Упражнения на плечи с гантелями: программа тренировок

Работа над рельефом

Для достижения рельефа и сепарации дельт необходимо соблюдать следующие постулаты:

• использование средних весов (от 50 до 70% от максимального);
• количество повторов в серии от 10 до 12;
• применение суперсерий, когда в течение серии выполняются сразу два упражнения без отдыха между ними;
• продолжительность отдыха между сериями не более 90 секунд.

Типовая тренировка дельт на рельеф выглядит следующим образом:

1. Жим штанги перед собой. В 4-х сериях выполняем от 10 до 12 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
2. Разводка гантелей в стороны стоя и разводка в наклоне (суперсерия). В 4-х суперсериях выполняем 10 повторов каждого упражнения, между суперсериями интервал 60 секунд.
3. Махи гантелями перед собой. В 4-х сериях выполняем 12 повторов, межу сериями интервал 50 секунд.
4. Подъем гантели в сторону полулежа. В 4-х сериях выполняем 10 повторов без отдыха (одна сторона тела отдыхает во время прокачки другой).

Эффективные упражнения для плеч

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Подготовка к тренировке

Прежде чем начинать выполнять комплекс упражнений на тренировку плеча, нужно провести максимально качественную разминку.

Чтобы не запутаться и сделать все правильно, разминку можно разбить на три основные части:

• Подготовительная часть. В этой части нужно выполнять простые движения, такие как: растягивания, круговые движения, поднятия рук вверх и разведение в стороны, общие упражнения.
• Основная часть разминки. В основной части нужно делать акцент на разогрев организма. Для этого, нужно выполнять такие упражнения, которые максимально усилят кровообращение и увеличат пульс. Это могут быть махи руками, круговые движения плечами, растирание плечевого пояса (массаж) и даже прыжки. Цель одна – сделать все, чтобы разогреться.
• Заключающая часть подготовки. Плавный переход от разминки к тренировочному процессу. В этой части нужно выполнять простые базовые упражнения, которые не требуют серьезных физических затрат, а также подготавливать плечевую часть к увеличению нагрузки на мышцы и суставы.

Как увеличить плечи упражнениями

В наши дни одним из самых больших препятствий на пути к здоровью и спортивной форме является информационная перегрузка.

Статья за статьей, одно видео за другим, все говорят разные вещи, все утверждают, что знают «единственный правильный быстрый способ» достичь результатов, к которым вы стремитесь.

Полная неразбериха.

Нужно всегда помнить следующее:

Существует большое количество упражнений на плечи, но по-настоящему эффективных совсем немного.

Как вы вскоре увидите, если будете постепенно прогрессировать в этих упражнениях, то у вас не будет проблем с увеличением размеров плеч.

Вот эти упражнения:

Армейский жим сидя или стоя

Вам нужно будет часто выполнят жимовые упражнения. Хотя основная нагрузка ложится на переднюю дельту, армейский жим задействует и две остальные дельтовидные мышцы и позволяет безопасно тренироваться с тяжелыми весами.

В свою тренировку нужно включать оба варианта этого движения — стоя и сидя.

Дело в том, что у обоих есть свои плюсы и минусы.

Общая нагрузка при армейском жиме стоя значительно тяжелее, чем сидя. А когда дело доходит до силовых тренировок, тяжелее обычно означает лучше.

Данные электромиографии (ЭМГ) подтверждает это, они показывают, что армейский жим (как с гантелями, так и со штангой) стоя активирует мышцы плеча лучше, чем вариант сидя.

Многие уважаемые тренеры считают, что жим штанги стоя — самое лучшее упражнение для тренировки плеч. И с этим трудно не согласиться.

Особенно, когда речь идет о тренировке всего тела.

Тем не менее, у жима стоя есть два недостатка:

1. Вы не сможете поднять такой же вес, как и в положении сидя.
2. Вам нужно больше технических навыков, чтобы безопасно выполнять это упражнение с тяжелыми весами.

Армейский жим стоя создает намного большую нагрузку на мышцы туловища (кора) и поясницу, а это означает, что вы просто не сможете поставить на штангу такой же вес, как и при выполнении упражнения сидя.

К тому же существует намного больший риск получить травму при нарушении техники выполнения.

Во время выполнения жима штанги сидя мышцы туловища и поясницы задействованы намного меньше, а это означает, что основная часть нагрузки ложится непосредственно на плечи.

Хорошее изолирующее упражнение для передних дельтовидных мышц.

Махи гантелями в стороны

Это упражнение нацелено на средние дельтовидные мышцы и жизненно необходимо для получения округлой формы плеч.

Это упражнение популярное и эффективное, но важно выполнять его безопасно: как делать махи гантелями в стороны и не повредить плечи. Через некоторое время ваши плечевые мышцы станут сильнее и вам будет труднее поддерживать правильную технику при выполнении махов гантелями в сторону

Через некоторое время ваши плечевые мышцы станут сильнее и вам будет труднее поддерживать правильную технику при выполнении махов гантелями в сторону.

Махи гантелями в стороны в наклоне (на заднюю дельту)

Задняя дельта является самой маленькой и самой слабой из дельтовидных мышц, но она значительно влияет на общий вид плеча (особенно сбоку и сзади).

Кубинский жим гантелей

Это малоизвестное упражнение, которое отлично подходит для тренировки задних дельт и мышц вращательной манжеты.

Укрепление этих мышц творит чудеса для стабилизации плечевых суставов и предотвращения травм при выполнении жимовых упражнений.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудь

С акцентом на грудь означает, что нужно немного развести локти в стороны — угол в локтях должен быть около 90° и слегка наклонить корпус вперед примерно на 30°.

Это упражнение тренирует грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также его можно выполнять с утяжелением (поясом) для увеличения нагрузки.

Основной принцип — прогрессия нагрузки

Вот и все упражнения, которые мы будем делать.

Помните: если вы не станете сильнее, ваши плечи расти не будут.

Но если вы станете немного сильнее (начнете поднимать большие веса) в этих упражнениях и правильно построите свое питание, ваши плечи начнут увеличиваться в размерах.

А теперь можно идти в спортзал и начинать тренироваться. Первым делом нужно наметить цель на следующие 30 дней: сосредоточить большую часть времени и энергии на максимальном росте плечевых мышц. Мы не собираемся игнорировать остальные мышечные группы, но немного сбавим нагрузку на них, чтобы у нас была возможность максимально сфокусироваться на тренировке плеч. Кстати, именно поэтому программа ниже рассчитана только на 30 дней. Она не является сбалансированной программой тренировок для всех мышечных групп, которую можно выполнять в течение длительного периода времени. Ее можно периодически использовать, чтобы «шокировать» плечевые мышцы и заставить их расти. И как только это будет достигнуто, вернуться к вашему обычному тренировочному процессу.

Плечи лучшие упражнения

Рассмотрим упражнения для переднего пучка дельты. В начала каждой тренировки, для того, чтобы предотвратить любые возможности травмироваться, следует делать разминку. Разминка должна подготовить ваши плечи к рабочим весам.

Жим гантелей стоя 

Станьте ровно, поднимите гантели на уровне ваших плеч (в идеале выполнять данное упражнение перед зеркалом). Пальцы и ладони должны смотреть вперед. Начинайте равномерно поднимать гантели вверх, не выпрямляйте руки полностью в локтевом суставе, постарайтесь почувствовать нагрузку. Данное упражнение делается в 3-5 подходах, 10-12 повторений.

Жим штанги с груди стоя

Техника подъема такая же, как и в случае использования гантелей, будьте аккуратны, важно уводить штангу чуть за голову. Если штанга будет уходить вперед — часть нагрузки заберет поясница

Количество подходов 3-4, повторений восемь — десять повторений.

Попеременный подъем гантелей перед собой

Стойте ровно, гантели в исходном положении находятся по бокам, локти должны быть чуть согнутыми. Плавно поднимайте руки до уровня плеч или чуть выше, после вернитесь в исходное положение. Старайтесь, чтобы ваш корпус не раскачивался и стоять прямо, не делайте упражнение рывками.

Как качать средние дельты

Разведение гантелей в стороны

Попеременный подъем гантелей в стороны очень хорошо прорабатывает среднюю часть плеча. Станьте ровно, гантели прижаты к бокам, руки чуть согнуты в локтевом суставе, без рывков поднимите гантели в стороны (мизинцы при этом должны смотреть вверх), вернитесь в исходное положение. Данное упражнение выполняется в 3-5 подходах и 10-12 повторениях.

Протяжка штанги к подбородку узким и средним хватом

Станьте ровно, возьмите штангу в руки (ладони к себе). Постепенно поднимайте штангу до уровня ключицы, тяните локти вверх при этом. Опустите снаряд в исходное положение. Делайте данное упражнение в 3-5 подходах, количество повторений 8-10.

Обязательно выполняйте разминку перед каждым новым упражнением. При возникновении дискомфорта следует прекратить работу над упражнением и сделать перерыв. Для лучшего пампинга принимайте аргинин перед тренировкой, от 3 до 6 грамм. Рекомендую аргинин от фирмы NOW Foods.

Как качать задние дельты

Заднему пучку дельт следует уделять также должное внимание. Я часто вижу, что ребята качают переднюю, средние дельты, а вот про заднюю — забывают

А именно данный пучок, формирует завершенность плеча, в таком случае выглядит это очень красиво и пропорционально.

Разведение рук в тренажере «бабочка»

Для начала, отрегулируйте данный тренажер так, чтобы рукоятки, а точнее расстояние между ними было немного шире ваших плеч. Положение рук прямое, находятся параллельно к полу. Грудью прижимаетесь к спинке тренажера, спину следует держать прямой, за рукоятки возьмитесь нейтральным хватом. Ладони должны смотреть друг на друга, начинайте разводить рукоятки тренажера, после, вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять работу усилием локтей, не нагружайте руки. Также, данное упражнение можно делать при помощи резинок (эспандера) в домашних условиях.

Разводка гантелей в наклоне сидя

Находясь на скамье, наклоните корпус вперед, насколько позволяет вам ваша гибкость. Опустив руки с гантелями вниз. Не меняя положения корпуса, разведите гантели по сторонам до уровня плеч, медленно опустите в исходное положение и повторите в 3-5 подходах, 8-10 повторениях.

Конечно, это не все упражнения, но, для развития объема плеч, данных упражнений будет вполне достаточно. Если вам необходимо составить план тренировок или получить консультацию по корректировке вашего тренировочного процесса: пишите мне в контакты или через мессенджеры.

Наглядно, как выглядят данные упражнения (советы от Станислава Линдовера):

Рекомендации и советы

Существует несколько простых советов, как качать плечи штангой, позволяющих снизить дискомфорт и повысить эффективность тренировок. Вот некоторые из них:

• Качаем плечи штангой правильно. Не надо использовать слишком широкий хват. Это может привести к падению эффективности, ведь за счет этого снижается диапазон движения. Кроме того, повышается риск травмирования при просчете с массой снаряда.
• Упражнение должно держать в напряжении все мышцы. Да, нагрузка распределяется в разной степени, но она должна быть по всему организму, иначе есть шанс упустить важную группу мышц.
• Не следует поднимать голову, чтобы защититься от удара подбородком о гриф. Вместо этого лучше отводить ее немного назад. В таком случае траектория движения штанги останется идеальной.

После каждой тренировки следует контролировать слабые места. Если есть ощущение недоработки, следующее занятие стоит посвятить именно этой группе мышц.

Жим Штанги Стоя. Упражнение На Плечи.

Противопоказания

Заниматься с гантелями, к сожалению не всегда можно, существуют некоторые противопоказания, о которых стоит знать

• Болезни, в которых противопоказаны любые нагрузки
• Серьезные заболевания сердца и сосудов
• Период менструации
• Астма
• Интересное положение, то есть беременность
• Остеохондроз
• Сколиоз
• Нарушения связанные с щитовидной железой
• Переломы
• Травмы
• Гипертония

Очень важно помнить, что помимо плечевого пояса, стоит тренировать все тело. Также не стоит сразу же стремится к большим весам

Прогрессию стоит увеличивать постепенно именно это приведет к результату. Также гантели можно использовать, если пришло время разнообразить программу.

Советы по правильной и более эффективной технике выполнения упражнений

Теперь разберемся, как качать руки в тренажерном зале, применяя специальные техники в каждом движении с упором на рельеф и массу мышц бицепса и трицепса. Если мы качаем любую мышечную группу с неправильной техникой, снижается эффективность упражнения и повышается риск травм. А в некоторых случаях вовсе качается другая, а не целевая мышечная группа. Например, в подъемах на бицепс может включаться спина, при неправильной технике, особенно при читинге.

Обязательно, должна быть ментальная связь мозг-мышцы, то есть вы должны чувствовать работу целевой группы.

Подъем гантелей на бицепс сидя и французский жим лежа с гантелями

Начинайте с 4 подходов сгибаний рук с гантелями. Каждое повторение выполняйте в медленном темпе, с акцентом на негативную фазу. В концентрической фазе движения поворачивайте кисть, чтобы в конечной точке мизинец был наверху.

В последнем сете уменьшите вес вдвое. Пока выполняете восемь повторений одной рукой, другую удерживаете в сокращенном состоянии. Затем меняете руки и повторяете. Сразу же делаете 7 повторений одной рукой, удерживая  другую в сокращенном состоянии, затем меняете руки и выполняете еще 7. Продолжаете сокращать повторения, пока не останется только одно. Выполняете его каждой рукой для завершения упражнения.

Придерживайтесь того же плана во французском жиме лежа. Гантель удерживайте в нижней части амплитуды, сохраняя напряжение в трицепсе.

Подъем на бицепс на скамье Скотта и французский жим сидя с гантелью

При выполнении сгибаний на скамье Скотта не поднимайте штангу до конца, чтобы не потерять напряжение в мышце. Не задерживайте движение, чтобы бицепс постоянно сокращался. В разгибаниях из-за головы локти смотрят вверх, не разъезжаются. Опускаете гантель в самый низ, как следует растянув трицепсы. Как и в сгибаниях, не останавливайтесь в верхней точке. Постоянно двигаетесь, все время сохраняя напряжение в бицепсах и трицепсах.

В последнем сете используйте двойной дропсет для обоих упражнений. В нем вы идете до отказа. Вы не сможете выполнить столько же повторений, сколько в начале, но одолейте хотя бы 6.

Подъем на бицепс на наклонной скамье и разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью

Опускайте руки в самый низ для хорошей растяжки бицепса. В нижней точке, сожмите трицепсы, чтобы максимально растянуть бицепсы. После завершения двенадцатого повторения четвертого подхода, опустите руки еще раз удерживайте их 30 секунд для растяжки. Сбросьте вес на 4-5 кг, выполните упражнение до отказа, и вновь опустите гантели для 30-секундной растяжки. Сбросьте еще раз вес на 4-5 кг, выполните до отказа и повторите растяжку.

В разгибаниях, канат отводите как можно дальше назад, чтобы полностью растянуть трицепсы. После двенадцатого повторения четвертого подхода повторите дропсеты точно так же, как в предыдущем упражнении.

Если вы смогли сделать 10 или более повторений перед отказом в любом из завершающих подходов, в следующий раз добавьте вес.

Подъем штанги на бицепс и разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Выполните первые семь повторений стоя, поднимая штангу от бедер до прямого угла в локтевом суставе, затем немедленно сядьте для выполнения следующих семи повторений. В положении сидя вы не сможете опустить гриф ниже бедер. После выполнения, снова встаньте и сделайте оставшиеся семь в полной амплитуде, двигая штангу от груди к бедрам, доведя общее количество повторений до 21.

Здесь все повторения выполняются стоя. Первые сем повторений начинаются от уровня талии и доходят до бедер. Следующая семерка стартует от плеч и финиширует на уровне талии. Завершающая семерка представляет собой полную амплитуду, от плеч до бедер. Всего 21 повторение. Концы канаты старайтесь держать как можно дальше друг от друга.

Попеременные молотковые сгибания и разгибания на блоке одной рукой

Сгибайте руки попеременно, для более мощного движения. При выполнении разгибаний дополнительно сокращайте трицепс, а в нижней точке напрягите всю руку на полсекунды.

Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью и разгибания на блоке с прямой рукоятью

Нет лучшего способа закончить эту тренировку рук, чем надеть BFR ленты. Вы достигнете отличного пампа и закачаете в руки кровь и нутриенты.

Расположите ленты BFR высоко на бицепсе. Затяните их на 6-7 баллов по десятибалльной шкале. Сохраняйте их на все 5 подходов. При выполнении упражнений, отдыхайте 45 секунд между подходами для достижения экстремального пампа.

Рекомендуем выполнять эту тренировку один раз в две недели. Здесь слишком большой объем, и она просто чертовски тяжелая, чтобы выполнять ее каждую неделю.

Как составить тренировочную схему?

Разнообразные упражнения на плечи в тренажёрном зале помогут спортсменам быстрее достигнуть результата. Нужно понимать, что не все виды тренинга одинаково подходят для новичков и профессионалов.

В вопросе, как накачать плечи, вам лучше всего сможет помочь опытный тренер. Именно он сможет подобрать для вас лучшие упражнения для прокачки целевой группы мышц. Наставник составит хорошую программу тренировок и исправит ваши ошибки в процессе занятий.

Также вы можете разобрать хороший план занятий самостоятельно. Для этого спортсмену необходимо определить цели тренировки и изучить базу знаний или посмотреть видео уроки опытных спортсменов.

Лучше всего заниматься по сплит-системе. Тренировка должна состоять из проработки сразу нескольких мышечных групп. Многие новички, а также культуристы с небольшим стажем посещают тренажерный зал 3 раза в неделю. Чаще всего упражнения для плеч атлеты комбинируют с прокачкой ног. Также вы можете комбинировать тренировку целевой группы мышц с занятиями на грудь, спину или руки

Очень важно, чтобы мышцы полностью восстановились за неделю. Работайте интенсивно, но избегайте эффекта перетренированности

Тренировка плеч должна состоять из 3-4 разных упражнений. Количество сетов индивидуально. Определите цель занятия. Чаще всего увеличить мышечную массу или силовые показатели хотят мужчины. Женщинам же подходит тренировка на рельеф в тренажерном зале .

Для массы выполняйте примерно 10-12 повторений с комфортным весом спортивных снарядов. Для увеличения силовых показателей вам нужно работать с тяжелыми гантелями и штангами.

Новичкам первое время рекомендуется заниматься с минимальной нагрузкой. На начальной стадии нужно качать плечи при помощи базовых упражнений, а также выработать правильную технику работы со снарядами. При этом совсем необязательно работать на массу или рельеф.

О жиме Арнольда

Лучшие упражнения на плечи с гантелями в своём арсенале имеют и технику под названием «жим Арнольда». Мощное упражнение для плечевого пояса явно не для новичков, хотя бы потому, что оно имеет очень сложную технику выполнения, где очень важен угол хвата гантелей, при котором требуется выполнить разворот. Да, со стороны выглядит всё довольно легко, но это на первый взгляд обманчиво. Тренеры по бодибилдингу не только не рекомендуют данное упражнение новичкам, а и запрещают его выполнять ввиду низкой результативности среди новичков.

При его выполнении очень сильной нагрузке подвергается позвоночник, который можно повредить из-за неосторожного качения с гантелями в руках. По этой же причине в статье нет информации по армейскому жиму гантелей вверх из положения сидя

Более сложные и лучшие упражнения для плеч будут доступны новичкам после развития мышц спины и увеличения рабочих весов в махах гантелями.

Рассмотрим их подробнее.

Жим штанги стоя

В осуществлении данного физупражнения задействуются средние и передние пучки Deltoid. Применять надо значительный, но умеренный вес, поскольку физнагрузка дается на позвоночник и при неправильной технике можно серьёзно травмироваться.

Примите устойчивое положение, поставив ноги на уровне ширины собственных плеч. Нагнитесь и одним движением поднимите штангу, прижимая её к груди. Во время подъёма старайтесь не сгибать поясницу. Находясь в положении стоя со штангой на собственной груди, единым толчком поднимите её вверх, при этом держа корпус прямым и не отклоняя его назад. Не спеша опустите снаряд на грудь. Делается три 12-разовых подхода.

Жим штанги из-за головы сидя

Целью данного физупражнения является накачка боковых и передних Deltoid. Для его осуществления сядьте на скамейку и поднимите над головой штангу, затем постепенно опустите её на плечи сзади. Выжимайте снаряд вверх вертикально, после чего опустите его вниз. Локти отведите подальше назад. В нижней точке предплечья должны быть строго перпендикулярны поверхности пола. Осуществляется три 12-разовых подхода.

Махи гантелями в стороны

Главная нагрузка приходится на средние пучки Deltoid, немного задействуются трапециевидные и надостная мышца. Используемый вес должен быть тяжёлым, но умеренным, чтобы упражнение делалось тяжело.

Сперва поднимите гантели вверх через стороны, немного поворачивая запястья при этом, чтобы задняя часть гантели стала выше передней. Это даст возможность задействовать задние головки мышц. Гантели следует поднимать выше плеч, после чего постепенно опускать их, немного сопротивляясь опусканию.

Довольно распространённой ошибкой при осуществлении данного упражнения является раскачивание тела назад и вперёд и раскачивание самих снарядов, что заменяет собой функционирование дельт, сокращая, таким образом, уровень эффективности упражнения. Данных махов делать не надо. Делать следует три 12-разовых подхода.

Подтягивание штанги к подбородку

Данное физупражнение даёт возможность накачать средние пучки Deltoid, трапециевидные мышцы. Телодвижения осуществляются со штангой, на блоке.

Слегка наклоните корпус вперёд. Возьмите снаряд хватом на уровне собственных плеч, поднимите его и прижмите к груди, после чего вернитесь в начальное положение. Делайте два 10-разовых подхода.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Основная физнагрузка на задние пуки плеч. Поставьте ноги на уровне ширины собственных плеч. Наклонитесь вперёд. Разведите руки с гантелями назад, после чего постепенно с незначительным сопротивлением опустите их вниз. Делается три 12-разовых подхода.

Разведение рук с гантелями в упоре

Данное физупражнение позволит накачать задние головки. Наклоните корпус вперёд, так, чтобы он был параллелен полу. Возьмите пару гантель обладающих умеренным весом, слегка согните в локтях руки и дугами поднимите их вверх, в стороны, пока они не станут параллельны полу. Вернитесь в прежнее положение, однако не прикасайтесь гантелями одна к другой. Не поднимайте снаряды крайне высоко, поскольку в таком случае нагрузка переносится на спинные мышцы. Кстати, для внесения некоторого разнообразия в программу и интенсификации тренировочного занятия можно попробовать делать перекрёстную тягу на тросовом тренажёре. Встаньте в центральную часть тренажёра, возьмитесь за правую рукоятку левой рукой, а за левую – правой.

Жим гантелей над головой

Данное физупражнение направлено на прокачку переднего и среднего пучков дельт. Ноги на уровне ширины собственных плеч, ступни поверните наружу. Руки со снарядами опущены вниз. Кисти рук чуть шире плеч, ладони поверните от себя, прямой хват. На вдохе задержите дыхание и поднимите руки прямо вверх. Поднимать их следует до 100-процентного выпрямления, после чего сделайте выдох. Туловище при этом держите прямо. В пиковой точке туловище и руки следует выпрямить, а низ спины немного прогнуть. После этого верните вес в прежнее положение и повторите три 3 12-разовых подхода.

Упражнения при их грамотном регулярном выполнении позволят накачать широкие плечи за месяц. Чтобы достичь положительного результата, следует применять качественную спецтехнику и не браться за слишком значительный вес в стремлении поскорей реализовать свою мечту.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора. Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Как накачать широкие плечи с гантелями?

Разведение рук в стороны. В обе руки взять гантели. Вес выбирать индивидуально, учитывая личную физическую подготовку. Одновременно разводить гантели в стороны и медленно опускать вниз. Выполнять упражнение 4 подхода по 5-8 раз. При улучшении физических кондиций, можно некоторое время оставаться в статическом положении, когда разведенные руки будут под углом 90 градусов.

Исходное положение: сидя на табуретке или кровати. Гантели в руках. Выполнять одновременное поднятие гантель вверх, а затем опускать их до уровня плеч

Важно, чтобы движения были максимально плавными без рывков. Сделать минимум три подхода по 5-10 раз.

Переменное поднимание гантелей в исходном положении сидя

Делать то же самое, что и в предыдущем упражнении, но попеременно. Сначала поднимать гантелю в правой руке, затем, когда она опускается, поднимать гантелю в левой руке. Продолжать выполнять упражнение до тех пор, пока не наступит усталость или не появится легкая боль в мышцах. Важно не доводить себя до состояния, когда невозможно терпеть боль и вовремя остановится. В среднем, это будет 4 подхода по 15 раз на каждую руку. Вес нужно определить самостоятельно, но в среднем, это 5-10 килограмм, возможно, меньше.

Махи гантелей перед собой

А вот комплексные упражнения с гантелями на руки и плечи в виде махов перед собой не имеют жёстких требований к технике выполнения. Передние пучки дельт будут работать практически в любом положении рук перед собой. Все углы наклонов кистей и локтей позволяют переносить нагрузку между трицепсом, бицепсом, предплечьем и связками. Но если говорить только о переднем пучке дельт, то стоит прислушаться к профессионалам, которые дают дельные советы.

Упражнения с гантелями на плечи, направленные только на развитие передних дельт, требуют особой техники выполнения. Во-первых, нужно присесть на скамью и вытянуть ноги вперёд, сведя колени вместе. Руки с гантелями расслаблены и висят вдоль корпуса. Попеременно поднимая руки вперёд перед собой, необходимо контролировать, чтобы кисти не проворачивались (ладони должны быть постоянно направлены в пол). Руки немного согнуты по направлению друг к другу, а кисти находится чуть ниже локтевого сустава.

Секреты тренировок

Прокачивать спину и плечи в один день — распространенная практика для новичков и среднего уровня.

Как правило, первой нагружают большую мышечную группу – спину.

Но продвинутые атлеты могут идти другим путем. И по принципу приоритета первой прорабатывать ту мышечную группу, которая отстает. Если это дельты, то их ставят на первое место.

Есть еще один важный момент — практически все упражнения на широчайшие являются многосуставными, то есть, базовыми.

Однако в плане эффективности есть очень большая разница между «базой» со свободным отягощением и похожим движением на блоке.

По факту перекладина по стимуляции мышечного роста и силы в 3 раза эффективнее, чем блок.

К примеру, активация мышечных волокон широчайших в таком упражнении, как тяга верхнего блока за голову составляет всего 30% от аналогичного движения на перекладине. Похожая ситуация и с другими упражнениями.

Поэтому, если хотите быстро накачать большую и массивную спину, забудьте про тренажеры! В приоритете должны быть штанга, гантели и перекладина.

Это же касается и накачки дельтовидных.

Новичкам и среднему уровню стоит больше внимания уделять базовым «жимовым» движениям со штангой и гантелями. А различные изолирующие махи с гантелями и на блоке оставить для более опытного уровня.

Подведем итоги

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.