Схема упражнений с гантелями для мужчин и женщин
Содержание:
- Механизм похудения
- Общие рекомендации
- Немного о домашних тренировках
- Упражнения с гантелями для ног и ягодиц
- 7. Приседания с гантелями на плечах
- 8. Приседания пистолетиком
- 9. Болгарский сплит-присед с гантелями
- 10. Боковые выпады с гантелями
- 11. Зашагивания с гантелями на скамью + задний выпад
- 12. Гиперэкстензия под углом 45 градусов
- 13. Жим гантелей лежа на полу
- 14. Попеременный жим гантелей лежа на скамье
- 15. Пуловер с гантелями
- 16. Махи гантелями в наклоне
- 17. Тяга гантелей лежа на скамье
- Начинаем тренироваться с гантелями
- Упражнения с гантелями в домашних условиях
- Какой вес должен быть у гантелей в разных упражнениях
- Комплекс с гантелями для похудения
- Дополнительные варианты упражнений
- Основная тренировка
- Как в упражнениях с гантелями добавлять вес и подходы?
- Частые ошибки при выполнении упражнений с гантелями
Механизм похудения
Механизм похудения с помощью гантелей основывается на активных и пассивных затратах калорий.
К активным затратам относятся те, которые наблюдаются непосредственно во время тренировки и связаны с выполнением физической работы. Потребление энергии способствует созданию дефицита калорий и расщеплению гликогенового и жирового депо.
Гликогеновое депо в мышцах и печени является необходимым запасом энергии для организма, поэтому сразу после занятия организм стремится восполнить дефицит этого сложного углевода. Наличие «углеводного окна» гарантирует, что 30-100 г углеводов, потребленных в течение 1-2 часов после занятия, не трансформируются в жир, а пополнят мышечный энергетический запас. Размер порции зависит от интенсивности нагрузки и количества силовых упражнений.
Гликоген в печени и мышцах
Пассивными же являются те затраты энергии, которые наблюдаются вне процесса тренировки: через несколько часов после ее окончания, в следующие сутки и в длительной перспективе. Эти затраты обусловлены следующими факторами:
- Восстановление поврежденных тканей. Создание новых клеток является энергоемким процессом, поэтому во время восстановления мышц спортсмен затрачивает больше калорий, чем в отсутствие тренировок. При регулярных занятиях спортом активизируется и кроветворение: для обеспечения мышц и других тканей кислородом требуются красные клетки крови (эритроциты), которые быстрее разрушаются при интенсивных тренировках, чем при повседневной нагрузке. На образование эритроцитов влияют гормон роста, кортизол, катехоламины и другие гормоны, которые выделяются при нагрузке.
- Привыкание к движению. Повышение выносливости и укрепление мышц способствует увеличению повседневной активности. Например, спортсмен может меньше уставать от повседневной активности и увеличивать свои энергозатраты за счет подвижных игр, прогулки, быстрого подъема по лестнице и др. Ходьба в среднем темпе отнимает 180-250 ккал в час, активные игры на свежем воздухе (теннис, волейбол, футбол) – до 400 ккал при весе спортсмена 60 кг.
Устранение гиподинамии (недостатка физической активности) нормализует уровень гормона лептина, который отвечает за подачу сигнала о насыщении организма.
Существует спортивный миф, что рост мышечной массы резко увеличивает энергопотребление. Это могло бы стать еще одним фактором пассивных затрат энергии, однако килограмм мускулов потребляет всего 13 ккал. Увеличение доли мышц, особенно на фоне похудения, не влияет на норму калорий.
Общие рекомендации
Перед тем как приступать к работе над прессом с помощью гантелей в домашних условиях, представительницам прекрасного пола следует уяснить основные правила работы над этой проблемной зоной:
- Тренироваться лучше натощак либо не ранее чем через два-три часа после еды;
- Качать пресс во время месячных запрещено;
- Нагрузку следует увеличивать постепенно. Это касается как веса гантелей, так и общего числа подходов и повторений для выполнения каждого упражнения.
Видео «Как накачать пресс стоя. 5 эффективных упражнения с Татьяной Меломед»:
Итак, тренировки с гантелями помогают не только подтянуть мышцы пресса, сделать живот плоским и упругим, такие занятия в сочетании с правильным питанием способствуют эффективному похудению.
Предыдущая
ТренировкиУпражнения с гантелями для рук для женщин
Следующая
ТренировкиУпражнения с гантелями для женщин в домашних условиях
Немного о домашних тренировках
Мышцы спины, да и вообще любые мышцы тела человека, рекомендуется тренировать под руководством тренера в спортивном зале. Однако многие не желают или не могут тратить деньги на оплату таких услуг и предпочитают заниматься дома. Мнение относительно эффективности домашних тренировок разнится, но на деле вполне можно прокачать спину, не посещая спортзал. Главное – нацелиться на необходимый результат, не опускать руки, заниматься систематически, стремясь к результату, а также выполнять упражнения правильно.
Желательно обратиться за помощью в составлении программы тренировок к опытному специалисту
Залог быстрого увеличения размера мышц – использование дополнительной нагрузки. В зале прогресс будет виден быстрее не только из-за того, что руководить тренировкой будет опытный спортсмен, а еще и из-за того, что тут очень много различного инвентаря, вес которого можно постепенно увеличивать. В домашних условиях в этом плане человек сильно ограничен – как правило, дома есть только гантели небольших весов или легкая штанга.
Гантели
Гантели для занятий спортом
Главные принципы домашних тренировок заключаются в следующем:
регулярность занятий. Тренировки нужно проводить по программе не менее 2 раз в неделю. Более частые занятия не дадут мышцам восстанавливаться, а редкие просто не дадут результатов;
системность
Важно выполнять все упражнения подходами по 10-15 повторов. Нагрузку можно увеличивать при условии ощущения, что ее уже не хватает;
разминка
Это важная часть любой тренировки. Без нее не удастся подготовить мышцы к занятиям и можно навредить здоровью. Именно с разминки нужно начинать каждую тренировку;
разнообразие. Лучше использовать разные упражнения – это даст возможность нагружать все мышцы постепенно.
Упражнения должны быть разными
Упражнения с гантелями для ног и ягодиц
7. Приседания с гантелями на плечах
Дайте спине немного отдыха. Поставьте ноги на ширину бедер, держите гантели на плечах нейтральных хватом, локти при этом направлены вверх. Затем, держа спину прямо, выполняйте классическое приседание: слово собираетесь сесть на скамейку. Следите, чтобы колени не выходили за ступни. Как только бедра окажутся ниже уровня коленей, медленно возвращайтесь в исходное положение, напрягая при этом мышцы бедра.
8. Приседания пистолетиком
Выполнить данное упражнение не так-то легко (если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей). Поставьте ноги на ширину бедер, гантели держите по сторонам от корпуса. Вытяните левую ногу перед собой и выполняйте приседание на правой ноге, гантели при этом поднимайте перед собой. Опуститесь до конца (это не шутка, опускайтесь практически до пола) до тех пор, пока ягодицы не окажутся на уровне лодыжки. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
9. Болгарский сплит-присед с гантелями
Приседайте так часто, чтобы штаны трещали. Возьмите в каждую руку по гантели. Разместите левую ногу на скамье позади себя, правую ногу поставьте вперед. Выполняйте приседания, как при классических выпадах. Передняя нога под прямым углом (колено не должно уходить вперед), спина прямая. Опуститесь максимально низко, почти касаясь левым коленом пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.
10. Боковые выпады с гантелями
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам тела. Сделайте глубокий выпад влево, бедра при этом отведите назад. Достигнув нижней точки, опустите гантели на пол так, чтобы грудью касаться левого колена. Вернитесь в исходное положение повторите в правую сторону.
11. Зашагивания с гантелями на скамью + задний выпад
Встаньте в 10-15 сантиметрах от скамьи. В каждую руку возьмите по гантели. Поставьте левую ногу на скамью. Правую ногу поднимите к левой, при этом не ставьте ее на скамью, а поднимите на уровень бедер. Сойдите со скамьи и вернитесь в исходное положение. Затем левой ногой шагните далеко назад, правую при этом согните в колене (следите за тем, чтобы колено не выходило за носок). Повторяйте два этих упражнения поочередно для каждой ноги.
12. Гиперэкстензия под углом 45 градусов
Главная цель данного упражнения: расслабить спину, напрячь ягодицы. Найдите в своем тренажерном зале римский стул. Зафиксируйте ноги максимально далеко и опустите корпус вниз. Возьмите одну гантель в обе руки и держите ее около подбородка (представьте, что это такая экстравагантная бабочка). Расслабьте спину, напрягите ягодицы и медленно поднимайте корпус вверх. Ненадолго задержитесь в таком положении и вернитесь к исходной позиции.
13. Жим гантелей лежа на полу
Кто сказал, что для жима обязательно нужна скамья? Лягте на пол, ступни прижмите к полу, в каждой руке держите по гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, плечи и локти прижмите к полу. Выполните жим гантелей, полностью распрямив руки. Вернитесь к исходному положению.
14. Попеременный жим гантелей лежа на скамье
Необычное исполнение классического упражнения. Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели. Гантели держите на уровне плеч. На выдохе выжмите вверх гантель в правой руке, затем в левой. Приятный бонус: данное упражнение способствует укреплению мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночника.
15. Пуловер с гантелями
Расправьте крылья, поработав над зубчатой мышцей. Лягте на скамью так, чтобы ноги, согнутые под углом 90 градусов, находились на полу. Возьмите гантель за один конец в обе руки и поднимите на вытянутых руках на уровень глаз. Задействуйте при этом мышцы спины и ягодиц. Медленно опускайте гантель за спину до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение мышц. Вернитесь в исходное положение.
16. Махи гантелями в наклоне
Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Ладони смотрят друг на друга. Сведите лопатки, разведите руки в разные стороны и широким движением поднимите гантели вверх, чуть выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.
17. Тяга гантелей лежа на скамье
https://youtube.com/watch?v=R1bJ9V-eUoI
Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой параллельно полу. Выполняйте тягу гантелей груди. Вы почувствуете как работают мышцы верхней части спины. Опустите гантели и повторите необходимое количество раз.
Начинаем тренироваться с гантелями
Когда стоит начинать тренировки с гантелями? Если вы чувствуете, что ваши силовые показатели не прогрессируют, а увеличение повторений не приводит к нужному результату — это значит, что пора попробовать занятия с отягощениями. Гантели будут предпочтительнее штанги в следующих случаях:
- вам нужен более мобильный снаряд, чем штанга — гантели гораздо удобнее хранить и транспортировать;
- вам нужен снаряд с большим диапазоном движений — траектория поднятия штанги довольно однообразна;
- требуется устранить мышечную асиметрию — гантели позволяют использовать разный вес для рук, но штанга может усилить дисбаланс;
- вам нужен более безопасный снаряд — риск травмироваться со штангой выше, чем с гантелями.
Кроме всего вышеперечисленного, гантели также позволяют улучшить координацию и чувство баланса, так как фактически вам приходится синхронизировать руки. В то же время штанга может дать гораздо более быстрый прирост мышц, а упражнения с ней проще технически из-за ограниченного диапазона. В любом случае, лучше всего время от времени задействовать и тот, и другой снаряд для более гармоничного развития.
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Девушкам, не стоит бояться силовых упражнений. Рост мускул обеспечивается за счет микро разрывов, происходящих только в результате серьезных физических нагрузок. Чем больше мышечной ткан, тем быстрее происходит процесс жиросжигания.
Ниже приведены упражнения с использованием гантелей, способствующие укреплению общего состояния организма. При регулярных занятиях и соблюдении правильного режима, можно не выходя из дома, добиться улучшения мышечного тонуса, снижения объемов в проблемных местах, улучшения внешнего вида и здоровья в целом.
Приседания с тягой гантелей к подбородку
При выполнении движений, происходит тренировка сразу 3-х групп мышц: ног, плечевого пояса и кора.
Как выполнять:
- встать прямо, ступни расположить на ширине плеч;
- взять гантели, прямые руки опустить вниз;
- сделать вдох-выполнить присед, так чтобы колени оказались под углом в 90 градусов;
- выдох – медленно подняться, одновременно сгибая руки в локтях и поднимая груз до уровня подбородка;
- повторить 12-15 раз.
Реверанс
Скрестные выпады или реверанс, включаются в комплексную спортивную программу для прокачки ягодичной зоны и бедер.
Способ выполнения:
- Встать прямо, зажать между ладоней снаряд, руки расположить на уровне груди.
- Правой ногой сделать скрестный шаг вперед, спину не прогибать.
- Оттолкнуться опорной пяткой и вернуть ногу в исходную точку.
- Сделать реверанс другой конечностью.
- Совершить 2-3 подхода по 10-14 выпадов в каждую сторону.
Фермерская походка
Динамичное передвижение с грузами иначе именуемое как “фермерская походка”, предполагает наличие свободного пространства и 2 подходящих снаряда.
Как выполнять:
- разместится в комнате в положении стоя так, чтобы впереди было достаточно места для перемещения;
- зажать гантели в кулаках, руки вытянутых вдоль корпуса;
- сделать широкий шаг и присед, колено рабочей ноги не должно выступать за край носка;
- одновременно согнуть локти и притянуть груз к плечам;
- отталкиваясь носком задней конечности, приставить ногу к рабочей стопе, руки опустить в начальную позицию;
- выполнить выпад второй ногой;
- продолжить движение до 25-50 счетов.
Число выпадов, регулируется в большую или меньшую сторону, в зависимости от возможностей помещения.
Наклон + тяга гантелей к поясу
Движение рассчитано на проработку задней поверхности бедра, поясницы и спины.
Техника выполнения:
- Ступни поставить на ширине плеч, взять гантели.
- Медленно наклонить корпус вперед, не прогибая позвоночник, ноги слегка согнуть в коленях, прямые руки вытянуть вниз.
- Зафиксировать положение кора и притянуть грузы к поясу, создавая “эффект крыльев”.
- Опустить руки вниз, разогнуться.
- Цепочку элементов проделать 10-12 раз.
Жим гантелей стоя
Упражнение направлено на проработку плечевой зоны, бицепсов, нижняя часть туловища остается в статичном положении.
Как исполнить:
- взять подходящий груз, занять устойчивое положение;
- вытянуть руки с отягощением вверх;
- согнуть руки в локтях за головой;
- выпрямить обратно;
- повторить 18-20 раз.
Кузнечик в наклоне стоя
Данное движение задействует прямые и косые мышцы пресса. Для выполнения упражнения, понадобиться фитнес-коврик и подходящий инвентарь.
Как выполнять:
- Лечь на спину, нижние конечности слегка согнуть, пятками упереться в пол.
- Гантель зажать между ладоней и зафиксировать на уровне груди.
- Медленно приподняться и выполнить поворот туловища в правую сторону.
- Возвратить корпус в начальное положение.
- Затем выполнить скручивание в другую сторону.
- Выполнить на 20-26 счетов.
Подъем таза с прижатыми к нему гантелями
Ягодичный мостик с отягощением укрепляет бедра и ягодицы. Тазовый подъем улучшает кровоток в нижней части тела и даже рекомендуется женщинам при болезненном протекании месячных. Проводить комплекс необходимо на плотном коврике или пледе.
Техника выполнения:
- Лечь спиной на горизонтальную поверхность, колени согнуть, пятками плотно упереться в пол.
- Обхватить снаряд ладонями, зафиксировать на верхней части бедер.
- Вдох – поднять таз вверх, так чтобы образовалась прямая линия от коленей до головы, ягодицы максимально напрячь, задержаться в такой позиции 3-5 секунд.
- Выдох – опустить туловище в начальное положение.
- Выполнить требуемое количество раз.
Какой вес должен быть у гантелей в разных упражнениях
Одной из самых важных целей начальных комплексов является наработка баланса силы мышц. Баланс возникает, если разумно подобраны упражнения и соблюдены пропорции в рабочих весах снарядов.
Вы должны хотя бы в общих чертах соблюдать нижеприведённые требования, чтобы эти программы были действительно полезными для вашего здоровья.
Основными требованиями являются два нижеследующих.
1. Должно соблюдаться равновесие в количестве подходов, понимаемых весов и количестве упражнений, тренирующих верх тела (мышцы груди, спины, рук, плеч).
В сущности, должен соблюдаться баланс в тяговых и жимовых упражнениях. Их должно быть поровну и поднимаемые в них веса должны быть примерно равны.
Как это выглядит на деле?
Продемонстрирую на простом примере. Если на мышцы груди выполняется три подхода жима гантелей лёжа по 10-12 раз с весом, равным 15 килограммам, то это означает, что для мышц спины необходимо выполнить те же три подхода тяги гантелей в наклоне по 10-12 раз. При этом поднимаемый вес в тягах должен составлять около 100-105% от веса гантелей, использованных в жиме лёжа. Это будет означать, что проделана приблизительно одинаковая работа на жмущие и тянущие мышцы.
Если вы сделали три подхода жима гантелей лёжа по 10 повторений с весом каждой гантели, равным трети вашего собственного веса, значит, вы должны быть в состоянии подтянуться на турнике не менее 10 раз.
2. Рабочие веса для тренировки с гантелями крупных мышц ног, ягодиц и разгибателей спины должны быть примерно в полтора-два раза больше, чем веса, с которыми вы тренируете мышцы груди или спины. Для женщин это соотношение ещё больше, обычно около 2,5-3, так как «верх» женского тела заметно слабее, чем у мужчин в силу гормонального статуса.
Пример: Если вы делаете жим гантелей лёжа с весом 20 кг на 10 раз, значит, вы должны быть в состоянии приседать с гантелями (делать становую или мёртвую тягу) весом по 30-40 кг каждая на те же 10 раз.
Соблюдение этих простых правил позволит вам добиться максимально быстрых результатов от тренировок и сделает ваше тело по-настоящему сильным, ловким, здоровым и привлекательным. Вы забудете о всевозможных искривлениях и недомоганиях, болях и неловкости.
Ниже я даю рекомендации по весам к основным упражнениям. Я могу лишь приблизительно указать начальные веса гантелей и штанги, поскольку каждый человек имеет свои особенности и свою силу. Подгоните их под себя, и, обязательно, проследите, чтобы выполнялись два основных правила, изложенные выше.
Комплекс с гантелями для похудения
Предлагаемый комплекс упражнений с гантелями для девушек направлен на похудение и подтягивание мышц пресса, рук, ягодиц.
Содержание комплекса для девушек:
- глубокое приседание с выбросом гантелей вверх — 3×10;
- приседание с удерживанием одной гантели на уровне груди — 3×10;
- подъем гантелей в наклоне — 4×10;
- жим на скамье с поднятием утяжелителей вертикально вверх — 4×10;
- выпады ног вперед — 2×10
- выпады ног вперед с использованием скамьи — 4×10;
- подъемы гантели на бицепс — 4×10;
- тяга в наклоне — 4x
Рекомендуется использовать предложенную программу для похудения для тренировок в зале или дома 3 раза в неделю, обеспечивая организму 1 день отдыха на восстановление мышц.
Дополнительные варианты упражнений
Французский жим с гантелью. Является лучшим упражнением на трицепс. Замечательное упражнение для укрепления мышц на руках. Нужно стараться не двигать плечом в стороны, а стараться, чтобы локоть всё время был направлен вверх;
- Поднятие гантель сидя. Это упражнение направлено на развитие плеч. Часто входит в комплексы упражнений с гантелями для увеличения веса. Чтобы добиться удобства можно поднять спинку и опираться на неё. Вместо скамьи может использоваться привычный стул;
- Махи стоя с гантелями. Считается лучшим упражнением для плеч. Это действие признано базовым и главным для средней дельты плеч. Во время выполнения нужно стараться почувствовать плечи;
- Жим гантелей лёжа. Это одно из основных упражнений для мышц груди. Всякая программа занятий с гантелями содержит это упражнение. Стоит постараться сводить гантели к центру в верхней точке. Это позволит включить в работу серёдку грудных мышц;
- Разведение гантель в положении лёжа. Это самое действенное упражнение для мышц груди. Отличается от прежнего тем, что работает изолированно, ведь не принимает участия трицепс. В локтях следует делать небольшой изгиб, во время всего действия. Это упражнение замечательно подходит для увеличения веса мужчинам и для коррекции веса женщинам.
Ноги и ягодицы
Хотя самыми действенными упражнениями для ног и ягодиц считаются процедуры со штангой. Однако за счёт упражнений с гантелями для мышц ног и ягодиц также можно их качественно укрепить.
Главное правильным образом делать упражнения. Все движения должны быть чёткими и выверенными. В итоге ноги и ягодицы станут сильными и это наделит возможностью иметь хорошие результаты в беге или прыжках.
Дальше рассмотрим по порядку:
- Поднятие гантелей на прямых ногах. В этом упражнении большая нагрузка приходится на мышцы задней части бедра, ягодиц и поясницы. Кисти рук во время тяги пребывают в более подходящем положении, чем с фиксированным грифом штанги. Такое положение рук даёт возможность сместить центр тяжести, за счёт чего уменьшается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю часть бедра выходит целенаправленной. Для выполнения этого действия нужно взять гантели и встать прямо. Ноги выставляются на ширине плеч. Отводя таз назад и делая наклон вперёд, следует плавно опустить гантели к низу. Затем нужно вернуться в первоначальное положение;
- Сгибание рук с гантелями хватом молоток. Это упражнение направлено на развитие мышцы плеча под названием брахиалис, которая находится под бицепсом. Упражнение делается стоя или сидя на скамейке. Гантели берутся нейтральным хватом, дальше нужно встать прямо или сесть на скамейку. Руки вытягиваются по бокам корпуса. Гантели поднимаются до уровня плеч, затем опускаются и следует вернуться в исходное положение.
Бицепсы
- Концентрированный подъём с гантелью. Самая большая нагрузка в этом упражнении приходится на бицепс. Для верного делания упражнения следует сесть на скамейку и расставить ноги немногим шире плеч. Взяв гантель нужно наклониться и упереться локтем правой руки во внутренний участок правой ноги. Гантелей делается подъём к верхней части груди. Затем возвращается в исходное положение. Делается нужное количество раз и потом выполняется для другой руки;
- Сгибания рук на скамейке Скотта. Этим упражнением целенаправленно тренируется бицепс. Чтобы его выполнить нужно присесть на скамейку Скотта и взять гантели в две руки, ладошки смотрят вверх. Напрягая бицепс, побольше нужно согнуть руки, подняв гантели к плечу. Затем гантели опускаются.
Проработка плеч
Данные упражнения предназначены для развития дельтовидных мышц.
Представляем следующие действия:
- Поднятие гантелей над головой. Чтобы его осуществить нужно установить скамейку под прямым углом. Следует взять гантели и сесть.
- Колени при этом согнуты, стопы ровно стоят на земле. Руки сгибаются под углом 90 градусов и нужно развести их в стороны так, чтобы плечи находились параллельно полу. Ладошки смотрят вперёд, пресс напрягается. Спину нужно держать прямо, поясница тесно прижата к спинке.
- Держа положение туловища, руки с гантелями поднимаются над головой. Затем нужно медленно вернуться в первоначальное положение.
Рассмотрение фото упражнений с гантелями позволит более точно делать упражнения и избавит от непонятных моментов;
Жим Арнольда. Представляет собой основное упражнение для развития дельтовидных мышц.
- В этом упражнении в работу вступают все три пучка. Выполняется это действие таким образом: Нужно стать прямо или присесть на скамейку.
- В обе руки берутся гантели и задерживаются на уровне шеи, ладошки при этом направляются к себе.
- Гантели выжимаются вверх, при этом руки вращаются в запястьях. Гантели опускаются по той же траектории.
Основная тренировка
Базовыми называют те упражнения, процесс выполнения которых затрагивает несколько мышечных групп и суставов. Комплекс упражнений для начинающих с использованием гантелей выглядит так:
Приседания. В стандартном варианте ноги расположены на ширине плеч, в руках – гантели. Ягодицы необходимо медленно отвести назад и опустить вниз так, чтобы в нижней точке они были параллельны коленям. Спину прогибать нельзя. Лучше задержаться внизу на 3-5 секунд и быстро вернуться в стартовую позицию. Следует сделать 4 подхода по 20 приседаний (промежуток между подходами – не больше минуты).
Как в упражнениях с гантелями добавлять вес и подходы?
Смотрите, по самочувствию. Если есть уверенность в осилении сложнее упражнений, то почему бы и нет?
Стандартные советы:
- увеличение веса по 1,5 — 2 кг. 1 раз в 2 — 3 месяца.
- увеличение подходов. 1 подход в неделю, либо по 5 раз.
Противопоказаны занятия с гантелями:
- гипертония;
- заболевания сердца;
- астма;
- период менструации;
- беременность;
- разные травмы позвоночника;
- остеохондроз, сколиоз.
- заболевания щитовидной железы.
6, 7, 8 пункты — с осторожность и перед выбором тренировки проконсультируйтесь со специалистом. Видео-комплекс упражнений с гантелями дома для девушек:
Видео-комплекс упражнений с гантелями дома для девушек:
Частые ошибки при выполнении упражнений с гантелями
К самым распространенным просчетам спортсменов, при выполнении силовых практик, относятся следующие:
- Выполнение на “автомате”. При бесконтрольном исполнении элементов, снижается концентрация, ухудшается качество проработки рабочей зоны, а также высок риск получения трав.
- Сильная напряженность и зажатость во время проведения комплекса. Перенапряжение не позволяет принять необходимую позу, а длительная задержка дыхания, может привести к повышению артериального давления.
- Несоответствие грузов и выполняемой нагрузки.
Самый простой способ подобрать оптимальный размер утяжелителя – сделать с грузом определенное количество повторов:
- если после 10-12 повторений, тяга проводиться также легко – вес требуется увеличить;
- если чувствуется усталость – груз подобран правильно;
- если невозможно выполнить указанное число повторов – масса слишком большая.
Учет главных ошибок позволит не допустить травмирования, избежать растяжений и сделать тренировки безопасными и эффективными.