Как правильно делать вакуумные упражнения для живота

Техника выполнения вакуума

Упражнение вакуум относится к дыхательным упражнениям, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц. Это упражнение помогает «гореть» жировым отложениям в области пресса, при этом не совершает нагрузку на суставы.

В зависимости от физиологических особенностей и уровня физической подготовки вакуум можно выполнять в нескольких положениях:

• лежа на спине
• стоя на четвереньках
• сидя на полу
• стоя

Если ты только начинаешь осваивать вакуум, то следует попробовать делать его лежа. При минимальной физической подготовке можешь попробовать выполнять вакуум стоя на четвереньках. Положение сидя и стоя подойдет тебе в случае, если спортивные нагрузки для тебя привычное дело.

Новичкам рекомендуется выполнять от 3 до 10 подходов, задерживая при этом дыхание на 10 секунд. Отдых для восстановления дыхания при этом занимает до 20 секунд. Постепенно увеличивай время задержки дыхания до 40 секунд и уменьшай время отдыха.

Не забывай, что делать вакуум нужно строго на пустой желудок. Лучше всего подойдет время сразу после пробуждения, после туалета и натощак.

Техника выполнения вакуума в положении лежа

• Ляг на пол, ноги согни в коленях. Руки положи вдоль туловища либо на бедра. При этом все мышцы тела должны быть расслаблены.
• Медленно сделай выдох, ощущая как твои легкие освобождаются от воздуха.
• Начни подтягивать живот к позвоночнику, максимально напрягая при этом брюшную стенку. Представь, будто твой живот изнутри приклеивается к позвоночнику. Останься в таком положении хоты бы на 10 секунд, при этом не вдыхая.
• Сделай маленький вдох, не расслабляя при этом живот. Задержись в таком положении еще на 15 секунд. Затем начни вдыхать, впуская воздух в легкие небольшими порциями.
• Восстанови дыхание и повтори упражнение еще несколько раз.

Вакуум стоя на четвереньках

Этот вариант выполнения упражнения подходит для более подготовленных людей. Причина в том, что, кроме выполнения самого упражнения, нужно будет еще и бороться с силой гравитации, которая будет постоянно тянуть живот вниз.

1. Встань на четвереньки, спину выровняй. Ладони должны полностью стоять на полу.
2. Затем попытайся выдохнуть весь воздух, при этом напрягая живот. Постарайся втянуть живот под ребра максимально. При этом слегка округли спину, но не своди вместе лопатки.
3. В таком положении останься на 10–15 секунд, после чего спокойно и медленно сделай вдох. Повтори упражнение 5–10 раз.

Как делать вакуум в положении сидя

Такой вариант выполнения упражнения позволяет задействовать мышцы, которые отвечают за равновесие тела. Именно они поддерживают наш скелет в тонусе.

1. Сядь на ровную поверхность, не опираясь ни на что спиной. Руки поставь на бедра.
2. Сначала сделай глубокий вдох носом. Постарайся наполнить воздухом все легкие.
3. Теперь медленно выдыхай воздух через рот. При этом начинай втягивать живот, напрягая мышцы. Когда воздуха в легких не останется, постарайся подтянуть пупок к позвоночнику и зафиксируйся в таком положении на 10–15 секунд.
4. После этого сделай медленный глубокий вдох, немного отдохни и повтори упражнение.

Техника выполнения вакуума стоя

1. Встань ровно, спину выпрями. Ноги поставь на ширине плеч.
2. Чтобы упростить выполнение упражнения, упрись руками в бедра на 10 см выше коленей. При этом немного округли спину.
3. Глубоко и медленно вдохни носом, пытаясь набрать побольше воздуха в легкие.
4. Теперь сделай максимальный резкий выдох. При этом нужно втянуть живот и подтянуть переднюю брюшную стенку к позвоночнику. Закрепи это положение на 15 секунд.
5. Повтори упражнение 5–10 раз. Если хочешь еще больше усложнить для себя задачу, делай упражнение с полностью ровной спиной, ставя руки на бедра.

Вакуум в сочетании с бодифлексом

Этот вариант выполнения вакуума отличается способом дыхания. Дыхательная техника позаимствована из системы бодифлекс. Как утверждают опытные спортсмены, дыхание из бодифлекса помогает добиться от вакуума более серьезных результатов.

1. Сделай медленный выдох носом. При этом живот остается расслабленным.
2. После этого соверши быстрый и глубокий вдох носом.
3. Затем выдохни весь воздух ртом. При этом следует полностью очистить легкие от воздуха, будто выдавливая его.

Противопоказания к выполнению вакуума

Каким бы полезным ни был вакуум для живота, и у него есть противопоказания.

• заболевания мочеполовой системы
• менструация
• болезни сердечно-сосудистой системы
• язва
• беременность
• послеоперационный период

Выполняй вакуум очень вдумчиво и осознанно. Наблюдай за своим самочувствием и при малейшем дискомфорте прекрати выполнение упражнения. Если по каким-либо причинам вакуум тебе не подходит, попробуй избавиться от обвисшего живота по-другому.

Узкая талия и спорт

Одним из основных критериев оценки фигуры спортсмена в бодибилдинге является ее пропорциональность. Узкая талия позволяет мужчинам достичь желанного V-образного силуэта. Контраст подтянутой области пресса с широкой грудью и плечами делает фигуру особенно эстетичной. Идеальным примером тому является Арнольд Шварценеггер, который в значительной степени приложил руку к популяризации вакуума в животе среди бодибилдеров.

Арнольд Шварценеггер.

Что касается женщин, то, думаю, что объяснять то, какова привлекательность силуэта «песочные часы» и осиной талии не имеет смысла. Это и так очевидно.

Однако многие спортсмены и просто люди, занимающиеся фитнесом, сталкиваются со следующей проблемой: мышцы пресса хорошо накачаны, часто даже имеются кубики, но живот все равно большой. Он крепкий, упругий, но объемный. В результате фигура, что называется, прямоугольная, а бывает и того хуже — передняя стенка живота выпирает. Может они просто перекачались?

Давайте тогда обратим внимание на стройных от природы людей, которые спортом не занимаются. Возможно, вы обращали внимание, что часто даже у худеньких девушек порой имеется выпирающий животик и его втягивание не дает ощутимых результатов

Откуда живот, если нет лишнего жира и объемных мышц?

А ответ довольно прост. Все дело в слабости мускулатуры, сокращающей объем брюшной полости.

Статические упражнения для живота

Для тренировки внутренних мышц живота необходимы как динамические упражнения (например, скручивания), так и статические, укрепляющие поперечные мышцы и повышающие уровень их выносливости. Как и вакуум живота, многие статические упражнения заимствованы из практики йоги.

В свою очередь, статические упражнения — это упражнения, заключающиеся в неподвижном и осознанном поддержания определенного положения. Главными статическими упражнениями развития для внутренних мышц пресса являются различные вариации планки, а также рассматриваемый в статье вакуум в животе.

При этом лучше всего сочетать вакуум и планку. Это усиливает эффективность упражнений, помогая вовлечь в работу максимальное число мышечных волокон. Сперва задержитесь в стойке 30-40 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания, затем выдохните воздух из легких, втяните живот внутрь и задержитесь еще на 15-20 секунд.

***

Вакуум живота — это статическое упражнение для укрепления поперечных мышц корпуса. Техника правильного выполнения подразумевает втягивание живота внутрь и при задержке дыхания. Начинающим рекомендуется выполнять упражнение лежа или в небольшом наклоне, постепенно увеличивая время.

Что такое вакуум для живота

Вакуум для живота — это дыхательное упражнение, которое позаимствовано из физических и духовных практик индийских йогов. Его основной целью является укрепление внутренней поперечной мышцы живота, формирующей мышечный пояс вокруг талии. Горизонтальная поперечная мышца служит дополнительным естественным поясом для поддержания живота, но из-за своего глубокого расположения тяжело поддается проработке при классическом качании пресса и силовых тренировках. Упражнение “вакуум” заставляет мышцу сокращаться, тем самым усиливая мышечный корсет, который не позволит “вываливаться” жировым отложениям, визуально сократит объем талии и размер живота.

Упражнение вакуум помогает уменьшить объем живота

Не только людям с лишним весом полезно делать упражнение вакуум для живота. Женщины после родов, мужчины и девушки со стройной фигурой, но выпирающим животом, также отдают предпочтение простой и эффективной дыхательной технике древних йогов. Помимо формирования тонкой талии и плоского живота без перекаченных кубиков упражнение вакуум помогает убрать или уменьшить боль в нижней части спины, улучшить осанку, активизировать кровоток, насытить организм кислородом, наладить работу пищеварительной системы.

Женщинам после рождения ребенка специальная дыхательная гимнастика позволяет восстановить утраченные эстетические формы, вернуть мышцам живота и таза нормальный тонус, поставить внутренние органы в привычное положение. Для мужчин вакуумная техника — это возможность сформировать выразительный V-образный силуэт, каким много лет назад прославился Арнольд Шварценеггер.

С помощью созданного вакуума можно похудеть в животе, не вставая с кровати, поэтому упражнение подойдет даже для ленивых, слишком занятых и далеких от спорта людей. Те, кто регулярно уделяет время занятиям и делает за день от 20 до 50 дыхательных циклов, отмечают, что на получение первых заметных результатов уходит в среднем 1-1,5 месяцев. За этот период многим удается уменьшить свою талию на 3-4 сантиметра без диет и даже без снижения веса.

Противопоказания для выполнения вакуума

Как и многие упражнения, вакуумная гимнастика живота имеет свои противопоказания. Наиболее частый вопрос, который волнует девушек: можно ли делать вакуум живота при месячных? В период менструации категорически запрещено выполнять данное упражнение, поскольку вакуум усиливает кровоточение.

Также вакуум противопоказан в следующих случаях:

• при обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области;
• при заболевании органов желудочно-кишечного тракта (грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки);
• в течение шести месяцев после операций на передней брюшной стенке или тазовой области.
• во время менструации беременности;
• при глаукоме и повышенном внутричерепном давлении;
• при ишемической болезни сердца;
• при артериальной гипертонии;
• при сердечной недостаточности и декомпенсированных пороках сердца;
• при любых доброкачественных образованиях полости живота и малого таза, в т.ч. и кисте.

Также не рекомендуется делать вакуум после еды. Лучше всего выполнять популярное упражнение после пробуждения, на голодный желудок, в крайнем случае – не раньше, чем через 3-5 часов после приема пищи. ⠀

Важно: если во время выполнения вакуума ты чувствуешь дискомфорт, колющие или ноющие болезненные ощущения – прекрати выполнение упражнения

Какая польза вакуума живота?

Во время выполнения скручиваний или подъема корпуса работают прямые, внутренние и внешние косые мышцы. Их основное задание – это формирование рельефа. Но плоский живот можно получить только благодаря работе поперечных мышц, а вакуум, как раз задействует и во время выполнения. Но узкая талия — это не единственный плюс. Преимущества вакуума:

сокращение объема живота;
• формирование красивого силуэта;

• узкая талия;

• улучшение кровообращения;

• профилактика болезней малого таза;

• улучшение пищеварения;

• успокоение нервной системы;

• борьба со стрессом;

• стабилизация поясничного отдела позвоночника.И, конечно же, самое главное преимущество – это то, что вам не нужно никакое оборудование и вы можете выполнять упражнение в любом месте, что особенно полезно во время путешествий.

Противопоказания к выполнению вакуума

Вакуум живота дает отличные результаты, однако к нему есть и ряд противопоказаний. Стоит воздержаться от занятий в период менструации, так как упражнение усиливает кровообращение, что может привести к осложнениям.

Вакуум запрещен при наличии острых инфекционных внутренних болезней, проблемах с ЖКТ, а также при тромбоэмболическом заболевании. 

Людям с гипертонией также стоит отказаться от выполнения упражнения, так как вакуум живота повышает артериальное давление. 

В любом случае сначала необходимо проконсультироваться с семейным врачом. О некоторых проблемах вы можете и не догадываться, поэтому стоит заранее пройти обследование.

Ответы на часто задаваемые вопросы об аппаратном массаже

Можно ли делать аппаратный массаж при варикозе?

Варикоз имеет несколько стадий развития:

1. Нет видимых признаков, но присутствует тяжесть, боли в ногах, а к вечеру появляются отеки.
2. Проявляются телеангиэктазии – сосудистые «звездочки», «паучки».
3. Заметны венозные узлы.
4. Отеки конечностей постоянные, кожа становится более тонкой, меняет цвет.
5. На нижних конечностях появляются язвы, которые сложно заживают и образуются вновь.

Последние стадии развития варикоза (когда появляются венозные узлы) – противопоказание для ручного и аппаратного массажа. Однако на ранних стадиях некоторые виды массажа могут быть даже полезными и используются в составе комплексного лечения.

Как часто можно делать аппаратный массаж?

Курс процедур зависит от выбранной методики и поставленной цели. В среднем от 6 до 10 процедур с перерывами в 1-2 недели.

Как правильно делать вакуум живота по принципам йоги

Нужно поставить ноги на ширину тазовых костей (не стоит ставить шире), затем слегка согнуть их в коленях и упереться руками о переднюю часть бедер — выше коленей. Вес туловища необходимо перенести на руки, упираться нужно всерьез. Это требуется для того, чтоб стенки живота и поясницы с брюшиной были максимально мягкими и расслабленными.

Теперь можно приступать к каждому «замку» в отдельности.

1. Мула-бандха — корневой замок, его нужно выполнять статично напрягая мышцы промежности. Если вы знаете что такое упражнение доктора Кегеля, то сразу поймете, как его выполнять. Данное упражнение помогает подтянуть нижний пресс, не допускает опущения внутренних органов и придатков, а также способствует похудению и проработке мышц пресса.

Джаландхара-бандха — горловой замок. Вытяните голову и шею, но при этом подбородком нужно упереться в яремную ямочку. Если вы когда-нибудь пробовали изобразить наличие второго подбородка, то это именно то самое движение. Как понять, что упражнение выполняется правильно? Попробуйте сглотнуть. В идеале у вас не должно получаться сглатывать слюну, или может получиться это с большим трудом. Дело в том, что такая поза перекрывает дыхательное горло, что не позволяет при выполнении основного брюшного замка давлению подниматься в голову.

Насколько это упражнение важно для похудения? В этой позиции вы вытягиваете шею и позвоночник, что благополучно влияет на вашу осанку, а также учитесь дышать диафрагмой и прорабатываете верхние косые мышцы живота

Набхо-бандха — языковой замок. Его выполнить довольно легко — нужно нижнюю часть языка прижать к верхнему небу (язык при этом направлен в сторону горла). Это упражнение избавит вас от второго подбородка, и подтянет щечки (многие девочки отмечают, что после набхо-бандха прорисовываются скулы).

После того, как вы освоили три замка, самое время переходить к четвертому — уддияна-бандха. Выполнять замок брюшной полости следует задерживая дыхание после того, как вы выдохнули и смогли закрыть все предыдущие замки.

А сколько раз делать упражнение? Йоги рекомендуют стремиться к пяти повторениям. Также есть более продвинутый вариант данного упражнения — под названием агнисара-дхаути. Советую посмотреть на видео, как правильно его выполнять, и тренироваться только под присмотром инструктора первое время.

https://youtube.com/watch?v=yZFFx1KM3ME

Как прочувствовать поперечную мышцу

Довольно часто возникает вопрос, а как прочувствовать поперечную мышцу живота? Возможно, проще всего вам это будет сделать сразу же после пробуждения, когда все мышцы расслаблены, а желудок пуст — попытайтесь еще до утреннего душа максимально глубоко втянуть живот, а потом сделать три дополнительных резких выдоха. Вы должны почувствовать поперечную мышцу живота — она будет ощущаться легким теплом. Удержите это упражнение и продолжите дыхание по принципу бодифлекса (это весьма полезная практика, ведь упражнения бодифлекса делаются легко, а результат приносят существенный).

Не забывайте о том, что все упражнения на проработку поперечной мышцы живота делаются на голодный желудок — в противном случае вы почувствуете, как началось бурление в животе (из-за нарушения естественной перистальтики).

Техника «вакуум живота» стоя, сидя, лежа

Дыхательное упражнение в технике «вакуум живота» может выполняться из разных исходных положений. Суть его остается прежней: плавный глубокий вдох с выпячиванием пресса и резкий выдох с прижиманием брюшной стенки к позвоночнику. Меняется лишь исходное положение.

Вакуум живота стоя нужно делать, держа ноги на ширине плеч, а руки опущенными вдоль корпуса. Это положение считается самым сложным, так как обеспечивает максимальную нагрузку. На первых порах его можно упростить. Для этого немного наклонитесь вперед, а руками упритесь в колени для создания дополнительной опоры. Для тех, кто хочет, наоборот, усложнить, руки следует держать за головой.

Вакуум живота сидя делается на стуле. Спина прямая, на спинку не опирается. Руки лежат на коленях. В этом положении максимально задействуются мышцы, поддерживающие позвоночник.

Вакуум живота лежа делается на ровной поверхности. Руки вдоль тела. Ноги прямые или согнутые в коленях. Именно из этого положения рекомендуется начинать осваивать технику новичкам. Так как положение лежа для этого дыхательного упражнения считается самым простым.

Показания к аппаратному массажу

Универсальные показания к проведению аппаратного массажа:

• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• дыхательные патологии;
• болезни пищеварительной системы;
• гинекологические патологии;
• нарушения работы нервной системы;
• отеки;
• нарушения обмена веществ;
• мышечные спазмы;
• нарушения кровообращения, гематомы;
• дряблость и обвисание кожи;
• морщины;
• растяжки и рубцы.

Аппаратный массаж позволяет добиваться эффективных и устойчивых результатов при похудении и в комплексной антицеллюлитной терапии. Кроме этого, у каждой методики есть специфические показания.

Вибромассаж – эффективен при полиартрите, бронхиальной астме, хроническом гастрите, дискинезии кишечника, нарушениях осанки, помогает восстанавливаться после травм.

Вакуумный массаж рекомендован при:

• несовершенствах фигуры (для коррекции объемов);
• нарушении лимфотока;
• радикулите;
• невралгиях;
• признаках гипоксии.

Гидромассаж назначают при:

• хронической усталости;
• бессоннице;
• венозной недостаточности;
• пониженном иммунитете;
• депрессии и синдроме хронической усталости.

Душ Шарко показан при снижении иммунитета, мышечного и жизненного тонуса, а также при артрите.

Миостимуляция эффективна при атрофии мышц в зонах, которые плохо поддаются проработке при физических упражнениях.

Как правильно делать упражнение вакуум для живота

Перед выполнением упражнения ознакомьтесь с противопоказаниями

Преимущество упражнения вакуум для живота в том, что с его помощью можно убрать лишние жировые складки без посещения спортзалов и изматывающих занятий на тренажерах. Главное условие для достижения результата — регулярность и правильность выполнения. Не ждите появления “осиной” талии, если такая гимнастика не войдет в вашу ежедневную привычку.

В положении стоя

Делать упражнение вакуум живота опытные тренеры рекомендуют начинать с положения стоя, хотя многие считают такой вариант наиболее сложным. Дело в том, что в этой позе, глядя на себя в зеркало, можно проконтролировать насколько ваши действия соответствуют требуемым. Техника выполнения включает следующие шаги:

• встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони положите на бедра;
• наклоните корпус немного вперед и обопритесь на руки, вдохните как можно большее количество воздуха;
• голову опустите вниз, подбородок прижмите к груди;
• на выдохе сильно втяните живот, заворачивая его под ребра и приближая пупок к позвоночнику, ощутите, как ваши внутренние органы поднимаются вверх;
• максимально напрягите пресс и замрите в такой позиции на 15-20 секунд, не получается так долго не дышать — сделайте короткий вдох, но ребра при этом не опускайте и мышцы не расслабляйте;
• вдохните, плавно, не спеша расслабьте мышцы и опустите живот;
• повторите подход после минутного перерыва, сопровождающего несколькими свободными вдохами — выдохами диафрагмой.

За одну тренировку повторите 5-10 таких дыхательных циклов, постепенно увеличивая время задержки дыхания до 50-60 секунд. Прислушивайтесь к своему самочувствию, почувствовав какой-либо дискомфорт, отдохните, пересмотрите технику, уменьшите нагрузку. После того как упражнение не будет вызывать никаких затруднений, на этапе фиксирования брюшины в неподвижном состоянии проделайте пять резких выталкиваний животом, не дыша и не меняя позицию.

В положении сидя

Арнольд Шварценеггер придерживался того мнения, что правильно выполнять упражнение вакуум для узкой талии и плоского живота необходимо в позиции сидя. В этом положении нагрузка на пресс увеличивается, а в процессе тренировки дополнительно подключаются мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

Последовательность действий остается та же, изменения касаются только исходного положения. Сесть необходимо на твердую и ровную поверхность без спинки (или не опираться на нее), ноги согнуть в коленях и положить на них ладони. Более облегченный вариант такой: присядьте на полу на согнутые ноги, касаясь ягодицами пяток, руки на коленях.

В положении лежа

Упражнение вакуум для живота лежа часто относят к наиболее простому и облегченному способу, ссылаясь на тот факт, что под действием силы тяжести живот гораздо проще втянуть внутрь. Как показывает практический опыт, каждый человек индивидуально подбирает и останавливается на том варианте вакуума, который ему выполнять комфортнее.

Начните упражнение, приняв правильную позицию: лягте на спину, распрямите плечи, руки положите вдоль тела. Поясница должна касаться пола, а согнутые ноги стопами упираться в пол. Такое исходное положение показано занимать женщинам, решившим привести в порядок свою фигуру после родов.

Варианты и техника выполнения вакуума

Само по себе упражнение вакуум, относиться к ряду легких. Освоение его техники, не станет большой проблемой даже для начинающего атлета. Но все же поработать над ней придется. В йоге, насчитывается всего 4 основных варианта выполнения:

• Лежа
• Стоя на четвереньках
• Сидя(на пятках или стуле)
• Стоя

Принципиального отличия в выполнении в этих вариантах нет. Но считается, что выполнять лежа гораздо проще, чем стоя. Все это объясняется действием силы тяжести на внутренние органы, и стенки живота. Следовательно, втянуть его будет легче. Поэтому новичкам лучше всего начинать с положения лежа и постепенно стремится к варианту стоя. Для более профессиональных атлетов, поза при выполнении большой роли не сыграет. Поэтому следует отталкиваться от собственных ощущений.

Вакуум лёжа на спине

Для того, чтобы было более комфортно выполнять данный вариант, постелите специальный фитнес коврик под спину. Не стоит делать вакуум лежа в кровати. Так как данная поверхность является сильно мягкой, и ваша спина будет проваливаться. 

Выполнение:

• Ложимся на коврик.
• Плотно прижимаем поясницу к полу. 
• Свежие лопатки вместе и расправьте плечи. Грудь немного выставляем вперед.
• Ноги сгибаем в коленях и упирается ступнями в пол.
• Руки выпрямлены вдоль туловища. Для удобства можно упереть их ладонями в бедра.
• Делаем глубокий вдох и вместе с выдохом, втягиваем живот как можно сильней. При этом, старайтесь напрягать поперечную мышцу. 
• Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Далее сделайте вдох и вместе с этим расслабьте мышцы.
• Перед следующим повторением, восстановите дыхание.
• Повторите упражнение.

Не спешите делать следующее повторение, если чувствуете кислородную недостаточность. Живот надо не просто втягивать, а стараться пупок как бы поднять вверх под ребра. Во время выполнения упражнения, не округляем спину. Что касается количества повторений, то для начала будет достаточно 4-5. Потом можно увеличить до 10. 

Вакуум стоя на четвереньках

Данный вариант, является более сложной версией вакуума. Если до этого нам сила тяжести помогала и живот было втягивать проще. То теперь, она наоборот выступает в роли дополнительного сопротивления. И втянуть живот становится тяжелей.

Выполнение:

• Становимся на колени.
• Наклоняется вперёд и упирается прямыми руками в пол. При этом, локоть и плечо должны находиться на одной линии. 
• Спина полностью прямая. 
• Взгляд направлен вниз. 
• Грудь немного выставлена вперед (как будто мы пытаемся сделать вдох)
• Делаем выдох и втягиваем максимально живот. Принцип такой же, стараемся пупком как бы залезть под ребра.
• Задерживаемся в этой позе на 10 секунд.
• И повторяем данное действие заданное количество раз.

Техника абсолютно идентична предыдущему варианту. Если вам больно стоять на коленях, тогда подстелить под них что-то мягкое. Не лишним будет размять мышцы и суставы плечевого пояса. Так как в данной позе, они задействованы максимально.

Вакуум сидя

Выполнять вакуум из положения сидя, гораздо сложней. Теперь к работе подключаются мышцы, выпрямляющие позвоночник. Которые удерживают туловище в ровном положении. При выполнении вакуума, можно сидеть на полу или на стуле. Тут уже сами определитесь как вам будет более удобно.

Выполнение:

• Садимся на стул или пол. Для большего удобства можно согнуть ноги и сесть тазом себе на пятки.
• Немного наклоняемся вперед и упираемся прямыми руками в бедра. При этом спина должна оставаться ровной.
• И дальше делаем упражнение, как и в прошлых двух вариантах.
• Выдох втянули живот, подержали 10 секунд, вдох расслабились. Потом все повторили сначала.

Следите за своим дыханием. Не сутультесь и не наклоняйте слишком сильно шею.

Вакуум стоя

Данный вариант для более продвинутых атлетов. По техники выполнения, оно очень сильно напоминает предыдущий вариант. Поэтому сильно вдаваться в подробности его выполнения нет смысла. Становимся ровно(или немного наклоняемся вперед), выставляем грудь вперед и на выдохе втягиваем живот. Подержав его в таком положении 10 секунд. Далее делаем выдох и расслабляемся.

Одним словом, вакуум очень эффективное упражнение, которое поможет улучшить работу вашей пищеварительной системы. А также скорректирует вашу фигуру сделав талию более узкой. Не стоит выполнять вакуум на полный желудок. Лучшим временем считается утро перед завтраком или вечером через 2-3 часа после ужина. Обязательно следите за своей техникой, и с каждым подходом старайтесь увеличивать время втягивания живота. 

Так выглядит упражнение вакуум в видео формате:

Всем успехов в тренировках!

Вакуум — манипуляция животом

Вакуум укрепляет мышцы живота,подтягивает его, развивает брюшные мышцы, делает фигуру стройнее. Упражнение не только прокачивает пресс, но за короткий срок способствует похудению в области талии, избавлению от жировых отложений.

Тем, кто принимает решение заняться собой при помощи этого упражнения, важно понять, как правильно сделать вакуум живота. Выполнять его не так сложно, если усвоить технику дыхания. Название методики «вакуум» наводит на мысль о липосакции или о любом другом хирургическом вмешательстве

На самом деле вакуум является активной укрепляющей гимнастикой для мышц живота, которая тренирует самую глубокую мышцу брюшного пресса

Название методики «вакуум» наводит на мысль о липосакции или о любом другом хирургическом вмешательстве. На самом деле вакуум является активной укрепляющей гимнастикой для мышц живота, которая тренирует самую глубокую мышцу брюшного пресса.