, удары могут травмировать и без того нездоровый позвоночник. Макро- и микротравмы провоцируют боли в спине, происходит раннее изнашивание позвоночника, развивается остеохондроз.

Если у тебя есть проблемы со спиной, выполняй:

упражнения на растягивание;

занятия на тренажерах (лучше предварительно провести криомассаж);

упражнения в воде;

используй физиотерапию (фонофорез с мазью мумие).

Очень важно избегать болевых ощущений при выполнении упражнений. Амплитуду движений наращивай постепенно

Врачи рекомендуют выполнять приседания с гантелями, но при усилении нагрузки старайся не переусердствовать.

Физические упражнения

Наилучшим образом на крепости связок сказываются статические упражнения. Их принцип заключается в оказании длительной нагрузки и постоянном напряжении при практически полном отсутствии движения.

Статика может быть динамической: подразумевает оказание напряжения на связочный аппарат с небольшой двигательной амплитудой. Значение имеет не вес, с которым выполняется упражнение, а правильная его техника. Делать упражнения можно с утяжелением и без него.

Упражнения для укрепления связок

С гантелями:

1. Встать прямо, стопы расставить немного шире, чем плечи. Оптимальный вес гантелей – от 3 до 5 кг, в зависимости от физической подготовки. Спина должна быть прямой, руки с гантелями опущены вниз, вдоль ног. Поднимать руки вверх, медленно. Подъем совершать до тех пор, пока конечности не достанут до подбородка.
2. Движения должны быть медленными и плавными.
3. На максимально высокой точке подъема замереть на несколько секунд.
4. Медленно опустить руки вниз.
5. Количество подходов – от 8 до 10 раз.

Отжимания:

1. Лечь на полу на живот.
2. Ладони положить на пол, руки расставить на одной линии с плечами.
3. Стопы упереть в пол (пальцами).
4. Спину держать прямо, без прогибов в пояснице.
5. Медленно, без резких движений начать подъем тела вверх, делая упор на ладони и пальцы стоп.
6. Подниматься нужно до тех пор, пока руки полностью не будут прямыми.

Количество подходов – от 10 до 20 раз. Отжимания являются одними из лучших для укрепления связочного аппарата плеча. Главное – выполнять правильно и неспешно. Чем медленнее будет подъем тела вверх, тем в большем напряжении будут находиться связки. Количество подходов нужно увеличивать постепенно.

Занятия со штангой:

1. Сесть на скамейку либо стул с высокой спинкой.
2. Взять в руки штангу и поднять ее до уровня плеч.
3. Руки согнуть, локти должны смотреть вниз.
4. Медленными движениями поднимать штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся над головой.
5. Замереть на верхней позиции на несколько секунд.
6. Медленно опустить руки вниз.

Количество подходов – до 15 раз. Начинать нужно с минимального веса снаряда, постепенно его увеличивая, если в этом будет необходимость. Не имея штанги и занимаясь в домашних условиях, заменить ее можно гантелями.

Зарядка с мячом

Исходное положение тела – как при отжимании. Тело должно быть прямым, ладони расположены на полу, расставлены на одной линии с плечами. Под правую руку нужно положить небольшой, твердый мяч. В качестве снаряда подойдет медицинский или волейбольный.

Упор тела перенести на правую конечность, на мяч поставить левую так, чтобы снаряд находился напротив грудной клетки. Замереть в таком положении на несколько секунд, потом поменять руки местами, поставив мяч под правую конечность. Чем быстрее будет происходить смена опоры для руки, тем лучший эффект будет оказываться на связки плечевого пояса.

Заминка и растяжка

После тренировки рекомендуется выполнить простые расслабляющие упражнения, которые помогут мышцам восстановиться и снизят болевые ощущения.

• Ладони сцепите в замок, руки поднимите над головой и хорошо потянитесь.
• Одной рукой возьмите предплечье другой. Плавно, медленно и мягко прижмите предплечье к груди. Затем смените руки и повторите.
• Ладони за спиной нужно сцепить в замок, потянуться и поднять руки максимально высоко.

Что делать, если вес встал? Узнай в статье!

Если вам интересно, как похудеть в плечах и руках, упражнения, направленные на эту область, помогут вам в этом

Конечно, важно не ограничиваться только руками, выполнять упражнения на другие группы мышц и заниматься общеукрепляющим кардио. Также очень важно помнить о правильном питании

Предложенный комплекс упражнений не требует много времени. Достаточно выполнять его несколько раз в неделю, и ручки станут красивыми и подтянутыми. А видео упражнений для похудения рук и плеч помогут понять, как делать их правильно.

Где проводить занятия спортом

Многие женщины предпочитают занятия в спортивных центрах, другие же занимаются дома. Для занятий дома требуется меньшее количество времени и средств. Есть один минус — самоорганизация. При ее отсутствии, лучше посещать фитнес-центр. Ну а для тех, кто выбрал домашний спортзал, необходимы несколько вещей: специальный коврик, гантели, узкая скамья и хорошее настроение!

Упражнения для достижения максимального результата следует проводить через день, не менее трех раз в неделю. Эффективность от комплекса упражнений длится в течение месяца, потом наш организм начинает привыкать к нагрузкам. Поэтому рекомендуется по истечении месяца либо увеличивать нагрузку, либо менять комплекс в целом.  Начинать упражнения нужно с небольшой разминки. Далее вам будет предложен комплекс упражнений для похудения спины, боков и рук в домашних условиях.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1. Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.  

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Уменьшить талию визуально помогут крепкие ноги и ягодицы!

Фитнес-инструкторы рекомендуют для начинающих упражнения для похудения живота и боков сочетать с другими видами нагрузок, которые задействуют остальные группы мышц. Таким образом удастся гармонично развить мускулатуру, сделав фигуру красивой.

Упражнение для ног и ягодиц дома

Эти несложные тренировки под силу даже начинающим,  но при   регулярных занятиях результат не заставит себя долго ждать.

Приседания

Обязательно дополните упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, тренировками бедер и ног. Самые известные – приседания.

ИП: стоя, ноги – на ширине плеч, носки разведены в стороны. Колени направлены в сторону носков. Вес тела следует перенести на пятки, стопы прижмите к полу. Спину нужно слегка прогнуть лодочкой, но не округлять. Осанка – прямая, без наклона вперед. Колени запрещается сводить внутрь и разводить при подъеме из нижней точки. В начале упражнения – глубокий вдох, в конце – выдох.

Выпады

Наиболее простые в исполнении тренировки – лучшие упражнения для похудения живота, так как они понятны, не требуют особых навыков и приносят быстрый результат. Выпады помогают держать в тонусе всю фигуру.

Шагните вперед правой ногой, носок – немного внутрь. Левую ногу отставьте назад и на носок. Руки – на поясе, корпус – ровный. Согнув левую ногу, опускайтесь вниз до образования прямого угла в коленях обеих ног . Выдохните, оттолкнитесь,  вернитесь в ИП,  проделайте для другой стороны.

 Берпи

Берпи на первый взгляд кажется простым упражнением для похудения, но позволяет тщательно проработать все группы мышц живота, ягодиц, бедер. Выполняется оно так:

1. Из положения стоя сделайте приседание, упритесь ладонями в пол.
2. Откиньте обе ноги назад, выполнив планку на выпрямленных руках.
3. Подтяните к рукам ноги.
4. Встаньте, высоко подпрыгните, хлопните в ладоши над головой.
5. Без перерыва повторите пункты 1-4.

Бег

Бег – это классический способ сбросить лишний вес, укрепить  здоровье. Для начала следует пройтись быстрым шагом, разогрев мышцы. В это же время выработать дыхательную стратегию. Вдох – один шаг, выдох – три шага, как удобно. Затем можно прибавить темп до бега, быстрого бега. Эта тренировка должна приносить комфортные ощущения без одышки, болезненности.

Махи ног в стороны

Отведение бедра – эффективные упражнения для похудения живота и попы. ИП может быть стоя на полу, лежа на боку или стоя на четвереньках. Встав ровно и взявшись за опору, нужно напрячь ягодичные мышцы и отводить ногу максимально в сторону.

Ягодичный мостик

Это упражнение для похудения живота и ягодиц в домашних условиях нравится многим женщинам за высокую результативность.

ИП – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, ступни жестко уперты в пол, руки – вдоль тела. На вдохе – сжать ягодицы и поднять бедра, задержаться на 2 сек, сильно сжать ягодицы, выдохнуть и вернуться в ИП.

Правила вечерних тренировок

Для каждого человека понятие спорт имеет свое значение. В одном случае вечерними спортивными занятиями являются упражнения на тренажерах в условиях дома, в другом – бег на длинных дистанциях по улицам города. Некоторые предпочитают гантели, качание пресса, отжимания.

Простые упражнения

В вечернее время полезно заниматься спортом так, чтобы до утра организм восстановил потраченную энергию. Рекомендуется выполнение упражнений с незначительной интенсивностью:

• упражнения на растяжку;
• йога;
• скандинавская ходьба;
• пробежки на короткие дистанции;
• езда на велосипеде.

Кардиотренировки специалисты рекомендуют проводить максимум за 2 часа до ночного отдыха

Выполнение растяжек и упражнения йоги дают возможность насытить ткани мышц и связок кислородом

Йога не только помогает расслабиться телу, но и способствует очищению мыслей, что очень важно для категории легковозбудимых людей. Упражнения помогают успокоиться, устранить тревожность, способствуют снижению частоты пульса

Такое состояние умиротворенности дает возможность легко погрузиться в сон.

Нет рекламы 1

Легкие физические упражнения выполняют за 30 мин. до сна:

• отжимание;
• приседания;
• упражнения с легкими гантелями;
• качание пресса.

Данные упражнения принесут пользу сну: разогретые мышцы смогут вызвать приятное ощущение расслабления после напряженного дня.

Тренировки на выносливость

Организм при беге, плавании подвергается стрессу, по своей величине не уступающему нагрузке при занятии на тренажере. Во время кардиотренировок в вечернее время сердечная мышца испытывает сильную нагрузку (особенно это касается правого желудочка).

Из этого следует, что заснуть сразу после интенсивных нагрузок при плавании или беге практически невозможно из-за усиленного сокращения сердца, при котором разносимая по организму кровь будет препятствовать успокоению. На следующий день человеком будет ощущаться разбитость и усталость.

Теплый душ, успокоительный чай, чтение книги за 2 часа до отхода ко сну успокоят организм после кардиотренировок, ускорят погружение в сон.

Силовые тренировки

Тренироваться при помощи штанги, гирь, тяжелых снарядов рекомендуется не менее, чем за 3 часа до отхода ко сну, чтобы не вызвать психоэмоциональную и физическую встряску. При этом происходит напряжение организма, который готов к активной деятельности. Данные упражнения приводят к выбросу в кровь адреналина, а также гормона роста.

Окончив тренировки тяжелыми видами спорта, рекомендуется медленная ходьба. Через 3 часа разрешается укладываться спать. Если не выполнить подобную рекомендацию, наступивший сон будет поверхностным и утром человек проснется усталым и разбитым.

Необходимо учитывать биоритмы

При выборе времени для занятий спортом следует помнить о биологическом ритме конкретного человека. Специалисты рекомендуют прислушиваться к своему организму, чтобы правильно выбрать время для занятий спортом, учитывая самочувствие и предпочтения

Восточная медицина советует проводить занятия спортом только во время наибольшего прилива сил, не важно, в какое время суток это произойдет

Чтобы определить пик индивидуальной активности, нужно прибавить 8 часов к часу рождения человека. Если такое время выпадает на ночь, тренировки принесут только пользу. Этой методикой руководствуются йоги, хотя применительно к нашей жизни, трудно ее использовать без ущерба карьере и личной жизни.

Физические тренировки и полноценный сон взаимосвязаны, поэтому, если организм требует нагрузки, не следует сопротивляться

Противопоказания

Спина — одна из самых сильных и вместе с тем хрупких частей нашего тела

При выполнении упражнений для её похудения нужно соблюдать предельную осторожность, потому что повредить позвонки очень легко, а вот вылечить их — дело практически невыполнимое. К сожалению, любые заболевания позвоночника являются противопоказаниями для подобного рода занятий:

• сколиоз;
• межпозвоночная грыжа;
• остеохондроз;
• ишиас;
• спондилёз;
• радикулит;
• люмбаго;
• остеопороз;
• стеноз;
• миозит.

Помимо этого, серьёзные физические нагрузки на эту часть тела противопоказаны в следующих случаях:

• при гипертонии;
• варикозе;
• эпилепсии;
• серьёзных проблемах с желудочно-кишечным трактом;
• раковых опухолях;
• высокой температуре;
• обострении любых заболеваний;
• патологиях мочеполовой и кровеносной систем;
• менструации;
• если в течение дня приходится выполнять тяжёлую физическую работу.

Даже если у вас нет никаких проблем с позвоночником, перед похудением спины с помощью специальных упражнений лучше пройти медицинское обследование. Это позволит начать занятия с полной уверенностью в том, что они вам не противопоказаны. Но сначала продумайте вопрос о том, где будут проходить ваши тренировки.

Как накачать руки, чтобы не обвисали

Ситуации, когда девушки интересуются, как им накачать обвисшие руки, нередки. Сделать это проще в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование для качественной проработки мышц.

Эффективный комплекс для похудения рук и плеч в спортивном зале:

• разминка – занятие на эллиптическом тренажере – от 5 до 10 минут;
• отжимайтесь (от стены, на коленях или от пола – в зависимости от уровня подготовки) 15 – 20 раз;
• поочередно сгибайте руки с гантелями к плечам, повторите от 15 раз;
• жмите гантели стоя 15 – 20 раз;
• стойте в планке (любой из видов) – 30-60 секунд;
• разгибайте руки с гантелью из-за головы – 15 раз;
• выполните тягу верхнего блока к груди – от 15 раз;
• растяжка – 5 минут.

Боковая планка

Все упражнения для похудения выполняются в 2 подхода. Достаточно проводить тренировку дважды за неделю. В свободные дни можно сделать зарядку или позаниматься на кардиотренажерах.

Упражнения для похудения спины и боков: общие рекомендации

Изначально перед тем как планировать тренировочную программу, учтите следующие советы:

• Тренировки и питание не могут существовать друг без друга – только одна составляющая не даст желаемых результатов, поэтому обязательно сочетайте их.
• Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю, а длительность одной тренировки должна быть не менее получаса.
• В процессе занятия контролируйте дыхание и пульс.
• Не стоит спешить. Будьте готовы, что первые результаты будут видны не ранее, чем через месяц.
• Организму также иногда нужно давать отдыхать. Мышцам отдых нужен для восстановления, в процессе которого они также активно развиваются.

Немного о строении мышц спины. Она включает в себя поверхностные мышцы, такие как широчайшая и трапециевидная. Они ответственны за движение лопаток, плеч, шеи, возможность опускать руки вниз. Глубже расположены ромбовидная, верхняя и нижняя задние зубчатые мышцы, которые двигают лопатки, поднимают и опускают ребра в процессе дыхания. Также есть крестцово-остистая мышца, которая разгибает спину и помогает телу поддерживать вертикальное положение.