Упражнения со штангой для мужчин и женщин

Приседания с гантелью/гирей

Приседания с гантелью для девушек выступают популярным аналогом приседаний с грифом. Технически меняется только снаряд – гантель или гиря удерживаются обеими руками между бедер. Само движение «приседа» остается тем же, только плечи не выводятся на линию колени-носки – в нижнем положении они располагаются примерно над серединой бедра.

Приседания с гантелью для девушек, как правило, выполняются в варианте «плие» – при широкой постановке ног (существенно шире плеч) с коленями и носками развернутыми в стороны. Такой вариант приседания с точки зрения биомеханики и включенных в работу мышц приближается к становой тяге. Соответственно, мышцы спины получают только статическую нагрузку, акцент смещается на ягодицы.

Позвоночный столб во время приседания «плие» сохраняет строго вертикальное положение, не отклоняясь вперед или назад. Нельзя назвать этот вариант более или менее травматичным в сравнении с другими вариантами приседаний.

Варианты приседаний со штангой по глубине:

• – Приседания до параллели. Речь идет о положении, в котором бедро в нижней точке строго параллельно полу (угол под коленом 90 градусов). Этот вариант признан оптимальным для проработки всех целевых мышц10.
• – Частичные приседания. Амплитуда движения ограничивается в зоне, в которой спортсмен испытывает наибольшие трудности. Практикуется сугубо пауэрлифтерами, при этом многие считают данную методику нецелесообразной11.
• – Глубокие приседания. Тазобедренный сустав в нижней точке опускается ниже коленного сустава. Такой вариант признается наиболее травмоопасным из-за большого изгибающего момента в колене, однако именно глубокие приседания позволяют максимально перенести акцент на ягодицы12.

Глубина выполнения приседа со штангой для девушек зачастую ограничивается естественными показателями гибкости ног. С течением времени этот показатель будет расти – ноги будут становиться более гибкими и вы сможете приседать глубже.

Вопрос о том, насколько целесообразно выполнять именно глубокий присед, каждый решает для себя сам. На риск получить травму влияет несколько факторов — состояние суставов, вес отягощения, глубина приседа и эластичность мышц. То есть абсолютно здоровый подготовленный атлет может минимизировать для себя любые риски. В контексте темы статьи — глубокий присед опаснее для колен, но позволяет быстрее развить объемные и упругие ягодицы. Людям со слабыми коленями и спиной, с низкой подвижностью бедер и негибкими мышцами глубокий присед противопоказан, им подходят частичные или параллельные приседания

Универсальное правило здесь одно — важно приседать так, чтобы было удобно, ведь это естественное для человека физиологическое движение14

Варианты приседаний со штангой по расположению ног:

• – Гакк-приседания. Штанга находится за спиной и поднимается с пола – смещает акцент на нижнюю часть спины, не рекомендуется к использованию из-за повышенной травмоопасности.
• – Приседания сумо. Классические приседания, но с широкой постановкой ног при носках и коленях, разведенных в стороны, как в приседе «плие». Акцент смещается на квадрицепс и ягодицы.
• – Сисси-приседания. При выполнении таких приседаний торс и бедра находятся на одной линии. Выполнение возможно только в тренажере Смита со всеми его преимуществами и нюансами.
• – Приседания Зерчера. Специфический вариант приседаний, при котором гриф лежит на сгибе локтя. Смещает акцент на верхнюю часть квадрицепсов, не рекомендуется к применению.
• – Хинду-приседания. В нижней точке пятки отрываются от пола, в верхней – соприкосновение с полом на полную стопу. Вариант с повышенной травмоопасностью, традиционно практикуется индийскими борцами13.
• – Пистолетик. Популярный вариант приседа для фитнеса, выполняется на одной ноге без снаряда. Повышает общую гибкость, выносливость, координацию движений, силу. Не целесообразен для «прокачки» ягодиц. Высокий уровень травмоопасности из-за повышенной нагрузки на колено. Противопоказан людям с больными суставами.

Расписание на неделю

Правильная организация тренировочного процесса является залогом получения положительного результата, направленного на развитие мускулатуры всего тела, сжигание лишней жировой ткани, получение привлекательной фигуры.

В таблице представлено недельное расписание выполнения упражнений со штангой:

Во время выполнения каждого из вышеперечисленных упражнений необходимо использовать оптимальные веса, которые соответствуют физическим способностям каждой девушки.

Комплекс упражнений для женщин

Если худеть предстоит женщине, то она должна выполнять только определенный комплекс упражнений со штангой. Это поможет сделать ее фигуру гармоничной, без «выпирающих» мышц, подтянутой и стройной. Что входит в этот комплекс:

Тяга становая. Это упражнение задействует по максимуму ножные мышцы. Нужно сделать полуприсяд с широко расставленными ногами, таз должен быть отодвинут назад таким образом, чтобы колени находились на одной линии с носками стоп. В этом положении берется штанга, руки вытянуты перед собой. Медленно поднимаем таз, выпрямляем спину, затем в таком же темпе возвращаемся в исходное положение.

Преимущество этого упражнения – можно «брать» малый вес, мышцы спины находятся в безопасности, так как на них нагрузка практически не оказывается.

Приседания. Это вообще одно из самых эффективных упражнений со штангой для похудени, ведь работают все мышцы туловища, независимо от веса снаряда. Штангу можно расположить на груди или плечах. В первом случае будут прорабатываться мышцы ног, спины и брюшного пресса, во втором основная нагрузка идет на мышцы спины.

Ноги во время выполнения упражнения стоят шире плеч, совершать движения нужно только с выпрямленной спиной и в медленном темпе.

Жим с груди. Женщина становится прямо, ноги – шире плеч, в руки берется штанга и кладется на грудь. Выдох – руки распрямляют, вдох – возвращают штангу на грудь. Упражнение выполняется медленно, дыхание должно быть глубоким и желательно через нос. В верхней точке, когда штанга поднята вверх, нужно задержаться на 2 — 3 секунды и только после этого упражнение продолжается.

Жим с груди прорабатывает мышцы спины, плечевого пояса, грудной клетки. Руки на штанге должны быть расположены ладонями вверх.

Наклоны вперед. Штангу кладут на плечи, ноги расставляют широко, спину выпрямляют. Наклоны выполняются вперед, штанга с плеч не снимается, спина должна быть прямой.

Такое упражнение помогает сделать стройной талию, хорошо влияет на крепость и упругость мышц спины и предплечья.

Выпады. Штанга располагается на плечах, ее захват осуществляется ладонями вверх. Женщина делает широкий шаг вперед, сгибает колено выставленной ноги до тех пор, пока линия бедра не займет параллельное положение по отношению к полу. Задняя нога в это время сгибается в колене, но не касается пола. Выполняя упражнение, нужно чередовать ноги.

Выпады – единственное упражнение со штангой, которое прорабатывает мышцы ягодицы и задней поверхности бедра. Благодаря ему удастся не только сжечь жир, но и избавиться от целлюлита в этих местах.

О комплексе упражнений со штангой для похудения смотрите в этом видео:

Приседания со штангой для девушек

Некоторые девушки боятся этого упражнения, оправдывая эту боязнь тем, что у них не красивая попа и приседания со штангой для девушек ещё больше её изуродуют, увеличат. Это 100% заблуждение, потому что в большинстве случаев, когда вы видите девушку с большим некрасивым «задом» это говорит о том, что там много жира, а не мышц. Залогом красивой женской попы является большая ягодичная мышца и маленьких % подкожного жира.

• Любое новое движение, которое вы начинаете делать, у вас получится гораздо хуже, чем в будущем.
• Постепенно вы все лучше и лучше изучаете упражнение.
• У вас повышается КПД мышечного сокращения в процессе работы по этому упражнению.
• Улучшается нейромышечная связь с нужными мышцами и это приводит к большей отдаче от выполнения этого упражнения.

К чему это все? К тому, что первое время вы будете тренироваться не в полную силу. В первое время вы будете тренировать свою технику, учиться сокращать нужные мышцы правильно.

В чем отличие женских приседаний от мужских

Приседания для девушек принципиально отличаются от мужских, потому как ставят перед собой разные цели.

• Мужские приседания со штангой акцентируют нагрузку на квадрицепсах, и минимизируют нагрузку на ягодичные мышцы.
• Женские приседания наоборот, акцентируют нагрузку на ягодичных мышцах (попа), и минимизируют её на квадрицепсах.

Техника выполнения приседаний со штангой для девушек

• Голова должна находиться прямо или направленна чуть-чуть вверх. Во время приседаний для девушек нельзя наклонять голову вниз.
• Спина должна быть прямая, но это не значит, что нельзя, а даже нужно немного наклоняться вперед. При этом держать спину ровной.
• Колени не должны выходить (вперед) за линию носков, небольшой наклон относиться только к верху, но не к тазу.
• Во время приседаний со штангой для девушек попу нужно отставлять назад.
• Амплитуда движения должна быть глубокой. Ниже параллели. Работаем внутри амплитуды.
• Постановка ног должна быть широкой: чем уже ноги – тем больше работают квадрицепсы, чем шире ноги – тем больше работают ягодичные и приводящие мышцы бедра.
• Медленная скорость выполнения упражнения.
• Выдох на усилии. Выдох при подъеме вверх.

Ни в коем случае не гонитесь за большими весами. Поработайте, какое то время без веса или с очень маленьким весом. Сформируйте правильную технику выполнения женских приседаний со штангой. Научитесь чувствовать целевые мышцы, и только потому начинайте прогрессировать нагрузку, прогрессировать с весами в тренажерном зале.

Видеоролик Дениса Борисова — Приседания со штангой для девушек

Комплекс упражнений для девушек (Задание №5) Приседания со штангой. 5 распространенных ошибок Гакк приседания Как приседать со штангой? Приседания со штангой

Правильная техника выполнения приседов со штангой

Далекие от спорта люди нередко считают, что приседания – это крайне просто. На самом же деле они считаются одним из самых тяжелых упражнений, и вопрос о том, как делать присед со штангой, предполагает массу нюансов. Если игнорировать технику безопасности, можно получить травму колена или позвоночника. Важна безопасность, уверенность и подготовленность. Тем, кто никогда не приседал, лучше сначала отточить технику без веса, и уже потом начинать использовать штангу.

Подготовка к упражнению должна быть следующей:

• Сначала в обязательном порядке проведите разогревающую разминку для всех групп мышц.
• Гриф штанги должен устанавливаться на стойки на высоту 8-10 см ниже уровня плеч. Учтите, что слишком высокое расположение грифа является опасным.
• При съеме можете немного «поднырнуть» за штангой и подпереть ее посредством напряженных мышц трапеции (не плечами и не шеей!). Гриф берите хватом, который для вас удобен,  но делайте это симметрично центру, чтоб вес равномерно распределялся на две ноги. Узкий хват облегчит контроль штанги. Ощущая боль в плечах, можете расположить руки несколько шире.
• Теперь можете выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Настройтесь на вес и контролируйте работу всего тела.

В вопросе о том, как правильно делать присед со штангой, обязательно учитывайте следующие моменты:

Спина должна быть прямой, можно слегка прогнуть ее в пояснице. Сильные наклоны вперед не допускаются. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу. Грудь должна немного выпячиваться вперед.
Нагрузка, которую вы получите, будет зависеть от ширины постановки ног. Если расставить их шире, вы лучше проработаете внутреннюю поверхность бедра, если поставить узко – внешнюю часть. В стандартном варианте ступни нужно поставить слегка шире плеч, а носки развернуть на 30-45 градусов. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед

Важно, чтобы нагрузка распределялась по всему позвоночнику.
Взгляд при выполнении упражнения должен быть направлен прямо либо слегка вверх, не опускайте его.

Далее присед со штангой, техника выполнения которого должна быть последовательной, выполняется следующим образом:

• Начинается движение с плавной подачи назад таза, будто вы пытаетесь сесть на невидимую табуретку.
• Глубина приседания может быть до того момента, пока бицепс бедра не будет параллелен полу или ниже. Учтите, что чем ниже присед, тем активнее прорабатываются ягодицы. Поэтому правильный присед со штангой для девушек чаще всего рекомендуется глубокий.
• Садиться рекомендуется медленно, вставать – быстро. Не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу. Подъем должен быть быстрым, но одновременно и плавным.
• Поднимаясь с нижней точки, постарайтесь не выпрямлять ноги до конца. Иначе коленные суставы получат много лишней нагрузки.
• Вес должен проходить через пятки, а не носки. То есть, при приседе максимальное напряжение должно ощущаться в пятках, а не в иных областях стопы.
• Приседы с отягощением делаются в медленном либо среднем темпе. Делается глубокий вдох с задержкой дыхания, нужно плавно опуститься вниз. Выдох должен начинаться после того, как вы преодолели самый тяжелый участок подъема.

Штангу снимайте осторожно, поскольку после приседа силы на исходе. Чтобы обеспечить устойчивость, можно не держать ноги на одной линии, а поставить их в положение ножниц

Как составить программу тренировки

Упражнения со штангой дома не идут ни в какое сравнение с посещением спортзала. Чтобы качественно прокачать все группы мышц, нужна определенная программа тренировок. Поэтому для достижения лучшего результата желательно приобрести абонемент в фитнес-центр.

Для составления программы тренировок со штангой необходимо учитывать такие факторы, как количество времени для занятий, задачи (набрать массу, рельеф или увеличить силовые показатели), опыт. Например, упражнения со штангой для начинающих рекомендуется делать малым весом и с минимальным количеством подходов.

Базовыми упражнениями со штангой необходимо начинать прокачку группы мышц. Чтобы сделать это качественно, необходимо дополнительно включать в схему упражнения с гантелями. Перед каждой тренировкой необходимо привести свой организм в тонус — выполнить, например, упражнения на пресс.

Первый день посвящен прокачке груди и плеч, второй — спины и бицепсов, третий — ног и трицепсов. Такое совмещение мышечных групп обусловлено тем, что при работе над грудью подключаются плечевые мышцы, при прокачке спины в работу включаются бицепсы. Нет смысла копировать все упражнения каждого дня. Над каждой мышечной группой можно работать со штангой и гантелями. Например, следующую тренировку мышц груди можно начать с жима на наклонной скамье, тренировку спины — со становой тяги на прямых ногах и так далее.

Кроме того, рекомендуется периодически увеличивать количество повторений в подходе до 12–15 (работа над рельефом). Например, 3 недели можно работать над силовыми показателями и над массой, одну — над рельефом. В начале каждой тренировки можно запланировать упражнения для пресса. Новички обязательно должны заниматься под руководством тренера. Это поможет избежать травм и позволит получить желаемый результат. После приобретения определенного опыта спортсмен может самостоятельно составлять программы тренировок со штангой.

Программа тренировок должна базироваться на цели, которой стремится достичь спортсмен

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок

, то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в .

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа

, но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

• Понедельник : ноги (3-4 упражнения).
• Вторник : грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
• Среда : отдых.
• Четверг : спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
• Пятница : трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения -тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

• Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
• Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
• Армейский жим или же жим гантелей стоя.
• Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

• 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + (20-25 повторений).
• Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
• Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

• Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
• Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

• Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
• Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Топ 5 базовых упражнений для ног

Мышцы ног наиболее массивные и функциональные, потому неудивительно, что количество базовых движений на эту группу превышает другие мышечные области. Тем не менее, это не значит, что для эффективной проработки ног нужно делать все доступные движения. Скорее наоборот, если атлет качает ноги на массу и существенно завышает оптимальный тренировочный объем, с большой вероятностью он столкнется с эффектом перетренированности. Это снизит потенциал роста и может приводить к полному застою в прогрессировании. Потому следует выбирать только лучшие базовые упражнения, которые помогут эффективно тренировать нижнюю часть тела.

1. Приседание со штангой

Самое универсальное и основное упражнение не только для ног, но и в силовом спорте в целом. Без него невозможно обойтись, если вы хотите видеть стабильный рост массы и силы. Существует несколько вариаций приседаний:

• Фронтальные;
• Сумо;
• Классические;
• Частичные.

Они позволяют менять характер нагрузки и вносить разнообразие в тренировочный процесс.

Техника выполнения:

1. Подойдите к стойке и снимите гриф с рамы (или с фиксаторов при выполнении в машине Смита).
2. Разместите гриф чуть ниже шеи (идеально, если гриф лежит в «ложбинке» между средней и задней дельтовидными) и сделайте 1-2 шага назад.
3. Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени. Таз отводится назад для сохранения равновесия.
4. Садитесь как можно ниже (минимум до уровня параллели бедра с полом), после чего возвращайтесь в исходное положение, совершая выдох.

Независимо от стиля выполнения, в приседаниях важно держать спину ровной и не отрывать пятки от пола. Чередуйте с выполнением приседаний в тренажере Смита или Гакк-машине

2. Румынская тяга

Идеальное упражнение для проработки бицепса бедра. Также включает в работу ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника

Важно учесть, что румынская тяга отличается от становой тяги на прямых ногах начальным положением штанги. В румынском стиле гриф берется не с пола, а с нижней стойки (или кладется на стопку блинов)

В отличие от становой тяги, при которой гриф берется с пола, такой вариант менее травмоопасный.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч или чуть уже. Спина ровная.
2. Наклоняйтесь вперед, снимая гриф со стойки (прямой хват чуть шире уровня плеч).
3. Выпрямляйте корпус (не допуская переразгибания в пояснице).
4. Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину ровной.

3. Жим ногами

Универсальное упражнение, которое задействует все мышцы бедер и ягодичные. В отличие от приседаний, не перегружает поясницу даже при работе с большим весом. Позволяет фокусировать нагрузку на разных мышечных областях за счет изменения положения ног на платформе.
1. Классическая (красная) для равномерной проработки мышц бедер.2. Широкая (синяя) для внутренней поверхности бедра.3. Узкая (зеленая) для внешней поверхности бедра.

Техника выполнения:

1. Садитесь в тренажер и разместите ноги на платформе. Выжмите её от себя и убирайте фиксаторы.
2. Медленно опускайте платформу, сгибая колени (до прямого угла в колене, не дальше).
3. Мощным движением выталкивайте платформу от себя.

4. Выпады

Одно из лучших упражнений для нижней части тела. Позволяет задействовать почти все мышцы. Выпады обязательно следует включать в программу тренировок ног на массу, чередуя стили выполнения (обратные, болгарские и т. д.).

Классический вариант выполнения выпадов:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
2. Гантели удерживайте наполовину расслабленными руками. Спина ровная.
3. Делайте шаг вперед правой ногой. Опускайтесь вниз, параллельно сгибая левую ногу в колене.
4. В нижней точке колено левой ноги должно находится за 1-2 см от пола (без касания).
5. Возвращайтесь в исходное положение и повторите движение для другой ноги.

На протяжении всего упражнения важно сохранять спину ровной

5. Приседания «сумо»

Отдельный вид приседаний со штангой, который прорабатывает самую отстающую область ног (внутреннюю часть бедер). Позволяет работать с большим весом, преодолевая застой в росте массы или силовых показателей.

Технически упражнение выполняется так же, как и обычные приседания, но в «сумо» используется другая постановка ног. В начальной позиции ноги ставятся шире плеч, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов.

Для максимального переключения нагрузки на внутреннюю область бедер в начальной позиции ноги расставляются максимально широко, а носки разворачиваются в стороны.

Упражнение со штангой стоя

Способствует созданию рельефа и эффективно при наращивании массы. В процессе активны мышцы дельта и трицепс. Снаряд поднимают из классической стойки. При упражнении с кривым грифом взяться за основу ладонями вперед, кисти поставить на ширину плеч и выжимать над макушкой.

В процессе подъема важно не расставлять локти, а суставы направлять к корпусу. В момент опускания груза надо применять траекторию дуги до касания предплечий верхнего отдела грудной клетки

Далее надо напрячь трицепс и с его помощью вернуть штангу в исходное положение. Для упрощения выполнения можно чередовать подходы с жимом сидя, в этом случае нагрузка со спины переносится на бедра. Выполнять по несколько подходов с перерывами в процессе.

Чтобы в процессе не растянулись сухожилия, не нужно увлекаться этим упражнением. Хотя результат после выполнения проявляется довольно быстро, надо чередовать этот вид нагрузки с остальными, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку. Для новичков подойдет груз весом 10-15 кг, тем, кто занимается уже длительное время можно использовать вес до 20 кг. Девушкам не стоит брать снаряд тяжелее 10 кг.