Учимся прыгать. упражнения для развития прыгучести. программа air alert 3

Схемы и программы

Для похудения необходима не только регулярность занятий, но ещё и грамотно составленная программа прыжков — независимо от того, какие именно упражнения вы выбрали. В идеале её лучше рассчитать на месяц, учитывая постоянное возрастание нагрузки. Т. е. их количество должно с каждым разом увеличиваться. Желательно проводить интервальные тренировки, которые на практике выдают самые лучшие результаты.

Можно использовать примерный график или как-то подкорректировать его под себя:

• начинать тренировки следует с 15 минут, через неделю увеличить время до получаса, далее каждую неделю прибавлять по 5-10 мин и дойти до максимума — часа;
• можно заниматься хоть каждый день, но лучше пару раз в неделю давать телу отдых, чтобы оно закрепило результаты и восстановилось;
• начинающим лучше делать 5 подходов, затем сократить их до 3;
• интервальный отдых точно так же, сокращаем постепенно с 1,5 до 0,5 минут.

Что касается вопроса, сколько раз прыгать, данный параметр зависит от физической подготовки. Начинать нужно с минимума в 10 прыжков за 1 подход, а потом уже постепенно их увеличивать. Если ежедневно выполнять одно и то же количество, результата не будет. Поможет вам сориентироваться примерная таблица прыжков с планом на неделю и месяц.

Программа на неделю

Программа на месяц

Виды

Для похудения можно выполнять разные виды прыжков. Определитесь, будете ли вы использовать только один тип упражнений (например, на скакалке), или в одном комплексе соедините разные. И та, и другая программа будут эффективными, но вторая подарит разнообразие и не даст организму привыкнуть к нагрузкам, которые будут постоянно меняться.

Скакалка

Многие не представляют, как вообще можно прыгать без скакалки, считая это оборудование самым эффективным для похудения. Отчасти они правы, так как эти занятия сжигают большое количество калорий и прокачивают различные группы мышц. Здесь приходится работать и ногам, и рукам. Существует огромное количество видов прыжков через скакалку: на одной ноге, с их поочерёдной сменой, на носочках, с проворотами, со скрещенными ногами.

На месте

Начинающим прыжки на месте могут показаться слишком простыми и однообразными. Ровно до того момента, как вы узнаете, сколько на самом деле вариаций этого упражнения существует. Их можно делать с махами руками, скрещенными ногами, подъёмом коленей, приседаниями. Хотите увеличить мышечную массу — можно взять гантели в качестве утяжелителей.

Батут

Оказывается, прыгать на батуте не только приятно, но ещё и очень полезно для похудения и здоровья в целом. Много калорий вы не потеряете, зато нагрузка на суставы будет снижена до минимума, а в полёте можно выполнять различные кульбиты.

Лягушка

В комплекс упражнений для похудения очень полезно будет включить прыжки «лягушка», которые дают отличную нагрузку не только на мышцы ног. С их помощью хорошо прорабатываются пресс и ягодицы. Результат — плоский живот, упругая попа, тонкая талия. Техника выполнения не представляет ничего сложного. Занять позицию полуприседа. Вытянуть руки перед собой. Напрячь все мышцы и оттолкнуться вперёд как можно дальше. В прыжке ноги выпрямить. Приземлиться в исходную позицию полуприседа.

Мяч / фитбол

Если вы занимаетесь фитболом, обязательно прыгайте на мяче, что доставит немало удовольствия и вместе с тем окажется очень полезно для проработки внутренней части бёдер. Нужно сесть на фитбол так, чтобы он находился между ног. Руки поднять вверх. Пружиня ногами, совершать прыжки на месте или по комнате.

Программу похудения могут составить любые из этих упражнений. Неделю можно заниматься на батуте, вторую — со скакалкой, третью — на фитболе.

Тренировка на мышцы ног в зале

Анатомия ног — это переплетение десятков крупных, средних и мелких мышечных групп. Мускулатура ног является наиболее сложной и взаимосвязанной системой в организме, переплетаясь с прессом и низом поясницы. Даже относительно небольшие икры состоят из ряда мелких мышц, залегающих на различной глубине.

Крупнейшими в этий группе мускулатуры являются четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу). Также существуют мышцы внешней и внутренней поверхности ног, работающие при сведениях и разведениях.

Лучшие упражнения на ноги

Передние мышцы бедра рекомендуется качать приседаниями и жимовыми движениями, а мышцы ягодиц и задней части бедра — махами, выпадами и шагами. Именно поэтому тренировка ног должна включать регулярную ротацию различных типов упражнений:

1. Приседания со штангой

Приседания — базовое упражнение на мышц ног, развивающее квадрицепсы, ягодицы и икры. Может выполняться как с обычной штангой, так и в специальном тренажере (см. иллюстрацию). В последнем случае обеспечивается более низкая нагрузка на позвоночник и спину.

// Как правильно приседать?

2. Жим ногами в тренажере

Вариация приседаний, выполняемая в тренажере — увеличивает вовлечение задней поверхности бедер. Нагрузка на мышцы варьируется в зависимости от постановки ног на платформе — в частности, от ширины расстановки и от угла наклона ступни.

3. Разгибания ног в тренажере сидя

Изолирующее упражнение для прокачки передней поверхности бедер (квадрицепсов). При выполнении необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой — а пресс был в легком осознанном напряении.

4. Сгибания ног в тренажере лежа

Изолирующее упражнение для тренировки задней поверхности бедер и нижней части ягодиц. Новичкам рекомендуется начинать с небольшого веса — выполняя упражнение поочередно каждой ногой и добиваясь максимального вовлечения мышц в работу.

7. Функциональные упражнения на ноги

Прыжки на скакалке, упражнения с мячом и упражнения с гирей. Важны для развития взрывной силы ног.

День ног — упражнения

Начинающим рекомендуется ограничить количество упражнений на мышцы ног, используя лишь базовые — прежде всего, приседания со штангой и жим ногами в тренажере. Полноценный «день ног» с изолирующими упражнениями подходит скорее продвинутым атлетам

Тренировка «день ног»

• Разминка — 3-4 минуты
• Жим ногами в тренажере, широкая постановка ног — 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Приседания со штангой — 2-3 подхода по 5-7 повторений
• Сгибания ног в тренажере лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Сведение ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
• Разведения ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
• Разгибания в тренажере сидя (на пампинг) — 3-4 подхода по 12-15 повторений

Программы

Программа выбирается в зависимости от того, какая прыжковая тренировка вам нужна — общеукрепляющая или специфическая.

Если вы — новичок, рекомендуется начать с простейших упражнений для похудения и общего укрепления организма.

Альтернатива предыдущей программе.

Air Alert

Air Alert — знаменитый американский комплекс упражнений для развития прыжковых способностей у баскетболистов. Имеет несколько вариантов, каждый из которых является усложнением предыдущего. Так что они осваиваются постепенно.

Степ-апы выполняются следующим образом:

1. Одна нога стоит на прочном возвышении.
2. Опорная нога делает толчок вверх.
3. В воздухе они меняются.
4. Повтор для второй.

Выжигание выполняется по следующей схеме:

1. Встать в полуприсед.
2. Подняться на носочки.
3. Совершать прыжки вверх, не опускаясь на пятки.
4. Выполнять максимально быстро, пока не почувствуете жжение в мышцах (отсюда и название).

Схематически это выглядит так:

Air Alert Under Programm

Если предыдущие программы слишком тяжелы для выполнения, можно попробовать эту. Она разработана специально для начинающих баскетболистов.

После освоения данных программ прыжковые способности существенно улучшаются.

Для легкоатлетов

Основа данной программы — прыжковая тренировка легкоатлета. Состоит из нескольких уровней. Каждый длится по 4 недели.

Программа для спринтеров

Уровень 1

Уровень 2

Уровень 3

Уровень 4

Программа для прыгунов

Уровень 1

Уровень 2

Уровень 3

Уровень 4

Для детей

Данную программу прыжковых упражнений можно использовать в спортивных школах для малышей-новичков и в детских садах на занятиях по физкультуре. Она развивает не только выносливость и силу, но и координацию, которая имеет большое значение для растущего организма.

Если вы только ещё знакомитесь с плиометрикой и ударным методом, выбирайте самую простейшую программу прыжковых тренировок, которая окажется вам по силам. Если нужно развить выносливость и увеличить силу мышц в ногах, здесь уже можно подбирать что-то более сложное.

Прыжковые упражнения

Здесь одновременно с развитием прыгучести дети учатся правильной технике, необходимой при прыжках в длину с разбега. Упражнения подкреплять соревнованиями (игры«Кто лучше»,«Кто дальше»).

• Прыжок с места. Поставить ноги на ширине ступни параллельно, сделать руками замах назад, согнуть ноги и наклонить туловище вперед. Взмахом рук вперед-вверх, резко разгибая ноги, толчок, потянуться за руками.
• Прыжок с места толчком одной ногой. Поставить вперед толчковую ногу, а маховую сзади. Сделать энергичный взмах согнутой в колене ногой вверх с одновременным толчком толчковой ногой вперед-вверх. Руками также сделать мах (без напряжения) вперед-вверх, в особенности рукой, разноименной маховой ноге.

Возможно, не все ребята знают, какая у них толчковая нога. Для того чтобы определить ее, нужно сделать несколько пробных прыжков, отталкиваясь попеременно то одной, то другой ногой. Или сделать маховые движения вперед так же то одной, то другой ногой. Окажется, что какой-то ногой удобнее делать мах, а другой—толчок.

• На расстоянии 2,5—3 м от прыжковой ямы провести замет ную черту. Поставить около нее маховую ногу, толчковую сзади. Шаг правой, толчок, полет и приземление, как в предыдущих упражнениях.
• То же, но ставить толчковую ногу около черты после нескольких шагов к ней.
• То же, с легкого разбега с заданием прыгнуть за белую ленточку, чтобы научить ребят во время приземления посылать ноги вперед. Место отталкивания нужно заметить. В этом может помочь товарищ или проводящий занятия.

Точно так же сделать еще 2—3 пробежки или прыжка. Если разбег проводится каждый раз одинаково, то и толчковая нога должна попадать приблизительно в одно и то же место.

Расстояние от места отталкивания до линии начала разбега и будет длиной разбега. Его только нужно измерить рулеткой или ступнями и запомнить. На следующем занятии по прыжкам в длину или соревновании уже не нужно подбирать разбег, а лишь отмерить нужное количество ступней от линии измерения (передняя часть бруска) и сделать отметку.

Плиометрика

Плиометрическая тренировка – отличный способ для спортсменов увеличить взрывную силу. Выполнение плиометрических упражнений один-три раза в неделю поможет увеличить вам прыжок в высоту, улучшить вашу скорость и силу. Однако для того, чтобы спортсмен мог реализовать эти преимущества, он должен понимать, что же такое плиометрика.

Не будем углубляться в теорию возникновения «ударного метода» профессора Ю.В. Верхошанского, откуда берет свое начало плиометрика, так как об этом достаточно информации на просторах интернета.

Так вот, давайте представим, что мы стоим с вами на краю небольшой платформы либо ступеньки, тумбы и т.п. Затем делаем шаг вперед и под силой земного притяжения как бы спрыгиваем вниз, как только наши передние части стопы касаются земли или пола, мы тут же подскакиваем вверх – это и есть одна из разновидностей плиометрического упражнения (прыжок в глубину). Суть его заключается в том, что сначала идет растяжение мышц (эксцентрическое сокращение), а затем быстрое сокращение мышечных волокон (концентрическое сокращение).

Так называем прыжок в глубину

(Википедия)

Плиометрика – не кардио. Она не должна выполняться в динамичном режиме. Это, определенно, и не Burpee, и не набор множества движений, которые вы должны делать снова и снова пока не вымотаетесь полностью, потому что упражнения из видео в интернете показывают именно так

Плиометрика предназначена для того, чтобы научить вас производить максимальную силу за минимальное время. Для этого каждое упражнение должно выполняться быстро с максимальной мощностью и скоростью. Для хорошего выполнения упражнения достаточно делать от 3 до 6 подходов, по 3 – 8 «чистых» и мощных повторений в каждом из них. Точные цифры зависят от многих факторов:

• Какова ваша физическая подготовка и состояние на данный момент
• В какой из частей тренировки вы добавили плиометрические упражнения
• Какие упражнения вы используете

Перечислю несколько эффективных плиометрических упражнений:

• Прыжки в глубину (описаны выше)
• Прыжки на скакалке
• Перепрыгивания из стороны в сторону и с ноги на ногу с промежуточным прыжком вверх
• Прыжки с поворотом на 180 градусов
• Отжимания с отталкиванием (сложное упражнение в плане контроля техники выполнения)

Несколько основных правил плиометрических упражнений:

Контролируйте отдых

Правильное восстановление необходимо всегда, но это, на мой взгляд, самое приоритетное требование. Так как вы собираетесь достигнуть мощности близкой к максимуму на каждом повторении (на плиометрических упражнениях всегда прошу оставлять небольшой буфер мощности, выполняя их на 85% – 95% от максимума, давая тем самым защиту нашим связкам и суставам). Будьте дисциплинированы и соблюдайте полный предписанный отдых между подходами, даже если чувствуете «легкость». Когда чувствуете усталость после подхода, добавьте немного времени на восстановление, это позволит вашим мышцам эффективнее включиться в последующую работу. То, что ты «не задыхаешься» во время выполнения упражнения не значит, что ты не работаешь!

Научитесь приземляться, контролируйте приземление

Очень многие не знают, как надо приземляться или не контролируют свое приземление. Вы только прислушайтесь, как некоторые в залах и на площадках спрыгивают и запрыгивают на платформы или тумбы, с каким шлепком или стуком происходит это действие

Или обратите внимание, как после прыжка, при приземлении колени заваливаются вовнутрь. Все это не просто мелкие недочеты, за этим кроется серьезная опасность. Как этого избежать?

Как этого избежать?

Следите за техникой!

Контролируйте технику во время каждого подхода, каждого упражнения. Правильная техника гарантирует, что вы получите максимум отдачи от каждого движения, и снижает риск травм. Качество лучше, чем количество!

С избыточным весом выполнять плиометрические упражнения не рекомендуется

Плиометрика предназначена для тренировок выносливости, силы, скорости реакции, укрепления и развития мышц. Сжигание жира можно себе позволить лишь в пределах нескольких лишних килограммов. И то при условии здоровых суставов и хорошей физической подготовки.

Плиометрические упражнения – это крайне эффективный метод тренировки тела, дающий взрывную силу и хороший тонус мышц. Рекомендую выполнять плиометрические упражнения лишь с хорошей подготовкой, здоровыми связками и суставами, отдохнувшими и под руководством опытного тренера.

Автор статьи:Виталий Рыбаков, Главный тренер Спортивного клуба SmartPace

Чем полезны прыжки

Эти упражнения называют джампинг или скипинг (если используется скакалка). Самый простой и распространенный вид физической нагрузки, который одинаково хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам любой возрастной категории. Вам не понадобится вкладывать денежные средства, специального помещения. Физическая нагрузка во время прыжков помогает укрепить мышцы тела, развить координацию и повысить выносливость. Польза джампинга также заключается в следующем:

• 10 минут занятий по специальной программе с прыжками заменят 3 км езды на велосипеде, 12 минут плавания или 2 партии тенниса.
• Занятия со скакалкой или без нее активно тренируют органы дыхательной системы, человек начинает дышать полной грудью.
• Эффект тренировок будет заметен сразу же: укрепятся бедра, ягодицы, появится рельеф на ногах, подтянется живот и станет проще держать ровно осанку.
• Значительно ускорится обмен веществ, что положительно повлияет на процесс похудения.
• Прыжки являются профилактической мерой против варикозной болезни вен.

Сколько калорий сжигается

Активные физические занятия ускоряет метаболизм и способствуют снижению веса. Скорость сжигания калорий зависит от нескольких факторов. Для точного расчета необходимо учитывать следующие параметры:

• вес спортсмена;
• интенсивность прыжков;
• использование тренажеров (батут, скакалка);
• продолжительность тренировки;
• образ жизни (сидячий, активный);
• рацион питания.

К примеру, человек с большей массой тела на первых этапах будет активнее терять вес, чем худой. Ниже в таблице приведены среднестатистические данные по потере ккал в зависимости от продолжительности прыжков для похудения:

Как правильно прыгать для похудения

Для достижения поставленного результата необходимо выполнять тренировки по правилам. Нужно правильно подобрать интенсивность, продолжительность занятий. Нельзя скакать без подсчета времени, количества прыжков, потому что человек всегда старается выполнить меньше, чем он может, и эффективность будет крайне низкой. Начинать следует с непродолжительных занятий.

Для прыжком со скакалкой есть такие рекомендации для людей, которые собрались худеть:

1. Первое занятия должно быть не более 5 минут, не стоит сразу же давать большую нагрузку, потому что завтра вас настигнет крепатура (боль в мышцах).
2. На следующий день надо попрыгать еще хотя бы 5 минут, даже при сильной боли в мышцах. Повторение тренировки поможет разогнать молочную кислоту, которая и стала причиной крепатуры, и подготовить тело к более продолжительным нагрузкам.
3. На третий день боль станет значительно слабее. Наступает время увеличивать продолжительность занятия. На каждой тренировке прибавляйте по 2-3 минуты первую недели, потом по 5 минут.
4. Через 2 месяца вы сами сможете контролировать, сколько должно длиться ваше занятие. Чтобы сбросить вес и избавиться от целлюлита, рекомендуется заниматься не меньше 45 минут в день на прыгалке.

Кроме длительности занятия очень важно соблюдать и технику прыжков. В упражнениях без снарядов все относительно просто, но при использовании скакалки появляются определенные правила:

1. Перед тренировкой обязательно нужно размяться. Выполите 15–20 приседаний в быстром темпе, вращательные движения в коленях, сгибания и разгибания, покрутите лучезапястными, тазобедренным суставами.
2. Старайтесь всегда держать спину ровно. Правильная осанка с небольшим изгибом в пояснице защитит ваш позвоночник во время тряски при прыжках. Правильное положение спины обеспечит естественную амортизацию.
3. Приземляться нужно на носок, а не на пятку. Коленному суставу нужно помочь обеспечить пружинящий эффект, чтобы погасить энергию удара. Это оптимальная техника, чтобы минимизировать нагрузку на суставы и избежать травм (особенно при большом весе).

Комплекс упражнений

Чтобы похудеть, прыгать придётся много, быстро и каждый день. Если вы предпочтёте однообразные тренировки из одного вида упражнений, то вскоре они вам наскучат. А это чревато срывом. Поэтому рекомендуется изначально подобрать комплекс, в котором будут разные элементы.

Вот какие упражнения с прыжками наиболее эффективны для похудения. Примерное число повторов — от 10 и больше, в зависимости от вашей программы.

Разминка

— Встать прямо, втянуть живот, свести лопатки друг к другу максимально близко, расслабить шею. Медленно наклониться к полу, потянуться к нему руками. В нижней точке втянуть живот ещё сильнее, медленно вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы плечи не прижимались к ушам.— Привести одно колено к груди, подтянуть его руками к ней ещё ближе, балансировать в таком положении несколько секунд, опустить ногу. Повторить с другой ногой.— Выполнить вращения головой в разные стороны.— Сделать несколько неглубоких приседаний.

Общие рекомендации по выполнению разминки: упражнения нужно делать без пауз, одно за другим. После этого можно сделать отдых в течение 1 минуты.

В приседе

Встать прямо. Сделать неглубокий присед. С силой оттолкнуться от пола и, разгибая бёдра, выпрыгнуть вверх. Приземлиться на полную стопу с чуть согнутыми коленями, не сгибая бёдра.

На возвышении

Данное упражнение лучше всего выполнять на лестнице. Хотя дома можно использовать невысокую (устойчивую!) тумбу, на которую вы можете без труда запрыгнуть. Прыжок на возвышение выполняется с помощью толчка обеих ног и интенсивных взмахов руками. В таком же прыжке вернуться в исходное положение.

На двух ногах

Выпрямить спину. Руки — на поясе. Колени — в полусогнутом состоянии. Легко попрыгать на обеих ногах, отрывая носки от пола на незначительное расстояние.

На одной ноге

Спина прямая, руки на поясе. Поочерёдно прыгать то на одной, то на другой ноге. Приземляться на полную стопу.

С выбросом ноги

Прыгнуть на правой ноге, сгибая в это время левую в колене и приводя его к животу. Возвратиться в исходное положение. Поменять ноги для прыжка.

Тряска

Выпрямиться. Выполнять мелкие и частые удары пятками по полу. Они должны вызвать вибрацию всего тела

При этом важно расслабить все мышцы

Заминка

Потянуться. Опуститься на пол, лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, расслабить все мышцы. Полежать так минут 5.

Планируете похудение с помощью прыжков? Идеальный выбор для тех, кто предпочитает заниматься дома. Это одна из самых лучших аэробных нагрузок на организм, которая и калории неплохо сжигает, и мышечный рельеф делает красивым. Главное — правильно их выполнять и грамотно составить программу тренировок. Снижение веса, хоть и не стремительное, но стойкое и надёжное, будет гарантировано.

Обзор мышечных групп

Прыжки в высоту с места зависят от силы рывка, которое способно совершать телом. Какие же мышечные группы отвечают за него? В первую очередь, за прыжки в высоту отвечают квадрицепсы и икроножные мышцы.

За разгибание ног, следовательно, и за выталкивание с места, ответственна самая крупная группа мышц – передняя часть бедра. Боксеры поэтому и тренируют икры, от которых зависит сила удара ног. Выталкивание тела происходит по цепочке, состоящей из голеностопа, голени, бедра, поэтому в такой последовательности и стоит развивать мускулы.

Ошибкой атлетов, стремящихся увеличить высоту прыжка, является недостаточное внимание к проработке мышц – стабилизаторов, живота и спины

Главные упражнений на развитие взрывной силы

По мнению Станислава Лысаковского, к ним относятся:

Свинг с гирей. «Хорошо прокачивает мышцы ног», — отмечает эксперт.

Все силовые упражнения из тяжелой атлетики. «Становая тяга, присед, выпад, рывок штанги, — перечисляет Станислав Лысаковский. — Вес отягощения должен быть 60% от вашего максимального. Допустим, вы делаете один повтор становой тяги с весом 100 кг. Соответственно, для взрывных упражнений вам понадобится отягощение весом 60 кг. Выполняйте с ним упражнение в максимальном темпе. Количество повторений — 5-8, пока не начнет падать скорость. В таком режиме нужно выполнить 4-8 подходов».

Спринт с места. «Это упражнение, знакомое всем с уроков физкультуры. Выбираете дистанцию в 100 метров и ускоряетесь что есть сил. И так — 8 раз с промежуточным отдыхом в полминуты», — говорит Станислав Лысаковский.

Выход силой. «Это упражнение из воркаута, — комментирует Станислав Лысаковский. — Делаете резкое потягивание на турнике и продолжаете движение вверх. Цель — подняться на прямых руки на верх турника. Затем в одно движение спускайтесь вниз. Выполните 5-8 повторений или пока не начнет падать скорость».

На начальном этапе развивать взрывную силу можно и без использования отягощений, только за счет упражнений с собственным весом.